WITAM WSZYSTKICH-PRZEDSTAWIAM PRAKTYCZNY PORADNIK, JAK ZRZUCIĆ ZBEDNĄ
TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ ORAZ POPRAWIĆ SYLWETKĘ.
"Proces właściwej redukcji tkanki tłuszczowej ("odchudzania") rozpoczynamy w kuchni
układając dietę i menu.
Najlepsze rezultaty przynosi zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli
spożywania mniejszej ilości kalorii(ok.300-600, w zależności od wagi ciała), niż wynika to
z naszego rzeczywistego dziennego zapotrzebowania.
-dla osób ze znaczną nadwagą (powyżej 10kg)-we wszystkie dni tygodnia,
-dla osób z niewielką nadwaga (retusz sylwetki)-tylko w dni nietreningowe,
Układanie proporcji w diecie m,usimy rozpoczać od ustalenia naszego rzeczywistego
dziennego zapotrzebowania kalorie oraz poszczególne składniki odżywcze.
Wskazówki znajdziecie w poście Tyki :
[
http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657
]
Ilość posiłków:
Jeśli jadasz za małe porcje(pod względem zawartości niezbędnych składników
odzywczych) lub jadasz w zbyt dużych odstępach czasu, to Twój organizm przechodzi na
tzw. "tryb osczędny" spowalniając metabolizm i broniąc się tym samym przed
pogłębiającym się stanem KATABOLIZMU. A każdy posiłek zjadany po dłuższej przerwie,
jest w minimalnym stopniu przeznaczany na podstawowe funcke życiowe, a CAŁA JEGO
RESZTA JEST ODKŁADANA JAKO MATERIAŁ ZAPASOWY W POSTACI TKANKI
TŁUSZCZOWEJ.
Dlaczego? Bo organizm broni się w ten sposób, gdyż nie może Ci "ufać"-nie wie
zwyczajnie kiedy znów dasz mu jeść.
Gdy dysponujemy już odpowiednią dietą-polecam wspomóc nasze działania-ich efekty
WIELORKOTNIE zwiększy odpowiedni trening.
A/ Najefektywniejszą formą ruchu wspomagającą spalanie tkanki tłuszczowej, są
odpowiednio dobrane i dozowane wysiłki aerobowe (tlenowe)-biegi, marsze, jazda na
rowerze oraz wykonywane na wszelkiego typu maszynach aerobowych uwaga-osobom ze
znaczną nadwaga zalecane są formy najmniej obciążające stawy kolanowe i biodrowe).
Na temat maszyn aerobowych poczytaj tutaj- w poście Tyki:
[
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88632
]
B/ Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek
aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum
20 minut.
C/ Intensywność najłatwiej określić pomiarem tętna.
Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna
maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla
naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)
Jeśli nie trenujemy na maszynie mierzącej tętno- najprostszym sposobem jest pomiar
"15 sekundowy" na nadgarstku lub tętnicy szyjnej- liczymy przez 15 sekund uderzenia
serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę.
D/ Ćwiczenia aerobowe (spalające) możemy wykonywać codziennie-osobiście zalecam
jednak 1-2 dni w tygodniu zupełnie wolne od wszelkich form treningu (w tym siłowego)-
dla odprężenia zmysłów i poprawy regeneracji.
E/ Trening aerobowy, jego intensywność i efektywność można (wskazane jest)
wspomagać treningiem siłowym (beztlenowym-anaerobowym).
-pobudza on wydzielanie hormonów przyspieszających rozpad tkanki tłuszczowej
(hormon wzrostu, testosteron) oraz adrenaliny i noradrenaliny,
-poteguję proces zmiany stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej
-im większa masa mięsniowa-tym intensywniejszy proces spalania tłuszczu
F/ TRENINGI SIŁOWE:
Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-
czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny
rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji
ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej
tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych
poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie
pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
OGÓLNE ZASADY:
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis:
[
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
] ),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez
rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15
powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3
obwodów (3-4 tydzien) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi
przerwami pomiędzy nimi.
PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA KOBIET opracowane pod kątem redukcji
nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety i poprawienia wydolności układu
krążenia:
PROGRAM I (obwodowy):
1.wspięcia na palce stojąc
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.wyprosty tułowia na maszynie
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12.prostowanie ramion na wyciągu
13.spinanie brzucha na maszynie
14.skręty tułowia na twisterze
PROGRAM II (obwodowy):
1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
2.wypychanie suwnicy nogami do góry
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
5.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
13.spinanie brzucha na maszynie
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach
PROGRAM III (obwodowy):
1.skręty tułowia na twisterze
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie ramion na wyciągu
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
8.wyprosty tułowia na maszynie
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc
12.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc
14.wspięcia na palce stojąc
PROGRAM IV (obwodowy):
1.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
4.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
8.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
11.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
PROGRAM V (dzielony):
DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki
1.wypychanie suwnicy nogami do góry
2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.zginanie nóg pod siebie siedząc
5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny
6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu
7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem
8.unoszenie kolan wisząc na łokciach
9.skłony tułowia w przód na maszynie
DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch
1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu
3.buterfly
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
6.skłony tułowia w przód na maszynie
7.skręty tułowia na twisterze
DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki
1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3.wyprosty tułowia na maszynie
4.prostowanie ramion na wyciągu
5.prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie
6.wspięcia na palce jednej nogi
7.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
8.unoszenie kolan wisząc na drązku
9.skłony boczne z hantlem
PROGRAM IV(dzielony):
DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki
1.wykroki ze sztangą/sztangielkami
2.wypychanie ramienia maszyny stojąc
3."wykopy" na maszynie/wyciągu dolnym
4.zginanie nóg na maszynie leżąc
5.zginanie nóg na maszynie stojąc
6.Podciąganie drążka wyciągu do brody.
7.odwodzenie ramion na boki na maszynie siedząc
8.skręty tułowia na twisterze
9.unoszenie kolan wisząc na łokciach
DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch
1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-maszyna
2.buterfly
3.rozpiętki na ławce poziomej
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
6.skręty tułowia na twisterze
7.unoszenie nóg wisząc na łokciach
DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki
1.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu
5.prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
6.wspięcia na palce stojąc-Smith
7.wspięcia na palce stojąc-maszyna
8.skłony boczne z hantlem
9.spinanie brzucha w leżeniu, nogi na ławce
Już niedługo treningowe programy redukcyjne dla Panów
MIŁEJ LEKTURY-NIECH WAM SŁUŻY
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"