Najgorszy sposób odchudzania

Schowaj wagę do szafy, wyciągnij centymetr krawiecki i kalkulator  – to są narzędzia, które pomogą ci stwierdzić, czy zdrowo się odchudzasz albo czy ostatnia kuracja przyniosła więcej pożytku niż szkód, bo pozbycie się nadwagi nie zawsze gwarantuje zdrowie i ładną sylwetkę.

Najgorszy sposób odchudzania

Powszechne jest przekonanie, że osoby szczupłe cieszą się lepszym zdrowiem niż te, które mają nadwagę lub są otyłe. Aż 68% Amerykanów cierpi na nadwagę, a spośród nich większość jest zagrożona cukrzycą typu 2. To, że nadwaga sprzyja rozwojowi cukrzycy, nikogo nie dziwi. Szokujące są dopiero dane opublikowane na łamach the "Journal of the American Medical Association", które alarmują, że w USA aż 1 na 4 osoby szczupłe jest zagrożona cukrzycą typu 2 i stwierdza się u niej metaboliczną otyłość! Szczupła sylwetka nie jest zatem gwarancją zdrowia!

Żadnym pocieszeniem nie jest fakt, że żyjemy w Polsce, bo w niechlubnych statystykach dotyczących trybu życia, masy ciała i diety bardzo szybko doganiamy Amerykanów – wg danych GUS 53,7% Polaków ma nadwagę, polskie nastolatki są najgrubsze w Europie, a na dodatek, jak twierdzą naukowcy, nawet szczupła sylwetka może nie gwarantować zdrowia. Wszystko zależy od tego, czy jesteś naprawdę szczupła, czy tylko na taką wyglądasz, a w rzeczywistości jesteś… tłustym chudzielcem lub jeśli wolisz chudym grubasem!

Jak wygląda "tłusty chudzielec"

Naj­pro­ściej rzecz uj­mu­jąc: pre­zen­tu­je się szczu­pło w ubra­niu, ale, gdy się roz­bie­rze, widać, że ciało jest ga­la­re­to­wa­te, wy­glą­da na mięk­kie i takie jest. U ko­biet nie­zdro­wo szczu­płych pod dość wiot­ką skórą może wy­stę­po­wać cel­lu­lit. Męż­czy­zna o ta­kiej bu­do­wie ciała przy wą­skich bio­drach i ra­mio­nach oraz ogól­nie szczu­płej syl­wet­ce może mieć mi­ni­biust i pulch­ny brzuch. U obu płci wy­stę­pu­je nad­miar tkan­ki tłusz­czo­wej zwy­kle zlo­ka­li­zo­wa­ny w oko­li­cach talii i jed­no­cze­śnie słabe umię­śnie­nie ciała. Do­sad­nie rzecz uj­mu­jąc, u osób nie­zdro­wo szczu­płych zbyt dużą część masy ciała sta­no­wi tłuszcz. An­giel­ska nazwa ta­kiej syl­wet­ki brzmi MONW (me­ta­bo­li­cal­ly obese nor­mal we­ight czyli waga w nor­mie przy oty­ło­ści me­ta­bo­licz­nej), a po­tocz­na – skin­ny fat, czyli tłu­sty chu­dzie­lec wła­śnie. Licz­ba osób do­tknię­tych MONW ro­śnie, a na­ukow­cy po­wo­li za­czy­na­ją mówić o nowym ro­dza­ju epi­de­mii.

BMI to za mało

Do oceny masy ciała służy BMI (body mass in-dex) – współczynnik obliczany na podstawie masy ciała i wzrostu. Jego wartość otrzymuje się przez podzielenie masy ciała wyrażonej w kilogramach przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach. Prawidłowe BMI mieści się w granicach 18,5-24,9. BMI niższe oznacza niedowagę, a wyższe – nadwagę lub otyłość (BMI powyżej 30). Niestety, BMI nie bierze pod uwagę tego, ile masy ciała stanowią mięśnie, a ile tkanka tłuszczowa. Zatem kulturysta mimo znikomej ilości tkanki tłuszczowej na podstawie BMI zostanie zaklasyfikowany do osób z nadwagą, a osoba szczupła o małej masie mięśniowej, a relatywnie dużej ilości tkanki tłuszczowej, wg BMI będzie osobą o prawidłowej masie ciała – czyli w domyśle zdrową. Aby sprawdzić, czy jesteś "zdrowym szczupakiem" czy tłustym chudzielcem, wykonaj dodatkowo proste pomiary i obliczenia. Zmierz obwód bioder i obwód talii. Podziel obwód talii przez obwód bioder, a otrzymasz tzw. współczynnik WHR (waist to hip ratio). Jeśli wynosi on poniżej 0,8, wszystko jest w porządku. Jeśli WHR mieści się w zakresie 0,81-0,84 – nie jest tak różowo, jak byś chciała – już nie jesteś "zdrowym szczupakiem"! Gdy współczynnik przekracza 0,85, czas spojrzeć prawdzie w oczy: jesteś tłustym chudzielcem i nie próbuj się oszukiwać, bo śpisz na tykającej bombie!

