Sposoby radzenia sobie z napięciami



1. Skupienie się na celu



2. Skupienie się na sobie i
niebezpieczeństwie

Teorie X i Y Mc Gregora

Teoria X

Teoria Y

1.Ludzie naturalnie nie znoszą
pracy i unikają jej jak tylko
mogą

.

1.Wysiłek fizyczny i umysłowy
jest tak naturalny i przyjemny
dla ludzi jak odpoczynek i
zabawa.

2.Aby zmusić ludzi do pracy,
trzeba ich sprawdzać, popędzać,
kierować nimi i grozić im.

2.Ludzie potrafią kierować sami
sobą,

potrafią

sami

siebie

sprawdzać

w

wykonywaniu

różnych zadań, z którymi się
utożsamiają.

3.Przeciętny człowiek woli być
kierowany z zewnątrz, stara się
unikać odpowiedzialności i jest
mało ambitny.

3.Przeciętny

człowiek,

w

odpowiednich warunkach, nie
tylko chętnie przyjmuje na
siebie odpowiedzialne zadania,
ale sam ich czynnie poszukuje.

Style kierowanie grupą



1. władczy (dyktatorski)

– krańcowa postać stylu zwierzchniczego,

kierujący rządzi po dyktatorsku, niczego nie wyjaśnia, nie bierze pod uwagę
odczuć czy opinii uczniów wydaje rozkazy, stosuje kary, często traktuje
podopiecznych instrumentalnie;



2. zwierzchniczy

– kierujący wyraźnie występuje w roli przełożonego, a

podopieczny podwładnego; kierujący poucza i wydaje polecenia,
podopieczny słucha i wykonuje;



3. służbowy

– kierujący i podopieczny współpracują rzeczowo kolejno

urzeczywistniając zadania szkoleniowe;



4. współpracujący (styl demokratyczny)

– można stosować nawet

wobec bardzo młodych podopiecznych, kierujący steruje procesem
zaprawy, ale wyjaśnia swoje polecenia zawodnikom, bierze pod uwagę ich
odczucia, wątpliwości, pytania i opinie, pobudza inicjatywę i samodzielność
uczniów;



5. przyjazny

– można stosować wobec starszego, dojrzałego,

inteligentnego podopiecznego; kierującego i podopiecznego łączą więzy
przyjaznego koleżeństwa i współpracy, mocno zaznaczona więź uczuciowa
między kierującym a podopiecznym.

Andragogika



dział pedagogiki zajmujący się
zagadnieniami

pobudzania,

ukierunkowywania

lub

wspomagania

procesów

wychowania,

kształcenia

i

samokształcenia ludzi dorosłych;
pedagogika

dorosłych»‹andr-

agogika, wg ped-agogika, p. andro-›

Refleksja andragogiczna



Sokrates

(469-399

p.n.e.)

–

wzmianki o uczeniu się dorosłych, o
starszych panach, którzy się późno
uczyć zaczęli.



Platon

(427-347 p.n.e.) – kształcenie

najzdolniejszych do 35 roku życia.

Fazy życia



-     

 okres dzieciństwa i młodości, wzrostu i

rozwoju organizmu (do 25 roku życia

; anafaza

),



-      okres wieku dojrzałego (od 25-30 do 55-60
roku życia;

mezofaza

),



- okres wieku starszego (po 60 roku życia;

katafaza

[

1]

).

[1]



Nazwy „anafaza”, „mezofaza” i „katafaza” niezbyt ściśle odpowiadają
określeniom „dzieciństwo i młodość”, „dojrzałość” i „wiek starszy”;
przedrostek ana- oznacza „wznosić się, przyrastać”, mezo- –
„pośredni, środkowy”, kata- – „opadający, malejący”. Istotą określeń
„anafaza”, „mezofaza” i „katafaza” jest więc kierunek przemian w
ustroju człowieka, nie zaś okres życia.

