DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 6
SEZON 2010/2011
DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 6
SEZON 2010/2011
PONIEDZIA£EK 16.08.2010r. - TEREN
Godz. 10.00-12.00
TRENING 53
E
T
A
P
W
£
A
Å’
C
IW
Y
- trucht z gimnastyk¹ i æwiczeniami gibkoœciowymi anga¿uj¹cymi wszystkie partie miêœni (ok. 10 minut),
- trucht przeplatany lekkim biegiem i licznymi æwiczeniami rozci¹gaj¹cymi, skokami, przyspieszeniami.
Po prostu pokonujemy zró¿nicowany teren, wykorzystuj¹c wszystko, co siê trafia po drodze do
wzbogacenia repertuaru æwiczeñ (15 min.),
- lekki i œredni bieg traktowany jako æwiczenie i doskonalenie rytmu. Biegamy "na luzie", staraj¹c siê nie
napinaæ miêœni i oddychaæ maksymalnie swobodnie. Pomocne mog¹ tu okazaæ siê odcinki o ³agodnym
spadku (15-20 min),
- odcinki biegane "na wyczucie". W zale¿noœci od doœwiadczenia i wytrenowania mog¹ one byæ d³u¿sze
(biegane wolniej) i krótsze (biegane szybciej). Ta czêœæ DZB to w³aœnie metoda interwa³owa. Bieg -
przerwa - zejœcie do têtna 110-120 i znów bieg. Liczba odcinków od 2-3 (po 1000-2000 m) i 6-8 (po 600-
800 m). W tej czêœci DZB pilnujemy, aby przerwy w truchcie dawa³y nam w krótkim czasie maksymalny
wypoczynek (du¿y luz, g³êboki oddech) (20-40 min.),
- DZB koñczymy truchtem i æwiczeniami rozluŸniaj¹cymi (10-20 min).
UWAGI:
PONIEDZIA£EK 16.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 54
E
T
A
P
W
£
A
Å’
C
IW
Y
Rozgrzewka:
- kierowana æwiczenia statyczne 40 min;
- w parach z pi³kami 10 min.
A) Technika indywidualna:
odbicia w parach wg. schematu;
- 1 min obaj palcami;
- 1 min z pola do³em;
- 1 min w polu przed odbiciem le¿enie przodem,
pod siatk¹ najœcie do ataku i odbicie raz nad sob¹.
zmiany o jednego x6 - 18 min.
B) atak indywidualny L i P + zagrywka - 20 min.
C) atak, obrona i zagrywka
w grupach 6 osobowych;
- 5 przysiadów z partnerem na plecach +
8 skipów A + 3 ataki z metrowej pi³ki z dwóch kroków
- x5 zmiana o jednego.
D)
te same grupy:
- blok + obrona na 9m i atak zza 3m x 3 + blok
i 5 ataków z 1m z dwóch kroków;
- x3 zmiana o jednego.
E) Krebok do 25 pkt.
Z
Z
A
2
A
2
UWAGI:
WTOREK 17.08.2010r. - SI£OWNIA NR 15
Godz. 10.00-12.30
TRENING 55
STACJA 5 SCT:
- Przysiady - 3 x 8 + 3 x 15 + 5 kg;
- Wstêpowanie - 3 x 15;
- Æwieræskok - 3 x 75.
ROZCIÂ¥GANIE
ET
AP
W£AŒCIWY
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
ILOή
AKCENT
1.
£aweczka p³aska
6 + 12 (x3)
RR
2.
MM. dwug³owy w siadzie L i P
3 x 10 (70%)
NN
3.
Triceps w staniu
3 x 10 (70%)
RR
4.
Miêœnie brzucha -
ró¿ne partie
4 x 25
MB
5.
SCT -
przysiad + wstêpowanie + æwieræskok
x3
NN
6.
Rozpiêtki w le¿eniu
(hantle + rêka do ataku)
3 x 15
RR
7.
Miêœnie grzbietu -
ró¿ne partie
4 x 25
MG
8.