Czym ryzykujesz?

Po pierwsze, musisz wiedzieć, że niezdrowo szczupłe osoby dotknięte cukrzycą są bardziej narażone na jej skutki (ze śmiercią włącznie) niż cukrzycy dotknięci nadwagą. Po drugie, nawet jeśli nie zagraża ci cukrzyca (jak to stwierdzić, przeczytasz na podstawie dalszej części artykułu), wzrost obwodu talii o każdy dodatkowy centymetr zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca o 2%, a przyrost WHR o 0,01 podnosi to ryzyko o 5%. Po trzecie, podwyższona wartość WHR stanowi czynnik ryzyka tzw. nagłej śmierci sercowej (sudden cardiac death) zwłaszcza przy podwyższonym ciśnieniu krwi, złych wynikach badań poziomu cholesterolu i cukrzycy. I po czwarte: osoby z prawidłowym BMI, ale podwyższonym WHR, to grupa zagrożona śmier-cią z przyczyn zdrowotnych! Ryzyko śmierci z przyczyn "sercowych" jest u nich 2,75 raza większe niż u osób z prawidłowym BMI i WHR.

Ryzyko zgonu z innych medycznych przyczyn jest u nich 2,08 raza wyższe. Pamiętaj więc: Prawidłowe BMI nie świadczy o tym, że jesteś "bezpieczna". Dopiero prawidłowe wyniki BMI i WHR dają taką gwarancję. Jeśli twoje BMI jest prawidłowe, ale WHR podwyższone, ryzykujesz zdrowiem bardziej niż osoby skarżące się na zwykłą nadwagę!

Przepis na katastrofę

Skąd biorą się tłu­ści chu­dziel­ce? Nie­ste­ty, w więk­szo­ści przy­pad­ków sami pra­cu­je­my na to, by po­zbyć się tkan­ki mię­śnio­wej i oca­lić nasz tłuszcz. Jedna z dróg to od­chu­dza­nie, po­le­ga­ją­ce na sto­so­wa­niu ni­sko­ka­lo­rycz­nej diety przy uni­ka­niu ak­tyw­no­ści fizycz­nej. Me­cha­nizm dzia­ła­nia ta­kiej "ku­ra­cji" jest pro­sty. Gło­do­wa dieta wpro­wa­dza or­ga­nizm w stan "ener­go­osz­częd­no­ści", co skut­ku­je spo­wol­nie­niem me­ta­bo­li­zmu, ale to nie ko­niec. Znacz­ny deficyt ka­lo­rii spra­wia, że or­ga­nizm robi wszyst­ko, aby ochro­nić za­pa­sy tłusz­czu. W związ­ku z tym oszczę­dza tkan­kę tłusz­czo­wą kosz­tem mię­śni. Sku­tek?

Spa­dek masy mię­śnio­wej. Oczy­wi­ście ilość tkan­ki tłusz­czo­wej też ma­le­je – cudów nie ma. Jeśli bra­ku­je ener­gii w po­sta­ci je­dze­nia, or­ga­nizm czer­pie ją z tłusz­czu zgro­ma­dzo­ne­go w "bocz­kach", "opon­kach" i in­nych "wa­łecz­kach". Ale po­zby­cie się kilku ostat­nich zbęd­nych ki­lo­gra­mów tłusz­czu oka­zu­je się bar­dzo trud­ne. Utra­ta masy mię­śnio­wej od­by­wa się na jesz­cze innej za­sa­dzie: ob­ni­ża­ją­ca się masa ciała sta­no­wi dla mię­śni coraz mniej­sze ob­cią­że­nie, a więc do jej dźwi­ga­nia po­trzeb­na jest mniej­sza ich ilość. Or­ga­nizm w sy­tu­acji głodu (czy­taj: gło­do­wej diety) chęt­nie zre­du­ku­je swoje za­po­trze­bo­wa­nie na ener­gię, po­zby­wa­jąc się zbęd­nej masy mię­śnio­wej. Bo po co utrzy­my­wać mię­śnie, skoro nie mają nic do ro­bo­ty? Po­dob­ny sku­tek od­no­si dieta o pra­wi­dło­wej ka­lo­rycz­no­ści, ale z nie­do­bo­rem biał­ka – "nie­do­kar­mio­ne" mię­śnie zmniej­sza­ją swoją masę.

My­ślisz, że skut­ki ni­sko­ka­lo­rycz­nej diety ogra­ni­czysz do­wol­ną ak­tyw­no­ścią fizycz­ną? Błąd. Dru­gim spo­so­bem na uzy­ska­nie syl­wet­ki tłu­ste­go chu­dziel­ca jest po­łą­cze­nie ni­sko­ka­lo­rycz­nej diety z nie­wła­ści­wym tre­nin­giem! Oto przy­kład: Gwy­neth Pal­trow, czte­ry lata temu przy­zna­ła, że mimo zdro­wej diety (na ile była ona zdro­wa, zaraz się prze­ko­nasz), re­gu­lar­nej ak­tyw­no­ści i szczu­płej syl­wet­ki, cier­pi na oste­ope­nię, czyli jest na pro­stej dro­dze do oste­opo­ro­zy! Ak­tor­ka cięż­ko pra­co­wa­ła na tę dia­gno­zę, fun­du­jąc sobie sześć razy w tyg. po dwie godz. ćwi­czeń si­ło­wych i kar­dio pod okiem zna­nej tre­ner­ki – Tracy An­der­son, au­tor­ki pro­gra­mu, w któ­rym na­ma­wia ko­bie­ty do sto­so­wa­nia cię­żar­ków nie więk­szych niż 1,5 kg, ćwi­cze­nia w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze i serii skła­da­ją­cych się z nie­zli­czo­nej licz­by po­wtó­rzeń…

Ale wróć­my do diety Gwy­neth: war­tość ka­lo­rycz­na jej dzien­ne­go menu wy­no­si­ła ok. 1000 kcal, a za­war­tość biał­ka aż 80 g! Przy tak ni­skim po­zio­mie ka­lo­rii w die­cie bra­ku­je nie­zbęd­nych skład­ni­ków, a nad­miar biał­ka za­kwa­sza or­ga­nizm, osła­bia­jąc kości. Taki tre­ning i taka dieta nie są spo­so­bem na zdro­wo szczu­płą syl­wet­kę! Po­dob­nie jak łą­cze­nie diety od­chu­dza­ją­cej wy­łącz­nie z dłu­go­trwa­ją­cy­mi tre­nin­ga­mi kar­dio o ni­skiej in­ten­syw­no­ści. Taki wy­si­łek sty­mu­lu­je or­ga­nizm do utrzy­my­wa­nia za­pa­sów tłusz­czu i re­du­ko­wa­nia masy mię­śnio­wej.

Pa­mię­taj, że o wiele ła­twiej jest zdro­wo schud­nąć – sto­su­jąc za­sa­dy pra­wi­dło­wej diety oraz  ak­tyw­ność fizycz­ną, chro­nią­cą przed utra­tą masy mię­śnio­wej – niż na­pra­wiać szko­dy w or­ga­ni­zmie tłu­ste­go chu­dziel­ca!

Dlaczego tłuszcz szkodzi

Zdro­wo szczu­pła syl­wet­ka ko­bie­ca cha­rak­te­ry­zu­je się tym, że tłuszcz nie sta­no­wi tam wię­cej niż ok. 24% masy ciała. Syl­wet­ki ko­biet skla­syfiko­wa­no wg za­war­to­ści tłusz­czu w masie ciała: u ko­bie­ty spor­tow­ca tłuszcz sta­no­wi 14-20%, syl­wet­ka fitness czyli zdro­wo szczu­pła to za­war­tość tłusz­czu w za­kre­sie 21-24%, przy prze­cięt­nej syl­wet­ce tłuszcz sta­no­wi 25-31% masy ciała, na­to­miast syl­wet­kę ko­bie­cą otyłą stwier­dza się przy jego za­war­to­ści prze­kra­cza­ją­cej 33%.

