04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,1

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na barki

W kolejnej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy sposób na

silne i szerokie barki. Łączą one wszystkie najważniejsze mięśnie górnej

części ciała. To właśnie ich rozmiary nadają moc i proporcje Twojej sylwetce.

Oto szczegółowy przepis, jak je rozwinąć.

Fakty

Mocne barki są niezbędne w każdej praktycznie dyscyplinie sportu czy jakiejkolwiek czynności, w trakcie
której pracujesz rękoma i/lub tułowiem. Po prostu dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części
ciała. Bez silnych mięśni naramiennych nie masz co myśleć o potężnych ramionach, muskularnych plecach
i szerokiej klatce piersiowej. A to dlatego, że barki wspomagają bicepsy, mięśnie piersiowe czy czworboczne
przy większości ćwiczeń tych partii mięśniowych.

Barki najmocniej wspomagają klatkę piersiową przy wyciskaniu. Dlatego najsensowniej jest łączyć ćwiczenia
tych dwóch grup mięśniowych w jednym dniu. Jeśli barki trenujesz osobno, jest spora szansa, że nie zdążą
się zregenerować i nie będziesz wstanie mocno trenować wyciskania. Ćwicz więc najpierw klatkę, potem
barki, a na końcu ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Miesień naramienny obejmuje staw barkowy i składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej.

Mięśnie naramienne
Dwie głowy mięśnia naramiennego - przednia (anterior deltoids) i środkowa (medial deltoids) -
zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa (posterior deltoid) zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części
łączą się i dochodzą do kości ramiennej.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,1

2/3

Głównym zadaniem Twojego mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami, ale każda z trzech części
odgrywa decydującą rolę przy różnych kierunkach ruchu. Przednia unosi ramię do przodu, przed tułów.
Środkowa część pracuje najmocniej przy odwodzeniu ramion na boki, a tylna - przy unoszeniu do tyłu.

Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy - zarówno z przodu, jak i z tyłu - spełniają rolę
wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części ciała. Przednia część barku angażuje się
najmocniej przy pracy mięśni klatki piersiowej, a tylna przy treningu pleców.

Bonusy

Perfekcyjna sylwetka. Proporcjonalne przednia i tylna części mięśnia naramiennego powodują, że
ramiona masz wyprostowane i w jednej linii. Brak tej równowagi powoduje zmiany w sylwetce. Np. kiedy
masz mocniejszą przednią część, barki będą pochylone i skierowane w dół.
Więcej mocy. Ponieważ barki są połączone z wieloma mięśniami górnej części ciała, nadają Ci więcej
siły praktycznie przy każdym ćwiczeniu czy czynności, w czasie której pracują tułów czy ręce.
Bez kontuzji. Tylna część barków wyhamowuje Twoje ramię przy każdym zamachu czy rzucie (np.
tenis, siatkówka). A słabe "hamulce" powodują, że całe obciążenia przejmuje staw łokciowy i o kontuzje
wtedy nietrudno.
Szybsze pływania. Barki są odpowiedzialne za odchylanie ramion do tyłu i to dzięki nim możesz mieć
mocniejsze pociągnięcia ręką przy kraulu czy na ergometrze.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej. Wzmacnia i powiększa dwie
(przednią i środkową) części mięśnia naramienngo. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy
stojakach i z asekuracją.

Prawidłowa technika wykonania

Ustaw ławkę przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości
klatki, i złap ją nachwytem, tak by dłonie były nieco szerzej niż barki, a środek gryfu znajdował się nad
głową. Usiądź na ławce, nogi stawiając w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a twarz skierowaną

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,1

3/3

prosto przed siebie. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łokciach, a
następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej.

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA