Fakty

Mięśnie czworogłowe uda decydują o tym, jak wysoko skaczesz, jak szybko biegasz i czy dobrze wyglądasz w szortach lub bokserkach. Przy tak istotnych zadaniach, nie ma wątpliwości, że to ważna grupa mięśniowa i wymaga odpowiedniego traktowania. Możesz oczywiście starać się je wyizolować na maszynie, ale nawet wtedy będą one wspomagane przez pozostałe grupy mięśniowe dolnej części ciała: mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek.

Czworogłowe są silniejsze niż dwugłowe, więc to od nich musisz zacząć trening. Jeśli zrobisz odwrotnie, wymęczony tył uda nie będzie miał siły w ćwiczeniach mięśnia czworogłowego i zrobisz mniej powtórzeń - efekty będą więc gorsze. Właściwa kolejność treningu dolnej części ciała powinna zatem wyglądać następująco: czworogłowe, dwugłowe i łydki.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech osobnych mięśni: obszernego pośredniego, prostego uda, obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego.

 

Mięśnie ud, czyli prostowniki stawu kolanowego:

1. Mięsień obszerny pośredni (vastus intermidius) nie jest widoczny, gdyż leży pod mięśniem prostym uda. Rozpoczyna się na przedniej i bocznej powierzchni trzonu kości udowej.

2. Mięsień prosty uda (rectus femoris), czyli głowa przednia, rozpoczyna się na kolcu biodrowym i jest nad mięśniem obszernym pośrednim.

3. Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis), tzw. głowa boczna czworogłowego, zaczyna się na zewnętrznej górnej części mięśnia prostego.

4. Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) - głowa przyśrodkowa też odchodzi od górnej części mięśnia prostego, ale na wewnętrznej części uda. Wszystkie części łączą się i przechodzą we wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do rzepki w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszy przy stawie biodrowym. Wszystkie głowy działają też na staw kolanowy jako prostowniki. Oprócz tego odwodzi i skręca udo na zewnątrz. Nie pozwala też na ugięcie się kolan podczas stania (zapewnia stabilność tego stawu) i przeciwdziała upadkowi na plecy, kiedy środek ciężkości przesunie się do tyłu.

Bonusy

• Lepszy seks. Finalne chwile aktu miłosnego wymagają aktywnej pracy bioder. Mocne uda i zginacze na pewno pomogą, szczególnie w pozycjach klęczących.

• Ekstrawytrzymałość. Wiele dyscyplin sportowych wymaga nieustannego przemieszczania się w bok. Mięśnie czworogłowe pracują wtedy od zewnątrz do wewnątrz. Silne mięśnie pozwolą Ci dłużej pozostać w grze.

• Atomowy start. Główne zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Mocne uda pozwalają robić to szybciej, z większą dynamiką. Dzięki temu masz szansę uzyskać przewagą nad przeciwnikiem już na starcie - niezależnie, czy masz ruszyć do przodu, czy w górę.

• Większa stabilność. Mocniejsze uda to również mocniejsze ścięgna i wiązadła stawu kolanowego. A to oznacza, że możesz bez obaw jeździć na nartach czy grać w siatkę lub w kosza.

Ćwiczenie podstawowe

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Prawidłowa technika wykonania
Na początku połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tyłu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach.

 

Oczy. Patrz prosto przed siebie. Jakikolwiek ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi. I oczywiście poddaje dodatkowym naprężeniom kręgosłup szyjny.

Kark. Gryf sztangi powinien leżeć wygodnie na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach). 

Plecy. Utrzymuj je prosto przez cały czas ćwiczenia. Pochylanie się powoduje, że ciężar nie jest przenoszony w maksymalnym stopniu przez nogi, ale niepotrzebnie obciąża kręgosłup.

Ręce. Trzymaj je nieco szerzej niż barki. Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi skierowanymi w przód. Ponieważ prawie cały ciężar spoczywa na barkach, rękoma jedynie podtrzymujesz sztangę, zapobiegając jej zsunięciu się.

Nadgarstki. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani do tyłu. Trzymanie ich w jednej pozycji, w której dłoń jest w linii z przedramieniem, ułatwia dobre trzymanie sztangi. 

Łokcie. Powinny być skierowane cały czas ku dołowi, tak byś utrzymywał przedramiona prostopadle do podłoża.

Nogi. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj stopy płasko na ziemi - balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i może sprawić, że ćwiczenie stanie się niebezpieczne.

Kolana. Wstając, prostuj nogi, ale nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, przeniesiesz obciążenia z mięśni właśnie na stawy. W czasie przysiadu kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj szerokość rozkroku. Szersze rozstawienie stóp mocniej zaangażuje do pracy mięśnie tylnych części ud i pośladków. Jeśli natomiast w rozkroku na szerokość barku ustawisz stopy palcami lekko na zewnątrz, mocniej będą pracowały boczne części uda.

Położenie gryfu. Im bliżej szyi ułożysz na ramionach gryf, tym mocniej ciężar będzie działał na przód Twojego ciała, czyli na czworogłowe. Ułożenie jej dalej przeniesie środek ciężkości w tył i mocniej zaangażuje mięśnie biodrowe oraz pośladki.