Rola aktywności ruchowej w poszczególnych
fazach życia

okres życia

rola ruchu

dzieciństwo i
młodość

- pobudza rozwój fizyczny,
- podnosi wydolność,
- wyrównuje skutki przeciążenia nauką,
- ułatwia usuwanie odchyleń w rozwoju
psychofizycznym.

wiek dojrzały

- pomaga w utrzymaniu osiągniętej wcześniej
wydolności fizycznej,
-

zapobiega

schorzeniom

(również

cywilizacyjnym i zawodowym) i działa
leczniczo,
- ułatwia zachowanie równowagi wewnątrz
ustroju oraz w układzie ustrój ‑środowisko,

wiek starszy

- opóźnia spadek wydolności i sprawności,
pomaga zachować zdrowie,
- wyrównuje zaburzenia i usuwa skutki
niesprawności.

Psychologia w perspektywie całego
życia



Podstawowym aspektem prac badawczych w dziedzinie

psychologii rozwoju, który pojawił się w perspektywie całego

życia (

life-span psychology - LSP

) jest ich odniesienie do nowej

ogólnej, metateoretycznej konceptualizacji pojęcia rozwoju. To

metateoretyczne podejście do psychologii na przestrzeni

całego życia cechuje się połączeniem następujących punktów

widzenia:

uwzględnieniem

wielokierunkowości

zmian

ontogenetycznych, włączeniem czynników rozwoju zależnych i

niezależnych od wieku, rozpracowaniem permanentnego,

dynamicznego wzajemnego oddziaływania między wzrostem

(zyskiem) i rozpadem (utratą), podkreśleniem historycznych

związków rozwoju i badań innych strukturalnych wpływów

oddziałujących na te procesy z rozwojem oraz badaniami

zakresu plastyczności procesów rozwojowych.

Rozwój przez całe życie



W modelu LSP zakłada się, że procesy
ontogenezy trwają od narodzin aż po
śmierć, a zatem na przestrzeni całego
życia. Ontogenezę postrzega się jako
proces trwający przez całe życie. Celem
LSP jest opis, wyjaśnienia i modyfikacje
(optymalizacja)

tych

procesów

ontogenetycznych,

z

uwzględnieniem

indywidualnych

podobieństw

i różnorodności

Współczesne założenia psychologiczne



Szczególny nacisk położymy na dwa nowe
punkty

widzenia.

Jednym

jest

metodologiczne

założenie,

że

plastyczność

procesów

rozwojowych

najlepiej badać przy użyciu strategii
“

testing-the-limits

”

(badania

granic

zachowań). Drugim jest teoretyczne
założenie, że każdy proces rozwojowy
zawiera adaptacyjną zdolność zarówno
zysku (

wzrostu

), jak i utraty (

rozpadu

).

Badania nad rozwojem ustawicznym



Do rosnącego zainteresowania perspektywą całego życia
w początkowym okresie jej rozwoju szczególnie
przyczyniły się zapewne trzy następujące czynniki:



1. demograficzne przemiany w strukturze społeczeństw,
w której rósł udział ludzi w starszym wieku,



2.współczesny rozwój gerontologii zorientowany na
badania poszukujące wczesnych oznak starzenia się na
przestrzeni całego życia,



3. starzenie się osób badanych oraz badaczy, którzy
uczestniczyli

w

klasycznych,

długookresowych

badaniach zapoczątkowanych w okresie dzieciństwa w
latach dwudziestych i trzydziestych.

Charakterystyczne założenia psychologii rozwoju
na przestrzeni całego życia (1)

Koncepcja

Założenie

Rozwój przez
całe życie

Rozwój ontogenetyczny jest procesem trwającym
przez całe życie. Przy określeniu tego, czym jest
rozwój, żaden zakres wiekowy nie ma rangi wyższej
niż inne. W całym okresie rozwoju (tzn. we
wszystkich

fazach

przebiegu

życia)

mogą

występować zarówno procesy ciągłe (kumulacyjne)
jak i nieciągłe (innowacyjne).

