Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 1
Autor: Ewelina Jakubiak:
www.esylwetka.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone
Niniejszą publikację możesz przekazad znajomym, jednak tylko w całości,
nie zgadzam się na zmianę treści ani sprzedaż.
Publikacja jest darmowa.
Wyłącznie odpowiedzialności:
Ewelina Jakubiak e-sylwetka.pl, nie ponosi odpowiedzialności za stosowanie się do porad umieszczonych w
tym e-booku, każda organizm jest inny i nie ma możliwości napisad jednej reguły dla wszystkich,
a każdy przypadek należy traktowad indywidualnie. Wszelkie porady napisane w tym e-booku należy
przeanalizowad, czy na pewno są dobre w danym przypadku. Podczas różnego rodzaju chorób czy dolegliwości
należy ściśle konsultowad się z lekarzem.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 2
Spis treści
Częśd 1 Przygotuj się do odchudzania!
1.Ważne sprawy o których większośd osób nie myśli?................str.4
1.1 Dwa etapy odchudzania……………………………………………………… str.4
2. Najczęściej pojawiające się problemy podczas odchudzania… str.5
2.1Dlaczego odchudzanie jest dla ciebie trudne?……………………… .str.8
2.2 Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwad na diecie a innym
trudniej?.........................................................................................str. 9
2.3 Aby schudnąd musisz robid to co powinnaś a nie to co chcesz –
wyjdź poza strefę komfortu!.........................................................str.10
2.4 Nigdy nie myśl odchudzaniu!................................................. str.11
2.5 Czy wiesz o tym że tak naprawdę to nie na schudnięciu Ci zależy a
na konkretnych sytuacjach z tym związanych?.............................str.12
2.6 Nie szukaj wymówek, tylko sposobów jak je ominąd…………..str.12
Częśd 2 Jak dwiczyd żeby schudnąd?
1. Trzy systemy energetyczne…………………………………………………str.16
2. Na czym polega przemiana tlenowa?..................................str.17
2.1 Trzy główne zasady treningu aerobowego…………………………. Str.17
2.2 Jak prawidłowo wykonad trening aerobowy?........................ str.17
2.3 Jak obliczyd tętno?................................................................. str.18
2.4 Jak wybrad odpowiedni sprzęt dla siebie…………………………. Str.19
3. Na czym polega glikoliza beztlenowa?............................... str.19
3.1 Rodzaje glikolizy beztlenowej…………………………………………… str.20
3.2 Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej?... str.20
4. Jak działa szlak ATP-PC?……………………………………………………. str. 21
4.1 W którym momencie treningu następuje spalanie tkanki
tłuszczowej?................................................................................ str.22
Częśd 3 Prawidłowe odżywianie
1.Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się…………………… str.23
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 3
1.1 Czy są skuteczne diety?.........................................................str.23
1.2 Komórki tłuszczowe nie znikają!........................................... str.25
1.3 Jak się odżywiad?....................................................................str.25
2. Prawidłowe odżywianie………………………………………………………str.25
2.1 Spożywaj 5 posiłków dziennie!................................................str.26
2.2 Spożywaj odpowiednią ilośd białka tłuszczy i węglowodanów dla
swojego organizmu…………………………………………………………………. str.26
3.Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze
str.27
4 Kilka opinii uczestniczek moich szkoleo……………………. str.28
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 4
Częśd I
Przygotuj się do odchudzania!
1. Ważne sprawy, o których większośd osób nie myśli!
Aby wytrwad w swoim postanowieniu związanym z odchudzaniem
ta częśd e-booka jest najważniejsza!
Pewnie nie zastanawiałaś się nad problemami jakie mogą pojawid się
podczas odchudzania – wiem nikt o tym nie myśli
Większośd kobiet przystępując do odchudzania uważa, że tym razem
jakoś to będzie, może ta nowa metoda będzie lepsza, może bardziej
sprzyjające okoliczności itp.
Ludzie ciągle szukają cudownych metod odchudzania a tak naprawdę
to nie o metody tu chodzi tylko o Twoje podejście do całej sprawy!
„Jak można powtarzad wkoło te same błędy nie wyciągad wniosków
ale oczekiwad innych efektów.”
Większośd osób jak myśli o odchudzaniu to zaczyna od poszukiwao
diety czy dwiczeo i to jest podstawowy błąd ponieważ jest to
zaczynanie czegoś od środka.
1.1 Dwa etapy odchudzania:
Pierwszy etap jest to przygotowanie się mentalne do odchudzania,
drugi etap znalezienie sobie osoby która Ci w tym pomoże lub
konkretnego sposobu aby osiągnąd zaplanowany efekt.
Nie radzę zabierad się za odchudzanie samej z dwóch powodów:
1) Nie mając odpowiedniej wiedzy w zakresie odżywiania, diety i
szukając jej w kolorowych czasopismach nie do kooca może byd to
właściwa dieta, tak samo sprawa wygląda z treningami.
2) Na ile wystarczy Ci motywacji do odchudzania jeśli nawet nie wiesz
czy Twoja dieta i treningi są prawidłowe?
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 5
Pierwszy etap jest najważniejszy o ile posiadasz problemy z
motywacją ale Uwaga! Nie tylko z motywacją ponieważ podczas
odchudzania mogą pojawid się różne problemy a jeśli ich wcześniej
nie przeanalizujesz to w momencie gdy się pojawią po prostu uznasz
je za wymówkę i zrezygnujesz z działania.
2.Najczęściej pojawiające się problemy podczas odchudzania!
Przeanalizuj je zanim przystąpisz do odchudzania:
1. Czy na pewno chcesz się odchudzad? Musisz zdad sobie sprawę z
tego czy na pewno chcesz się odchudzad, niesamowite ale jest bardzo
dużo osób, które nagle po dwóch tygodniach dochodzą do wniosku że
już im się nie chce albo że nie muszą . I tutaj zacytuję jaka najczęściej
odpowiedź pada „Ja nie muszę bo mam męża” – Ok. tylko moje
pytanie brzmi to po co zaczynałaś? I tutaj dwie sprawy albo ta
odpowiedź jest zwykłą wymówką albo rzeczywiście uważa że nie musi
tylko problem polega na tym jak dorosła osoba może nie wiedzied co
musi a czego nie musi co powinna czego nie powinna co chce a czego
nie chce.
2. Czy nie będziesz się martwiła tym co do powiedzenia na ten temat
będą mieli Twoje znajome? W sytuacjach w których zobaczą że
chcesz coś w swoim życiu zmienid, poprawid to naprawdę znajome,
koleżanki potrafią zachowywad się bardzo nieprzyjemnie. Dlaczego?
Bo jeśli Tobie się uda to będziesz ich chodzącą porażką a ludzie tego
nie lubią.
Czy miałaś sytuację, w której powiedziałaś koleżance, że chcesz
zacząd dwiczyd lub przejśd na dietę? Najczęściej ona na to: "Ja też ale
za miesiąc, po świętach, po urodzinach itp." Są to bezsensowne
wymówki. I niestety to będzie również wymówką dla Ciebie"
koleżanka nie może to i ja nie zaczynam, bo przecież miałyśmy zacząd
razem". Pamiętaj że najczęściej jest tak że koleżanka będzie
próbowała bardzo skutecznie odwodzid Ciebie od działania, ponieważ
bardzo ciężko by jej było przyznad się przed samą sobą, że Ty zaczęłaś
i w dodatku jeszcze coś osiągnęłaś. Ona tymczasem nawet nie miała
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 6
na tyle silnej woli, żeby w ogóle do czegokolwiek się zmobilizowad!
Zazwyczaj taka koleżanka będzie wręcz namawiad Cię do jedzenia
mówiąc że pięknie wyglądasz dlaczego?
Ponieważ nie chce żebyś była jej chodzącą porażką.
3. Na jakim etapie jesteś i na jakim etapie są Twoi znajomi?
Bardzo często pojawia się wymówka że dbanie o wygląd to próżnośd
nagle klientki dochodzą do wniosku że to że zajmują się swoim
wyglądem to próżnośd a dzieje się tak z trzech powodów albo ktoś im
o tym powiedział a one to przeżywają, albo same znalazły świetną
wymówkę żeby już tego nie robid albo same nie są na tym etapie za
który się zabrały, jednak ważne jest aby zdad sobie z tego sprawę
zanim przystąpisz do odchudzania.
Więc wygląda to tak:
Istnieje coś takiego jak Potrzeby człowieka, które są uzależnione od
tego na jakim etapie rozwoju jesteśmy.
Na pewno słyszałaś o hierarchii potrzeb Abrahama Maslowa i pewnie
zastanawiasz się dlaczego poruszam tak prostą sprawę o której każdy
wie, jednak to że się o czymś słyszało wcale nie oznacza tego że
będzie się to stosowad i przekładad na swoje życie.
Więc tak w skrócie napiszę o tym, wyróżniamy potrzeby niższego
rzędu : Potrzeby fizjologiczne (sen, głód, pragnienie) czy potrzeba
bezpieczeostwa oraz wyższego rzędu : Potrzeba uznania, szacunku i
samorealizacji i tutaj potrzebę samorealizacji również można
podzielid, każdy w inny sposób będzie się samorealizował.
Niezaspokojone potrzeby niższego rzędu uniemożliwiają zaspokojenie
potrzeb wyższego rzędu. Teraz jak to się ma do koleżanki która
powiedziała że jesteś próżna bo zajmujesz się swoim wyglądem?
Więc zamiast się zastanawiad nad tym czy naprawdę tak jest zwród
uwagę na to na jakim etapie jest Twoja koleżanka bo
prawdopodobnie z jej punktu widzenia możesz byd próżna np. Jeśli
ona pracuje od rana do nocy i nie starcza jej pieniędzy od pierwszego
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 7
do pierwszego a Ty zajmujesz się poprawianiem sylwetki to dla takiej
osoby zdecydowanie jesteś próżna ponieważ ona jest po prostu na
innym etapie niż Ty.
Również może byd tak że Ty nie jesteś na odpowiednim etapie aby się
tym zająd byd może masz coś zupełnie innego, ważniejszego na
głownie i z tego również musisz sobie zdad sprawę zanim przystąpisz
do odchudzania.
Powinnaś więc określid na jakim etapie jesteś aby odchudzanie nie
było pochopną decyzją a przemyślaną, wtedy zminimalizujesz ryzyko
rezygnacji z zamierzonego celu.
4. Co jeśli ten pomysł nie spodoba się naszemu partnerowi Czy
partnerce? Bardzo często się tak dzieje dlaczego?
Zazwyczaj jest to niestety z czysto egoistycznych pobudek podobnych
jak w przypadku znajomych czy koleżanki.
Po pierwsze partner doskonale zdaje sobie sprawę z tego że również
powinien zadbad o siebie ale np. nie chce mu się, więc będziesz jego
chodzącą porażką.
Po drugie jeśli uda Ci się poprawid swoją sylwetkę partner , stajesz się
bardziej atrakcyjna co zazwyczaj nie jest wygodne dla partnera jak
również wtedy straci on przy Tobie na atrakcyjności ). Najlepiej jest
rozpoczynad nowy tryb życia z naszą drugą połówką, jednak jeśli Twój
partner nie chce to może również Ciebie odwodzid od tego pomysłu i
masz dużo trudniejszą sytuację.
Oczywiście tak się dzieje nie we wszystkich przypadkach, jednak
opisuję to z czym ja najczęściej się spotykam, bardzo często mam
klientki które fakt odchudzania się ukrywają przed mężem czy
koleżankami w obawie przed krytyką, a niektóre podczas pierwszej
krytyki ze strony osób bliskich po prostu rezygnują.
5. Pamiętad trzeba również o tym że trzeba będzie gotowad rodzinie,
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 8
będziesz musiała gotowad coś czego sama nie będziesz mogła jeśd -
przynajmniej na początku.
6. Na tym etapie musisz się uporad również z tym co chcesz
osiągnąd?
Niestety ale większośd moich klientek tak naprawdę nie wie czego
chce, więc nie ma możliwości schudnięcia z brakiem określonego celu
(przecież jak można coś osiągnąd jeśli się nie wie co się chce),
7. Ostatnia bardzo ważna sprawa z którą musisz się uporad na tym
etapie to zostawienie swoich nieudanych prób za sobą i uwierzenie w
to że osiągniesz zamierzony cel. Nie ma możliwości schudnięcia z
podejściem że się nie uda. Jeśli uważasz że się nie uda to
automatycznie i całkowicie podświadomie będziesz dążyła do tego
aby faktycznie się nie udało, dlaczego?