Pro­cen­to­wą za­war­tość tłusz­czu w ciele można osza­co­wać za po­mo­cą spe­cjal­nej wagi, która do­ko­nu­je po­mia­ru tzw. bio­im­pe­dan­cji. Urzą­dze­nia­mi ta­ki­mi dys­po­nu­ją die­te­ty­cy i nie­któ­re kluby fitness,  są też do­stęp­ne wagi do­mo­we.

Oceny za­war­to­ści tłusz­czu można rów­nież do­ko­nać przy uży­ciu do­stęp­nych w sieci kal­ku­la­to­rów. Im wię­cej tłusz­czu w ciele, tym mniej ko­rzyst­na pro­por­cja tłusz­czu do tkan­ki mię­śnio­wej.

Syl­wet­ki ko­biet róż­nią się też tym, że u czę­ści pań wy­stę­pu­je ten­den­cja do od­kła­da­nia się tkan­ki tłusz­czo­wej w dol­nych par­tiach ciała, a u in­nych aku­mu­lu­je się ona od bio­der w górę, zwłasz­cza w talii. Do tej pory uwa­ża­no (patrz: ramka obok), że szcze­gól­ne po­wo­dy do nie­po­ko­ju po­win­ny mieć panie, któ­rych ciało za­wie­ra 25% lub wię­cej tłusz­czu, mają syl­wet­kę jabł­ka, pod­wyż­szo­ne WHR. Dla­cze­go? Tłuszcz brzusz­ny u ko­biet zwięk­sza ry­zy­ko roz­wo­ju raka pier­si i ka­mie­ni żół­cio­wych, a u obu płci cu­krzy­cy typu 2 i cho­rób serca. Tłuszcz ten skła­da się z ak­tyw­nych me­ta­bo­licz­nie ko­mó­rek, przez co staje się do­dat­ko­wym na­rzą­dem pro­du­ku­ją­cym różne związ­ki, w tym hor­mo­ny, które wpły­wa­ją na zdro­wie. Jed­nym z nich jest adi­po­nek­ty­na, która nie­ko­rzyst­nie zmie­nia spo­sób, w jaki ko­mór­ki ciała re­agu­ją na in­su­li­nę. Inne sub­stan­cje pro­du­ko­wa­ne przez tłuszcz brzusz­ny to cy­to­ki­ny, które, wpły­wa­jąc na nasz sys­tem od­por­no­ścio­wy, zwięk­sza­ją ry­zy­ko roz­wo­ju cu­krzy­cy i po­wo­du­ją stany za­pal­ne, le­żą­ce u pod­staw np. cho­ro­by wień­co­wej. Tłuszcz brzusz­ny pod­no­si także we krwi po­ziom cał­ko­wi­te­go cho­le­ste­ro­lu, ob­ni­ża­jąc po­ziom jego proz­dro­wot­nej frak­cji (HDL), a pod­wyż­sza­jąc po­ziom szko­dli­wych czą­ste­czek LDL.

Wszyst­ko to spra­wia, że tłuszcz brzusz­ny jest przy­czy­ną po­wsta­wa­nia tzw. syn­dro­mu me­ta­bo­licz­ne­go, który obej­mu­je: isnu­li­no­opor­ność, nad­ci­śnie­nie, wy­so­ki po­ziom trój­gli­ce­ry­dów we krwi, wy­so­ki po­ziom cukru we krwi, a w kon­se­kwen­cji dra­stycz­nie zwięk­sza ry­zy­ko cho­rób serca i uda­rów. Jakby tego było mało, na­ukow­cy od­kry­li zwią­zek mię­dzy tłusz­czem brzusz­nym a ra­kiem je­li­ta gru­be­go – u osób z WHR po­wy­żej 0,85 ry­zy­ko to jest wyż­sze o 52%. Nawet osoby o pra­wi­dło­wej masie ciała, ale z pod­wyż­szo­nym WHR mają we­dług na­ukow­ców pro­ble­my z po­dej­mo­wa­niem co­dzien­nych, ży­cio­wych ak­tyw­no­ści. Stwier­dzo­no także, że osoby z pod­wyż­szo­nym WHR, nie­za­leż­nie od masy ciała, są bar­dziej na­ra­żo­ne na roz­wój nad­ci­śnie­nia.