03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1

Oczy. Patrz prosto przed siebie. Jakikolwiek ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi. I
oczywiście poddaje dodatkowym naprężeniom kręgosłup szyjny.

Kark. Gryf sztangi powinien leżeć wygodnie na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach).

Plecy. Utrzymuj je prosto przez cały czas ćwiczenia. Pochylanie się powoduje, że ciężar nie jest
przenoszony w maksymalnym stopniu przez nogi, ale niepotrzebnie obciąża kręgosłup.

Ręce. Trzymaj je nieco szerzej niż barki. Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi skierowanymi w przód.
Ponieważ prawie cały ciężar spoczywa na barkach, rękoma jedynie podtrzymujesz sztangę, zapobiegając jej
zsunięciu się.

Nadgarstki. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani do tyłu. Trzymanie ich w jednej pozycji, w której dłoń jest w
linii z przedramieniem, ułatwia dobre trzymanie sztangi.

Łokcie. Powinny być skierowane cały czas ku dołowi, tak byś utrzymywał przedramiona prostopadle do
podłoża.

Nogi. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj stopy płasko na ziemi -
balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i może sprawić, że ćwiczenie stanie się niebezpieczne.

Kolana. Wstając, prostuj nogi, ale nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, przeniesiesz obciążenia z mięśni
właśnie na stawy. W czasie przysiadu kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj szerokość rozkroku. Szersze rozstawienie stóp mocniej zaangażuje do pracy mięśnie tylnych
części ud i pośladków. Jeśli natomiast w rozkroku na szerokość barku ustawisz stopy palcami lekko na
zewnątrz, mocniej będą pracowały boczne części uda.

Położenie gryfu. Im bliżej szyi ułożysz na ramionach gryf, tym mocniej ciężar będzie działał na przód
Twojego ciała, czyli na czworogłowe. Ułożenie jej dalej przeniesie środek ciężkości w tył i mocniej
zaangażuje mięśnie biodrowe oraz pośladki.

Reguluj obciążenie. Nie zawsze musisz wykonywać przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe
do podłoża. Pół-, a nawet ćwierćprzysiady również będą budowały uda, choć może nie tak szybko.

Twój plan

Trening nóg powinien uwzględniać fakt, że (wbrew pozorom) pracują one w dosyć zróżnicowany sposób: w
czasie prostowania palce mogą być ustawione na zewnątrz, w bok, w przód itd. Sześć ćwiczeń, które
prezentujemy w dalszej części artykułu, pozwala na przygotowanie mięśni ud do wszystkich zadań, które
przed nimi postawisz.

Po przysiadach ze sztangą wykonaj po jednym ćwiczeniu z każdej grupy: grupy A - angażującej najmocniej
mięśnie czworogłowe, grupy B - czworogłowe, dwugłowe i pośladki oraz grupy C - łydki. Trenuj według
programu odpowiedniego do Twojego zaawansowania. Masz pewność, że w niedługim czasie będziesz miał
nogi jak greckie kolumny - silne i warte pokazania.

Wybierz swój trening

Trenuj

Liczba serii w

Liczba

Tempo

Przerwa

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,2

2/2

Poziom

uda...

ćwiczeniu

powtórzeń w

serii

ćwiczenia

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek. w

górę;

3-4 sek. w

dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek. w

górę,

2-3 sek. w

dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

6-8

2 sek. w

górę,

2 sek. w

dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA