03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,1

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1

W "Atlasie ćwiczeń MH" czas pokazać, jak stworzyć solidne fundamenty dla

całego ciała, czyli mocne nogi. Nie zaniedbuj ich, jeśli zależy Ci na

zbudowaniu harmonijnie umięśnionej sylwetki. Zaczniemy od tego, co widać

od frontu: mięśnia czworogłowego uda.

Fakty

Mięśnie czworogłowe uda decydują o tym, jak wysoko skaczesz, jak szybko biegasz i czy dobrze wyglądasz
w szortach lub bokserkach. Przy tak istotnych zadaniach, nie ma wątpliwości, że to ważna grupa mięśniowa i
wymaga odpowiedniego traktowania. Możesz oczywiście starać się je wyizolować na maszynie, ale nawet
wtedy będą one wspomagane przez pozostałe grupy mięśniowe dolnej części ciała: mięśnie tylnych części
ud, pośladków i łydek.

Czworogłowe są silniejsze niż dwugłowe, więc to od nich musisz zacząć trening. Jeśli zrobisz odwrotnie,
wymęczony tył uda nie będzie miał siły w ćwiczeniach mięśnia czworogłowego i zrobisz mniej powtórzeń -
efekty będą więc gorsze. Właściwa kolejność treningu dolnej części ciała powinna zatem wyglądać
następująco: czworogłowe, dwugłowe i łydki.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech osobnych mięśni: obszernego pośredniego, prostego
uda, obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,1

2/3

Mięśnie ud, czyli prostowniki stawu kolanowego:

1. Mięsień obszerny pośredni (vastus intermidius) nie jest widoczny, gdyż leży pod mięśniem prostym
uda. Rozpoczyna się na przedniej i bocznej powierzchni trzonu kości udowej.

2. Mięsień prosty uda (rectus femoris), czyli głowa przednia, rozpoczyna się na kolcu biodrowym i jest
nad mięśniem obszernym pośrednim.

3. Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis), tzw. głowa boczna czworogłowego, zaczyna się na
zewnętrznej górnej części mięśnia prostego.

4. Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) - głowa przyśrodkowa też odchodzi od górnej
części mięśnia prostego, ale na wewnętrznej części uda. Wszystkie części łączą się i przechodzą we
wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do rzepki w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszy przy stawie biodrowym. Wszystkie głowy działają też na staw
kolanowy jako prostowniki. Oprócz tego odwodzi i skręca udo na zewnątrz. Nie pozwala też na ugięcie się
kolan podczas stania (zapewnia stabilność tego stawu) i przeciwdziała upadkowi na plecy, kiedy środek
ciężkości przesunie się do tyłu.

Bonusy

Lepszy seks. Finalne chwile aktu miłosnego wymagają aktywnej pracy bioder. Mocne uda i zginacze
na pewno pomogą, szczególnie w pozycjach klęczących.
Ekstrawytrzymałość. Wiele dyscyplin sportowych wymaga nieustannego przemieszczania się w bok.
Mięśnie czworogłowe pracują wtedy od zewnątrz do wewnątrz. Silne mięśnie pozwolą Ci dłużej pozostać
w grze.
Atomowy start. Główne zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Mocne
uda pozwalają robić to szybciej, z większą dynamiką. Dzięki temu masz szansę uzyskać przewagą nad
przeciwnikiem już na starcie - niezależnie, czy masz ruszyć do przodu, czy w górę.
Większa stabilność. Mocniejsze uda to również mocniejsze ścięgna i wiązadła stawu kolanowego. A
to oznacza, że możesz bez obaw jeździć na nartach czy grać w siatkę lub w kosza.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,1

3/3

Ćwiczenie podstawowe

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim
pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Prawidłowa technika wykonania
Na początku połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę,
tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze
sztangą i zrób krok do tyłu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do
momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w
kolanach.

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA