MÓJ SPRAWDZONY SPOSÓB NA ODCHUDZENIE SIĘ.
WEGLOWODANY
Wykluczyć białą mąkę i biały cukier.
Najlepiej napojów w ogóle nie słodzić, ale jeśli już, to tylko stewia lub ksylitol.
Nie wolno jeść białego pieczywa, ciast i wszelkich słodyczy.
Pieczywo to tylko razowe, z ziarnami, żytnie, pumpernikiel, chrupkie.
BIAŁKO
Wykluczyć wieprzowinę.
Jeść tylko chudy drób (bez skóry) i chudą wołowinę. Jaja –max 10 sztuk tygodniowo.
Wykluczyć kupne wędliny i wszelkie kiełbasy.
Jeść ryby morskie, też te tłuste ( tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, śledź).
Nie smażyć, jeść najlepiej mięsa gotowane, ewentualnie pieczone. Ryby pieczone bez tłuszczu i bez panierki.
TŁUSZCZE
Wykluczyć smalec, masło, margarynę.
Pieczywa najlepiej niczym nie smarować.
Jeśli tłuszcze to tylko oleje ( lniany lub rzepakowy), też sojowy oraz oliwa z oliwek
POSIŁKI 5 RAZY DZIENNIE CO 2-3 GODZINY.
CO JEŚĆ
1/ orzechy
Zrobić mieszankę 50% orzechów włoskich + 25% laskowych + 25% nerkowców
Zjadać ok. 20 g mieszanki dziennie
2/ nasiona
Zrobić mieszankę 50% pestek dyni + 25% siemienia lnianego + 25% ziaren słonecznika
Zjadać max 1 czubatą łyżkę dziennie
3/ owoce - jak najtwardsze i jak najmniej słodkie, ze skórką, np. grejfruty ( te oczywiście trzeba obrać ze skórki), jabłka, gruszki, cytrusy, wszystkie sezonowe lokalne ( np. truskawki, porzeczki, maliny), zimą mrożonki owoców sezonowych.
4/ awokado
5/ codziennie rano na czczo
Szklanka wody z sokiem z połowy cytryny ( można dodać łyżeczkę miodu – ale po co?)
Lub szklankę napoju z suszonych śliwek ( wieczorem 3-4 suszone śliwki zalać połową szklanki przegotowanej wody, rano dopełnić gorącą wodą – chodzi o to, żeby nie pić na czczo nic zimnego)
6/ warzywa surowe + wszelkie kiszonki + warzywa strączkowe
7/ produkty mleczne tylko chude
Wykluczyć sery żółte i topione oraz te typu Almette.
Wykluczyć nabiał 0% tłuszczu ( przez brak tłuszczu nie przyswajamy wapnia ani wit.D)
Pić mleko 1-2% tłuszczu, kefiry i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, maślankę.
Jeść serki w kubeczkach max 3% tłuszczu, sery białe twarogowe chude.
8/ Pić 2 litry wody mineralnej niegazowanej ( żeby nie wzdymało) dziennie, a oprócz tego
- zieloną herbatę z cynamonem
- czerwoną herbatę pu-erh
- pokrzywę
- melisę
- herbatki z aronii ( też obniża ciśnienie)
9/ Wykluczyć biały ryż ( może być brązowy dziki) i białe makarony ( mogą być razowe) oraz ziemniaki.
10/ Jeść kasze, głównie gryczaną, jaglaną i jęczmienną.
11/ Pomocne przyprawy to – kardamon, kurkuma, chili, cynamon, imbir i goździki oraz tymianek ( zamiast soli).
12/ ograniczyć znacząco sól ( max 6 g dziennie, wliczając w to sól zawartą w pieczywie czy kupnych wędlinach, nabiale)
13/ suplementacja - morwa biała, CLA oraz błonnik
Reszta suplementów kupowanych teraz w aptekach to tylko odchudzanie portfela.
14/ Montignac – na internecie można znaleźć tabelę produktów żywnościowych pogrupowanych wg wartośći indeksu glikemicznego. W celu odchudzenia się najlepiej jest jeść tylko te o wartości do 30, ostatecznie do 50. Wszystko co powyżej jest zabronione.
15/ jeśli nachodzi ochota na coś słodkiego, to można zjeść: kilka kosteczek gorzkiej czekolady ( min. 70% kakao, najlepiej 90%) lub kawałeczek zwykłego ciasta drożdżowego lub garstkę owoców suszonych (najlepiej morele lub śliwki, ewentualnie żurawina).
16/ Nie jeść gotowych kupnych mieszanek typu musli. Można jeść musli własnej roboty : płatki owsiane, żytnie + krojone suszone owoce + mieszanki pkt 1 i 2 + krojone świeże owoce.
17/ Wykluczyć gotowe produkty, które zawierają
- glutaminian sodu
- syrop glukozowy
- syrop fruktozowy
- syrop glukozowo-fruktozowy
- skrobię modyfikowaną
18/ Wykluczyć fast – foody – wszystkie !!!
WSKAŹNIKI
BMI = MASA CIAŁA W KILOGRAMACH podzielić przez WZROST W METRACH DO KWADRATU
Prawidłowe BMI to 20-25 , powyżej 30 to otyłość
Aby obliczyć, ile kalorii można jeść, by uzyskać wymarzoną wagę trzeba zastosować wzór:
Wymarzona waga x 26 = dzienna ilość kalorii do spożycia
26 to zapotrzebowanie 1 kg wagi na kalorie
Np.. chce się uzyskać wagę 68 kg
68 kg x 26 = 1768 kcal, co oznacza, że jeśli chce się schudnąć do wagi 68 kg, można dziennie spożywać tylko 1768 kcal
Gdy już osiągniemy wymarzoną wagę, to trzeba wiedzieć, ile dalej można jeść, aby tę wagę utrzymać i nie wpaść w efekt jo-jo. Do obliczenia służy wzór:
Twoja obecna wymarzona waga x przyjęty stały współczynnik 0,9 x 24 godziny =
Czyli np. osiągnięto wymarzoną wagę 68 kg
68 x 0,9 x 24 = 1468,8 kcal
Do tego trzeba dodać 400 kcal , to jest minimalna ilość kcal do codziennego funkcjonowania organizmu, czyli ostatecznie po schudnięciu do 68 kg i chcąc utrzymać tę wagę można spożywać dziennie 1468,8 + 400 = 1868,8 kcal.
CO OZNACZA, ŻE TRZEBA KUPIĆ WAGĘ KUCHENNĄ, KSIĄŻKĘ Z TABELAMI KALORII PRODUKTÓW I POTRAW, WAŻYĆ WSZYSTKO CO CHCE SIĘ ZJEŚĆ – DOSŁOWNIE WSZYSTKO !!!!!!! – I PODLICZĆ – NAJLEPIEJ NA BIEŻĄCO.