Temat: Pływanie korekcyjne w plecach wklęsłych.

Cel: Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym, czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego oraz prostego uda. Wzmacnianie mięśni brzucha, pośladkowych wielkich i grupy kulszowo-goleniowej.

Zagadnienia:

1. Rozciągnąć mięśnie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym, czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego oraz prostego uda.

2. Wzmocnić mięsnie brzucha, pośladkowe wielkie i grupę mięśni kulszowo-goleniowych.

Czas ćwiczeń:

Miejsce ćwiczeń:

Ubiór:

Przybory:

Przyrządy:

Uwagi:

CZĘŚĆ WSTĘPNA = 7min

1. Czynności organizacyjno-porządkowe

Zbiórka…. 2 min

2. Ćwiczenia przygotowujące do wysiłku

1. na lądzie:

1 PW: Postawa zasadnicza

RUCH: Krążenia G w prawo i lewo 10s P

PK=PW 10s L

2 PW: Postawa zasadnicza

RUCH: Skręty G w prawo i lewo 10s

PK=PW

3 PW: Postawa zasadnicza

RUCH: obustronne krążenia RR w przód 15s

PK=PW

4 PW: Postawa zasadnicza, skurcz pionowy RR

RUCH: naprzemianstronne krążenia RR w przód 15s = 1min

PK=PW

5 PW: Postawa zasadnicza, RR w górę

RUCH: skłon T w przód 10s

PK=PW

6 PW: Opad T w przód, RR w bok 20s

RUCH: 1 skręt T w prawo

2 powrót do PW

3 skręt T w lewo

2 powrót do PW

PK=PW

• PW: Opad T w przód, chwyt RR za kolana

RUCH: krążenia kolan do wew 10s

PK=PW do zew 10s

• PW: Postawa zasadnicza

RUCH: wspinanie na palce 10s = 1min

PK=PW

• PW:

1. w wodzie:

Zabawa Pt.: Mewa patrzy

Prowadzący jest mewą. Pozostali uczestnicy poruszają się w

wodzie brodząc rękoma - naśladując rybki. 3min

Na polecenie „mewa patrzy” uczestnicy kładą się

w bezruchu na piersiach.

CZĘŚĆ GŁÓWNA = 30min

ZAGADNIENIE 1

- w leżeniu na piersiach, deska na wysokości brzucha, kraulowa praca NN, RR przywiedzione do T, oddech przez skręt G

50m - 3min

- w leżeniu na piersiach, deska na wysokości brzucha, żabkowa praca NN…..

50m - 3min

- w leżeniu na piersiach, deska na wysokości brzucha, kraulowa praca NN i żabkowa praca RR, wdech przez skręt G 50m - 3min

- w leżeniu na grzbiecie, kraulowa praca NN, RR wzdłuż T imitują pracę NN

50m - 3min

- płynięcie techniką kraula na piersiach

50m - 3min

ZAGADNIENIE 2

- w leżeniu na grzbiecie, RR z deską na wysokości bioder, kraulowa praca NN

50 m - 3min

- w leżeniu na grzbiecie, RR z deską na wysokości bioder, żabkowa praca NN

50m - 4min

- w leżeniu na piersiach, RR z deską w górze, kraulowa praca NN

50m - 4min

- w leżeniu na piersiach, RR z deską w górze, kraulowa praca NN 50m - 4min /deska ustawiona prostopadle do kierunku ruchu/

CZĘŚĆ KOŃCOWA

1. Ćwiczenia oddechowe

Gra pr.: Wyścigi żaglówek

Uczestnicy podzieleni na dwie drużyny po jednej na każdym

z dwóch torów. Każda z drużyn dostaje deskę pływacką

symbolizującą żaglówkę. Ich zadaniem jest przeprowadzenie 3min

bez użycia rąk /dmuchając/ żaglówki na odpowiednim dystansie.

Wygrywa ta drużyna która wykona zadanie jako pierwsza.

Zabawa Pt.: Meduza 3min

2. Czynności organizacyjno porządkowe

Zbiórka…… 2min

Kasia nowicka: [e-mail]

Ilona baryła: [e-mail]

---