03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,1

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2

Mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa są jak szef na tylnym siedzeniu. Głęboko

schowane, ale to one decydują o Twojej postawie. W tej części "Atlasu ćwiczeń

Men's Health" prezentujemy ćwiczenia na mocne plecy, ze szczególnym

uwzględnieniem dolnej części grzbietu.

Fakty

O mięśniach dolnego odcinka placów przypominasz sobie dopiero wtedy, gdy masz problem ze schylaniem.
To jednak trochę za późno. A szkoda, bo silne plecy to nie tylko sposób na uniknięcie bólu w okolicach
krzyża, ale także na zdrowie i siłę całego organizmu. Nie masz co marzyć o szybkim i bezpiecznym
powiększaniu mięśni ramion czy klatki, nie mając silnych pleców. Razem z mięśniami brzucha decydują one
również o Twojej sylwetce. W dodatku potrzebujesz ich w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, mając prosty
tułów. Dlatego nie trenuj dolnego odcinka pleców na początku - nie będziesz miał siły na prawidłowe
wykonanie pozostałych ćwiczeń. Najlepiej robić najpierw górę pleców, a dół zostawić na koniec.

Krótka lekcja anatomii

Głębokie mięśnie grzbietu składają się z mięśni długich, krótkich i podpotylicznych. Największe (zaznaczone
na rysunku) są mięśnie długie.

Mięśnie określane wspólnym mianem prostownika grzbietu leżą w rynnie między wyrostkami kolczastymi a
poprzecznymi kręgów i żebrami i tworzą grupę mięśni długich grzbietu. Jest to mięsień parzysty i znajduje
się po obu stronach kręgosłupa. Biegnie od kości ogonowej aż do czaszki i zbudowany jest z trzech kolumn
mięśni.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,1

2/3

1. Mięsień biodrowo-żebrowy (Iliocostalis) leżący najdalej od kręgów,
2. Mięsień najdłuższy (Longissimus) w środku,
3. Mięsień kolcowy (Spinalis) biegnący najbliżej osi ciała.

Każdy z tych mięśni składa się z trzech części, których nazwa pochodzi od jednego z czterech miejsc, w
których leżą:
- capitis, czyli te najbliżej czaszki,
- cervicis, ulokowanych w okolicach szyi,
- thoracis leżące w środku pleców
- lumborum, czyli te, które są umiejscowione najniżej.

Jako całość odpowiadają za prawidłową postawę ciała, prostują kręgosłup po tym, gdy się pochylasz, oraz
wyginają plecy w łuk. Wspierają i chronią kręgosłup oraz pomagają przy wyciąganiu i obracaniu głowy.

Bonusy

Większe mięśnie. Im mocniejsze mięśnie dolnego odcinka pleców, tym lepiej możesz wykonywać
ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe. Osiągniesz lepsze rezultaty z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Więcej energii. Mocniejszy kręgosłup pracuje z większą efektywnością - nie musisz po prostu
wykonywać tych ruchów, które mają spowodować, że nie pojawi się ból. Dzięki temu poruszasz się z
mniejszym wysiłkiem i zmęczeniem.
Płaski brzuch. Utrzymanie wyprostowanej postawy wymaga wytrzymałych i silnych mięśni wzdłuż
kręgosłupa. Im są mocniejsze, tym lepiej minimalizują zjawisko garbienia, które wypycha brzuch do
przodu.

Ćwiczenie podstawowe

Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni całe Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na
wyizolowanie dolnego odcinka pleców.

Prawidłowa technika wykonania

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,1

3/3

Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij lekko
nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i złap wyprostowanymi rękoma uchwyt;
najlepiej by był to uchwyt podwójny, z dłońmi skierowanymi ku sobie. Powoli przyciągnij uchwyt do górnej
części brzucha, prostując jednocześnie tułów do momentu, w którym plecy będą prostopadłe do podłoża.
Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na moment, a
następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona, aż powrócisz do pozycji startowej.

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA