BIULETYN ZDROWIA | numer 22

Nadwaga? Naukowo

udowodnione drogi

do szczupłej sylwetki —

czyli skuteczny

plan odchudzania

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Niedowaga? Przytyj!

Plan zdrowego

nabierania wagi

na masie mięśniowej

Numer 22 • luty 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu in-
formacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

a odchudzanie do Mariańskich Łaźni zjeżdżały się gru-
basy z całego świata” — napisano w Polskim Tygodniku
Lekarskim

z 1953 r. Łaźnie parowe, sauny i inne zabiegi

powodujące  pocenie  się  bez  wysiłku  fizycznego,  wydają  się  dobre  na
odchudzanie.  Człowiek  myśli,  że  skoro  wydostaje  się  z  niego  pot,  to
znaczy, że coś topnieje… o! tłuszcz. Tak nie jest. To mit. Piękny, ale mit.
Wytłumaczę  dlaczego,  bo  zwolennicy  kalorycznej  teorii  odchudzania
będą przekonywać, że owszem, parówki to dobra metoda walki z otyło-
ścią.

Oddawanie potu skutkuje stratą kalorii. Ściśle biorąc utrata litra

wody w postaci potu odpowiada stracie 580 kcal. I zwolennicy odchu-
dzania w saunie policzyli, że tracąc 580 kcal dziennie w procesie odda-
wania potu, człowiek na tydzień straci pół kilograma tkanki
tłuszczowej. Lecz ta teoria nie ma podstaw. Otóż człowiek nie traci tych

„N

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

kalorii z własnego magazynu tłuszczowego energii, tylko oddaje ciepło,
które przyjął z otoczenia — w tym wypadku z sauny — aby zapobiec
przegrzaniu i tragicznym skutkom, jakie się z tym wiążą

. Oddawanie

przyjętego ciepła odbywa się właśnie przez odparowanie potu, czyli
wody, a nie przez spalenie trójglicerydów z komórek tłuszczowych. Po
takiej saunie człowiek waży mniej niż przed, ale do czasu, aż się napije
(i uzupełni straconą wodę) i naje, bo jedzenie też dostarcza wodę.

Widzimy więc, że strata wagi nie jest jednoznaczna z odchudze-

niem. Sportowcy, którzy do zawodów muszą stracić na wadze, mogą w
dzień zrzucić 10 kilogramów w postaci wody

. Wystarczy właśnie, że

będą  siedzieć  w saunie,  do  tego  ćwiczyć  w  kombinezonie  z  tworzywa
sztucznego, by wzmóc pocenie się i brać środki moczopędne. Mówi się
na  to sztuczne  odwadnianie.  Jest  szkodliwe.  Strata  5% masy przez  od-
wodnienie  niesie  na  przykład  ryzyko  osłabienia  funkcji  nerek.  Śmierć
też jest możliwa.

Zmierzam do tego, że pewne poglądy na sprawę odchudzania

pachną naftaliną — są przestarzałe, nieaktualne wobec obecnej wiedzy
o człowieku. Chcąc prawdy dociec, ustalić skuteczne metody walki
z otyłością, trzeba z innej podejść beczki.

Mianowicie po pierwsze poznać fizjologiczne i biochemiczne aspek-

ty nadmiernego przerostu tkanki tłuszczowej.

A po drugie, opcjonalnie, sprawdzić takie rozumienie działania or-

ganizmu poprzez wyniki badań naukowych, w których ochotników lo-

C. VanPutte i in., Seeley’s Essentials of Anatomy & Physiology, wyd. 9, New York 2016, s. 629.

G.M. Wardlaw, A.M. Smith, Contemporary Nutrition, wyd. 8, New York 2011, s. 419.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

sowo dzieli się na grupy, przypisuje do różnych diet i wzorców żywie-
niowych, a potem porównuje osiągnięcia po odpowiednim czasie. Czy-
telnikom  oszczędzę  ścisłych  uzasadnień,  bo  biuletyn  ten  nie  ma
charakteru  naukowego,  tylko  praktyczny.  Podam  więc  główne  kroki,
jakie  trzeba  podjąć,  by  skutecznie,  lecz  zdrowo  wrócić  do  normalnej
wagi i utrzymać ją. Kroki uzasadnię ogólnie, bez przesytu szczegółami.
Potem  opiszę  skuteczne  metody  walki  z  niedowagą.  Mimo  pozorów,
i ten problem jest częsty. Bomba w górę, zaczynajmy.

Styl życia, który sprzyja odchudzaniu

Nie ma sztuczek, które odchudzą. Chudnięcie jest wynikiem długo-

trwałej zmiany stylu życia. Ale zacznijmy od początku. Oto, jak zdefi-
niować otyłość:

„Otyłość jest zdefiniowana jako stan zwiększenia masy ciała spo-
wodowany nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej, wy-
starczającym do wywołania negatywnego wpływu na stan zdrowia”.
[V. Kumar i in., Robbins and Cotran Pathologic Basis of Disease,
wyd. 9, Canada 2015, s. 444]

Co znaczy ‘nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej’? Jest kil-

ka sposobów jej pomiaru. W celach praktycznych powszechnie stosuje
się określenie współczynnika masy ciała, po angielsku body mass index,
w skrócie BMI, którzy mierzy się tak:

BMI =

[

]

[

]

Więc wskaźnik BMI wyraża się w kilogramach na metr kwadrato-

wy. Dla przeciętnego człowieka jest on wiarygodny, bo koreluje z ilością

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

tłuszczu w obrębie całego ciała. Dla ułatwienia policzę wskaźnik na
przykładzie mojego ciała:

BMI =

1,83

3,66

= 23,5

Według podręczników naukowych, BMI w granicach 18,5-24,99

kg/m jest uważany za prawidłowy

. Czyli moja waga jest odpowiednia.

Nie przyczynia się do rozwoju żadnej choroby.

To ważne, bo tak otyłość, jak i nadwaga mają poważne konsekwen-

cje kliniczne — „są niebezpieczeństwem dla zdrowia”, czytamy w Leh-
ninger Principles of Biochemistry

Usposabiają do ciężkich chorób, takich

jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, nowotwory złośli-
we, dyslipidemia (np. nadmiar trójglicerydów we krwi lub zły stosunek
frakcji LDL do HDL), hiperestrogenizm, wylew, a także oporność na in-
sulinę, schorzenia wątroby i pęcherzyka żółciowego, bezdech podczas
snu i problemy z oddychaniem, zapalenie kości i stawów czy problemy
ginekologiczne, np. nieprawidłowe menstruacje i bezpłodność

4,5

Otyłość bardziej przyczynia się do tych schorzeń niż nadwaga.

Właśnie, kiedy mówimy o nadwadze, a kiedy o otyłości — oceniając za
pomocą BMI? To proste: wielkość BMI w granicach 25-29,9 oznacza
nadwagę, a BMI ponad 30 oznacza otyłość

D.L. Nelson, M.M. Cox, Lehninger Principles of Biochemistry, wyd. 6, USA 2013, s. 960.

V. Kumar i in., Patologia Robbinsa, red. nauk. W. Olszewski, wyd. 2, Wrocław 2014, s. 337.

J.L. Tymoczko i in., Biochemia. Krótki kurs, red. nauk. Z. Szweykowska-Kulińska i A. Jarmołowski,

wyd. 1, Warszawa 2013, s. 261.

W.F. Ganong, Fizjologia, red. nauk. J. Lewin-Kowalik, wyd. 1, Warszawa 2009, s. 305.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

Tym obliczeniem prze-

ciętny  człowiek  może  ocenić
stopień  swojego  problemu  z
wagą.  Napisałem  ‘przeciętny
człowiek’,  bo  są  osoby,  dla
których  BMI  nie  jest  wiary-
godnym  wskaźnikiem  oceny
masy  tkanki  tłuszczowej.  Ocena  ta  bowiem  nie  bierze  pod  uwagę,  że
niektórzy mogą mieć zwiększoną masę mięśni, bo trenują kulturystykę
lub  inny  sport  powodujący  przyrost  mięśni.  U  osób  takich  za  pomocą
kilku  specjalistycznych  metod  mierzy  się  procentowy  udział  tkanki
tłuszczowej  w masie  ciała.  Lecz  ponownie,  dla  przeciętnego  człowieka
wskaźnik  BMI  jest  wiarygodny,  stosuje  się  go  szeroko  w  praktyce  kli-
nicznej do oceny stopnia nadwagi i otyłości

Warte wzmianki jest, że niepożądane skutki otyłości — czytamy

w Patologii  Robbinsa  na  s.  335  —  są  tym  większe,  im  większe  jest  roz-
mieszczenie magazynowe  tłuszczu w  obrębie  tułowia  i jamy  brzusznej
(w  tkance  podskórnej  brzucha).  Mowa  wtedy  nie  o  równomiernym
rozmieszczeniu tłuszczu, tylko o otyłości centralnej lub trzewnej, z którą
wiąże się wyższe ryzyko chorób.

Dlatego klinicyści podczas oceny stopnia otyłości mierzą obwód

w pasie. Przyjmuje się, że u mężczyzn obwód większy niż średnio 102
cm, a u kobiet większy niż średnio 88 cm, wskazuje na otyłość centralną
i jest alarmującym sygnałem do działania.

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 894.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

Stopień otyłości centralnej można też klinicznie określić przy pomo-

cy współczynnika talia/biodra. U kobiet jest on nieprawidłowy, gdy
wynosi ponad 0,85, a u mężczyzn gdy wynosi ponad 0,9.

Więc oprócz obliczenia BMI, polecam

zmierzyć  też  obwód  nad  pasem  miednico-
wym, w miejscu  pokazanym  na  zdjęciu  obok.
Ewentualnie  zmierzyć  można  współczynnik
talia/biodra. Czyli leżąc na plecach (to ważne)
mierzymy  się  w  talii  (powyżej grzbietów  bio-
drowych),  potem  mierzymy  się  w  biodrach  i
dzielimy jedno przez drugie. Im gorszy BMI, a
tym bardziej im większy obwód w talii względem bioder, tym pilniejsza
potrzeba zmiana stylu życia na nowych, który doprowadzi organizm do
normalnej wagi. Jak taki styl życia wygląda? Co trzeba zmienić?

Krok 1. Zwiększyć spożycie białka. Wstęp do tego kroku opisałem

w poprzednim numerze. Dlatego tu odpowiem na główne, lecz nie-
słuszne zarzuty formułowane przeciwko większemu spożyciu białka.

Otóż straszy się głównie tym, że dieta bogata w białko jest szkodli-

wa, bo wynikiem przemiany białek są kwaśne odpady. Organizm musi
je zbuforować, by  nie  doszło  do spadku  pH płynów  ustrojowych.  I jak
się twierdzi, organizm robi to wyciągając na przykład wapń z kości —
największego  źródła  tego  minerału.  Pisząc  o „zakwaszeniu”  tłumaczy-
łem, że organizm przeważnie nie potrzebuje wapnia z kości do tego ce-
lu,  bo  ma  inne  układy  stworzone  do  utrzymania  stałego  pH  krwi.

Miejsce pomiaru do oceny stopnia
otyłości trzewnej (centralnej).

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

Pomijając, że tylko 0,4 do 1% wapnia w kościach jest wymienialne

. Nie

chcąc powielać tego, co już napisałem, przytoczę pewną książkę nau-
kową, Zaawansowana dietetyka i metabolizm człowieka:

„Udowodniono, że diety bogate w białko wywierają wpływ anabo-
liczny [czyli korzystny — przyp. mój] na kości, a nawet zmniejszają
ryzyko złamań u starszych osób. Ponadto kilka badań wskazuje, że
starsze kobiet mogą potrzebować więcej białka (> 0,84 g na kilo-
gram masy ciała), niż się obecnie zaleca w celu optymalizacji masy
kostnej”. [S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human
Metabolism, wyd. 6, USA 2013, s. 243-244]

Każde twierdzenie z tej książki wywodzi się z fizjologii i analizy

dużej ilości badań naukowych. Dlatego te informacje są wiarygodne.
Właściwie trudno o wiarygodniejsze źródło.

W książce mamy wytłumaczone, że owszem odnotowano pięćdzie-

sięcioprocentowy wzrost  oddawania  wapnia z  moczem  przy  podwoje-
niu  ilości  białka  w  diecie.  Ale  wapń  ten  nie  pochodził  z  kości,  tylko
z większego  wchłaniania  wapnia  w jelitach.  Białko  wszak  poprawia
wchłanianie  wapnia.  Dalej  czytamy  w  książce,  że  nawet  dwukrotnie
większe  spożycie  białka  nie  zwiększa  resorpcji  (pobierania)  wapnia
z kości.  Przeciwnie,  wielkie  badania

9 , 10

wskazują, że diety bogate w

białko zwiększają gęstość mineralną kości i zmniejszają występowanie
złamań na tle osteoporozy — o czym można przeczytać też w książkach

P.G. Morton, D.K. Fontaine, Critical Care Nursing. A Holistic Approach, wyd. 10, China 2013, s. 1123.

R.P. Heaney, Bone Health, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, nr 85 (1), s. 300-303.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599191

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

fizjologii

. Pamiętajmy, niedobór białka prowadzi do osteoporozy i

złamań.

