INFORMACJE OGÓLNE NA TEMAT KALORYCZNOŚCI
Dieta ta jest dietą niskokaloryczną
W diecie jest także ograniczona podaż tłuszczu do około
30-35 g na dzieo
Dietę można stosowad tak długo aż osiągnie Pani oczekiwaną masę ciała - optymalna – zdrowa utrata
masy ciała waha się w granicach
1 kg tygodniowo
czasami więcej czasami mniej – jest to zależne od
organizmu każdego z nas - zwykle moi pacjenci tracą w granicach od
4 do 6 kg
miesięcznie .
DODATKOWE INFORMACJE NA TEMAT GODZIN SPOŻYWANIA POSIŁKÓW
Godziny posiłków
- powinny byd mniej więcej takie jak napisałam na 14 – dniowym planie
żywieniowym(na samej górze dokumentu), można je jednak dostosowad do siebie ważne jest to, aby
były mniej więcej codziennie podobne i żeby starad się nie podjadad niczego pomiędzy posiłkami,
można jedynie pid. Odstępy czasowe między posiłkami nie powinny byd dłuższe niż 4 h i krótsze niż 2 ,
ostatni posiłek najlepiej spożyd około 2 h przed pójściem spad.
Posiłki można zamieniad w obrębie dnia i tylko w obrębie
dnia, ze względu na to, że gdy zacznie Pani mieszad posiłki
np. śniadanie z niedzieli z obiadem z piątku – kalorycznośd
każdego dnia może się zmienid i nie będzie wówczas
widocznych efektów diety. Jadłospis został ustalony od
poniedziałku do niedzieli
INFORMACJE NA TEMAT PRODUKTÓW ZNAJDUJĄCYCH SIĘ W DIECIE
I MOŻLIWOŚCI ICH ZAMIANY
Żeby uzyskad pożądane efekty, musi Pani przede wszystkim dostosowad
się do garmażu który został przeze mnie podany - dla osób które nie
lubią, ważyd produktów przygotowałam spis wybranych – najczęściej
używanych produktów z odpowiednikiem miar domowych – myślę , że to
dodatkowo ułatwi Pani zadanie
Wiem że niektóre liczby są śmieszne np. ilośd gram masła czy margaryny , ale niestety dokładne
ważenie nawet z dokładnością do pół grama ma bardzo duże znaczenie szczególnie jeśli chodzi o
tłuszcze
TŁUSZCZE
OLEJ
nie koniecznie musi byd olejem rzepakowym jak pisałam , może to byd olej słonecznikowy bądź
inny którego Pani używa. Zalecam używanie oleju
słonecznikowego, kukurydzianego jak również oliwy z
oliwek ze względu na dużą zawartośd witaminy E jak
również odpowiednie wartości nienasyconych kwasów
tłuszczowych. Nie polecam natomiast stosowanie oleówj:
arachiodowy, palmitynowy, kokosowy itp.
Często też w diecie jest napisane np.
MARGARYNA
flora
(oczywiście nie musi to byd ta margaryna, może byd
cokolwiek innego, taosze są np. tzw. beviva omega 3 i 6 in.
bona, delma), ważne żeby to nie była margaryna typu np.
palma - i wszystkie tanie margaryny po 1 zł ze względu na
to że zawierają one uwodornione kwasy tłuszczowe bardzo
niekorzystne dla zdrowia, również nie powinna Pani
zamieniad margaryny na masło, jeśli w diecie jest napisane
ze margaryna to powinna byd margaryna, masło jest bardziej kaloryczne, natomiast jeśli jest
odwrotnie to oczywiście można zamienid . Nie zalecałabym również całkowitej rezygnacji z masła czy
margaryny – ze względu , że to jeden z głównych produktów dostarczających witaminy D – szczególnie
w okresie zimowych – ma ona ogromny wpływ na prawidłowe zachodzenie procesów spalania tkanki
tłuszczowej.
Oczywiście z diety należy wykluczyd tłuszcze zwierzęce takie jak: łój, smalec, słonina, boczek
NABIAŁ
MLEKO –
w diecie pojawia się mleko 1,5 % - raczej nie powinno się go zamieniad na mleka o
innej zawartości tłuszczu. Jeśli nie lubi Pani mleka -
można je ominąd – ale niestety będzie to
równoznaczne ze zmniejszoną ilością białka w diecie
– dlatego proponuję zamianę mleka np. na jogurt
naturalny – jeśli jest ta sama ilośd tłuszczu ilośd
może byd ta sama jeśli zamienia Pani mleko na
jogurt o wyższej zawartości tłuszczu 2 lub 3 % -
wówczas ilośd jogurtu którą można spożyd zamiast
mleka – to ok. 150 g . Mleko można także zamienid
na maślankę, lub kefir - od czasu do czasu na serek homogenizowany - w tej samej ilości co
jogurt.
Byd może nie lubi Pani kawy bez mleka - informuję wiec , że 2 kawy w ciągu dnia z dodatkiem
ok. 40 ml 1,5 % mleka można wypid –mimo że nie jest to uwzględnione w planie
żywieniowym.
SERY –
w diecie pojawia się ser żółty – obok jest napisane ser gouda- nie musi to byd
oczywiście ser gouda – zwykle żółte sery mają zbliżoną wartośd kaloryczną dlatego może to
byd ser żółty który Pani odpowiada – który najczęściej Pani kupuje.
W jadłospisie są uwzględnione również serki
topione - jednak nie można zamieniad sera żółtego
na topiony – ze względu na dużą różnicą w ilości
tłuszczu - można natomiast dokonad zmiany
odwrotnie serek topiony zamienid na żółty
Jeśli chodzi o sery białe głównie proszę stosowad
albo ser chudy albo półtłusty – ser biały można
zamienid na mleko np. 40, 50 g białego sera na 150
ml mleka 1,5 % - nie zamieniad na sery topione i żółte.
MIĘSO
SZYNKA
– gdy jest napisane np. szynka z indyka nie musi byd z indyka ale musi byd to jakakolwiek
szynka drobiowa, nie zamieniad na szynkę wieprzową , można zamieniad natomiast szynkę wieprzową
na drobiową.
MIĘSO
– w jadłospisie znajduje się głównie mięso drobiowe (indyk, kurczak) - w zależności od
Pani preferencji żywieniowych, można zamienid mięso z kurczaka na indyka i odwrotnie (w tej
samej ilości). Z drobiu zalecam tylko te 2 rodzaje mięsa. Mięso wieprzowe również można
zamienid na drób zwiększając przy tym ilośd o 20 g - odwrotnie zamieniad nie można.
Mięso należy ważyd przed ugotowaniem.
DODATKI DO DANIA GŁÓWNEGO
MAKARONY -
w diecie co prawda znajdują się ich niewielkie ilości lub nie ma ich wcale – ze względu
na dośd wysoka kalorycznośd – jednak jeśli nie wyobraża sobie Pani życia bez makaronów można je
stosowad zamiennie za ryż lub kaszę w ilości ok. 60 g. – ale zaznaczam nie częściej niż 2 razy w
tygodniu.
KASZE –
kasze w jadłospisie również nie
zajmują pierwszego miejsca – jednak
wzmianka o nich jest konieczna, są to
produkty zasobne w błonnik – dlatego ich
spożycie jest ważne - jednak w przypadku
osób które tego produktu nie lubią również
jest możliwośd zamiany ich na np. ryż 60 g,
lub ziemniaki ok. 200 g. Kasze można
zamieniad również w obrębie kasz np.:
jęczmienna na gryczaną, czy Kus kus -
zależy to od Pani upodobao żywieniowych.
ZIEMNIAKI –
można stosowad ziemniaki zarówno te sałatkowe, jak i mączyste, późne i wczesne – nie
ma to większego znaczenia, jeśli Pani nie przepada za ziemniakami – również można je zamienid na ryż,
kasze lub makaron w ilości 60-80 g.
PRODUKTY ŚNIADANIOWE
PŁATKI SNIADANIOWE –
na rynku dostępnych jest wiele odmian płatków śniadaniowych, w mojej
diecie znajdują się te najzwyklejsze albo owsiane albo kukurydziane – co oczywiście nie znaczy, że musi
Pani rezygnowad z tych najbardziej ulubionych. Można stosowad różne płatki - płatki śniadaniowe bez
czekolady – można stosowad w tej samej ilości jaka została podana w garmażu obu proponowanych
prze ze mnie – w przypadku płatków śniadaniowych miodowych czekoladowych, kakaowych – należy
zmniejszyd ilośd do 20 – 25 g .
KANAPKI -
W diecie pojawiają się kanapki, bez masła, chleb jest suchy i gorzej się go bez masła czy
margaryny przełyka, dlatego proponuje skropid go wodą, lub położy jakieś warzywa które mają więcej
wody, chleb wtedy nasiąknie i będzie lepszy , np. ogórek , papryka, pomidor - te warzywa nie muszą
byd nawet zapisane w jadłospisie można je
dołożyd dodatkowo , gdyż zawierają znikome ilości
kalorii.
