03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,4

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych
ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki.
Wstrzymaj ruch na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, używając sztangielek zamiast sztangi. Umożliwi to jednakowe,
symetryczne obciążenie obu ramion, a także zmniejszy obciążenie nadgarstków.

C. Szrugsy, siedząc na laweczce

Siądź na jednym z końców ławeczki ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych wzdłuż tułowia
ramionach. Z tej pozycji unoś same barki (jak w geście wzruszenia ramionami). Wstrzymaj na chwilę ruch u
góry i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,4

2/3

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie jedną ręką. Pozwala to lepiej skoncentrować się na
wykonywanym ćwiczeniu w każdym jego momencie, dzięki czemu uzyskuje się lepsze efekty.

Zwiększone wymagania

Podciąganie w szerokim nachwycie
Złap drążek nachwytem (szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Podciągnij
się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj przez chwilę i opuść się do pozycji
wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,4

3/3

Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz
Chwyć linkę wyciągu górnego chwytem neutralnym. Usiądź przed maszyną, ramię z uchwytem trzymaj lekko
zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym
Chwyć równoległe uchwyty dwóch linek wyciągu górnego (chwyt neutralny). Usiądź przed maszyną, ramiona
trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem
Chwyć równoległe uchwyty linek wyciągu górnego (podchwyt). Usiądź przed maszyną, ramiona trzymaj
lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji
wyjściowej.

MH

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4