Ponieważ nie może byd sprzeczności pomiędzy tym jak myślisz a tym
co robisz!
Przedstawiłam problemy które najczęściej występowały u moich
klientek, natomiast przemyśl jaki problem może pojawid się akurat w
Twoim przypadku i rozpraw się z nim zanim przystąpisz do
odchudzania.
Jeśli tego nie zrobisz to niestety w momencie pojawienia problemu
stanie się on dla Ciebie wymówką i prawdopodobnie zaniechasz
działania!
2.1 Dlaczego odchudzanie jest dla Ciebie trudne?
Zwród uwagę, na to że większośd osób postrzega odchudzanie jako
coś bardzo trudnego, a telewizja, gazety wcale tego nie ułatwiają
wyprzedzając się tylko w pomysłach typu schudnij łatwo, bez
problemu itp. Jeśli codziennie jesteśmy narażeni na tego typu
informacje podświadomie dociera do nas, że odchudzanie niestety
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 9
jest trudne, a firmy próbują cały czas wymyśled coś łatwego w tym
temacie po co? Wiadomo, w celach zarobkowych.
Każda kobieta szuka łatwych i szybkich metod odchudzania czy
poprawy swojej sylwetki ale podstawowe pytanie jakie się nasuwa to
czy w życiu cokolwiek można osiągnąd łatwo i szybko?
Czy uzyskad odpowiednie wykształcenie jest łatwo i szybko?
Czy nauczyd się biegle obcego języka przyjdzie łatwo i szybko?
Czy rozwinąd biznes przyjdzie łatwo i szybko?
Czy zdobyd doświadczenie w swojej dziedzinie przyjdzie łatwo i
szybko?
Tak można by wyliczad jeszcze setki albo i tysiące spraw które nie
przychodzą ani łatwo ani szybko ale od razu nasuwa się kolejne
pytanie: Dlaczego wszyscy uczepili się odchudzania że ma byd
łatwe?
Jednak mam też dobrą wiadomośd dla Ciebie!
Czy zwróciłaś uwagę, że to co dla jednej osoby jest tragicznym
koszmarem, wyrzeczeniami, ścisłą dietą dla drugiej osoby nie będzie
żadnym problemem?
2.2 Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwad na diecie a innym
trudniej?
Otóż zależy co dla kogo oznacza łatwo? Ze względu na to, że każda
osoba ma inne nawyki i przyzwyczajenia można mówid o tym, że
jednej osobie będzie łatwo schudnąd a innej trudno. Dla jednej
będzie bardzo łatwo zastosowad się do wskazówek a dla innej będzie
to tragedią. Dzieje się tak z bardzo prostego powodu, każda z tych
osób ma inne życie a co za tym idzie inne doświadczenia i inne
przyzwyczajenia. Wszystko zależy od tego jakie mamy
przyzwyczajenia, praktycznie cały problem z odchudzaniem tkwi w
naszych przyzwyczajeniach.
Wręcz niesamowite jest to jak podczas spotkao z klientkami każda z
nich ma zupełnie inne podejście do tematu, dla jednej prawidłowe
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 10
odżywianie się jest po prostu koszmarem dlaczego?
Tylko dlatego, że do czego innego jest przyzwyczajona: Imprezy,
restauracje, bankiety, a od razu moją kolejną klientką jest osoba,
która po przedstawieniu jej jadłospisu jest zadowolona i mówi, że nie
stanowi to dla niej żadnego problemu bo w bardzo podobny sposób
się odżywia tylko nie liczy ilości w związku z czym nie chudnie.
Jak widzisz wszystko jest kwestią naszych przyzwyczajeo.
Niestety swoich przyzwyczajeo nie da się wyeliminowad jednak przy
odrobinie pracy nad sobą można zastąpid je nowymi a wtedy
odchudzanie idzie o wiele łatwiej i przejdziesz z 97% osób całe życie
odchudzających się do tych trzech procent dla których odchudzanie i
utrzymywanie wagi nie stanowi większego problemu po prostu jest
łatwe.
2.3 Aby schudnąd musisz robid to co powinnaś a nie to co chcesz –
wyjdź poza strefę komfortu!
Prawdopodobnie wolisz robid to co chcesz niż to co powinnaś, to jest
bardzo częste.
Różnica jest ogromna, ponieważ jeśli będziesz robid to co chcesz to
będziesz wybierad tylko te rzeczy, które na Twoim etapie są dla
Ciebie prostsze i łatwiejsze czyli te które wolisz, te do których się
przyzwyczaiłaś bądź te, które wykonuje większośd ludzi czyli po
prostu te, które nie przynoszą odpowiednich efektów.
Podam przykład z treningiem spalającym tkankę tłuszczową podając
klientkom do wyboru dwa treningi albo nie męczący aerobowy ale za
to długi 50 minut, albo interwałowy bardzo męczący ale za to krótki,
bardzo częsta odpowiedź jaką słyszę jest taka:
„Aerobowy strasznie nudy, nie da się czegoś innego” , więc
interwałowy „oj za męczący”, cały problem polega na tym, że tylko te
dwa treningi spalają tkankę tłuszczową co wtedy odpowiadam?:
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 11
„ Albo będziesz robid to co powinnaś żeby schudnąd albo to co chcesz,
dwicząc w taki sposób w jaki wolisz a nie w jaki powinnaś czas i tak
tracisz ten sam z tą tylko różnicą że nie będzie efektów, więc
wybieraj”
Niestety bardzo komfortowo czujemy się w swojej strefie komfortu –
jednak gdzie są najlepsze efekty? Niestety po za nią, więc co robid?
Należy strefę komfortu cały czas poszerzad jak? Wykonując właśnie to
czego nie lubisz, po jakimś czasie przestanie to byd dla Ciebie
niewygodne i nie będzie stanowiło to dla Ciebie żadnego problemu.
2.4 Nigdy nie Myśl o odchudzaniu!
W momencie kiedy rozpoczynasz odchudzanie nigdy nie myśl o tym
jak o odchudzaniu, dlaczego?
Ponieważ słowo odchudzanie samo w sobie kojarzy się z męczarnią i
automatycznie jesteś nastawiona na to że będzie ciężko. Po co z góry
tak się katowad.
O wiele łatwiej jest postanowid, że zaczynam w nieco inny sposób się
odżywiad, będę się lepiej czuła, będę zdrowsza i schudnę.
