Przebieg procesów starzenia się



1. Ogólne zwolnienie przemiany materii,



2. Zmniejszania się uwodnienia tkanek,



3. Zmiany w białkach i składnikach
mineralnych,



4. Odkładanie się wapnia.

Układy dotknięte procesami starzenia się



1. Narządy ruchu – mięśnie, kości, stawy,



2. Układ oddechowy,



3. Układ krążenia,



4. Układ nerwowy,



5. Wydolność fizyczna.

Ogólna filozofia ewolucji

Przeciwwskazania bezwzględne



-       choroba niedokrwienna serca i wczesny okres po

zawale mięśnia sercowego,



-       jawna niewydolność krążenia, z trudem

poddająca się leczeniu,



-       wady zastawkowe serca,



-       znaczne powiększenie serca,



-       nasilone zaburzenia rytmu pracy serca,



-       niewyrównana cukrzyca,



-       nadciśnienie tętnicze,



-       nadmierna otyłość,



-       ostre kłębkowe zapalenie nerek,



- ostre postacie chorób zakaźnych.

Przeciwwskazania względne



-       nieduże powiększenie serca,



-       niewydolność krążenia dająca się wyrównać leczeniem,



-       wszczepiony rozrusznik serca,



-       przewlekłe choroby układu oddechowego w okresie

zaostrzeń,



-       cukrzyca wyrównana przez insulinę i inne leki,



-       wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,



-       choroby narządu moczowego, ostre i przewlekłe,



-       niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale niewyrównana,



-       nadciśnienie tętnicze krwi,



-       choroby naczyń obwodowych kończyn,



-       przewlekłe zapalenie stawów,



-       przewlekłe choroby zakaźne,



-       choroby z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami

przytomności.

Cechy programu aktywności rekreacyjnej



a)      celowość, czyli ustalenie hierarchii celów cząstkowych i

pośrednich umożliwiających osiągnięcie celu końcowego,



b)      wykonalność, czyli prawdopodobieństwo osiągnięcia celu

końcowego lub przynajmniej celów pośrednich lub cząstkowych,



c)      wewnętrzna zgodność,



d)      przejrzystość strukturalna,



e)      rzetelność, czyli pozostawanie w zgodzie z istniejącą wiedzą,



f)        elastyczność, czyli możliwość dokonywania niezbędnych zmian

w czasie realizacji programu,



g)      optymalność, czyli jak najlepsze ułożenie ze względu na cel,



h)      perspektywiczność, czyli obejmowanie jak najdłuższego okresu

czasu,



i)        terminowość, czyli wyznaczenie określonych ram czasowych na

realizację poszczególnych celów, a także osób odpowiedzialnych za tę

realizację,



j)        ekonomiczność i kompleksowość, czyli ujęcie całości zadań i

zapewnienie niskich kosztów ich realizacji.

Zasady treningu zdrowotnego



1.    Zasada wszechstronności treningu, czyli podwyższania

ogólnej wydolności mierzonej poziomem pułapu tlenowego.



2.    Zasada swoistości treningu, czyli dostosowania

wykonywanych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego.



3.    Zasada systematyczności treningu, by stale utrzymywać

„w ruchu” mechanizm superkompensacji.



4.    Zasada stopniowania obciążeń treningowych; zbyt niskie

obciążenia nie powodują superkompensacji, a więc nie dają

spodziewanych efektów, natomiast nadmierne obciążenia

mogą powodować zaburzenia czynności ustroju.



5.   

Zasada

cykliczności

treningu,

czyli

okresowo

powtarzających się zmian obciążeń treningowych. Ponieważ

superkompensacja zachodzi w okresie powysiłkowym, ważny

jest nie sam wysiłek, ale układ wysiłek-wypoczynek (Kuński,

2002).

