DZIENNIK TRENINGOWY

TYDZIEÑ 1 

SEZON 2010/2011 

SK£AD ZESPO£U  MCKiS ENERGETYK JAWORZNO

SEZON 2010/2011

LP.

NAZWISKO I IMIÊ

ROCZNIK

WZROST

WAGA

NUMER NA 

KOSZULCE

ROZGRYWAJÂ¥CY

1.

Kwasowski Kamil

1990

198 cm

2.

Jêdryczka Mateusz

1991

191 cm

PRZYJMUJÂ¥CY

3.

Kulikowski Artur 

1985

189 cm

 

4.

¯muda Dominik

1987

198 cm

5.

Nowak Marek

1981

184 cm

6.

Koz³owski Igor

1991

192 cm

ATAKUJÂ¥CY

7.

Szlubowski Adrian

1988

198 cm

8.

Adamajtis Pawe³

1990

198 cm

Å’RODKOWI

9.

Glinka Micha³

1986

198 cm

10.

Soko³owski Rafa³

1989

206 cm

11.

Fitrzyk Krzysztof

1990

200 cm 

12.

Olszowski W³adys³aw

1991 

195 cm

LIBERO

13.

Sobczak Damian

1991 

183 cm

14.

Kury³³o Dawid

1991 

186 cm

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PONIEDZIA£EK 12.07.2010r. - SALA  

Godz. 16.30 - 18.30  

TRENING 1

- ZEBRANIE ORGANIZACYJNE;

Rozgrzewka: Ã¦w. statyczne i dynamiczne.

PORUSZANIE SIÊ PO BOISKU (sytuacje meczowe)  

Æwiczenie nr 1  

z

7,8,9

 

 

        z

10,11,12 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

z

1,2,3 

 

                   

z

4,5,6 

Krok dostawany w przód, biegowy po Â³uku, na ci¹g³oϾ;  

5 min. w lewo i 5 min. w prawo;  

UWAGI:  

Zwróæ uwagê by zawodnik ca³y czas podczas poruszania 

patrzy³ siê na górn¹ taÅ“mê siatki.  

Æwiczenie nr 2  

 

 

 

 

 

 

 

 

Poruszanie siê w parach (strefa I,V,VI) krokiem: 

- dostawnym w przód i w ty³, 

- biegowym w przód i w ty³, 

- dostawny w przód, biegowym w ty³, 

- biegowym w przód, dostawnym w ty³.  

4 x w ka¿dej strefie. 

UWAGI: 

Zawodnicy wykonuj¹ æw. równolegle (lustro).  

 

 

Krok dostawny w przód, ty³ i w bok:  

Pojedynczo, dwójkami i trójkami; 

5 min w lewo / 5 min w prawo. 

 

UWAGI:  

Zawodnicy poruszaj¹ siê w jednej linii, wzrok 

skierowany na górn¹ taÅ“mê siatki;  

nisko na nogach.  

z

7…12

z

1…6

Æwiczenie nr 3

20 min pi³ki no¿nej

ROZCIÂ¥GANIE

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

WTOREK 13.07.2010r. - STADION NR 1 

Godz. 10.00 - 12.30  

TRENING 2

Rozgrzewka: Ã¦w. statyczne i dynamiczne; 

SUPER DUNK

20 min pi³ki no¿nej. 

Lp. 

Nazwisko 

Bieg I 

czas  

HR 

HR po 3 min 

Bieg II 

czas 

HR 
HR po 3 min 

Bieg III 

czas 

HR 
HR po 3 min 

 

 

 

1.  Kwasowski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.  Jêdryczka 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.  Kulikowski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.  Â¯muda  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.  Nowak 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.  Koz³owski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.  Szlubowski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8.  Adamajtis 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.  Glinka 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.  Soko³owski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11.  Fitrzyk 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12.  Olszowski 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13.  Sobczak 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14.  Kury³³o 

 

 

 

 

 

 

 

1 x 800 m (wszyscy)

3 x 800 m (w grupach)

czas ok. 3'10

15 min odbicia w parach

ROZCIÂ¥GANIE

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SUPER DUNK

ÆWIERÆSKOK 

WZNOSZENIE 

£YDEK 

WSTÊPOWANIE 

 

SKOKI NA 

£YDKACH 

 

SKOKI NA 

PALCACH 

 

Zawsze z 

pó³przysiadu Czuj 

prace ud L¹duj na 

palce Skacz 25 â€“ 30 

cm, zawsze tak 

samo Przerwa 3–4 

min 

Stopieñ 10 cm  

Piêta opuszczona 

Druga noga 

uniesiona WznieÅ“ 

siê jak najwy¿ej 

OpuϾ nogê ni¿ej 

podparcia Przerwa 

25sek 

K¹t prosty, praca 

tylko nogi ugiêtej 

Max odbicie Zmiana 

nogi w powietrzu  

Przerwa 3-4min 

Skoki bez uginania 

kolan - jak 

najwy¿ej, 

najszybciej Pracuj¹ 
tylko miêœnie ³ydek 

Przerwa 1 min 

Podskoki tylko na 

wysokoϾ 2cm 

 

SERIA 

ILOή 

SERIA 

ILOή 

SERIA 

ILOή 

SERIA 

ILOή 

SERIA 

ILOή 

1. 

1 

50 

2 

10 

2 

10 

2 

15 

1 

50 

2. 

1 

100 

2 

20 

2 

15 

2 

20 

1 

100 

3. 

1 

125 

2 

25 

2 

15 

2 

25 

1 

150 

4. 

1 

150 

2 

30 

2 

20 

2 

30 

1 

200 

5. 

2 

100 

2 

35 

2 

20 

2 

35 

1 

250 

6. 

2 

125 

2 

40 

2 

25 

2 

40 

1 

300 

7. 

2 

150 

2 

45 

2 

25 

2 

45 

1 

350 

8. 

2 

200 

2 

50 

2 

30 

2 

50 

1 

400 

9. 

2 

250 

2 

55 

2 

30 

2 

55 

1 

450 

10. 

2 

300 

2 

60 

2 

35 

2 

60 

1 

500 

11. 

2 

350 

2 

65 

2 

35 

2 

65 

1 

550 

12. 

2 

400 

2 

70 

2 

40 

2 

70 

1 

600 

 

T

Y

D

Z

I

E

Ñ

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

Å’RODA 14.07.2010r. - SI£OWNIA NR 1 

Godz. 10.00 - 12.00  

TRENING 3

Rozgrzewka: Ã¦w. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.  

16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30 

ROZCIÂ¥GANIE

NUMER  

STACJI 

PRZEBIEG Ã†WICZENIA 

AKCENT 

1. 

mm. czworog³owe uda w siadzie 

NN. 

2. 

Å“ci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x  ty³  

RR. 

3. 

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu; 

NN. 

4. 

mm. piersiowe w siadzie; 

RR. 

5. 

mm. brzuchaty Â³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu; 

NN. 

6. 

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu; 

RR. 

7. 

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej; 

MB. 

8. 

blok ze sztang¹ 20 kg; 

NN. 

9. 

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);  

RR. 

10. 

mm. poÅ“ladkowe â€“ wstêpowanie ze sztang¹;  

NN. 

11. 

Å’ci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;  

RR. 

12. 

mm. poÅ“ladkowe â€“ wypychanie (³aweczka skoÅ“na); 

NN. 

13. 

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu); 

RR. 

14. 

mm. grzbietu â€“ proste / skoÅ“ne / proste; 

MG. 

15. 

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

 ze wspiêciem; 

NN. 

16. 

³aweczka skoÅ“na (sztanga); 

RR. 

 

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

CZWARTEK 15.07.2010r. - STADION NR 2 

Godz. 10.00 - 12.30 

TRENING 4

15 min odbicia w parach

ROZCIÂ¥GANIE

Rozgrzewka: 

SCT:

Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)

20 min pi³ki no¿nej. 

4 x 800 m 

czas ok. 3'10

Lp. 

Nazwisko 

Bieg I 

czas  

HR 
HR 3 min 

Bieg II 

czas 

HR 
HR 3 min 

Bieg III 

czas 

HR 
HR 3 min 

Bieg IV 

czas 

HR 
HR 3 min 

 

 

 

 

1.  Kamil 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.  Mateusz 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.  Artur 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.  Dominik 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.  Marek 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.  Igor 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.  Adrian 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8.  Pawe³ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.  Micha³ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.  Rafa³ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11.  Krzysiek 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12.  W³adek 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13.  Damian  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14.  Dawid 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRENING SCOTTIEGO 

PRZYSPIESZENIE (Speed Ups) - Pierwsze powtórzenie zacznij od lekkiego truchtu przez pierwsze 25 m, 

przyspieszaj¹c do prêdkoÅ“ci 25% (max szybkoÅ“ci) przez nastêpne 25 m. 

Drugie powtórzenie zacznij od prêdkoÅ“ci 25% przyspieszaj¹c do prêdkoÅ“ci 50% przez 50 m. 

Trzecie  zacznij  od  prêdkoÅ“ci  50  %  przyspieszaj¹c  do  75%.  Ostatnie  zacznij  od    75%  i  przyÅ“piesz  do 

pe³nego sprintu przez 50 m.   

KOPNIÊCIA PIÊTAMI (Hell Kiks) - Kopnij swoimi piêtami jak najszybciej w stronê swojego ty³ka. (skip C).

PODCIÂ¥GANIE KOLAN (High Knee) - Podci¹gnij swoje kolana do klatki piersiowej (skip A).

SKIP (Skips) - Przeskakuj z nogi na nogê podci¹gaj¹c t¹ drug¹ do klatki piersiowej równoczeÅ“nie silnie 

wymachuj¹c rêkoma, aby nabraæ pêdu (wieloskok).  

SKOKI BOCZNE (Laterals) - Narysuj liniê lub wyobraŸ sobie tak¹ i skacz bokiem obunó¿ z jednej strony na 

drug¹. 

SPRINTY (Sprints) - Przebiegnij 50 m pe³nym sprintem.

SKAKANIE  NA  SKAKANCE  (Jump  Rope)  -  Nie  musisz  mieæ  skakanki,  wystarczy,  Â¿e  bêdziesz 

podskakiwaæ 2,5 cm do góry przy ka¿dym powtórzeniu na palach. 

PODSKOKI (Jumps) - Podskakuj¹c podci¹gasz kolana do klatki piersiowej, miêdzy skokami jak najkrótszy 

kontakt z pod³o¿em. 

SKOKI ZE SKRZYNI (Box Jumps) - Zeskocz ze skrzyni wysokiej na jakieÅ“ 75-90 cm i gdy tylko dotkniesz 

obiema stopami ziemi wskocz na drug¹ (tej samej wysokoÅ“ci). 

PRZYSIADY - UmieϾ sztangê obci¹¿on¹ z dwóch stron na swoich ramionach. ugnij nogi, a¿ bêd¹ prawie 

równoleg³e do pod³o¿a i wstañ najszybciej jak potrafisz. Po skoñczeniu pierwszej serii przysiadów, nie 

odpoczywaj, szybko zdejmij z prêta 40% ciê¿aru i zrób kolejne 15 powtórzeñ. Dla przyk³adu, powiedzmy, Â¿e 

zrobi³eÅ“ 8 przysiadów ze 100kg na plecach, zdejmij obci¹¿enie do 60 kg i zrób kolejne 15 powtórzeñ. 

Zestaw Ã¦wiczeñ jeszcze siê nie skoñczy³. Jak tylko skoñczysz drug¹ seriê przysiadów zrób wstêpowanie. 

Po³ó¿ jedn¹ nogê na krzeÅ“le lub Â³awce wysokiej na tyle, Â¿eby twoja Â³ydka tworzy³a z udem k¹t prosty, a 

drug¹ podpieraj siê ziemi. Wybij siê w powietrze tylko t¹ nog¹, która jest na krzeÅ“le. W powietrzu zmieñ 

nogi  i  wyl¹duj  w  pozycji  odwrotnej.  Powtórz  to  samo  drug¹  nog¹,  Â¿eby  skoñczyæ  powtórzenie  (2 

podskoki=1powtórzenie).  Po  zakoñczeniu  przypisanej  liczby  powtórzeñ,  bez  odpoczynku  zacznij 

Podskoki. Podskocz ok. 20 cm w górê i skup siê na wyl¹dowaniu na piêtach uginaj¹c nogi do pozycji w 

po³owie miêdzy siedzeniem, a staniem. Po zrobieniu odpowiedniej liczby powtórzeñ masz zrobion¹ jedn¹ 

seriê, Odpocznij 2 do 3 minut i powtórz ca³y proces dwa razy.  

TRENING

TYDZIEÑ

1-2

3-4

5-6

7-8

Speed

ups

4x45m

4x45m

4x45m

4x45m

Hell

kicks

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

High

knees

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

Skips

2x45m

2x45m

3x45m

3x45m

Laterals

2x50

2x50

2x50

2x50

Sprints

5x45

5x45

5x45

5x45

Jump

rope

300

400

500

600

Jumps

3x15

3x20

3x25

3x30

Box

jumps

3x20

3x25

3x30

3x35

?Pamitaj - Odpocznij 30 sec miêdzy biegami i 1 min miêdzy seriami skokowymi.

Wa¿ne - Po zakoñczeniu biegów i skoków jak najszybciej rozpocznij zestaw Ã¦wiczeñ obwodowych. 

TRENING OBWODOWY 

TYDZIEÑ

1-2

3-4

5-6

7-8

Przysiady

   3x8          3x15

   3x8          3x15

   3x8          3x15

   3x8          3x15

WSTÊPOWANIE

3x15

3x20

3x25

3x30

Przysiady

   3x50         75

   3x100      125

   3x150      175

   3x200      225

?Pamitaj - Ciê¿ar do przysiadów musi siê zwiêkszaæ o 5 kg tygodniowo. JeÅ“li robisz 8 przysiadów ze 

100 kg ciê¿arem i 15 powtórzeñ z 60 kg to w tygodniu drugim robisz to samo tylko z ciê¿arem 105 kg  

i 65 kg. Odpoczywaj 2 -3 minuty miêdzy seriami. Po drugim tygodniu, czyli od trzeciego do Ã³smego 

tygodnia  rób  trening  obwodowy  dwa  razy  w  tygodniu,  w  poniedzia³ek,  pi¹tek,  zamiast  trzy  razy                                 

w tygodniu jak podczas pierwszych dwóch tygodni. 

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

PIÂ¥TEK 16.07.2010r. - SI£OWNIA NR 2 

Godz. 10.00 - 12.00  

TRENING 5

Rozgrzewka: Ã¦w. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu

Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.  

16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30 

ROZCIÂ¥GANIE

NUMER  

STACJI 

PRZEBIEG Ã†WICZENIA 

AKCENT 

1. 

mm. czworog³owe uda w siadzie 

NN. 

2. 

Å“ci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x  ty³  

RR. 

3. 

mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu; 

NN. 

4. 

mm. piersiowe w siadzie; 

RR. 

5. 

mm. brzuchaty Â³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu; 

NN. 

6. 

mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu; 

RR. 

7. 

mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej; 

MB. 

8. 

blok ze sztang¹ 20 kg; 

NN. 

9. 

m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);  

RR. 

10. 

mm. poÅ“ladkowe â€“ wstêpowanie ze sztang¹;  

NN. 

11. 

Å’ci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;  

RR. 

12. 

mm. poÅ“ladkowe â€“ wypychanie (³aweczka skoÅ“na); 

NN. 

13. 

³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu); 

RR. 

14. 

mm. grzbietu â€“ proste / skoÅ“ne / proste; 

MG. 

15. 

przysiad na wolnej sztandze k¹t 90

o

 ze wspiêciem; 

NN. 

16. 

³aweczka skoÅ“na (sztanga); 

RR. 

 

UWAGI:  

 

E

T

A

P

W

S

T

Ê

P

N

Y

SOBOTA 17.07.2010r. - SALA

Godz. 10.00 - 12.00  

TRENING 6

Rozgrzewka: Å“cie¿ka z materacy

PORUSZANIE SIÊ PO BOISKU 

Æwiczenie nr 1 â€“ suchy blok 

 

 

 

 

 
 
 
 
 

B

1 

B

2 

B

3 

B

1

B

2 

B

3 

B

1 

B

2 

B

3 

B

1 

B

2

B

3

 

B

1 

B

2 

B

3 

Blok pojedynczy, blok podwójny na skrzyd³ach;  

Zawodnik nie blokuj¹cy odskakuje do obrony w 

okolice 3m.  

Æwiczenie trójkami 3x (15 skoków).  

Æwiczenie nr 2 â€“ suchy blok 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

B

1 

B

2 

B

3 

B

1

B

2

B

3 

B

1

B

2 

B

3 

B

1

B

2

B

3 

B

1 

B

2

B

3 

B

1

B

2

B

3 

B

1 

B

2 

B

3 

Blok pojedynczy, blok podwójny, blok potrójny; 

Zawodnik skrajny w bloku ustawia blok: 

- po prostej I,  

- po skosie II, 

Æwiczenie trójkami 2x3 (7 skoków).

  

Æwiczenie nr 3

 

T

 

Z

1

 

Z

8

 

Z

2

 

Z

3

 

Z

12

 

Technika indywidualna: 

- indywidualnie z jedn¹ pi³k¹;

- w dwójkach z jedn¹ pi³k¹; 

ROZCIÂ¥GANIE

 

Poruszanie siê w rozsypce krokiem dostawnym w 

przód, ty³ i w bok:  

- z przewrotem w ty³, 

-

 z rzutem w przód (padem), 

- z padem bocznym.  

Æwiczenia dodatkowe na gwizdek. 

5 x 1 minuta. 

ZESTAW ÆWICZEÑ

ÆWICZENIA   KOORDYNACYJNE  Z  ELEMENTAMI  TECHNIKI  PI£KI  SIATKOWEJ.

- Indywidualnie z jedn¹ pi³k¹

Æw.  Postawa wyjÅ“ciowa 

Opis  przebiegu Ã¦wiczenia 

Uwagi 

1. 

Stoj¹c pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki w górê, obrót o 360 stopni i z³apanie pi³ki. Raz 
przez lewy, raz prawy bark. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

2. 

Stoj¹c pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki w górê, obrót o 360 stopni i z³apanie pi³ki w 
d³onie za plecami. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

3. 

Stoj¹c pi³ka w 
d³oniach za plecami 

Podrzut pi³ki przez g³owê w przód, z³apanie pi³ki obur¹cz. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

4. 

Stoj¹c pi³ka w 
d³oniach  

Podrzut pi³ki w górê, przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³k¹ i 
z³apanie w d³onie za plecami. Przenosimy  praw¹ i lew¹ nogê 
na zmianê.   

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

5. 

Stoj¹c pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki w górê, przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³k¹, 
odbicie g³ow¹ i z³apanie w d³onie za plecami. Przenosimy  
praw¹ i lew¹ nogê na zmianê.     

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

6. 

Le¿enie na brzuchu, 
pi³ka w d³oniach 

Wyrzut pi³ki do góry, obrót na plecy, chwyt pi³ki. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

7. 

Le¿enie na brzuchu, 
pi³ka w d³oniach 

Uderzenie pi³ki o parkiet, obrót na plecy, chwyt pi³ki. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

8. 

Le¿enie na brzuchu, 
pi³ka w d³oniach 

Uderzenie pi³ki o parkiet, obrót na plecy, odbicie pi³ki 
sposobem górnym do góry, powstanie, chwyt pi³ki. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

9. 

Le¿enie na brzuchu, 
pi³ka w d³oniach 

Wyrzut pi³ki do góry, obrót na plecy, odbicie pi³ki sposobem 
górnym do góry, powstanie, chwyt pi³ki. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

10. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na plecy, 
z³apanie pi³ki. Raz jeden raz drugi bok. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

11. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na plecy, 
odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, powstanie, z³apanie 
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

12. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie przez prawy bok na 
brzuch, powstanie, odbicie pi³ki sposobem górnym, z³apanie 
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok. 

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

13. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przetoczenie na brzuch, przejÅ“cie do 
siadu p³askiego przez obrót na biodrze, z³apanie pi³ki. Nogi 
przenosimy raz z jednej raz z drugiej strony.  

10 z³apanych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

14. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach, nogi w górze 

Odbicia pi³ki sposobem górnym raz za nogami, raz przed 
nogami. 

10 odbitych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

15. 

Le¿enie ty³em, pi³ka w 
d³oniach, nogi w górze 

Odbicia pi³ki sposobem górnym z odbiciami poÅ“rednimi 
podeszw¹ naprzemiennie lewej i prawej stopy. 

12 odbitych pi³ek 

koñczy Ã¦wiczenie 

16. 

Przysiad, pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki do góry, po³o¿enie rêki na parkiecie, odbicie pi³ki 
od przy³o¿onej rêki, z³apanie pi³ki. Prawa i lewa rêka.  

Po 6 z³apanych pi³ek 

odbitych od d³oni 

17. 

Przysiad, pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki do góry, po³o¿enie prawej  rêki na parkiecie, 
odbicie pi³ki od rêki, po³o¿enie lewej rêki na parkiecie, odbicie 
od rêki, z³apanie pi³ki. 

Po 6 z³apanych pi³ek 

odbitych od dwóch  

d³oni 

18. 

Siad p³aski, pi³ka  w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, obrót przez biodro do le¿enia na 
brzuchu, przetoczenie przez bok do le¿enia na plecach, chwyt 
pi³ki. Raz jeden raz drugi bok  

Po 8 z³apanych pi³ek 

19. 

Siad p³aski, pi³ka  w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle z³apanie. 
Raz jeden raz drugi bark. 

Po 8 z³apanych pi³ek 

20. 

Siad p³aski, pi³ka  w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle odbicie 
pi³ki sposobem górnym, z³apanie pi³ki. Raz lewy, raz prawy 
bark. 

Po 8 z³apanych pi³ek 

21. 

Siad p³aski, pi³ka  w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle 
pod³o¿enie d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry, z³apanie. Raz 
lewy, raz prawy bark. 

Po 8 z³apanych pi³ek 

22. 

Siad p³aski, pi³ka  w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, przewrót przez bark, po koŸle 
pod³o¿enie prawej d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry, 
pod³o¿enie lewej d³oni pod pi³kê, odbicie pi³ki do góry, 
z³apanie. 

Raz lewy, raz prawy 
bark do 8 z³apanych 

pi³ek 

 

23. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, pi³ka w 
d³oniach, twarz¹ do 
siatki 

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, z³apanie po drugiej stronie po 
jednym koŸle. 

5 z³apanych 

24. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, pi³ka w 
d³oniach, twarz¹ do 
siatki 

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, po jednym koŸle pod³o¿enie d³oni 
na parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, z³apanie pi³ki. 

Prawa i lewa rêka 

Po 5 z³apanych 

25. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, pi³ka w 
d³oniach, twarz¹ do 
siatki 

Odbicie pi³ki ponad siatk¹, po jednym koŸle pod³o¿enie prawej 
d³oni na parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, po³o¿enie lewej d³oni na 
parkiet, odbicie pi³ki od d³oni, z³apanie pi³ki. 

KolejnoϾ rêki 

dowolna 

26. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, pi³ka w 
d³oniach, twarz¹ do 
siatki 

Uderzenie pi³k¹ o parkiet miêdzy nogami tak aby przesz³a nad 
siatk¹, z³apanie pi³ki po drugiej stronie po koŸle. 