A nerki? Czy większe spożycie białka nie obciąża nerek? Przytoczę

książkę opartą na badaniach i fizjologii:

„Nigdy żadne badanie nie dowiodło, że dieta bogata w białko spo-
wodowała uszkodzenie wątroby lub nerek u osób zdrowych [czyli
które zanim zwiększyły spożycie białka, nie miały już chorych ne-
rek lub wątroby — przyp. mój]”. [J. Antonio i in., Essentials of
Sports Nutrition and Supplements, USA 2008, s. 258]

Więc tylko osoby z chorobami nerek lub skłonnościami do chorób

(np.  obecność  kamieni  nerkowych)  powinny  stosować  się  do  zalecenia
lekarza,  które  przypuszczalnie  brzmi:  ostrożnie  z  białkiem,  nie  więcej
niż  0,6-0,8  grama  na  kilogram  masy  ciała.  U  osób  bez  rozpoznanych
chorób  nerek,  nie  ma  przeszkód,  by  zwiększyć  spożycie  białka  w  celu
redukcji  masy  ciała  i  poprawy  zdrowia.  Ba,  w  ostatnich  latach  coraz
częstszą  interwencją  dietetyczną  stosowaną  u  hospitalizowanych  pa-
cjentów z otyłością jest dieta o zmniejszonej ilości kalorii i o zwiększonej
ilości białka (nawet do 2 gramów na kilogram masy ciała)

12,13,14

. Pacjent

musi spełnić tylko jeden warunek: brak poważnych zaburzeń czynności
nerek lub wątroby.

O korzyściach większego spożycia białka długo by pisać, tu jeszcze

jeden dający do myślenia cytat:

R. Chandramouli, Textbook of Physiology, New Delhi 2010, wyd. 3, s. 372.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23976769

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19398613

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881019

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

„Fundamentalne znaczenie mocznika w przyczynianiu się do
sprawności mechanizmów zagęszczania moczu potwierdza fakt, że
osoby na diecie bogatej w białko, u których wytwarzana jest duża
ilość mocznika będącego azotowym produktem «odpadowym», mo-
gą zagęszczać swój mocz znacznie lepiej niż osoby, które spożywa-
ją małą ilość białka i wytwarzają małą ilość mocznika.
Niedożywienie [białkowe — przyp. mój] ma związek z niskim stęże-
niem mocznika w rdzeniu śródmiąższowym nerek oraz znacznym
upośledzeniem zdolności zagęszczania moczu”. [J.E. Hall, Guyton
and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s.
377]

Podręcznik prof. Johna Halla, tworzony w uprzednich wydaniach

razem  z  śp.  prof.  Arthurem  Guytonem,  to  światowy  standard  wiedzy
o człowieku. Nie ma lepszego źródła wiedzy w tym temacie. Ze strony
377 dowiadujemy się, że nawet mocznik — coś, za co potępia się diety
bogatsze w białko — ma istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu mo-
czowego  i  nerek.  Po  prostu  taka  jest  fizjologia.  Mocznik,  produkt
uboczny  katabolizmu  aminokwasów  z  białek,  jest  niezbędny,  by  nerki
nie utraciły zdolności zagęszczania moczu. To samo przeczytamy w in-
nych książkach fizjologii lekarskiej, np.

„Czynniki zmniejszające stężenie mocznika w osoczu, takie jak
diety ubogie w białko, wpływają [ujemnie] na zdolność zagęszcza-
nia moczu. I na odwrót, diety bogatsze w białko zwiększają zdol-
ność nerek do zagęszczania moczu”. [J. Michael, S. Sircar,
Fundamentals of Medical Physiology, India 2011, s. 374]

Upośledzona zdolność zagęszczania moczu świadczy o pogorsze-

niu  funkcji  wydzielniczej  nerek,  czyli  po  prostu  aparatu  filtracyjnego.
A to  może  być  początkiem  rozwoju  niewydolności  i  chorób  śródmiąż-
szowych.  Wytłumaczeń  jest  kilka,  przede  wszystkim,  gdy  przez  długi
czas jemy mniej niż 0,8 g białka na kilogram masy ciała (często tak jest

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

na weganizmie i wegetarianizmie), to nerki stają się „leniwe”. Spadkowi
ulega współczynnik przesączania kłębuszkowego, czyli ilość krwi prze-
filtrowana w jednostce czasu przez kłębuszki nerkowe do moczu pier-
wotnego.

Natomiast na diecie z normalną ilością białka — przynajmniej 0,8 g

do ok. 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała — przepływ krwi przez nerki,
a w związku z tym i współczynnik przesączania kłębuszkowego (ina-
czej zdolność filtracji nerek) rośnie, częściowo dlatego, że nerki się roz-
wijają

. To jak z treningiem. Trening na siłowni powoduje przyrost

mięśni, wzrost wytrzymałości, giętkości, siły. Trening w formie długich
biegów powoduje, że mięsień sercowy rośnie, staje się silniejszy.
A większe spożycie białka powoduje, że wydolność nerek się poprawia.

Oczywiście są granice. Do pewnego stopnia zwiększona ilość białka

sprzyja  mechanicznemu  i  funkcyjnemu  rozwojowi  nerek.  Ale  gdy  się
przesadzi,  efekt  będzie  odwrotny,  tak  jak  z  treningiem.  Trening  trzy-
cztery  razy  w  tygodniu,  jedno-  lub  dwugodzinny,  spowoduje  zdrowy
rozwój  mięśni.  Jednak  intensywny  trening  codzienny  po  3-4  godziny
może dać efekt odwrotny.

W każdym razie, ilość białka powyżej 0,8 g na kilogram masy ciała

nawet do ok. 2,0 g w przypadku zwiększonego zapotrzebowania (spo-
wodowanego treningiem) nie prowadzi do rozwoju patologii nerek.

Z listów wiem, że niektórzy czytelnicy mają niewydolne nerki i mu-

szą uważać na białko. Według zaleceń lekarzy nie powinni przekraczać
0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała, jeśli przechodzą tzw. okres

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 345.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

utajony  lub  wyrównany  przewlekłej  niewydolności  nerek.  Czasami,
przy niewyrównanej niewydolności, nie mogą przekraczać nawet 0,6 g,
czyli muszą trzymać dietę z obniżonym spożyciem białka. I pytanie: je-
śli  osoba  ma  niewydolność  filtracyjną  nerek  i  stężenie  mocznika  we
krwi ma znaczenie, przez co czym trzeba jeść mniej białka, to jakie wte-
dy produkty białkowe osoba musi jeść? Roślinne czy zwierzęce? Przyto-
czę  słowa  śp.  prof.  Tadeusza  Orłowskiego,  wybitnego  specjalisty
w zakresie medycyny wewnętrznej, nefrologii oraz transplantologii:

„Zmniejszając ilość białka w diecie [w odniesieniu do mocznicy —
przyp. mój] należy eliminować z niej przede wszystkim białko ro-
ślinne, które, z wyjątkiem ziemniaków, ma niekorzystny stosunek
aminokwasów egzogennych do endogennych”. [T. Orłowski, Mocz-
nica przewlekła [w:] Nauka o chorobach wewnętrznych, red. nauk.
W. Orłowski, wyd. 2, t. 8, Warszawa 1990, s. 129]

A tu słowa prof. Manitiusa z pracy pod redakcją naukową prof. Or-

łowskiego:

„[…] Stosowanie w tych okresach diety niskobiałkowej, a zwłaszcza
ograniczenie podaży białek pełnowartościowych (tzn. zawierają-
cych komplet aminokwasów egzogennych), staje się przyczyną
ujemnego bilansu azotowego i doprowadza do niedoboru białek w
organizmie oraz objawów wyniszczenia”. [A. Manitius, Przewlekła
niewydolność nerek. Mocznica przewlekła [w:] Choroby nerek, red.
nauk. T. Orłowski, wyd. 3 zm. i uzup., Warszawa 1992, s. 155]

Mówiąc prosto, przy niewydolności nerek z jednej strony trzeba

trochę obciąć białka, a z drugiej trzeba uważać, by nie doszło do ujem-
nego bilansu azotowego, czyli niedoboru białek w organizmie. Niedo-
bór białek to straszna sprawa, bo jak wiemy z książek naukowych, np.
Biochemii Harpera

ze strony 584, stan taki doprowadza np. do osłabienia

odporności humoralnej z powodu niewystarczającej syntezy przeciw-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

ciał, które są białkami. Więc rośnie ryzyko zakażeń, organizm otwiera
furtkę drobnoustrojom chorobotwórczym.

Nie tylko to, bo (cytat z Biochemii Harpera) „Zaburzeniu ulega rów-

nież  proliferacja  nabłonka  jelitowego,  prowadząca  do zmniejszenia  po-
wierzchni  resorpcyjnej  jelit  i  —  co  za  tym  idzie  —  ograniczenia
wchłaniania  składników  odżywczych”.  Dlatego  ja  przestrzegam  przed
huraoptymistycznymi wypowiedziami o weganizmie. Są od osób z do-
brymi zamiarami, lecz bez wiedzy praktycznej, naprawdę ratującej życie
pacjentów krytycznych.

Czyli tak, jeśli trzeba ograniczyć białka z powodu niewyrównanej

niewydolności nerek, i osoba ma do wyboru na śniadanie tofu z socze-
wicą  (bogate  źródła  roślinne  białka)  lub  jajka  z  warzywami  —  to  sta-
nowczo  powinna  wybrać  jajka  z warzywami.  Co  więcej,  żeby
przywrócić pacjenta z niewydolnością nerek do zdrowia i utrzymać do-
datni bilans azotowy, często potrzebna jest dieta zawierająca tylko biał-
ka  pełnowartościowe,  czyli  głównie  pochodzenia  zwierzęcego.
Dlaczego? Cytując Biochemię Harpera ze strony 586: „Nie wszystkie biał-
ka mają taką samą wartość odżywczą. Dlatego istnieje potrzeba zwięk-
szonej  podaży  pewnych  białek,  tj.  tych  zawierających  małą  ilość
aminokwasów  egzogennych  [czyli  prawie  każdych  pokarmów  będą-
cych  źródłem  białka  roślinnego  —  przyp. mój]”.  To  znaczy,  że  musimy
jeść dużo więcej białka roślinnego, żeby organizm wykorzystał to białko
do syntezy białek ustrojowych i mógł utrzymać dodatni bilans azotowy.
Lecz tak nie można, bo nerki nie nadążają z filtracją produktów ubocz-
nych  przemiany tych  białek.  Dlatego białka  zwierzęce w takiej  sytuacji
są najbardziej wydajne i najbezpieczniejsze.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

Nie wiem, jak inni, ale ja — zamiast osobom nagrywającym filmiki

na YouTube i piszącym artykuły na blogach — zaufam prof. Orłow-
skiemu, który życie spędził na studiowaniu fizjologii człowieka i lecze-
niu pacjentów z chorobami nerek.

Dla czytelników, którzy mają przewlekłą niewydolność nerek lub

mocznicę, podaję jeszcze jeden pomocny cytat z Choroby nerek ze strony
187:

„Leczenie dietetyczne. Jedną z zasadniczych części składowych le-
czenia dietetycznego w okresie niewyrównanej niewydolności ne-
rek jest ograniczenie podaży białek. Początkowo wskazane jest
ograniczenie tej podaży do 0,6 g/kg mc./d, przy czym powinno się
podawać białko pełnowartościowe, dostarczające choremu pełny
asortyment aminokwasów egzogennych. […] W miarę zmniejszania
się ilości czynnego miąższu nerek zawartość białka w diecie powin-
na być stopniowo redukowana. Z chwilą pojawienia się objawów
mocznicy powinna ona nie przekraczać 0,3 g/kg mc./d wyłącznie
pełnowartościowego białka”.

Podsumuję ten krok cytatem z książki naukowej:

„Chociaż badania wpływu diet na ludzi są wysoce złożone, groma-
dzimy dane dowodowe, które wskazują, że żywienie uboższe w wę-
glowodany, a bogatsze w białka może być najskuteczniejsze w
walce z otyłością”. [J.M. Berg, J.L. Tymoczko, L. Stryer, Biochemi-
stry, wyd. 7, USA 2012, s. 798]

Ile tego białka zatem?

„Pożądane jest dzienne spożycie 1 g białka na 1 kg masy ciała w
celu dostarczenia ośmiu niezbędnych i pozostałych aminokwasów.
Ważne jest jednak pochodzenie białka. Białka I grupy, czyli białka
zwierzęce pochodzące z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj,
zawierają odpowiednie do syntezy własnych białek i innych celów

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

proporcje aminokwasów”. [W.F. Ganong, Fizjologia, red. nauk.
J. Lewin-Kowalik, wyd. 1, Warszawa 2009, s. 306]

Ilość 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała to pożądane teore-

tyczne minimum

, które — można powiedzieć — utrzyma człowieka

przy życiu, nie dopuści do objawów niedoboru i wiążącego się z tym
wyniszczenia. Ale żeby manipulacja ilością białka zapewniła doskonałe
zdrowie, a tym bardziej przyczyniła się do spadku masy tkanki tłusz-
czowej, trzeba go więcej.

Radzę ilość od 1,3 do 1,6 g na kilogram masy ciała, a przy dużej ak-

tywności fizycznej — nawet do 1,8-2,0 g. Więc osoba o wadze 100 kg
powinna dostarczyć przynajmniej 130 do 150 g białka dziennie, z czego
połowa powinna pochodzić z produktów zwierzęcych

(niekoniecznie

mięsa, jeśli ktoś nie je).

Z metabolizmu tych białek (deaminacji aminokwasów) powstanie

amoniak.  Wątroba  niemal  całkowicie  przekształci  go  w nietoksyczny,
łatwousuwalny  mocznik.  Potem  nerki  go  odfiltrują  z  moczem.
Z podręcznika  biochemii  lekarskiej

wiemy, że 3 g białka dają 1 g

mocznika. Czyli jak zjemy 150 g białka, to powstanie 50 g mocznika,
którego nerki muszą usunąć.

Właśnie, skoro człowiek je tyle białka — czyli więcej, niż zalecają źle

doinformowani „eksperci” — to czy dla nerek jest obciążeniem pozbycie
się 50 g kwaśnego produktu ubocznego w postaci mocznika? Aby od-

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 879.

L.K. DeBruyne, K. Pinna, Nutrition for Health and Health Care, wyd. 5, USA 2014, s. 626.

G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2013, s. 443.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

powiedzieć na to pytanie, trzeba się zastanowić nad klirensem moczni-
ka.  Wskazuje  on,  ile  osocza  (krwi)  zostanie  przez  nerki  oczyszczone  z
mocznika  na  minutę.  Podręcznik  Halla  i  Guytona  na  s. 441  podaje,  że
klirens mocznika wynosi 70 ml na minutę. Czyli po minucie 70 ml krwi
będzie całkowicie oczyszczone z mocznika. Mężczyzna o wadze 100 ki-
logramów ma w sobie 7,5 litra krwi. Łatwo więc policzyć, że gdyby na-
gle  we  krwi  znalazło  się  50  g  mocznika,  to  cała  krew  byłaby  z  niego
oczyszczona już po godzinie i 47 minutach.

Oczywiście tak nie można tego liczyć, bo stężenie mocznika jest roz-

łożone zależnie od produkcji na cały dzień, a ostateczny klirens zależy
od dwóch innych jeszcze zmiennych. Przykład ten ma tylko pokazać,
jakie możliwości mają nerki. Ogromne.

Zabawnie są teksty, w których straszą „zakwaszeniem” przy zwięk-

szonym spożyciu białka. Albo jak piszą, że ilość mocznika będzie obcią-
żać  nerki.  Profesor  Orłowski  w Nauce  o  chorobach  w  t.  8  na  s.  122
tłumaczy:  „Zaburzenia  wydalania  produktów  przemiany  białkowej
[m.in. mocznika — przyp. mój] rozpoczynają się, gdy liczba czynnych ne-
fronów  zmniejszy się  co  najmniej  o połowę.  Dochodzi wówczas  do za-
trzymania  w  ustroju:  mocznika  […]”.  A  więc  musimy  mieć  poważnie
uszkodzone  nerki,  żeby  nie  móc  wydalać  mocznika  pochodzącego
z przemiany aminokwasów (które z kolei pochodzą z białek z jedzenia).
Profesor  nie  pisze  nigdzie,  że  większe  spożycie  białka  może  doprowa-
dzić do osłabienia funkcji oczyszczania krwi  z mocznika. A to dlatego,
że  jak  wykazałem  —  nie  może,  możliwości  nerek  w  tym  zakresie  są
ogromne.

Problem z większym spożyciem białka może być dopiero, gdy cykl

mocznikowy nie działa prawidłowo. Wtedy trujący amoniak nie jest re-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

dukowany do bezpiecznego mocznika i dochodzi do powikłań. Kto mo-
że mieć naruszony cykl mocznika? Głównie osoby z wrodzonym niedo-
borem enzymu transkarbamylazy ornitynowej. Niedobór ten należy do
tzw. chorób cyklu mocznikowego, a ich objawy opisuje się pod jednym
pojęciem — hiperamonemia. Rozpoznania można dokonać przez proste
badanie krwi, co w sumie warto co parę lat robić.

Dobrze, myślę, że wystarczająco omówiłem białko i jego istotność

przy odchudzaniu. Przytoczę na koniec wnioski z ciekawego badania

z  randomizacją:  diety  ze  zwiększoną  podażą  białka  są  korzystne  przy
odchudzaniu,  zwłaszcza  przy  redukcji  tkanki  tłuszczowej,  ochronie
tkanki  mięśniowej,  wzroście  sytości  i stabilizacji  wskaźników  glike-
micznych, takich jak cukier we krwi i trójglicerydy. Śniadanie powinno
być bogate w białko, bo zmniejsza głód, zwiększa sytość i zmniejsza od-
powiedzi w ośrodku mózgowym związane z nadmiernym apetytem le-
piej niż typowe śniadanie, uboższe w białko.

Krok 2. Zmniejszyć spożycie węglowodanów. Wstęp do tego kroku

też zrobiłem w poprzednim numerze. Dowiadujemy się z niego, że
przejście na żywienie uboższe w węglowodany jest uzasadnione przede
wszystkim fizjologią. A także, co ma nieco mniejsze znacznie, badania-
mi — przykładowe w stopce

Co więcej, przejście na żywienie uboższe w węglowodany nie tylko

najlepiej wspiera powrót do normalnej wagi, lecz daje też największe

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426586

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635428

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

korzyści metaboliczne. W badaniu z marca 2010

udział wzięło 259 pa-

cjentów z nadwagą, dodatkowo chorych na cukrzycę. Losowo (rando-
mizacja)

podzielono

ich

trzy

grupy.

Grupa

dieta

śródziemnomorska  uboga  w  węglowodany,  grupa  2:  dieta  śródziem-
nomorska  tradycyjna,  grupa  3:  dieta  Amerykańskiego  Stowarzyszenia
Dietetycznego. Badanie trwało 12 miesięcy i ukończyło je 194 pacjentów.
A  więc  próba  dobra,  pozwala  na  wyciągnięcie  wniosków.  Przede
wszystkim, na każdej diecie był spadek wagi. Największy jednak odno-
towano  na  diecie  śródziemnomorskiej  ubogiej  w  węglowodany,  co  za-
nadto mnie nie dziwi. Ale… na tej diecie pacjentom istotnie poprawił się
też profil lipidowy. To znaczy: stężenie lipoprotein  o wysokiej  gęstości
(HDL)  wzrosło  o  12%,  a  stężenie  lipoprotein  o  niskiej  gęstości  (LDL)
spadło o 8%. Takiego efektu nie było na pozostałych dwóch dietach.

Dlatego dieta śródziemnomorska o obniżonej ilości węglowodanów

jest znakomita dla ludzi ogólnie, lecz zwłaszcza dla tych, co mają wyso-
kie ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych (np. wysokie ciśnienie,
arytmia serca, miażdżyca i tym podobne). Oto wnioski z metaanalizy
badań nad różnymi sposobami odżywiania:

„Diety ubogie w węglowodany [70-120 g na dobę — przyp. mój],
śródziemnomorskie, w których przeważają produkty o niskim in-
deksie glikemicznym, a także które są bogatsze w białko, są sku-
teczne w poprawie różnych markerów ryzyka wystąpienia
komplikacji na tle sercowo-naczyniowym u osób z cukrzycą, dlate-
go powinny być uwzględniane w ogólnej strategii leczenia cukrzy-
cy”. [O. Ajala i in., Systematic review and meta-analysis of
different dietary approaches to the management of type 2 diabe-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20151996

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

tes, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013, nr 97 (3), s.
505-516]

A tu cytat z wybitnej książki naukowej, która potwierdza, że oprócz

korzystnego wpływu na spalanie energii z tkanki tłuszczowej, redukcja
węglowodanów ma korzystny wpływ na zdrowie pod względem meta-
bolizmu:

„Udowodniono, że ograniczenie węglowodanów w diecie ma ko-
rzystniejszy wpływ na czynniki ryzyka prowadzące do zespołu me-
tabolicznego, niż stosowanie diet bogatych w węglowodany, a
ubogich w tłuszcze”. [S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition
and Human Metabolism, wyd. 6, USA 2013 s. 297]

Dlatego pod względem praktycznym, aby schudnąć lub utrzymać

zdrową  wagę,  a  równocześnie  optymalizować  procesy  metaboliczne
odpowiadające  za  zdrowie  teraz  i  na  starość,  trzeba  polegać  na  wzor-
cach  żywieniowych  zaczerpniętych  z diety  śródziemnomorskiej,  a  po-
tem  zmienić  ją  tak,  by  spożycie  węglowodanów  wynosiło  70-120  g  na
dobę, a większe było spożycie źródeł białka, zarówno zwierzęcych, jak i
roślinnych.

Innymi słowy, mowa o diecie ubogiej w węglowodany, na której nie

unikamy  zdrowych  tłuszczów  i  zwierzęcych  białek,  np.  z  serów,  ryb,
owoców morza, a nawet mięsa, jeśli ktoś jest wegetarianinem. To będą
dwie pieczenie na jednym ogniu, bo raz — zwiększymy trochę spożycie
białka,  co  jest  tu  ważne,  a  dwa  —  zmniejszymy  spożycie  węglowoda-
nów, co jest równie ważne. Gdyby ktoś miał mi zapłacić milion dolarów
za najlepsze podejście żywieniowe do  odchudzania — czyli  równocze-
śnie  skuteczne  i  zdrowe,  niewyniszczające  organizmu  —  dostałby  ode
mnie właśnie taką rekomendację.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

Jak do tego podejść praktycznie? Kupujemy

dowolną książkę o diecie śródziemnomorskiej, na
przykład Najzdrowsza dla serca dieta śródziemno-
morska

Fishera i Thomsona lub Dieta śródziem-

nomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i
cukrzycy

Szostaka i Cichockiej. Obie dostęp-

ne na Allegro, są tanie. Dowiadujemy się z
tych  książek  głównie,  jaka  jest  piramida
żywieniowa,  czyli  rozkład  poszczegól-
nych  produktów.  Piramidy  będą  się
od  siebie  nieznacznie  różnić,  ale  w
większości  będą  podobne,  takie  jak
ta po prawej.

I żeby tradycyjną dietę śródziemnomorską uczynić uboższą w wę-

glowodany, czyli tę lepszą wersją, wystarczy unikać lub jak najbardziej
ograniczyć produkty z pełnych ziaren zbóż — leżące u podstaw pirami-
dy. Czyli głównie wszelkiego rodzaju pieczywo i makarony.

W związku z tym można przyjąć elementarnie prostą zasadę: za-

miast jakiegokolwiek pieczywa i makaronów, częściej i lepiej sięgać po
kasze, warzywa strączkowe i ziemniaki — jeśli idzie o grupę produktów
na samym dole piramidy. W ten sposób i tak już zdrową tradycyjną die-
tę śródziemnomorską ulepszamy do jeszcze zdrowszej wersji.

Tu teraz jedna uwaga. Jak napisałem, ulepszenie polega na elimina-

cji produktów na bazie zbóż. I myślę, że wypada uszczegółowić, o jakie
zboża chodzi. Jak wynika z moich analiz naukowych i ponad dwudzie-
stopięcioletniej praktyki pani Ewy Bednarczyk-Witoszek, zboża najbar-
dziej kłopotliwe to pszenica, jęczmień, żyto, pszenżyto, owies i orkisz.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

Produktów spożywczych na bazie tych zbóż polecam na diecie śród-
ziemnomorskiej jak najczęściej unikać. Natomiast można jeść wszystkie
inne zboża, np. ryż, kukurydza, sorgo, proso, a także tzw. zboża rzeko-
me, np. gryka zwyczajna, szarłat czy komosa ryżowa.

Są dwa powody, dla których na diecie śródziemnomorskiej rezy-

gnujemy  ze  zbóż  właśnie.  Po  pierwsze  dlatego,  że  są  one  kłopotliwe
(głównie przez białka glutenowe, ale nie tylko), a po drugie dlatego, że
łatwo nimi przedawkować węglowodany — czyli te maksymalne 120 g
na dobę dziennie, a idealne bliżej 70 g. Ketoza zajść może dopiero, gdy
spożycie węglowodanów spadnie poniżej 50 g na dobę. Dla ludzi w na-
szej  strefie  klimatycznej  niekoniecznie  jest  to  pożądane.  Dlatego  —
ogólnie biorąc — nie polecam na stałe aż tak schodzić z węglowodana-
mi.  Dobrze,  poza  produktami  zbożowymi,  które  staramy  się  unikać
(wymienione wyżej), wszystkie  inne  grupy  jemy  bez  specjalnych  ogra-
niczeń, czyli: owoce i warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, produkty
na bazie mleka (ale mleka jako takiego już nie), a także ryby, owoce mo-
rza i mięso. Jako olej króluje w tej diecie oliwa z oliwek extra virgin. Jak
pamiętamy, jest znakomitym tłuszczem — nie tylko na zimno, lecz i na
ciepło, nadaje się np. do smażenia.

Krok 3. Nie przejadać się ponad zapotrzebowanie kaloryczne. Do

dziś dnia za najlepszą strategię uznaje się diety niskokaloryczne — ob-
cinanie kalorii. „Specjaliści” na mocy przekonania opartego na pierwszej
zasadzie termodynamiki twierdzą, że jeśli człowiek pobiera z jedzenia
więcej energii niż zużywa, to nadmiar będzie gromadzony w głównym
magazynie energetycznym, jakim jest tkanka tłuszczowa. Teorię opisuje
równanie:

−

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

Więc kaloryczna teoria odchudzania opiera się na klasycznej zasa-

dzie zachowania energii zastosowanej na przestrzeni czasu do układu
biologicznego, jakim jest człowiek. Teoria na pierwszy rzut oka ma sens,
więc obcinanie kalorii też zdaje się sensowne. Ale tak nie jest. Dlaczego?

