Poradnik dietetyczny (odchudzający)

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

Poradnik dietetyczny

(odchudzający)

Wrocław 2010-05-14

Radosław Bernat

4 Slim Doradztwo Dietetyczne

www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

Spis treści

1. Najważniejsze zasady odżywiania

2. Zalecenia oraz parę zdań o odżywianiu.

3. Etapy zrzucania wagi

4. Odchudzanie – fakty, mity i stereotypy

5. Spalanie kalorii podczas różnych czynności

6. Zakończenie

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

1. Najważniejsze zasady odżywiania:

1. Wyrzucić z diety cukier, słodycze itd. ( nie bez powodu cukier nazywana jest

„białą śmiercią”

)

2. Unikać produktów wysoko przetworzonych i wysokoweglowodanowych Fast
foody, słodycze, desery, napoje i soki słodzone itd.( człowiek na początku jadł tylko

mięso surowe

)

3. Ograniczyć spożycie pieczywa, makaronów i ryżu ( zastąpić pieczywem ciemnym
i kaszą gryczaną)

Spożywać ryby

( głównie morskie, tłuste), mięso, nabiał, jaja oraz podroby (

wątróbka)

5. Ograniczyć alkohol głównie piwo oraz słodkie wina, można spożywać wino
wytrawne (mało cukru)

6. Unikać nadmiaru mocnej kawy, 2-3 fliżanki maksymalnie( wypłukuje magnez z
organizmu)

7. Nie stosować zbyt dużej soli do potraw ( wpływ na nadciśnienie i inne choroby)

8. Nie popijać podczas jedzenia ( rozcieńczanie soków trawiennych)

Delektować się

każdym kęsem i wolne przeżuwanie ( oszukiwanie żołądka)

10. Stale, regularnie spożywać

pełnowartościowe posiłki

( pełne wykorzystanie skł.

odżywczych)

11. Jeść częściej, ale mniejszych posiłków ( nie powodujemy zwiększania żołądka)

12.

Pić

dużą ilość płynów

, głównie wody (oczyszczanie organizmu z toksyn oraz

zapobieganie odwodnieniu )

13. Ostatni posiłek jeść na 2 godziny przed snem (nie obciążamy układu
pokarmowego)

14. Porządne,

syte śniadanie

( zapobiegnie wilczemu głodowi w ciągu dnia)

15. Stosować

urozmaicone jadłospisy

( nie zbrzydnie nam jedzenie)

16. Nie zmieniaj swoich przyzwyczajeń gwałtownie (pozwoli to organizmowi
przystosować sie do nowej diety)

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

2. Zalecenia oraz parę zdań o odżywianiu.

Nie należy wierzyć utartym stereotypom, że jak będziemy jeść dużo warzyw,

owoców, soków warzywnych, produktów zbożowych itp., ograniczać będziemy
mięso, tłuszcz, jaja itd. to będziemy chudnąć. Nic bardziej mylnego!!! W pierwszej
grupie produktów są tak naprawdę bardzo duże ilości węglowodanów w tym
cukrów prostych, powodują one, wzrost wydzielania insuliny a co za tym idzie
hamowanie spalania tłuszczu odłożonego w organizmie, który jak większość błędnie
myśli nie pochodzi tylko z tłuszczu, ale głównie z węglowodanów, które to
przekształcają się w trójglicerydy (czytaj. tłuszcze). Oczywiście łączenie pokarmów
węglowodanowych wraz z pokarmami tłuszczowymi daje jeszcze gorsze wyniki,
dlatego ważne jest żeby

węglowodany mocno ograniczać

. Zalecane 72 g

węglowodanów dziennie w zupełności wystarczają do normalnego funkcjonowania
organizmu. Ubolewam nad kolejnym stereotypem, iż tłuszcze oraz cholesterol są złe.
Tłuszcze dostarczają znaczne ilości energii i są najlepszym paliwem energetycznym
dla człowieka. Ponadto:

-ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu,
-hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego,
-stanowią budulec błon komórkowych i białej istoty mózgu,
-jako tłuszcz okołonarządowy stabilizuje i ochraniają nerki oraz inne narządy

wewnątrz naszego ciała,

-dostarczają

niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

, z których powstają

hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach różnych części ciała,

-decydują o sprawności układu krążenia,
-wpływają na stan

skóry i włosów

-są nośnikami witamin A, D, E, a także ułatwiają ich przyswajanie z innych

produktów.

Z tego powodu nie dziwię się wszystkim tym osobą, które chorobliwie ograniczając
tłuszcz szkodzą swojemu organizmowi nie dając mu nośnika witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach, osłabiając swój organizm w tym głównie mózg, skóre
i włosy itd.

Nie należy również zapominać o dostatecznej podaży białka, które jest

głównym składnikiem budulcowym organizmu wpływających na szereg procesów
biochemicznych. Spożywamy białko zwierzęce i roślinne, proporcje spożycia tych
białek powinny wynosić 2/3 białka zwierzęcego do 1/3 białka roślinnego. Białko
musi być dostarczane organizmowi stale gdyż tylko wtedy jest w pełni

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

wykorzystane przez nas organizm, dlatego ważne jest regularne jedzenie w
odstępach nie większych niż 3-4 h.

Trzeba także pamiętać, aby posiłki były

bogate w witaminy i mikroelementy

Osiągnąć to możemy spożywając urozmaicone oraz wartościowe produkty i posiłki.
Podczas odchudzania możemy jednak nie zaspokajać całkowitego zapotrzebowania
organizmu na te składniki, dlatego należy również stosować rozsądną suplementację
witaminowo-minerałową. Najlepsze do tego celu są tabletki musujące zawierające
witaminy+ składniki mineralne.

Powinniśmy:

•

Unikać produktów wysoko przetworzonych i wysokowęglowodanowych Fast
foody, słodycze, desery, napoje i soki słodzone itd. Im produkty bardziej
przetworzone tym więcej tam konserwantów, dodatków itp. jednym słowem
chemii. Organizm ludzki nie jest najlepiej przystosowany do trawienia takich
potraw i stąd też jest dużo problemów zdrowotnych., jedne widać od razu
(wzdęcia, biegunki, zaparcia) inne po latach wrzody, nowotwory etc.

•

Ograniczyć spożycie pieczywa, makaronów i ryżu itd. W zasadzie nie są to złe
produkty natomiast spożywane w nadmiarze, a co gorsza równocześnie z
tłuszczami powodują szybki przyrost ciałka.

•

Spożywać ryby

( głównie morskie, tłuste), mięso, nabiał, jaja oraz podroby (

wątróbka), gdyż są to produkty bardzo odżywcze, bogate w wartościowe
białko i witaminy oraz minerały.

•

Ograniczyć alkohol głównie piwo oraz słodkie wina, można spożywać wino
wytrawne (mało cukru). Alkohol również sam w sobie nie jest zły, jest
wysokoenergetyczny i szybko się spala, natomiast w połączeniu z suto
zastawionym stołem wypada już znacznie gorzej. Słodkie wino i piwo
zawierają dosyć sporo cukrowców. Wino najlepiej wytrawne i czerwone ma
nawet właściwości prozdrowotne, gdyż zawiera antyoksydanty i wpływa na
lepsze trawienie.

•

Unikać nadmiaru mocnej kawy, 2-3 fliżanki maksymalnie( wypłukuje magnez
z organizmu). Tak jak w temacie, wypłukuje ważny makroelement z naszego
ustroju, a wtedy problemy z koncetracją, skurcze, rączki się trzęsą itp.

•

Nie stosować zbyt dużej soli do potraw ( wpływ na nadciśnienie i inne
choroby)

•

Delektować się każdym kęsem i wolno przeżuwać, pozwala to na spożycie
mniejszej ilości posiłków, która nas w pełni nasyci. Dodatkowo należy tutaj
Pamiętać aby jeść w skupieniu ( nie podczas oglądania TV czy podczas pracy)

•

Jeść częściej, ale mniejszych posiłków, pierwsza sprawa nie powodujemy
zwiększania żołądka, druga to tak jak pisałem wcześniej wykorzystujemy w
pełni wszystkie dostarczane składniki pokarmowe, a co za tym idzie nasz
organizm jest zaspokojony a my nie jesteśmy tak głodni ;-)

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

•

Pić dużą ilość płynów, głównie wody (oczyszczanie organizmu z toksyn oraz
zapobieganie odwodnieniu) tak jak w temacie. Ponadto korzystnie wpływa to
również na formowanie masy kałowej (mniejsze problemy z zaparciami)

•

Ostatni posiłek jeść na 2 godziny przed snem (nie obciążamy układu
pokarmowego) i tutaj nie dajmy się złapać na kolejny stereotyp, że kolacje
należy jeść do godziny 18-tej, bo co jeżeli kładziemy się spać dopiero o
godzinie 24-tej??? Jemy mniej więcej na 2-3 h przed snem i nasz układ
pokarmowy spokojnie sobie w nocy odpoczywa.

•

Porządne, syte śniadanie ( zapobiegnie wilczemu głodowi w ciągu dnia).
Wiele osób nie może jeść obfitych śniadań, co jednak jest sporym błędem,
gdyż śniadanie jest pierwszym posiłkiem i nie bez kozery nazywa się go
najważniejszym posiłkiem. Co zrobić żeby jeść więcej na śniadanie:
- wstawać nieco wcześniej
- nie palić przed śniadaniem, nie pić kawy przed śniadaniem
- starać się pomału zwiększać systematycznie wielkość posiłków

Psychika i motywacja.

Oczywiście ważna jest również odpowiednia motywacja i determinacja

podczas całego procesu odchudzania. Nie jestem psychologiem, dlatego nie będę się
nad tym za dużo rozwodził. Warto skorzystać z porad psychologa, jeżeli próbowało
się już kilkakrotnie walczyć, ze swoją wagą i wszystkie wysiłki po jakimś czasie
paliły na panewce. Należy stale się motywować pozytywnie, być wytrwałym w
swoich postanowieniach, unikać pokus. Jest to proces niejednokrotnie długotrwały i
polegający na zmianie swych nawyków żywieniowych, na zmianie ich na te
właściwie, ale gdy wejdą nam w krew te prawidłowe nawyki to wtedy tylko na tym
możemy skorzystać po przez zdrowe i pełne witalności życie ;-)

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

Etapy zrzucania wagi

Pierwsze dni odchudzania to głównie pozbywanie się wody z organizmu,

dlatego efekty początkowe są zawsze większe na początku kuracji. Tłuszcz w
większej ilości spalamy dopiero

po 13-dniu odchudzania

Rozkład spalania:

Etap 1:

Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25%

tłuszczu

Etap 2:

Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu

Etap 3:

Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu

Etap 4:

Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Do zrzucenia wagi potrzeba, więc

dużo wytrwałości i konsekwencji

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

4. Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypy

1. Tłuszcz tuczy, a węglowodany nie MIT. Nic bardziej mylnego. Oczywiści o ile
tłuszcz w połączeniu z węglowodanami wpływa na odkładanie tkanki tłuszczowej o
tyle sam tłuszcz bez podaży węglowodanów korzystniej wpływa na spalanie tkanki
tłuszczowej niż węglowodany, które to blokują hormon glukagon odpowiedzialny
za spalanie trój glicerydów (tłuszczy)

2. Produkty light/niskokaloryczne nie tuczą STEREOTYP. Trzeba bardzo uważać
na tą pułapkę, gdyż po pierwsze produkty te najczęściej oznaczają się mniejszą
zawartością tylko jednego ze składników pokarmowych tj. cukrów lub tłuszczy, po
drugie musimy uważać aby nie popaść w huraoptymizm (bo to przecież jest light) i
jeść takie produkty bez ograniczeń, a tak czasami się złudnie wydaje.

Intensywny ruch

to spadek wagi FAKT, ale jedynie gdy wysiłek ten stosuje się

w czasie większym niż ½ godziny, gdyż przy krótszym czasie poprawia się jedynie
kondycja i przyrost masy mięśniowej, a nie spalanie tłuszczu.

4. Owoce, warzywa i soki można spożywać bez ograniczeń MIT. Owoce i
warzywa jedzone w nadmiarze powodują odwrotny skutek od zamierzonego, gdyż
zawierają dużo cukrów prostych. Dostarczają dużo pustych kalorii i blokują spalanie
tłuszczu. Najlepiej jeść

warzywa zielone

5. Czekolada zabroniona STEREOTYP. Podczas odchudzania dozwolone jest
spożycie niewielkiej ilości od czasu do czasu gorzkiej czekolady, ale jedynie gorzkiej.
Jest to w pewnym stopniu substytut słodyczy, dlatego możemy traktować ją jako
deser, a dzięki temu nie będziemy tęsknić za pozostałymi słodyczami.

6. Lepiej

jeść częściej

niż rzadziej FAKT. Częstsze i regularne jedzenie, co 2-3

godziny zapewnia nam pełne wykorzystanie składników odżywczych spożywanych
pokarmów oraz przyśpiesza metabolizm organizmu. Tłuszcz jest spalany szybciej, a
wszystkie dostarczone składniki dobrze zagospodarowane.

