20 przykazań zdrowego odżywiania

1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych,
różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii
niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj
stopniowo.

. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości

odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej
zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i
jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby).

. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią

ilość składników odżywczych w tym białka, witamin
i soli mineralnych.

4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec,
słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz
masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu.

5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy -
niskoerukowy

, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek

winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich - zapobiegają

miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie

tyć.

6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego

przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu

peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy

_ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają

związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku

powstają karcinogenne nitrozoaminy.

7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego

mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników - wpływa na

starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby
nowotworowe.

8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka,

desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych

produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę

tłuszczową w organizmie

9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika

pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną,

otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek,

sałatek, jogurtu.

10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz

ziemniaków) - zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym
jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E
oraz flawanoidy

neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe,

hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-
kumaryny

), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają

zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych
winogronach).

11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz

duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz - są

wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w

potrawach związki chemiczne zwane aminami

heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się

organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA,

mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową.

12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów - zupy możesz zastąpić
sokiem lub napojem owocowo warzywnym.

13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów - nie
słodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki,
napoje owocowo - warzywne, chude mleko, chudy
jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie
gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa
zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light.

14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku,
gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1
litrze.

15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny
-

1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w

nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób

16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre
przyprawy które pobudzają łaknienie.

17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków
regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku,
wstawaj od stołu z uczuciem że... :coś by
się jeszcze zjadło"

18. Nie dojadaj między posiłkami.

19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny.

20. Kontroluj masę ciała w każdym
tygodniu.