Reguluj obciążenie. Nie zawsze musisz wykonywać przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Pół-, a nawet ćwierćprzysiady również będą budowały uda, choć może nie tak szybko.

Twój plan

Trening nóg powinien uwzględniać fakt, że (wbrew pozorom) pracują one w dosyć zróżnicowany sposób: w czasie prostowania palce mogą być ustawione na zewnątrz, w bok, w przód itd. Sześć ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, pozwala na przygotowanie mięśni ud do wszystkich zadań, które przed nimi postawisz.

Po przysiadach ze sztangą wykonaj po jednym ćwiczeniu z każdej grupy: grupy A - angażującej najmocniej mięśnie czworogłowe, grupy B - czworogłowe, dwugłowe i pośladki oraz grupy C - łydki. Trenuj według programu odpowiedniego do Twojego zaawansowania. Masz pewność, że w niedługim czasie będziesz miał nogi jak greckie kolumny - silne i warte pokazania.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj uda...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

A. Wyciskanie w leżeniu na maszynie

Usiądź na maszynie, tak by plecy i pośladki były płasko na siedziskach. Stopy trzymaj rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Wypchnij ciężar do góry, nie prostując całkowicie nóg w kolanach. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, w której nogi będą zgięte pod kątem prostym.

 

 

Dla twardzieli. Obniżaj stopy na platformie za każdym razem, gdy pchasz ciężar do góry. To spowoduje większą izolację mięśnia czworogłowego podczas ćwiczenia. Przy wyższym ułożeniu angażujesz bardziej mięśnie dwugłowe uda.

A. Prostowanie nóg na maszynie

Usiądź wygodnie na maszynie. Zablokuj stopy na uchwycie, tak by był jak najbliżej kostek. Powoli wykonaj pełny wyprost nóg, ale nie blokuj nóg w kolanach. Wstrzymaj ruch na moment i równie wolno powróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Twoje mięśnie silniej pracują w fazie opuszczania nóg. Gdy używasz mniejszego ciężaru, wykonaj wyprost obydwoma nogami, ale opuszczaj, oporując ciężar tylko jedną.

B. Wykroki ze sztangielkami w bok

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach lub ze sztangą na barkach. Nogi trzymaj na szerokość barków. Wykonaj wykrok skos do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by udo było równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

 

 

Dla twardzieli. Po każdej serii wykroków wykonaj serię zwykłych przysiadów ze sztangielkami. Nie rób pełnych przysiadów, lecz tzw. przysiady kulturystyczne (pośladki maksymalnie do poziomu kolan) lub półprzysiady.

B. Wykroki do przodu ze sztangą

Stań ze sztangą trzymaną na barkach. Nogi trzymaj na szerokość barków. Następnie wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji pleców.

 

 

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, robiąc wykroki przemiennie w bok na jedną i drugą stronę. Zrób wykrok prawą nogą w prawo i ugnij kolano, aż lewa noga będzie wyprostowana.

C. Wznosy jednonóż na palcach

Stań na jednej nodze na podwyższeniu, tak aby pięta wystawała poza jego krawędź. Powoli opuszczaj piętę, aż do maksymalnego rozciągnięcia łydki, a następnie unieś się na palcach. Za każdym razem chodzi o uzyskanie maksymalnego dla Ciebie zakresu ruchu.

 

 

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, stojąc na podwyższeniu na dwóch nogach. Możesz spróbować zrobić to ćwiczenie z ramionami uniesionymi do wysokości głowy.

C. Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem

Usiądź na ławeczce, trzymając stopy razem. Oprzyj przednie części stóp na podwyższeniu, a na kolana połóż obciążenie (sztangielka lub talerz obciążeniowy do sztangi). Z tej pozycji stopniowo opuszczaj pięty jak najniżej, a następnie powoli wypychaj ciężar do góry. W ćwiczeniu tym staraj się trenować w maksymalnym zakresie ruchu.

 

 

Dla twardzieli. Spróbuj zmienić podczas ćwiczenia kąt ustawienia stóp (na zewnątrz lub do wewnątrz). Dodatkowe zaangażowanie łydek zapewni wykonywanie ćwiczenia boso.

Zwiększone wymagania

Przysiady ze sztangielkami
Stań w rozkroku ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym wzdłuż tułowia. Wykonaj przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej - nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

 

 

Przysiady sumo ze sztangielką
Stań w szerokim rozkroku (stopy rozstawione szerzej niż szerokość barków) na lekko ugiętych nogach. Weź w dłonie jeden koniec sztangielki i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed sobą. Wykonaj przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu
Stań w rozkroku ze sztangą w ugiętych ramionach (sztangę trzymaj nachwytem), tak aby gryf opierał się na barkach i górze klatki piersiowej. Stopy trzymaj na szerokość barków. Obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża.

Przysiady na jednej nodze
Stań na jednej nodze obok ściany. Drugą nogę trzymaj lekko zgiętą z tyłu (pomaga utrzymać równowagę). Wykonaj przysiad na jednej nodze, przenosząc ciężar tułowia lekko do przodu, i powoli wróć do pozycji wyjściowej.