Sposoby radzenia sobie z napięciami
1. Skupienie się na celu
2. Skupienie się na sobie i
niebezpieczeństwie
Sposoby radzenia sobie z napięciami
1. Skupienie się na celu
2. Skupienie się na sobie i
niebezpieczeństwie
Teorie X i Y Mc Gregora
Teoria X
Teoria Y
1.Ludzie naturalnie nie znoszą
pracy i unikają jej jak tylko
mogą
.
1.Wysiłek fizyczny i umysłowy
jest tak naturalny i przyjemny
dla ludzi jak odpoczynek i
zabawa.
2.Aby zmusić ludzi do pracy,
trzeba ich sprawdzać, popędzać,
kierować nimi i grozić im.
2.Ludzie potrafią kierować sami
sobą,
potrafią
sami
siebie
sprawdzać
w
wykonywaniu
różnych zadań, z którymi się
utożsamiają.
3.Przeciętny człowiek woli być
kierowany z zewnątrz, stara się
unikać odpowiedzialności i jest
mało ambitny.
3.Przeciętny
człowiek,
w
odpowiednich warunkach, nie
tylko chętnie przyjmuje na
siebie odpowiedzialne zadania,
ale sam ich czynnie poszukuje.
Style kierowanie grupą
1. władczy (dyktatorski)
– krańcowa postać stylu zwierzchniczego,
kierujący rządzi po dyktatorsku, niczego nie wyjaśnia, nie bierze pod uwagę
odczuć czy opinii uczniów wydaje rozkazy, stosuje kary, często traktuje
podopiecznych instrumentalnie;
2. zwierzchniczy
– kierujący wyraźnie występuje w roli przełożonego, a
podopieczny podwładnego; kierujący poucza i wydaje polecenia,
podopieczny słucha i wykonuje;
3. służbowy
– kierujący i podopieczny współpracują rzeczowo kolejno
urzeczywistniając zadania szkoleniowe;
4. współpracujący (styl demokratyczny)
– można stosować nawet
wobec bardzo młodych podopiecznych, kierujący steruje procesem
zaprawy, ale wyjaśnia swoje polecenia zawodnikom, bierze pod uwagę ich
odczucia, wątpliwości, pytania i opinie, pobudza inicjatywę i samodzielność
uczniów;
5. przyjazny
– można stosować wobec starszego, dojrzałego,
inteligentnego podopiecznego; kierującego i podopiecznego łączą więzy
przyjaznego koleżeństwa i współpracy, mocno zaznaczona więź uczuciowa
między kierującym a podopiecznym.
Andragogika
dział pedagogiki zajmujący się
zagadnieniami
pobudzania,
ukierunkowywania
lub
wspomagania
procesów
wychowania,
kształcenia
i
samokształcenia ludzi dorosłych;
pedagogika
dorosłych»‹andr-
agogika, wg ped-agogika, p. andro-›
Refleksja andragogiczna
Sokrates
(469-399
p.n.e.)
–
wzmianki o uczeniu się dorosłych, o
starszych panach, którzy się późno
uczyć zaczęli.
Platon
(427-347 p.n.e.) – kształcenie
najzdolniejszych do 35 roku życia.
Fazy życia
-
okres dzieciństwa i młodości, wzrostu i
rozwoju organizmu (do 25 roku życia
; anafaza
),
- okres wieku dojrzałego (od 25-30 do 55-60
roku życia;
mezofaza
),
- okres wieku starszego (po 60 roku życia;
katafaza
).
Nazwy „anafaza”, „mezofaza” i „katafaza” niezbyt ściśle odpowiadają
określeniom „dzieciństwo i młodość”, „dojrzałość” i „wiek starszy”;
przedrostek ana- oznacza „wznosić się, przyrastać”, mezo- –
„pośredni, środkowy”, kata- – „opadający, malejący”. Istotą określeń
„anafaza”, „mezofaza” i „katafaza” jest więc kierunek przemian w
ustroju człowieka, nie zaś okres życia.
Rola aktywności ruchowej w poszczególnych
fazach życia
okres życia
rola ruchu
dzieciństwo i
młodość
- pobudza rozwój fizyczny,
- podnosi wydolność,
- wyrównuje skutki przeciążenia nauką,
- ułatwia usuwanie odchyleń w rozwoju
psychofizycznym.
wiek dojrzały
- pomaga w utrzymaniu osiągniętej wcześniej
wydolności fizycznej,
-
zapobiega
schorzeniom
(również
cywilizacyjnym i zawodowym) i działa
leczniczo,
- ułatwia zachowanie równowagi wewnątrz
ustroju oraz w układzie ustrój ‑środowisko,
wiek starszy
- opóźnia spadek wydolności i sprawności,
pomaga zachować zdrowie,
- wyrównuje zaburzenia i usuwa skutki
niesprawności.
Psychologia w perspektywie całego
życia
Podstawowym aspektem prac badawczych w dziedzinie
psychologii rozwoju, który pojawił się w perspektywie całego
życia (
life-span psychology - LSP
) jest ich odniesienie do nowej
ogólnej, metateoretycznej konceptualizacji pojęcia rozwoju. To
metateoretyczne podejście do psychologii na przestrzeni
całego życia cechuje się połączeniem następujących punktów
widzenia:
uwzględnieniem
wielokierunkowości
zmian
ontogenetycznych, włączeniem czynników rozwoju zależnych i
niezależnych od wieku, rozpracowaniem permanentnego,
dynamicznego wzajemnego oddziaływania między wzrostem
(zyskiem) i rozpadem (utratą), podkreśleniem historycznych
związków rozwoju i badań innych strukturalnych wpływów
oddziałujących na te procesy z rozwojem oraz badaniami
zakresu plastyczności procesów rozwojowych.
Rozwój przez całe życie
W modelu LSP zakłada się, że procesy
ontogenezy trwają od narodzin aż po
śmierć, a zatem na przestrzeni całego
życia. Ontogenezę postrzega się jako
proces trwający przez całe życie. Celem
LSP jest opis, wyjaśnienia i modyfikacje
(optymalizacja)
tych
procesów
ontogenetycznych,
z
uwzględnieniem
indywidualnych
podobieństw
i różnorodności
Współczesne założenia psychologiczne
Szczególny nacisk położymy na dwa nowe
punkty
widzenia.
Jednym
jest
metodologiczne
założenie,
że
plastyczność
procesów
rozwojowych
najlepiej badać przy użyciu strategii
“
testing-the-limits
”
(badania
granic
zachowań). Drugim jest teoretyczne
założenie, że każdy proces rozwojowy
zawiera adaptacyjną zdolność zarówno
zysku (
wzrostu
), jak i utraty (
rozpadu
).
Badania nad rozwojem ustawicznym
Do rosnącego zainteresowania perspektywą całego życia
w początkowym okresie jej rozwoju szczególnie
przyczyniły się zapewne trzy następujące czynniki:
1. demograficzne przemiany w strukturze społeczeństw,
w której rósł udział ludzi w starszym wieku,
2.współczesny rozwój gerontologii zorientowany na
badania poszukujące wczesnych oznak starzenia się na
przestrzeni całego życia,
3. starzenie się osób badanych oraz badaczy, którzy
uczestniczyli
w
klasycznych,
długookresowych
badaniach zapoczątkowanych w okresie dzieciństwa w
latach dwudziestych i trzydziestych.
Charakterystyczne założenia psychologii rozwoju
na przestrzeni całego życia (1)
Koncepcja
Założenie
Rozwój przez
całe życie
Rozwój ontogenetyczny jest procesem trwającym
przez całe życie. Przy określeniu tego, czym jest
rozwój, żaden zakres wiekowy nie ma rangi wyższej
niż inne. W całym okresie rozwoju (tzn. we
wszystkich
fazach
przebiegu
życia)
mogą
występować zarówno procesy ciągłe (kumulacyjne)
jak i nieciągłe (innowacyjne).
Wielo-
kierunkowość
Kierunek zmian ontogenetycznych nie zmienia się
istotnie jedynie między rozmaitymi obszarami
zachowań (np. inteligencji w zestawieniu z
emocjami), lecz również wewnątrz tej samej
kategorii zachowania. W jednym i tym samym
zakresie rozwoju i obszarze zachowań liczne
sposoby zachowań mogą wykazywać zarówno
wzrost jak i rozpad.
Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (2)
Koncepcja
Założenie
Rozwój
jako
zysk i strata
Rozwój nie zawsze jest równoznaczny z przyrostem
zdolności
lub
przyrostem
w
sensie
wyższej
efektywności. Na przestrzeni całego życia rozwój
składa się zawsze zarówno z zysku (przyrostu) jak i
straty (rozpadu).
Plastyczność
Rozwój
psychologiczny
cechuje
się
wysoką
plastycznością wewnątrzosobniczą (zmiennością u
jednej osoby). Przebieg rozwoju osoby zmienia się w
zależności od jej warunków życia i jej doświadczeń
życiowych. Głównym zadaniem badań rozwoju
psychologii
jest
ustalenie
możliwego
zakresu
plastyczności oraz jej granic.
Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (3)
Koncepcja
Założenie
Osadzenie
w
historii
Rozwój ontogenetyczny zmienia się również w
zależności od uwarunkowań historyczno-kulturalnych.
Na przebieg rozwoju ontogenetycznego (zależnego od
wieku) ogromny wpływ wywierają panujące warunki
społeczno-kulturalne danej epoki.
Kontekstualizm
W aspekcie konceptualnym każdy indywidualny
przebieg
rozwoju
wynika
z
wzajemnego
(dialektycznego) oddziaływania trzech systemów
oddziaływań rozwojowych: uzależnionego od wieku,
uwarunkowanego historycznie i nienormatywnego.
Współdziałanie i sposób oddziaływania tych trzech
systemów mogą być charakterystyczne dla tych
trzech
systemów
w obrębie
metateoretycznych
głównych zasad konceptualizmu.
Charakterystyczne założenia psychologii
rozwoju na przestrzeni całego życia (4)
Koncepcja
Założenie
Potraktowanie
wielo-
dyscyplinarne
Rozwój
psychologiczny
trzeba
postrzegać
wielodyscyplinarnie, również w kontekście
innych gałęzi nauki (np. antropologii, biologii czy
socjologii),
które
zajmują
się
rozwojem
człowieka. Z otwartości perspektywy całego
życia
dla
wielodyscyplinarnego
sposobu
postrzegania
wynika
to,
że
“czysto”
psychologiczne potraktowanie rozwoju przez
całe życie może tę perspektywę reprezentować
jedynie wyrywkowo.
Założenia rozwoju przez całe życie
Koncepcja trwającego całe życie rozwoju
zawiera dwa aspekty. Po pierwsze jest to
ogólne założenie, ze rozwój obejmuje cały
przebieg życia. Po drugie chodzi o aspekt,
że trwający całe życie rozwój może
obejmować
procesy
zmian,
które
rozpoczynają się nie w chwili narodzin,
lecz w późniejszych fazach życia.
Różne rodzaje wiedzy
1.
Wiedza
deklaratywna
(faktograficzna); „wiemy, że...”
2.
Wiedza proceduralna
; „wiemy,
jak...”
Inteligencja
Inteligencja
– zdolność rozumienia
otaczających sytuacji i sytuacji i
znajdowania na nie właściwych,
celowych reakcji.
Rodzaje inteligencji
1.
Inteligencja płynna
– mechanika
(operacje
umysłowe,
rozwiązywanie
zadań),
2.
Inteligencja
skrystalizowana
–
pragmatyka
(mowa,
dostosowanie
społeczne).
Pragmatyka inteligencji
Pod pojęciem “pragmatyka inteligencji” kryją się
następujące aspekty:
a) ogólne systemy wiedzy deklaratywnej i
proceduralnej,
na
przykład
system
wiedzy
inteligencji skrystalizowanej,
b) specjalne systemy wiedzy deklaratywnej i
proceduralnej, na przykład ekspercka wiedza
zawodowa,
c) wiedza w odniesieniu do zdolności i umiejętności
(heurystyka, strategie), które są ważne przy
wykonywaniu czynności wymagających inteligencji i
szczególnie oddziałują przy aktywacji inteligencji w
sytuacji rozwiązywania problemów.
Nowe wartości w późnym wieku
1. Nowe wartości mogą się tworzyć w późnym wieku.
2. Rada starszych we wspólnotach plemiennych.
3. Rola doświadczenia w czynnościach ruchowych –
sprawność sędziwych mistrzów walk wschodnich.
4. Angielska babcia, która w wieku 75 lat zdobyła
licencję pilota.
5. Prof. Czesław Marchaj.
6. Prof. Zbigniew Czajkowski.
7. T. Kotarbiński, K. Popper i inni profesorowie.
8. Zachodni emeryci – podróże.
Rozwój
Badacze LSP proponują tu rozszerzenie pojęcia
rozwoju poza biologiczną koncepcję wzrostu (growth)
lub rozwoju (progression). Rozwój powinien wówczas
obejmować nie tylko procesy wzrostu, ale również
takie procesy, które w ciągu życia zwracają się w
innym
kierunku.
Odpowiednio
do
tego
w
perspektywie LSP rozwój definiuje się jako każdą
(pozytywną lub negatywną) zmianę w zdolnościach
adaptacyjnych organizmu.
Robert Stiller – muszę zapominać języki.
Dlaczego starszy człowiek, o olbrzymiej wiedzy, nie
potrafi opanować podstaw obsługi komputera?
Wychowanie do starości
Wychowanie do starości polega właśnie na pomaganiu
ludziom w nabywaniu zainteresowań i aspiracji oraz
umiejętności i przyzwyczajeń, które – gdy nadejdzie czas
emerytury – dopomagają w realizowaniu trybu życia
sprzyjającego wydłużeniu życia i dającej satysfakcję
aktywności. Przy czym należy podkreślić, iż wychowanie
pojmować
będziemy
nie
tylko
jak
informowanie,
przekonywanie, zachęcanie – lecz także jako wywoływanie
sytuacji sprzyjających określonemu postępowaniu.
(A. Kamiński, Studia i szkice pedagogiczneI, Warszawa 1978)
Trzy rodzaje ludzkich zainteresowań
1.
Instrumentalne
; celem ich jest dominacja nad
natura przez naukę, dominowanie przez życie
intelektualne nad dokonującymi się przemianami.
2.
Hermeneutyczne
; zawierające cel: rozumienie
świata i samoekspresja przez sztukę i nauki
humanistyczne,
3.
Emancypacyjne
– zmierzające do wolności i
uwolnienia
się
od
negatywnych
wpływów
otoczenia.
Selektywna optymalizacja z kompensacją: prototypowy proces
dostosowawczego, trwającego całe życie rozwoju na przykładzie funkcji
poznawczych
- ogólną cechą trwającego całe życie rozwoju jest rosnąca z wiekiem
specjalizacja (selekcja) motywacyjnych i poznawczych zasobów i
zdolności
- dwie osobliwości cechują starzenie poznawcze (kognitywne):
a) zmniejszone rezerwy maksymalnych osiągnięć w inteligencji
płynnej (mechanice inteligencji),
b) dalszy rozwój i zachowanie wysokich osiągnięć w niektórych
systemach wiedzy (pragmatyce inteligencji).
- kiedy w przypadku poddanej procesowi starzenia osoby zostaną
przekroczone granice (progi) zdolności, ma to następujące
konsekwencje dla rozwoju:
a) rosnąca selekcja (kanalizowanie) i dalsze zmniejszanie liczby
dziedzin z wysokimi osiągnięciami,
b) rozwój mechanizmów kompensujących lub zastępczych.
Podstawowe funkcje wychowania
dorosłych
1.
Funkcja zastępcza
– przekazywanie ludziom
dorosłym tych wiadomości i kształtowanie tych
umiejętności, których nie zdobyli w wieku
szkolnym.
2.
Funkcja właściwa
– stałe uzupełnianie i
aktualizowanie
wiedzy
i
umiejętności
ludzi
dorosłych.
... najbardziej efektywnymi pracownikami są ludzie
stale uczący się, ubogacający swoją osobowość,
wiedzę i doświadczenie...
(
J. Turdej, Menedżer, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa 1986).
Składniki kształcenia dorosłych
1. Działalność uczniów dorosłych –
uczenie się,
2. Działalność nauczycieli –
nauczanie,
3. Układ treści kształcenia (program),
4. Środowisko dydaktyczne.
(W. Okoń, Wprowadzenie do dydaktyki ogólnej, Warszawa 1987)
Zasady kształcenia dorosłych
1. Wykorzystywanie doświadczeń,
2. Indywidualizacja i zespołowość,
3. Kształtowanie umiejętności
uczenia się,
4. Ustawiczność kształcenia.
Powracająca fala
Wykorzystanie doświadczeń –
redukcja stopni swobody
Metody kształcenia dorosłych
1.
Metody podające
– wykład,
pogadanka, dyskusja,
2.
Metody
poszukujące
–
konsultacja,
instruktaż,
metody
laboratoryjne, zajęcia praktyczne
Treści kształcenia dorosłych
Zasady budowania programów nauczania:
1. Podejście problemowe – układy
międzydyscyplinarne,
2.
Kształtowanie
umiejętności
praktycznych,
3. Aktywizowanie uczących się.
Środki dydaktyczne w edukacji
dorosłych
1. Słowo
2. Obraz
3. Komputer
Jeden obraz wart jest więcej niż
tysiąc słów, ale niekiedy jedno
słowo warte jest więcej niż tysiąc
obrazów.
Autoedukacja
Wiedza proceduralna „Jak?”
Kilkakrotna zmiana zawodu w ciągu
życia,
Samodzielne
sterowanie
swoim
życiem
Czynniki kulturowe w kształceniu i
samokształceniu dorosłych
1.
Przypisanie
do
warstw
społecznych
–
wbrew
ideałom
wolności, równości i braterstwa,
2. Tradycje poszczególnych warstw,
3. Konieczność przełamywania złych
tradycji.
Funkcje nauczyciela
1. wychowawcza,
2. dydaktyczna,
3. badawcza,
4. społeczno-opiekuńcza,
5. innowacyjna,
6. środowiskowa,
7. socjalizacyjna.
Różnice w aspektach wychowawczych
1. Dzielenie się przez wychowawcę swoją
osobowością
2. Inna funkcja autorytetu, bo dorosły już
swoje wie – trudniej!
3. Dorosły już nie jest tak plastyczny –
trudno cokolwiek popsuć
4. Jeśli już się popsuje – trudniej naprawić
(inteligencja płynna i skrystalizowana)
Typy nauczycieli
1. Artysta,
2. Popularyzator,
3. Krytyczny analityk.
Funkcje nauczyciela dorosłych
1. Diagnostyczna
2. Planistyczna
3. Motywacyjna
4. Metodyczna
5. Udostępniania
6. Oceny
Typy nauczycieli - 2
1. Ekspert
2. Informator
3. Konsultant-doradca
4. Spolegliwy opiekun
5. Leseferysta (E. Niziurski – Sposób
na Alcybiadesa)
Przebieg procesów starzenia się
1
. Ogólne zwolnienie przemiany
materii
2. Zmniejszania się uwodnienia
tkanek
3. Zmiany w białkach i składnikach
mineralnych
4. Odkładanie się wapnia.
Układy dotknięte procesami starzenia
się
1. Narządy ruchu – mięśnie, kości,
stawy
2. Układ oddechowy
3. Układ krążenia
4. Układ nerwowy
5. Wydolność fizyczna
6. Ogólna filozofia ewolucji
Przeciwwskazania bezwzględne do
rekreacji ruchowej
- choroba niedokrwienna serca i wczesny okres po
zawale mięśnia sercowego,
- jawna niewydolność krążenia, z trudem
poddająca się leczeniu,
- wady zastawkowe serca,
- znaczne powiększenie serca,
- nasilone zaburzenia rytmu pracy serca,
- niewyrównana cukrzyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- nadmierna otyłość,
- ostre kłębkowe zapalenie nerek,
- ostre postacie chorób zakaźnych.
Przeciwwskazania względne
- nieduże powiększenie serca,
- niewydolność krążenia dająca się wyrównać leczeniem,
- wszczepiony rozrusznik serca,
- przewlekłe choroby układu oddechowego w okresie
zaostrzeń,
- cukrzyca wyrównana przez insulinę i inne leki,
- wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,
- choroby narządu moczowego, ostre i przewlekłe,
- niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale niewyrównana,
- nadciśnienie tętnicze krwi,
- choroby naczyń obwodowych kończyn,
- przewlekłe zapalenie stawów,
- przewlekłe choroby zakaźne,
- choroby z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami
przytomności.
Cechy programu aktywności
rekreacyjnej
a) celowość, czyli ustalenie hierarchii celów cząstkowych i
pośrednich umożliwiających osiągnięcie celu końcowego,
b) wykonalność, czyli prawdopodobieństwo osiągnięcia celu
końcowego lub przynajmniej celów pośrednich lub cząstkowych,
c) wewnętrzną zgodność,
d) przejrzystość strukturalną,
e) rzetelność, czyli pozostawanie w zgodzie z istniejącą wiedzą,
f) elastyczność, czyli możliwość dokonywania niezbędnych zmian
w czasie realizacji programu,
g) optymalność, czyli jak najlepsze ułożenie ze względu na cel,
h) perspektywiczność, czyli obejmowanie jak najdłuższego okresu
czasu,
i) terminowość, czyli wyznaczenie określonych ram czasowych na
realizację poszczególnych celów, a także osób odpowiedzialnych za tę
realizację,
j) ekonomiczność i kompleksowość, czyli ujęcie całości zadań i
zapewnienie niskich kosztów ich realizacji.
Zasady treningu zdrowotnego
1. Zasada wszechstronności treningu, czyli podwyższania
ogólnej wydolności mierzonej poziomem pułapu tlenowego.
2. Zasada swoistości treningu, czyli dostosowania
wykonywanych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego.
3.
Zasada
systematyczności
treningu,
by
stale
utrzymywać „w ruchu” mechanizm superkompensacji.
4. Zasada stopniowania obciążeń treningowych; zbyt
niskie obciążenia nie powodują superkompensacji, a więc
nie dają spodziewanych efektów, natomiast nadmierne
obciążenia mogą powodować zaburzenia czynności ustroju.
5. Zasada cykliczności treningu, czyli okresowo
powtarzających się zmian obciążeń treningowych. Ponieważ
superkompensacja zachodzi w okresie powysiłkowym,
ważny jest nie sam wysiłek, ale układ wysiłek-wypoczynek
(Kuński, 2002).
Etapy ćwiczeń
1. Etap ćwiczeń początkowych,
2. Etap ćwiczeń entuzjastycznych
(Thorndike, gorliwość neofitów),
3. Etap ćwiczeń racjonalnych.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja fizjologiczna
chęć do wysiłku, natychmiast po treningu
– dobre samopoczucie i wyrównanie rytmu
pracy serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
120 uderzeń na minutę, w czasie
wypoczynku – znużenie mijające po ok. 2
godz. po treningu i oczekiwanie na kolejny
trening.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja wątpliwa
chwilowe załamania psychiczne,
natychmiast
po
treningu
–
obojętność psychiczną i wyrównanie
rytmu pracy serca w ciągu 3 minut
po wysiłku do 120-140 uderzeń na
minutę, w czasie wypoczynku –
znużenie utrzymujące się przez
ponad 2 godz. po treningu i
obojętność co do kontynuowania
treningów.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja patologiczna
zaburzenia zborności ruchów, natychmiast
po treningu – mdłości lub wymioty i
wyrównanie rytmu pracy serca w ciągu 3
minut po wysiłku do ponad 140 uderzeń
na minutę i ból w klatce piersiowej, w
czasie
wypoczynku
–
znużenie
utrzymujące się przez ponad 12 godz. po
treningu, niechęć do kontynuowania
treningów,
bezsenność
i
objawy
psychonerwicowe.
Programowanie aktywności ruchowej –
metoda Paffenbergera Jr.
A) aktywność pierwszego poziomu (2,5 – 4,0 MET)
B) aktywność drugiego poziomu (4,5-10 MET)
kg * MET * godz. wysiłku = kcal
Zalecenie – tygodniowo dla osoby o masie 70 kg
w wieku 20-59 lat: 2000 kcal. Dla osób o innej
masie – proporcjonalnie do masy. W starszym
wieku norma maleje.
Metoda Coopera 1
Punkty zdrowotne
Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min
10
chód 4,0-4,5 km/godz., po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m – 3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-50 W
Taniec – walc, fokstrot
Callanetics w warunkach domowych
15
Chód 5,5 km/godz., po twardym podłożu
Wycieczka z obciążeniem turystycznym o masie do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/godz
Pływanie (100 m – 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-100 W
Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza
Aerobic, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe
Skakanka (80-110 skoków/min)
20
Jogging, 7 km/godz
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Pływanie (100 m – 2:00 min)
Narciarstwo biegowe, 4 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 6 km/godz.
Ergometr rowerowy, 100-150 W
Judo, karate
Piłka nożna, koszykówka
Skakanka (110-130 skoków/min)
25
Bieg 8,5 km/godz.
Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 7 km/godz.
Ergometr rowerowy, 150-175 W
30
Bieg, 10 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:40-1:45 min.)
Narciarstwo biegowe, 10 km/godz.
Ergometr rowerowy, 175-200 W
Metoda Coopera 2
Liczba punktów
Ocena
100
Idealnie, nie należy ćwiczyć więcej
70-99
Bardzo dobrze.
50-69
Dobrze
20-49
Przeciętnie
10-19
Żle
poniżej 10
Bardzo źle
Próby sprawności
1. Próby z „miernikiem
zewnętrznym” (np. Zuchory, Pilicza,
NRD)
2. Próby z „miernikiem
wewnętrznym” (np. step-test
harwardzki)
Cele treningu zdrowotnego
1.
Uzyskanie dobrej wydolności fizycznej.
2.
Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów
serca na poziomie 50-60 na minutę.
3.
Ustabilizowanie zawartości tłuszczu podskórnego na
poziomie 13±3% u mężczyzn i 20±5% u kobiet.
4.
Ustabilizowanie wartości wskaźnika masy ciała BMI w
granicach 24±1 kg/m
2
.
5.
Ustalenie poziomu stężenia cholesterolu HDL na
poziomie 1,4±0,2 mmol/l.
Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) oblicza
się według wzoru:
BMI = masa ciała [kg]/{wzrost [m]}
2