Pe³ny przysiad -
sztanga 40 kg
3 x 10
NN
9.
Œci¹ganie w siadzie
(barki)
3 x 10 (70%)
RR
10.
MM. czworog³owe w siadzie
3 x 10 (70%)
NN
Rozgrzewka:
- æw. statyczne;
- SCT:
Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)
obwód stacyjny SCT + æw. na RR, MB i MG;
1 obwód (3 x 3 min).
UWAGI:
WTOREK 17.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 56
ROZCIÂ¥GANIE
ET
AP
W£AŒCIWY
Rozgrzewka:
przedmeczowa- 40 min
Ma³e gry:
4 na 4 do 15 du¿ych pkt. Zza 3 m z jednym blokuj¹cym.
Dru¿yna zdobywa jeden du¿y pkt. gdy wygrywa 3 akcje; dru¿yna wchodz¹ca na boisko zagrywa.
DRU¯YNA NR 1……………………………………………………………………………………………………………
DRU¯YNA NR 2……………………………………………………………………………………………………………
DRU¯YNA NR 3……………………………………………………………………………………………………………
Trening libero na drugim boisku:
- z pi³kami;
- gumy przy drabinkach;
- ³aweczki;
- materace.
UWAGI:
Å’RODA 18.08.2010r. - SALA
Godz. 10.00-12.30
TRENING 57
ROZCIÂ¥GANIE
ET
AP
W£AŒCIWY
Rozgrzewka:
- œcie¿ka z materacy;
- z pi³kami + siatka.
Stacje:
A) Atak na pojedynczym bloku z L, P, Œr siatki z kontr¹na lewym i prawym ataku:
a) na podwójnym bloku;
b) na potrójnym bloku.
czas trwania æwiczenia 30 min.
B) Ustawienia:
1) Ustawienie: I, IV, II
2) Ustawienie: III, V, VI
Zagrywka + przyjêcie - 10 min.
Wyprowadzanie ataku po kolei przez L, P, Å’r, VI strefa, I strefa
UWAGI:
Å’RODA 18.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 58
ET
AP
W£AŒCIWY
Rozgrzewka:
- przed meczowa - 40 min.
Ustawienia: I, IV, II
Gra w³aœciwa:
UWAGI:
- do 8 punktów w III;
- do 16 punktów w VI;
- do 25 punktów w V;
ROZCIÂ¥GANIE!
1.
........................................................................................
2.
........................................................................................
1.
........................................................................................
2.
........................................................................................
UWAGI:
CZWARTEK 19.08.2010r. - SI£OWNIA NR 16
Godz. 10.00-12.30
TRENING 59
STACJA 5 SCT:
- Przysiady - 3 x 8 + 3 x 15 + 5 kg;
- Wstêpowanie - 3 x 15;
- Æwieræskok - 3 x 75.
ROZCIÂ¥GANIE
ET
AP
W£AŒCIWY
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
ILOή
AKCENT
1.
£aweczka p³aska
6 + 12 (x3)
RR
2.
MM. dwug³owy w siadzie L i P
3 x 10 (70%)
NN
3.
Triceps w staniu
3 x 10 (70%)
RR
4.
Miêœnie brzucha -
ró¿ne partie
4 x 25
MB
5.
SCT -
przysiad + wstêpowanie + æwieræskok
x3
NN
6.
Rozpiêtki w le¿eniu
(hantle + rêka do ataku)
3 x 15
RR
7.
Miêœnie grzbietu -
ró¿ne partie
4 x 25
MG
8.
Pe³ny przysiad -
sztanga 40 kg
3 x 10
NN
9.
Œci¹ganie w siadzie
(barki)
3 x 10 (70%)
RR
10.
MM. czworog³owe w siadzie
3 x 10 (70%)
NN
Rozgrzewka:
- æw. statyczne;
- SCT:
Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)
obwód stacyjny SCT + æw. na RR, MB i MG;
1 obwód (3 x 3 min).
UWAGI: