plik

UKŁAD

KRĄŻENIA

Najlepsze, naukowo

zbadane metody

dbania o zdrowie

serca, mózgu, tętnic

i całego układu

krążenia w ciele

Numer 48 • kwiecień 2018

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biule-
tynie odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stano-
wią fachowej porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiary-

godne i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u
każdej osoby. Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani

bezpośredniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawar-
tych tu informacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikają-

cych odpowiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN

ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi Czytelniku!

asada 80 na 20, inaczej zasada Pareta – od nazwiska wło-
skiego socjologa i ekonomisty Vilfredo Pareta – ma zasto-
sowanie w zadziwiająco wielu obszarach naszego życia.

Także w tym, który nas najbardziej interesuje – w obszarze zdro-
wia. Ogólnie biorąc zasada ta opisuje „wiele zjawisk, w których
20% badanych obiektów związanych jest z 80% pewnych zasobów”

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-4-

– za Wikipedią. Ale w 1941 roku Joseph Juran, amerykański teore-
tyk zarządzania, w swoich badaniach nad jakością zauważył coś,
co w odniesieniu do obszaru zdrowia jest kluczowe, a mianowicie
zauważył, że 80% problemów jest spowodowanych przez 20%
przyczyn.

Czytając różne prace naukowe i przeglądając specjalistyczne

książki  uświadomiłem  sobie,  a  raczej  dostrzegłem,  że  naukowcy
zajmujący  się  tematem  obciążenia  ludności  chorobami,  tematem
odżywiania,  ogólnie  tematami  związanymi  ze  zdrowiem  czło-
wieka,  robią  podobne  powiązanie.  To  znaczy,  są  pewne  główne
choroby, których unikanie poprzez prewencję lub leczenie poprzez
skuteczne  metody  –  obniża  ryzyko  wystąpienia  wielu,  wielu  in-
nych chorób.

Oznacza to, że skupiając się na – umownie – dwudziestu pro-

centach schorzeń, chronimy swój organizm, swoje zdrowie przed
osiemdziesięcioma procentami innych chorób i schorzeń. Inaczej to
ujmując, w dążeniu do doskonałego zdrowia, w dbaniu o siebie,
najlepiej jest zajmować się dwudziestoma procentami obszarów,
które w osiemdziesięciu procentach przekładają się na rezultaty.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-5-

I tym sposobem przechodząc do konkretów: zdrowie układu

krążenia należy do dwudziestu procent najważniejszych obsza-
rów, na których powinniśmy się skupić, chcąc jak najlepiej o siebie
dbać. Mówienie „dbam o zdrowie układu krążenia” oznacza
przede wszystkim, że „dbam o serce, tętnice i żyły”.

Chciałbym, aby dla wszystkich Czytelników było jasne, jak

ważne  jest  to,  o  czym  tutaj  piszę.  Dbając  o  układ  krążenia,  po
pierwsze  chronimy  się  przed  chorobami  bezpośrednio  powiąza-
nymi z sercem, tętnicami i żyłami. Są to: miażdżyca, choroba nie-
dokrwienna serca (wieńcowa), zaburzenia rytmu i przewodzenia,
wady serca, choroby wsierdzia, choroby mięśnia sercowego, cho-
roby osierdzia, nowotwór serca, niewydolność serca, nadciśnienie
tętnicze,  nadciśnienie  płucne,  choroby  aorty  i  naczyń  obwodo-
wych, choroby żył obwodowych, żylna choroba zakrzepowo-zato-
rowa, choroba mikrokrążenia, choroby naczyń chłonnych. Ale po
drugie, dbając o układ krążenia, w znacznym stopniu chronimy się
przed chorobami, dla których choroby układu krążenia są czynni-
kiem ryzyka! Na przykład nadciśnienie jest czynnikiem ryzyka dla
cukrzycy typu 2. Oznacza to, że kto ma nadciśnienie, ma wyższe
ryzyko  wystąpienia  cukrzycy.  I  teraz:  takich  powiązań  są  setki!
Choroby układu krążenia przyczyniają się do setek mniej i bardziej

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-6-

poważnych schorzeń i chorób! Rozpisanie ich tu jest niepotrzebne.
Po prostu zapamiętać: choroby układu krążenia sprzyjają wystą-
pieniu setek innych schorzeń i chorób.

Czyli można sobie teraz wyobrazić, jak bardzo dbamy o swoje

zdrowie, gdy wprowadzamy do życia zmiany, które sprzyjają
zdrowiu układu krążenia.

W tym numerze opiszę wszystkie znane mi – a raczej nauce –

zasady żywienia, które korzystnie wpływają na ludzki układ krą-
żenia. Wpadła mi niedawno w ręce znakomita książka naukowa, w
języku angielskim i piekielnie droga – prawie półtora tysiąca zło-
tych.  Ubolewam, że taka wiedza, oparta na najnowszych zdoby-
czach nauki, nie jest łatwiej dostępna dla osób zainteresowanych.
Nawet,  jeśli  tylko  chcemy  ją  posiadać  na  użytek  własny,  a  więc
gdyby usprawiedliwione bywa tak zwane „kunsztowne pożycze-
nie”,  żeby  nie  używać  określenia  wprost  opisującego  czynność,
którą mam w domyśle. Postaram się streścić zawartość tej książki
na stronach niniejszego numeru „Biuletynu Zdrowia”.

