DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 4
SEZON 2010/2011
DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 4
SEZON 2010/2011
PONIEDZIA£EK 02.08.2010r. - SI£OWNIA NR 9
Godz. 10.00-12.30
TRENING 27
ROZCI¥GANIE
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
ILOή
AKCENT
1.
£aweczka w le¿eniu
6 + 12
RR
2.
MM. czworog³owe w siadzie
6 + 12
NN
3.
Rêka do ataku L i P
6 + 12
RR
4.
o
Przysiad 90 ze wspiêciem
6 + 12
NN
5.
Barki w siadzie
6 + 12
RR
6.
MM. brzycha
4 x 25
MB
7.
Wstêpowanie na podwy¿szenie
6 + 12
NN
8.
Przenoszenie zza g³owê
6 + 12
RR
9.
Skok na podwy¿szenie
3 x 10
NN
10.
Œci¹ganie w siadzie
6 + 12
RR
11.
MM. dwug³owe w le¿eniu
6 + 12
NN
12.
MM. grzbietu
4 x 25
MG
UWAGI:
PONIEDZIA£EK 02.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 28
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne;
baseball.
BLOK
a)skoki z przek³adaniem d³oni za siatkê – Æwicz¹cy skacz¹ w górê, przek³adaj¹ d³onie na
drug¹ stronê siatki, poruszaj¹ siê w bok krokiem dostawnym. 2 x w lewo i 2 x w prawo.
b) j/w – æwicz¹cy poruszaj¹ siê krokiem skrzy¿nym. (3 skoki na siatce) 2 x w lewo i 2 x w prawo.
c) w dwójkach naprzeciwko siebie przez siatkê – obaj æwicz¹cy skacz¹ w górê i dotykaj¹ siê
d³oñmi nad siatk¹, poruszaj¹ siê krokiem dostawnym. 2 x w lewo i 2 x w prawo.
d) j/w – æwicz¹cy poruszaj¹ siê krokiem skrzy¿nym.
e) w dwójkach naprzeciwko siebie przez siatkê – jeden æwicz¹cy porusza siê krokiem dostawnym,
skacze do bloku a drugi stara siê go naœladowaæ (zasada lustra).Zmiana prowadz¹cego.
f) blok z pi³kami lekarskimi –
1. jeden z æwicz¹cych skacze w górê przek³adaj¹c rêce nad drug¹ stronê siatki i rzuca pi³k¹
w dó³. 10 x ka¿dy.
2. ustawienie j/w tylko jeden z æwicz¹cych rzuca pi³kê spod siatki, drugi blokuje pi³kê i odrzuca
koz³em do partnera. 10 x ka¿dy.
3. æwicz¹cy po kolei poruszaj¹ siê krokiem dostawnym wykonuj¹c blok przed ka¿dym rzucaj¹cym mu
pi³kê lekarsk¹. (6 podaj¹cych).2 x w lewo i 2 x w prawo.
4. æwiczenie j/w tylko æwicz¹cy wykonuje blok chwytaj¹c pi³kê i w drugim skoku oddaje rzucaj¹cemu.
(2 bloki przed ka¿dym podaj¹cym). 2 x w lewo i 2 x w prawo.
5. æwicz¹cy wykonuje blok pi³ki lekarskiej poruszaj¹c siê krokiem skrzy¿nym, co do drugiego
podaj¹cego i wraca krokiem dostawnym o jednego do ty³u. 2 x w lewo i 2 x w prawo.
UWAGI:
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Zawodnik porusza siê krokiem
dostawnym, zabieraj¹c pi³kê z
dalszej rêki i oddaj¹c do drugiej
temu samemu.
6 zawodników na podwy¿szeniu;
6 æwicz¹cych.
2 x w lewo i 2 x w prawo.
æw. 1
æw. 2
Æwiczenia j.w, tylko zawodnicy na podwy¿szeniu maj¹ dwie pi³ki, a zawodnik æwicz¹cy
oddaje pi³kê do tej rêki z której j¹ zabra³. 2 x w lewo i 2 x w prawo.
Æwiczenie j.w, tylko zawodnik æwicz¹cy porusz siê krokiem skrzy¿nym do co drugiego
zawodnika na podwy¿szeniu i cofa siê krokiem dostawnym do najbli¿szego zawodnika
trzymaj¹cego pi³ki. 2 x w lewo i 2 x w prawo.
æw. 3
ODBICIA W PARACH + SIATKA 20 min;
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
WTOREK 03.08.2010r. - SALA
Godz. 10.00 - 12.00
TRENING 29
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. dynamiczne;
PANIKA"
"
OBWÓD WYTRZYMA£OŒCIOWY
B
1
B
2
B
3
P³otki (niski – 0; wysoki – 4) . Naskok do ataku.
3 pi³ki lekarskie 4 kg . Dorzut do bloku.
B
1
3 zawodników blokuj¹cych poruszaj¹cych siê
wg Schematu (SUCHY BLOK ÆW. A)
3 materace:
1. przewrót w przód, wycofanie siê ty³em w
rozkroku nad materacem.
2. rzut nad materacem z dojœciem do linii 3 i 9 m
3. przewrót w ty³, przejœcie w rozkroku nad
materacem do przodu.
12 stacji; 3 obwody; zmiany w trójkach.
Praca 30"
Przerwa 45"
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
WTOREK 03.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 30
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne;;
KREBOK do 25 pkt.
rozgrzewka + siatka - 20 min
ATAK:
ROZCI¥GANIE
·
Atakuj¹cy zaczyna od przyjêcia zagrywki.
·
Przyjêt¹ zagrywkê rozgrywaj¹cy wystawia do
przyjmuj¹cego, który w dalszej kolejnoœci
atakuje
·
Po ataku zawodnik przyjmuje pozycjê obronn¹
odchodz¹c od siatki i broni pi³kê uderzon¹ po
skosie przez trenera, stoj¹cego po przeciwnej
stronie siatki. Po obronie, ten sam zawodnik
atakuje powtórnie.
·
Zawodnik po drugim ataku ustawia siê w pozycji
blokuj¹cego i po przerzuceniu pi³ki przez
drugiego trenera do przyjêcia przez sta³ego
obroñcê , wycofuje siê i atakuje po raz trzeci.
·
Pi³ka ca³y czas wystawiana jest przez
wystawiaj¹cego
ZWRÓC UWAGÊ NA:
·
Praca w której wyeksponowano trzy sposoby
poruszania siê do ataku
- Przyjêcie zagrywki i atak
- Obrona i atak
- Blok i atak
·
Startuj póŸniej, po wystawieniu
·
Pamiêtaj:
- najpierw przyjêcie potem atak
- najpierw obrona potem atak
LEWY I PRAWY ATAK
2
1
3
2
3
1
Zagrywka - 15 min
UWAGI:
ŒRODA 04.08.2010r. - SI£OWNIA NR 10
Godz. 10.00-12.30
TRENING 31
ROZCI¥GANIE
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
ILOή
AKCENT
1.
£aweczka w le¿eniu
6 + 12
RR
2.
MM. czworog³owe w siadzie
6 + 12
NN
3.
Rêka do ataku L i P
6 + 12
RR
4.
o
Przysiad 90 ze wspiêciem
6 + 12
NN
5.
Barki w siadzie
6 + 12
RR
6.
MM. brzycha
4 x 25
MB
7.
Wstêpowanie na podwy¿szenie
6 + 12
NN
8.
Przenoszenie zza g³owê
6 + 12
RR
9.
Skok na podwy¿szenie
3 x 10
NN
10.
Œci¹ganie w siadzie
6 + 12
RR
11.
MM. dwug³owe w le¿eniu
6 + 12
NN
12.
MM. grzbietu
4 x 25
MG
UWAGI:
ŒRODA 04.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 32
ROZCI¥GANIE
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
przed meczowa - 40 min
MA£E GRY:
zza 3 m + œrodkowy (rozgrywacze stali), do 15 du¿y punktów
dru¿yna zdobywa jeden du¿y pkt. gdy wygrywa 3 akcje; dru¿yna wchodz¹ca na boisko
zagrywa.
DRU¯YNA NR 1...........................................................................................................................
DRU¯YNA NR 2...........................................................................................................................
DRU¯YNA NR 3...........................................................................................................................
UWAGI:
CZWARTEK 05.08.2010r. - SALA
Godz. 10.00-12.00
TRENING 33
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
drabinka
OBWÓD WYTRZYMA£OŒCIOWY
B
1
B
2
B
3
bieg i rzut;
bieg;
2 stacje blok, 1 najœcie do ataku;
Poruszanie siê wg schematu (SUCHY BLOK æw. B);
Koperta;
B
1
Dojœcie do pi³ki krokiem dostawnym: w bok, skos, przód, ty³ skos (twarz¹ do siatki);
krok dostawny i pad boczny;
krok dostawny;
30” pracy, 45” przerwy
12 stacji (zmiany w 3)
3 obwody
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
CZWARTEK 05.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 34
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
œcie¿ka z materacy - 40 min;
w parach z pi³kami + siatka 20 min.
ZAGRYWKA + PRZYJÊCIE:
Przyjêcie + atak z VI strefy
ROZCI¥GANIE
P
1
P
3
P
2
P
4
P
5
P
6
R
R
Z
1
Z
2
Z
1
Z
2
Przyjmuj¹cy dogrywa do rozgryw
acza 2 pi³ki po
zagrywkach (jedna – wyskok, druga – stacjonarna),
a nastêpnie broni pi³ki atakowane przez zawodników
znajduj¹cych siê na podwy¿szeniu. Zmiana
zagrywaj¹cych i przyjmuj¹cych po 10 minutach. 3
pary przyjmuj¹cych, 2 pary zagrywaj¹cych, para
rozgrywaj¹cych.
UWAGI:
PI¥TEK 06.08.2010r. - SI£OWNIA NR 11
Godz. 10.00-12.30
TRENING 35
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
ROZCI¥GANIE
Rozgrzewka:
æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
12 stacji; 6+12, 3x na ka¿dej co 2,5 min
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
ILOή
AKCENT
1.
£aweczka w le¿eniu
6 + 12
RR
2.
MM. czworog³owe w siadzie
6 + 12
NN
3.
Rêka do ataku L i P
6 + 12
RR
4.
o
Przysiad 90 ze wspiêciem
6 + 12
NN
5.
Barki w siadzie
6 + 12
RR
6.
MM. brzycha
4 x 25
MB
7.
Wstêpowanie na podwy¿szenie
6 + 12
NN
8.
Przenoszenie zza g³owê
6 + 12
RR
9.
Skok na podwy¿szenie
3 x 10
NN
10.
Œci¹ganie w siadzie
6 + 12
RR
11.
MM. dwug³owe w le¿eniu
6 + 12
NN
12.
MM. grzbietu
4 x 25
MG
UWAGI:
PI¥TEK 06.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 36
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne i dynamiczne;
w parach + siatka - 20 min.
ATAK + BLOK:
æw. 1
3x
R
5x
Æwiczenie w grupach 6 osobowych. Zawodnik æwicz¹cy
wykonuje blok, a nastêpnie broni 3 pi³ki na 9 metrze i
atakuje 3 x zza 3 metra, wykonuje blok i atakuje 5 x
z jednego kroku z metrowej pi³ki. Ka¿dy zawodnik
wykonuje to æwiczenie 3 razy
.
æw. 2
A
1
A
2
Z
A
3
L
R
T
Zawodnik æwicz¹cy wykonuje 4 szybkie bloki
i atakuje z pi³ki dogranej przez Libero,
nastêpnie wykonuje ponownie 4 szybkie bloki i
atakuje z pi³ki dogranej przez siebie, po czym
wykonuje b lok po lewej stronie boiska po
prostej.
Zawodnicy æwicz¹ w parach, ka¿dy zawodnik
wykonuje æwiczenie 3 x.
Zagrywka + przyjêcie (atak z I strefy)
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
SOBOTA 07.08.2010r. - SALA
Godz. 10.00-12.00
TRENING 37
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
æw. statyczne - 40 min
OBRONA:
1.Obrona z le¿enia przodem pi³ki atakowanej przez partnera 10 x
2.Plas w partnera, kiwka do rzutu 10 x
3.Rzut pi³ki do góry, æwicz¹cy w pozycji le¿¹c na brzuchu ty³em do partnera 8 x
4.Obrona pi³ki po przewrocie w przód 6 x
5.j.w tylko po przewrocie w ty³ 6 x
6.W TRÓJKACH – materac po œrodku – po przewrocie w przód obrona ataku,
po przewrocie w ty³ obrona kiwki w rzucie.
x 5
T
R
A
A
O
O
O
Obrona w trójkach ataków z 2 linii + dorzuconych
pi³ek przez trenera do rzutu. Ka¿da trójka 1,5” x 2.
ASEKURACJA W£ASNEGO ATAKU
2:2:1
6.1.Samoasekuracja- zawodnik atakuj¹cy po w³asnej akcji broni pi³ki
spadaj¹ce pomiêdzy nim, a siatk¹ oraz pi³ki spadaj¹ce bezpoœrednio za
niego ( najczêœciej do linii 3m.) 6.2. Ustawienie do asekuracji ataku ze
strefy III , system 2-2-1 (rys.149) lub 3:2, (rys.150)
Rys.149. System 2:2:1 Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w
linii ataku. 1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki
oraz zawodnik strefy IV. 2. Zawodnicy strefy I i V wchodz¹ w ,,dziurê”
pomiêdzy R, a obroñc¹ strefy IV. 3. Zawodnik strefy VI , odpowiada za pi³ki
lec¹ce do linii koñcowej.
3:2
Rys.150. System 3:2
Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony.
1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki, wraz z
zawodnikami strefy II i IV.
2. Zawodnicy strefy V i VI wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy R, a obroñcami
stref II i IV.
6.3. Ustawienie do asekuracji atak ze strefy II i IV , system 3:2, (rys.151 i
153) lub 2:3,(rys.152 i 154).
3:2
Rys.151. System 3:2
Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii ataku i pi³kê atakuje
zawodnik strefy I.
1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki oraz
zawodnik strefy III wraz z zawodnikiem strefy VI.2. Zawodnicy strefy V i
IV wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika strefy III, R, a obroñcê strefy
VI.
2:3
Rys.152. System 2:3
Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony i pi³kê
atakuje zawodnik strefy II.
1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie od siatki (zwrot
przez prawe ramiê) oraz zawodnik strefy III.
2. Zawodnicy strefy VI, V i IV wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika
strefy III, a R.
3:2
Rys.153. System 3:2
Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii ataku i pi³kê atakuje
zawodnik strefy IV..1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: R- po wystawie odejœcie
od siatki w kierunku do œrodka boiska , zawodnik strefy III
przemieszczaj¹cy siê wzd³u¿ siatki oraz zawodnik strefy V.2. Zawodnicy
strefy VI i I wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy zawodnika strefy III, R, a
obroñcê strefy V.
r
2:3
Rys.154. System 2:3
Ten rodzaj asekuracji stosowany jest gdy R jest w linii obrony i pi³kê
atakuje zawodnik strefy IV.
1.Tu¿ za blokiem asekuruj¹: zawodnik strefy III oraz zawodnik strefy V.
2. Zawodnicy strefy VI i II oraz R wchodz¹ w ,,dziurê” pomiêdzy
zawodnika strefy III, a obroñcê strefy V.
ROZCI¥GANIE
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
UWAGI:
SOBOTA 07.08.2010r. - SALA
Godz. 16.00-18.00
TRENING 38
E
T
A
P
W
£
A
Œ
C
IW
Y
Rozgrzewka:
przed meczowa - 40 min;
GRA W£AŒCIWA (3 sety):
Zespó³ 1..................................................................................................................
Zespó³ 2..................................................................................................................
Zespó³ 3..................................................................................................................
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
2.11 Æwiczenia rozci¹gaj¹ce
2.12 Æwiczenia rozluŸniaj¹ce