Wielo-
kierunkowość

Kierunek zmian ontogenetycznych nie zmienia się
istotnie jedynie między rozmaitymi obszarami
zachowań (np. inteligencji w zestawieniu z
emocjami), lecz również wewnątrz tej samej
kategorii zachowania. W jednym i tym samym
zakresie rozwoju i obszarze zachowań liczne
sposoby zachowań mogą wykazywać zarówno
wzrost jak i rozpad.

Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (2)

Koncepcja

Założenie

Rozwój

jako

zysk i strata

Rozwój nie zawsze jest równoznaczny z przyrostem
zdolności

lub

przyrostem

w

sensie

wyższej

efektywności. Na przestrzeni całego życia rozwój
składa się zawsze zarówno z zysku (przyrostu) jak i
straty (rozpadu).

Plastyczność

Rozwój

psychologiczny

cechuje

się

wysoką

plastycznością wewnątrzosobniczą (zmiennością u
jednej osoby). Przebieg rozwoju osoby zmienia się w
zależności od jej warunków życia i jej doświadczeń
życiowych. Głównym zadaniem badań rozwoju
psychologii

jest

ustalenie

możliwego

zakresu

plastyczności oraz jej granic.

Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (3)

Koncepcja

Założenie

Osadzenie

w

historii

Rozwój ontogenetyczny zmienia się również w
zależności od uwarunkowań historyczno-kulturalnych.
Na przebieg rozwoju ontogenetycznego (zależnego od
wieku) ogromny wpływ wywierają panujące warunki
społeczno-kulturalne danej epoki.

Kontekstualizm

W aspekcie konceptualnym każdy indywidualny
przebieg

rozwoju

wynika

z

wzajemnego

(dialektycznego) oddziaływania trzech systemów
oddziaływań rozwojowych: uzależnionego od wieku,
uwarunkowanego historycznie i nienormatywnego.
Współdziałanie i sposób oddziaływania tych trzech
systemów mogą być charakterystyczne dla tych
trzech

systemów

w obrębie

metateoretycznych

głównych zasad konceptualizmu.

Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (4)

Koncepcja

Założenie

Potraktowanie
wielo-
dyscyplinarne

Rozwój

psychologiczny

trzeba

postrzegać

wielodyscyplinarnie, również w kontekście
innych gałęzi nauki (np. antropologii, biologii czy
socjologii),

które

zajmują

się

rozwojem

człowieka. Z otwartości perspektywy całego
życia

dla

wielodyscyplinarnego

sposobu

postrzegania

wynika

to,

że

“czysto”

psychologiczne potraktowanie rozwoju przez
całe życie może tę perspektywę reprezentować
jedynie wyrywkowo.

Założenia rozwoju przez całe życie



Koncepcja trwającego całe życie rozwoju
zawiera dwa aspekty. Po pierwsze jest to
ogólne założenie, ze rozwój obejmuje cały
przebieg życia. Po drugie chodzi o aspekt,
że trwający całe życie rozwój może
obejmować

procesy

zmian,

które

rozpoczynają się nie w chwili narodzin,
lecz w późniejszych fazach życia.

Różne rodzaje wiedzy



1.

Wiedza

deklaratywna

(faktograficzna); „wiemy, że...”



2.

Wiedza proceduralna

; „wiemy,

jak...”

Inteligencja



Inteligencja

– zdolność rozumienia

otaczających sytuacji i sytuacji i
znajdowania na nie właściwych,
celowych reakcji.

Rodzaje inteligencji



1.

Inteligencja płynna

– mechanika

(operacje

umysłowe,

rozwiązywanie

zadań),



2.

Inteligencja

skrystalizowana

–

pragmatyka

(mowa,

dostosowanie

społeczne).

Pragmatyka inteligencji



Pod pojęciem “pragmatyka inteligencji” kryją się

następujące aspekty:



a) ogólne systemy wiedzy deklaratywnej i

proceduralnej,

na

przykład

system

wiedzy

inteligencji skrystalizowanej,



b) specjalne systemy wiedzy deklaratywnej i

proceduralnej, na przykład ekspercka wiedza

zawodowa,



c) wiedza w odniesieniu do zdolności i umiejętności

(heurystyka, strategie), które są ważne przy

wykonywaniu czynności wymagających inteligencji i

szczególnie oddziałują przy aktywacji inteligencji w

sytuacji rozwiązywania problemów.

Nowe wartości w późnym wieku



1. Nowe wartości mogą się tworzyć w późnym wieku.



2. Rada starszych we wspólnotach plemiennych.



3. Rola doświadczenia w czynnościach ruchowych –
sprawność sędziwych mistrzów walk wschodnich.



4. Angielska babcia, która w wieku 75 lat zdobyła
licencję pilota.



5. Prof. Czesław Marchaj.



6. Prof. Zbigniew Czajkowski.



7. T. Kotarbiński, K. Popper i inni profesorowie.



8. Zachodni emeryci – podróże.

Rozwój



Badacze LSP proponują tu rozszerzenie pojęcia

rozwoju poza biologiczną koncepcję wzrostu (growth)

lub rozwoju (progression). Rozwój powinien wówczas

obejmować nie tylko procesy wzrostu, ale również

takie procesy, które w ciągu życia zwracają się w

innym

kierunku.

Odpowiednio

do

tego

w

perspektywie LSP rozwój definiuje się jako każdą

(pozytywną lub negatywną) zmianę w zdolnościach

adaptacyjnych organizmu.



Robert Stiller – muszę zapominać języki.



Dlaczego starszy człowiek, o olbrzymiej wiedzy, nie

potrafi opanować podstaw obsługi komputera?

Wychowanie do starości



Wychowanie do starości polega właśnie na pomaganiu

ludziom w nabywaniu zainteresowań i aspiracji oraz

umiejętności i przyzwyczajeń, które – gdy nadejdzie czas

emerytury – dopomagają w realizowaniu trybu życia

sprzyjającego wydłużeniu życia i dającej satysfakcję

aktywności. Przy czym należy podkreślić, iż wychowanie

pojmować

będziemy

nie

tylko

jak

informowanie,

przekonywanie, zachęcanie – lecz także jako wywoływanie

sytuacji sprzyjających określonemu postępowaniu.



(A. Kamiński, Studia i szkice pedagogiczneI, Warszawa 1978)

Trzy rodzaje ludzkich zainteresowań



1.

Instrumentalne

; celem ich jest dominacja nad

natura przez naukę, dominowanie przez życie
intelektualne nad dokonującymi się przemianami.



2.

Hermeneutyczne

; zawierające cel: rozumienie

świata i samoekspresja przez sztukę i nauki
humanistyczne,



3.

Emancypacyjne

– zmierzające do wolności i

uwolnienia

się

od

negatywnych

wpływów

otoczenia.

Selektywna optymalizacja z kompensacją: prototypowy proces
dostosowawczego, trwającego całe życie rozwoju na przykładzie funkcji

poznawczych

- ogólną cechą trwającego całe życie rozwoju jest rosnąca z wiekiem
specjalizacja (selekcja) motywacyjnych i poznawczych zasobów i
zdolności

-          dwie osobliwości cechują starzenie poznawcze (kognitywne):
a)         zmniejszone rezerwy maksymalnych osiągnięć w inteligencji
płynnej (mechanice inteligencji),
b)         dalszy rozwój i zachowanie wysokich osiągnięć w niektórych
systemach wiedzy (pragmatyce inteligencji).

-          kiedy w przypadku poddanej procesowi starzenia osoby zostaną
przekroczone granice (progi) zdolności, ma to następujące
konsekwencje dla rozwoju:
a)         rosnąca selekcja (kanalizowanie) i dalsze zmniejszanie liczby
dziedzin z wysokimi osiągnięciami,
b)         rozwój mechanizmów kompensujących lub zastępczych.

Podstawowe funkcje wychowania
dorosłych



1.

Funkcja zastępcza

– przekazywanie ludziom

dorosłym tych wiadomości i kształtowanie tych

umiejętności, których nie zdobyli w wieku

szkolnym.



2.

Funkcja właściwa

– stałe uzupełnianie i

aktualizowanie

wiedzy

i

umiejętności

ludzi

dorosłych.



... najbardziej efektywnymi pracownikami są ludzie

stale uczący się, ubogacający swoją osobowość,

wiedzę i doświadczenie...



(

J. Turdej, Menedżer, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa 1986).

Składniki kształcenia dorosłych



1. Działalność uczniów dorosłych –
uczenie się,



2. Działalność nauczycieli –
nauczanie,



3. Układ treści kształcenia (program),



4. Środowisko dydaktyczne.



(W. Okoń, Wprowadzenie do dydaktyki ogólnej, Warszawa 1987)

Zasady kształcenia dorosłych



1. Wykorzystywanie doświadczeń,



2. Indywidualizacja i zespołowość,



3. Kształtowanie umiejętności
uczenia się,



4. Ustawiczność kształcenia.

Powracająca fala



Wykorzystanie doświadczeń –
redukcja stopni swobody

Metody kształcenia dorosłych



1.

Metody podające

– wykład,

pogadanka, dyskusja,



2.

Metody

poszukujące

–

konsultacja,

instruktaż,

metody

laboratoryjne, zajęcia praktyczne

Treści kształcenia dorosłych



Zasady budowania programów nauczania:



1. Podejście problemowe – układy
międzydyscyplinarne,



2.

Kształtowanie

umiejętności

praktycznych,



3. Aktywizowanie uczących się.

Środki dydaktyczne w edukacji
dorosłych



1. Słowo



2. Obraz



3. Komputer



Jeden obraz wart jest więcej niż
tysiąc słów, ale niekiedy jedno
słowo warte jest więcej niż tysiąc
obrazów.

Autoedukacja



Wiedza proceduralna „Jak?”



Kilkakrotna zmiana zawodu w ciągu
życia,



Samodzielne

sterowanie

swoim

życiem

Czynniki kulturowe w kształceniu i
samokształceniu dorosłych



1.

Przypisanie

do

warstw

społecznych

–

wbrew

ideałom

wolności, równości i braterstwa,



2. Tradycje poszczególnych warstw,



3. Konieczność przełamywania złych
tradycji.

Funkcje nauczyciela



1. wychowawcza,



2. dydaktyczna,



3. badawcza,



4. społeczno-opiekuńcza,



5. innowacyjna,



6. środowiskowa,



7. socjalizacyjna.

