DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 2
SEZON 2010/2011
DZIENNIK TRENINGOWY
TYDZIEÑ 2
SEZON 2010/2011
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PONIEDZIA£EK 19.07.2010r. - STADION NR 3
Godz. 10.00-12.30
TRENING 7
15 min odbicia w parach
ROZCI¥GANIE
Rozgrzewka: æw. dynamiczne - 25 min;
pi³ka no¿na - 20 min.
4 x 800 m - czas ok. 3'00
10 x 30 m
Lp.
Nazwisko
Bieg I
czas
HR
HR 3 min
Bieg II
czas
HR
HR 3 min
Bieg III
czas
HR
HR 3 min
Bieg IV
czas
HR
HR 3 min
1. Kamil
2. Mateusz
3. Artur
4. Dominik
5. Marek
6. Igor
7. Adrian
8. Pawe³
9. Micha³
10. Rafa³
11. Krzysiek
12. W³adek
13. Damian
14. Dawid
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PONIEDZIA£EK 19.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 8
Rozgrzewka:
- pi³ki lekarskie;
- krebok do 25 pkt.
Technika indywidualna:
- indywidualnie z dwoma pi³kami;
- w parach z dwoma pi³kami.
Atak z L i P skrzyd³a.
Zagrywka
Rozci¹gania
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
WTOREK 20.07.2010r. - SI£OWNIA NR 3
Godz. 10.00 - 12.00
TRENING 9
Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
16 stacji po 20 powtórzeñ, 3 obwody 40%, 1' 30
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;
MB.
8.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
9.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
10.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
11.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
12.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
13.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
14.
mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;
MG.
15.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
16.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
WTOREK 20.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 10
Rozgrzewka:
- æw. w parach z materacami;
- Super Dunk.
Technika indywidualna: (æw. koordynacyjne z elementami techniki pi³ki siatkowej):
- w dwójkach z jedn¹ pi³k¹;
- w dwójkach z dwoma pi³kami;
- w dwójkach z trzema pi³kami.
Du¿y kombajn:
R
1
R
2
A
O
1
A
O
1
O
2
O
1
Æwiczenie na ci¹g³oœæ:
- atak z lewego z wysokiej pi³ki (trzech w obronie) 5 min.
- æw. jw. Tylko atak z 6 strefy (dwóch w obronie):
a) obroñcy w 5 i 6 strefie;
b) obroñcy w 6 i 1 strefie;
- atak z prawego z wysokiej pi³ki (trzech w obronie) 5 min.
Zagrywka + przyjêcie
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
Du¿a zabawa biegowa:
- trucht z kr¹¿eniami, skipami, itp. - 10 min;
- trucht z przeszkodami, biegi - 15 min;
ZAWODNIK
1000 m
800 m
400 m
200 m
100 m
I
I
II
I
II
III
IV
I
II
III
IV
V
VI
I
II
III
IV
Kamil
Mateusz
Artur
Dominik
Marek
Igor
Adrian
Pawe³
Micha³
Rafa³
Krzysiek
W³adek
Damian
Dawid
ŒRODA 21.07.2010r. - STADION NR 4
Godz. 10.00-12.30
TRENING 11
ETAP WSTÊPNY
ka¿dy bieg na max mo¿liwoœci ka¿dego zawodnika
1x1000 m;
2x800 m;
4x400 m;
6x200 m;
4x100 m.
15 min odbicia w dwójkach
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
CZWARTEK 22.07.2010r. - SI£OWNIA NR 4
Godz. 10.00-12.00
TRENING 12
Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)
ROZCI¥GANIE
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;
MB.
8.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
9.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
10.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
11.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
12.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
13.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
14.
mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;
MG.
15.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
16.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
CZWARTEK 22.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 13
Rozgrzewka:
æw. statyczne
SCT:
Speed ups (4 x 45m);
Heel Kicks (2 x 45m);
High Knees (2 x 45m);
Skips (2 x 45m);
Laterals (2 x 50m);
Sprints (5 x 45m);
Jump rope (300);
Jumps (3x15);
Box Jumps (3x20)
Technika indywidualna:
Z
1
Z
2
Z
3
3
Z
2
Z
1
Z
Odbicie pi³ki z 3 na 3 m nad siatk¹ w grupach na ci¹g³oœæ.
Po odbiciu zawodnik dochodzi do siatki, wykonuje blok na
œrodku z odejœciem na blok do skrzyd³a, nastêpnie przyspiesza
do ty³u 4 – 5 m. (3 x w lewo i 3 x w prawo):
a) odbicia palcami,
b) odbicia do³em.
Æw. 1
Æw. 2
T
Z
1
Z
2
Z
3
Z
1
Z
2
Z
3
atak + obrona w parach z pi³kami
Odbicia pi³ki palcami miêdzy grupami przez 6m, na
ci¹g³oœæ. Zawodnik po odbiciu pi³ki z pola wchodzi na
pozycje rozgrywaj¹cego i wystawia pi³kê wysok¹ na lewy
atak, a nastêpnie przesuw siê do grupy zawodników
znajduj¹cych siê pod siatk¹. Zawo
dnik spod siatki, po
odbiciu pi³ki wzd³u¿ linii biegnie na pozycjê lewego ataku i
po wykonaniu ataku przez siatkê udaje siê do grupy
zawodników znajduj¹cych siê na 9m. 2 x 7,5 min
Atak z L i P na pojedynczym bloku;
Zagrywka + przyjêcie (dwóch libero)
ROZCI¥GANIE
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PI¥TEK 23.07.2010r. - STADION NR 5
Godz. 10.00-12.30
TRENING 14
ROZCI¥GANIE
Rozgrzewka: æw. dynamiczne - 25 min;
pi³ka no¿na - 20 min.
