03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2

Wskazówki techniczne

Głowa. Trzymaj ją w jednej linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyłu, do przodu lub na boki zwiększa i
tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi.

Oczy. Nie podążaj wzrokiem za uchwytem, gdy przyciągasz go do klatki piersiowej. Patrz przed siebie, a nie
będziesz niepotrzebnie zginał szyi.

Ramiona. Pozwól, by ciężar wyciągnął Twoje ramiona na początku ćwiczenia. W momencie gdy zaczynasz
odchylać się do tyłu, zegnij je, przyciągając ciężar do klatki piersiowej.

Łokcie. Nie blokuj rąk w łokciach. Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, ściągaj łokcie, prowadź za siebie, a nie
na boki.

Nadgarstki. Staraj się nie wyginać nadgarstków; powoduje to, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i
możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. Trzymanie nadgarstków prosto spowoduje, że
to plecy będą wykonywały główną pracę.

Dłonie. Jeśli jest tylko taka szansa, korzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymasz dłońmi
zwróconymi do siebie.

Plecy. Dolny odcinek pleców powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe. Wyginanie go w łuk zwiększa
naprężenia kręgosłupa. Jeśli nie udaje Ci się utrzymać prostych pleców, masz prawdopodobnie za duży
ciężar.

Brzuch. Mięśnie brzucha trzymaj napięte przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do górnej ich części, tuż pod
klatką piersiową. Jeśli czujesz, że przyciągając ciężar unosisz łopatki, to znaczy, że za wysoko unosisz
uchwyt.

Pośladki. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięcie w lewo lub w prawo utrudni Ci utrzymanie
nadgarstków w jednej linii z przedramionami.

Nogi. Siedź z nogami lekko ugiętymi w kolanach i utrzymuj je w takiej pozycji przez całe ćwiczenie. Pracując
udami w momencie przyciągania ciężaru, zmniejszasz obciążenie pleców, które przecież chcesz wzmocnić.

Stopy. Powinny być oparte na platformie przez cały czas ćwiczenia. Jeśli podnóżek jest za mały na całe
Twoje stopy, oprzyj na nim tylko pięty. Unoszenie stopy w jakiejkolwiek fazie ruchu sprawia, że druga noga
musi pracować za dwie i łatwo wtedy o przeciążenie lub uraz.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Jeśli Twoim bicepsom brakuje sił na wszystkie powtórzenia, zmień położenie kciuków na
uchwycie. Ustaw je po tej samej stronie co resztę palców - zmniejsza to zaangażowanie bicepsów w
ćwiczeniu.

Izoluj dół. Trenuj z mniejszym ciężarem i nie przyciągaj uchwytu do tułowia - ćwicz z wyprostowanymi
ramionami. Dzięki temu w dużo mniejszym stopniu zaangażujesz w ćwiczenie ramiona i górę pleców, izolując
tym samym mocniej dolny ich odcinek.

Celuj w górę. Zamiast przyciągać uchwyt do górnej części mięśni brzucha, dotknij nim środka klatki
piersiowej. Zaangażujesz przez to mocniej mięśnie czworoboczne pleców i najszerszy grzbietu, dzięki czemu
dodasz trochę mocy serwisowi lub pływackiemu pociągnięciu.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-2,3547,2

2/2

Twój plan

Trening mięśni głębokich pleców nie jest może tak spektakularny, jak budowanie klatki piersiowej czy
bicepsów, ale nieodzowny, jeśli chcesz swój repertuar ćwiczeń rozszerzać o nowe propozycje - przy każdym
wykonywanym w pozycji innej niż leżąca pracują te właśnie mięśnie. W dodatku, kto nie chce uniknąć bólu
kręgosłupa?

Te 6 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, wydają się angażować mięśnie pleców w
podobny sposób, ale na szczęście ta grupa mięśniowa nie wymaga treningu o dużym zróżnicowaniu. Po
przyciąganiu ciężaru na wyciągu dolnym siedząc, zrób po jednym ćwiczeniu z grupy A oraz po jednym z
grupy B (jeśli masz dostęp do takich urządzeń) lub grupy C (jeśli trenujesz w domu).

Wybierz swój trening

Poziom

Trenuj

plecy...

Liczba serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń w

serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

12-15

3-4 sek. w

górę;

3-4 sek. w

dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek. w

górę,

2-3 sek. w

dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

8-12

2 sek. w

górę,

2 sek. w

dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA