Glutaminian sodu:
CAŁA PRAWDA!
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Nowa, zielona
superżywność!
Musisz to jeść.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jak długo być na
słońcu, aby mieć
dość witaminy D?
Numer 50 • czerwiec 2018
Łukasz D. King
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-2-
Przedstawiane treści mają charakter
informacyjno-edukacyjny
Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biu-
letynie odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE sta-
nowią fachowej porady lekarskiej lub innego stosownego
specjalisty.
Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiary-
godne i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u
każdej osoby. Efekty mogą się różnić.
Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani
bezpośredniej, za sposób wykorzystania i interpretowania za-
wartych tu informacji.
Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikają-
cych odpowiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-3-
BIULETYN
ZDROWIA
Lekcje o tym
jak być zdrowym
i wieść lepsze życie
pod redakcją
Łukasza D. Kinga
« lukasz.king@mapazdrowia.pl »
Drogi Czytelniku!
Mamy trzy tematy do omówienia w czerwcowym numerze. Za-
cznijmy od glutaminianu sodu…
GLUTAMINIAN SODU: brzmi
przerażająco… ale czy taki jest?
Glutaminian sodu to sól sodowa kwasu glutaminowego.
Jako polepszacz smaku stosowany jest w bardzo wielu produk-
tach przetworzonych. Bardzo wielu ludzi stara się unikać tego
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-4-
składnika ze względu na domniemaną jego szkodliwość. Nawia-
sem mówiąc, niestety jest tak, że dla wielu amatorów zdrowego
trybu życia skomplikowane lub groźnie brzmiące nazwy spra-
wiają, iż podobnie zaczynają postrzegać dany produkt lub sub-
stancję.
W szekspirowskiej powieści Romeo i Julia stwierdzono:
„Czemże jest nazwa? To, co zowiem różą, pod inną nazwą rów-
nieby pachniało”. Ale czy tak też jest? Co, gdyby różę nazwać
cuchnącym kwieciem, cytując Barta Simpsona z serialu Simpso-
nowie? Okazuje się, że na sposób, w jaki postrzegamy przed-
mioty, ludzi, świat, można wpłynąć samą tylko nazwą. Jeśli
miałbym wybrać szpital tylko po nazwie, chętniej udałbym się
do „Kliniki Zdrowego Serca” niż do „Szpitala doktora Jaciejakie-
gacie” albo „Kliniki doktora Pomagajki”. Rzecz jasna przejaskra-
wiam teraz. Ale po to, aby zilustrować, że – ponownie – wiele
produktów lub substancji postrzegamy przez pryzmat cech, ja-
kie wkomponowane są w ich nazwę.
Często nazwy substancji są ściśle chemiczne. Tylko że…
wszystko, co jemy, jest „chemią”. Na przykład, nazwa 1α,25-
dihydroksycholekalcyferol brzmi groźnie, prawda? No prawda.
W rzeczywistości jednak to po prostu aktywna biologicznie po-
stać witaminy D, powstająca w wyniku przemian metabolicz-
nych w wątrobie. Jest naturalna.
Dobrze, wróćmy jednak do glutaminianu sodu. Jak wiele
razy widziałeś napis „bez glutaminianu sodu” na opakowaniu
jakiegoś produktu? Odpowiem tak: zbyt wiele…
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-5-
Kilka słów wstępu o glutaminianie sodu
Glutamina (kwas glutaminowy) jest naturalnie występują-
cym aminokwasem znajdującym się w wielu produktach spo-
żywczych w różnych stężeniach. Jego naturalne stężenie zwykle
nie przekracza 0,1 g/100 g produktu. W 1908 r. japoński uczony
prof. Kikunae Ikeda wyizolował z listownicy – wodorostu –
kwas glutaminowy, który sam w sobie nie ma wyrazistego
smaku, ale doskonale podkreśla intensywność innych. I dla-
tego wielu profesjonalnych kucharzy wykorzystuje w swojej
kuchni tę substancję. Co ciekawe, glutaminian sodu poprawia i
intensyfikuje smak prawie każdego produktu! Smak, który uzy-
skujemy, ma nazwę „umami”.
To warto dodać, że są 4 podstawowe smaki: słodki (węglo-
wodany, głównie cukry proste i dwucukry), słony (sole sodu i
potasu, a dokładnie kationy tych metali), kwaśny (kwasy orga-
niczne i nieorganiczne) i gorzki (alkaloidy i wiele soli nieorga-
nicznych). Piątym jest właśnie „umami”. Glutaminian sodu,
który tworzy ten smak, przez to właśnie, że go tworzy – na-
zwany został „istotą smaku”.
Z ciekawostek jeszcze, to w ciągu roku produkuje się… 400
tysięcy ton glutaminianu sodu. Jest w: kostkach rosołowych, ve-
gecie i innych suszonych jarzynkach, mieszankach ziołowych,
przyprawach do mięsa, soli ziołowej, czosnkowej, zupach w
proszku, sosach w proszku i gotowych w słoikach, keczupie oraz
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-6-
w produktach, które po rozrobieniu mają intensywny smak i za-
pach.
Glutaminian sodu jako poprawiacz smaku stosuje się od…
kilku tysięcy lat. Jest jednym z kluczowych składników kuchni
azjatyckiej, zwłaszcza w kulturze japońskiej i chińskiej, które
ekstrahowały glutaminian sodu z kelpu przez wieki. Rzymianie
zaś używali sosu o nazwie garum, robionego ze sfermentowanej
ryby, sos ten stanowił tańszy zamiennik dla droższej wtedy soli.
Garum natomiast jest bogaty właśnie w glutaminian sodu. A za-
tem, w odróżnieniu do tego, co się powszechnie myśli, glutami-
nian sodu nie jest wynikiem współczesnej chemii! Istnieje i jest
używany od tysięcy lat. Jedyną różnicą jest to, iż w dzisiejszych
czasach, zamiast drogiego pozyskiwania glutaminianu sodu z
produktów naturalnych, uzyskuje się go w efekcie syntezy che-
micznej. Nie oznacza to jednak, że tak uzyskany glutaminian
sodu jest gorszy od wyekstrahowanego z naturalnego produktu!
Wzór chemiczny, a więc substancja, w jednym i drugim wy-
padku jest dokładnie taka sama, co oznacza, że jej działanie bio-
logiczne na organizm człowieka jest dokładnie takie samo. Nie
można mówić o lepszym lub gorszym glutaminianie sodu, tak
samo zresztą, jak nie można mówić o lepszej lub gorszej witami-
nie C. O tym już dawno temu pisałem, przywołując kilka faktów
z chemii organicznej i cytując jedną z najbardziej prestiżowych
książek o biochemii. Więc dla osób trzeźwo myślących, niemają-
cych przyćmionego umysłu pseudospecjalistami, powinno być
jasne, że nie ma różnicy między glutaminianem sodu naturalnie
pozyskanym a glutaminianem sodu uzyskanym w wyniki syn-
tezy chemicznej. „Wszystko jest chemią”, jak mawiał klasyk.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-7-
Glutaminian sodu odkryto w 1866. Zrobił to niemiecki che-
mik, który potraktował gluten pszeniczny kwasem siarkowym.
(Ojej, znów brzmi groźnie!) A w 1908 roku japoński naukowiec,
Kikunae Ikea, wyizolował kwas glutaminowy jako substancję
smakową z wspominanego wcześniej kelpu. On właśnie nazwał
ten smak umami. Zmierzam tym wywodem do tego, w istocie
glutaminian sodu jest substancją naturalną (w znaczeniu: natu-
ralnie występującą w przyrodzie), pochodzącą oryginalnie z
„naturalnie” rosnących roślin. Nie wymyśliła tej substancji firma
Monsanto i nie wepchnęła jej swoją korporacyjną łapą do gardeł
niewinnych ludzi na wszystkich kontynentach świata. Glutami-
nian sodu jest po prostu naturalnym poprawiaczem smaku, ist-
niejącym od tysiącleci. To jest pierwsze, co chciałbym, aby moi
czytelnicy wiedzieli. Bo, nawiasowo mówiąc, powyższe słowa o
Monsanto… nie są moimi słowami, tylko jednej z moich czytel-
niczek :-)
Szczypta nauki
Przede wszystkim zobaczmy, czym w ogóle jest glutaminian
sodu, bo to ważne. Substancja ta to po prostu sól sodowa kwasu
glutaminowego – czyli… jednego z najpotrzebniejszych amino-
kwasów, który tworzy większość białek, z jakich składa się czło-
wiek :-) Wszystkie białka są łańcuchem aminokwasów, a jednym
z tych łańcuchów jest kwas glutaminowy.
A zatem spożywamy kwas glutaminowy z prawie wszyst-
kimi produktami, jakie jemy, gdyż jest częścią prawie wszyst-
kich białek, z których składają się produkty spożywcze. Na
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-8-
przykład niektóre zboża prawie z 30% składają się z kwasu glu-
taminowego. A ponieważ kwas glutaminowy nie istnieje bez
otoczenia wody, więc musi się z czymś łączyć, na przykład wła-
śnie z sodem (tą, jaka jest w soli) lub innymi kationami, na przy-
kład potasem. Tak jak jod łączy się z potasem, dając jodek potasu
– tak jak jod łączy się z potasem, dając jodek potasu (z którego
składa się płyn Lugola lub preparat Iodoral), tak samo kwas glu-
taminowy łączy się z sodem, dając glutaminian sodu :-) I co naj-
ważniejsze: kwas glutaminowy jest chemicznie, a więc i pod
względem działania na organizm, identyczny co sól tego kwasu,
czyli glutaminian sodu. Gdyby więc glutaminian sodu był taki
szkodliwy, jak się sądzi, to… hmm… skoro prawie wszystkie
białka, z których zbudowany jest ludzki organizm, a których glu-
taminian sodu jest częścią… byłyby szkodliwe? Hmm… Jakieś
to dziwne :-) Dlatego, że nie glutaminian sodu sam w sobie nie
jest szkodliwy dla organizmu w ilościach, jakie spożywamy.
Gdy spożyjemy coś, co ma glutaminian sodu, nasz układ pokar-
mowy rozłącza tę substancję na sód i glutaminian. Zostaną one
wchłonięte i wykorzystane przez organizm. W przypadku sodu
– jeśli jest jej zbyt dużo, zostanie po prostu usunięta przez nerki,
które do tego zostały stworzone. Prosty, fizjologiczny proces, nic
skomplikowanego.
Podkreślę jeszcze raz, że kwas glutaminowy nie zmienia
swoich właściwości, gdy jest w formie soli sodowej. Spożyty –
rozpada się w układzie trawiennym na sód i glutaminian. Taki
los spotyka glutaminian sodu w naszym ciele. Niestety niektórzy
dorabiają sobie niestworzone teorie i uważają na ich podstawie,
że kwas glutaminowy i sól sodowa związane razem chemicznie
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-9-
w glutaminian sodu są szkodliwsze niż oddzielone od siebie. Nie
są, nie są i jeszcze raz nie są. Gdyby faktycznie tak było, że te
związki złączone razem w glutaminian sodu są szkodliwsze niż
rozłączone, wówczas trzeba by było przepisać na nowo frag-
menty poważnych książek na ten temat, a poza tym – osoba,
która by to wykazała, mogłaby dostać Nagrodę Nobla, bo po-
dobny scenariusz musiałby wtedy mieć zastosowanie do wszyst-
kich innych podobnych przypadków, czyli… w stosunku do
dziesiątek tysięcy różnych wiązań występujących w produktach
spożywczych.
Poza tym organizm sam produkuje glutaminę (kwas gluta-
minowy, chcąc być precyzyjnym) podczas różnych procesów ko-
mórkowych. Więc gdybyśmy mieli całkowicie usunąć z diety
glutaminian sodu lub glutaminę, co nawiasem mówiąc jest nie-
możliwe, wówczas organizm sam zadba o to, aby zapewnić so-
bie tę substancje do przetrwania :-) Bo potrzebujemy glutaminy
do życia. Więc jeśli mamy w diecie sporo glutaminianu sodu, or-
ganizm po prostu dostosuje ilość przez siebie produkowaną do
tej, jaką dowozimy z jedzenia, a jest to ilość i tak spora. Co ważne,
rozkład glutaminianu sodu następuje błyskawicznie i całkowi-
cie. Dowodem na to może być fakt, że nawet spożycie ogrom-
nych ilości glutaminianu sodu (w ilościach powyżej 30 mg na
kilogram masy ciała), i to bez jedzenia, poziom glutaminy we
krwi zmienia się tylko minimalnie, a to ze względu właśnie na
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-10-
bardzo skuteczny metabolizm (rozkład) tej substancji w jelitach
i wątrobie
1
.
Czy może jednak jest szkodliwy?
W związku z powyższym, skoro jest tak jak piszę, to czy glu-
taminian sodu może jednak być szkodliwy? W medycynie czy
biochemii lekarskiej nie wszystko jest czarnobiałe. Odpowiedź
brzmi: tak, glutaminian sodu może lekko zaszkodzić. W którymś
numerze pisałem o zjawisku, które absolutnie warto znać, a mia-
nowicie nadwrażliwość na sód – pisałem o tym w kontekście soli
kuchennej. I osoby, które mają tę nadwrażliwość na sól, mogą
także źle reagować na nadmiar glutaminianu sodu, bo… zawiera
on oczywiście sól (sód). Jednakże: warto wiedzieć, że wagowo w
glutaminianie sodu tej soli jest mniej niż w chlorku sodu, czyli
soli kuchennej. Co ciekawe, w 1984 w czasopiśmie „Journal of
Food Science” naukowcy
2
wykazali, że glutaminian sodu może
być przydatny w ograniczeniu spożycia soli bez pogarszania
smaku potraw. Sól jest uważana za fundamentalny element do-
brego smaku, ale jest w niej więcej sodu niż w glutaminianie
1
Filer LJ Jr, Stegink LD. A report of the proceedings of an MSG workshop held August 1991. „Crit Rev Food
Sci Nutr” 1994; 34(2):159–174
2
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1984.tb13675.x/abstract;jsessio-
nid=0E1874C41CB0CF0C121254218415D7A1.d02t03
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-11-
sodu, dlatego glutaminian uznano za dobry zamiennik w przy-
padku osób z nadwrażliwością na sód. Oczywiście mając tę nad-
wrażliwość trzeba również uważać na zbyt dużą ilość
glutaminianu sodu, ponownie: właśnie ze względu na ten sód.
Zresztą skutki, za jakie obwinia się glutaminian sodu jako taki,
są efektem właśnie spożycia dużej ilości soli. Jednak są to zawsze
takie efekty, które ustępują najdalej po kilku godzinach, bo
zdrowe nerki oczyszczą organizm z nadmiaru soli – o ile tylko
nie brakuje nam płynów (wody) w ciągu dnia. Jeśli objawy nad-
miaru soli wywołał glutaminian sodu, to po pewnym czasie sód
zostaje usunięta, a glutamina zostaje wykorzystana do procesów
biochemicznych w miliardach komórek naszego ciała – i objawy
mijają.
Inne rzeczy, jakie mówi się o glutaminianie sodu, to że jest
on szkodliwy na układ nerwowy. Przede wszystkim zacznijmy
od tego, że takie doniesienia w literaturze naukowej są. Ale: po
pierwsze, takie działanie zaobserwowano tylko w badaniach na
młodych szczurach. Po drugie: takie działanie zaobserwowano
tylko w wypadku podania glutaminianu sodu szczurom ze źró-
deł pozapokarmowych. Po trzecie: takie działanie zaobserwo-
wano tylko w wypadku podania dużych ilości substancji,
normalnie niemożliwych do spożycia z jedzeniem. I wtedy owo
szkodliwe działanie na układ nerwowy wynikało wyłącznie z
przedawkowania glutaminy (czyli już po tym, jak układ pokar-
mowy rozdzielił glutaminian sodu na kwas glutaminowy i sól
sodową). Mechanizm szkodliwości jest taki, że nadmiar gluta-
miny pobudza receptory glutaminowe. Co jest najistotniejsze,
poziomy glutaminy we krwi u myszy były bardzo wysokie, aby
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-12-
mógł wystąpić wpływ szkodliwy. Wahały się od 100-130 mikro-
moli na decylitr, przez 380 po 630
3
. U ludzi takich dużych pozio-
mów nigdy w historii nie odnotowano, nawet po podaniu
bardzo wysokich dawek glutaminianu sodu! Dane toksykolo-
giczne nie potwierdzają szkodliwego wpływu glutaminianu
sodu na układ nerwowy u ludzi.
Więc skąd się wziął taki mit?
W roku 1968, dr Robert Kwok napisał list do czasopisma
„New England Journal of Medicine”. W liście tym dr Kwok opi-
sał coś, co nazwał syndromem chińskiej restauracji (inaczej ze-
społem chińskiej restauracji). Wśród objawów syndromu
wymienił: drętwienie z tyłu szyi, promieniowanie tego drętwie-
nia na obie ręce i plecy, ponadto ogólne osłabienie i kołatanie
serca. Napisał, że objawy te zauważał u siebie tylko wtedy, gdy
jadał w chińskich restauracjach. List dr Kwoka publicznie wzbu-
dził kontrowersję wokół glutaminianu sodu… i niestety kontro-
wersja ta jest żywa po dziś dzień
4
. Bo mimo iż dr Kwok wysnuł
hipotezę, że zespół jego objawów jest spowodowany alkoholem
pochodzącym z wina, przy użyciu którego gotuje się wiele po-
traw, bądź ilości sodu albo wreszcie składnika o nazwie gluta-
minian sodu, uwaga została skierowana wyłącznie w stronę tej
glutaminianu sodu. I począwszy od lat ’60, glutaminian sodu
oskarżono nie tylko o objawy opisane przez doktora Kwoka, ale
3
Walker R, Lupien JR. The safety evaluation of monosodiumglutamate. J Nutr 2000; 130(4S Suppl.):1049S–
1052S.
4
Kwok R. Chinese restaurant syndrome. „N Engl J Med.” 1968; 278:796.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-13-
również potencjalnie o takie dolegliwości jak astma, bóle głowy,
obrzęk naczynioruchowy, pokrzywkę, ataki dreszczy u dzieci,
zaburzenia psychiczne czy drgawki. Ale – jak informuje znako-
mita książka naukowa Food Allergy. Adverse Reaction to Foods and
Food Additives z roku 2014: „W ciągu czterech dekad od publika-
cji listu doktora Kwoka, obszerne badania nie wykazały jasnego
i regularnego powiązania między spożyciem glutaminianu sodu
a występowaniem tych i innych objawów u ludzi. Pomimo braku
dowodów na negatywne działanie glutaminianu sodu, silne po-
dejrzenia względem tej substancji trwają do dziś wśród opinii
publicznej”.