Spróbuj przez chwilę o odchudzaniu pomyśled w ten sposób a
zobaczysz że takie myślenie powoduje że nie będziesz czuła
jakiegokolwiek dyskomfortu w związku z przejściem na dietę a wręcz
przeciwnie nie będziesz mogła się doczekad.
Zwród uwagę na to, że często sobie powtarzamy od jutra się
odchudzam przechodzę na dietę, to jutro bardzo szybko nadchodzi a
Ty znów nie zaczęłaś, znów odłożyłaś na potem.
Dlaczego?
Bo sama myśl Cię męczy, więc co zrobid?
To proste zmieo myślenie!
Właśnie dlatego podczas moich internetowych szkoleo
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 12
odchudzających skupiam się na zmianie sposobu myślenia i
motywacji.
Co z tego, że otrzymasz nawet najlepszą na świecie dietę czy trening
jeśli nie jesteś w stanie się zmusid do tego aby to zastosowad albo nie
jesteś w stanie na dłuższą metę wytrwad.
2.5 Czy wiesz o tym, że tak naprawdę to nie na schudnięciu Ci zależy
a na konkretnych sytuacjach z tym związanych?
Czyli dzięki temu, że schudniesz będą pojawiały się sytuacje, które
będą sprawiały Ci przyjemnośd.
Np. Będziesz czuła się bardziej seksowna, albo znajomi będą prawid Ci
komplementy, pojedziesz na wakacje i bez stresu założysz nowe bikini
w którym będziesz pięknie wyglądad, można wyliczyd jeszcze wiele
różnych sytuacji. To właśnie o tych sytuacjach myślimy, jeśli chodzi o
chęd schudnięcia.
Bardzo ważne jest widzied takie sytuacje, dzięki którym możemy
jasno sprecyzowad cel.
Żeby wytrwad w swoim postanowieniu musimy mied bardzo silną
motywację, która daje nam chęd działania.
A te właśnie sytuacje będą Twoją najsilniejszą motywacją.
2.6 Nie szukaj wymówek – szukaj sposobu jak je ominąd!
Zwród uwagę na to, że najczęściej u innych nie widzimy trudu jaki
sobie zadali aby osiągnąd odpowiednie efekty, za to widzimy już same
efekty i zazdrościmy.
Dlaczego?
Bo tak jest łatwiej, lepiej jest wierzyd w to, że inni to mieli fart, poszło
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 13
im łatwo po prostu jakoś im się udało a nam to się nie uda i
będziemy musiały się męczyd.
Dlaczego?
Ponieważ jest to wspaniała wymówka żeby tego nie robid.
Zawsze widzimy czyjeś efekty a nigdy nie zastanawiamy się jak ta
osoba do tego doszła.
Nawet nie wiesz jak mnie to za przeproszeniem wkurza jak słyszę
tekst: „ Ty to możesz jeśd co chcesz z takim wyglądem” Albo „ Tobie
to łatwo mówid”. Nie widzą tego, że tak wyglądam właśnie dlatego bo
nie odżywiam się tak jak one i cały czas trenuję w odpowiedni
sposób.
SŁUCHAM? ŁATWO?
Szykując się do zawodów, 5 lat morderczych treningów 5 dni w
tygodniu po 3 godziny, szkoła, własny klub, i ciągłe szkolenia na które
przeznaczałam mnóstwo czasu i pieniędzy, konsultacje z najlepszymi
specjalistami w Polsce, podczas gdy koleżanki kupowały ubrania i
chodziły na imprezy.
Nie mówiąc o koszmarnej diecie, gdzie jak przychodził czas jedzenia
to musiałam jeśd nawet w autobusie, co miało doprowadzid do
poziomu tkanki tłuszczowej znacznie poniżej normy czego wymagały
Mistrzostwa Polski, chyba nie muszę pisad jak się wtedy czułam.
Wtedy jakoś nikt nie widział mojej ciężkiej pracy, za to teraz często
słyszę, że mi łatwo powiedzied.
Był to bardzo ciężki okres dla mnie jednak wart wysiłku ponieważ
wyrobił u mnie nowe nawyki i przyzwyczajenia jakie?
Przede wszystkim dziś nie mam problemu z tym żeby np. rano na
śniadanie jeść płatki owsiane lub żeby odmówić sobie zjedzenia
pizzy, bo widzisz możemy mówić o łatwym odchudzaniu w
momencie jeśli wyrobisz w sobie odpowiednie nawyki a po jakimś
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 14
czasie z nawyku tworzy się przyzwyczajenie, to jest właśnie
kluczem, jeśli dla kogoś odchudzanie czy utrzymywanie ładnej
sylwetki jest łatwe to dla Ciebie również może być, oczywiście
przy odrobinie pracy nad sobą, ponieważ żeby stare nawyki
zastąpić nowymi należy te nowe czynności wprowadzić w swój
codzienny tryb życia i po prostu codziennie je stosować a z
czasem nawyk przejdzie w przyzwyczajenie. A wtedy powiesz:
„Ale łatwa metoda”
Podczas dwumiesięcznego szkolenia z odchudzania, uwierz mi, że
zamienisz stare nawyki na nowe, jak również całkowicie zmienisz
swoje podejście do odżywiania i w ogóle do odchudzania
ponieważ nasze cotygodniowe seminaria motywacyjne mają na
celu przedstawić Ci pewne rzeczy z których na co dzień nie
zdajemy sobie sprawy a po zapoznaniu się z tym całkowicie
zmienia się nam podejście dlaczego?
Bo po prostu jesteśmy bardziej świadome tego co robimy, po co to
robimy itd.
Jednak samo nie przyjdzie musisz być zaangażowana i musisz
chcieć, bo bez absolutnie żadnego wysiłku, nigdy nic nikomu nie
przychodzi łatwo ani szybko, więc nie szukaj wymówek jakich
szuka większość osób, przyłóż się a później będziesz należała do
grona szczęśliwców, którzy ładnie wyglądają i uważają że
odchudzanie jest proste.
Nic nikomu nie przychodzi łatwo i nie szukaj wymówek jakich szuka
większośd osób tylko szukaj sposobu jak nad nimi zapanowad.
Jednak wielką zaletą z tamtego „tragicznego” dla mnie okresu jest to
o czym napisałam już wcześniej w temacie wyjdź poza strefę
komfortu, obecnie nie mam żadnego problemu z odpowiednim
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 15
odżywianiem się czy nie jedzeniem słodyczy – jak widzą to inni to od
razu myślą, że się odchudzam a dla mnie jest to normalne, tak się do
tego przyzwyczaiłam, że nawet nie zauważam, że odżywiam się
inaczej niż inni za to ludzie to zauważają i ciągle mi o tym
przypominają
Na zakooczenie tego rozdziału mój ulubiony cytat:
„Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego,
że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie...”
H. Jackson Brown
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 16
Częśd II
Jak dwiczyd żeby schudnąd?
1.
Trzy systemy energetyczne
1. Glikoliza beztlenowa (trening anaerobowy, przykład: trening
siłowy) – jako substrat energii wykorzystuje glukozę z glikogenu
mięśniowego
2. Przemiana tlenowa (trening aerobowy), jako substrat energetyczny
wykorzystuje glikogen i tłuszcze
3. Szlak ATP-PC, system fosfagenowy, treningi interwałowe)
zużywa ATP oraz zgromadzoną w komórkach mięśniowych
fosfokreatynę
Chcąc uzyskad odpowiednie efekty z góry ustalamy z którego
systemu energetycznego będziemy korzystad a tym samym
wybieramy odpowiedni trening.
Większośd osób niestety całkowicie nie zwraca uwagi na to jaki rodzaj
treningu wykonuje, uważając że aby schudnąd wystarczy
zmobilizowad do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, jednak nie do
kooca tak pięknie to wygląda, o czym napiszę w dalszej części tej
publikacji. Jednak w tej publikacji skupimy się tylko na jednym
systemie czyli treningu aerobowym, cały temat odchudzania poprzez
treningi jest opisany w moim e-boku pt.”Jak dwiczyd żeby schudnąd?”
2.Na czym polega Przemiana tlenowa?
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 17
Trening aerobowy to trening przemian energetycznych, gdzie
intensywnośd treningu jest zależna od częstotliwości skurczów serca.
Podczas treningu aerobowego energia dla pracujących mięśni
dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych (przy użyciu tlenu).
Podczas wykonywania treningu aerobowego są dwie fazy:
W pierwszej fazie spalamy głównie glikogen czyli zmagazynowane w
naszym organizmie węglowodany.
W drugiej fazie spalamy tkankę tłuszczową, właśnie z tego względu
trening aerobowy powinien byd wykonywany nie 20 czy 30 minut a
50 – 60 minut wtedy będziesz miała pewnośd że podczas treningu
została również spalona tkanka tłuszczowa a nie sam glikogen.
Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30 – 35
minutach treningu aerobowego.
2.1 Trzy główne zasady treningu aerobowego:
1)Minimalny czas treningu to 50 minut.
2)Trening cały czas w tym samym tempie.
3)Tętno powinno byd na poziomie 60-65% Twojego tętna
maksymalnego.
2.2 Jak prawidłowo wykonad trening aerobowy?
Aby odpowiednio wykonad trening aerobowy powinnaś sprawdzid
jakie jest Twoje tętno maksymalne, czyli tętno jakie posiadasz
podczas bardzo intensywnego wysiłku, ponieważ trening aerobowy
wykonuje się na 60 – 65% tętna maksymalnego w związku z czym
żeby obliczyd % tętna maksymalnego powinnaś znad tętno
maksymalne, możesz również obliczyd tętno według wzoru ogólnego.
Uwaga!
Jeśli posiadasz bardzo wydolny organizm a nie sprawdziłaś swojego
tętna maksymalnego i obliczasz tętno według wzoru ogólnego to
możesz trening aerobowy wykonywad na 70 a nawet na 75% tętna
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 18
maksymalnego, ale uwaga! tylko w przypadku jeśli posiadasz dużą
wydolnośd organizmu.
Podczas treningu aerobowego nie powinnaś zatrzymywad się,
zwalniad ani przyspieszad, trening powinien byd wykonywany cały
czas w tym samym tempie i na tym samym tętnie, najlepiej 60 minut,
cztery razy w tygodniu.
Należy zwrócid uwagę na to że podczas wykonywania treningu
aerobowego w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinnaś
przestrzegad zasad takiego treningu, ponieważ jeśli będziesz
wykonywad trening aerobowy nie uwzględniając odpowiednich zasad
to trening nie będzie efektywny, czyli po prostu nie będzie procesu
spalania tkanki tłuszczowej, oczywiście stracisz trochę kalorii, ale to
nie ma nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
2.3 Jak obliczyd tętno?
Na początek oblicz swoje tętno maksymalne (tak jak już
wspomniałam wcześniej, lepiej byłoby gdybyś swoje tętno
maksymalne po prostu sprawdziła), poniżej podaje ogólny wzór:
Za maksymalne tętno przyjęta jest liczba 220 od niej odejmujesz swój
wiek i uzyskujesz maksymalne tętno dla siebie.
Tętno podczas treningu aerobowego powinno byd na poziomie 60 –
65% tętna maksymalnego tak więc teraz należy obliczyd % tętna
maksymalnego:
np. Dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne 220 – 40 = 180,
więc podstawiamy przykładowe tętno podczas dwiczeo 109 czyli
109x100//180= 60,5% tętna maksymalnego
117x100//180=65% tętna maksymalnego
Więc osoba w wieku 40 lat powinna wykonywad trening aerobowy w
przedziale od 109 do 117 swojego tętna.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 19
2.4 Jak wybrad odpowiedni sprzęt dla siebie?
Przede wszystkim powinnaś zwrócid uwagę na wygodę w koocu na
takim sprzęcie przyjdzie ci spędzid trochę czasu, czyli jeśli
zastanawiasz się nad zakupem sprzętu do domu to powinien byd on
cichy, wykonany w nowoczesnej formie czyli magnetyczny.
Powinien mied pulsomierz, monitor wyświetlania potrzebnych dla
ciebie funkcji takich jak czas treningu, tętno na jakim dwiczysz, ile
kilometrów przejechałaś, ile kalorii spaliłaś, są to podstawowe
funkcje które sprzęt powinien posiadad. Oprócz tego powinna byd
pełna regulacja np. siodełka, rączki z miękkiej gąbki, Siodełko
powinno byd również wygodne.
Jeśli chodzi o step per to należy pamiętad aby miał on wysoko oparcie
czy rączki, tak żebyś podczas treningu mogła się opierad, ponieważ
dwiczyd 50 – 60 minut bez oparcia, szczerze mówiąc na długo
motywacji do treningu na takim sprzęcie Ci nie wystarczy po prostu
jest to nie wygodne.
Wybierając sprzęt należy wziąd również pod uwagę poprawienie się
kondycji przez co jak już wspomniałam ciężko Ci będzie osiągnąd
odpowiednie tętno na rowerku stacjonarnym a dużo łatwiej na orbit
reku ponieważ dochodzi praca rąk lub na bieżni ponieważ zawsze
będziesz mogła przyspieszyd.
3. Na czym polega glikoliza beztlenowa?
Glikoliza beztlenowa rozpoczyna się od razu jak zaczynasz bardzo
intensywnie dwiczyd, głównym przykładem jest trening siłowy.
Do glikolizy beztlenowej, dochodzi na początku każdej pracy oraz w
przypadku wysiłków krótkotrwałych, intensywnych i o dużej mocy.
Procesy anaerobowe są starterem uruchamiającym system układów
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 20
transportującym tlen do tkanek.
3.1 Rodzaje glikolizy beztlenowej
Tak jak już wspomniałam ten trening charakteryzuje się dużą mocą i
stosunkowo krótkim czasem trwania dobrym przykładem może byd
intensywny i krótkotrwały bieg np. na dystansie 400metrów.
Jednak w tej publikacji chcę przedstawid treningi wpływające na
poprawę sylwetki w związku z czym jeśli chodzi o glikolizę beztlenową
to należy skupid się na treningu, dzięki któremu pracują w
odpowiedni sposób mięśnie a taki trening najlepiej wykonywad na
siłowni korzystając z odpowiednich do tego sprzętów lub na macie z
ciężarkami.
Zapraszam na szkolenie Video „Twoja wymarzona sylwetka –
Treningi”
http://e-sylwetka.pl/video/1/?page_id=2
3.2 Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej
Może nie tyle sam trening siłowy ma wpływ na spalanie tkanki
tłuszczowej ile masa mięśniowa, czym większa masa mięśniowa tym
łatwiej jest spalid tkankę tłuszczową, ponieważ w momencie kiedy
podejmujesz wysiłek fizyczny np. w celu spalenia tkanki tłuszczowej
mięśnie szybciej zaczynają się kurczyd a czym mocniejsze mięśnie
tym więcej energii potrzebują do swojej pracy w związku z czym
będzie szybciej spalana tkanka tłuszczowa. Masa mięśniowa również
przyspiesza przemianę materii.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 21
Zwród uwagę na to że kobiety nawet bardzo szczupłe, wręcz chude
posiadają tkankę tłuszczową nie dużo ale posiadają i pomimo małych
gabarytów ich ciało jest miękkie, wręcz jakby z waty, jest to właśnie
wynikiem bardzo małej masy mięśniowej.
Właśnie dlatego jest ważne wzmacnianie mięśni czyli wykonywanie
treningów typowo siłowych na wszystkie większe grupy mięśniowe.
Ale uwaga! Jeśli posiadasz znaczną nadwagę to na początek
radziłabym Ci wykonywad tylko trening aerobowy i odpuścid sobie
dwiczenia siłowe, chyba że potrafisz wykonad na siłowni odpowiedni
trening, który wzmocni masę mięśniową ale w żadnym stopniu nie
powiększy jej, jeśli jednak nie potrafisz to przynajmniej do mementu,
kiedy zacznie spadad tkanka tłuszczowa, odpuśd sobie trening siłowy
Dlaczego? Ponieważ o wiele szybciej wzmacniają się mięśnie niż spala
się tkanka tłuszczowa, mięśnie lekko puchną, więc jeśli do tkanki
tłuszczowej dojdą wzmocnione mięśnie efekt może nie byd ciekawy.
Na początek należałoby nauczyd się w odpowiedni sposób
wykonywad dwiczenia, gdyż dopiero wtedy możemy mówid o
odpowiednich treningach, które wykonuje się za pomocą tych
dwiczeo a co za tym idzie uzyskanie odpowiednich efektów. W
związku z czym zapraszam na szkolenie:
http://e-sylwetka.pl/video/1/?page_id=2
4. Jak działa szlak ATP-PC?
Ten rodzaj poboru energii przez nasz organizm dominuje w
momencie wykonywania maksymalnego wysiłku fizycznego
i trwającego do 6 sekund. Zużywa ATP i zgromadzoną w komórkach
mięśnowych PC (fosfokreatynę) przykładem może byd sprint na 20
metrów lub bardzo intensywne dwiczenia na siłowni.
Szlak ATP- PC bardzo szybko uwalnia energię jednak zasoby są bardzo
ograniczone, natomiast do produkcji dalszej energii organizm
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 22
wykorzystuje glikogen albo tłuszcze.
4.1 W którym momencie treningu następuje spalanie tkanki
tłuszczowej?.
Trening ten polega na zmianie intensywności i w momencie
przechodzenia z jednej intensywności treningu na drugą czyli z
oddychania komórkowego tlenowego na beztlenowy powstaje tzw.
dług tlenowy, który spala tkankę tłuszczową, jest to moment
objętości tlenu zużywanego na odbudowę warunków fizjologicznych
zaburzonych czasowym metabolizmem beztlenowym. Podczas
wykonywania tego rodzaju treningu ważne jest również zjawisko tzw.
EPOC (excess postexercise oxygen consumption) czyli zwiększone po
treningowe pobieranie tlenu.
Po prostu po wykonaniu takiego treningu mamy zwiększoną
konsumpcję tlenu czyli spalanie tkanki tłuszczowej następuje również
w czasie w którym nie dwiczymy, oczywiście nie możemy zapominad o
odpowiedniej diecie gdyż bez tego samym treningiem nie wiele
zdziałamy a nawet można by rzec że nic.
Coraz więcej pisze się o tej metodzie i wiem, że za chwilę może stad
się ona dla niektórych super pomysłem na odchudzanie, ponieważ
jest o wiele krótszym treningiem od treningu aerobowego, każdy
chciałby podwiczyd 15 minut chudnąd również po treningu i pięknie
wyglądad, jest jednak mały problem, aby ten trening odpowiednio
wykonad to niestety nie wystarczy się trochę zmęczyd, co tu dużo
mówid trzeba się po prostu „skatowad” od strony zdrowotnej jest to
maksymalne obciążenie dla organizmu i nie każdemu i nie w każdym
wieku można taki trening wykonad a po drugie z mojego
doświadczenia w pracy z kobietami taki trening jest w stanie wykonad
nie co druga kobieta tylko 3 na 100 kobiet, więc dlatego ja osobiście
jestem za treningiem aerobowym, który nie jest zależny od Twojej
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 23
kondycji od Twoich zdolności i chęci do męczarni i nie powoduje
uszczerbku na zdrowiu a wręcz przeciwnie.
Jeśli chciałabyś dogłębnie poznad temat odchudzania poprzez
treningi to zachęcam do zakupu mojego e -booka pt. „Jak dwiczyd
żeby schudnąd?”
http://www.ekademia.pl/ebook/jakcwiczyc
Częśd III
Odżywianie!
1.Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się
Powszechnie panuje opinia że „Jeśli tylko zacznę dwiczyd cokolwiek to
spalę nadmiar kalorii i schudnę”, nie zwracając już uwagi na
odżywianie , więc nic bardziej mylnego. Cały problem polega na tym
że rozpoczynając treningi Twój organizm będzie potrzebował więcej
pożywienia a jako, że nie będziesz zwracad uwagi na to co jesz, ile
jesz, i o jakich porach spożywasz posiłki, to automatycznie i nie
zauważalnie będziesz jadła więcej w związku z czym Twój trening
będzie wychodził na zero.
1.1 Czy są skuteczne diety?
Bardzo często otrzymuję takie pytanie a odpowiedź brzmi:
Jest bardzo dużo skutecznych diet jednak to nie do kooca chodzi o
skutecznośd samej diety jak o kilka innych aspektów czyli:
1. Ile czasu można stosowad taką dietę? Jest to potrzebne z dwóch
powodów:
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 24
-Jeśli daną dietę można stosowad dwa tygodnie czy miesiąc a Ty
chcesz schudnąd 20kg. to taka dieta oprócz tego, że pozbędziesz się
nadmiaru wody z organizmu (co ogólnie będzie wykazywało nieco
niższą wagę) na niewiele Ci się przyda.
-Zdrowie
Dieta podczas której można spożywad np. tylko zupę kapuścianą to na
dłuższą metę może a raczej na pewno odbije się na Twoim zdrowiu.
2. Nawet jeśli można długo stosowad daną dietę, to ile jesteś w stanie
wytrzymad na takiej diecie?
Czy Ty na pewno na niej wytrzymasz aby uzyskad zaplanowany efekt?
3. Czego ta dieta Cię nauczy? Czyli jak będziesz się odżywiad jeśli nie
będziesz musiała już się odchudzad żeby uniknąd efektu jo j o?
To jest jeden z podstawowych problemów, większości osób
stosujących diety.
Bardzo często otrzymuję pytanie:
„Czy po tej diecie nie będę miała efektu jo j o”?
Więc odpowiedź brzmi – po każdej diecie będzie efekt j o j o jeśli
tylko powrócisz do pierwotnego odżywiania na którym przytyłaś.
Osoba która schudła na tak zwanej diecie cud ma tylko dwie opcje do
wyboru:
1. Byd na tej diecie całe życie – co jest nie możliwe chociażby ze
względów zdrowotnych.
2. Powrócid do pierwotnego odżywiania i tak się dzieje w 97%
przypadków, więc automatycznie pojawia się efekt jo j o.
Zazwyczaj podczas diety przyspieszamy przemianę materii, dzięki
czemu lepiej organizm trawi jednak jeśli tylko powrócisz do
pierwotnego odżywiania, przemiana materii znów się spowolni i po
prostu znów zaczniesz tyd, więc tutaj rada jest tylko jedna jeśli
odżywiasz się nieprawidłowo możesz, a raczej musisz swoje stare
nawyki żywieniowe zastąpid nowymi.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 25
1.2 Komórki tłuszczowe nie znikają!
Należy pamiętad również o tym że komórki tłuszczowe, które już
posiadasz nie znikną, chudnięcie nie powoduje że pozbywasz się
komórek tłuszczowych one tylko maleją ale niestety są. Właśnie
dlatego po różnych dietach tak często i szybko występuje efekt jojo.
Najgorsze jest to że komórka tłuszczowa może powiększyd się aż 60 –
krotnie, wyobrażasz sobie jedna komórka 60 razy większa!
Niestety komórki tłuszczowe po diecie tylko czekają aż zaczniesz
„normalnie” się odżywiad czyli sprzed odchudzania po to aby móc
zrobid sobie zapasy ( w postaci tkanki tłuszczowej) na gorsze czasy, po
prostu na wypadek gdybyś znów miała zacząd się odchudzad. Całym
sednem sprawy jest to że należy odpowiednio się odżywiad przez
cały czas a nie tylko przez dwa tygodnie.
Problem znacznej większości osób jest taki że nie kontrolują swojej
wagi na bieżąco, pamiętaj że nie tyjemy z dnia na dzieo!
Każda osoba powinna w odpowiedni sposób kontrolowad swoją wagę
przez cały czas, a nie w momencie kiedy waga wykazuje o wiele za
dużo, ponieważ nie stajemy się otyli z dnia na dzieo ani nawet z
miesiąca na miesiąc tylko jest to wynik nic nie robienia oraz jedzenia
wszystkiego „co oczy widzą” przez lata.
1.3 Jak się odżywiad?
Ja bazuję na prawidłowym odżywianiu co ściśle wiąże się ze zmianą
nawyków żywieniowych!
2. Prawidłowe odżywianie
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu są potrzebne
różnorodne składniki odżywcze takie jak aminokwasy, kwasy
tłuszczowe, węglowodany, witaminy i minerały każde z nich pełni
inną funkcję w organizmie w związku z czym są niezbędne.
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 26
Jest to bardzo ważne aby nie doprowadzad do niedoborów, co jest
bardzo częste w momencie samego ograniczania kaloryczności.
Organizmu nie da się oszukad, jeśli będziesz się odchudzad w taki
sposób że organizm będzie miał braki to oprócz tego że niezbyt
pozytywnie wpłynie to na stan Twojego zdrowia to jeszcze w
momencie zakooczenia diety prawdopodobnie rzucisz się na
jedzenie, ponieważ organizm sam się upomni i naprawdę może to byd
silniejsze od Ciebie.
Tylko nie uznaj tego za wymówkę ( „organizm się upomina jest to
silniejsze ode mnie” )
2.1 Spożywaj 5 posiłków dziennie!
Dzięki spożywaniu pięciu posiłków dziennie poprawi się przemiana
materii jak również nie będziesz przejadad się na dany posiłek gdyż te
posiłki będą stosunkowo częste powinny byd co około 3 godziny.
Pierwszy posiłek powinien byd o takiej porze aby ostatni wypadł na
około 3 godziny przed snem.
2.2 Spożywaj odpowiednią ilośd białka tłuszczy i węglowodanów
dla swojego organizmu.
Spożywając odpowiednie ilości białka tłuszczy i węglowodanów dla
twojego organizmu będziesz automatycznie jadła również
odpowiednią ilośd kalorii z tą tylko różnicą że licząc tylko kalorie
będziesz liczyd je na bazie tych produktów, które spożywasz obecnie
czyli zapewne cała masa rzeczy które nie są Ci potrzebne, wiele tzw.”
zapychaczy” , pustych kalorii natomiast jeśli się skupisz na
odpowiednich ilościach białka węglowodanów i tłuszczy to okaże się
że Twoja dieta jest bardzo wartościowa i nie doprowadza do
niedoborów żywieniowych, jednak niestety wiąże się to ze zmianą
nawyków, ponieważ nie da się tego zrobid jedząc np. Fast foody ilośd
węglowodanów i tłuszczy będzie taka że prawdopodobnie
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 27
przekroczysz swoje zapotrzebowanie z całego dnia podczas jednego
posiłku a np. białka będzie za mało.
Na początku nie jest to łatwe ale do wszystkiego można się
przyzwyczaid ja odżywiam się tak od 18 roku życia czyli 11 lat
łącznie z okresem ciąży
Wszystkim moim klientkom którym udaje mi się to „ zaszczepid” nie
mają żadnego problemu z bieżącym panowaniem nad swoją wagą i
po prostu po schudnięciu nie tyją ale tutaj potrzebna jest zmiana
podejścia do odchudzania, zmiana myślenia a dopiero potem można
mówid o zmianie nawyków żywieniowych.
Jak obliczyd zapotrzebowanie kaloryczne?
Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się:
Podstawowa przemiana materii i można obliczyd według wzoru
1x 24h x Twoja Waga
Następnie należy policzyd ponad podstawową przemianę materii
na różne procesy zachodzące w naszym organizmie oraz wydatki
energetyczne związane ze sportem i można obliczyd według wzoru:
Podstawowa przemiana materii x 10%
oraz podstawowa przemiana materii x wydatki energetyczne
związane ze sportem w zależności od tego jak dużo trenujesz
1,4 – 1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej
1,7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2,0 - dla osób o dużej aktywności fizycznej
Następnie wszystkie obliczone parametry dodajesz i wychodzi Twoje
całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne.
3. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze:
12- 14% energii z białka
55-60 energii z węglowodanów
25- 30% energii z tłuszczy
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 28
Posiadając już Twoje zapotrzebowanie energetyczne
które wynosi np. 2500kcal
liczysz kolejno 12% z 2500 to 300kcal
teraz należy przeliczyd to na gramy
300kcal : na 4g. = 75g. białka dziennie
Ponieważ 1g. białka to 4kcal
1g. węglowodanów to 4kcal
1g. tłuszczy to 9 kcal
Następnie oczywiście należy te wartości podstawid, obliczyd do
odpowiednich produktów i rozłożyd na 5 posiłków.
Niestety ważne jest również do jakich produktów gdyż
np. węglowodany się dzielą i nie są sobie równe tak samo jak i
tłuszcze ale to już niestety osobny temat.
Mam nadzieję, że udostępniając tobie tego e-booka w jakimś stopniu
Ci pomogłam jednak jeśli uważasz, że sama nie dasz rady to
zapraszam na mojego bloga na którym na bieżąco umieszczam
informacje oraz skontaktuj się ze mną bezpośrednio.
Ewelina Jakubiak
e-mail:esylwetkaejakubiak@gmail.com
Tel. 0606 48 0505
4.1 Kilka opinii uczestniczek poprzednich szkoleo
„Dziękuję za wszystko, motywacje, wpojenie nawyku jedzenia co
3godz.
i nie tylko..... dzięki za wagę 58,4 nie mogłam uwierzyć, ważyłam się
3 razy :-))))”
Edyta
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 29
„Cieszę się, że mogłyśmy wszystkie razem uczestniczyć w tym
szkoleniu i odnosić sukcesy. Myślę że tyle się tutaj nauczyłyśmy, że
wiemy już jak żyć aby nie tyć. Uda nam sie osiągnąć jeszcze więcej.
Dziękuję Ewelinko serdecznie nauczyłaś mnie wiele.”
Agnieszka
"Ewelino jestem w szoku biorąc udział w Twoim szkoleniu
w ciągu miesiąca schudłam 5kg. wcześniej męczyłam się całymi
miesiącami a waga ani drgnęła"
Joanna
"Dopiero na tym szkoleniu nauczyłam się na czym polega
odchudzanie,
na czym polega trening odchudzający, schudłam 7 kg. w 2 miesiące
ale
dla mnie to nie koniec teraz już wiem jak mam ćwiczyć i się
odżywiać
aby uzyskiwać dalsze efekty"
Paula
UWAGA!
Jeśli jesteś jedną z osób, które w najbliższym czasie chciałyby
rozpocząd odchudzanie to wród do części pierwszej tej publikacji i
odpowiedz na pytania w temacie 2. Najczęściej pojawiające się
problemy podczas odchudzania, dzięki temu dowiesz się czy Twoja
decyzja rozpoczęcia odchudzania nie będzie pochopną decyzją.
Pozdrawiam
Ewelina Jakubiak autorka książki
pt:” Jak ćwiczyć, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz być zdrową i pełną energii
kobietą?
Autorka e-booka
pt.”Jak ćwiczyć żeby schudnąć?”
Zawodniczka Mistrzostw Polski w fitness sylwetkowym
Trener Osobisty, prowadzi internetowe szkolenia odchudzania,
Prowadzi szkolenia internetowe z zakresu odchudzania poprzez treningi.
http://www.e-sylwetka.pl
kontakt : e-mail:esylwetkaejakubiak@gmail.com tel. 0606 - 480 - 505
Poradnik w odchudzaniu
www.e-sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak
Strona 30