Rola różnych grup pokarmowych
w zdrowiu układu krążenia

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-7-

Niepoliczalna ilość badań wskazuje jasno: to, co jemy, co co-

dziennie kładziemy na talerz, czym codziennie karmimy swój or-
ganizm,  ma  kluczowy  wpływ  na  stan  zdrowia  układu
krwionośnego. To, co tutaj opiszę, oparte jest na najnowszych pra-
cach naukowych. W pracach tych eksperci z różnych dziedzin me-
dycyny, poprzez badania epidemiologiczne i kliniczne, odkryli z
dużą  dozą  pewności,  jakie  produkty  i  jakie  nawyki  żywieniowe
mają  największe  przełożenie  na  stan  zdrowia  serca,  tętnic,  żył  i
wszystkiego, co dotyczy układu krwionośnego.

W tym miejscu podkreślam ważną rzecz: produkty, które tutaj

opiszę, działają same w sobie, mowa wtedy, że są żywnością funk-
cjonalną; ale po drugie – działają one synergistycznie, czyli współ-
działają, to znaczy: składniki z jednego produktu wzmacniają
działanie składników z innego produktu. Jest to dosłowne tłuma-
czenie z książki naukowej, którą właśnie mam przed sobą. Piszę o
tym, aby uświadomić, że synergistyczne działanie różnych pro-
duktów spożywczych jest faktem i jest bardzo istotne. A co to wła-
ściwie znaczy?

Wyobraźmy sobie swoje ciało podczas spaceru. Poruszamy się

do przodu dzięki pracy mięśni. Ale… mięśni całego ciała! Teore-
tycznie poruszamy się do przodu dzięki mięśniom nóg. Ale w

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-8-

praktyce zaangażowane są mięśnie całego ciała. Fakt, że mięśnie
nóg wiodą prym, jeśli chodzi o pracę i ilość wykorzystywanej ener-
gii. Ale podczas pracy tych nóg pracują mięśnie całego tułowia,
szyi czy rąk. Choć nie są one bezpośrednio zaangażowane w poru-
szanie się do przodu, to „asystują” mięśniom nóg choćby w ten
sposób, że utrzymują równy rytm. Podczas spaceru mięśnie całego
ciała działają synergistycznie, czyli współdziałają. Być może mógł-
bym wymyślić lepsze porównanie, ale w tej chwili tylko takie mi
przychodzi do głowy, aby pomóc zrozumieć, o co chodzi w działa-
niu synergistycznym składników odżywczych omówionych w dal-
szej części produktów spożywczych.

A po co nam wiedza o tej synergii? Choćby po to, aby uniknąć

absurdów. Na przykład absurdem jest, że gorzka czekolada, mini-
mum 70% kakao, zmniejszy nam ryzyko chorób serca. A są bada-
nia, które to pokazują. I mniej świadome osoby, wręcz powinienem
powiedzieć osoby z osiemnastoletnią naiwnością, uwierzą, że
gorzka czekolada zapewni im zdrowe serce. Oczywiście tak nie
jest. Czekolada jest elementem układanki pod tytułem zdrowy spo-
sób odżywiania się, tak jak jeden klocek lego jest elementem okre-
ślonej figury, którą z tych klocków można ułożyć. Sam jeden klocek

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-9-

nie stanowi tej figury. Ale wszystkie klocki złożone z sobą – tak.
Podobnie jest w przypadku diety, sposobu odżywiania się.

Grupa 1: Produkty pełnoziarniste

Do tej grupy zalicza się żyto, owies, jęczmień i pełna pszenica,

ale z przyczyn, które opisałem w jednym z wcześniejszych nume-
rów odradzam spożywanie pszenicy, przypomnę tylko, że jednym
z  powodów  jest  to,  iż  współczesna  pszenica  niewiele  ma  wspól-
nego z pszenicą sprzed kilkudziesięciu lat. Pozostałe produkty peł-
noziarniste,  o  ile  nie  mamy  alergii  pokarmowych,  wykazują
działanie ochronne przeciw czynnikom ryzyka chorób układu krą-
żenia.

Zawierają one bowiem nietrawione w układzie pokarmowym

złożone polisacharydy, na przykład rozpuszczalny i nierozpusz-
czalny błonniku, inulina, beta-glukany i oporną skrobię. Wszystkie
te składniki działają prozdrowotnie. Dodatkowe bioaktywne
składniki w pełnych ziarnach to karotenoidy, kwasy fenolowe czy
tokoferole

Sikand, G., Kris-Etherton, P. and Boulos, N.M., 2015. Impact of functional foods on prevention of cardiovascular

disease and diabetes. Current Cardiology Reports 17, 39.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-10-

Metaanaliza 11 badań prospektywnych pokazała, że osoby

spożywające 48-80 gramów produktów pełnoziarnistych dziennie
mają około 20% niższe ryzyko chorób układu krążenia w porów-
naniu do osób, które jedzą tych produktów dużo mniej lub w
ogóle

Grupa 2: rośliny strączkowe

Do tej grupy zalicza się między innymi groch, fasolę, socze-

wicę, orzeszki ziemne. Są dobrym (ale nie najlepszym, bo roślin-
nym!) źródłem białka, nietrawionych węglowodanów (błonnik
pokarmowy, oporna skrobia), bioaktywnych związków (kwas lino-
lowy, kwas alfa-linolenowy, izoflawony, związki fenolowe, sapo-
niny) i niektórych polifenoli

W metaanalizie pięciu badań kohortowych spożycie roślin

strączkowych zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cho-
rób układu krążenia. Wystarczy w tym celu 4 razy w tygodniu zjeść

Sala-Vila, A., Estruch, R. and Ros, E., 2015. New insights into the role of nutrition in CVD prevention. Current

Cardiology Reports 17, 26.

Sikand, G., Kris-Etherton, P. and Boulos, N.M., 2015. Impact of functional foods on prevention of cardiovascular

disease and diabetes. Current Cardiology Reports 17, 39.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-11-

100 gramów roślin strączkowych. Metaanaliza 10 randomizowa-
nych badań kontrolnych wykazała, że rośliny strączkowe obniżają
stężenie LDL, a w ten sposób poprawiają stosunek tej frakcji chole-
sterolowej do frakcji HDL, a to, jak już wiele razy pisałem, ma zna-
czenie dla zdrowia, w przeciwieństwie do stężenia całkowitego
cholesterolu.

Grupa 3: orzechy

Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim migdały, orzechy

laskowe, orzechy włoskie, pistacje i orzeszki ziemne. Są łatwo do-
stępnym i zdrowym źródłem tłuszczu. Prawie 80% energii z orze-
chów pochodzi z tłuszczu właśnie, ale tłuszcze nasycone stanowią
tylko 4-16%, reszta to jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielo-
nienasycone kwasy tłuszczowe, a te mają ogromnie korzystny
wpływ na stany zapalne niskiego stopnia, markery lipidowe i ci-
śnienie tętnicze krwi. Oficjalne zalecenia są takie, aby tygodniowo
spożywać co najmniej 110 gramów orzechów i ziaren w przypadku
diety składającej się z 2000 kilokalorii

Mayhew, A.J., De Souza, R.J., Meyre, D., Anand, S.S. and Mente, A., 2016. A systematic review and meta-

analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition 115,
212-225.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-12-

Orzechy to dobre źródło białka roślinnego, bioaktywnych pep-

tydów i wielu, wielu mikroskładników odżywczych, w tym folia-
nów, witamin przeciwutleniających, ponadto są dobrym źródłem
steroli,  magnezu,  wapnia  i  potasu.  Wszystkie  te  substancje  z
osobna obniżają ryzyko chorób układu krążenia, a zatem są zale-
cane do tego celu. Pamiętajmy, że w dzisiejszym świecie organizmy
ludzi są przeciążone wolnymi rodnikami, przez co zasób przeci-
wutleniaczy zwykle nie starcza, aby te wolne rodniki zwalczać. Co
za  tym  idzie  –  wyrządzają  one  szkodę,  zwłaszcza  właśnie  dla
układu krążenia. Orzechy powiększają zdolności neutralizowania
wolnych rodników, bo dostarczają do organizmu wielu substancji
o działaniu silnie przeciwutleniającym, to znaczy przede wszyst-
kim  alfa-  i  gamma-tokoferole,  kwas  fenolowy,  melatoninę,  kwas
oleinowy i selen

W systemicznym przeglądzie prospektywnych badań kohorto-

wych porównano małe spożycie orzechów z większym spożyciem.
Osoby jedzące więcej orzechów miały mniejszą śmiertelność ze

Sikand, G., Kris-Etherton, P. and Boulos, N.M., 2015. Impact of functional foods on prevention of cardiovascular

disease and diabetes. Current Cardiology Reports 17, 39.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-13-

wszystkich przyczyn, mniej chorowały na choroby i schorzenia
układu krwionośnego

Jak wiemy, przewlekły stan zapalny zwiększa drastycznie ry-

zyko chorób układu krwionośnego, a także cukrzycy i wielu innych
chorób. Dowody pokazują niezbicie, że spożycie orzechów likwi-
duje przewlekłe stany zapalne, a co za tym idzie – przekłada się
znacząco na zdrowie.

Orzechy wykazują korzystne działanie na śródbłonek tętnic

dzięki temu, że zawierają dużą ilość L-argininy, głównego prekur-
sora tlenku azotu, dostarczając przy okazji liczne przeciwutlenia-
cze i polifenole, które potęgują korzystny efekt tlenku azotu.

Przejrzałem przed chwilą sześć badań naukowych, które poka-

zały, jak regularne jedzenie orzechów chroni przed chorobą wień-
cową serca. Wystarczyło jeść 4 porcje orzechów tygodniowo, gdzie
1 porcja wynosiła 30 gramów. Obserwacja taka wynikła ze wszyst-
kich sześciu badaniach. W metaanalizie wykazano, że spożycie

Mayhew, A.J., De Souza, R.J., Meyre, D., Anand, S.S. and Mente, A., 2016. A systematic review and meta-

analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition 115,
212-225.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-14-

orzechów, chodzi oczywiście o regularne spożycie, bo tylko takie
przekłada się na zdrowie, obniża ryzyko wystąpienia choroby nie-
dokrwiennej serca i cukrzycy.

Ciekawa jest analiza 25 randomizowanych badań kontrolnych,

w której porównano wpływ diety wzbogaconej o orzechy do diety
pozbawionej orzechów na poziom frakcji LDL. I niezależnie od ro-
dzaju orzechów, dieta wzbogacona o nie powoduje średnio obni-
żenie frakcji LDL o 7,4%.