To równanie zakłada, że pobieranie i zużywanie energii to zmienne

niezależne,  a  przyrost  masy  tkanki  tłuszczowej  to  zmienna  całkowicie
zależna (tu zależna właśnie od ilości pobieranej i wydatkowanej energii
z jedzenia). Czyli to by oznaczało, że prawa strona równania (brak rów-
nowagi między pobieraniem a wydatkowaniem energii) powoduje lewą
stronę równania (doprowadza do nadmiaru tkanki tłuszczowej). I tu jest
problem,  bo…  nie  ma  takiego  związku  przyczynowego  osadzonego  w
pierwszej zasadzie termodynamiki! Nie istnieje teoretyczny powód, dla-
czego  związek  przyczynowy  nie  miałby  obowiązywać  w  odwrotną
stronę. Czyli przyrost masy tkanki tłuszczowej mógłby regulować („ste-
rować”)  pobieraniem  i zużywaniem  energii.  I… tak właśnie  jest! Orga-
nizm  ma  mechanizmy  homeostatyczne  regulujące  równowagą
energetyczną. Jest to już opisane w nowych książkach medycznych, np.

„Istnieją jednoznaczne dowody na to, że masa ciała regulowana
jest poprzez układ wydzielania wewnętrznego i układ nerwowy, co
ostatecznie wpływa na ramię efektorowe procesu pobierania i zu-
żywania energii. System ten, regulowany w złożony sposób, jest
niezbędny, ponieważ nawet niewielkie zachwianie równowagi po-
między pobieraniem a zużywaniem energii może ostatecznie w du-
żym stopniu wpłynąć na masę ciała. Na przykład pobieranie energii
o 0,3% wyższe niż jej zużywanie w czasie 30 lat może doprowadzić
do wzrostu masy ciała o 9 kg. Tak precyzyjnie regulowana równo-
waga energetyczna nie może być łatwo monitorowana jedynie po-
przez liczenie kalorii i aktywność fizyczną. Regulacja masy ciała
lub jej brak zależy raczej od złożonych mechanizmów hormonal-
nych i nerwowych”. [J.S. Flier i E. Maratos-Flier, Biologia otyłości

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

[w:] Interna Harrisona, red. nauk. A.S. Fauci i in., wyd. 3, t. 1, Lu-
blin 2009, s. 506]

To znaczy, że zmiany w masie ciała występujące na skutek nasilo-

nego przejadania się lub ograniczenia jedzenia prowadzą do fizjologicz-
nych zmian, które zapobiegają tym zaburzeniom. Czyli jak się
głodzimy, to np. zaostrza się apetyt. A jak się przejadamy, apetyt traci-
my. Apetyt to jeden mechanizm z kilkunastu poznanych, a nie wszyst-
kie są poznane.

W każdym razie, powyższe oznacza, że odchudzanie przez obcina-

nie  kalorii  bez  uwzględnienia tego,  że  lewa  strona  równania może  po-
wodować  prawą,  jest  nieuzasadnione.  Jeśli  czasami  zjemy  400  kcal  za
mało  lub  400  kcal  za  dużo  —  nie  ma  to  znaczenia,  jeśli  regulacja  rów-
nowagi  energetycznej  (zespół  układów  neuroendokrynnych  i  metabo-
licznych)  nie  jest  naruszona.  Jedną  z grup  układów  takiej  regulacji  są
hormony. Najbardziej interesuje nas hormon insulina. Dysfunkcja insu-
liny  prowadzi do nadmiernego odkładania energii np. przez wystąpie-
nie  insulinooporności  i  zwiększonego  gromadzenia  glukozy  w
komórkach  tłuszczowych  (po  wcześniejszym  przekształceniu  glukozy
do  trójglicerydów).  W  wypadku  insuliny,  jednym  z  głównych  kierun-
ków  badań  jest  ona  sama.  To  znaczy,  obecnie  wiadomo,  że  długo
utrzymujące  się  nadmierne  jej  stężenie  we  krwi  powoduje  dysfunkcję
receptorów komórkowych. Wskutek tego komórki stają się coraz mniej
responsywne  na  insulinę  i  zaczyna  się  rozwijać  na  nią  oporność.  Im
większa, tym gorsza utylizacja glukozy — i tym większa zamiana jej na
kwasy  tłuszczowe,  które  są  odkładanie  do  adipocytów  (komórek  gro-
madzących tłuszcz), co w dłuższej perspektywie skutkuje zwiększeniem
masy tkanki tłuszczowej, czyli nadmiernym tyciem. Wiadomo, jaki ma-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

kroskładnik jest głównie odpowiedzialny za wyrzut insuliny. Oczywi-
ście węglowodany. Dlatego krok 2 jest tak bardzo ważny.

Dalej, niedawno Robert Lustig

ściśle opisał w naukowym piśmie

„Nature” biochemiczne podstawy, jak ciągła podaż dużej ilości glukozy
(z nadmiaru  węglowodanów)  narusza  transport  i  sygnalizację  hormo-
nalną  leptyny  —  jednego  z głównych  hormonów  regulujących  równo-
wagą  energetyczną.  Ponadto  opisał,  jak  nadmiar  glukozy  zmniejsza
sygnalizację  dopaminy  w  mózgowym  układzie  nagrody.  Normalnie
układ nagrody  aktywuje się w  sytuacjach zaspokajania popędów,  mię-
dzy  innymi  apetytu.  Ale  gdy  sygnalizacja  dopaminy  jest  zaburzona
przez  nadmiar  glukozy,  układ  zostaje  naruszony,  co  przekonuje  czło-
wieka, by jeść więcej w poszukiwaniu przyjemności z jedzenia.

Jakby tego było mało, praca

profesora biochemii Richarda D.

Feinmana oraz Eugenego Fine’a na temat termodynamiki i metabolicz-
nej przewagi diet o różnej kompozycji makroskładnikowej pokazuje, że
organizm nie przetwarza poszczególnych makroskładników (białka,
tłuszcze, węglowodany) tak samo — co przeczy słuszności kalorycznej
teorii odchudzania. Dlatego w cenionych książkach naukowych można
przeczytać mniej więcej, że:

„[…] Diety niskokaloryczne są skuteczne krótkoterminowo […].Ale
«korzyści» są zwykle krótkotrwałe. A ponieważ zmniejszenie w ten
sposób wagi polega na stracie nie tylko tłuszczu, lecz także mięśni,
korzyści z diet niskokalorycznych są wątpliwe, za wyjątkiem krót-
koterminowego leczenia objawowego”. [V. Marks, Obesity [w:] Sci-

R.H. Lustig, L. Schmidt, C. Brindis, The toxic truth about sugar, „Nature” 2012, nr 482, s. 27-29.

R.D. Feinman, E. Fine, A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics, „Nutrition Jour-

nal” 2004, nr 3, s. 9.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

entific Foundations of Biochemistry in Clinical Practice, red. nauk.
D. Williams i V. Marks, wyd. 2, Great Britain 1994, s. 29]

Dowody praktyczne mogę mnożyć. Niech wystarczy taki, że:

„Chociaż diety śródziemnomorskie mogą mieć dużą gęstość kalo-
ryczną, to są obiecujące w odchudzaniu”. [A. Youdim, The Clini-
cian’s Guide to the Treatment of Obesity, New York 2015, s. 69]

Dlatego krok trzeci to nie przejadać się ponad rzeczywiste zapo-

trzebowanie kaloryczne. Można czasami jeść więcej, a innym razem
mniej — to nie ma znaczenia, jeśli odchylenia względem zapotrzebowa-
nia kalorycznego nie są skrajne (np. minus 800 kcal czy plus 800 kcal
przez dłuższy czas) i jeśli dieta jest uboga w węglowodany, a bogatsza
w białko.

Jeśli jednak spora nadwyżka kilokalorii utrzymuje się dłuższy czas,

to na pewno układy regulujące równowagą energetyczną wyczerpią się.
Wszystko  ma  granice.  Wtedy  organizm  ratuje  się  tak,  że  dochodzi  do
hipertrofii  komórek  tłuszczowych,  czyli  do  ich  powiększenia,  by  móc
pomieścić nadwyżkę energii z nadmiaru jedzenia. To nie wszystko, or-
ganizm może nawet aktywować proces zwany hiperplazją (inaczej roz-
rost),  w  wyniku  którego  powstają  nowe  komórki  tkanki  tłuszczowej
(adipocyty). Najlepsze, że może to trwać w nieskończoność. Więc teore-
tycznie  możemy  przytyć  do  niewyobrażalnych  rozmiarów.  Dlatego
mimo wszystko ten, kto ma skłonność do otyłości lub już ma nadwagę
bądź  otyłość,  powinien  pilnować  dobowego  spożycia  kalorii.  Jeśli wie-
my, że czasami zjemy więcej, bo jest sobota i znajomi zaprosili na pizzę,
to warto też czasami zjeść mniej. Takie nierównomierne spożycie energii
jest dla człowieka normalne.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

Najważniejsze to nie dopuścić do takiego stanu, że codziennie prze-

kraczamy po 800 czy 1000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energe-
tyczne. Dobrze, czas ustalić dobowe zapotrzebowanie na energię, czyli
ile kalorii na dzień powinniśmy przyjmować z jedzeniem i ewentualnie
płynami.

Najpierw obliczamy wskaźnik podstawowej przemiany materii (da-

lej: PPM). Posłużymy się wzorem Mifflina i St. Jeora:

= [9,99 •

(

)] + [6,25 •

(

)] − [4,92 •

] − 161

ęż

= [9,99 •

(

)] + [6,25 •

(

)] − [4,92 •

] + 5

Obliczę moją PPM:

= 859,14 + 1143,75 − 132,84 + 5 =

To jest dla mnie wartość wyjściowa. Jest to minimum niezbędne do

podtrzymania  podstawowych  funkcji  życiowych,  gdy  jestem  w  stanie
czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego,
komfortu  cieplnego.  Ale  już  nawet  samo  siedzenie  (zamiast  leżenia)
zwiększa zapotrzebowanie na energię,  co dopiero chodzenie czy sport.
Dlatego wyjściowe PPM trzeba teraz pomnożyć przez współczynnik ak-
tywności fizycznej:

Siedzący tryb życia

(czyli brak uprawiania sportu)

PPM • 1,2

Mała aktywność fizyczna

(1-3 razy w tygodniu)

PPM • 1,375

Umiarkowana aktywność fizyczna

(3-5 razy w tygodniu)

PPM • 1,55

Duża aktywność fizyczna

(6-7 razy w tygodniu)

PPM • 1,725

Bardzo duża aktywność fizyczna

(dwa razy dziennie, intensywnie)

PPM • 1,9-2,5

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

Ja biegam lub podnoszę ciężary (umiarkowanie) codziennie lub

prawie codziennie, dlatego PPM mnożę przez 1,725:

1875 • 1,725 = 3234

I wreszcie czynność jedzenia oraz procesy trawienia wymagają w

przybliżeniu 200 kcal energii dziennie — czytamy w Guyton and Hall
Textbook of Medical Physiology

na s. 907. Dlatego do 3234 kcal dodaję 200.

I  moje  całkowite  zapotrzebowanie  na  energię  wynosi  około  3430  kcal
dziennie.  Powtarzam,  około.  Nie  da  się w warunkach  domowych  poli-
czyć wydatek energii (a co za tym idzie zapotrzebowanie) z aptekarską
dokładnością.  Dlatego  też  bzdurą  jest  odżywiać  się  z  kalkulatorem
w ręku,  by  spełnić  zapotrzebowanie  co  do  jednej  kilokalorii.  Jeśli  speł-
nimy krok 1 i 2, to proszę mi wierzyć, najważniejsze załatwione. Wcze-
śniej omówione układy, które regulują równowagą energetyczną, nie są
już naruszane przez nadmiar węglowodanów i niedobór białka, dlatego
łatwo poradzą sobie z odchyleniami. To znaczy, jednego dnia możemy
zjeść  300  lub  nawet  400  i  500  kcal  za  dużo,  a drugiego  dnia  możemy
zjeść o tyle kcal mniej względem obliczonego zapotrzebowania. Jak bę-
dzie nadmiar kcal, to organizm je odłoży, a jak będzie niedobór,  to or-
ganizm  pobierze  energię  z  tkanki  tłuszczowej  i  niedobór  uzupełni.
Teraz układy, które sterują pobieraniem i odkładaniem energii, funkcjo-
nują sprawniej (bo jemy mniej węglowodanów, a więcej białka).

Teraz bardzo ważne. Jak wiadomo, nadmiar węglowodanów prze-

łącza  organizm  w  tryb  odkładania  tłuszczu,  bo  pobudza  wydzielanie
insuliny — hormonu gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nie ma insuliny,
nie  ma  gromadzenia  tłuszczu.  Dlatego  obcinanie  kalorii,  podczas  gdy
węglowodany  ciągle  przeważają  w  diecie,  praktycznie  nie  daje  wyni-
ków. Ale… obcinanie kalorii na diecie, w której realizujemy krok 1 i 2 —

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

przynosi  znakomite  wyniki.  Dlatego  jeśli  zależy  na  skuteczniejszym
i szybszym odchudzaniu (a wciąż zdrowym, niewyniszczającym), to po
zrobieniu  kroku 1  i  2  należy  obliczyć  przybliżone  dzienne  zapotrzebo-
wanie na energię i starać się przez większość dni w tygodniu jeść o 300-
400 kcal mniej. Przez to, że jedząc mniej węglowodanów pozwalamy na
większe uwalnianie energii z tkanki tłuszczowej, to obcięcie 300 do 400
kcal i utrzymanie takiego deficytu kalorii przekłada się na utratę 270 do
360 g tkanki tłuszczowej na tydzień. W blasku wielkich obietnic składa-
nych  często w  sieci w  odniesieniu do  różnych  diet  — to  nie  jest  dużo.
Ale  —  to  jest  ilość  możliwa  do  zrzucenia.  Odchudzać  się  można  tylko
powoli,  nie  ma  czegoś  takiego  jak  szybkie  odchudzanie.  Nawet  przy
większym  spożyciu  białka  nie  radzę  być  na  deficycie  1000  kcal.  Przez
tydzień damy radę, ale co potem?

Podsumowując, mamy dwie drogi. Po zrobieniu kroku 1 i 2, a po-

tem obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, możemy po prostu oscy-
lować blisko tego zapotrzebowania i czasami jeść 200-300 kcal więcej, a
czasami  200-300  kcal  mniej  dla  równowagi.  Albo  —  możemy  podjąć
większe zmiany i po zrobieniu kroku 1 i 2, oraz po obliczeniu zapotrze-
bowania  kalorycznego, być na  deficycie 300-400  kcal  w miarę stale.  Na
początku  trzeba  często  zaglądać  do  tabel  wartości  odżywczych,  żeby
móc ustalić, jak to, co zjadamy, przekłada się na ładunek energetyczny,
czyli  ilość  kalorii.  Potem,  jak  nabierze  się  wyczucia,  można  jeść  „na
oko”. O tym, gdzie znaleźć tabele wartości odżywczych, pisałem w nu-
merze 12.

Krok 4. Nie kupować jedzenia na zapas. Przez miliony lat nasi

przodkowie, czyli łowcy-zbieracze, musieli się wysilić, by zdobyć jedze-
nie. Często był niedostatek jedzenia, trzeba było się cieszyć tym, co się

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

ma. W  obecnym  świecie  idziemy  do  sklepu  i  kupujemy  co  chcemy,  ile
chcemy. Dlatego aby choć minimalnie przybliżyć się do tego, co jest dla
człowieka  normalne,  czyli  zapewnienie  konieczności  wysiłku  w celu
zdobycia jedzenia, nie kupujmy zapasu na cały dzień lub kilka dni. Sta-
rajmy się robić tak, by w chwili, gdy czujemy apetyt lub głód, nie można
było iść do lodówki i wyciągnąć kabanosa, tylko żeby trzeba było zało-
żyć  buty  i  pójść  (najlepiej  dłuższą  drogą)  do  sklepu.  Będąc  w  sklepie,
starajmy się kupić jedzenie na daną chwilę, tak żeby znów  trzeba  było
pójść do sklepu, jak się zgłodnieje za kilka godzin.

Krok 5. Włączyć aktywność fizyczną. Ludzie ćwiczą, a efektów nie

widzą. To dlatego, że nie zrobili kroku 1 i 2.

Przy otyłości aktywność fizyczna na diecie bogatej w węglowodany

przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ale zwykle w niskim stop-
niu, niemotywującym człowieka. Natomiast przy mniejszym spożyciu
węglowodanów, a większym spożyciu białka, obserwuje się znacznie
lepszy wpływ aktywności fizycznej.

Przede wszystkim, trzeba zmienić podejście do życia: korzystać ze

schodów  zamiast  windy;  ochoczo wykonywać  prace w  domu  i  otocze-
niu (rąbanie drewna na opał, przewalanie węgla do piwniczki, porządki
w  ogrodzie  i  inne  drobne  prace  życia  codziennego);  używanie  roweru
zamiast samochodu; chodzenie do sklepu na pieszo lub jazda rowerem,
a  nie  samochodem;  przy  siedzącym  trybie  życia  co  45  minut  wstać  na
chwilę  i  przejść  się —  zrobić herbatę,  wlać  psu  wody  do miski,  pogła-
skać  kota,  otworzyć  okno  i  przewietrzyć,  a  po  kolejnych  45  minutach
wstać i okno zamknąć itp. Nawet tak proste czynności wymagają spore-
go wydatku energetycznego, dlatego są wskazane. Ten typ aktywności
można nazwać aktywnością niezamierzoną.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

Drugi typ jest równie ważny — to aktywność zamierzona lub po

prostu  sport.  Tu  celem  jest  głównie  zwiększenie  wydolności  krążenio-
wo-oddechowej.  Prowadzi  to  do  aktywacji  specjalnych  szlaków  bio-
chemicznych,  wskutek  czego  następują  zmiany  w stopniu  ekspresji
genów,  co  wreszcie  powoduje  korzystne  pod  względem  odchudzania
zmiany hormonalne i inne

. Wiemy bowiem, że zależność między bio-

chemią ciała a zachowaniem (np. zmianą stylu życia na bardziej aktyw-
ny) jest dwukierunkowa. Aktywność wpływa na biochemię, piłeczka się
odbija i na tle hormonalnym zachodzi wpływ na zachowanie i w tym
wypadku masę ciała. Poprawia się wrażliwość na insulinę (istotna przy
odchudzaniu). Organizm „uodparnia” się na reaktywne formy tlenu,
czyli wolne rodniki, bo zwiększa się ilość dysmutazy ponadtlenkowej w
komórkach, która jest enzymem ochronnym.

Jak często i długo należy ćwiczyć? Interna Harrisona, t. 1, s. 516, po-

daje, że są niezbite dowody, że codzienna umiarkowana aktywność fi-
zyczna (pod warunkiem realizacji kroku 1 i 2) wpływa na skuteczność
leczenia otyłości. Zaleca się, by przyspieszone tętno poprzez aktywność
utrzymać minimum przez 10 minut dziennie, a najlepiej przez 45 minut
do godziny.

Najważniejsze, żeby ćwiczenia były aerobowe, nie siłowe. Siłowe

zwiększą masę mięśni, ale nie zredukują tkanki tłuszczowej. Wystarczy
wyszukać  w  sieci,  także  na  YouTube,  plany  ćwiczeń  aerobowych.  45
minut  takich  aerobów  dziennie  —  jeśli  nie  ma  przeciwwskazań  lekar-
skich  —  czyni  cuda  na  ulepszonej  diecie  śródziemnomorskiej,  czyli  na

J.M. Berg, J.L. Tymoczko, L. Stryer, Biochemistry, wyd. 7, USA 2012, s. 20.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

której zmniejszamy spożycie węglowodanów, eliminując produkty na
bazie zbóż.

Jeśli ktoś nie ma tyle czasu, to zamiast tradycyjnych aerobów pole-

cam trening przedziałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT, po
angielsku High Intensity Interval Training. Jest to forma treningu aerobo-
wego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywne-
go wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas
trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru
minut.

W 2014 r. odbyła się konferencja ICoSSEET

poświęcona tematom

w  dziedzinie nauki sportowej. Jednym z wyzwań było udzielenie osta-
tecznej  odpowiedzi,  czy  trening  HIIT  ma  przewagę  nad  tradycyjnym
treningiem  aerobowym  na  przykładzie  biegania.  Przywołano  pewne
badanie.  Badanych  losowo podzielono na  dwie grupy:  grupa  uprawia-
jąca  trening  HIIT  i  grupa  uprawiająca  tradycyjny  trening  aerobowy.
Każda uprawiała trening trzy razy w tygodniu. Trening HIIT polegał na
tym,  że  przez  8  sekund  biegniemy  bardzo  szybko,  po  czym  odpoczy-
wamy przez 12 sekund biegnąc truchtem. Po 12 sekundach znów przez
8  sekund  biegniemy  bardzo  szybko,  po  czym  odpoczywamy  biegnąc
przez  12 sekund truchtem.  I  powtarzamy  to,  aż  upłynie 20 minut.  Tak
robiła pierwsza grupa. Druga grupa, tradycyjny trening aerobowy, bie-
gała  przez  30  minut  stałym,  umiarkowanym  tempem.  Badanie  trwało
sześć tygodni. Wyniki?

ICoSSEET — ang. International Colloquium on Sports Science, Exercise, Engineering and Technology.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

W grupie HIIT była największa redukcja tkanki tłuszczowej, jak

również grupa ta miała najlepsze wskaźniki antropometryczne, m.in.
grubość fałdów skórno-tłuszczowych. Więc jeśli nie boimy się wyzwań,
chcemy oszczędzić trochę czasu i szybciej spalać tłuszcz, wprowadzamy
do stylu życia trening HIIT. Plan i zestaw ćwiczeń także łatwo znaj-
dziemy w sieci i na YouTube.

Na koniec chcę polecić pewien gadżet: pedometr, inaczej kroko-

mierz. Dietetycy, którym za wizytę pacjenci z nadwagą i otyłością płacą
po kilkaset złotych, często zachęcają do kupna takiego gadżetu,  bo jest
to  dodatkowa  motywacja  do  uprawiania  wysiłku.  Krokomierz,  jak  na-
zwa wskazuje, mierzy liczbę kroków, jaką robimy w ciągu dnia. A licz-
ba kroków wykazuje dużą korelację z poziomem aktywności fizycznej.
Mając krokomierz w kieszeni czy przypięty do paska, możemy na przy-
kład  o  godzinie 16.00 na niego  spojrzeć  i  zobaczyć,  ile  brakuje nam  do
celu. Jeśli sporawo, to wiemy, że czas wstać od biurka lub wyłączyć te-
lewizor i wyjść na spacer lub pobiegać, by osiągnąć cel. Cel będzie inny
dla każdego, na przykład człowiek starszy będzie chciał dziennie zrobić
7000 kroków, a młodszy 12 000. Ponieważ w odchudzaniu liczy się żela-
zna  konsekwencja, a  krokomierz  pomaga  konsekwentnie  utrzymać ak-
tywność na stałym poziomie, to jest gadżetem godnym polecenia.

Jaki kupić? Polecam ProMedix PR-315 (ok. 50 zł), Spokey Rock

83510 (ok. 40 zł), Beurer AS 50 (ok. 160 zł).

Według dowodów, które zebrałem, 150 minut aktywności zamie-

rzonej (czyli jakiegoś sportu) tygodniowo daje tylko minimalną redukcję
tkanki tłuszczowej. 150-250 minut aktywności tygodniowo daje redukcję
2-3 kilogramów tkanki tłuszczowej w 6-12 miesięcy. A 250-400 minut
aktywności tygodniowo daje redukcję 5-7,5 kg tkanki tłuszczowej w 6-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

12 miesięcy. 400 minut tygodniowo to godzina dziennie. Jeśli połączy-
my to z krokami 1 i 2, można liczyć na redukcję 10-15 kg tkanki tłusz-
czowej w 6-12 miesięcy. Lub więcej.

Połączenie tego z krokiem 1 i 2 daje dodatkowe tyle. Więc w pół ro-

ku można  wiele zrobić  dla  swojego  ciała  i zdrowia.  Ważne:  osoby bar-
dzo otyłe lub mające wysokie ryzyko powikłań sercowych i stawowych
przed  przystąpieniem  do  intensywnej  aktywności  fizycznej  powinny
przejść  ocenę  krążeniowo-oddechową  i  ortopedyczną  w  celu  upewnie-
nia, że nie ma zwiększonego ryzyka urazów. Należy też pamiętać o za-
sadach  opisanych  w poprzednich  numerach  BIULETYNU  ZDROWIA,
zwłaszcza dotyczących oddychania podczas uprawiania sportów.

W trakcie ewolucji człowieka, każdy stopień nadwagi lub otyłości

byłby szkodliwy dla jego samego i jego rodziny. I rzeczywiście, nawaga
i otyłość nie istniały, tak jak prawie nie istnieją wśród współczesnych
łowców-zbieraczy. W dużej mierze, ale nie w pełni, naukowcy tłumaczą
to aktywnym stylem życia. Bez tego ani rusz, jeśli chcemy schudnąć.

Krok 6. Wysypiać się. Interna Harrisona w t. 1 na s. 508 podaje, że do

otyłości  przyczyniają  się  czynniki  środowiskowe.  Zarówno  badania
epidemiologiczne, jak i eksperymentalne wskazują, że niedobór snu jest
takim czynnikiem,  prowadzi  do  narastania  otyłości.  Najprawdopodob-
niej  chodzi  o  niedobór  melatoniny.  Jeśli  śpimy  krótko,  to  w  porze  snu
długo przebywamy w  obecności światła, zwłaszcza niebieskiego. A jak
wiadomo, biosynteza melatoniny przez pinealocyty w szyszynce rozpo-
czyna się od impulsów nerwowych w neuronach siatkówki oka. Do tego
potrzebna jest całkowita ciemność, czyli wygaszone światła i zamknięte

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

oczy. W książce Melatonin

opisano wiele badań dowodzących istnienia

wzajemnego oddziaływania między statusem melatoniny a powikła-
niami metabolicznymi prowadzącymi do nadwagi i otyłości.

Wiadomo, że niedobór melatoniny przyczynia się do wzrostu trój-

glicerydów,  LDL i VLDL, a spadku HDL, rozwoju  oporności na insuli-
nę,  ponadto  pogarsza  utylizację  glukozy  (czyli  produktu  przemiany
węglowodanów) i zwiększa ryzyko rozrostu brzusznej tkanki tłuszczo-
wej.  Jeśli  tryb  pracy  lub  jej  ilość  nie  pozwala  się  wysypiać,  to  warto
wprowadzić półgodzinne drzemki w ciągu dnia.

Krok 7. Zaadresować zespół Cushinga. Nawet, jak osoba wykona

wszystkie poprzednie kroki, spadek masy tkanki tłuszczowej może nie
nastąpić, jeśli występuje zespół Cushinga. To jest zaburzenie powodują-
ce nadmierne wydzielanie steroidów nadnerczowych, co skutkuje
zwiększonym odkładaniem się tłuszczu w górnej części ciała — i dopóki
się tego problemu nie zaadresuje, wysiłki będą próżne

Krok 8. Zwiększyć spożycie błonnika. Błonnik pęcznieje w jelitach.

Dzięki temu zwiększa objętość stolca. To zaś powoduje poprawę ru-
chliwości (motoryki) jelit i zmniejsza czas przejścia. Taki efekt działania
sprawia, że toksyczne substancje z jedzenia i płynu żółciowego wiążą
się z błonnikiem i są skuteczniej wydalane z ciała.

V. Srinivasan i in., Melatonin. Therapeutic Value and Neuroprotection, USA 2015.

L.M. Summerfield, Nutrition, Exercise, & Behavior. An Integrated Approach to Weight Management, wyd.

2, USA 2012, s. 140.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

W jednej z książek

fizjologii lekarskiej napisano: „Frakcje błonnika

wiążą się także z ogniskami rakowymi na błonie śluzowej jelita grubego
i zmywają je”. Więc błonnik zmniejsza uszkodzenia dolnego odcinka
jelita przez toksyny dzięki temu, że zmniejsza ich wchłanianie zwrotne.
Jeśli zaś błonnika brakuje, rozmiar mas kałowych jest mały, są bardziej
zwarte. Zmniejsza to aktywność jelitową i prowadzi do nieczęstych wy-
próżnień.

Pytanie brzmi, jakie jest spożycie błonnika u Polaków wobec aktu-

alnych norm? Oraz jak normy mają się wobec spożycia błonnika przez
naszych przodków w okresie paleolitu?

Profesor D. Górecka i wsp. z Katedry Technologii Żywienia Czło-

wieka  na  Uniwersytecie  Przyrodniczym  w  Poznaniu  ustalili  w  2011  r.,
że  dzienne spożycie błonnika u Polaków na rok 2009 wynosiło średnio
25,4  g/dzień.  Wobec  zaleceń  żywieniowych  z  2005  r.,  czyli  najnow-
szych, spełniamy normę ledwo lub jej nie spełniamy, zależnie od wieku.

Książka naukowa Basic Medical Biochemistry, wyd. 4, na s. 503 pod-

sumowuje aktualne zalecenia, a przedstawiają się tak. Na każde 1000
kcal jedzenia, trzeba zjeść 14 g błonnika. Czyli jak jem 2500 kcal, to po-
winienem jeść 35 g błonnika. Ogólnie przyjmuje się, że mężczyźni w
wieku 19 do 49 lat potrzebują 38 g błonnika, a powyżej 50 lat zapotrze-
bowanie to wynosi 30 g. Dziewczyny w wieku 4 do 8 lat potrzebują 25
g, w wieku 9 do 18 potrzebują 26 g, a kobiety w wieku 19 do 50 lat po-
trzebują 25 g. Jeszcze starsze kobiety mniej więcej tyle samo.

J. Michael, S. Sircar, Fundamentals of Medical Physiology, India 2011, s. 424.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

A jak było z naszymi przodkami? Czasy się zmieniły, lecz nasze or-

ganizmy  nie.  Procesy  biologiczne,  które  regulują,  jak  ciało  przetwarza
jedzenie,  ukształtowały  się  ponad  40 000  lat  temu,  w  okresie  paleolitu.
I są  takie  same  teraz,  jak  były  wtedy,  bo  są  nierozerwalnie  połączone
z kodem  genetycznym.  A  geny,  co  jest  faktem,  nawet  na  dużej  prze-
strzeni czasu zmieniają się tylko w nieznacznym stopniu

. Piszę to, bo

organizmy  naszych  przodków,  łowców-zbieraczy,  dostawały  więcej
błonnika  niż  wynoszą  aktualne  zalecenia.  Błonnik  pochodził  wtedy
z dzikich  roślin  —  owoców,  warzyw  i  warzyw  korzeniowych,  czyli  w
dużej  mierze  był  to  błonnik  rozpuszczalny.  Ale  również  więcej  było
błonnika nierozpuszczalnego. Policzono, że w okresie paleolitu w sumie
spożywano 100 g błonnika dziennie

. Jedzono bowiem wtedy tylko to,

co  dziś  stanowi  ledwie  30%  diety  człowieka:  owoce,  jagody,  kwiaty,
kiełki  i  pędy,  pąki,  młode  liście,  mięso,  szpik  kostny,  podroby,  ryby,
skorupiaki, owady, larwy, jajka ptaków, warzywa korzeniowe, orzechy
i  nasiona.  Takie  jedzenie  dostarczało  dużo  rozpuszczalnego  i  nieroz-
puszczalnego błonnika.

To jeden z wielu powodów, żeby jeść dużo owoców i jeszcze więcej

warzyw. Jest jednak kłopot. Badania nieuprawnych warzyw i owoców,
które jedli ostatni łowcy-zbieracze, wydobyły na światło dzienne donio-
sły fakt, mianowicie przodkowie nasi jedli roślinność bardziej włóknistą
(bogatszą w błonnik, bo błonnik pokarmowy = włókno pokarmowe). To
znaczy, średnio 100 g dawnego jedzenia dawało 13,3 g błonnika, pod-

L. Cordain i in., Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, „The

American Journal of Clinical Nutrition” 2005, nr 81, s. 341-354.

S. Lindeberg i S.B. Eaton, Dietary Changes in Human Evolution. Implications for Prevention of Obesity

[w:] Handbook of Obesity. Clinical Applications, red. nauk. G.A. Bray i C. Bouchard, wyd. 4, t. 2, s. 5-6.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

czas gdy dzisiejsze jedzenie dostępne w handlu na 100 g daje 4,2 g błon-
nika — a to dlatego, że jest zmienione przez tysiąclecia praktyki rolnej

Dlatego — znając zdobycze nauki o spożyciu błonnika przez

przodków i wiedząc o spadku włóknistości jedzenia współczesnego
świata — uważam, że warto suplementować dietę błonnikiem w małej
ilości. Czytelnikom polecam nasz błonnik, dostać go można pod adre-
sem:

www.BiuletynZdrowia.pl/blonnik

Oprócz właściwości wyżej wymienionych, błonnik ma rolę w od-

chudzaniu — nieszeroką, ale ważną. Zmniejsza wzrost trójglicerydów
we krwi, co znaczy, że pomaga zapobiegać oporności na insulinę (która
wzrasta przy wzroście trójglicerydów), oporność zaś przyczynia się do
zwiększonej konwersji glukozy w trójglicerydy i odkładanie jej do tkan-
ki tłuszczowej.

Dalej, co ma znaczenie przy otyłości i nadwadze, błonnik spowalnia

rozkład węglowodanów, zapobiegając nagłym skokom glukozy we
krwi, czyli także dużym wyrzutom insuliny, które wywołują szybsze
uczucie głodu z uwagi na przejściową hipoglikemię.

Przeciwnicy suplementów z błonnikiem twierdzą, że zaburzają one

dostępność biologiczną minerałów (wapń, żelazo, magnez i cynk). To
prawda, ale tylko, jeśli błonnik spożywa się w bardzo dużych ilo-
ściach

, czyli się go przedawkowuje, chociaż nie określono górnego to-

S.B. Eaton, What did our late Paleolithic ancestors eat?, Nutrition Reviews 1990, nr 48, s. 227-230.

M. Raman i in., Probiotics and Bioactive Carbohydrates in Colon Cancer Management, India 2016, s. 41.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

lerowanego poziomu spożycia (UL). Warto dodać, że choć błonnik nie-
rozpuszczalny w bardzo dużych ilościach zaburza wchłanianie minera-
łów, to z drugiej strony błonnik rozpuszczalny działa odwrotnie

A więc zależność jest wyrównana, dlatego nie trzeba przywiązywać
wagi, gdy ktoś pisze lub mówi, że błonnik prowadzi do niedoboru mi-
nerałów. Nie, nie prowadzi 

Krok 9. Zaadresować przyjmowane leki. Nadwaga i otyłość mogą

być  wtórnie  indukowane  lekami.  Według  Interny Harrisona,  t.  1, s.  512,
do preparatów powodujących wzrost masy ciała należą: hormony stero-
idowe,  leki  psychotropowe,  leki  stosowane  w  chorobie  afektywnej
dwubiegunowej,  leki antydepresyjne  (trójpierścieniowe  leki antydepre-
syjne,  inhibitory  oksydazy  monoaminowej,  paroksetyna,  mirtazapina),
leki  przeciwpadaczkowe  (kwas  walproinowy,  gabapentyna,  karbama-
zepina).

Krok 10. Odstawić alkohol. Zważywszy na cechy metaboliczne i to,

że dostarcza łatwo dostępnych kalorii, alkohol należy ograniczyć, a naj-
lepiej odstawić. Hamuje wykorzystanie innych składników i nie ma
wpływu sycącego. Jeśli trudno odstawić, najlepiej pić tylko czerwone
wino.

Krok 11. Całkowicie odstawić słodzone napoje. To puste kalorie.

Rozregulowują  apetyt  i  kontrolę  jego  zaspokajania,  do  tego  pobudzają
syntezę  insuliny  (hormonu  tycia).  Nadmiar  insuliny,  który  jest  bezpo-
średnio związany  z  otyłością, jest  skutkiem  nie  tylko  nadmiaru węglo-
wodanów,  ale  właśnie  słodzonych  napojów.  Nawet  tych  słodzonych

R. Chawla, G.R. Patil, Soluble dietary fiber, „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safe-

ty” 2010, nr 9 (2), s. 178-196.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

zamiennikami cukru należy unikać, bo wykazano,  że prowadzą  do za-
burzeń  metabolicznych.  Nie  poleca  się  też  napojów  dedykowanych
sportowcom, chyba że sportowiec jest narażony na  odwodnienie przez
utratę  elektrolitów  wynikające  z  intensywnego  pocenia.  Tylko  wtedy
napoje takie wykazują  korzyści.  A więc, jeśli trzeba, to mogą je pić np.
biegacze długodystansowi. Dla przeciętnego człowieka nie mają jednak
korzystnego wpływu. W samym 2010 r. na rynek weszło 25 00 nowych
napojów  bezalkoholowych

, słodzonych cukrem lub słodzikami.

W idealnym świecie nie pilibyśmy żadnego, a tylko wodę. Robiąc ten
krok, świat nie stanie się idealny. Ale na pewno dla nas samych będzie
lepszy.

Krok 12. Ograniczać źródła cukru dodanego. W jedzeniu jest cukier

naturalnie tam występujący (na przykład banan, ziemniak, ryż — czyli
po prostu węglowodany proste i złożone) oraz dodany, głównie w po-
staci sacharozy, czyli białego cukru, który kupujemy w sklepach. Jednak
producenci żywności używają go… do produkcji żywności przetworzo-
nej. W wyrobach cukierniczych będzie najwięcej sacharozy, ale na przy-
kład w słodzonych jogurtach będzie dużo innego cukru — syropu
fruktozowo-glukozowego. Żeby schudnąć, trzeba jak najbardziej unikać
takich produktów, będących źródłem cukru dodanego. Nadmierne na-
wykowe ich spożycie prowadzi do wzrostu wagi, oporności na insulinę
i podwyższonego stężenia trójglicerydów we krwi.

Krok 13. Zaadresować niedoczynność tarczycy. Każda osoba z

nadwagą, a zwłaszcza otyła, powinna zbadać tarczycę. Jej niedoczyn-
ność bywa czynnikiem utrudniającym odchudzanie. Najlepszym bada-

A.E. Sloan, What’s next in beverages, „Food Technology” 2011, nr 3, s. 19.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

niem  jest  oznaczenie  poziomu  hormonu  stymulującego  tarczycę,  czyli
TSH.  Jeśli  jest  podwyższony,  to  mamy  niedoczynność.  Zaadresowanie
tego  problemu,  czyli  podjęcie  leczenia  niedoczynności,  pozytywnie
wpłynie na postępy w odchudzaniu.

Krok 14. Upewnić się, że stosujemy się do rad z poprzednich nu-

merów BIULETYNU ZDROWIA. Zwłaszcza ważny pod względem odchu-
dzania był numer o minerałach i pierwiastkach śladowych. Regulują
metabolizmem białek, węglowodanów i tłuszczów — są niezbędne do
prawidłowej ich przemiany. Niedobór oznacza, że przemiany będą upo-
śledzone, wskutek czego mogą wystąpić kłopoty w odchudzaniu.

Krok 15. Optymalizacja. Powyższe zmiany, zwłaszcza krok 1 i 2,

wymagają pewnej optymalizacji diety. Po pierwsze, im więcej białka —
tym więcej amoniaku — tym więcej mocznika — tym więcej wydalane-
go moczu

35,36

. Dlatego na każdej diecie, na której zwiększamy ilość biał-

ka trzeba pilnować, by nie dochodziło do uczucia pragnienia wody.
Pragnienie świadczy już bowiem o odwodnieniu, a nie o zbliżającym się
odwodnieniu. Na temat wody pisałem w numerze 14, podałem w nim,
ile tej wody normalnie potrzebujemy. Na diecie bogatszej w białko wy-
starczy pić dziennie jedną lub dwie szklanki wody więcej. Dobrą prak-
tyką jest wypicie jednej szklanki (250 ml) od razu po obudzeniu i jedną
szklankę przed pójściem spać. To powinno zmniejszyć ryzyko niedobo-
ru wody do minimum.

F.H. Martini i in., Fundamentals of Anatomy & Physiology, wyd. 10, San Francisco 2015, s. AN-35.