Różnice w aspektach wychowawczych



1. Dzielenie się przez wychowawcę swoją
osobowością



2. Inna funkcja autorytetu, bo dorosły już
swoje wie – trudniej!



3. Dorosły już nie jest tak plastyczny –
trudno cokolwiek popsuć



4. Jeśli już się popsuje – trudniej naprawić
(inteligencja płynna i skrystalizowana)

Typy nauczycieli



1. Artysta,



2. Popularyzator,



3. Krytyczny analityk.

Funkcje nauczyciela dorosłych



1. Diagnostyczna



2. Planistyczna



3. Motywacyjna



4. Metodyczna



5. Udostępniania



6. Oceny

Typy nauczycieli - 2



1. Ekspert



2. Informator



3. Konsultant-doradca



4. Spolegliwy opiekun



5. Leseferysta (E. Niziurski – Sposób
na Alcybiadesa)

Przebieg procesów starzenia się



1

. Ogólne zwolnienie przemiany

materii



2. Zmniejszania się uwodnienia
tkanek



3. Zmiany w białkach i składnikach
mineralnych



4. Odkładanie się wapnia.

Układy dotknięte procesami starzenia
się



1. Narządy ruchu – mięśnie, kości,
stawy



2. Układ oddechowy



3. Układ krążenia



4. Układ nerwowy



5. Wydolność fizyczna



6. Ogólna filozofia ewolucji

Przeciwwskazania bezwzględne do
rekreacji ruchowej



-       choroba niedokrwienna serca i wczesny okres po

zawale mięśnia sercowego,



-       jawna niewydolność krążenia, z trudem

poddająca się leczeniu,



-       wady zastawkowe serca,



-       znaczne powiększenie serca,



-       nasilone zaburzenia rytmu pracy serca,



-       niewyrównana cukrzyca,



-       nadciśnienie tętnicze,



-       nadmierna otyłość,



-       ostre kłębkowe zapalenie nerek,



- ostre postacie chorób zakaźnych.

Przeciwwskazania względne



-       nieduże powiększenie serca,



-       niewydolność krążenia dająca się wyrównać leczeniem,



-       wszczepiony rozrusznik serca,



-       przewlekłe choroby układu oddechowego w okresie

zaostrzeń,



-       cukrzyca wyrównana przez insulinę i inne leki,



-       wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,



-       choroby narządu moczowego, ostre i przewlekłe,



-       niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale niewyrównana,



-       nadciśnienie tętnicze krwi,



-       choroby naczyń obwodowych kończyn,



-       przewlekłe zapalenie stawów,



-       przewlekłe choroby zakaźne,



-       choroby z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami

przytomności.

Cechy programu aktywności
rekreacyjnej



a)      celowość, czyli ustalenie hierarchii celów cząstkowych i

pośrednich umożliwiających osiągnięcie celu końcowego,



b)      wykonalność, czyli prawdopodobieństwo osiągnięcia celu

końcowego lub przynajmniej celów pośrednich lub cząstkowych,



c)      wewnętrzną zgodność,



d)      przejrzystość strukturalną,



e)      rzetelność, czyli pozostawanie w zgodzie z istniejącą wiedzą,



f)        elastyczność, czyli możliwość dokonywania niezbędnych zmian

w czasie realizacji programu,



g)      optymalność, czyli jak najlepsze ułożenie ze względu na cel,



h)      perspektywiczność, czyli obejmowanie jak najdłuższego okresu

czasu,



i)        terminowość, czyli wyznaczenie określonych ram czasowych na

realizację poszczególnych celów, a także osób odpowiedzialnych za tę

realizację,



j)        ekonomiczność i kompleksowość, czyli ujęcie całości zadań i

zapewnienie niskich kosztów ich realizacji.

Zasady treningu zdrowotnego



1.    Zasada wszechstronności treningu, czyli podwyższania

ogólnej wydolności mierzonej poziomem pułapu tlenowego.



2.    Zasada swoistości treningu, czyli dostosowania

wykonywanych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego.



3.   

Zasada

systematyczności

treningu,

by

stale

utrzymywać „w ruchu” mechanizm superkompensacji.



4.    Zasada stopniowania obciążeń treningowych; zbyt

niskie obciążenia nie powodują superkompensacji, a więc

nie dają spodziewanych efektów, natomiast nadmierne

obciążenia mogą powodować zaburzenia czynności ustroju.



5.    Zasada cykliczności treningu, czyli okresowo

powtarzających się zmian obciążeń treningowych. Ponieważ

superkompensacja zachodzi w okresie powysiłkowym,

ważny jest nie sam wysiłek, ale układ wysiłek-wypoczynek

(Kuński, 2002).