Jest badanie o nazwie PREDIMED. Osoby będące na diecie

śródziemnomorskiej spożywające co najmniej 1 porcję orzechów
dziennie, czyli około 30 gramów, miały… o 30% obniżone ryzyko
choroby sercowo-naczyniowej i o 49% obniżone ryzyko udaru mó-
zgu

Według tego, co znalazłem w literaturze naukowej na potrzeby

niniejszego numeru, najwartościowsze wydają się orzechy włoskie.

Sala-Vila, A., Estruch, R. and Ros, E., 2015. New insights into the role of nutrition in CVD prevention. Current

Cardiology Reports 17, 26.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-15-

Nie tylko wykazano korzystny bezpośredni wpływ na układ krą-
żenia, ale także na zmniejszenie śmiertelności ze wszystkich przy-
czyn

Jedzenie orzechów włoskich w ilości 42-85 gramów dziennie,

jak wykazano, obniża stężenie LDL, a tym samym poprawiając sto-
sunek tej frakcji do HDL, o 9-16%. Do tego obniża ciśnienie rozkur-
czowe o 2-3 mm Hg, co jak na jeden produkt jest wartością
klinicznie istotną. Co więcej poprawia funkcjonowanie śródbłonka
tętnic, obniża zarówno stres oksydacyjny w obrębie tętnic, jak i
markery stanu zapalnego oraz tak zwany wypływ cholesterolu, ale
akurat to ostatnie nie ma istotnego znaczenia

Co jest warte powiedzenia, to że orzechy włoskie mają najwięk-

szą ze wszystkich orzechów zawartość ALA, czyli kwasu α-linole-
nowego, pierwotnej omegi-3. Z tych i jeszcze wielu innych

Mayhew, A.J., De Souza, R.J., Meyre, D., Anand, S.S. and Mente, A., 2016. A systematic review and meta-

analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition 115,
212-225.

Kris-Etherton, P.M., 2014. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic

mechanisms. Journal of Nutrition 144, 547s-554s.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-16-

przyczyn oficjalnie zaleca się, aby długi czas spożywać orzechy
włoskie, bo są ważnym elementem strategii żywieniowej w pre-
wencji chorób układu krążenia oraz cofania ich

W tym miejscu warto powiedzieć, że ogólnie biorąc wszelkie

zalecenia dietetyczne mają określoną siłę dowodów naukowych.
Coś może być zalecane, ale siła dowodów, że to prawda – może być
mała. Na przykład dlatego, że badań było niewiele. Albo dlatego,
że tylko 60% badań potwierdzają, że coś jest dobre, a 40% badań
temu zaprzecza – czyli mówimy o braku konsekwencji w wynikach
badań. W przypadku rekomendacji orzechów włoskich dla zdro-
wia układu krążenia – siła dowodów jest ogromna. Wszystkie ba-
dania prospektywne i randomizowane badania kontrolne
wyraźnie sugerują przyczynowe powiązanie między regularnym
jedzeniem orzechów włoskich a lepszym zdrowiem układu krąże-
nia. Ludzie nie zdają sobie sprawy, nie mają pojęcia, jak kluczowo
ważnym jest regularne jedzenie produktu tak banalnego jak orze-
chy włoskie :)

Kris-Etherton, P.M., 2014. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic

mechanisms. Journal of Nutrition 144, 547s-554s.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-17-

Grupa 4: Owoce i warzywa

Prawie wszyscy wiedzą, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw,

i to na porządku dziennym, ale prawie nikt się do tego nie stosuje.
Zjawisko jest takie: coś, o czym wiedzą wszyscy, o czym mówią i
piszą wszyscy i wszędzie, co jest wiadome od wielu, wielu lat, nie
jest „seksi”, nie jest interesujące, nie wydaje się warte uwagi, nie
widzimy w tym wartości. Z drugiej strony wiedza, która jest bar-
dzo mało znana, o której prawie nikt nie wie, która jest nowa, której
dowiedzenie się sprawia wrażenie odkrycia – to nam się wydaje
ważne, istotne, kluczowe dla zdrowia, doniosłe, interesujące. Po-
dam przykład taki: numery „Biuletynu Zdrowia”, w którym pisa-
łem o rzeczach naprawdę krytycznie mało znanych, cieszyły się
największą popularnością. Ale… niekoniecznie właśnie te numery
zawierały wiedzę, która w największym stopniu przekłada się na
zdrowie! Nasz umysł tak już działa, że poszukuje nowości. Że to,
co nowe, jest ciekawe. Że w tym, co nowe, co szerszym masom nie-
znane, widzimy nadzieję na poprawę zdrowia. Oczywiście czasami
tak istotnie jest: nowe rzeczy, które odkrywamy, mogą mieć prze-
łomowy wpływ na nasze zdrowie. Taką nowością na pewno jest
dla wielu metoda doktora Butejki. Ale częściej niż rzadziej tematy

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-18-

oklepane, mało ciekawe, wcale nie nowe, mają największe przeło-
żenie na nasze zdrowie.

I takim tematem są właśnie warzywa i owoce. Oficjalnie zalicza

się te produkty do tak zwanej profilaktyki pierwotnej. Profilaktyka
pierwotna to zapobieganie chorobom poprzez kontrolowanie
czynników ryzyka. Co to oznacz? Że niejedzenie odpowiednich
owoców i warzyw w odpowiednich ilościach jest czynnikiem ry-
zyka chorób układu krążenia!