Po 5 z³apanych 

27. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, pi³ka w 
d³oniach, twarz¹ do 
siatki 

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr, 
przebiegniêcie na drug¹ stronê, z³apanie pi³ki z ty³u za 
plecami. 

Po 5 z³apanych 

28. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, ty³em do 
siatki, pi³ka w d³oniach 

Odbicie pi³ki w ty³ za g³owê ponad siatk¹, z³apanie pi³ki po 
drugiej stronie po jednym koŸle. 

Po 5 z³apanych 

29. 

Siad prosty na trzecim 
metrze, ty³em do 
siatki, pi³ka w d³oniach 

Odbicie pi³ki w ty³ za g³owê ponad siatk¹, przewrót przez bark, 
z³apanie pi³ki po drugiej stronie po jednym koŸle. 

Raz prawy, raz lewy 

bark. Po 5 

z³apanych 

30. 

Siad prosty, pi³ka 
miêdzy nogami 

Przenoszenie nóg z pi³k¹ za g³owê, wypuszczenie pi³ki, 
odbicie palcami, powstanie, z³apanie. 

Po 5 z³apanych 

31. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Przerzucamy pi³kê nad siatk¹, ³apiemy po drugiej stronie 
Rzuty pi³k¹ jednoznacznie okreÅ“lone : obur¹cz od do³u, zza 
g³owy, sprzed klatki piersiowej lub jednor¹cz  
 

Po 5 z³apanych 

32. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr, 
przebiegniêcie na drug¹ stronê, z³apanie pi³ki po koŸle z ty³u 
za plecami. 

Po 5 z³apanych 

33. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Przerzucenie pi³ki na drug¹ stronê za trzeci metr, 
przebiegniêcie na drug¹ stronê, przejÅ“cie do le¿enia na 
brzuchu, przetoczenie przez bok do le¿enia na plecach, 
z³apanie pi³ki po koŸle. 

Po 5 z³apanych 

34. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Rzucamy koz³em po swojej stronie, Â³apiemy po drugiej stronie 
siatki. 

Po 5 z³apanych 

35. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Uderzamy pi³kê otwart¹ d³oni¹, praw¹ i lew¹ rêk¹ 
 ponad siatk¹, ³apiemy pi³kê po drugiej stronie. 

Po 5 z³apanych 

 

36. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Uderzamy pi³kê do góry ponad siatk¹ nog¹ (grzbietem stopy 
lub udem), ³apiemy po drugiej stronie. 

Po 5 z³apanych 

37. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze twarz¹ do 
siatki 

Pi³ka w d³oniach za plecami, wyrzut za pleców ponad siatk¹, 
z³apanie po drugiej stronie. 

Po 5 z³apanych 

38. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze ty³em do siatki 

Rzucamy pi³kê w ty³ za siebie ponad siatk¹, ³apiemy po drugiej 
stronie. 

Po 5 z³apanych 

 

39. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze ty³em do siatki 

Odbijamy pi³kê w ty³ za siebie ponad siatk¹, z³apanie po 
drugiej stronie. 

Po 5 z³apanych 

40. 

Stoimy z pi³k¹ w 
d³oniach na trzecim 
metrze ty³em do siatki 

Odbicie pi³ki sposobem dolnym w ty³ za siebie ponad siatk¹, 
z³apanie po drugiej stronie. 

Po 5 z³apanych 

41. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki do ty³u za plecy, po koŸle kopniêcie pi³ki piêt¹ do 
góry w przód, start do pi³ki, z³apanie. Praw¹ i lew¹ nog¹, 
z³apanie pi³ki mo¿e byæ po jednym koŸle 

6 razy 

42. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Podrzut pi³ki do góry, po koŸle zatrzymanie pi³ki nog¹. Praw¹ i 
lew¹ na zmianê. 

6 razy 

43. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, kr¹¿enia ramion prawa do przodu lewa 
do ty³u, odbicie pi³ki. 
 

Po 12 odbiæ pi³ki 

44. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, kr¹¿enia ramion prawa do ty³u lewa do 
przodu, odbicie pi³ki. 

Po 12 odbiæ pi³ki 

45. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przechodzenie pod pi³k¹ po ka¿dym 
koŸle. 
 

12 razy 

46. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przejÅ“cie pod pi³k¹ po koŸle dwa razy, 
przejÅ“cie do le¿enia na plecach, chwyt pi³ki. 

Mo¿e byæ trzy, 

cztery przejÅ“cia. 

47. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, przejÅ“cie do siadu prostego, z³apanie 
pi³ki nogami po jednym koŸle. 

 

48. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, po koŸle prze³o¿enie prawej nogi nad 
pi³k¹, odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, po koŸle 
prze³o¿enie lewej nogi nad pi³k¹, itd. KolejnoϾ nóg dowolna 

Ci¹giem 8 razy 

49. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicia na przemian sposobem górnym i g³ow¹. Mo¿na 
okreÅ“liæ wysokoϾ odbiæ.  

Ci¹giem 8 razy 

50. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Podbijamy pi³kê do góry przeskakujemy przez pi³kê, podbiæ 
pi³kê do góry sposobem dolnym. 

£apiemy 12 razy 

51. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Podbijamy pi³kê do góry przeskakujemy przez pi³kê, podbiæ 
pi³kê do góry sposobem górnym. 

£apiemy 12 razy 

52. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, po koŸle prze³o¿enie prawej nogi nad 
pi³k¹, podbicie pi³ki kolanem do góry, odbicie pi³ki sposobem 
górnym do góry, po koŸle prze³o¿enie lewej nogi nad pi³k¹, 
podbicie pi³ki kolanem itd. KolejnoϾ nóg dowolna 

£apiemy 12 razy 

53. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 
 

Odbicie pi³ki do góry, przejÅ“cie do siadu p³askiego, pi³ka odbija 
siê za plecami, przejÅ“cie do le¿enia, podbicie pi³ki do góry 
sposobem górnym, powstanie, odbicie pi³ki do  
Góry, itd. 
 

Ci¹giem 6 razy 

54. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Podbicie pi³ki do góry, po koŸle przejÅ“cie pod pi³k¹ z lewej 
strony na praw¹, podbicie pi³ki sposobem górnym do góry, po 
koŸle przejÅ“cie pod pi³k¹ z prawej strony na lew¹, itd. 
KolejnoϾ stron dowolna 

Ci¹giem 8 razy 

55. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Rzut pi³ki do góry, chwyt pi³ki w rêce za plecami, wyrzut pi³ki 
za pleców, chwyt pi³ki z przodu 

£apiemy 12 razy 

56. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Odbicie pi³ki do góry, chwyt pi³ki w rêce za plecami, wyrzut 
pi³ki za pleców, odbicie pi³ki sposobem górnym do góry, itd. 

£apiemy i odbijamy 

10 razy 

57. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, chwyt 
pi³ki.  

£apiemy 12 razy 

58. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, podbicie 
pi³ki sposobem górnym, z³apanie. 

£apiemy 12 razy 

59. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, podbicie 
pi³ki sposobem górnym do góry, przejÅ“cie do siadu z³apanie 
pi³ki nogami. 

£apiemy 12 razy 

60. 

Stoimy, pi³ka w 
d³oniach 

Sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, przejÅ“cie 
do siadu prostego, odbicie pi³ki do góry sposobem górnym, 
powstanie, z³apanie. 

£apiemy 12 razy 

 

ZESTAW ÆWICZEÑ

ÆWICZENIA   KOORDYNACYJNE  Z  ELEMENTAMI  TECHNIKI  PI£KI  SIATKOWEJ.

- W dwójkach z jedn¹ pi³k¹

Æw.  

Postawa wyjÅ“ciowa 

Opis  przebiegu  Ã¦wiczenia 

Uwagi 

1. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach pierwszej. 

Pierwsza odbija pi³kê sposobem górnym nad sob¹, w 
pewnym momencie odbija przed siebie oko³o 5m, druga 
biegnie do przodu podbija pi³kê ty³em sposobem dolnym 
do pierwszej i odwraca siê twarz¹ do pierwszej, która 
wykonuje plasing, druga broni pi³kê do pierwszej i wraca 
do pozycji wyjÅ“ciowej, itd. 

 

2. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê z³apaæ 
pi³kê po koŸle. 

 

3. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê sposobem górnym w ty³ do kole¿anki po koŸle. 

 

4. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê sposobem dolnym w ty³ do kole¿anki po koŸle. 

 

5. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê sposobem górnym do góry nad siebie po koŸle, 
odwraca siê do drugiej twarz¹ i wykonuje plasing, druga 
broni pi³kê do pierwszej, pierwsza Â³apiê pi³kê. 

 

6. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê po koŸle sposobem górnym przodem do kole¿anki. 

 

7. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê po koŸle sposobem dolnym przodem do kole¿anki. 

 

8. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej. 

Druga odbija pi³kê przed siebie, pierwsza stara siê podbiæ 
pi³kê sposobem górnym do góry nad siebie po koŸle, 
odwraca siê do drugiej twarz¹ i wykonuje plasing w parkiet, 
druga Â³apiê pi³kê w koszyczek. 

 

9. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem górnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga. 

 

10. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza w rozkroku. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przechodzi 
miêdzy nogami, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem górnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga. 