Jeśli chodzi o chleb to pisałam róże chleby, ale
można oczywiście stosowad ten najzwyklejszy
pszenno żytni - z tym wówczas w diecie będzie
mniej błonnika, pisząc „chleb chrupki” - mam na
myśli pieczywo typu wasa nie musi byd koniecznie
tej firmy 1 taka kromeczka ma około 10 g .
Dla wyjaśnienia - niektórzy myślą, że pieczywo
pszenno –żytnie jest chlebem tuczącym,
oczywiście chleb zawiera dośd znaczne ilości węglowodanów , i kalorii, ale to nie znaczy że jedzenie go
w ilościach umiarkowanych w prostej linii doprowadzi do otyłości. Jest to produkt spożywczy który jak
każdy inny jedzony w odpowiednich ilościach jest korzystny dla zdrowia.
WARZYWA I OWOCE
WARZYWA -
co do warzyw istnieje duża swoboda
nie koniecznie muszą byd takie jak podałam w
planie żywieniowym, można sobie je zamieniad,
trzeba jednak uwzględnid wymianę warzyw w
kręgu tych najmniej kalorycznych ;
sałata zielona, lodowa, pomidor, ogórek,
papryka, cebula czosnek, rzodkiewka,
ewentualnie buraki, kapusta pekioska
można nawet zwiększad dawkę tych warzyw lub zmniejszy jeśli uzna Pani , że gdzieś jest ich za dużo,
one nie maja zbyt dużej wartości kalorycznej wiec nimi można manipulowad , co nie dotyczy owoców!!
Nie maj dużej wartości kalorycznej , ale mają ogromną wartośd witaminową, zawierają wiele
niezbędnych miko i makroelementów, są źródłem błonnika – który w diecie odchudzającej jest
niezbędny – dlatego nie można ich całkowicie wyeliminowad z diety. Powinny stanowid dodatek do
każdego posiłku w ciągu dnia.
OWOCE –
owoców niestety nie można sobie
wymieniad z tak dużą swobodą jak w przypadku
warzyw, ze względu na duże różnice w ilości
cukru – ale również można w kręgu tych najmniej
kalorycznych : kiwi, jabłko, pomaraocza,
mandarynki, brzoskwinie, nektarynki, wiśnie,
ostrożnie z bananami oraz winogronami – te
owoce zawierają najwięcej cukru ze wszystkich ,
aczkolwiek banany również uwzględniałam w
diecie – w odpowiednich ilościach.
Zarówno owoce jak i warzywa stanowią doskonałą przekąskę w wypadku gdy poczuje Pani głód
pomiędzy posiłkami – co prawda nie powinno się podjadad ale jeśli już nie można wytrzymad zawsze
lepiej zjeśd owoc np. jabłko, czy mandarynkę, lub warzywo np. surową marchew niż się gad po
słodycze.
NAPOJE
Przypominam że wszystkie soki w kartonikach tez mają
kalorie wiec jeśli nie ma ich w jadłospisie to lepiej ich nie
pic podobnie wszystkie gazowane kolorowe napoje, oraz
alkohol, piwo, wino, wódka , bo to naprawdę czasami
wielka bomba z cukru ;) ,
W jadłospisie celowo nie uwzględniałam niczego do picia.
Proszę pid tyle na ile ma Pani ochotę z tym że oczywiście
herbata i kawa bez cukru, wykluczamy napoje gazowane ,
alkohol, soki w kartonikach. Do kawy i herbaty zamiast
cukru można stosowad słodzik.
Z owoców które są uwzględnione w diecie można
przygotowad soki owocowe - rozcieoczone z wodą.
Dobre rezultaty daje również picie wody na czczo –
powinno się pid szklankę letniej wody z łyżeczką miodu i
połówką wyciśniętej cytryny.
W czasie stosowania diety należy zwiększyd podaż płynów do ok. 3 l na dobę, wśród płynów powinny
znaleźd się: woda w ilości ok. 1 l – czysta woda niegazowana(wykluczamy wody smakowe – one też
zawierają cukier), herbaty głównie herbaty ziołowe , zielona herbata, biała czy czerwona. Nie znaczy
to oczywiście, że nie można pid herbat zwykłych typu lipton, oczywiście można, ale w niezbyt dużych
ilościach – ze względu na fakt, że mają one właściwości zapierające, a to nie jest wskazane w diecie
odchudzającej.
Raz dziennie – głównie przed snem można pozwolid sobie na wypicie
wszelkich herbat przeczyszczających np. herbata czerwona, herbata
tj. figura itp.
Wszystkie płyny , kawa, herbata, woda powinni Paostwo spożywad
albo 15 min przed posiłkiem, albo 1-2 h po posiłku - jest to
uwarunkowane tym, że wypicie czegokolwiek podczas posiłku
powoduje rozcieoczenie soku żołądkowego, a co za tym idzie
zaburzenie procesu trawienia, dłuższe zaleganie treści pokarmowej w
żołądku i jelitach co zmniejsza metabolizm.
PRZYPRAWY
Stosowad wg uznania, jednak proszę nie przesadzad z solą (nie więcej niż płaska łyżeczka dziennie) sól ,
szczególnie przy diecie odchudzającej może powodowad zatrzymanie wody w organizmie co może
zmniejszyd widoczny spadek masy. Warto wiedzied ze ostre przyprawy sprawiają , że mniej jesteśmy w
stanie zjeśd w diecie odchudzającej polecana jest z tej racji ostra papryka w proszku,.
INFORMACJE DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI
Zwiększyłam w diecie ilośd błonnika, dlatego jest wskazane
picie co najmniej 2 -2, 5 litrów płynów, nie koniecznie musi to
byd woda mineralna, wręcz dobrze byłoby gdyby to była
herbata z tym że nie zbyt często tą zwykła typu lipton, raczej
np. herbata zielona, owocowe, ziołowe, oczywiście bez cukru
(można stosowad słodzik ), woda około 500 ml do 1 l dziennie
(oczywiście nie dodatkowo tylko w tych 2,5 l na dzieo )większa
ilośd spowoduje wypłukanie ważnych dla zdrowia składników
odżywczych minerałów i witamin
Błonnika w diecie jest dosyd sporo, ale aby przyspieszyd efekt
diety proponuję kupid w aptece błonnik w kapsułkach i jeśd
dodatkowo około 5- 10 gram, (na opakowaniu będzie napisane
ile zawiera jedna tabletka),
Radziła bym także suplementację żelaza - ze względu na fakt , że zmniejszona ilośd pokarmów może
spowodowad zmniejszenie zasobów Fe w organizmie, informację tą kieruję głównie do młodych
kobiet, szczególnie tych które w niedalekiej przyszłości zamierzają zajśd w ciążę.
Dobrym krokiem będzie również suplementacja wapna, szczególnie ważne jest to dla osób młodych
które nie przepadają za nabiałem.
JAK POSKROMID APETYT NA SŁODYCZE
Jeśli już nie możesz wytrzymad i musisz zjeśd coś słodkiego warto wziąd do ręki soczysta marchewkę
można ich zjeśd nawet kilka , wartośd energetyczna będzie dużo niższa niż chipsy czy batonik – a da
dużo więcej ponieważ poczujesz się syta i pełna
Inny sposób na zahamowanie wilczego apetytu na słodycze to wypicie kubka herbaty mocno
osłodzonej słodzikiem – nie może to byd herbata z cytryną gdyż ma ona właściwości pobudzające
wydzielanie soku żołądkowego
Jeśli z głodu nie możesz w nocy zasnąd nic strasznego się nie stanie jak zjeśd duże jabłko, lub właśnie
marchew lub inny owoc który lubisz, da to uczucie sytości. Można także wypid szklankę mleka 1,5 % lub
szklankę kefiru.
Jeśli nie możesz obyd się bez słodyczy warto pomyśled o galaretce która znakomicie może zastąpid
słodycze, można nią zalad owoce i pyszny deser gotowy – pyszny i mało kaloryczny – dodatkowo do
diety 2 razy w tygodniu można sobie pozwolid na taka przekąskę.
życzę powodzenia , silnej woli i wytrwałości, bo to klucz do sukcesu
KOPIOWANIE ORAZ UDOSTĘPNIENIE INNYM OSOBOM BEZ MOJEJ ZGODY, MOŻE SKUTKOWAĆ ROSZCZENIAMI WG.
USTAWY O PRAWIE AUTORSKIM I PRAWACH POKREWNYCH Z DNIA: 04 lutego 1994 r. Dz. U. Nr 24, Poz. 84, Dz. U. Nr 44. Poz.
178 z późniejszymi zmianami.