Etapy ćwiczeń



1. Etap ćwiczeń początkowych,



2. Etap ćwiczeń entuzjastycznych,



3. Etap ćwiczeń racjonalnych.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja fizjologiczna



chęć do wysiłku, natychmiast po treningu
– dobre samopoczucie i wyrównanie rytmu
pracy serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
120 uderzeń na minutę, w czasie
wypoczynku – znużenie mijające po ok. 2
godz. po treningu i oczekiwanie na kolejny
trening.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja wątpliwa



chwilowe

załamania

psychiczne,

natychmiast

po

treningu

–

obojętność psychiczną i wyrównanie

rytmu pracy serca w ciągu 3 minut

po wysiłku do 120-140 uderzeń na

minutę, w czasie wypoczynku –

znużenie utrzymujące się przez

ponad 2 godz. po treningu i

obojętność co do kontynuowania

treningów.

Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja patologiczna



zaburzenia

zborności

ruchów,

natychmiast po treningu – mdłości lub
wymioty i wyrównanie rytmu pracy
serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
ponad 140 uderzeń na minutę i ból w
klatce piersiowej, w czasie wypoczynku
– znużenie utrzymujące się przez ponad
12 godz. po treningu, niechęć do
kontynuowania treningów, bezsenność i
objawy psychonerwicowe.

Podstawowa przemiana materii



Część

przemiany

materii

pozwalająca

sprawnie

działać

ustrojowi

–

mózgowi,

sercu,

wątrobie

itp.

–

nosi

nazwę

podstawowej przemiany materii

.

MET – równoważnik metaboliczny



MET (równoważnik metaboliczny,
metabolic equivalent

) - energia

zużywana w ciągu jednej minuty
przez ustrój pozostający w stanie
spoczynku

Programowanie aktywności ruchowej –
metoda Paffenbergera Jr.



A) aktywność pierwszego poziomu (2,5 –
4,0 MET)



B) aktywność drugiego poziomu (4,5-10
MET)



kg * MET * godz. wysiłku = kcal



Zalecenie – tygodniowo dla osoby o masie
70 kg w wieku 20-59 lat: 2000 kcal. Dla
osób o innej masie – proporcjonalnie do
masy. W starszym wieku norma maleje.

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (1)

aktywność

poziom MET

Chód (3,0 - 3,2 km/godz.) po płaskim, utwardzonym podłożu
Bilard

2,5

Chód (4,0 km godz.) po utwardzonym podłożu
Schodzenie po schodach
Chód 4 km/godz. z góry
Ergometr rowerowy, 50 W (wysiłek bardzo lekki)
Kręgle
Siatkówka niezawodnicza, zespół 6-9 osób
Taniec – walc, fokstrot

3,0

Chód 4,8 km/godz. po utwardzonym podłożu
Pływanie rekreacyjne (100 m – 3:00 min)
Ergometr wioślarski, 50 W (wysiłek lekki)
Spacer dla przyjemności, spacer z psem

3,5

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (2)

aktywność

poziom MET

Chód 5,5 km/godz.
Ćwiczenia rozciągające, joga
Rekreacyjna jazda na rowerze, poniżej 16 km godz.
Gimnastyka
Jazda konna
Tenis stołowy

4,0

Badminton rekreacyjny
Chód 6,5 km/godz. po utwardzonym podłożu
Callanetics w warunkach domowych
Taniec

4,5

Ergometr rowerowy
Praca na działce
Narciarstwo zjazdowe (wysiłek lekki)
Wędkarstwo i łowiectwo

5,0

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (3)

aktywność

poziom MET

Ergometr rowerowy, 100 W (wysiłek lekki)
Taniec disco, folklorystyczny

5,5

Chód 5,5 km/godz. pod górę
Wycieczka z obciążeniem wyposażeniem turystycznym
Trening siłowy
Jazda na rowerze 16-20 km/godz.
Narciarstwo zjazdowe (wysiłek umiarkowany)
Pływanie (kraul, grzbietowy, 100 m – 2:00 min)
Pływanie na wodach otwartych
Boks, trening z workiem
Zapasy (pojedynek do 5 min)
Aerobik, balet współczesny, twist

6,0

Marsz wojskowy

6,5

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (4)

aktywność

poziom MET

Bieganie
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem do 4 kG
Ergometr rowerowy, 150 W (wysiłek umiarkowany)
Ergometr wioślarski, 100 W (wysiłek umiarkowany)
Narciarstwo
Narciarstwo biegowe (4 km/godz., wysiłek lekki)
Łyżwiarstwo
Tenis ziemny

7,0

Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 4,5-90 kG

7,5

Bieg, 8 km/godz.
Bieg w miejscu
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 10-20 kG
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Narciarstwo biegowe, 6,5-8,0 km/godz. (wysiłek umiarkowany)
Pływanie (100 m – 1:45 min)
Koszykówka, trening
Piłka nożna
Skakanka
Siatkówka plażowa

8,0

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (5)

aktywność

poziom MET

Ergometr wioślarski, 150 W (wysiłek ciężki)

8,5

Bieg, 9 km/godz.
Łyżwiarstwo, ponad 15 km/godz.
Łyżwiarstwo figurowe
Narciarstwo biegowe, 8-13 km/godz. (wysiłek ciężki)

9,0

Bieg 10 km/godz.
Jazda na rowerze 22-25 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:20-1:30 min)
Judo, jujitsu, karate, kickboxing, taekwondo
Pływanie, styl klasyczny
Wiosłowanie, wysiłek umiarkowany

10,0

Ergometr rowerowy, 200 W (wysiłek ciężki)

10,5

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (6)

aktywność

poziom MET

Bieg 11 km/godz.
Pływanie, delfin

11,0

Bieg 12 km/godz.
Ergometr wioślarski 200 W (wysiłek bardzo ciężki)
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Piłka ręczna

12,0

Ergometr rowerowy, 250 W (wysiłek bardzo ciężki)

12,5

Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (7)

aktywność

poziom MET

Bieg 13 km/godz.
Narciarstwo biegowe, ponad 13 km/godz., wyczynowe

13,5

Bieg, 14,5 km/godz.
Bieg po schodach do góry

15,0

Bieg 16 km/godz.
Jazda na rowerze powyżej 32 km/godz,

16,0

Metoda Coopera 1

Punkty zdrowotne

Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min

10

chód 4,0-4,5 km/godz., po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m – 3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-50 W
Taniec – walc, fokstrot
Callanetics w warunkach domowych

15

Chód 5,5 km/godz., po twardym podłożu
Wycieczka z obciążeniem turystycznym o masie do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/godz
Pływanie (100 m – 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-100 W
Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza
Aerobic, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe
Skakanka (80-110 skoków/min)

Metoda Coopera 2

Punkty zdrowotne

Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min

20

Jogging, 7 km/godz
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Pływanie (100 m – 2:00 min)
Narciarstwo biegowe, 4 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 6
km/godz.
Ergometr rowerowy, 100-150 W
Judo, karate
Piłka nożna, koszykówka
Skakanka (110-130 skoków/min)

Metoda Coopera 3

Punkty zdrowotne

Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min

25

Bieg 8,5 km/godz.
Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 7
km/godz.
Ergometr rowerowy, 150-175 W

30

Bieg, 10 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:40-1:45 min.)
Narciarstwo biegowe, 10 km/godz.
Ergometr rowerowy, 175-200 W

Metoda Coopera 4

Liczba punktów

Ocena

100

Idealnie, nie należy ćwiczyć więcej

70-99

Bardzo dobrze.

50-69

Dobrze

20-49

Przeciętnie

10-19

Żle

poniżej 10

Bardzo źle

Próby sprawności



1. Próby z „miernikiem
zewnętrznym” (np. Zuchory, Pilicza,
NRD)



2. Próby z „miernikiem
wewnętrznym” (np. step-test
harwardzki)

Cele treningu zdrowotnego

1.

Uzyskanie dobrej wydolności fizycznej.

2.

Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów serca
na poziomie 50-60 na minutę.