 

11. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem dolnym ty³em, pierwsza powtarza to co druga. 

 
 

12. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem górnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹, 
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i  powtarza 
æwiczenie. 

 

13. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem dolnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹, 
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i  powtarza 
æwiczenie. 

 

14. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza w rozkroku. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem górnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹, 
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i  powtarza 
æwiczenie. 

 

15. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza w rozkroku. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, odbija pi³kê po koŸle do kole¿anki 
sposobem dolnym ty³em, pierwsza podbija pi³kê nad sob¹, 
druga w tym czasie wraca za pierwsz¹ i  powtarza 
æwiczenie. 

 

 

16. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do 
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po 
koŸle, pi³ka odbija siê od d³oni, pi³kê ³apie pierwsza. 

 

17. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza sk³on w przód. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do 
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po 
koŸle, pi³ka  odbija siê od d³oni, pierwsza podbija pi³kê, 
pi³kê ³apie druga. 

 

18. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza w rozkroku. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do 
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po 
koŸle, pi³ka siê odbija od d³oni, pi³kê ³apie pierwsza. 

 

19. 

Jedna za drug¹, pi³ka w 
d³oniach drugiej, 
pierwsza w rozkroku. 

Druga odbija pi³kê do przodu przed siebie i przeskakuje 
przez pierwsz¹, po przeskoku odwraca siê twarz¹ do 
pierwszej i przebiega za pi³kê, podk³ada rêkê pod pi³kê po 
koŸle, pi³ka  odbija siê od d³oni, pierwsza podbija pi³kê, 
pi³kê ³apie druga. 

 

20. 

W siadzie twarz¹ do 
siebie. 

Odbicia pi³ki sposobem górnym. 

 

21. 

Le¿enie ty³em g³owami 
do siebie. 

Odbicia pi³ki sposobem górnym. 

 

22. 

Jedna le¿enie na 
plecach, druga stoi 
przed ni¹. 

Pierwsza odbija pi³kê sposobem górnym nad sob¹, podaje 
pi³kê nogami do drugiej, druga podaje pi³kê do pierwszej, 
itd. 

 
 

23. 

Twarz¹ do siebie 
odleg³oϾ 8-9m. 

A podaje pi³kê do B palcami i biegnie do niej (dotyka B), B 
raz nad sob¹ i odbija pi³kê 3-4 m. od siebie, A- w tym 
czasie odskakuje od B  3-4m. i odbija pi³kê sposobem 
górnym do B i odskakuje od niej do ty³u na  8-9m. , B 
odbija pi³kê palcami do A, itd. 

A pod siatk¹. 

24. 

Twarz¹ do siebie 
odleg³oϾ 8-9m. 

Pierwsza podaje pi³kê do drugiej palcami i biegnie do niej 
(dotyka druga), druga raz nad sob¹ i odbija pi³kê 3-4 m. od 
siebie, pierwsza w tym czasie odskakuje od drugiej 3-4m. i 
odbija pi³kê sposobem górnym do drugiej i odskakuje do 
ty³u na  8-9m. od drugiej, druga plasuje pi³kê w pierwsz¹, 
która broni do drugiej, itd. 

Druga pod siatk¹. 

25. 

Jedna le¿enie na 
plecach, druga nisko na 
nogach, za g³ow¹.  

Pierwsza odbija pi³kê w ty³ za siebie, druga raz nad sob¹ i 
podaje do pierwszej, która w tym czasie wykonuje 
przetoczenie do le¿enia na brzuchu i odbija pi³kê w le¿eniu 
na brzuchu do drugiej, która odbija  raz nad sob¹ i podaje 
do pierwszej, która w tym czasie wykonuje przetoczenie do 
le¿enia ty³em. 

Mo¿na bez odbicia 

nad sob¹ 

26. 

A siad prosty, B klêk 
podparty, odl. 6 m. 

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, 
A Â³apie. 

Do 6 punktów, æw. 

Wykonujemy na 

zmianê. 

27. 

A siad prosty, B klêk 
podparty, odl. 6 m. 

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, 
A odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, B Â³apie. 

Do 6 punktów. 

28. 

A siad prosty, B klêk 
podparty, odl. 6 m. 

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, 
A wykonuje przewrót w ty³ i Â³apie. 

Do 6 punktów, æw. 

Wykonujemy na 

zmianê. 

29. 

A siad prosty, B klêk 
podparty, odl. 6 m. 

A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, 
A wykonuje przewrót w ty³ i g³ow¹ podaje do B, B Â³apie. 

Do 6 punktów. 

30. 

A i B stoj¹ w odl. 9m. 
przodem do siebie.  

A rzuca pi³kê od do³u do B, B obraca siê plecami i odbija 
pi³kê do A plecami, A Â³apie. 

Do 6 punktów, æw. 

Wykonujemy na 

zmianê.