Etapy ćwiczeń



1. Etap ćwiczeń początkowych,



2. Etap ćwiczeń entuzjastycznych
(Thorndike, gorliwość neofitów),



3. Etap ćwiczeń racjonalnych.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja fizjologiczna



chęć do wysiłku, natychmiast po treningu
– dobre samopoczucie i wyrównanie rytmu
pracy serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
120 uderzeń na minutę, w czasie
wypoczynku – znużenie mijające po ok. 2
godz. po treningu i oczekiwanie na kolejny
trening.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja wątpliwa



chwilowe załamania psychiczne,

natychmiast

po

treningu

–

obojętność psychiczną i wyrównanie

rytmu pracy serca w ciągu 3 minut

po wysiłku do 120-140 uderzeń na

minutę, w czasie wypoczynku –

znużenie utrzymujące się przez

ponad 2 godz. po treningu i

obojętność co do kontynuowania

treningów.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja patologiczna



zaburzenia zborności ruchów, natychmiast
po treningu – mdłości lub wymioty i
wyrównanie rytmu pracy serca w ciągu 3
minut po wysiłku do ponad 140 uderzeń
na minutę i ból w klatce piersiowej, w
czasie

wypoczynku

–

znużenie

utrzymujące się przez ponad 12 godz. po
treningu, niechęć do kontynuowania
treningów,

bezsenność

i

objawy

psychonerwicowe.

Programowanie aktywności ruchowej –
metoda Paffenbergera Jr.



A) aktywność pierwszego poziomu (2,5 – 4,0 MET)



B) aktywność drugiego poziomu (4,5-10 MET)



kg * MET * godz. wysiłku = kcal



Zalecenie – tygodniowo dla osoby o masie 70 kg
w wieku 20-59 lat: 2000 kcal. Dla osób o innej
masie – proporcjonalnie do masy. W starszym
wieku norma maleje.

Metoda Coopera 1

Punkty zdrowotne

Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min

10

chód 4,0-4,5 km/godz., po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m – 3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-50 W
Taniec – walc, fokstrot
Callanetics w warunkach domowych

15

Chód 5,5 km/godz., po twardym podłożu
Wycieczka z obciążeniem turystycznym o masie do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/godz
Pływanie (100 m – 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-100 W
Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza
Aerobic, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe
Skakanka (80-110 skoków/min)

20

Jogging, 7 km/godz
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Pływanie (100 m – 2:00 min)
Narciarstwo biegowe, 4 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 6 km/godz.
Ergometr rowerowy, 100-150 W
Judo, karate
Piłka nożna, koszykówka
Skakanka (110-130 skoków/min)

25

Bieg 8,5 km/godz.
Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 7 km/godz.
Ergometr rowerowy, 150-175 W

30

Bieg, 10 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:40-1:45 min.)
Narciarstwo biegowe, 10 km/godz.
Ergometr rowerowy, 175-200 W

Metoda Coopera 2

Liczba punktów

Ocena

100

Idealnie, nie należy ćwiczyć więcej

70-99

Bardzo dobrze.

50-69

Dobrze

20-49

Przeciętnie

10-19

Żle

poniżej 10

Bardzo źle

Próby sprawności



1. Próby z „miernikiem
zewnętrznym” (np. Zuchory, Pilicza,
NRD)



2. Próby z „miernikiem
wewnętrznym” (np. step-test
harwardzki)

Cele treningu zdrowotnego

1.

Uzyskanie dobrej wydolności fizycznej.

2.

Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów

serca na poziomie 50-60 na minutę.

3.

Ustabilizowanie zawartości tłuszczu podskórnego na

poziomie 13±3% u mężczyzn i 20±5% u kobiet.

4.

Ustabilizowanie wartości wskaźnika masy ciała BMI w

granicach 24±1 kg/m

2

.

5.

Ustalenie poziomu stężenia cholesterolu HDL na

poziomie 1,4±0,2 mmol/l.



Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) oblicza

się według wzoru:



BMI = masa ciała [kg]/{wzrost [m]}

2