ZDROWE
ODŻYWIANIE
CZYLI CZEGO POTRZEBUJE
TWÓJ ORGANIZM ?
ZDROWE
ODŻYWIANIE
CZYLI CZEGO POTRZEBUJE
TWÓJ ORGANIZM ?
SPIS TREŚCI:
• Czynniki wpływające na zdrowie.
• Woda.
• Sole mineralne.
• Energia.
• Witaminy, cz.1.
• Witaminy, cz.2.
• Piramida zdrowego odżywiania 1.
• Piramida zdrowego odżywiania 2.
• Dekalog zdrowego żywienia.
• Zakończenie.
•Każdy oddech dostarcza komórkom niezbędnego
do życia
TLENU.
•Organizm potrzebuje także różnorodnych
produktów do wytworzenia
ENERGII
.
•Energia ta jest niezbędna do pracy sercu,
płucom oraz do utrzymania stałej temperatury
ciała.
•Od tego, czym się odżywiasz , zależy twoje
zdrowie.
•Zrównoważona dieta złożona z
BIAŁEK,
TŁUSZCZÓW I WĘGLOWODANÓW
dostarcza
organizmowi niezbędnych substancji odżywczych,
wykorzystywanych do wzrostu, produkcji energii
oraz procesów naprawczych.
•Powinna ona zawierać niezbędne
SOLE
MINERALNE, WITAMINY oraz BŁONNIK
.
Na to, abyś był zdrowy i sprawny,
składa się wiele czynników.
WODA
• Woda jest niezbędna do utrzymania
organizmu przy życiu.
• Znajduje się nie tylko w
napojach,
ale
także
w jedzeniu
, które spożywamy.
• Wiele owoców i warzyw, np.: sałata, ogórki
składają się głównie z wody.
• Organizm musi uzupełniać wodę straconą
wraz z potem, powietrzem oddechowym
oraz tę traconą w toalecie.
• Daje nam znać, kiedy jej zapasy się
wyczerpują w następujący sposób: zasycha
nam w gardle i w ustach, zaczynamy
odczuwać pragnienie.
• Duża szklanka wody natychmiast poprawia
nam samopoczucie.
SOLE MINERALNE
• Organizm potrzebuje niewielkich ilości około 20
różnych soli mineralnych.
• Wapń jest szczególnie ważny w okresie wzrostu,
ponieważ bierze udział w tworzeniu mocnych kości i
zębów.
• Jego
źródłem jest mleko, sery, pieczywo i zielone
warzywa.
• Sód i potas są ważne dla prawidłowego
funkcjonowania układu nerwowego.
• Te pierwiastki można znaleźć w
soli kuchennej oraz w
owocach i warzywach.
• Żelazo, pochodzące z produktów, takich jak
wątroba i
żółtko jaj
bierze udział w wytwarzaniu czerwonych
krwinek.
• Jod pochodzi z
ryb i wody pitnej
.
• Wchodzi w skład tyroksyny, hormonu, który między
innymi odpowiada za normalny rozwój organizmu.
ENERGIA
• Zawarte w pokarmach białko, węglowodany i tłuszcze
dostarczają organizmowi potrzebnej do życia energii.
• Białko jest szczególnie ważne w okresie, kiedy intensywnie
rośniesz.
• Organizm wykorzystuje je również w procesach odnowy
zużytych lub uszkodzonych komórek.
• Źródłem białka jest
chude mięso, ryby, soczewica, jaja i ser.
• Tłuszcz jest źródłem energii, którą organizm łatwo
magazynuje.
• Komórki tłuszczowe tworzą warstwę pod powierzchnią skóry.
• Pokarmy bogate w tłuszcze to
mięso, oliwa z oliwek, orzechy,
a także produkty nabiałowe.
• Węglowodany są bardzo szybko zamieniane w energię.
• Dlatego atleci jedzą chętnie pokarmy bogate w
węglowodany, takie jak
makaron, ziemniaki i produkty
zbożowe.
• Jeśli wiesz więcej niż twój organizm może zużyć, reszta
zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu .
WITAMINY (cz.1)
• Czy wiesz , że organizm nie potrafi sam wytwarzać większości witamin?
Czerpie je z pożywienia.
• Witaminy wspomagają zachodzące w organizmie reakcje chemiczne.
•
Spożywając różnorodne pokarmy z pewnością dostarczysz
organizmowi dostateczną ilość witamin.
• WITAMINA A
pomaga nam lepiej widzieć w słabym świetle. Jej niedobór źle
wpływa na skórę i wzrok. Znajdziesz ją m. in. w maśle, pomidorach, marchwi,
zielonych warzywach liściastych i w brzoskwiniach.
• WITAMINA B
to grupa witamin nazywanych witaminą B kompleks oraz
witamina B12 . Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych
krwinek w szpiku kostnym. Witamina B kompleks odpowiada za prawidłowe
funkcjonowanie układu trawiennego oraz ośrodkowego układu nerwowego.
Znajdziesz ją w pełnoziarnistych produktach zbożowych – razowym chlebie,
brązowym ryżu, mleku, roślinach strączkowych, bananach, wątrobie i
drożdżach.
• CIEKAWOSTKA
– witamina B została odkryta przez holenderskiego
naukowca Christiana Eijkmana. Kiedy pracował jako lekarz więzienny na
wyspie Jawie w Archipelagu Indonezyjskim, leczył chorych na beri-beri,
chorobę atakującą układ nerwowy i mięśnie. Eijkman podawał im do jedzenia
brązowy ryż, zamiast białego i wkrótce czuli się lepiej. Łuski brązowego ryżu
zawierały substancję, która od tamtej pory znana jest jako witamina B.
WITAMINY (cz.2)
• WITAMINA C
czyli kwas askorbinowy jest odpowiedzialna za
przyleganie komórek do siebie. Można ją znaleźć w świeżych
owocach i warzywach. Przy braku tej witaminy dziąsła łatwo
krwawią (szkorbut) a rany goją się dłużej.
• WITAMINA D
pochodzi z tranu i tłuszczów zwierzęcych.
Organizm wytwarza ją też, gdy działa na niego światło
słoneczne. Niedobór tej witaminy powoduje chorobę zwaną
krzywicą, w której dochodzi do zahamowania prawidłowego
wzrostu kości. Witamina D jest w żółtku jaj, tranie, margarynie,
produktach nabiałowych – serach, tłustych rybach (łosoś,
tuńczyk ).
• WITAMINA E
pełni rolę pomocniczą w procesie rozmnażania
i chroni komórki przed uszkodzeniem. Występuje w oleju
roślinnym, orzechach, mięsie, zielonych warzywach liściastych,
zbożach i w żółtku jaj.
• WITAMINA K
bierze udział w formowaniu skrzepów krwi,
które hamują krwawienie np. wtedy , kiedy się skaleczysz.
Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych warzywach
liściastych i wątrobie.
PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA
przykład pierwszy
CODZIENNA AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA
PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA
przykład drugi
CODZIENNA AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA
WOD
A
DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA
•
Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
•
Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.
•
Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym
źródłem kalorii.
•
Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki
chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem,
kefirem, a częściowo także serem.
•
Mięso spożywaj z umiarem.
•
Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
•
Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności
zwierzęcych, a także wszelkich produktów
zawierających cholesterol.
•
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
•
Ograniczaj spożycie soli.
•
Unikaj alkoholu.