3.

Ustabilizowanie zawartości tłuszczu podskórnego na
poziomie 13±3% u mężczyzn i 20±5% u kobiet.

4.

Ustabilizowanie wartości wskaźnika masy ciała BMI w
granicach 24±1 kg/m

2

.

5.

Ustalenie poziomu stężenia cholesterolu HDL na
poziomie 1,4±0,2 mmol/l.



Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) oblicza się
według wzoru:



BMI = masa ciała [kg]/{wzrost [m]}

2

Warunki zachowania w czasie wolnym

bodziec

początkowy

zachowanie w

czasie

wolnym

struktura

motywacji

napięcie

motywacyjne

proces

motywacyjny

system potrzeb

i dążeń

doświadczenie

indywidualne

Osobowość



Osobowość

– zespół stałych

właściwości

i

procesów

psychofizycznych odróżniających
daną jednostkę od innych.

Cechy osobowości



- dziedziczność,



- środowisko przyrodnicze życia,



- środowisko społeczno- kulturowe,



- doświadczenie życiowe.

Styl życia



Styl

życia

–

zakres

i

formy

codziennych zachowań jednostek lub

grup, swoiste dla dla ich usytuowania

społecznego, tzn. odzwierciedlające

położenie

społeczne

oraz

postrzeganie jako charakterystyczne

dla tego położenia, a dzięki temu

umożliwiające określenie różnic i

zależności w stosunku do innych

grup ludzi.

Uwarunkowania zachowań w czasie wolnym



- potrzeba aktywności (zwłaszcza
ruchowej)

–

uwarunkowana

biologicznie,



-

forma

aktywności

-

uwarunkowania środowiskowe (styl
życia).

Aktywność ruchowa w społeczeństwie



- ok. 7% - regularnie uprawia jakąś
formę ruchu,



- ok. 40% - aktywność od czasu do
czasu,



- ok. 50% - absolutny brak dbałości
o sprawność fizyczną.

Czynniki określające wybór aktywności
ruchowej



- czynniki biologiczne,



- czynniki psychiczne,



- czynniki społeczno-demograficzne,



- czynniki gospodarczo-
ekonomiczne.

Bariery rekreacji



- poznawcza,



- psychologiczna,



- kulturowa,



- ekonomiczna,



- ideologiczna.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (1)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

RODZINA

-          codzienne, celowe,
a

także

nieplanowane

działania wychowawcze,
-          przykład osobisty.

-          silne przyswojenie
potrzeb

i

wartości

czynnego stylu życia,
-          przyjmowanie za
własne wzorców czynnego
spędzania czasu wolnego,
-         

nabywanie

nawyków

aktywności

rekreacyjnej

w

czasie

wolnym.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (2)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

SZKOŁA

Celowe działanie:
-          wychowawcze,
-          edukacyjne.

-          podniesienie na
pewien poziom wiedzy o
konieczności aktywności
ruchowej

i

zdrowego

sposobu życia,
-          rozpowszechnianie
pożądanych

wzorców

czynnego spędzania czasu
wolnego.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (3)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

INSTYTUCJE
WSPOMAGA-
JĄCE

(harcerstwo,
organizacje
młodzieżowe,
kluby
sportowe itp.

-          celowe działania
wychowawcze

i

edukacyjne,
-          osobisty przykład
wychowawcy,
-          wpływy osobiste,
sytuacyjne i społeczne

-         

upowszechnianie

wiedzy o zdrowym stylu
życia,
-         

przedstawianie

pożądanych

wzorców

rekreacyjnych.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (4)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

GRUPY
RÓWIEŚNICZE

-         

zamierzony

i

niezamierzony,
-          tworzenie norm i
opinii,
-          przykład własny,
-          utożsamianie się z
grupą.

-

naśladowanie

pożądanych

wzorców

zachowań

tworzonych

przez grupy rówieśnicze

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (5)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

SPOŁECZ-
NOŚĆ
MIEJSCOWA

-          głównie niecelowe i
niezamierzone tworzenie
norm

i

opinii,

wywierających wpływ na
jednostkę,
-         

działania

przykładem własnym –
wzorce kulturowe.

