dieta www.indd

Żyjemy w ciągłym pośpiechu i stresie. Mamy za mało ruchu, wolny czas

spędzamy przed telewizorem lub komputerem. Przybywa nam kilogramów.

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak duży wpływ na funkcjonowanie na-

szego organizmu, ma codzienna dieta. Szczególnie dotyczy to osób zagro-

żonych nadciśnieniem lub leczonych na nadciśnienie tętnicze. Zmiana na-
wyków ˝ywieniowych mo˝e obni˝yç nasze ciÊnienie.

Jakie błędy w diecie popełniamy najczęściej

gdy chorujemy na nadciśnienie?

Na naszych stołach jest zbyt dużo soli. Zapominamy, że sól jest nie tylko

w solniczce. Wykorzystywana jest przy kwaszeniu kapusty, ogórków, pro-

dukcji wędlin, konserw, żółtych serów, wędzeniu ryb, dodawana do kostek

rosołowych, pieczywa, słodyczy. Przeciętny Polak spożywa ponad 16g soli

dziennie!!! Przy nadciśnieniu nie powinniśmy przekraczać ilości 3g, czyli

około pół łyżeczki na dzień.

W naszej diecie jest za dużo: masła, jaj, czerwonego mięsa (wieprzowi-

na, wołowina), wędlin zawierających tłuszcze zwierzęce i cholesterol. Zupy

i sosy często doprawiamy śmietaną, a do przygotowywania posiłków uży-

wamy smalcu czy słoniny. Częściej wybieramy tańsze, tłuste gatunki mięsa i

wędlin, rzadko droższe mięso drobiowe. A właśnie kurczak, indyk czy ryby,

zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią nas przed

chorobami serca.

Ludzie młodzi nie przywiązują wagi do tego co

jedzą, tłumacząc się brakiem czasu.Chętnie sięga-

ją po dania typu fast-food, tłuste, tuczące, słone,

szkodliwe dla układu krążenia. Wybierają pro-

dukty wysoko przetworzone, które wystarczy

podgrzać w mikrofalówce.

Przyczyną niewłaściwego odżywiania się osób w starszym wieku są

najczęściej: zaburzenia smaku, powonienia, problemy z trawieniem, utra-

tą apetytu czy kłopoty z uzębieniem. Rzadko w ich diecie, pojawiają się

twarde, surowe warzywa i owoce czy orzechy, tak potrzebne dla orga-

nizmu ze względu na błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu

w jelitach. Osoby starsze są przyzwyczajone do świeżego pieczywa pszen-

nego czy długo gotowanych, lekkostrawnych warzyw, ale niekoniecznie peł-

nowartościowych. Rezygnują z kupowania świeżych ryb i mięsa, ponieważ

zbyt szybko się psują. Rozwiązaniem jest dzielenie i zamrażanie produk-

tów, które nie tracą wtedy swoich wartości odżywczych i zachowują wysoką

jakość po rozmrożeniu.

Stosowanie kilku prostych zasad i właściwie dobrana dieta może obni-

żyć ciśnienie krwi i zahamować niekorzystne procesy w naszych tętnicach.

Pamiętajmy, że zmiany trzeba wprowadzaç stopniowo i powoli.

Lepiej jeÊç mniej, a cz´Êciej

- 5 razy dziennie o stałych

porach. Małe posiłki nie obciążają żołądka, który łatwiej

wtedy radzi sobie z trawieniem.

Kolacj´ powinno si´ jeÊç na około 3 godziny

przed snem.

Zasypiamy wówczas z lekkim i pustym

żołądkiem.

Nale˝y unikaç potraw ostrych ci´˝kostrawnych

i wzdymajàcych (np. z grochu czy fasoli)

. Długo

zalegają w żołądku, mogą wywoływać nudności,

wzdęcia i bóle brzucha.

Posiłki najlepiej gotowaç na parze, dusiç bez

tłuszczu lub piec w folii.

Wtedy są lekkostraw-

ne, chude, nie tracą cennych witamin i minerałów.

jedz

ją

o stałych

atwiej

W jadłospisie osoby z nadciśnieniem

powinny się znaleźć:

- płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż, maka-

ron, ziemniaki gotowane w nieosolonej wodzie. Dostarczają witamin

z grupy B, które mają korzystny wpływ na pracę serca.

- surowe warzywa i owoce. Są najlepszym źródłem potasu, który ob-

niża ciśnienie krwi oraz witaminę C i beta-karoten - przeciwutlenia-

cze, które wzmacniają serce i opóźniają procesy starzenia organizmu.

Często surowe warzywa i owoce wywołują wzdęcia, bóle brzucha.

Aby tego uniknąć trzeba wrzucić warzywa na 3 minuty do wrzątku,

drobno pokroić.

- orzechy

włoskie, laskowe czy nasiona słonecznika. Zawierają witami-

nę E, która zapobiega chorobom układu krążenia.

- ryby morskie (śledź, dorsz, makrela, sardynka, morszczuk, halibut,

tuńczyk i fl ądra), dostarczają kwasy omega 3, które zwiększają

poziom „dobrego” cholesterolu i zmniejszają krzepliwość krwi.

- chudy

nabiał (mleko, twaróg, jogurt, kefi r, maślanka). Zawiera wapń,

niezbędny do prawidłowej pracy serca. Jeśli słodkie mleko wywołuje

wzdęcia i bóle brzucha, można je zastąpić kefi rem, jogurtem natural-

nym lub maślanką.

- białko jaja. Żółtka najlepiej ograniczyć do 2 tygo-

dniowo, ze względu na dużą zawartość chole-

sterolu.

- tłuszcze roślinne. Zamiast masła po-

winniśmy jeść margarynę, najlepiej

miękką (w kubeczku).

Margaryny twarde (w kostkach) są niezdrowe podobnie

jak smalec, czy słonina - zawierają dużo tłuszczów nasyco-

nych szkodliwych dla układu krążenia. Zdrowa jest oliwa,

olej rzepakowy, olej z kiełków pszenicy, lniany, sojowy,

słonecznikowy. Można je dodawać do sałatek i surówek

warzywnych - ułatwiają przyswajanie witaminy E i beta-

karotenu.

Posiłki najlepiej doprawiać ziołami: majeranek, bazy-

lia, czy estragon nadają potrawom lekko słony smak.

Używać więcej czosnku i cebuli - działają bak-

teriobójczo, przeciwzapalnie, a jednocześnie

obniżają ciśnienie krwi.

Nie powinniśmy zapominać o napojach;

wypijajmy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Lepiej

unikać napojów gazowanych, ponieważ często wywołują

wzdęcia oraz wód mineralnych z dużą zawartością sodu

podnoszących ciśnienie krwi. Zdrowe są soki warzywne,

owocowe, herbatki owocowe, zielona herbata.

Przy nadciśnieniu istotna jest nie tylko odpowied-

nia dieta. Ważna jest zmiana stylu życia: rzucenie pa-

lenia, unikanie stresów, zwiększenie aktywności fi zycznej,

ograniczenie picia mocnej kawy oraz wysokoprocen-

towego alkoholu.

Konsultacja:

Specjalista

ds.żywności i żywienia

Agnieszka

Leciejewska

nym lub maślanką

- białko jaja.

dniowo,

ste

PRODUKT ZALECANE NA 1 DZIEŃ NIEZALECANE

ORZECHY I ZIARNA

- 2 łyżki orzechów (włoskie, laskowe)

lub 1 łyżka nasion (dynia, słonecznik);

4-5 razy w tygodniu

- solone orzechy,

- orzechy w czekoladzie

PRZYPRAWY

- czosnek, cebula, sok z cytryny

- majeranek, bazylia, estragon,

zielona pietruszka, koperek,

zioła prowansalskie

- ostre przyprawy:

pieprz, papryka chilli,

- musztarda, ocet,

sosy sałatkowe, keczup

- kostki bulionowe, przyprawy

typu jarzynka, sos sojowy (za-

wierają glutaminian sodu

tak samo szkodliwy jak sól)

TŁUSZCZE

- 2 łyżeczki margaryny miękkiej

(z kubeczka)

- 1 łyżka majonezu light lub

1 łyżka oliwy albo oleju roślinnego

(rzepakowego, lnianego, sojowego,

słonecznikowego, z kiełów pszenicy)

- masło, śmietana,

smalec, słonina

- margaryna twarda

(w kostce)

-majonez tradycyjny

NAPOJE

- 4 szklanki napojów

(niegazowana woda mineralna,

herbata owocowa, zielona i czarna)

- lampka czerwonego wytrawnego wina

(raz w tygodniu)

- mocna kawa

- gazowana woda mineralna

- słodkie napoje gazowane

- alkohol wysokoprocentowy

SŁODYCZE

- 1 łyżka cukru (miodu, dżemu

niskosłodzonego, powideł)

lub 2 kostki gorzkiej czekolady

lub 4 landrynki (4-5 razy w tygodniu)

- lody

- cukierki

i batony czekoladowe

- chałwa.

ZBO˚A I PRODUKTY

PEŁNOZIARNISTE

WARZYWA

OWOCE

- 5-6 kromek pieczywa

(razowe lub pełnoziarniste)

- 4 łyżki płatków śniadaniowych

lub gotowanych płatków owsianych,

- 4 łyżki kaszy, ryżu, lub makaronu

gotowanych w nieosolonej wodzie

- 1/2 szklanki owoców

świeżych lub mrożonych

- pół szklanki owoców suszonych

- 3⁄4 szklanki soku owocowego

(z aronii, winogron, czarnej

porzeczki, lub pomarańczy).

- szklanka surowych warzyw

- szklanka gotowanych warzyw

(w tym ziemniaki)

- 3⁄4 szklanki soku pomidorowego

- świeży chleb i bułki pszenne,

- pieczywo cukiernicze: chałka,

drożdżówka

- chrupki, chipsy, paluszki

i inne solone przegryzki

- warzywa z puszki

- warzywa marynowane:

grzybki, korniszony, papryka

– warzywa kwaszone:

ogórki i kapusta.

- warzywa kapustne

- owoce kandyzowane

(ananas, papaja, jabłko,

gruszki, skórka pomarańczowa,

śliwki, wiśnie), mieszanki kek-

sowe

MLEKO I JEGO

PRZETWORY

- 2 szklanki chudego mleka

lub jogurtu naturalnego,

maślanki albo kefi ru

- 1⁄4 kostki chudego twarogu

- tłuste i półtłuste mleko,

twarogi, ser fromage

- sery żółte, topione

i pleśniowe

MI¢SO, DRÓB, RYBY

- 180g drobiu (średnia pierś kurczaka) lub

180g ryb morskich (średni fi let – śledź,

dorsz, makrela, sardynka,

morszczuk, halibut, tuńczyk, fl ądra)

- wędlina,

- tłuste czerwone mięso:

wieprzowina, wołowina, dzi-

czyzna,

- podroby

- konserwy mięsne i rybne,

ryby wędzone

Zalecenia dietetyczne na podstawie diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) opracowanej w USA. Dieta dostarcza 2000 kcal na dob´. KalorycznoÊç posiłków mo˝na zmniejszyç ograniczajàc jedzenie pieczywa,
orzechów, tłuszczów, słodyczy i picie soków owocowych.