PILATES DLA KOBIET W

CIĄŻY

PILATES JAKO

METODA LECZNICZA

• Pilates - inaczej "umysł-ciało” to program

ćwiczeń skierowany na mięśnie stabilizujące
tułów

(Anderson i Spector, 2000).

• Metoda była dziełem Josepha Hubertusa

Pilatesa. Stworzona w 1920r. w celach
rehabilitacyjnych.

• Obecnie znany system ćwiczeń zajmuje się

zwiększaniem świadomości, elastyczności,
wytrzymałości ciała.

ZALETY PILATESU

Ćwiczenia te mogą wykonywać kobiety we wszystkich

trymestrach ciąży po konsultacji z lekarzem.

Cele:
• utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
• poprawa gibkości i koordynacji,
• zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni dna miednicy,
• utrzymanie właściwego napięcia mięśniowego,
• nauka rozluźnienia fizycznego i psychicznego.

NAJWAŻNIEJSZE

ZAŁOŻENIA

• Istotne jest położenie i ruch każdej części

ciała, a całe ciało ma pracować jako
zintegrowany system.

• Koncentracja uwagi na własnym ciele

wpływa na kobietę relaksująco, a
wykonywane w niej wolne, rytmiczne ruchy
uwalniają od stresu.

• Ćwiczenia wykonuje się powoli i ostrożnie.

I trymestr ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży, gdy
zarodek jeszcze właściwie się nie
zagnieździł, ciężarna powinna unikać
wszelkich obciążeń fizycznych,
ponieważ mogą one doprowadzić do
poronienia.

W okresie tym wskazane są
ćwiczenia oddechowe i korygujące
nieprawidłową postawę, należy je
rozpocząć już od początku ciąży,
gdyż prawidłowa postawa zmniejsza
obciążenie działające na kręgosłup.

II i III trymestr ciąży

• Ćwiczenia ukierunkowane na ochronę kręgosłupa oraz

wzmocnienie całego ciała.

• Zmiany hormonalne mają wpływ na sposób i jakość

wykonywanych ruchów. Ćwiczenia, które przed ciążą
nie sprawiały trudności, w trakcie ciąży mogą okazać
się nieodpowiednie i trudne do wykonania.

• Prawidłowa pozycja wyjściowa i prawidłowo wykonany

ruch sprawia, że w trakcie wykonywania odpowiednich
ćwiczeń kobiety uskarżające się na bóle kręgosłupa
odczuwają zmniejszenie się tych dolegliwości.

• W prawidłowy sposób wykonane ćwiczenia

zapobiegają urazom i przeciążeniom, poprawiają
krążenie krwi i chłonki, utrzymują właściwe napięcie
mięśni i dają poczucie zadowolenia.

DOBÓR POZYCJI

WYJŚCIOWEJ

Jest wygodną pozycją do ćwiczeń, ponieważ macica wraz z

płodem nie obciąża kręgosłupa. Ćwiczenia w tej pozycji
rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej
wykonywać bardzo powoli i płynnie. Należy pamiętać, aby
kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak
aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy
lędźwiowej.

KLĘK PODPARTY

LEŻENIE TYŁEM Z

UGIĘCIEM KOLAN

Unoszenie miednicy w połączeniu z ćwiczeniami

oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy
poruszają się w rytm oddechu, co dodatkowo
zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia
mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny,
i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha.

Jednak to ćwiczenie nie jest bezpieczne ze względu

na możliwość wystąpienia zespołu supinacyjnego.

SIAD SKRZYŻNY

Ćwiczenia w tej pozycji poprawiają

stabilizację dolnego odcinka
kręgosłupa, co ułatwia jego
rozluźnienie.

KLĘK Z SZEROKO ROZSTAWONYMI

NOGAMI

Ćwiczenia w tej pozycji

rozciągają mięśnie
przyczepione do
miednicy, zmniejszają
napięcie przywodzicieli
ud, poprawiają
ruchomość w stawach
biodrowych, kolanowych
i skokowych, jak również
odciążają dolny odcinek
kręgosłupa.

RUCHY SKRĘTNE

KRĘGOSŁUPA

Rozluźniają mięśnie
przykręgosłupowe
i uruchamiają wszystkie
stawy międzykręgowe.
Ćwiczenia te wzmacniają
kręgosłup i odciążają jego
dolny odcinek, a poprzez
systematyczne wykonywanie
tego typu ćwiczeń zwiększa
się ruchomość całego
kręgosłupa.

Jest to integralna i wartościowa część

zajęć, która powinna trwać ok. 10-15
minut. Do relaksu należy wybrać taką
pozycję, która jest dla ciężarnej
najbardziej odpowiednia i wygodna.

PO ĆWICZENIACH

NIEZBĘDNY

RELAKS

Ćwiczenia należy przerwać gdy:

• uporczywe skurcze macicy są częstsze niż 6-8 na godzinę,
• zanikają typowe ruchy płodu,
• pojawia się krwista wydzielina z pochwy,
• zaobserwujemy intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw

pęknięcia błon płodowych),

• odczuwamy niezidentyfikowane bóle brzucha,
uporczywe bóle głowy,
• mamy zaburzenia wzroku,
• czujemy silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle w klatce

piersiowej,

• występuje nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni,
obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek.

Ćwiczenia należy wtedy natychmiastowo przerwać i jak

najszybciej skontaktować się z lekarzem
prowadzącym.

Bibliografia

• Magazyn Położne: maj 2005
• http://aktywni.pl/aktualnosci/pilates-

cwiczenia-dla-kobiet-w-ciazy/