-         

wytwarzanie

społecznie

pożądanych

nawyków i potrzeb w
zakresie

rekreacji

ruchowej,
-          wspieranie wzorców
pożądanych i piętnowanie
niepożądanych

wzorców

zachowań rekreacyjnych.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (6)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

ŚRODKI
MASOWEGO
PRZEKAZU

-         

upowszechnianie

polityki

państwa

w

zakresie

zdrowia

publicznego,
-         

programy

edukacyjne,
-          celowe działania
wychowawcze,
-          celowe działania
mające

na

celu

ujednolicenie wartości i
wzorców.

-         

wpływ

zróżnicowany w różnych
grupach odbiorców,
-         

powierzchowność

przyjmowanych wzorców
(brak przyswojenia),
-          silne oddziaływanie
mody,
-         

duże

znaczenie

edukacyjne.

Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (7)

Źródło

wpływów

Sposób przekazu

Składniki wychowawcze

KOŚCIÓŁ

-          celowe działania
wychowawcze z silnym
akcentowaniem
składników religijnych,
-         

programy

edukacyjne,
-          działanie wpływem
osobistym,

wpływem

sytuacyjnym i wpływem
społecznym.

-         

budowanie

określonej wiedzy,
-         

przedstawienie

swoistych,

nietypowych

sposobów

zachowań

rekreacyjnych,
-         

silna

funkcja

kontrolna, zapobiegająca
zachowaniom
niepożądanym.

Prozdrowotny styl życia



- właściwe odżywianie,



- unikanie alkoholu i nikotyny,



- aktywność fizyczna,



- unikanie ciągłego napięcia.

Napięcie (stres)

wysok

a

niska

niski
wysoki

poziom pobudzenia (lub motywacji);

NAPIĘCIE (STRES)

sprawność działania

Czynniki prozdrowotnego stylu życia (1)



- biologiczne (10-15%),



- środowiska zewnętrznego (25-
35%),



- styl życia (50%),



- opieka medyczna (10-20%).

Skutki hipokinezji (1)



- utrudnianie właściwego
przyswojenia spożytych pokarmów,



- sprzyjanie otyłości i utrudnianie jej
leczenia,



- upośledzanie krążenia
wieńcowego,



- upośledzanie krążenia
obwodowego krwi,

Skutki hipokinezji (2)



- osłabianie mięśni i ścięgien,



- zmniejszanie siły mięśni,



- obniżanie wydolności,



- osłabianie zborności ruchów,



- zwiększanie ryzyka uszkodzeń stawów,



-

zmniejszenie

odporności

na

nieprzewidziane trudy życia codziennego.

Fazy życia



-      okres dzieciństwa i młodości, wzrostu i

rozwoju organizmu (do 25 roku życia;

anafaza),



-      okres wieku dojrzałego (od 25-30 do

55-60 roku życia; mezofaza),



- okres wieku starszego (po 60 roku życia;

katafaza).

Rola aktywności ruchowej w poszczególnych
fazach życia

okres życia

rola ruchu

dzieciństwo

i

młodość

- pobudza rozwój fizyczny,
- podnosi wydolność,
- wyrównuje skutki przeciążenia nauką,
-

ułatwia

usuwanie

odchyleń

w

rozwoju

psychofizycznym.

wiek dojrzały

- pomaga w utrzymaniu osiągniętej wcześniej
wydolności fizycznej,
- zapobiega schorzeniom (również cywilizacyjnym i
zawodowym) i działa leczniczo,
- ułatwia zachowanie równowagi wewnątrz ustroju
oraz w układzie ustrój ‑środowisko,

wiek starszy

- opóźnia spadek wydolności i sprawności, pomaga
zachować zdrowie,
- wyrównuje zaburzenia i usuwa skutki niesprawności.