03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2

C. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na podłodze. Nogi trzymaj złączone i zgięte, oprzyj je na podwyższeniu, tak aby ciało
opierało się na barkach i na stopach. Wyprostowane ramiona trzymaj w linii barków, prostopadle do tułowia.
Z tej pozycji wypchnij miednicę jak najwyżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia - zamiast opierać się na dwóch nogach, oprzyj ciężar ciała
na jednej. Drugą trzymaj wyprostowaną wzdłuż linii tułowia.

C. Zginanie nogi wklęku podpartym

Wykonaj klęk podparty, trzymając ramiona wyprostowane, a dłonie rozstawione na szerokość barków.
Przyciągając podudzie do uda, postaraj się unieruchomić pomiędzy nimi piłkę. Z tej pozycji unoś nogę z
piłką, do momentu uzyskania jednej linii między udem a tułowiem. Następnie powoli opuść nogę do pozycji
wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4

2/3

Dla twardzieli. Zamiast umieszczać piłkę pomiędzy udem a podudziem, załóż na kostkę linkę wyciągu
dolnego. Pozwoli to na dowolne zmiany w obciążeniu oraz na uzyskanie stałego napięcia mięśni w każdej
fazie ruchu.

Zwiększone wymagania

Zginanie podudzia z linką wyciągu dolnego w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Stopy prawie dotykają wyciągu. Zahacz
jedną ze stóp o linkę wyciągu iwykonaj ugięcie nogi, przybliżając piętę do pośladka (udo jest nieruchome).
Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4

3/3

Uginanie nóg z piłką lekarską w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a pomiędzy stopy włóż piłkę
lekarską. Z tej pozycji wykonaj ugięcie nóg, podnosząc stopy z piłką lekarską. W najwyższym punkcie
zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając wyprostowane i złączone. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem,
nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę poprzez prostowanie
tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był
wyprostowany.

Prostowanie grzbietu ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach, na lekko zgiętych nogach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia
do przodu (do momentu, aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kręgosłup w trakcie ćwiczenia cały utrzymuj prosty.

Naciąganie ręcznika
W leżeniu na brzuchu zegnij nogę w kolanie i zahacz ręcznik o stopę. Trzymając w dłoniach oba końce
ręcznika, napinaj mięśnie dwugłowe, prostując nogę.

MH

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4