LECZNICZA
POTĘGA
POLIFENOLI
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
100 produktów
najbogatszych
w lecznicze
polifenole – dla
znakomitego
zdrowia
Numer 46 • luty 2018
Łukasz D. King
LECZNICZA
POTĘGA
POLIFENOLI
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
100 produktów
najbogatszych
w lecznicze
polifenole – dla
znakomitego
zdrowia
Numer 46 • luty 2018
Łukasz D. King
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-2-
Przedstawiane treści mają charakter
informacyjno-edukacyjny
Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.
Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne
i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.
Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-
średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu infor-
macji.
Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-
powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-3-
BIULETYN
ZDROWIA
Lekcje o tym
jak być zdrowym
i wieść lepsze życie
pod redakcją
Łukasza D. Kinga
« lukasz.king@mapazdrowia.pl »
Drogi Czytelniku!
olifenole to związki pochodzenia roślinnego, które nadają owo-
com i warzywom jasny, żywy kolor. Postanowiłem związkom
tym poświęcić niniejszy numer, bo są one jednymi z najlepszych
przeciwutleniaczy w diecie człowieka. A to dlatego, wykazują niezwykle
istotne działania biologiczne.
Dr hab. n. farm. Elżbieta Grochowska-Niedworok, kierownik Za-
kładu Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych ze Śląskiego Uniwersy-
tetu Medycznego w Katowicach, napisała w pracy pt. Polifenole w
profilaktyce chorób cywilizacyjnych:
P
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-4-
A w podsumowaniu możemy przeczytać:
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-5-
Średnie spożycie polifenoli, jak ocenili naukowcy w r. 2008
1
, ale także
znacznie wcześniej
2
, wynosi 1 gram dziennie. To jest trochę mało, zaleca
się większe spożycie dla maksymalnej ochrony zdrowia. Lub – gdy ktoś
już zapadł na jakąś chorobę cywilizacyjną – większe spożycie zaleca się w
celu wsparcia leczenia.
Tu z pomocą przychodzi niniejszy numer „Biuletynu Zdrowia” :-) W
roku 2010 czasopismo „Nature” opublikowało znakomitą pracę, to zna-
czy spis 100 najbogatszych pokarmowych źródeł polifenoli. Dane te ze-
brano aż z kilkuset naukowych publikacji! Co czyni tenże artykuł
niezwykle wartościową pracą. Przykuła ona moją uwagę od razu, bo do-
skonale zgłębiłem prozdrowotny wpływ diety bogatej w niedoceniane
polifenole. I ponieważ uważam je – na podstawie tego, co się dowiedzia-
łem z literatury naukowej – za jedne z najwartościowszych składników
1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287367
2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/790781
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-6-
pokarmowych, więc nie mogło być inaczej, jak przetłumaczenie listy 100
najbogatszych źródeł polifenoli i przekazanie jej moim czytelnikom :-)
Ale zanim lista, najpierw przyjrzyjmy się bliżej, co może się zmienić
w naszym życiu pod względem zdrowia, jeśli zwiększymy spożycie poli-
fenoli.
Korzyść 1: działają przeciwutleniająco
Obecne czasy są takie, że do organizmu dostaje się więcej wolnych
rodników, które powodują stres oksydacyjny, niż kiedykolwiek w histo-
rii. A to oznacza, że nasze organizmy mają zwiększone, znacznie zwięk-
szone zapotrzebowanie na przeciwutleniacze, które wymiotą nadmiar
tych wolnych rodników.
Ogólnie mówiąc przeciwutleniacze są… ogólnie dobre dla zdrowia :-
) Ci, którzy jedzą więcej przeciwutleniaczy, mają mniejszy wskaźnik
przedwczesnej śmierci i wystąpienia nowotworów
3
. Naukowcy w rozma-
itych badaniach wskazują, że zmniejszając stres oksydacyjny poprzez
zwiększenie spożycia polifenoli – zmniejszamy ryzyko wielu chorób, w
tym otyłości, cukrzycy czy nowotworów
4,5
.
3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15557412
4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400431
5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24742818
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-7-
Korzyść 2: pomagają obniżyć ciśnienie
Nadciśnienie to czynnik ryzyka chorób serca
6
. Polifenole działają ko-
rzystnie na śródbłonek tętnic – czyli wewnętrzną warstwę naczyń krwio-
nośnych – relaksując je. W ten sposób zmniejszają ciśnienie w wypadku
nadciśnienia
7
.
Jedno duże badanie, w którym udział wzięło 1300 ludzi, wykazał, że
picie już nawet samej zielonej herbaty w większych ilościach, która jest
bogata w polifenole, może dość znacznie obniżyć ciśnienie przy nadci-
śnieniu
8
.
Oliwki i oliwa z oliwek zawiera dużo polifenoli. Właśnie z tego po-
wodu produkty te uważa się za bardzo korzystne dla zdrowia. Co cie-
kawe, w jednym badaniu wykazano, że spożywanie 30 ml oliwy z oliwek
dziennie przez cztery miesiące może poprawić tak ważne funkcje wspo-
mnianego wcześniej śródbłonka naczyń krwionośnych
9,10
.
6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511067
7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513903/
8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25176280/
9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22872323
10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051429
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-8-
Mało tego, kilka badań wykazało, że picie soku z winogron, borówek
lub truskawek – bogatych w polifenole – przez 6-12 tygodni może zmniej-
szyć ciśnienie u ludzi z wysokim ciśnieniem i u ludzi relatywnie zdro-
wych. Jest to dobra wiadomość, bo tak jak istnieje stan przedcukrzycowy
przed cukrzycą, tak istnieje stan nadciśnieniowy przed nadciśnieniem.
To, że oficjalnie człowiek nie ma nadciśnienia, gdy ma ciśnienie poniżej
jednego punktu, którego przekroczenie świadczy o nadciśnieniu, nie
oznacza, że nie ma problemu z ciśnieniem
11,12
. O, kurczę. Ale zdanie na-
pisałem dziwne. Mam nadzieję, że zrozumiałe :-)
Jest jeszcze więcej badań, oczywiście. Na przykład w innym wyka-
zano, iż polifenole z pomarańczy i z soku pomarańczowego poprawiają
zdrowie naczyń krwionośnych
13
.
Korzyść 3: pomagają w niektórych nowotworach
11
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227795
12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265887/
13
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/28065188/
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-9-
Polifenole zmniejszają ryzyko kilku nowotworów poprzez zmniejsze-
nie stresu oksydacyjnego, zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego
oraz zmniejszenie rozwoju komórek nowotworowych
14
.
Na przykład polifenole pomagają chronić przez nowotworami
układu trawiennego. Dalej, kobiety z dużym spożyciem różnych polife-
noli mają mniejsze ryzyko raka piersi, raka szyjki macicy i endome-
trium
15,16,17
. Dalej, robiono duże badania wśród osób z rakiem pęcherza
moczowego i płuc – w których wykazano, że duże spożycie polifenoli ma
ochronne działanie
18,19
. Dalej, polifenole mogą wspomóc leczenie nowo-
tworu prostaty poprzez zmniejszenie poziomu białka PSA. Wiadome jest,
14
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182838
15
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548848/
16
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784737/
17
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3790154/
18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121955
19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351659
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-10-
że podwyższony poziom PSA występuje u mężczyzn z rakiem pro-
staty
20,21
. Na przykład, w jednym ciekawym badaniu wykazano, że zaży-
wanie suplementów bogatych w polifenole z granatu, zielonej herbaty,
kurkumy i brokułów przez sześć miesięcy zmniejszyło znacząco poziom
PSA u mężczyzn z rakiem prostaty
22
.
Korzyść 4: wspierają zdrowie jelit
Oto ciekawa informacja. Tylko 5-10% polifenoli, które spożywamy,
rzeczywiście wchłania się do organizmu z jelita cienkiego
23
. Pozostałe 90-
95% przechodzi do jelita grubego, gdzie miliardy bakterii rozkładają je na
mniejsze cząsteczki
24
. W wyniku tego, wiele polifenoli działa jako poży-
wienie dla zdrowych bakterii w naszych jelitach. Tu warto już wspo-
mnieć, że winogrona są dobrym źródłem polifenoli, podobnie jak
czerwone wino. Liczne badania pokazały, że ekstrakty z czerwonego
wina pomagają rozwiną kilka szczepów korzystnych bakterii w jelitach.
To się z kolei wiąże z dalszymi korzyściami, bo jak wiemy, prawidłowa
mikroflora jelit ma ogromny, ogromny wpływ na różne aspekty zdrowia.
20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567173
21
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16263208
22
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24614693
23
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063601/
24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063601/
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-11-
Ale o tym pisałem już dużo w numerze o grzybkach tybetańskich i pro-
duktach fermentowanych kwasem mlekowym.
Korzyść 5: pomagają obniżyć poziom cukru i ryzyko
wystąpienia cukrzycy typu 2
Wysoki poziom cukru, ba, już sam stan przedcukrzycowy, o którym
pisałem w poprzednim numerze, zwiększa ryzyko cukrzycy, konsekwen-
cji ostatecznej i bardzo groźnej. Cukrzyca bowiem dalej zwiększa ryzyko
licznych innych chorób. Na szczęście polifenole przychodzą na pomoc.
Związki te zmniejszają ryzyko cukrzycy poprzez pomaganie insuliny w
utrzymywaniu prawidłowego poziomu cukru.
Duże, wręcz ogromne badanie z udziałem 250 000 ludzi wykazało, że
osoby z największym spożyciem polifenoli w postaci flawonoidów miały
prawie 10% mniejsze ryzyko cukrzycy w porównaniu do osób z najmniej-
szym spożyciem
25
. Ktoś pomyśli: „Eee, tylko 10%?”. Drodzy państwo! To
jest ogromnie dużo! Zmienić jedną rzecz i mieć o 10% mniejsze ryzyko
wystąpienia poważnej choroby? To jest coś. Inne badanie, na potwierdze-
25
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591151
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-12-
nie tego, dało podobne wyniki: osoby, których dieta była bogata w polife-
nole, na przykład z borówek, jagód, jabłek i gruszek, miały mniejsze ry-
zyko cukrzycy typu 2
26
.
Polifenole z zielonej herbaty i liści oliwnych mają wykazane działanie
na obniżenie czynników ryzyka dla cukrzycy, a u chorych – zmniejszają
objawy
27,28,29,30
.
Korzyść 6: wspierają zdrowie kości
Nadmierny stres oksydacyjny i stany zapalne mogą zniszczyć kości
31
.
Z kolei zniszczenia kości mogą prowadzić do chorób takich jak osteopo-
roza, która zwiększa ryzyko złamań.
26
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357723
27
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23516412
28
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278405
29
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28290272
30
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27320846
31
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24189509
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-13-
Polifenole wspierają zdrowie kości właśnie poprzez zmniejszenie
stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, a do tego wspierają gęstość mi-
neralną tkanki kostnej poprzez wzrost nowych komórek kości
32,33
.
Dwa badania wśród ponad 3000 Chińczyków i Szkotów wykazały, że
osoby z największym spożyciem polifenoli flawonoidowych miały naj-
większą gęstość mineralną kości
34,35
.
Jedna z grup polifenoli – izoflawony – wykazuje szczególnie dobry
wpływ na kości.
Duże, dwuletnie badanie wykazało, że kobiety, które zażywały 120
mg izoflawonów codziennie miały mniejszy ubytek masy kostnej w po-
równaniu do kobiet, które nie zażywały takiego suplementu
36
.
32
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888840
33
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22549983
34
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062726
35
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21541996
36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19759166
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-14-
Inne badania wykazały, że produkty bogate w polifenole, w tym zie-
lona herbata, sok z żurawiny i oliwa z oliwek, także mają korzystny
wpływ na zdrowie kości
37,38,39
.
Korzyść 7: zmniejszają stany zapalne
O tym już było wcześniej pod innymi korzyściami, ale to zasługuje,
aby opisać w osobnej sekcji. Stan zapalny występuje, gdy układ odporno-
ściowy zostaje aktywowany, by zwalczyć zakażenie.
Jednakże, jeśli zapalenie trwa dłuższy czas, w końcu przyczynia się
do licznych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca
40
. Poli-
fenole pomagają zapobiec takiemu scenariuszowi. Szczególnie polifenole
z kakao skutecznie zwalczają zapalenie.
37
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21766228
38
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943114/
39
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3462931/
40
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876224
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-15-
Liczne badania wykazały, że polifenole z kakao, nawet jeśli spoży-
wane zaledwie pięć dni z rzędu, mogą obniżyć stan zapalny u osób z wy-
sokim ryzykiem chorób serca i oporności na insulinę
41,42,43
.
Oczywiście polifenole z innych źródeł, choćby… piwa bezalkoholo-
wego, także zmniejszają stany zapalne
44,45
. Ale oczywiście łączenie róż-
nych źródeł polifenoli, najlepiej jak największej liczby źródeł, jest jeszcze
skuteczniejsze. Dość niedawne badanie pokazało, że spożywanie miksu
polifenoli przez 15 dni zmniejsza istotnie przewlekły, niepotrzebny stan
zapalny
46
.
Korzyść 8: zmniejszają ryzyko nadwagi
Korzyść tę mają wszyscy, to znaczy i osoby o normalnej wadze, i
osoby z nadwagą lub otyłością. W przypadku pierwszych – zwiększenie
spożycia polifenoli zmniejsza ryzyko nadmiernego przyrostu tkanki
41
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776136
42
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16794456
43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854880
44
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321
45
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659904
46
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28408067
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-16-
tłuszczowej. W przypadku drugich – zwiększenie spożycia polifenoli po-
maga w spaleniu nadmiaru tłuszczu i uniknięciu dalszego rozwijania się
tkanki tłuszczowej.
Niedawne badanie wykazało, że duże spożycie polifenoli jest powią-
zane ze znacznym spadkiem wagi u ponad 100 000 ludzi
47
.
Duże badanie, w którym naukowcy połączyli wyniki z 10 innych ba-
dań, wykazało, że spożywanie polifenoli z zielonej herbaty przynajmniej
przez 12 tygodni spowodowało zrzucenie 1 kg wagi z tkanki tłuszczowej.
Co jednak ważne, osoby badane nie przybrały tego kilograma z powro-
tem, jak to często bywa na odchudzaniu
48
. Oczywista sprawa, że 1 kg w
ciągu 12 tygodni to nie jest wiele. Tylko tu ponownie zwracam uwagę, że
to zaledwie poprzez polifenole z zielonej herbaty :-) Jak na tak znikomą
zmianę w stylu życia, to nieźle. Bo oczywiście jeśli naprawdę chcemy po-
rządnie się wziąć za odchudzanie, to trzeba wprowadzić poważne
zmiany w odżywianiu i aktywności fizycznej, no ale o tym już wiele razy
i dość obszernie się rozpisywałem w innych numerach.
Korzyść 9: Spowalniają degenerację mózgu
47
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26823518
48
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-17-
Każdy nowy rok życia to – zależnie od osoby i jego trybu życia – więk-
sze ryzyko pogorszenia się pracy mózgu. To zaś kończy się różnymi cho-
robami tkanki nerwowej, jak choćby Alzheimerem.
Jak wskazują badania, polifenole zmniejszają ryzyko chorób degene-
racyjnych mózgu poprzez zwalczanie nadmiernego stresu oksydacyjnego
oraz przewlekłych stanów zapalnych, dwóch czynników mających swój
udział w spadku zdrowia tkanki nerwowej, czyli mózgu
49
.
Co najmniej kilka badań znalazłem na szybko, w których naukowcy
porównywali stan zdrowia mózgu osób powyżej 65. roku życia a spoży-
ciem u tych ludzi polifenoli. Z badań wynika jasno, że osoby z najwyż-
szym spożyciem polifenoli miały najmniejsze ryzyko demencji i
pogorszenia się funkcji mózgowych
50,51
.
Do rozpiski najbogatszych źródeł polifenoli zaraz przejdę. W tym
miejscu chciałbym jednak już napisać, że winogrona zawierają liczne
ważne polifenole. W jednym badaniu wykazano, że ludzie starsi z łagod-
nym pogorszeniem się funkcji mózgowych odnotowują znaczną poprawę
dzięki wypijaniu szklanki soku z winogron przez 12 tygodni
52
. W innym
49
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
50
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369607
51
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959944
52
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028599
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-18-
badaniu naukowcy sprawdzili wpływ soku z jagód i otrzymali podobny
wynik.
W podsumowaniu mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że poli-
fenole są niezmiernie ważne dla zdrowia.
100 najbogatszych źródeł polifenoli (ilość mg
na 100 g lub ilość mg na 100 ml)
Poniższa lista składa się z kategorii: przyprawy, owoce, nasiona, wa-
rzywa, napoje niealkoholowe, płatki zbożowe, produkty z kakao, napoje
alkoholowe, oleje.
PRODUKT
GRUPA
POLIFENOLE
ZAWARTOŚĆ MIEJSCE
Goździki
Przyprawa
15 188
1
Mięta pie-
przowa, su-
szona
Przyprawa
11 960
2
Anyż
Przyprawa
5460
3
Kakao w
proszku
Produkty z ka-
kao
3448
4
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-19-
Oregano, su-
szone
Przyprawy
2319
5
Nasiona selera Przyprawy
2094
6
Czarna aronia
Owoce
1756
7
Ciemna czeko-
lada
Produkty z ka-
kao
1664
8
Posiłek z sie-
mieniem lnia-
nym
Nasiona
1528
9
Jagoda bzu
czarnego
Owoce
1359
10
Kasztan
Nasiona
1215
11
Szałwia pospo-
lita
Przyprawy
1207
12
Rozmaryn, su-
szony
Przyprawy
1018
13
Mięta, suszona Przyprawy
956
14
Tymianek, su-
szony
Przyprawy
878
15
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-20-
Borówka niska Owoce
836
16
Czarna po-
rzeczka
Owoce
758
17
Kapary
Przyprawy
654
18
Czarna oliwka
Warzywa
569
19
Borówka ame-
rykańska
Owoce
560
20
Orzech laskowy Nasiona
495
21
Orzech pekan
Nasiona
493
22
Mąka sojowa
Nasiona
466
23
Śliwka
Owoce
377
24
Zielona oliwka Warzywa
346
25
Słodka bazylia Przyprawy
322
26
Curry, proszek Przyprawy
285
27
Owoc słodkiej
wiśni
Owoce
274
28
Karczoch
Warzywa
260
29
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-21-
Jeżyna bezkol-
cowa
Owoc
260
30
Prażone na-
siona soi
Nasiona
246
31
Czekolada
mleczna
Produkty z ka-
kao
236
32
Truskawki
Owoce
235
33
Czerwona cy-
koria
Warzywa
235
34
Czerwona ma-
lina
Owoce
215
35
Kawa sypana
Napoje bezalko-
holowe
214
36
Imbir, suszony Przyprawa
202
37
Mąka pszenna
twarda pełno-
ziarnista
Zboża
201c
38
Śliwka, suszona Owoce
194
39
Migdały
Nasiona
187
40
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-22-
Czarne wino-
grono
Owoce
169
41
Czerwona ce-
bula
Warzywa
168
42
Zielona cykoria Warzywa
166
43
Tymianek,
świeży
Przyprawy
163
44
Rafinowana
mąka kukury-
dziana
Zboża
153c
45
Soja, tempeh
Nasiona
148
46
Mąka żytnia
pełnoziarnista
Zboża
143c
47
Jabłko
Owoce
136
48
Szpinak
Warzywa
119
49
Szalotka
Warzywa
113
50
Werbena cytry-
nowa, suszona
Przyprawy
106
51
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-23-
Czarna herbata
Napoje bezalko-
holowe
102
52
Wino czerwone
Napoje alkoho-
lowe
101
53
Zielona herbata
Napoje bezalko-
holowe
89
54
Jogurt sojowy
Nasiona
84
55
Żółta cebula
Warzywa
74
56
Mięso sojowe
Nasiona
73
57
Mąka pszenna
pełnoziarnista
Zboża
71c
58
Czysty sok jabł-
kowy
Napoje bezalko-
holowe
68
59
Czysty sok gra-
natowy
Napoje bezalko-
holowe
66
60
Oliwa z oliwek
z pierwszego
tłoczenia extra
virgin
Oleje
62
61
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-24-
Czarna fasola
Nasiona
59
62
Brzoskwinia
Owoce
59
63
Czysty sok z
pomarańczy
malinowej
Napoje bezalko-
holowe
56
64
Kmin rzymski
Przyprawy
55
65
Czysty sok
grejpfrutowy
Napoje bezalko-
holowe
53
66
Fasola biała
Nasiona
51
67
Cynamon chiń-
ski
Przyprawy
48
68
Czysty sok z
pomarańczy
Napoje bezalko-
holowe
46
69
Brokuły
Warzywa
45
70
Porzeczka
czarna
Owoce
43
71
Tofu
Nasiona
42
72
Czysty sok z cy-
tryny
Napoje bezalko-
holowe
42
73
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-25-
Mąka owsiana
pełnoziarnista
Zboża
37c
74
Morele
Owoce
34
75
Kminek
Przyprawy
33
76
Mąka żytnia ra-
finowana
Zboża
31c
77
Szparagi
Warzywa
29
78
Orzech włoski
Nasiona
28
79
Ziemniaki
Warzywa
28
80
Cynamon cej-
loński
Przyprawy
27
81
Pietruszka, su-
szona
Przyprawy
25
82
Nektarynki
Owoce
25
83
Endywia kę-
dzierzawa
Warzywa
24
84
Majeranek, su-
szony
Przyprawy
23
85
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-26-
Czerwona sa-
łata
Warzywa
23
86
Napój czekola-
dowy z mle-
kiem
Napoje bezalko-
holowe
21
87
Pigwa
Owoc
19
88
Cykoria endy-
wia
Warzywa
18
89
Mleko sojowe
Napoje bezalko-
holowe
18
90
Czysty sok z
pomelo
Napoje bezalko-
holowe
18
91
Olej rzepakowy Oleje
17
92
Gruszka
Owoce
17
93
Kiełki soi
Nasiona
15
94
Zielone wino-
grono
Owoce
15
95
Marchewka
Warzywa
14
96
Ocet
Przyprawy
13
97
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-27-
Ser sojowy
Nasiona
12
98
Białe wino
Napoje alkoho-
lowe
10
99
Wino różowe
Napoje alkoho-
lowe
10
100
Teraz dwie uwagi. Po pierwsze, widzimy tu produkty na bazie soi.
Uwzględniłem je, bo istotnie zawierają one znaczne ilości polifenoli.
Zresztą miała to być lista najbogatszych źródeł polifenoli, a więc trzymam
się tego, co ustalam. Jednakże jak wszyscy moi czytelnicy powinni wi-
dzieć, ogólnie biorąc odradzam soję, wyjątek stanowi sos sojowy, którym
czasami można fajnie przyprawić dania, na przykład smażony ryż. Ale
dlaczego odradzam soję i produkty na jej bazie? Co jest w nich nie tak? O
tym pisałem już dość wnikliwie w innych numerach, dlatego zachęcam
do cofnięcia się na
Uwaga nr 2: na liście znalazł się olej rzepakowy. Ale biorąc pod
uwagę, jak wiele jest produktów bogatych w polifenole, sugerowałbym
jednak nieużywanie rzepakowego. Jest to tańsza alternatywa dla oliwy z
oliwek. Ogólnie uważany za bezpieczny, wręcz zdrowy. Nic dziwnego.
Bo dopiero 7 grudnia 2017 naukowcy pierwszy raz odkryli, że z olejem
tym nie jest tak kolorowo. Badacze odkryli, że olej rzepakowy tworzy
szkodliwe płytki amyloidowe osadzające się w mózgu. Są one związane
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-28-
z chorobą Alzheimera i ogólnym spadkiem funkcji mózgowych – słabsze
uczenie się i pamięć. Dla porównania, ten sam zespół naukowców zbadał,
że z kolei oliwa z oliwek extra-virgin zmniejsza poziom płytek amyloido-
wych w mózgu, poprawiając jego funkcje. Badanie było robione na mode-
lach zwierzęcych, ale wyniki są dość jednoznaczne. Olej rzepakowy jest
olejem modyfikowanym genetycznie. Prawdopodobnie to w jakimś stop-
niu powoduje te efekty. Szkodliwe działanie występuje, gdy spożycie jest
regularne. Takie ono rzeczywiście jest, bo olej rzepakowy – jak sobie po-
czytamy etykiety – jest w wielu produktach. Oczywiście potrzeba więcej
badań. Zawsze potrzeba więcej badań. Ale to jest pierwsze, porządne,
obiektywne. I uważam, że warto znać te wyniki. Ja osobiście nigdy nie
kupowałem rzepakowego. Fakt, że wymagana jest modyfikacja gene-
tyczna, podczas gdy są na rynku niemodyfikowane – przeważył. Decyzję
jak zawsze jednak zostawiam Czytelnikom. Ja niczego nie nakazuję. Ja
tylko informuję i sugeruję, co sam bym zrobił.
Dobrze, teraz taka rzecz: ta lista była potrzebna, abyś Ty, drogi Czy-
telniku, wiedział, w jakich produktach jest najwięcej tak potrzebnych po-
lifenoli. Ale… weźmy na przykład kminek. Nikt nie spożywa 100 g
kminku :) Zatem potrzebna jest druga tabelka – z produktami o najwięk-
szej zawartości polifenoli w jednej porcji. Czyli w ilości, jaką jesteśmy re-
alnie w stanie zjeść. A zatem…
89 produktów z przynajmniej 1 mg polifenoli
na jedną, normalną porcję
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-29-
Oto tabela.
PRODUKT
PORCJA (g)
POLIFENOLE
ZAWARTOŚĆ MIEJSCE
Owoce bzu
czarnego
145
1956
1
Aronia czarna
145
1595
2
Czarna po-
rzeczka
145
1092
3
Borówka wy-
soka
145
806
4
Główki karczo-
chów
168
436
5
Kawa sypana
190 ml (z
dwóch łyże-
czek)
408
6
Borówka ame-
rykańska
145
395
7
Słodka wiśnia
145
394
8
Truskawka
166
390
9
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-30-
Jeżyna
144
374
10
Śliwka
85
320
11
Czerwona ma-
lina
144
310
12
Siemię lniane
20
306
13
Ciemna czeko-
lada
17
283
14
Kasztan jadalny
19
230
15
Czarna herbata
195
197
16
Zielona herbata
195
173
17
Czysty sok jabł-
kowy
248
168
18
Jabłko
110
149
19
Chleb żytni peł-
noziarnisty
120
146
20
Orzech laskowy
28
138
21
Czerwone wino
125
126
22
Jogurt sojowy
125
105
23
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-31-
Kakao w
proszku
3
103
24
Czysty sok z
granatów
150
99
25
Mąka sojowa
20
93
26
Czarne wino-
grono
54
91
27
Czarna oliwka
15
85
28
Czysty sok
grejpfrutowy
150
79
29
Czysty sok z
pomarańczy
malinowej
154
71
30
Czekolada
mleczna
32
75
31
Szpinak
59
70
32
Orzech pekan
15
69
33
Suszona śliwka
32
62
34
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-32-
Czerwona po-
rzeczka
144
62
35
Soja, tempeh
40
59
36
Brzoskwinia
99
59
37
Tofu z soi
130
54
38
Zielona oliwka
15
52
39
Czarna fasola
35
52
40
Czerwona ce-
bula
30
50
41
Zielone wino-
grono
54
48
42
Biała fasola
35
44
43
Napój czekola-
dowy z mle-
kiem
187
39
44
Prażona soja
15
37
45
Ziemniak
128
36
46
Szalotka
32
36
47
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-33-
Mleko sojowe
187
34
48
Czerwona cy-
koria
14
33
49
Brokuły
72
33
50
Mięso sojowe
40
29
51
Mąka żytnia z
pełnego ziarna
20
29
52
Czysty sok po-
melo
154
27
53
Nektarynka
99
25
54
Zielona cykoria
14
23
55
Gruszka
138
23
56
Piwo
574
22
57
Żółta cebula
30
22
58
Morela
65
22
59
Szparagi
75
22
60
Pigwa
100
19
61
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-34-
Migdały
10
19
62
Mąka z pełnego
ziarna
20
14
63
Białe wino
125
13
64
Wino różowe
125
12
65
Ciemne piwo
574
10
66
Oliwa z oliwek
extra virgin
16
10
67
Kiełki soi
60
9.3
68
Marchew
54
7.6
69
Czarna jagoda
145
7.4
70
Czysty sok z cy-
tryny
15
6.3
71
Czerwona sa-
łata
24
5.4
72
Ser sojowy
40
4.9
73
Zielona fasola
60
4.8
74
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-35-
Endywia kę-
dzierzawa
14
3.4
75
Kalafior
38
2.7
76
Orzeszki
ziemne pra-
żone, łuskane
40
2.6
77
Olej rzepakowy
16
2.5
78
Dynia
60
2.5
79
Makaron
60
2.5
80
Banan
97
2.5
81
Cykoria endy-
wia
14
2.5
82
Pomidor
50
2.1
83
Zielona sałata
24
1.9
84
Biała cebula
30
1.6
85
Mąka owsiana
rafinowana
20
1.6
86
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-36-
Mąka pszenna
rafinowana
20
1.2
87
Granat
100
1.1
88
Słodka zielona
papryka
20
0.9
89
Ktoś się naprawdę natrudził, przeglądając ogromne bazy danych z
informacjami o produktach spożywczych! Co więcej trudność ta była
zdwojona, bo mierzenie zawartości polifenoli w produktach nie jest łatwe,
więc wykorzystano nie jedną, a aż trzy różne metody.
W efekcie mamy znakomitą tabelę, która powinna nam służyć do
końca życia i na porządku dziennym. Ja właśnie, pisząc ten numer, popi-
jam sobie czarną herbatę. Cóż, w końcu jest na liście! A dziś wieczorem
mam zamiar wypić sobie ciemne, niefiltrowane piwo. Raz na jakiś czas
można. Zwłaszcza, że jest na liście! :-) Dla nieczytających regularnie infor-
macja: był cały numer poświęcony piwu. Warto go przeczytać, bo jest tam
praktycznie biorąc komplet niezbędnych informacji.
Jak wspomniałem wyżej, ludzie jedzą nie więcej niż 1 gram polifenoli
dziennie. Zważając na ich niekwestionowany wpływ na zdrowie, warto
by było zwiększyć spożycie chociaż do tych dwóch gramów dziennie. Te-
raz wiemy, po jakie produkty sięgać, żeby ten cel zrealizować :-)
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-37-
I tak oto zrobiliśmy kolejny, co najmniej 46 już krok w stronę lep-
szego, bo zdrowszego życia. W tym numerze to już wszystko. Kolejny
krok, kolejna dawka wiedzy, w numerze 47.
W połowie sierpnia 2017 uruchomiliśmy nowość – Klub Ludzi Zdro-
wych PRIMVITALNI. Cóż to jest?
W skrócie, gdy zapiszesz się do klubu, drogi Czytelniku, tworzymy
dla Ciebie panel klubowicza – na www.Klub.Primvitalni.pl. Logowanie
możliwe oczywiście dopiero po zapisaniu się. Jak to zrobić, o tym zaraz.
Najpierw o tym, dlaczego warto to zrobić…
A no dlatego, że w Klubie dostajesz wszystko najlepsze, co mamy do
zaoferowania, w znacznie lepszej cenie. Między innymi „Biuletyn Zdro-
wia”. Na przykład poza klubem drukowana wersja wraz z wersją elektro-
niczną kosztują 49,95 zł miesięcznie (jeśli ktoś regularnie czyta). A w
klubie – tylko 23 zł :-) To tylko jeden z w sumie sześciu przywilejów człon-
kostwa w Klubie Ludzi Zdrowych PRIMVITALNI. Dlatego zanim zamówisz
sobie już kolejny numer „Biuletynu Zdrowia” z góry, rozważ proszę za-
pisanie się do Klubu – tam dostajesz więcej za mniej, po prostu. No i jaka
wygoda! Nie musisz szukać wszystkiego na poczcie e-mail czy nawet na
komputerze. Wszystko masz w swoim panelu klubowicza, do którego ni-
gdy nie utracisz dostępu. Każdego 1 dnia nowego miesiąca wystarczy, że
się zalogujesz do panelu – i pobierzesz nowy numer. Drukowaną zaś wer-
sję zawsze dostaniesz pocztą. Jak się zapisać do klubu? Wejdź na:
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-38-
www.Primvitalni.pl
Jeśli chcesz czytać biuletyn tak jak dotychczas, to…
Numer 47 można zamówić już teraz. W przypadku edycji drukowa-
nej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu marca 2018.
W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze), numer
wyślę także w pierwszym tygodniu marca, lecz na skrzynkę pocztową e-
mail.
Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-
leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.
Zamawianie przez telefon pod numerem:
(22) 123 99 55
Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę i za-
dzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić nu-
mer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez Internet,
nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij formularz i
gotowe:
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
-39-
Zamawianie przez Internet na:
Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość numerów,
to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposobem re-
zerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu następnego
miesiąca. Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów „Biule-
tynu Zdrowia”, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:
To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub na
zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).
Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!