Podsumowując, przekonanie o szkodliwości glutaminianu
sodu jest z gruntu niesłuszne. Przeprowadzono już wiele nauko-
wych badań i z żadnego nie wynika, jakoby glutaminian sodu
szkodził w ilościach, jakie się spożywa na co dzień. Prawidłowo
wykonane badania o złotym standardzie, czyli z podwójnie
ślepą próbą, nie wykazały związku spożywania tej substancji z
objawami zespołu chińskiej restauracji, czyli takimi, jakie wielu
ludzi myśli, że występują po spożyciu glutaminianu sodu. A co
więcej, jest mnóstwo naturalnych produktów, na przykład fa-
sole, pomidory czy ser parmezan, które zawierają duże ilości
glutaminianów w wolnej lub chemicznie związanej formie. A
jedna nie ukuto pojęcia „syndrom parmezanowy”, „syndrom
pomidorowy” czy „syndrom fasolowy”. Dlatego – zapomnijmy
o czymś takim jak syndrom chińskich restauracji. Oczywiście
chińskich zupek nie jedzmy. Syndrom chińskiej restauracji rze-
komo miał być spowodowany bowiem glutaminianem sodu. Ale
już wiemy, że tak nie jest.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-14-
A co najzabawniejsze – zacytuję książkę Food Allergy. Adverse
Reaction to Foods and Food Additives: „Badania z podwójnie ślepą
próbą, kontrolowane placebo, a więc o najwyższym standardzie,
wykazują, że spożycie glutaminianu sodu prawie na pewno nie
powoduje negatywnych skutków ubocznych, nawet u ludzi, któ-
rzy podejrzewają, że nie tolerują glutaminianu sodu”. Książka ta
w podsumowaniu na temat glutaminianu sodu informuje, że jest
możliwość, aby substancja zaszkodziła, ale… przy podaży 3 gra-
mów na raz, na pusty żołądek. Hmm… nie znam nikogo, kto ku-
puje i łyżeczką spożywa glutaminian sodu.
Zdrowotna magia jarmużu:
nowa, zielona superżywność!
Produkty spożywcze, które według dowodów naukowych
mogą ogólnie biorąc poprawić zdrowie człowieka i kondycję
jego ciała, a także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób bądź też
być stosowane jako lek na te choroby są określane wśród konsu-
mentów terminem ‘żywność funkcjonalna’. Warzywa kapustne
są pod tym względem od kilku już dekad na radarze naukow-
ców, a to z powodu licznych epidemiologicznych badań, które
wskazują, że dieta bogata w warzywa kapustne jest powiązana
z mniejszym ryzykiem różnych rodzajów raka i innych przewle-
kłych chorób.
Jeszcze do niedawna, „najbardziej popularnym” (w cudzy-
słowie, bo umownie) warzywem kapustnym, z uwagi na korzy-
ści zdrowotne, były brokuły. Związki fitochemiczne i
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-15-
biologiczna ich aktywność jest bardzo mocno przebadana. Jed-
nakże, w ciągu ostatnich kilku lat, w centrum popularności pod
tym względem jest jarmuż.
Co ciekawe, jest nawet organizowany event w Stanach na
cześć jarmużu pod kreatywną nazwą „dzień jarmużu”. Pytanie
tylko, czy jarmuż wybił się i stał się popularnym superfoodem
dzięki badaniom naukowym, czy po prostu serwisy internetowe,
YouTube, instagramerki i „The American Kale Association”
przyczyniły się do dobrego PR-u temu warzywu? Tym właśnie
zajmiemy się w drugiej części niniejszego numeru „Biuletynu
Zdrowia”. A zaczniemy prosto…
Wykorzystanie jarmużu w kuchni
Jarmuż zajmuje ważne miejsce w wielu kuchniach świata i
diecie wśród populacji Europy, Azji i Ameryki. Przez długi,
długi czas uprawiano go wyłącznie na użytek własny, własnego
gospodarstwa domowego, tak samo dla diety ludzi, jak i zwie-
rząt. Ale tocząca się przez ostatnie kilkanaście lat promocja jar-
mużu jako superżywności spowodowała, że warzywo to
znalazło się w menu wielu restauracji, zwłaszcza w Stanach, a
przede wszystkim tych restauracjach, które słyną z serwowania
zdrowej żywności.
Ponieważ jarmuż jest bardzo odporny na niskie tempera-
tury, jak i wysokie, roślina potrafi przetrwać najmroźniejsze
zimy i najgorętsze lata. A więc… przez cały rok można jeść
świeży jarmuż :-) Z reguły, co warto wiedzieć, jeśli chce się zo-
stać nałogowym zjadaczem jarmużu, młodsze i bardziej kruche
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-16-
liście przeznacza się na spożycie dla ludzi, a starsze nadają się na
paszę dla zwierząt.
Liście jarmużu zwykle spożywa się świeże jako składnik sa-
łatek, jako element koktajli warzywno-owocowych, jako goto-
wany składnik wielu zup, jako element omletów, a także
podsmażane na patelni. Ale sposoby wykorzystania jarmużu w
kuchni z łatwością znajdziemy w sieci na wielu różnych stro-
nach. Ja omówię teraz aspekt zdrowotny tego warzywa.
Makroskładniki, witaminy i minerały
Tabela poniżej pokazuje zawartość składników odżywczych
w jarmużu. Stworzyłem ją na podstawie najnowszych baz da-
nych USDA z 2015 roku. Przy okazji podaję porównanie do in-
nych produktów.
SKŁADNIK Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Kapusta
Kiełki
brukselki
Woda [g]
84,04
89,30
92,07
92,18
86,00
Energia
[kcal]
89
34
25
25
43
Białka [g]
4,28
2,82
1,92
1,28
3,38
Wapń [mg]
150
47
22
40
42
Żelazo [mg] 1,47
0,73
0,42
0,47
1,40
Magnez
[mg]
47
21
15
12
23
Fosfor [mg]
92
66
44
26
69
Potas [mg]
491
316
299
170
389
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-17-
Cynk [mg]
0,56
0,41
0,27
0,18
0,42
Witamina C
[mg]
120
89,2
48,2
36,6
85
Tiamina
[mg]
0,1
0,071
0,05
0,061
0,139
Rybofla-
wina [mg]
0,130
0,117
0,06
0,04
0,09
Niacyna
[mg]
1,0
0,639
0,507
0,234
0,745
Witamina
B6 [mg]
0,271
0,175
0,184
0,124
0,219
Foliany [
µg] 141
63
57
43
61
Witamina A
[
µg]
500
31
0
5
0,88
Witamina E
[
µg]
1,54
0,78
0,08
0,15
0,88
Witamina K
[
µg]
704,8
101,6
15,5
76
177
Teraz podam kilka ciekawostek na temat składników zawar-
tych w jarmużu. Wapń z jarmużu jest wysoce przyswajalny, dla-
tego warzywo to można uznać za dobre źródło wapnia na
dietach wegańskich.
Z tabeli wynika, że 1 porcja jarmużu zapewnia… 100%
dziennego zapotrzebowania na witaminę A i około 40% na wita-
minę C. Jarmuż jest też jednym z najlepszych źródeł niezbęd-
nych minerałów, zwłaszcza potasu, magnezu, żelaza i cynku.
Trzeba jednak dodać, że poziomy minerałów w bardzo dużym
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-18-
stopniu zależy od tego, jak bogata w minerały jest gleba, na któ-
rej uprawia się jarmuż. Każde warzywo jest na tyle bogate w
określone minerały, na ile bogata w nie jest gleba. Co więcej, ilość
minerałów zależy od pory roku, w których zbiera się jarmuż. Ze-
brany zimą ma więcej minerałów, niż zebrany latem.
Zawartość związków fitochemicznych
Prozdrowotne działanie jarmużu bierze się w dużej mierze z
faktu, że zawiera on wiele związków fitochemicznych.
GLUKOZYNOLANY. Są to związki zawierające siarkę (znów:
‘siarka’ brzmi nieładnie, ale bez siarki nie byłoby życia). Gluko-
zynolany odpowiadają za liczne właściwości prozdrowotne jar-
mużu. Są w stanie zmniejszyć ryzyko różnych typów raka,
cukrzycy, miażdżycy, chorób układu oddechowego, chorób neu-
rodegeneracyjnych, chorób oczu, a także chorób układu krąże-
nia.
ZWIĄZKI FENOLOWE. Jest to szeroka grupa metabolitów
powiązanych z wieloma korzyściami dla zdrowia. Najlepiej
przebadane i udowodnione właściwości są następujące. Poma-
gają w odchudzaniu, zwalczają zespół metaboliczny, wspoma-
gają leczenie chorób neurodegeneracyjnych, zapobiegają i
wspierają leczenie miażdżycy i raka.
KAROTENOIDY. Jak wiemy, karotenoidy charakteryzują się
kolorem czerwonym. Więc… dlaczego jarmuż jest zielony, skoro
zawiera dużo (naprawdę dużo!) karotenoidów? Odpowiedź jest
prosta: dlatego, że kolor karotenoidów jest zamaskowany przez
obecny w jarmużu chlorofil. Jarmuż jest bardzo dobrym źródłem
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-19-
beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Ponadto jest świetnym źró-
dłem luteiny, łącznie z zeaksantyną. Te substancje głównie od-
powiadają za to, że jarmuż znakomicie wspiera obronę
antyoksydacyjną organizmu. A z uwagi na zawartość wspo-
mnianej luteiny i zeaksantyny, jarmuż wspiera zdrowie oczu.
Naprawdę nie ma potrzeby suplementacji tych dwóch składni-
ków na ochronę zdrowia oczu, gdy jemy regularnie jarmuż! Wy-
soka zawartość prekursorów witaminy A (czyli beta- i alfa-
karotenów) sprawia, że jarmuż jest ważnym składnikiem diety,
który chroni zdrowie i jakość skóry, kości, układu pokarmowego
i układu oddechowego. W przypadku związków takich jak ka-
rotenoidy, bardzo ważną rolę odgrywa ich wchłanianie z danego
produktu. Bo nieraz widzę, jak się zachwala różne produkty z
uwagi na wysoką zawartość różnych składników, ale… jakimś
sposobem zapomina się, że oprócz wysokiej zawartości po-
trzebna jest wysoka biodostępność tych składników! Inaczej na
nic fakt, że danych składników jest dużo, skoro organizm i tak
ich nie wykorzystuje, racja? W przypadku jarmużu, co zostało
dobrze zbadane, biodostępność, czyli między innymi wchłania-
nie składników jest bardzo dobre. Można o tym przeczytać w
niemal każdej pracy naukowej poświęconej jarmużowi jako
żywności funkcjonalnej.
Działania biologiczne jarmużu na organizm
Substancje wywierają mniejsze lub większe działanie biolo-
giczne na organizm, co odpowiada za aspekt prozdrowotny ca-
łego produktu, w którym te substancje się znajdują.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-20-
Jak można zobaczyć wyżej, jarmuż zawiera i sole mineralne,
i witaminy, i wreszcie związki fitochemiczne, które odpowiadają
za różne działania biologiczne. Oto zbadane dotychczas działa-
nia jarmużu.
DZIAŁANIE PRZECIWUTLENIAJĄCE. Polifenole, karote-
noidy i glukozynolaty, a także witamina C i E – te składniki za-
warte w jarmużu głównie odpowiadają za jego aktywność
przeciwutleniającą. Spośród wszystkich warzyw z rodziny ka-
pustnych, jarmuż posiada największe działanie przeciwutlenia-
jące, większe na przykład niż kiełki brukselki czy kalafior.
DZIAŁANIE PRZECIWNOWOTWOROWE. W ciągu ostat-
nich kilku dekad, zrobiono wiele epidemiologicznych badań,
które wykazują, że warzywa kapustne powinny być podstawą
diety przeciwnowotworowej – zarówno w zapobieganiu, jak i le-
czeniu. Na szczególną uwagę z rodziny kapustnych zasługuje
właśnie jarmuż, bo ma najwięcej przeciwnowotworowych skład-
ników.
DZIAŁANIE NA UKŁAD TRAWIENNY. Jarmuż w medy-
cynie tradycyjnej stosowano na różne dolegliwości trawienne, w
tym zapalenie żołądka, a zwłaszcza wrzodów żołądka. Czy na-
uka potwierdza to, co medycyna tradycyjna uważa za słuszne?
W jakimś stopniu tak. „W jakimś”, bo dotychczas działanie prze-
ciwwrzodowe testowano na szczurach i myszach. Wyniki wy-
szły pozytywne. Chodzi o to, że jarmuż, jak i zresztą inne
warzywa kapustne, pobudzają produkcję śluzu, zwiększają pH i
zmniejszają jony wodorowe w żołądku. Oczywiście podniesie-
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-21-
nie pH odbywa się na czas spożywania jarmużu, nie permanent-
nie, bo gdyby było permanentnie, to nie byłoby to pożądane
działanie.
DZIAŁANIE OCHRONNE NA SERCE. Obecność związków
w jarmużu takich jak polifenole, glukozynolaty, karotenoidy, wi-
tamina E i C powiązana jest ze ochroną układu krążenia przed
typowymi chorobami, czyli zawał, udar czy miażdżyca.
Słońce i witamina D: Jak długo
należy się naświetlać, aby organizm
wyprodukował dość witaminy?
Jak wiadomo, produkcja cholekalcyferolu, metabolitu wita-
miny D3, w ludzkiej skórze jest najważniejszym dla zdrowia bio-
korzystnym efektem działania promieniowania UV. W ten
sposób organizm otrzymuje największą ilość witaminy D, pod-
czas gdy tylko bardzo mała ilość dostarczana jest z pożywie-
niem.
Funkcje witaminy D podobne do działania hormonów odno-
szą się nie tylko do wzmacniania kości poprzez utrzymanie pra-
widłowej homeostazy wapnia. Odnoszą się bowiem do wielu,
wielu innych obszarów zdrowia, o czym już pisałem w innym
numerze. Krótko mówiąc witamina D nie jest tylko na zdrowe
kości, ale – tak na dobrą sprawę – jest ona korzystna na wszystko.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-22-
W krajach rozwiniętych występuje niedobór ekspozycji na
promieniowanie UV-B, czy to z powodu niekorzystnego położe-
nia geograficznego, gdzie UV-B jest bardzo mało, czy też z faktu
przebywania większości czasu w zamkniętym pomieszczeniu.
Osoby, które takie warunki dotyczą, a więc bardzo wiele osób,
są narażone na niedobory witaminy D we krwi, a co za tym idzie
– na skutki uboczne niedoboru, których niestety jest bardzo
wiele. Bo poziom ekspozycji na światło słoneczne determinuje
poziom syntetyzowania w skórze form witaminy D.
Od czego zależy poziom syntetyzowania, czyli to, jak dużo
organizm wytworzy witaminy D? Od szerokości geograficznej,
pory roku, pory dnia, zawartości ozonu, poziomu zachmurze-
nia, a także cech osobniczych: typ skóry, wiek, sposób ubierania
się, używanie preparatów zawierających filtry promieniowania.
Na przykład wykazano, że na obszarach o niskim nasłonecz-
nieniu w pewnych okresach poziom promieniowania UV-B jest
tak niski, że w ogóle nie aktywuje biosyntezy witaminy D. Jest
tak między innymi na obszarze Bostonu w miesiącach zimo-
wych. A w innych obszarach, na przykład w okolicach Los An-
geles czy Puerto Rico, stopień nasłonecznienia zapewnia
indukcję biosyntezy witaminy D o każdej porze roku.
Co warto wiedzieć, to że ekspozycja na promieniowanie UV-
B głowy, ramion i rąk przez 20 minut powoduje syntezę takiej
samej ilości witaminy D co ekspozycja całego ciała przez 2 mi-
nuty. Również warto pamiętać, że uzyskanie prawidłowego po-
ziomu syntezy witaminy D nie wymaga uzyskania efektu
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-23-
opalenizny. Czyli nie trzeba się opalić, żeby wytworzyć odpo-
wiednio dużo witaminy D dzięki słońcu.
Zasadniczo uważam, że warto w okresach letnich brać ką-
piele słoneczne, w Polsce między 10.00 a 14.00, przez około kwa-
drans, zależnie od skąpości ubioru, a to dlatego, że: witamina D
należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tkanka tłusz-
czowa jest miejscem, w którym organizm przechowuje witaminę
powstałą w okresie silnego nasłonecznienia. A to oznacza, że na
przykład jesienią i zimą, gdy to nasłonecznienie jest małe, orga-
nizm wykorzystuje zapasy witaminy D zgromadzone w okresie
letnim. Więc regularna wysoka synteza witaminy D w okresie
letnim chroni nas przed niedoborami tej witaminy w okresie je-
sienno-zimowym.
W oparciu o liczne dane zebrane przez Światową Organiza-
cję Zdrowia, można powiedzieć, że aby zapewnić prawidłową
syntezę witaminy D wystarczy w okresie letnim przebywać do
10 minut na słońcu w krótkim rękawku i spodenkach, między
godziną 10.00 a 14.00. Latem wystarczy dosłownie mniej niż 10
minut – ale regularnie. Wiosną 20 minut. I to wszystko w tym
numerze!
Numer 51 można zamówić już teraz. W przypadku edycji
drukowanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygo-
dniu lipca 2018. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania
na komputerze), numer wyślę także w pierwszym tygodniu
lipca, lecz na skrzynkę pocztową e-mail.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-24-
Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z
moich koleżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biu-
rze.
Zamawianie przez telefon pod nrem:
(22) 123 99 55
Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj
chwilę i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem
trzeba wykręcić numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wo-
lisz zamówić przez Internet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na
poniższą stronę, wypełnij formularz i gotowe:
Zamawianie przez Internet na:
Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość
numerów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej.
Tym sposobem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w
pierwszym tygodniu następnego miesiąca. Jeśli nie czytasz sys-
tematycznie wszystkich numerów „Biuletynu Zdrowia”, zajrzyj
do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:
To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Cie-
bie lub na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy
adres).
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
-25-
Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!
– Łukasz D. King