KONSPEKT
Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR
Miejsce: sala taneczna Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu w Białej Podlaskiej
Czas zajęć: 60 minut
Cel zajęć:
Poprawa sprawności fizycznej uczestników zajęć
Przyrost aktywności nowych jednostek ruchowych w mięśniach
Przyrost wielkości siły ścięgien i wiązadeł
Budowanie masy kości
Redukcja poziomu odtłuszczenia, przyrost masy beztłuszczowej
Zapobieganie rozwojowi bólów dolnych części kręgosłupa
Przybory i przyrządy: hantle 0,5 - 1kg
Części lekcji: |
Czas trwania: |
Treści: Pozycje wyjściowe, nazwa ćwiczenia, nazwa aktywizowanych mięśni |
Uwagi: Technika ustawienia ciała, organizacja |
1. Rozgrzewka |
Ok. 10 minut |
IV Bloki 1-32 step touch PN (do przodu i po skosie) 1-32 akcenty PN + LN 1-32 podwójny step touch 1-32 step out Zmiana nogi
II Bloki (dodanie ramion) 1-16 step touch PN, krążenie barków 16-32 step touch do przodu + krążenie ramion 1-16 podwójny step touch PN + biceps, “wiosła”, wznos ramion, odwodzenie przywodzenie ramion.
|
Rozgrzanie aparatu ruchu, który będzie wykorzystywany w części głównej lekcji.
Ruchy podczas rozgrzewki obszerne i zdecydowane, wykorzystanie elementów ćwiczeń wzmacniających.
Rozgrzewka poprowadzona metodą piramidową, redukcji powtórzeń.
|
2. Stretching dynamiczne
|
4 minuty
|
|
Ćwiczenia mają na celu rozciągnąć główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie przedniej i tylniej części uda, mięsnie grzbietu i klatki piersiowej.
|
3. Część główna |
Ok. 30-40 minut |
ĆWICZENIA NA MIĘSNIE KOŃCZYN GÓRNYCH (przy użyciu ciężarków)
- P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, na szerokość bioder), ramiona na szerokość barków Wznosy i opusty RR w bok (odwodzenie i przywodzenie RR);
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, RR oraz NN na szerokość bioder); zgięcie RR
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- P.w.- postawa w rozkroku, ciężarki chwytamy na szerokość bioder, RR w bok przodem zgięte (w stawie łokciowym), opust i wznos RR do wysokości obręczy barkowej, na wysokość klatki piersiowej (jeśli łokcie będą powyżej obręczy barkowej wówczas uruchamiamy m. czworoboczny) Ruch odbywa się przy ciele.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- P.w. - rozkrok, kolana ugięte, brzuch wciągnięty; odwodzenie ramion (tzw. rozpiętki), unosimy RR na wysokość klatki piersiowej wraz z ciężarkami, RR ugięte w łokciach do kąta prostego. Wykonując ćwiczenie ściągamy łopatki.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- chwyć ciężarki, RR na szerokość barków; RR utrzymane cały czas w kontakcie z tułowiem; Podciągnięta miednica, napięte mięśnie brzucha, ściągnięte łopatki; Uginamy przedramię tak aby ramiona przylegały do tułowia (nie przechylamy ciała do tyłu); W najwyższej pozycji mięsień dwugłowy ramienia powinien być maksymalnie napięty , nadgarstki wyprostowane. Wracając do pozycji wyjściowej należy pamiętać, że ruch w dół jest tak samo ważny jak ten w górę.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KOŃCZYN DOLNYCH
- klęk podparty (opieramy się na łokciach), lifty do tyłu (nogę podnosimy do góry, do poziomu ciała i ciągniemy ją do tyłu, tułów nieruchomy (kontrolujemy cały czas kręgosłup); napięty brzuch
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii, nogę zewnętrzna zginamy w stawie biodrowym i lekko przenosimy do przodu; unosimy wewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii; unosimy zewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
- „wyciskanie” hantli Kładziemy się tyłem, nogi ugięte pod kątem prostym i przylegają do podłoża; po opuszczeniu hantli na klatkę ramiona tworzą z przedramieniem kąt prosty; Opuszczamy hantle na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu hantli wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania;
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- rozpiętki z ciężarkami w leżeniu tyłem, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy leżą na podłożu; ramiona wyprostowane-prostopadłe do podłoża (palce dłoni skierowane są do siebie), w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach; nabieramy powietrza, gdy ciężarki są w górze (na początku ruchu) wydychamy je, gdy hantle wędrują do góry.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU
- Unoszenie tułowia w leżeniu przodem czoło oparte na dłoniach, głowa przedłużeniem kręgosłupa brzuch wciągnięty, unosimy delikatnie tułów nie zadzierając przy tym głowy; wracamy do pozycji wyjściowej; możemy do tego ćwiczenia dodać RR do przodu i do tyłu np. samoloty, skrzydełka; RR unosimy powyżej poziomu barek (zwiększamy zakres ruchu).
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
- p.w. leżenie tyłem, na plecach, z ugiętymi nogami. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyciśnięty mocno do podłogi. Stopy ustawione równolegle na szerokość bioder. Ręce splatamy za głową, głowa leży na rękach; Unosimy tułów w górę odrywając łopatki od podłogi. Pilnujemy by głowa leżała cały czas na rękach, broda była uniesiona do sufitu, a kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostawał w kontakcie z podłogą. Wracamy do p.w..
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, zarzucamy je do tyłu - leżenie przewrotne, uniesiona miednicy wraz z nogami ugiętymi w stawach biodrowych; ramiona oparte wew. powierzchnią o podłoże
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
- p.w. leżenie tyłem na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder; kręgosłup przyciśnięty mocno do podłogi; NP leży na NL; ręce splatamy za głowę, unosimy lekko barki i głowę odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
* W ćwiczeniach na mięśnie brzucha pamiętamy o prawidłowym oddychaniu- wydech przy spięciu mięśni, wydech przy rozluźnianiu |
4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń 1 seria: 8 powtórzeń 2 seria: do góry rozliczane powoli do 3, 4 do dołu (jedno powtórzenie) 3 seria: do góry jedno uderzenie, do dołu powoli 3 uderzenia (jedno powtórzenie) 4 seria: do góry dwa uderzenia, do dołu również dwa uderzenia (jedno powtórzenie)
4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń
4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń
4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń
4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń pojedynczych
I seria: 8 powtórzeń pojedynczych II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do dołu, na 4 do góry) III seria: 8 powtórzeń pojedynczych
8 powtórzeń
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych
8 powtórzeń
I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych
|