C.L. VanPutte i in., Seeley’s Essentials of Anatomy & Physiology, wyd. 9, New York 2016, s. A-16.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

Druga sprawa to pirydoksyna, czyli witamina B

. Zapotrzebowanie

na nią zwiększa się na diecie bogatszej w białko

. Bierze bowiem udział

w  ponad  100  reakcjach  przemiany  makroelementów,  a  zwłaszcza  ami-
nokwasów pochodzących z białek. Niedobór nie grozi, nawet mimo du-
żego  spożycia  białka,  jeśli  w  diecie  mamy  wątróbkę,  orzechy  włoskie,
ryby,  wołowinę,  drób.  Ale  na  diecie  wegetariańskiej  bogatej  w  białko
może  być  kłopot  z  odpowiednim  dostarczeniem  tej  witaminy,  dlatego
wskazana jest suplementacja.

Jeśli już suplementować jakąś witaminę z grupy B, to myślę, że naj-

lepiej od razu cały B-kompleks. Według mnie najlepszy dostępny w Pol-
sce to Fully Active B Complex od firmy Doctor’s Best. Czasami na Allegro
można dostać B-Right od firmy Jarrow — to wtedy ten najlepiej brać.
Oprócz dobrych form B

, oba suplementy mają też zmetylowane posta-

cie B

i B

. W numerze o minerałach i suplementach polecałem ADAM

od Now Foods. Ale tam jest już B-kompleks. Dlatego jeśli mamy B-
kompleks osobno, to wtedy ADAM odpada. I jeśli zależy nam, żeby do
tego B-kompleks mieć witaminy i minerały oraz pierwiastki śladowe, to
wtedy polecam produkty firmy Olimp. Na przykład Chela-Min Sport
Formula

— znakomity zestaw za małe pieniądze.

I wreszcie trzecia sprawa, razem z większą ilością moczu organizm

może  wydalać  większą  ilość  potasu.  Potas  to  nadzwyczaj  ważny  elek-
trolit, którego większość ludzi dostarcza w zbyt małej ilości. Dlatego na
diecie bogatszej w  białko, ważne jest, żeby jeść produkty bogate w po-
tas.  Nawet  jako przekąskę, bo  do  najbogatszych  źródeł  należą  suszone
morele  (1666  mg  na  100  g  produktu),  suszone  figi  (938  mg),  rodzynki

J.W. Baynes, M.H. Dominiczak, Medical Biochemistry, wyd. 4, China 2014, s. 131.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

(833  mg),  banan  (382  mg),  czarne  porzeczki  (336  mg).  Z  nasion  i  orze-
chów najwięcej potasu jest w fasoli (1188 mg), pistacjach (1090 mg), gro-
chu  (937  mg),  soczewicy  (874  mg),  migdałach  (778  mg),  wiórkach
kokosowych  (660  mg),  orzechach  laskowych  (616  mg).  Z  warzyw  naj-
więcej  potasu  ma  pietruszka  (696  mg),  boćwina  (548  mg),  jarmuż  (530
mg), ziemniaki (491 mg), brukselka (416 mg), brokuły (385 mg), groszek
zielony (353 mg), buraki (348 mg). Bogate w potas są też pomidory (282
mg), grejpfruty (277 mg), kiwi (290 mg) i awokado (600 mg).

Nadwaga i otyłość to problem wieloczynnikowy. Dlatego każdy

krok warto podjąć. Chociaż niektóre mogą wydać się małoznaczące,  to
zapewniam, że nie są. Małoznaczące są preparaty reklamowane „na od-
chudzanie”.  Na  przykład  wyciąg  z zielonej  herbaty,  kofeina,  kapsaicy-
na,  ekstrakt  z  zielonych  ziaren  kawy,  chitosan  (chityna),  Garcinia
Cambogia  (kwas  hydroksycytrynowy),  efedryna,  mango  afrykańskie,
Hoodia  Gordonii,  Caralluma  fimbriata,  johimbina,  spirulina,  chlorella.
Te  i  inne  suplementy  można  reklamować „na  odchudzanie”,  bo w  sła-
bych  badaniach  wyszły  liczby,  które  sugerują  potencjalne  działanie.
Przy czym zawsze można przeczytać słynne „more research is needed”,
czyli  „potrzeba  więcej  badań,  by  wysunąć  jednoznaczny  wniosek”.  Po
przeglądzie badań donoszę, że nie ma preparatu pochodzenia roślinne-
go, który ma  wpływ klinicznie istotny u osób z nadwagą i otyłością. Co
najwyżej pojawiały się wnioski: wpływ klinicznie marginalnie istotny —
na przykład przy kapsaicynie. Marginalnie istotny = marginalny spadek
masy tkanki tłuszczowej.

Ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a głównie z przyczyn ser-

cowo-naczyniowych, jest u osób otyłych o 50-100% wyższe w porówna-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

niu ze szczupłymi

. Dlatego mam nadzieję, że czytelnicy, którzy mają

ten problem, podejmą opisane tu kroki.

Styl życia, który sprzyja przyrostowi

masy ciała — głównie tkanki mięśniowej

Aby przytyć i poradzić sobie z niedowagą, trzeba wprowadzić or-

ganizm w stan anaboliczny, w którym to wzmożona jest synteza białek,
głównie tkanki mięśniowej. Z kolei żeby wprowadzić organizm w taki
stan, trzeba zrobić następujące kroki…

Krok 1. Rozpocząć trening siłowy. Każdy, kto ma niedowagę z po-

wodu małego przyrostu mięśni, koniecznie powinien rozpocząć trening
siłowy.  Przytoczę  fizjologię  lekarską  Halla  i Guytona, s. 1089: „Jedna z
kardynalnych zasad rozwoju mięśni […] brzmi: mięśnie trenowane na-
wet  godzinami  bez  obciążenia  rozwijają  się  na  sile  tylko  minimalnie
[czyli  rozwijają  się  na  masie  tylko  minimalnie,  bo  siła  jest  wprost  pro-
porcjonalna do masy — przyp. mój]”.

Więc żeby spowodować wzrost mięśni, trening siłowy (na siłowni)

jest  konieczny.  Ciąg  dalszy  cytatu:  „Z  drugiej  zaś  strony,  mięśnie  kur-
czone  [przez  podnoszenie  ciężaru  —  przyp.  mój]  z  intensywnością  po-
wyżej  50%  maksymalnej  siły  rozwiną  się  szybko,  nawet  jeśli  dziennie
wystąpi tylko kilka takich skurczów”.

I wreszcie wniosek: „Eksperymenty z zastosowaniem tej zasady

nad rozwojem mięśni dowiodły, że sześć prawie maksymalnych skurczów

J.S. Flier i E. Maratos-Flier, Biologia otyłości [w:] Interna Harrisona, red. nauk. A.S. Fauci i in., wyd. 3, t.

1, Lublin 2009, s. 511.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

mięśni wykonywanych w trzech seriach trzy dni w tygodni powodują optymal-
ny przyrost siły [i masy] mięśni bez powodowania przewlekłego ich zmęcze-
nia

”. Łał, ale wiadomość.

Na przykładzie bicepsa trening wygląda więc tak: idziemy na siłownię
w  poniedziałek,  środę  i  piątek.  W  poniedziałek  robimy  podnoszenie
sztangi na stojąco — zakładamy takie obciążenie, żeby szóste powtórze-
nie zrobić ostatkiem sił. Minuta odpoczynku i robimy drugą serię, szó-
ste  powtórzenie  też  ma  być  zrobione  ostatkiem  sił.  Wreszcie  robimy
trzecią  serię  —  i ponownie  szóste  powtórzenie  ostatkiem  sił.  Potem
idziemy na siłownię w środę i robimy podnoszenie hantli w siadzie na
ławeczce.  Znów  zakładamy  takie  obciążenie,  żeby  szóste  powtórzenie
zrobić ostatkiem sił. I powtarzamy drugą, a potem trzecią serię. Wresz-
cie  idziemy  na  siłownie  w  piątek  i  robimy  znów  inne  ćwiczenie,  na
przykład podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku. Trzy serie po
sześć powtórzeń do ostatku sił.

Poza bicepsem jest jeszcze triceps, klatka piersiowa, barki, plecy

i mięśnie nóg. Dlatego należy poprosić instruktora/właściciela siłowni
o pomoc w ułożeniu treningu z wykorzystaniem wyżej opisanej zasady
z podręcznika fizjologii Halla i Guytona.

Na jaki przyrost masy mięśniowej można liczyć? Ponownie, wyko-

rzystujemy udowodnione zasady fizjologii. Dlatego z pewnością dono-
szę,  że  można  liczyć  na  znakomity,  zdrowy  przyrost  mięśni.  Ściśle
biorąc, przybliżony przyrost siły mięśni, jaki może osiągnąć osoba, która
wcześniej  nie  trenowała  na  siłowni,  wynosi  około  30%  podczas  pierw-
szy 6 do 8 tygodni. Razem z przyrostem siły, jest prawie taki sam przy-
rost  masy,  czyli  wielkości  mięśni  —  nazywa  się  to  hipertrofią,  czyli
rozrostem mięśni. 30% większe ciało w tak krótkim czasie! Nieźle.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

Po 6-8 tygodniach tak dynamicznego rozwoju, następuje okres sta-

gnacji i trwa kilka tygodni. Po okresie stagnacji, dochodzi do dalszego
rozwoju masy i siły, już w znacznie wolniejszym tempie — co jest nor-
malne, tak ma być.

Wierzę, że ludzie z niedowagą czytający ten biuletyn, są gotowi na

wielką zmianę w życiu. Więc oprócz tego i kolejnych kroków, zachęcam
też  kupić  książkę  Kulturystyka. System Joe Weidera.  Weider  to  ojciec  no-
woczesnej  kulturystyki  i  trener  mistrzów.  Jego  podopiecznym  był  na
przykład Arnold Schwarzenegger,  obecny gubernator stanu  Kalifornia,
polityk, aktor, a wcześniej jeden  z najlepszych  kulturystów wszechcza-
sów.

Książka jest znakomita, przedstawia zasady treningu i kilka planów

treningowych

—

dla

początkujących,

średniozaawansowanych

i zaawansowanych. Uwaga, osobom z niedowagą odradzam trening ae-
robowy. Dlaczego? Biochemia lekarska Meisenberga i Simmonsa tłuma-
czy  na  s.  521,  że  przy  intensywnym  treningu  aerobowym  mięśnie
szkieletowe  tracą  masę,  może  nastąpić  rozkład  białka.  A  chcemy  prze-
cież mieć efekt odwrotny. Da się to zrobić tylko dzięki treningowi siło-
wemu.  Dobrze,  trening  siłowy  to  jedno,  jest  jeszcze  druga  kardynalna
zasada rozwoju mięśni…

Krok 2. Zwiększyć spożycie kalorii ponad zapotrzebowanie. Przy-

toczę książkę opartą na badaniach i fizjologii człowieka:

„[…] najważniejszym czynnikiem w budowaniu beztłuszczowej ma-
sy mięśniowej (oczywiście obok treningu siłowego) jest hiperkalo-
ryczna dieta. Dlatego, aby zapewnić ciału wystarczającą energię na
rozrost mięśni, spożywaj codziennie 200-400 kcal (3-5 kcal na kilo-
gram masy ciała dziennie) powyżej dobowego zapotrzebowania, ra-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-47-

zem z nieco zwiększonym spożyciem białka”. [J. Antonio i in., Es-
sentials of Sports Nutrition and Supplements, USA 2008, s. 259]

Czyli co robimy: obliczamy dobowe zapotrzebowanie na energię

według wcześniej opisanego wzoru i jemy o 200-400 kcal ponad to zapo-
trzebowanie.  Dodatkowe  kilokalorie  powinny  pochodzić  najlepiej
z tłuszczu  nasyconego  lub  węglowodanów  złożonych.  Organizm  po-
trzebuje tej dodatkowej energii dlatego, że jak każdy proces, tak i synte-
za  białek,  zwłaszcza  mięśniowych,  pochłania  energię.  Nawet  przy
dużym spożyciu białka, niedobór kaloryczny względem zapotrzebowa-
nia  może  spowodować,  że  białka  te  będą  rozkładane,  by  pozyskać
z nich energię, zwłaszcza że  u ludzi  z niedowagą magazyn tłuszczowy
energii jest mniejszy. Dlatego ten krok jest konieczny, by usunąć niedo-
wagę i spowodować zdrowy przyrost mięśni. Musimy jeść trochę więcej
niż potrzebujemy.

Krok 3. Zwiększyć spożycie białka. Paradoksalnie, więcej białka po-

trzeba zarówno przy odchudzaniu z tkanki tłuszczowej, jak i przyroście
tkanki mięśniowej. Zajrzyjmy do biochemii lekarskiej:

„Jest mało prawdopodobne, żeby trening przy małym spożyciu
białka spowodował przyrost masy mięśniowej. Obecnie zaleca się
sportowcom i kulturystom spożycie minimum 20 gramów [pełno-
wartościowego] białka przynajmniej w ciągu kilku godzin po zakoń-
czeniu treningu siłowego”. [G. Meisenberg, W.H. Simmons,
Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2012, s. 522]

Podstawowym źródłem białka musi być dieta, nie suplementy. Su-

plementy, jak nazwa wskazuje, są uzupełnieniem diety. Najkorzystniej-
szym suplementem białkowym jest białko serwatkowe naturalne, czyli
bez słodzików i dodatków smakowych. Jest to białko znacznie lepsze od

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-48-

hydrolizowanego białka sojowego

pod względem budowania masy

mięśniowej.

