konspekt kineza siłownia, AWF notatki TiR, Kinezygerontoprofilaktyka


KONSPEKT

Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR

Miejsce: siłownia

Czas zajęć: 60 minut

Cel zajęć:

Przybory i przyrządy: specjalistyczny sprzęt kulturystyczny:

Plan zajęć jest ułożony dla kobiety 59 letniej z przepuklina odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Sa to jej pierwsze zajęcia na siłowni.

Części lekcji:

Czas trwania:

Treści:

Pozycje wyjściowe, nazwa ćwiczenia, nazwa aktywizowanych mięśni

Uwagi:

Technika ustawienia ciała, organizacja

Cześć wstępna

1. Rozgrzewka

Ok. 20 minut

  • przywitanie,

  • sprawdzenie gotowości do zajęć (pomiar tętna, rozmowa o stanie zdrowia)

  • pogadanka na temat wpływu ćwiczeń kształtujących siłę na układ mięśniowy człowieka.

  • wywołanie pogodnego nastroju i atmosfery efektywności pracy.

  • Rower (ok.15 min)

  • Bieżnia (ok. 6min); spokojny marsz na bądź dla osób bardziej zaawansowanych- trucht (ok. 6min)

Rozgrzanie aparatu ruchu, który będzie wykorzystywany w części głównej lekcji.

Podczas rozgrzewki pamiętamy o prawidłowym oddychaniu

2. Stretching dynamiczne

4 minuty

  • Krążenie nadgarstków

  • Wypad w przód, stopy w jednej linii, wymach ramion do przodu przy ciągłym balansowaniu ciałem, przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, oderwanie stopy prawej od podłoża, (ok.8s)

  • wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża. (8 s)

  • wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża, odrywanie pięty, (ok.8 s)

  • z pozycji powyższej przeniesienie ciężaru ciała na nogę prawą, RR oparte o nogę postawną, druga noga prosta

  • p.w- zgięcie nogi w tył, pięta skierowana do tylniej części uda, biodra do przodu, ręka przeciwna do góry

Ćwiczenia mają na celu rozciągnąć główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie przedniej i tylniej części uda, mięsnie grzbietu i klatki piersiowej.

Podczas stretchingu dynamicznego pamiętamy o prawidłowym oddychaniu.

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy na przeciwna nogę

3. Część główna

Ok. 30-40 minut

  • odwodzenie ramion;

usiądź, plecy wyprostowane. Złap uchwyty, napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny znaleźć się w położeniu równoległym do podłogi i być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków. Przyciągnij ku sobie uchwyty niemal do ich zetknięcia, następnie odwiedź ramiona do pozycji wyjściowej.

Mięśnie zaangażowane:

- piersiowy większy

- przednie aksony mięśni naramiennych

  • wyciskanie na ławce skośnej:

połóż się na ławce, ugnij kolana, piety oprzyj na jej krawędzi. Złap uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj ich. Uginaj ramiona do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, skierowane ku ziemi. Następnie wypchnij uchwyty z powrotem do góry.

Mięśnie zaangażowane:

-piersiowy większy

-piersiowy mniejszy

  • odwrotne rozpiętki

chwyć rączki przyrządu, zrób wdech i wstrzymaj oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami.

Mięśnie zaangażowane:

- tylne aksony mięśni naramiennych

  • wypychanie ciężaru na suwnicy

siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.

Mięśnie zaangażowane:

- czworogłowy uda

- przywodziciele wielkie i krótkie

  • uginanie nóg w leżeniu

Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.

Mięśnie zaangażowane:

- dwugłowy uda

  • odwodzenie nogi w tył

Stan przed dolnym wyciągiem lub przy ścianie i opieramy się o nią lekko dłońmi dla zachowania równowagi. Pochyl się trochę do przodu (plecy proste). Unieś nogę do tylu, aż utworzy linie stanowiącą przedłużenie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia druga noga i kontynuuj je naprzemiennie.

Mięśnie zaangażowane:

- pośladkowe

- prosty grzbietu

- dwugłowe ud

  • wspięcia na palce

Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, wciągnij brzuch i zepnij pośladki. Spinając łydki, unoś się na palcach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie zaangażowane:

- brzuchaty łydki

- strzałkowe długie

  • skłonny w leżeniu płasko

Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.

Mięśnie zaangażowane:

- proste i skośne brzucha

  • przyciąganie g do piersi

usiądź w siadzie podpartym na łokciach na materacu. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę.

Mięśnie zaangażowane:

- proste i skośne brzucha

Nie usztywniaj ramion w stawach łokciowych

II serie po 8 powtórzeń

II serie po 8 powtórzeń

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy odpowiednio dopasować wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równoległe

II serie po 8 powtórzeń

II serie po 8 powtórzeń

II serie po 8 powtórzeń

II serie po 20 powtórzeń

II serie po 16 powtórzeń

Ruchy płynne- nie szarpiemy

III serie po 15 powtórzeń

Po wykonanej serii

1 min. Przerwa

III serie po 16 powtórzeń

4. Stretching statyczny (pozycja wysoka)

Ok. 6 minut

- stań przy futrynie lub stabilnym sprzęcie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o „nasze” stabilne oparcie. W tej pozycji wykonaj skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki

- w pozycji stojącej (p.w), jedna noga prosta w wykroku, stopa zgięta podeszwowo, kolano drugiej nogi lekko ugięte, pośladki mocno w tył, ciężar ciała na nodze ugiętej, plecy wyprostowane, delikatne pochylenie do przodu, kolana blisko siebie

- stopy równoległe na szerokość bioder, rozkrok, noga wykroczna ugięta, noga zakroczna prosta, pięta mocno wbita w podłoże, plecy proste, noga zakroczna, tułów i głowa w jednej linii

*należy pamiętać iż kolano nie wychodzi poza linie stopy!!!

- stopy na szerokość bioder, chwytamy stopę jednej nogi i przyciągamy do pośladka, noga podporowa lekko ugięta, pośladki mocno wypchnięte do przodu, ramiona do boku bądź do góry

- Ugięcie głowy w kierunku barku, trzymanie głowy ręką, przeciwległy bark mocno opuszczony do dołu

- Przyciąganie ugiętego ramienia do klatki piersiowej, bark cofnięty do tyłu, opuszczony w dół

- złapanie dłonie przed sobą, zaokrąglenie pleców, oddalenie łopatek jak najdalej

Rozciąganie mięśni i ścięgien po intensywnych ćwiczeniach wzmacniających

Uelastycznienie mięśni i ścięgien, które sprzyjają zachowaniu prawidłowej ruchomości w stawach.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
konspekt kineza pływalnia, AWF notatki TiR, Kinezygerontoprofilaktyka
Konspekt kineza hantle 2, AWF notatki TiR, Kinezygerontoprofilaktyka
Konspekt kineza butelka z wodą, AWF notatki TiR, Kinezygerontoprofilaktyka
konspekt na kinezę hantle 1, AWF notatki TiR, Kinezygerontoprofilaktyka
KONSPEKT ROZGRZEWKI Z LEKKOATLETYKI, AWF notatki TiR, Lekkoatletyka
PEDAGOGIKA ŚCIĄGA, AWF notatki TiR, Pedagogika
0-6 Konspekt zajec wzor, AWF notatki, Lekkoatletyka
Podstawy rekreacji na egz, AWF notatki TiR, Podstawy rekreacji
Produkcja II kolos 07.01.2010, AWF notatki TiR, Produkcja roślinna i zwierzęca
Rozgrzewka gimnastyka ze skakankami, AWF notatki TiR, Gimnastyka
BHP I kolos, AWF notatki TiR, BHP
Egzamin Regiony Turystyczne(1), AWF notatki TiR, Regiony turystyczne
gimnastyka egzamin do druku, AWF notatki TiR, Gimnastyka
Ekonomika - wykłady, AWF notatki TiR, Ekonomika
Produkcja roślinna i zwierzęca I kolos, AWF notatki TiR, Produkcja roślinna i zwierzęca
ściąga z biologii, AWF notatki TiR, Biologia
Promocja zdrowia wykłady, AWF notatki TiR, Promocja zdrowia
Zagospodarowanie turystyczne - egzamin, AWF notatki TiR, Zagospodarowanie turystyczne
Kineza - Zaliczenie - Semestr II - Sam Lovett, UJK.Fizjoterapia, - Notatki - Rok I -, Kinezyterapia,

więcej podobnych podstron