4 x 800 m - czas ok. 3'00
5 x 50 m
10 x 30 m
Lp.
Nazwisko
Bieg I
czas
HR
HR 3 min
Bieg II
czas
HR
HR 3 min
Bieg III
czas
HR
HR 3 min
Bieg IV
czas
HR
HR 3 min
1. Kamil
2. Mateusz
3. Artur
4. Dominik
5. Marek
6. Igor
7. Adrian
8. Pawe³
9. Micha³
10. Rafa³
11. Krzysiek
12. W³adek
13. Damian
14. Dawid
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
PI¥TEK 23.07.2010r. - SALA
Godz. 16.30-18.30
TRENING 15
Rozgrzewka:
- æw. statyczne i dynamiczne (elementy rozgrzewki przed meczowej)
- z pi³kami w trójkach:
- odbicia obur¹cz górne z przebieganiem,
- obicia obur¹cz dolne z przebieganiem,
- atak + obrona z przebieganiem:
a) zmiana po obronie,
b) zmiana po wystawie,
c) zmiana po ataku.
- po 10 obron od ka¿dego jeden w œrodku,
- po 8 wystaw do ka¿dego jeden w œrodku,
Æw. 1
Odbicia palcami, do³em z przejœciem przez materac
(biegiem, przewrotem w przód, przewrotem w ty³).
Od siatki przejœcie twarz¹ do siatki na koniec drugiego
rzêdu. – 15 min.
Æw. 2
O
1
O
2
A
1
A
2
A
3
A
4
A
5
A
1
A
2
A
3
A
4
A
5
Obrona pi³ek atakowanych z w³asnego podrzutu w grupach
6 osobowych (6 pi³ek od ka¿dego):
a) po prostej;
b) po przek¹tnej.
Atak zró¿nicowany, mocny, plasowany, kiwka.
Atak L i P (SUOMI)
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
SUCHY BLOK
Blok pojedynczy i potrójny.
W æwiczeniu bierze udzia³ trzech
zawodników, którzy maj¹ do wykonania po
9 skoków w tym piêciokrotnie blok
pojedynczy i czterokrotnie blok potrójny.
Zawodnicy „dochodz¹” do bloku ze stref
s¹siednich boiska, ale i przemieszczaj¹ siê
przez dwie strefy (blok w strefie II i IV).
W ostatnim przypadku zawodnik powinien
poruszaæ siê krokiem biegowym z
doskokiem. Bardzo wa¿ne jest wykonanie
przy trójbloku równoczesnego wyskoku
przez zawodników i u³o¿enie z ramion
tworz¹c szerok¹, ale szczeln¹ p³aszczyznê
bloku.
Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.
W æwiczeniu bierze udzia³ trzech
zawodników, którzy wykonuj¹ po 10 skoków
do bloku wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia
jest poruszanie siê æwicz¹cych przy dwu- i
trójbloku. Aby przemieszczanie siê by³o
szybkie i sprawne, nale¿y poruszaæ siê
krokiem skrzy¿nym.
SUCHY BLOK
Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.
Czterech æwicz¹cych wykonuje po 10
skoków wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia
jest rytmicznoœæ, równoczesnoœæ skoków
æwicz¹cych i szybkoœæ wykonania.
Pamiêtaæ o kroku skrzy¿nym przy
poruszaniu siê dwójk¹ w bloku.
Blok pojedynczy, podwójny i potrójny.
Trzech æwicz¹cych ma do wykonania po 8
skoków wed³ug schematu. Istot¹ æwiczenia
jest dojœcie krokiem biegowym na trzeciego
w bloku i równoczesnoœæ skoków
wszystkich zawodników
.
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
Blok pojedynczy, podwójny, potrójny
Wspomaganie bloku do krótkiej i krótkiej
przesuniêtej z odejœciem podwójnym
blokiem na skrzyd³o. Wspomaganie bloku
przy ataku z VI strefy. 8 skoków razy 3
ka¿dy œrodkowy.
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
B
1
B
2
B
3
H/
Blok pojedynczy i podwójny.
Æwiczenie rozpoczyna jeden zawodnik, a pozostali
w³¹czaj¹ siê sukcesywnie wed³ug schematu. Ka¿dy z
æwicz¹cych wykonuje 9-10 skoków do bloku
pojedynczego i podwójnego, poruszaj¹c siê krokiem
skrzy¿nym. Zwróciæ uwagê na synchroniczne
wykonywanie skoków przez zawodników bêd¹cych
przy siatce i p³ynne przemieszczanie siê, szczególnie
dwójk¹ blokuj¹cych.
3 x w lewo i 3 x w prawo.
ROZCI¥GANIE
I/
UWAGI:
E
T
A
P
W
S
T
Ê
P
N
Y
SOBOTA 24.07.2010r. - SI£OWNIA NR 5
Godz. 10.00-12.00
TRENING 16
Rozgrzewka: æw. statyczne z elementami si³y mm. brzucha i grzbietu
Rozgrzewka z hantlami 2,5 kg.
16 stacji po 15 powtórzeñ, 4 obwody 50%, 1' 30 (1,2 + 3,4)
ROZCI¥GANIE
NUMER
STACJI
PRZEBIEG ÆWICZENIA
AKCENT
1.
mm. czworog³owe uda w siadzie
NN.
2.
œci¹ganie w siadzie; mm. obrêczy barkowej 10 x przód 10 x ty³
RR.
3.
mm. dwug³owe uda w le¿eniu przodem i w staniu;
NN.
4.
mm. piersiowe w siadzie;
RR.
5.
mm. brzuchaty ³ydki, mm. achillesa w siadzie lub w staniu;
NN.
6.
mm. trójg³owy ramienia (triceps) w staniu;
RR.
7.
mm. brzucha proste w le¿eniu, w zwisie, w pozycji ustalonej;
MB.
8.
blok ze sztang¹ 20 kg;
NN.
9.
m. czworoboczny (sztanga francuska lub hantel);
RR.
10.
mm. poœladkowe – wstêpowanie ze sztang¹;
NN.
11.
Œci¹ganie do ataku 10 x lewa, 10 x prawa;
RR.
12.
mm. poœladkowe – wypychanie (³aweczka skoœna);
NN.
13.
³aweczka p³aska (sztanga w le¿eniu);
RR.
14.
mm. grzbietu – proste / skoœne / proste;
MG.
15.
przysiad na wolnej sztandze k¹t 90
o
ze wspiêciem;
NN.
16.
³aweczka skoœna (sztanga);
RR.
ROZGRZEWKA Z PI£KAMI LEKARSKIMI (3 kg)
Æwiczenia wykonywane w parach, zawodnicy przemieszczaj¹ siê truchtem jeden przodem, drugi
ty³em.
1.
Podania pi³ki nog¹
2.
Toczenie pi³ki rêk¹( w jedn¹ stronê praw¹ a z powrotem lew¹)
3.
Podania obur¹cz sprzed klatki piersiowej
4.
Podania zza pleców ponad g³ow¹
5.
Podania jednor¹cz zza pleców ponad przeciwnym barkiem(w jedn¹ stronê-prawa
rêka z powrotem –rêka lewa)
6.
J.w. tyle ¿e nad g³ow¹
7.
Podania naprzemiennie pod lew¹ i pod praw¹ nog¹ od wewn¹trz
8.
J.w. lecz od zewn¹trz.
Æwicz¹cy biegn¹ w parach( jeden za drugim):
1.
Podania pi³ki sprzed klatki piersiowej lecz pierwszy wykonuje skrêty tu³owia, chwyt z
jednej strony a podanie z drugiej( na pó³metku zmiana ról)
2.
J.w. tyle ¿e chwyt i podanie nastêpuje z tej samej strony.
3.
J.w. lecz podanie nastêpuje miêdzy nogami po wykonaniu sk³onu T w przód, chwyt
pi³ki natomiast przez skrêt T
4.
Zawodnik bêd¹cy z ty³u podaje pi³kê do przodu poprzez toczenie po pod³o¿u,
pierwszy podaje do ty³u poprzez skrêt tu³owia.
5.
J.w oddanie pi³ki nastêpuje przez sk³on T w ty³
Zawodnicy ustawieni przodem do siebie poruszaj¹ siê bokiem:
1.
Krok odstawno-dostawny, szybkie podania sprzed klatki piersiowej
2.
J.w tyle ze przeplatanka
3.
Krok odstawno-dostawny, podania obur¹cz znad g³owy
4.
Pi³ka miêdzy klatkami piersiowymi, krok odstawno-dostawny
Zawodnicy ustawieni ty³em do siebie poruszaj¹ siê krokiem odstawno-dostawnym:
1.
Podania pi³ki po przek¹tnej poprzez skrêt T
2.
Podanie pi³ki przez sk³on T w przód a oddanie przez sk³on T w ty³.
Zawodnicy wykonuj¹ odmienne æwiczenia:
1.
Pierwszy czworak uje a drugi przetacza pod nim pi³kê na przemian z jednej i z
drugiej strony
2.
Pierwszy porusza siê bêd¹c w podporze ty³em, drugi pod jego biodrami przetacza
pi³kê
3.
Pierwszy wykonuje skoki zajêcze a drugi przetacza pod skacz¹cym pi³kê.
Æwiczenia o charakterze si³owym:
1.
Zawodnicy wykonuj¹ le¿enie przodem, g³owami zwróceni do siebie, æwicz¹cy
przenosz¹ pi³ki lekarskie obur¹cz z lewej na praw¹ stronê( pierwszy z lewej na praw¹,
a drugi z prawej na lew¹ a póŸniej zmiana)
2.
Dwójka zawodników w siadzie prostym przodem do siebie( stopy na wys. kolan
partnera).Pierwszy trzyma pi³kê miêdzy kolanami, æwicz¹cy jednoczeœnie wykonuj¹ piêæ
kr¹¿eñ NN w lewo i w prawo i zmieniaj¹ u³o¿enie.
3.
Zawodnicy w podporze lez¹c przodem w odleg³oœci ok. 2-3m. Rêce tworz¹ bramkê
,a strzelaæ trzeba g³ow¹, broniæ bramki nale¿y przez ugiêcie RR.
4.
Zawodnicy stoj¹ naprzeciw siebie trzymaj¹c pi³kê w ugiêtych RR i próbuj¹
przepchn¹æ partnera poza wyznaczone linie
Æwiczenia szybkoœciowe:
1.Pierwszy z pary stoi w rozkroku a drugi puszcza pi³kê miêdzy nogami pierwszego,
zadaniem stoj¹cego w rozkroku jest z³apanie pi³ki.
2.J.w. tyle ze z podporu le¿¹c przodem.
3. J.w podpór le¿¹c ty³em
ROZGRZEWKA Z MATERACAMI
Dwie osoby przy materacu.
1.
Pierwszy z pary wykonuje le¿enie ty³em, drugi klêka obok le¿¹cego i chwyta jedn¹
nogê kolegi, zgina j¹ w kolanie i dociska do klatki piersiowej(zmiana nogi i zmiana
æwicz¹cych)
2.
Pierwszy z pary le¿enie ty³em, drugi wykonuje le¿enie przodem na podudziach
le¿¹cego, delikatnie dociskaj¹c je do kl. Piersiowej le¿¹cego.
3.
Pierwszy le¿enie ty³em, drugi dociska kolana do klatki piersiowej le¿¹cego a nastêpnie
zgiête NN przenosi na bok i k³adzie na materacu. RR le¿¹cego w bok.
4.
Pierwszy z pary le¿enie ty³em na materacu, drugi podnosi jedn¹ N le¿¹cego zgina j¹ w
kolanie, dociska do klatki piersiowej, a nastêpnie przenosi zgiêt¹ N na materac i dotyka go
kolanem blisko R le¿¹cej na materacu.
5.
Pierwszy z pary le¿enie przodem na materacu, drugi podchodzi z ty³u siada na
zgiêtych podudziach(stopach) i trzymaj¹c RR za kolana le¿¹cego unosi je go góry. RR
le¿¹cego trzymane wyprostowane nad g³ow¹.
6.
Pierwszy z pary le¿enie przodem, drugi podchodzi z boku do le¿¹cego i unosi nogê
dalsz¹ trzyman¹ za stopê do góry.
7.
Pierwszy z pary le¿enie przodem z RR splecionymi z ty³u g³owy, drugi chwyta
le¿¹cego za ³okcie le¿¹cego i wykonuje delikatne obroty w prawo i w lewo.
8.
Pierwszy z pary le¿enie przodem, RR wyprostowane nad g³ow¹, drugi siada na
wysokoœci ³opatek le¿¹cego, chwyta za RR le¿¹cego(wys. Bicepsu) i unosi je do góry,
delikatnie ruszaj¹c nimi w górê i w dó³.
9.
Pierwszy z pary le¿enie przodem, RR wyprostowane nad g³ow¹, drugi, skierowany
przodem do stóp, plecami do g³owy le¿¹cego, chwyta za stopy le¿¹cego i podci¹ga NN do
góry.
10.
J.w. tyle ¿e chwyt nastêpuje na RR
11.
Klêk prosty przodem twarz¹ do siebie, RR proste trzymane nad g³ow¹, powierzchniami
d³oniowymi naciskaj¹ na siebie.
12.
Klêk jednonó¿ bokiem do siebie, j.w. tyle ¿e prawe lub lewe RR naciskaj¹ na siebie
powierzchniami d³oniowymi(zmiana).
13.
Obydwoje podpór le¿¹c przodem, RR poza materacem, NN oparte na materacu-
marsz foczki
14.
Æwicz¹cy stoj¹ naprzeciw siebie na d³ugoœci materaca i przeskokami staraj¹ siê
dotkn¹æ rogów materaca.
15.
Wyskoki z pó³przysiadu na materacu, RR splecione z ty³u.
16.
J.w. tyle ¿e nastêpuje klaœniêcie w najwy¿szym punkcie w d³onie kolegi
17.
Æwicz¹cy trzymaj¹ materac na d³ugoœci, wspólnie wykonuj¹ krok odstawno-dostawny
->wyskok z jednoczesnym wznosem materaca w górê.
18.
Przepychanie nad materacem, NN æwicz¹cych s¹ poza materacem.
19.
Berek krokiem odstawno-dostawnym wokó³ materaca.
ÆWICZENIA
KOORDYNACYJNE
Z ELEMENTAMI PI£KI SIATKOWEJ.
-
Indywidualnie z dwoma pi³kami:
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach
Podrzut obu pi³ek do góry, pó³obrót, z³apanie jednej i drugiej
pi³ki po koŸle. Obroty na zmianê, przez lewy i prawy bark
Do 12 z³apanych obu
pi³ek.
Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach
Podrzut obu pi³ek do góry, obrót o 360 stopni, z³apanie obu
pi³ek po koŸle.
Do 12 z³apanych obu
pi³ek.
Stoj¹c obie pi³ki w
d³oniach
Podrzut obu pi³ek do góry, obrót o 360 stopni, z³apanie obu
pi³ek bez koz³a.
Do 12 z³apanych obu
pi³ek.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, podbicie do góry
drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do odbiæ
sposobem dolnym), z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, podbicie drugiej pi³ki do
góry, powstanie, z³apanie pierwszej, podbicie do góry
drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do odbiæ
sposobem górnym), z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
podbicie do góry drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak
do odbiæ sposobem górnym), z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, z³apanie pierwszej,
podbicie do góry drugiej pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach (jak
do odbiæ sposobem górnym), z³apanie drugiej.
Siad prosty, jedna
pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy
kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry, przeniesienie nóg z
pi³k¹ na wysokoœæ g³owy (przejœcie do le¿enia na plecach),
podbicie drugiej pi³ki do góry, powstanie, podbicie pierwszej
po koŸle, z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹
dooko³a tu³owia w prawo, chwyt pi³ki.
W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹
dooko³a tu³owia w prawo i w lewo, podbicie pierwszej pi³ki
do góry drug¹ trzyman¹ w rêkach, chwyt pi³ki.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹ pod
praw¹ nog¹, chwyt pi³ki
Pod lew¹ lub praw¹
nog¹
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drug¹ pod
praw¹ i lew¹ nog¹, podbicie pierwszej pi³ki druga do góry,
chwyt pi³ki
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, druga w
d³oniach sk³on w przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry,
z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.
Kolejnoœæ ³apania
pi³ek mo¿e byæ
dowolna
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki, drug¹ bierzemy
w d³onie, odbijamy pierwsz¹ pi³kê drug¹, wyrzucamy drug¹
do góry, ³apiemy pierwsz¹, ³apiemy drug¹.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³ za
siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie, z³apanie
pierwszej pi³ki po koŸle, z³apanie drugiej pi³ki po koŸle.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³ za
siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie, z³apanie
pierwszej pi³ki bez koz³a, z³apanie drugiej pi³ki bez koz³a.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³
za siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie,
z³apanie pierwszej pi³ki bez koz³a, podbicie drugiej pierwsz¹
(jak do odbiæ sposobem górnym), wyrzut pierwszej pi³ki w
wyskoku do góry, z³apanie pi³ki drugiej, z³apanie pi³ki
pierwszej.
Druga po koŸle lub
bez koz³a.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry, druga ³apiemy do r¹k i
podbijamy pierwsza druga pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym).
Pi³ka mo¿e le¿eæ na
parkiecie miêdzy
kostkami
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry, druga ³apiemy do r¹k i
podbijamy pierwsza druga pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem dolnym).
Pi³ka mo¿e le¿eæ na
parkiecie miêdzy
kostkami
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Odbicie sposobem górnym pierwszej pi³ki w górê w ty³
za siebie, odbicie drugiej pi³ki w górê przed siebie,
z³apanie pierwszej pi³ki bez koz³a, przechodz¹c do le¿enia
na brzuchu, nastêpnie przetoczenia przez bok cia³a do
le¿enia na plecach, z³apanie pi³ki drugiej po jednym koŸle
Przez prawy i lewy
bok cia³a
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, ³apiemy pi³kê pierwsz¹.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wstajemy, ³apiemy pi³kê pierwsz¹.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wyrzucamy drug¹ do góry, ³apiemy pi³kê pierwsz¹,
podbijamy drug¹ pi³kê pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach,
³apiemy drug¹ pi³kê.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kolanami
Podbijamy pierwsz¹ do góry, przechodzimy do siadu,
podbijamy pierwsz¹ pi³kê do góry drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, wyrzucamy drug¹ do góry, ³apiemy pi³kê pierwsz¹,
podbijamy drug¹ pi³kê pierwsz¹ trzyman¹ w d³oniach,
wstajemy, ³apiemy drug¹ pi³kê.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Wyrzucamy pi³kê drug¹ nogami w ty³ za siebie, wyrzut w ty³
w górê drugiej pi³ki, chwyt drugiej, chwyt pierwszej.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym,
zbieramy drug¹ z pod³o¿a, podbijamy pierwsz¹ drug¹,
³apiemy pierwsz¹.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym,
zbieramy drug¹ z pod³o¿a, podbijamy pierwsz¹ drug¹,
wyrzucamy drug¹, ³apiemy pierwsz¹, ³apiemy drug¹.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej i
pierwszej pi³ki.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym), z³apanie pierwszej pi³ki.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki po koŸle nog¹, chwyt pierwszej pi³ki.
Dowolna noga
podbija pi³kê
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
z³apanie pierwszej pi³ki nogami w siadzie prostym po koŸle.
Stoimy, jedna pi³ka w
d³oniach, druga
miêdzy kostkami
Podbicie pierwszej pi³ki do góry sposobem górnym, wyrzut
drugiej pi³ki nogami w ty³ za siebie do góry, chwyt drugiej,
podbicie pierwszej pi³ki drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbiæ sposobem górnym), z³apanie pierwszej pi³ki nogami w
siadzie prostym po koŸle.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzucenie jednej pi³ki po lewej stronie cia³a, podrzucenie
drugiej pi³ki po prawej stronie cia³a, itd. po jednym koŸle.
KolejnoϾ stron
dowolna
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Odbijamy pi³ki na przemian sposobem górnym, pi³ki po
lewej i prawej stronie tu³owia.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Odbijamy pi³ki na przemian sposobem górnym, pi³ki
z przodu i z ty³u tu³owia.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach powy¿ej g³owy, jak do
odbiæ sposobem górnym
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach poni¿ej g³owy, jak do
odbiæ sposobem dolnym
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach, odbijamy
pierwsz¹ pi³kê drug¹, pi³ka w d³oniach na przemian jedno
odbicie powy¿ej g³owy, drugie poni¿ej, itd.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo, wyrzut drugiej do góry, chwyt pi³ki, chwyt drugiej.
W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo, chwyt pi³ki.
W praw¹ lub lew¹
stronê tu³owia
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo i w lewo, wyrzut drugiej do góry, chwyt pierwszej
pi³ki, chwyt drugiej pi³ki.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ dooko³a tu³owia w
prawo i w lewo, chwyt pi³ki.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ nog¹, wyrzut
drugiej pi³ki do góry, chwyt pierwszej pi³ki, chwyt drugiej pi³ki
Pod lew¹ lub praw¹
nog¹
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ nog¹, chwyt
pi³ki
Pod lew¹ lub praw¹
nog¹
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ i lew¹ nog¹,
wyrzut drugiej do góry, chwyt pierwszej pi³ki, chwyt drugiej
pi³ki.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, drug¹ pod praw¹ i lew¹ nog¹,
chwyt pi³ki
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
z³apanie pierwszej.
Kolejnoœæ ³apania
pi³ek mo¿e byæ
dowolna
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Odbijamy pi³ki o pod³o¿e z prawej i lewej strony tu³owia,
obrót o 180 °
, chwyt pierwszej i drugiej pi³ki.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Odbijamy pi³ki o pod³o¿e z prawej i lewej strony tu³owia,
obrót o 180 °
, chwyt jednej pi³ki, podbicie drugiej nog¹,
chwyt drugiej pi³ki.
Dowolna noga
podbija pi³kê
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
podbicie pierwszej drug¹ trzyman¹ w d³oniach (jak do
odbicia sposobem górnym), z³apanie pierwszej.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach sk³on w
przód, wyrzut pi³ki miêdzy nogami do góry, z³apanie drugiej,
podbicie pi³ki nog¹ po koŸle, z³apanie pi³ki.
Dowolna noga
podbija pi³kê
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry, z³apanie drugiej, z³apanie pierwszej.
Dowolna strona
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry z prawej strony, z lewej strony, z³apanie
drugiej, podbicie pierwszej po koŸle drug¹ trzyman¹ w
d³oniach, z³apanie pierwszej.
Stoimy, pi³ki w
d³oniach
Podrzut pierwszej do góry, druga w d³oniach wyrzut pi³ki za
plecami do góry, z³apanie drugiej, podbicie pierwszej nog¹
po koŸle, z³apanie pierwszej.
Dowolna noga
podbija pi³kê
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach,, odleg³oœæ
6-7m.
Podrzut, odbicie sposobem górnym do partnera, odbicie
pi³ki partnera jedn¹ rêk¹.
Z³apanie lub odbicie
dalej.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.
Podrzut, odbicie pi³ki sposobem górnym do partnera,
podbicie pi³ki nad sob¹, obrót o 180°
, odbicie pi³ki
sposobem dolnym ty³em, do partnera.
Z³apanie lub odbicie
dalej.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Jedna wykonuje plasowanie w kierunku partnerki, druga w
tym czasie podrzuca pi³kê do góry, broni plasowan¹ pi³kê
do partnerki, ³apie swoj¹ pi³kê, pierwsza równie¿ ³apie
swoj¹ pi³kê.
Z³apanie lub odbicie
dalej.
Jedna za drug¹, pi³ka w
d³oniach, odleg³oœæ 6-7
m.
Stoim y ty³em, podrzucam y pi³kê do góry, odwracam y siê
twarz¹ do kole¿anki, bronimy plasowan¹ przez ni¹ pi³kê,
³apiem y swoj¹ pi³kê, kole¿anka ³apie swoj¹.
Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki w
d³oniach, odleg³oœæ 1-2
m.
Podrzut obu pi³ek pi³ki do góry w kierunku partnerki,
pod³o¿enie jednej rêki pod pi³kê, pod³o¿enie drugiej rêki lub
tej samej (d³oñ na parkiecie) pod pi³kê, z³apanie pi³ek
odbitych od d³oni kole¿anki przez rzucaj¹c¹.
Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 1-2m.
Podrzut obu pi³ek pi³ki do góry, jedna w prawo, druga w
lewo w kierunku partnerki, pod³o¿enie prawej rêki pod pi³kê
po prawej stronie, pod³o¿enie lewej rêki (d³oñ na parkiecie)
pod lew¹ pi³kê, z³apanie pi³ek odbitych od d³oni kole¿anki
przez rzucaj¹c¹.
Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 3-4m.
Pierwsza podrzuca jedn¹ pi³kê do góry przed siebie, druga
podbija pi³kê do góry w kierunku kole¿anki i wykonuje
przewrót przez bark (lewy lub prawy), pierwsza wyrzuca
drug¹ pi³kê przed z³apaniem pierwszej, druga po
przewrocie podbija drug¹ pi³kê do góry w kierunku
kole¿anki i wykonuje przewrót przez bark (druga strona),
pierwsza wyrzuca pierwsz¹ pi³kê przed z³apaniem drugiej
pi³ki, druga odbija pierwsz¹ pi³kê do pierwszej, która ³apie
pi³kê pierwsz¹.
Niski przysiad
naprzeciw siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 3-4m.
Pierwsza podrzuca jedn¹ pi³kê do góry przed siebie, druga
podbija pi³kê do góry w kierunku kole¿anki i wykonuje
przewrót przez bark (lewy lub prawy), pierwsza wyrzuca
drug¹ pi³kê przed z³apaniem pierwszej, druga po
przewrocie podbija drug¹ pi³kê do góry w kierunku
kole¿anki i wykonuje przewrót przez bark (druga strona),
pierwsza wyrzuca pierwsz¹ pi³kê przed z³apaniem drugiej
pi³ki, druga ³apie pierwsz¹ pi³kê.
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach u jednej
pod siatk¹, druga
zaczyna na 4 m.
Podanie pierwszej pi³ki na wysokoœæ 4 m, podanie pi³ki
drugiej na wysokoœæ 7 m, druga odbija pierwsz¹ pi³kê do
kole¿anki, nastêpnie odskakuje do ty³u, odbija drug¹ pi³kê
do kole¿anki, która ³apie pierwsz¹ i w momencie
dolatywania drugiej wyrzuca pierwsz¹ pi³kê na wysokoœæ 4
m, itd.
Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej pod siatk¹,
jedna pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy kostkami,
druga z pary stoi na 4
m.
Pierwsza podrzut pi³ki do góry, druga w tym czasie
odskakuje do ty³u (oko³o 7 m), pierwsza wykonuje plasing,
druga broni pi³kê do kole¿anki, pierwsza gdy pierwsza pi³ka
dolatuje do niej wyrzuca drug¹ pi³kê nogami do przodu w
górê, ³apie pierwsz¹ pi³kê, druga ³apie drug¹ pi³kê.
Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej w d³oniach
pod siatk¹, odleg³oœæ
dowolna.
Pierwsza plasuje pierwsz¹ pi³kê o parkiet, druga dogrywa
pi³kê do partnerki, pierwsza gdy dolatuje pierwsza pi³ka do
niej plasuje drug¹ pi³kê o parkiet, druga dogrywa drug¹
pi³kê do partnerki, itd.
Twarz¹ do siebie, obie
pi³ki u jednej pod siatk¹,
jedna pi³ka w d³oniach,
druga miêdzy kolanami,
Pierwsza podrzut pi³ki do góry, druga w tym czasie
odskakuje do ty³u (oko³o 7 m), pierwsza wykonuje plasing,
druga broni pi³kê do kole¿anki, pierwsza gdy pierwsza pi³ka
dolatuje do niej wyrzuca drug¹ pi³kê za pleców w kierunku
ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI PI£KI SIATKOWEJ.
W dwójkach z dwoma pi³kami.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podbicie pi³ki kole¿anki do góry sposobem górnym
po koŸle, przebiegniêcie, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podbicie pi³ki kole¿anki do góry sposobem dolnym
po koŸle, przebiegniêcie, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podanie pi³ki do kole¿anki sposobem górnym po
koŸle, z³apanie pi³ki.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podanie pi³ki do kole¿anki sposobem dolnym po
koŸle, z³apanie pi³ki.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podanie pi³ki do kole¿anki jednor¹cz po koŸle,
z³apanie pi³ki.
Twarz¹ do siebie, pi³ka
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7 m.
Podbicie pi³ki do góry nad siebie, przebiegniêcie na drug¹
stronê, podanie pi³ki do kole¿anki, podbicie pi³ki nad sob¹,
przebiegniêcie, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
odleg³oœæ 6-7 m.
Pierwsza rzuca pierwsz¹ pi³kê przed siebie w prawo,
druga odbija sposobem górnym do kole¿anki pod siatk¹,
druga w czasie gdy pierwsza pi³ka dolatuje do niej rzuca
drug¹ pi³kê w lewo, druga æwicz¹ca w tym czasie
przemieszcza siê krokiem skrzy¿nym w lewo, dogrywa
drug¹ pi³kê do kole¿anki pod siatk¹, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach,
druga z g¹bk¹ pod
pach¹ odleg³oœæ 6-7 m.
Pierwsza rzuca pierwsz¹ pi³kê przed siebie w prawo,
druga odbija pi³kê sposobem dolnym z g¹bk¹ pod pach¹
do kole¿anki pod siatk¹, druga w czasie gdy pierwsza pi³ka
dolatuje do niej rzuca drug¹ pi³kê w lewo, druga æwicz¹ca
w tym czasie przemieszcza siê krokiem skrzy¿nym w
lewo, dogrywa drug¹ pi³kê do kole¿anki pod siatk¹, itd.
Odbicie z g¹bk¹ lub
bez.
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach odleg³oœæ 6-
7m.
Uderzenie pi³ki w parkiet, z³apanie pi³ki kole¿anki w
koszyczek.
Praw¹ i lew¹ rêk¹.
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.
Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹
pi³kê do góry sposobem górnym, oddaj¹ pi³ki do kole¿anki.
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.
Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹
pi³kê do góry sposobem dolnym, oddaj¹ pi³ki do kole¿anki
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.
Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹
pi³kê do góry sposobem górnym i wykonuj¹ plasing, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ki
w d³oniach, odleg³oœæ 6-
7m.
Obie wykonuj¹ plasing w kierunku kole¿anki, podbijaj¹
pi³kê do góry sposobem dolnym i wykonuj¹ plasing, itd.
Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-
1,5m, nisko na nogach.
Pierwsza z pi³kami podrzuca lekko do góry pi³kê w prawej
lub lewej rêce, druga wykonuje dojœcie i podbija pi³kê
sposobem górnym do pierwszej, pierwsza ³apie, druga
wraca na swoje miejsce, powtarzamy.
Mo¿na wykonywaæ
æwiczenie z umówion¹
stron¹.
Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-
1,5m, nisko na nogach.
Pierwsza z pi³kami opuszcza pi³kê w prawej lub lewej rêce,
druga wykonuje dojœcie i podbija pi³kê sposobem dolnym
do pierwszej, pierwsza ³apie, druga wraca na swoje
miejsce, powtarzamy.
Mo¿na wykonywaæ
æwiczenie z umówion¹
stron¹.
Twarz¹ do siebie, pi³ki u
jednej w d³oniach
uniesionych do góry z
prawej i lewej strony,
druga oddalona 1-
Pierwsza z pi³kami opuszcza pi³kê w prawej lub lewej rêce
(pi³ki w d³oniach trzymane s¹ ni¿ej), druga wykonuje
dojœcie i podbija pi³kê sposobem dolnym lub padem
bocznym do pierwszej, pierwsza ³apie, druga wraca na
swoje miejsce, powtarzamy.
Mo¿na wykonywaæ
æwiczenie z umówion¹
stron¹
ÆWICZENIA KOORDYNACYJNE Z ELEMENTAMI TECHNIKI PI£KI SIATKOWEJ.
- W dwójkach z jedn¹ pi³k¹.
Æw.
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
1.
A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.
A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do
parkietu, A ³apie.
Do 6 punktów, æw.
Wykonujemy na zmianê.
2.
A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.
A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do
parkietu, A odbija przyk³adaj¹c d³oñ do parkietu, B
³apie.
Do 6 punktów.
3.
A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.
A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do
parkietu, A wykonuje przewrót w ty³ i ³apie.
Do 6 punktów, æw.
Wykonujemy na zmianê.
4.
A siad prosty, B klêk
podparty, odl. 6 m.
A odbija pi³kê do B, B odbija przyk³adaj¹c d³oñ do
parkietu, A wykonuje przewrót w ty³ i g³ow¹ podaje do
B, B ³apie.
Do 6 punktów.
5.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A rzuca pi³kê od do³u do B, B obraca siê plecami i
odbija pi³kê do A plecami, A ³apie.
Do 6 punktów, æw.
Wykonujemy na zmianê.
- W dwójkach z dwoma pi³kami:
Æw.
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
1.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca sprzed kl. pierœ. B
podrzuca swoj¹ nad sob¹, ³apie i odrzuca pi³kê od A,
³apie swoj¹ i podaje do A sprzed kl. piersiowej.
Do 10 podrzuconych i
odbitych pi³ek na
ci¹g³oœæ w dwójce.
2.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie
A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca sprzed kl. pierœ. B
podrzuca swoj¹ nad sob¹, ³apie pi³kê od A, i odbija do
A pi³ka o pi³kê podrzucon¹ przez siebie i podaje do A
sprzed kl. pierœ. pi³kê trzyman¹.
Do 10 podrzuconych i
z³apanych pi³ek na
ci¹g³oœæ w dwójce.
3.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie
A,B pi³ki w d³oniach, A rzuca od do³u do B, B odbija
pi³k¹ trzyman¹ w d³oniach i rzuca swoj¹ pi³kê od do³u
do A, A powtarza.
Do 10 odbitych pi³ek o
pi³kê na ci¹g³oœæ w
dwójce.
4.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i kopniêcie
do siebie, z³apanie pi³ek.
Do 6 kopniêtych i
z³apanych obu pi³ek.
5.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie
A,B pi³ki w d³oniach trzymane od ty³u pod NN,
jednoczesny podrzut i kopniêcie do siebie po koŸle,
odbicie g³ow¹ nad sob¹ i z³apanie pi³ek.
Do 6 kopniêtych,
odbitych g³ow¹ nad
sob¹ i z³apanych obu
pi³ek.
6.
A i B stoj¹ w odl. 6m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut nad sob¹,
przeniesienie nogi nad koz³uj¹c¹ pi³ka i odbicie pi³ek
g³ow¹ do siebie, z³apanie obu pi³ek.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek.
7.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny rzut pi³k¹ koz³em zza
g³owy do siebie, odbicie jednor¹cz nad sob¹, z³apanie.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek
8.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny rzut pi³k¹ koz³em zza
g³owy do siebie, odbicie jednor¹cz nad sob¹, nastêpnie
palcami do siebie, z³apanie.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek
9.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em
do siebie, z³apanie obu pi³ek..
Do 6 z³apanych obu
pi³ek
Æw.
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
1.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em
do siebie, odbicie palcami z powrotem, z³apanie.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek
2.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie
A,B pi³ki w d³oniach, jednoczesny podrzut i plas koz³em
do siebie, odbicie palcami z powrotem i ponowne
odbicie pi³ek do³em do siebie, z³apanie.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek
3.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie
po koŸle obie.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek.
4.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie
po koŸle obie, w momencie koz³owania B wykonuje
obrót o 360 stopni.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek. Obroty na zmianê
L i P bark.
5.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie
obie bezpoœrednio z powietrza.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek.
6.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ki w d³oniach, podaje do B rzutem od do³u, B ³apie
obie bezpoœrednio z powietrza, w momencie
wyrzucania pi³ek, B wykonuje obrót o 360 stopni.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek. Obroty na zmianê
L i P bark.
- W dwójkach z trzema pi³kami.
Æw.
Postawa
wyjœciowa
Opis przebiegu æwiczenia
Uwagi
1.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ka w d³oniach, B dwie pi³ki, A plas z w³asnego
podrzutu w B, B podrzut obu pi³ek, obrona do A i
z³apanie obu pi³ek po koŸle, A z³apanie obronionej pi³ki.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek przez B i
obronionej przez A.
2.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie
A pi³ka w d³oniach, B dwie pi³ki, A plas z w³asnego
podrzutu w B, B podrzut obu pi³ek, obrona do A i
z³apanie obu pi³ek bez koz³a, A z³apanie obronionej
pi³ki.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek przez B i
obronionej przez A.
3.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B
pi³ka przyciœniêta do kl. pierœ. Obrona do A, A z³apanie
obronionej z pi³k¹ miêdzy kolanami.
Do 6 z³apanych pi³ek.
4.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B
podrzut pi³ki, obrona do A i z³apanie podrzuconej, A
z³apanie obronionej z pi³k¹ miêdzy kolanami.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek, podrzuconej przez
B i obronionej przez A.
5.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B
podrzut pi³ki, obrona do A i z³apanie podrzuconej, A
podrzut pi³ki trzymanej miêdzy kolanami ,z³apanie
obronionej i z³apanie podrzuconej.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek, podrzuconej przez
B, obronionej i
podrzuconej przez A.
6.
A i B stoj¹ w odl. 9m.
przodem do siebie.
A pi³ka w d³oniach, druga miêdzy kolanami, plas w B, B
podrzut pi³ki, obrona do A i odbicie palcami do A pi³ki
podrzuconej, A podrzut pi³ki trzymanej miêdzy kolanami
,z³apanie obronionej, odbicie z³apan¹ pi³k¹ pi³ki
podrzuconej do B z³apanie odbitej palcami od B, B
z³apanie pi³ki od A.
Do 6 z³apanych obu
pi³ek, odbitej przez B
palcami, i odbitej pi³ka o
pi³kê przez A.