7.Kolacja najpóźniej o 18-tej. MIT. Ważne jest, aby kolacja była jedzona na

2-3

godziny przed snem

, żeby nie obciążać niepotrzebnie układu pokarmowego. Jeżeli

jednak ktoś chodzi spać w późnych godzinach np. 23-a to nie jest uzasadnione
spożywanie ostatniego posiłku o 18-tej, gdyż położymy się spać z pustym żołądkiem
i obudzimy z wilczym głodem.

8. Woda odchudza STEREOTYP. Woda bezpośrednio nie odchudza, gdyż nie ma
wartości odżywczej. Wpływa ona tylko na oszukiwanie żołądka (zapełniamy
ż

ołądek i odczuwamy sytość). Korzystnie wpływa również na usuwanie toksyn z

organizmu przez pozytywny wpływ na formowanie masy kałowej. Podczas
odchudzania można stosować trik zabraniany w dzieciństwie, a mianowicie picie
wody przed posiłkiem (pochłaniamy wówczas mniej jedzenia).

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

9. Niektóre leki sprzyjają nadwadze FAKT. Apetyt mogą zwiększać środki
psychotropowe i preparaty hormonalne, zatrzymując dodatkowo w organizmie
wodę i sól, a także podnoszą poziom tłuszczów.

10. Sucharki są wskazane przy odchudzaniu MIT. Sucharki tak naprawdę to
głównie węglowodany i tłuszcz także nie spowodują schudnięcia. Sucharki zalecane
są jedynie przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego np. biegunkach.

11. Rzucenie palenia powoduje szybsze tycie STEREOTYP.  Rzucenie palenia
przez pierwszych kilka dni powoduje krótkotrwały przyrost masy ciała, jednak
później ciężar ciała wraca do normy. Uzależnione to jest również od podejścia i
psychiki.

12. Głodówki sprzyjają nadwadze  FAKT. Głodówka spowalnia procesy
metaboliczne organizmu, spalanie tłuszczu zachodzi wolniej. Po głodówkach
dodatkowo organizm jest niedożywiony i później ludzie nadrabiają to z nawiązką,
„ciesząc” się efektem jojo.

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

5. 7. Spalanie kalorii podczas różnych czynności

Wydatki energetyczne organizmu podczas wykonywania różnych czynności,

wyrażone w kcal/godzinę. Mogą się one różnić od rzeczywistych, w zależności od
metabolizmu poszczególnych osób oraz intensywności.

Czynność kcal/h

Akt miłosny 360
Bieg (ok. 9 km/godz.) 550

Bieg szybki 1120
Czytanie na głos 105

Forsowne ćwiczenia fizyczne 410

Gimnastyka forsowna 290

Gimnastyka lekka 170

Gra w siatkówkę 600

Gra w tenisa 700

Jazda motocyklem 204

Jazda na łyżwach 718

Jazda na nartach 600

Jazda na rowerze (10km/h) 265
Jazda na rowerze (20km/h) 650

Jazda samochodem 116

Jedzenie 98

Leżenie 79
Mycie okien 240

Odkurzanie mebli 220
Odkurzanie odkurzaczem 240

Pływanie 470
Praca w ogródku 222

Prasowanie 120

Rąbanie drewna 319
Rozwieszanie prania 300

Schodzenie ze schodów 310

Sen 68

Siedzenie 100

Spacer powolny 200

Spacer szybki 300

Sprzątanie 120

Stanie swobodne 89

Szycie ręczne 97

Śpiewanie 122

Taniec szybki 336

Trzepanie dywanów 349

Ubieranie się i rozbieranie 114
Wchodzenie po schodach 957

Wiosłowanie 339

Zamiatanie podłogi                                               167
Zawieszanie firanek                                              404
Zmienianie pościeli                                               182

Zmywanie naczyń 151

4 Slim Doradztwo dietetyczne

www.4slim.pl

radekbernat@4slim.pl

6. Zakończenie

Kiedy od dzisiaj zaczniesz stosować się do zalecanych porad oraz sporządzisz

sobie właściwy jadłospis to... no cóż, wyobraź sobie, jakie to przyjemne uczucie,
kiedy po miesiącu lub dwóch miesiącach stosowania kuracji z łatwością założysz na
siebie spodnie, które nosiłeś kilka lat wcześniej :-)

Wszystkie artykuły pochodzą ze strony

www.4slim.pl

. Zachęcam do

odwiedzania powyższej strony, na której regularnie będą umieszczane nowe
artykuły. Można również mnie poprosić, abym napisał artykuł o interesującej
Państwa tematyce.