Wiele obserwacyjnych badań wykazało, że wysokie spożycie

owoców  i  warzyw  ma  ochronny  wpływ  przeciw  licznym  choro-
bom  cywilizacyjnym.  Jakieś  konkretne,  dokładne  dane  na  temat
spożycia trudno jest ustalić, bo istnieje ogromna różnorodność za-
równo jakościowa, jak i rodzajowa owoców i warzyw. A ponadto
obróbka termiczna, którą poddaje się wiele warzyw też jest bardzo
różna. W jednym rejonie świata najczęściej jakieś warzywo jada się
po  ugotowaniu  i  sparzeniu,  w  innym  z  kolei  rejonie  przeciwnie,
jada się je na surowo, a surowe względem ugotowanych, podgoto-
wanych czy sparzonych różnią się wartością odżywczą. Jak by tego

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-19-

było mało, to różne ziemie uprawne są różnie nawożone, co ozna-
cza, że mają różną zdolność do nasycania składnikami odżyw-
czymi tego, co na nich wyrasta, co na tych ziemiach się uprawia

Ale… hipotetycznie i średnio naukowcom udało się ustalić

punkt odniesienia. Otóż zwiększając spożycie owoców i warzyw
do około 600 gramów na dzień, na całym świecie obciążenie choro-
bami układu krążenia, czyli występowanie tych chorób, mogłoby
się zmniejszyć o 31% w wypadku choroby wieńcowej serca i o 19%
w wypadku udaru niedokrwiennego

Metaanaliza 20 obserwacyjnych badań pokazała linearną zależ-

ność w redukcji ryzyka udaru o 32% na każde 200 gramów dzien-
nie dodatkowych porcji owoców i o 11% na każde 200 gramów
dziennie dodatkowych porcji warzyw. Tu przypomnę, że wyniki
metaanaliz są dość znaczące i wartościowsze od wyników pojedyn-
czych badań. A to dlatego, że w metaanalizach bierzemy wszystkie
badania, które spełniają określone kryteria, a następnie sumujemy

Sala-Vila, A., Estruch, R. and Ros, E., 2015. New insights into the role of nutrition in CVD prevention. Current

Cardiology Reports 17, 26.

Bhupathiraju, S.N. and Tucker, K.L., 2011. Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and dietary pat-

terns. Clinica Chimica Acta 412, 1493-1514.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-20-

ich wyniki. W ten sposób powstaje pełniejszy obraz tego, co na
dany temat możemy powiedzieć na podstawie dowodów nauko-
wych.

Inna metaanaliza 16 prospektywnych kohortowych badań wy-

kazała, że każda kolejna porcja warzyw i owoców dziennie jest po-
wiązana z 4-5% zmniejszeniem ryzyka wszystkich chorób
przewlekłych, w tym chorób układu krążenia

Kolejna metaanaliza dziewięciu badań wykazała zmniejszenie

ryzyka chorób serca o 4% na każdą porcję warzyw i o 7% na każdą
dodatkową porcję owoców. I znów kolejna metaanaliza 12 badań
pokazała, że spożycie 3-5 lub większej liczby porcji owoców i wa-
rzyw w porównaniu do mniej niż 3 porcji zmniejsza ryzyko chorób
serca o 7%

Sala-Vila, A., Estruch, R. and Ros, E., 2015. New insights into the role of nutrition in CVD prevention. Current

Cardio-logy Reports 17, 26.

Bhupathiraju, S.N. and Tucker, K.L., 2011. Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and die-

tary patterns. Clinica Chimica Acta 412, 1493-1514.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-21-

Teraz bardzo ciekawe: oprócz ilości zjadanych owoców i wa-

rzyw, liczy się także częstotliwość, z jaką to robimy. W wielu bada-
niach wykazano, że ma znaczenie dla zdrowia, a zwłaszcza
zdrowia układu krążenia. Nie rozwodząc się nad tym zbyt wiele,
są wystarczające dowody na to, że lepiej rozbić owoce i warzywa
na kilka posiłków – na przykład jako dodatek do głównych posił-
ków – niż zjeść ich dużo naraz lub tylko w dwóch posiłkach.

Grupa 5: nabiał

Naturalne produkty nabiałowe (bo są sztuczne zamienniki, na

przykład ser na bazie tłuszczu roślinnego – oczywiście nie kupu-
jemy takich tworów!!) zawierają stosunkowo dużo tłuszczów nasy-
conych, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Z tych głównie powodów, no i z faktu, że to produkty pochodzenia
zwierzęcego, nabiał jest kojarzony raczej jako grupa produktów
niespecjalnie sprzyjająca zdrowiu, a wręcz szkodząca mu. I chciał-
bym to zdementować…

Badania z ostatnich lat, w których sprawdzano wpływ nabiału

na zdrowie, absolutnie  nie potwierdzają związku między spoży-
ciem  tej  grupy  produktów  a  zwiększonym  ryzykiem  chorób!  Na
przykład  w  prospektywnym  badaniu  kohortowym  na  grupie
33636 kobiet, które spożywały różne ilości nabiału, w ciągu prawie

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-22-

12 lat nie stwierdzono zwiększonego ryzyka chorób serca. Ale to
nie wszystko, co stwierdzono w tym badaniu. Bo… kobiety, które
spożywały największą ilość nabiału miały o 23% mniejsze ryzyko
chorób serca w porównaniu do kobiet, które tego nabiału spoży-
wały najmniej.

Wyniki metaanalizy z 2016 roku pokazują, że spożycie nabiału

(duże spożycie kontra małe spożycie) jest powiązane ze zmniejszo-
nym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu

Inna metaanaliza pokazała, że nastąpiło zmniejszenie ryzyka

udaru o 21% u osób, które jadły największą ilość nabiału w porów-
naniu do osób, które jadły najmniejszą ilość nabiału. Podobnie
stwierdzono w metaanalizie badań, w których w sumie udział
brało ponad 600 000 dorosłych osób: nabiał zmniejsza ryzyko cho-
rób układu krążenia.

Naukowcy postulują, że potencjalne mechanizmy, poprzez

które jedzenie nabiału zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Alexander, D.D., Bylsma, L.C., Vargas, A.J., Cohen, S.S., Doucette, A., Mohamed, M., Irvin, S.R., Miller,

P.E., Watson, H. and Fryzek, J.P., 2016. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis.
British Journal of Nutrition 115, 737-750.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-23-

to: po pierwsze oczywiście składniki odżywcze, jakie dostarczamy
z kefiru, serów, maślanki, naturalnych jogurtów itd.; po drugie na-
biał zmniejsza stany zapalne; po trzecie nabiał zmniejsza peroksy-
dację,  czyli  utlenianie  lipidów  obecnych  w  organizmie.  Na
przykład mało osób wie, że tłuszcz pochodzący z nabiału jest bo-
gatym  źródłem  kwasu  masłowego,  a  ten  wywiera  na  zdrowie
istotny klinicznie wpływ.  Dodatkowo tłuszcz nabiałowy zawiera
kwas  palmitolowy  i  kwas  fitanowy  o  rozgałęzionym  łańcuchu  –
oba wywierają korzystny wpływ na zdrowie.  Nabiał dodatkowo
jest  źródłem  kwasu  CLA,  lecz  póki  co  nie  wiadomo,  czy  ma  on
istotny wpływ na zdrowie w ilościach, jakie jesteśmy w stanie do-
starczyć do organizmu z produktów nabiałowych.

Ogólnie jednak biorąc, w najnowszych książkach naukowych,

które podsumowują wyniki ostatnich badań jest napisane, że spo-
życie produktów nabiałowych jest w najlepszym razie ochronne i
korzystne dla zdrowia, zwłaszcza układu krwionośnego, a w naj-
gorszym razie – nie wywiera żadnego negatywnego wpływu. Co
to oznacza? Że generalnie musimy zmienić myślenie o jedzeniu. A
przede wszystkim oficjalne zalecenia dietetyczne. W większości za-
leceń rekomenduje się nabiał z obniżoną zawartością tłuszczu, co
jest karygodne.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-24-

To by było tyle z grup produktowych. Jak korzystać z powyż-

szej wiedzy? Prosto: możemy sobie zajrzeć do tabeli wartości od-
żywczych produktów spożywczych, które zwykle są przejrzyście
pogrupowane, i jeść to, na co mamy ochotę z wymienionych wyżej
grup.

Teraz przejdę do produktów, które wykazują ochronny, ko-

rzystny wpływ na układ krążenia.

Produkt 1: kawa świeżo mielona, arabika

Dostarcza kwasu chlorogenowego, flawonoidów, melanoi-

dyny i liczne związki rozpuszczalne w  tłuszczach, które  działają
między innymi przeciwzapalnie. Tu, tak jak w wypadku nabiału,
w ostatnich latach był wysyp porządnych, obiektywnych badań na-
ukowych. Pokazały one dwie rzeczy, które powinny nas intereso-
wać  najbardziej.  Po  pierwsze  kawa  nie  szkodzi  na  zdrowie,
oczywiście  za  wyjątkiem  małego  procenta  populacji,  który  może
nie  tolerować  większej  ilości  kofeiny,  bo  ma  genetycznie  słabszą
zdolność do metabolizmu tego związku. To po pierwsze. Po drugie
badania stale wykazują rzecz przeciwną, mianowicie działanie ko-
rzystne kawy, a zwłaszcza właśnie pod względem zdrowia układu
krążenia. Umiarkowane spożycie, czyli 3-4 filiżanki dziennie, ob-

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-25-

niża ryzyko wystąpienia chorób serca. Jedynie kobiety w ciąży po-
winny pamiętać, żeby nie przekraczać trzech filiżanek dziennie,
aby z kolei nie przekroczyć spożycia kofeiny powyżej 300 mg.

Produkt 2: herbata

Czarna, zielona lub oolong. Szklanka czarnej herbaty (190 ml)

zawiera 15-24 mg kofeiny. Metaanaliza badań, w których łącznie
udział wzięło 194 965 uczestników, wykazała, że osoby pijące 3 lub
więcej szklanek herbaty dziennie miały o 21% niższe ryzyko udaru
mózgu w porównaniu do osób, które piły 1 lub mniej szklanek
dziennie

Metaanaliza 5 badań nad zieloną herbatą wykazała istotne kli-

nicznie obniżenie ryzyka chorób serca. 1 szklanka herbaty zielonej
dziennie została powiązana z 10-procentowym obniżeniem ryzyka
choroby wieńcowej.

Ochronny wpływ zielonej herbaty, ale także czarnej i oolong na

serce wynika z zawartości polisacharydów i polifenoli, katechin,
EGCG i innych związków, które wykazują różnorodne działanie,

Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C. and Henkin, Y., 2013. Nutritional recommendations for cardiovascular di-

sease prevention. Nutrients 5, 3646-3683.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-26-

między innymi przeciwutleniające, przeciwnadciśnieniowe, prze-
ciwzapalne, przeciwprofileracyjne i przeciwcukrzycowe.

Słowem, badania epidemiologiczne, badania eksperymentalne,

badania kliniczne potwierdzają znaczenie picia herbaty w zdrowiu
układu krążenia.

Produkt 3: gorzka czekolada

Kakao, tak jak herbata, jest bogata w polifenole, w tym kate-

chiny, epikatechiny, procyjanidyny i wiele innych, które wykazują
liczne korzystne efekty dla zdrowia. Zmiatają wolne rodniki, akty-
wują tlenek azotu, wspierają obronę przeciwutleniającą. Czekolada
i kakao, z którego jest robiona, to w istocie dwa różne produkty i
należy je rozróżniać. Kakao jest produktem beztłuszczowym (pod
względem zdrowia nie ma to znaczenia) oraz bezcukrowym, a w
czekoladzie zawsze jest jakaś ilość tłuszczu oraz również cukru, ale
to oczywiście zależy, jaką kupimy.

Na szybko znalazłem kilka metaanaliz, które potwierdzają ko-

rzystne  działanie  czekolady  na  układ  krążenia.  Metaanalizy  po-
twierdzają  większe  spożycie  gorzkiej  czekolady  z  działaniem
ochronnym  na  serce  i  naczynia  krwionośne.  W  badaniach,  które

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-27-

porównywały  duże  spożycie  czekolady  względem  małego,  wy-
szło, że przy dużym spożyciu ryzyko udaru mózgu jest mniejsze o
29%  w  porównaniu  z  małym  spożyciem.  Czekolada  między  in-
nymi  poprawia  funkcjonowanie  śródbłonka  tętnic,  stąd  jej  pozy-
tywne działanie.

Usuwanie czynników ryzyka

Tak dla formalności nie mogę nie napisać o podstawowych, do-

brze zbadanych, oczywistych czynników ryzyka chorób układu
krążenia.

Jak wiadomo czynniki ryzyka mogą być takie, na które mamy

bezpośredni wpływ oraz takie, z którymi się urodziliśmy i na które
tego wpływu nie mamy. Te drugie to: zwiększający się wiek (im
człowiek starszym, tym naturalnie zwiększa się podatność na cho-
roby), płeć i dziedziczność. U mężczyzn występuje większe ryzyko
chorób układu krążenia niż u kobiet. Dzieci rodziców, którzy sami
chorują na takie choroby automatycznie mają zwiększone ryzyko.
Skupmy się jednak na tym, co ma większe znaczenie, czyli czynniki
ryzyka, na które mamy wpływ.

• PALENIE. Sposoby usuwania: rzucenie palenia.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-28-

• WYSOKIE CIŚNIENIE KRWI. Sposoby usuwania: zwięk-

szenie  spożycia  potasu;  obniżenie  spożycia  sodu,  jeśli
nasz organizm jest  nadwrażliwy na sód (w innych wy-
padkach  obniżenie  spożycia  sodu  z  naturalnych,  zdro-
wych  produktów  nie  ma  znaczenia);  zwiększenie
aktywności  fizycznej,  aby  osiągnąć  ciśnienie  poniżej
120/80 mm Hg.

• NADWAGA LUB OTYŁOŚĆ. Sposoby usuwania:

zmniejszenie  całkowitego  spożycia  kalorii  zwłaszcza  z
węglowodanów do około 70-100 gramów na dobę, zależ-
nie od stopnia wysiłku fizycznego; zwiększenie spożycia
białka  nawet  do  2-2,5  gramów  na  kilogram  masy  ciała;
zwiększenie  aktywności  fizycznej,  najlepiej  codziennie
po 60 minut. Oczywiście na temat strategii odchudzania
opartych na nauce były osobne numery.

• SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA. Sposoby usuwania: dzieci i do-

rośli powinni mieć godzinę lub więcej ukierunkowanej
aktywności fizycznej dziennie, z czego większość tego
czasu intensywność powinna być umiarkowana do ener-
gicznej. Uwaga: tą jedną zmianą obniżamy ryzyko chorób
serca o 35-55%!

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-29-

• CUKRZYCA. Sposoby usuwania: to, co wyżej, czyli ak-

tywność fizyczna; kontrola glikemii poprzez dietę zale-
coną przez specjalistę dietetyka.

• NADMIERNE SPOŻYCIE ALKOHOLU. Sposoby usu-

wania: unikanie nadmiernego spożycia, ponieważ ono
podnosi ciśnienie krwi; należy ograniczyć napoje alkoho-
lowe do nie więcej niż 1 drinka dziennie dla kobiet i nie
więcej niż do 2 drinków dziennie dla mężczyzn. Co to
znaczy „1 drink” w kontekście różnych alkoholi, o tym
pisałem już obszernie w numerze poświęconym piwie.

Obniżanie stężenia frakcji LDL

Wiele współczesnych książek naukowych podkreśla, że nie

cholesterol całkowity, lecz stosunek frakcji LDL do HDL ma kli-
niczne znaczenie. Na przykład książka Vander’s Human Physiology

tłumaczy, że im mniejszy stosunek LDL do HDL, tym wolniejszy
rozrost istniejącej blaszki miażdżycowej. Im zaś stosunek większy,
tym więcej cholesterolu wchodzi do blaszki (powiększając ją), niż

E.P. Widmaier, H. Raff, K.T. Strang, Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, wyd. 13,

McGraw-Hill 2014, s. 576.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-30-

wychodzi, czyli tym szybszy rozrost. Korzyści prawidłowego sto-
sunku LDL do HDL jest wiele. Aby ten stosunek poprawić, należy
się skupić na obniżaniu LDL i podwyższaniu HDL – po prostu.

• Unikać produktów będących źródłem tłuszczów trans. Na

ten temat było wiele w innych numerach. Jest to punkt
krytycznie ważny i obowiązkowy dla każdego, kto dba o
zdrowie, a już zwłaszcza zdrowie układu krążenia.

• Unikać nadmiaru węglowodanów w ogóle. Dla osób o

umiarkowanym  trybie  życia,  jeśli  chodzi  o  wysiłek  fi-
zyczny, dobrym punktem wyjścia jest spożywanie dzien-
nie  80-120  gramów  węglowodanów.  Przypomnę,  że
chodzi o to, iż z nadmiarem węglowodanów w diecie or-
ganizm  radzi  sobie  w  jeden  i  tylko  jeden  sposób:  prze-
kształcając  je  w  tłuszcz.  Na  drodze  biochemicznej  tego
złożonego  procesu  powstaje  cholesterol.  Pisałem  już  o
tym.  A  zatem  obniżenie  spożycia  węglowodanów  na
rzecz zdrowych tłuszczów i białek skutkuje obniżenie stę-
żenia frakcji LDL.

• Zwiększyć spożycie pierwotnej omegi-3, czyli ALA –

kwasu alfa-liponowego. ALA zmniejsza ryzyko chorób

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-31-

serca niekoniecznie przez obniżanie LDL, tylko przez
zmniejszanie stanów zapalnych i zapobieganiu tworzeniu
się skrzepów.

• Zwiększyć spożycie błonnika, a przede wszystkim błon-

nika rozpuszczalnego. Wiele produktów uznawanych za
dobre źródło błonnika ma mniej więcej podobną zawar-
tość błonnika rozpuszczalnego co nierozpuszczalnego.
Właśnie przede wszystkim rozpuszczalny błonnik sta-
nowi ochronę przeciw chorobom serca, podczas gdy błon-
nik nierozpuszczalny wspiera perystaltykę i oczyszczanie
jelit.

Podwyższanie stężenia frakcji HDL

To, co działa na obniżanie LDL, niekoniecznie działa na pod-

wyższanie HDL. Co więcej, łatwiej jest obniżyć podwyższony LDL
niż podwyższyć obniżony HDL. Ale da się to zrobić.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-32-

• NIACYNA. Niacyna powoduje podwyższenie HDL, dla-

tego też jest czasami przepisywana dla osób z niskim po-
ziomem HDL, które są także w grupie wysokiego ryzyka
zawału serca

18,19

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Regularna aktywność zwięk-

sza stężenie HDL, choć nie wiadomo dokładnie, ile w tym
celu potrzeba tej aktywności. Oficjalne rekomendacje
brzmią: co najmniej 2,5 godziny umiarkowanego do inten-
sywnego ruchu tygodniowo. Idealnie byłoby jednak mi-
nimum 30 minut codziennie, a więc 7 dni w tygodniu.
Docelowy ideał: 60 minut codziennie.

• ALKOHOL. Nadmiar obniża HDL.

Obniżenie trójglicerydów

Podwyższone trójglicerydy to kolejny czynnik, który zwiększa

ryzyko chorób serca. Pochodzą one z pożywienia, ale to, co mamy

McGovern ME. Taking aim at HDL-C. Raising levels to reduce cardiovascular risk. „Postgrad Med”. 117

(4), s. 29–44, 2005.

Canner PL, Berge KG, Wenger NK, et al.. Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-

term benefit with niacin. „J. Am. Coll. Cardiol.”. 8 (6), s. 1245–1255, 1986.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-33-

ponad normę pochodzi z produkcji wewnętrznej organizmu – czyli
organizm sobie sam je tworzy.  Ale czy to jego wina? W żadnym
wypadku! Organizm bowiem tworzy je sobie… z nadmiaru węglo-
wodanów.  A zatem pierwszym i najważniejszym sposobem, aby
obniżyć nadmiar trójglicerydów we krwi jest zmiana w diecie po-
legająca  na  obniżeniu  spożycia  węglowodanów,  do  około  70-120
gramów dziennie, zależnie od intensywności aktywności fizycznej.
Pozostałe zmiany to te, które wymieniłem wcześniej w tym nume-
rze  –  na  przykład  unikanie  nadmiaru  alkoholu  czy  zwiększenie
spożycia omegi-3.

Numer 48 można zamówić już teraz. W przypadku edycji dru-

kowanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu
kwietnia 2018. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na
komputerze), numer wyślę także w pierwszym tygodniu kwietnia,
lecz na skrzynkę pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z mo-

ich koleżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-34-

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wy-
kręcić numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić
przez Internet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę,
wypełnij formularz i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nu-

merów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym
sposobem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym
tygodniu następnego miesiąca. Jeśli nie czytasz systematycznie
wszystkich numerów „Biuletynu Zdrowia”, zajrzyj do archiwum i
uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie

lub na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

_______________________________________________________________________________

-35-

Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!