Mój wybór to WPC80 firmy Ostrovit. Jedna miarka dostarcza około

23  gramy  białka  —  idealna  ilość.  I  ponieważ  czas  przyjęcia  białka
wpływa  na  jego  kinetykę  chemiczną,  polecam  wypić  szejka  (koktajl)
z dodatkiem  suplementu  białkowego  najpóźniej  20  minut  po  treningu.
Uwaga, ważne: gdy trenujemy i zależy nam na budowie masy mięśnio-
wej, to należy łączyć białka z węglowodanami. Dzięki takiemu połącze-
niu  białka  mięśniowe  są  najlepiej  zachowywane  (nieniszczone),  a  z
drugiej strony najbardziej jest pobudzana synteza białek, czyli hipertro-
fia mięśni jest najskuteczniejsza

40,41,42

. Dlatego szejk, poza odżywką biał-

kową  WPC80,  powinien  mieć  węglowodany,  najlepiej  z  banana  lub
innego owocu. Mój szejk zwykle ma taki skład: 23 g białka serwatkowe-
go,  1  dojrzały  (koniecznie  dojrzały)  banan,  1  średniej  wielkości  mar-
chewka  (źródło  prewitaminy  A),  50  ml  śmietany  12%,  pół  łyżeczki
witaminy  C  w  postaci  kwasu

-askorbinowego, kilka mrożonych tru-

skawek dla schłodzenia szejka i smaku. Czasami zamiast białka serwat-
kowego wbijam 4  surowe, świeże jajka,  bo mam swoje  kury.  Jednak to
bardziej ze względu na dodatkowe składniki odżywcze zawarte w jajku.
Wartość  biologiczna  białka  serwatkowego  jest  podobna  do  wartości
białka jajek. I taki szejk wypijam zaraz po treningu, najpóźniej po 20 mi-
nutach  od  treningu.  Potem,  po  upływie  około  godziny,  należy  zjeść
normalny posiłek i dostarczyć z nim przede wszystkim węglowodany i

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080

http://jn.nutrition.org/content/138/11/2198

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304920

http://jap.physiology.org/content/82/6/1882

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-49-

białko w proporcji 2:1. Czyli jeśli posiłek dostarcza 60 g węglowodanów,
to idealnie by było, gdyby dostarczał 30 g białka. A co przed trenin-
giem? Analiza danych kinetyki chemicznej białka w książce Essentials of
Sports Nutrition and Supplements

pozwala wyciągnąć jednoznaczny

wniosek:  otóż  około  30  minut  przed  treningiem  warto  zjeść  posiłek,
w którym po pierwsze będzie minimum 6 g niezbędnych aminokwasów
(czyli jakieś mięso, serek wiejski czy jakiekolwiek inne źródło zwierzęce
białka) i 20-30 g węglowodanów, na przykład z ziemniaka, ryżu czy in-
nego  źródła  (patrz  produkty  węglowodanowe  na  diecie  śródziemno-
morskiej).  Inaczej  mówiąc,  odżywianie  przed  i  po  treningu  jest
najważniejsze pod względem rozwoju mięśni. Według badań powoduje
o 18-26% większy wzrost mięśni

. To, jak jemy przez resztę czasu (rano,

wieczorem) ma mniejsze znaczenie dla mięśni. Ile tego białka dziennie?
Profesor Melvin  Williams  w  książce  Nutrition for Health, Fitness & Sport
pisze,  że  aby  skutecznie  budować  masę  mięśniową,  należy  dostarczać
dziennie 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Podobna rekomen-
dacja  jest  w  świetnej  książce  Exercise  Physiology.  Nutrition,  Energy,  and
Human Performance

profesora W.D. McArdle’a. Taka ilość białka sprzyja

produkcji (na normalnym, zdrowym poziomie) hormonów anabolicz-
nych, zwłaszcza testosteronu i hormonu wzrostu

44,45,46,47

A czy dla ćwiczących na siłowni, pragnących zbudować masę mię-

śniową, źródła białka mają znaczenie? Słowem, tak. Wiele badań poka-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

S.I. Fox, Human Physiology, wyd. 14, USA 2016, s. 688.

K.S. Saladin, Anatomy & Physiology. The Unity of Form and Function, wyd. 6, New York 2012, s. 645.

L. Sherwood, Human Physiology. From Cells to Systems, wyd. 9, Canada 2016, s. 657.

D. Voet, J.G. Voet, Biochemistry, wyd. 4, USA 2011, s. 571.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-50-

zuje, że dieta zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego znacznie
bardziej sprzyja rozwojowi mięśni w porównaniu do diet opartych tylko
na źródłach roślinnych białka

Krok 4. Zadbać o zwiększoną syntezę testosteronu. Testosteron ma

ważne  działanie  białkowo-anaboliczne. W podręczniku  fizjologii  lekar-
skiej Halla i Guytona można przeczytać: „Testosteron wydzielane przez
męskie jądra ma potężne działanie anaboliczne, prowadzi do znacznego
przyrostu  białek  wszędzie  w  organizmie,  a  zwłaszcza  w  mięśniach
szkieletowych. W rzeczywistości nawet mężczyzna, który nie prowadzi
specjalnie  aktywnego  trybu  życia,  lecz  który  mimo  tego  ma  normalny
poziom testosteronu, będzie miał wzrost tkanki mięśniowej o około 40%
większy niż podobnej budowy kobieta bez testosteronu”. Co robić, żeby
w  organizmie było więcej testosteronu? Przede wszystkim — pod żad-
nym  pozorem go nie suplementować. To jeden z największych błędów
popełnianych  przez  młodych  mężczyzn.  Co  natomiast  wolno  i  często
trzeba, to pobudzać syntezę tego hormonu, czyli zachęcać organizm, by
układ endokrynny — inaczej hormonalny — go wytwarzał. Najważniej-
szymi czynnikami pobudzającymi syntezę testosteronu są dwa pierwsze
kroki:  trening  siłowy  i  zwiększone  spożycie  białka.  Ale  można  się  też
wspomóc pewnymi suplementami. Bez zajmowania się dokładną anali-
zą,  wymienię  teraz  ziołowe  preparaty  najlepiej  przebadane,  o  najdłuż-
szym  czasie  stosowania  i  najbezpieczniejsze,  które  wpływają  na
produkcję testosteronu.

Pierwszym preparatem jest TestoJack 200 od firmy Now Foods.

W skład wchodzi siedem wyciągów roślin/korzeni o bardzo korzyst-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584048

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-51-

nym działaniu, m.in. na produkcję testosteronu, lecz nie tylko — prepa-
rat ten wspiera regenerację i sen, poprawia samopoczucie i nastrój. Bie-
rze się jedną kapsułkę po śniadaniu, drugą po obiedzie.

Drugim preparatem jest DOPA Mucuna od firmy Now Foods (lub

innej).  Jest  to  ekstrakt  z  świerzbca  właściwego,  zwanego  też  aksamit-
nym ziarnem.  Ekstrakt zaś  jest źródłem  lewodopy — naturalnego ami-
nokwasu,  który  podnosi  poziom  testosteronu  oraz  zwiększa  syntezę  i
sekrecję  hormonu  wzrostu.  Znakomity,  naturalny  preparat  dla  męż-
czyzn  z  niedowagą,  którzy  chcą  zdrowo  i  skutecznie  zwiększyć  masę
mięśniową.  Bierze  się  jedną  kapsułkę  do  śniadania,  drugą  do  obiadu.
Lub tylko raz, zależnie od potrzeb.

Trzecim preparatem jest D.A.A. od firmy Ostrovit (lub innej). Jest to

nic innego jak najwyższej jakości kwas

-asparaginowy. Preparat jest w

formie  proszku,  dlatego  polecam  dodawać  1/3  dołączonej  miarki  do
koktajli  owocowych  lub  warzywnych  przed  lub  po  treningu  siłowym.
Oprócz  tego,  że  wspomaga  produkcję  testosteronu,  poprawia  też  wy-
trzymałość  mięśni  podczas  samego  treningu  i  odrobinę  zwiększa  wy-
dzielanie dopaminy — „hormonu szczęścia”.

Ponownie, wszystkie te preparaty mają udowodnione działanie, są

stosowane od długiego czasu i mają potwierdzony bezpieczny wpływ
na organizm. Nie spowodują nadmiernego wydzielania testosteronu, bo
to byłoby niepożądane, raczej pomagają organizmowi w produkcji tego
hormonu zależnie od zapotrzebowania.

Krok 5. Rozważyć suplementację diety kreatyną. Kreatyna to jeden

z najlepiej przebadanych suplementów, z zastosowaniem klinicznym i
sportowym. Wyniki wszystkich badań dowodzą, że to jeden z najsku-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-52-

teczniejszych suplementów, który pomaga w budowaniu beztłuszczo-
wej masy mięśniowej, zwiększaniu siły, poprawianiu kondycji i ogól-
nych osiągnięć sportowych.

Twierdzenia co do szkodliwych skutków ubocznych suplementów

z kreatyną zostały obalone przez długoterminowe badania w zakresie
właśnie bezpieczeństwa i farmakokinetyki.

Chociaż co pewien czas wychodzą nowe formy kreatyny, to nie-

zmiennie złotym standardem pozostaje monohydrat kreatyny.

Ogólne zasady dawkowania będą opisane na opakowaniu. Ale za-

chęcam zapytać o dawkowanie instruktora siłowni, do której chodzimy.
Przeważnie będzie to właściciel, i będzie miał w ofercie monohydrat
kreatyny — więc tym bardziej będzie chętny doradzić dawkowanie i
timing.

Na pewno są doświadczeni sportowcy, którzy dali się zwieść re-

klamie i przekonać, że są lepsze formy kreatyny niż monohydrat. Nie,
nie ma lepszych. Ba, jest wiele badań wskazujących, że formy reklamo-
wane jako lepsze są w rzeczywistości gorsze pod kilkoma względami.
Trzymamy się tylko monohydratu, szkoda pieniędzy i czasu na inne.

Krok 6. Podczas treningu siłowego, oddychać przez nos. Trenerzy,

nawet zawodowi sportowcy, nie znają do końca fizjologii oddychania.
Dlatego będą zachęcać do oddychania przez usta. Ja zachęcam, by usta
otwierać tylko do jedzenia, picia i mówienia, a nie oddychania.

W wypadku treningu, głównie z powodu tlenku azotu. Tlenek azo-

tu odgrywa istotną rolę w fizjologii mięśni szkieletowych, w tym w re-
gulacji wytwarzania siły, homeostazy glukozy i krążeniu krwi. Między

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-53-

innymi dlatego coraz więcej jest na rynku suplementów, które pobudza-
ją syntezę tlenku azotu. Ale to strata pieniędzy, bo najlepsze, co można
zrobić na pobudzenie syntezy tlenku azotu… to oddychanie tylko przez
nos. Czy biegamy, czy podnosimy ciężary, do oddychania wykorzystu-
jemy nos. Ten temat wałkowałem we wcześniejszych numerach, dlatego
po instrukcje odsyłam do archiwum:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

Krok 7. Nie unikać solenia i jeść dużo warzyw. Im więcej się poci-

my, tym więcej organizm sodu potrzebuje. Jest to zwłaszcza istotne dla
trenujących i odchudzających się.

Profesor Manitius w książce Choroby nerek na s. 155 pisze: „[…] nie-

dobór  sodu  w  ustroju  (będący  najczęściej  wynikiem  niepotrzebnych
ograniczeń  podaży  jego  związków  w  diecie)  i  zaburzenia  gospodarki
potasowej  mogą  powodować  zwiększenie  rozpadu  białek  i  być  przy-
czyną ujemnego bilansu azotowego”.

Mówiąc inaczej, obniżanie spożycia sodu — np. „normalnie, to bym

posolił jajka, ale nie posolę, bo ograniczam sód” — jest nieuzasadnione,
zwłaszcza dla osób trenujących, nie tylko na siłowni, ale w ogóle, bo
prowadzi do nadmiernego rozpadu białek, między innymi mięśnio-
wych.

Oprócz sodu z soli, także potas ma rolę w zapobieganiu przed

nadmiernym rozpadem białek mięśniowych.

Dlatego wszystkim osobom ćwiczącym i odchudzającym się pole-

cam jeść dużo pokarmowych źródeł potasu. Nasi przodkowie w czasach

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-54-

paleolitu spożywali dziennie 10 000 mg potasu

. A dzisiaj nawet kobie-

ty mieszkające na wsi, prowadzące własne gospodarstwo rolne, jedzące
produkty EKO, nie spełniają RDA, które wynosi 4700 mg

To wszystko.

Jeśli są pytania o sprawy poruszone w tym numerze, jeśli trzeba coś

doprecyzować, jeśli potrzeba jakiejkolwiek pomocy — proszę pisać,
pomogę, podpowiem, wytłumaczę.

Numer 23 można zamówić już teraz. W przypadku edycji druko-

wanej,  numer  wyślę  na  adres  domowy  w pierwszym  tygodniu  marca
2016.  W przypadku  edycji  elektronicznej  (do  czytania  na  komputerze),
numer  wyślę  także  w pierwszym  tygodniu  marca,  lecz  na  skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić
numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez In-
ternet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij
formularz i gotowe:

G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2012, s. 530.

L.S. Boecker i in., Dietary mineral intakes of rural midlife to older adult women…, „The Journal of Nutri-

tion, Health & Aaging 2015, nr 1 (19), s. 13-19.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-55-

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca.

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

Łukasz D. King,

redaktor biuletynu