KONSPEKT

Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR

Miejsce: siłownia

Czas zajęć: 60 minut

Cel zajęć:

• Poprawa sprawności fizycznej uczestników zajęć

• Przyrost aktywności nowych jednostek ruchowych w mięśniach

• Przyrost wielkości siły ścięgien i wiązadeł

• Budowanie masy kości

• Redukcja poziomu odtłuszczenia, przyrost masy beztłuszczowej

• Zapobieganie rozwojowi bólów dolnych części kręgosłupa

Przybory i przyrządy: specjalistyczny sprzęt kulturystyczny:

• Atlasy do ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, kończyn górnych i dolnych

• Rower stacjonarny

• Bieżnia

• Materac

• Ławeczka uniwersalna

Plan zajęć jest ułożony dla kobiety 59 letniej z przepuklina odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Sa to jej pierwsze zajęcia na siłowni.

Części lekcji:	Czas trwania:	Treści: Pozycje wyjściowe, nazwa ćwiczenia, nazwa aktywizowanych mięśni	Uwagi: Technika ustawienia ciała, organizacja
Cześć wstępna 1. Rozgrzewka	Ok. 20 minut	przywitanie, sprawdzenie gotowości do zajęć (pomiar tętna, rozmowa o stanie zdrowia) pogadanka na temat wpływu ćwiczeń kształtujących siłę na układ mięśniowy człowieka. wywołanie pogodnego nastroju i atmosfery efektywności pracy. Rower (ok.15 min) Bieżnia (ok. 6min); spokojny marsz na bądź dla osób bardziej zaawansowanych- trucht (ok. 6min)	Rozgrzanie aparatu ruchu, który będzie wykorzystywany w części głównej lekcji. Podczas rozgrzewki pamiętamy o prawidłowym oddychaniu
2. Stretching dynamiczne	4 minuty	Krążenie nadgarstków Wypad w przód, stopy w jednej linii, wymach ramion do przodu przy ciągłym balansowaniu ciałem, przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, oderwanie stopy prawej od podłoża, (ok.8s) wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża. (8 s) wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża, odrywanie pięty, (ok.8 s) z pozycji powyższej przeniesienie ciężaru ciała na nogę prawą, RR oparte o nogę postawną, druga noga prosta p.w- zgięcie nogi w tył, pięta skierowana do tylniej części uda, biodra do przodu, ręka przeciwna do góry	Ćwiczenia mają na celu rozciągnąć główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie przedniej i tylniej części uda, mięsnie grzbietu i klatki piersiowej. Podczas stretchingu dynamicznego pamiętamy o prawidłowym oddychaniu. Wszystkie ćwiczenia powtarzamy na przeciwna nogę
3. Część główna	Ok. 30-40 minut	odwodzenie ramion; usiądź, plecy wyprostowane. Złap uchwyty, napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny znaleźć się w położeniu równoległym do podłogi i być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków. Przyciągnij ku sobie uchwyty niemal do ich zetknięcia, następnie odwiedź ramiona do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowane: - piersiowy większy - przednie aksony mięśni naramiennych wyciskanie na ławce skośnej: połóż się na ławce, ugnij kolana, piety oprzyj na jej krawędzi. Złap uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj ich. Uginaj ramiona do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, skierowane ku ziemi. Następnie wypchnij uchwyty z powrotem do góry. Mięśnie zaangażowane: -piersiowy większy -piersiowy mniejszy odwrotne rozpiętki chwyć rączki przyrządu, zrób wdech i wstrzymaj oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Mięśnie zaangażowane: - tylne aksony mięśni naramiennych wypychanie ciężaru na suwnicy siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze. Mięśnie zaangażowane: - czworogłowy uda - przywodziciele wielkie i krótkie uginanie nóg w leżeniu Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Mięśnie zaangażowane: - dwugłowy uda odwodzenie nogi w tył Stan przed dolnym wyciągiem lub przy ścianie i opieramy się o nią lekko dłońmi dla zachowania równowagi. Pochyl się trochę do przodu (plecy proste). Unieś nogę do tylu, aż utworzy linie stanowiącą przedłużenie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia druga noga i kontynuuj je naprzemiennie. Mięśnie zaangażowane: - pośladkowe - prosty grzbietu - dwugłowe ud wspięcia na palce Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, wciągnij brzuch i zepnij pośladki. Spinając łydki, unoś się na palcach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowane: - brzuchaty łydki - strzałkowe długie skłonny w leżeniu płasko Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia. Mięśnie zaangażowane: - proste i skośne brzucha przyciąganie nóg do piersi usiądź w siadzie podpartym na łokciach na materacu. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę. Mięśnie zaangażowane: - proste i skośne brzucha	Nie usztywniaj ramion w stawach łokciowych II serie po 8 powtórzeń II serie po 8 powtórzeń Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy odpowiednio dopasować wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równoległe II serie po 8 powtórzeń II serie po 8 powtórzeń II serie po 8 powtórzeń II serie po 20 powtórzeń II serie po 16 powtórzeń Ruchy płynne- nie szarpiemy III serie po 15 powtórzeń Po wykonanej serii 1 min. Przerwa III serie po 16 powtórzeń
4. Stretching statyczny (pozycja wysoka)	Ok. 6 minut	- stań przy futrynie lub stabilnym sprzęcie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o „nasze” stabilne oparcie. W tej pozycji wykonaj skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki - w pozycji stojącej (p.w), jedna noga prosta w wykroku, stopa zgięta podeszwowo, kolano drugiej nogi lekko ugięte, pośladki mocno w tył, ciężar ciała na nodze ugiętej, plecy wyprostowane, delikatne pochylenie do przodu, kolana blisko siebie - stopy równoległe na szerokość bioder, rozkrok, noga wykroczna ugięta, noga zakroczna prosta, pięta mocno wbita w podłoże, plecy proste, noga zakroczna, tułów i głowa w jednej linii *należy pamiętać iż kolano nie wychodzi poza linie stopy!!! - stopy na szerokość bioder, chwytamy stopę jednej nogi i przyciągamy do pośladka, noga podporowa lekko ugięta, pośladki mocno wypchnięte do przodu, ramiona do boku bądź do góry - Ugięcie głowy w kierunku barku, trzymanie głowy ręką, przeciwległy bark mocno opuszczony do dołu - Przyciąganie ugiętego ramienia do klatki piersiowej, bark cofnięty do tyłu, opuszczony w dół - złapanie dłonie przed sobą, zaokrąglenie pleców, oddalenie łopatek jak najdalej	Rozciąganie mięśni i ścięgien po intensywnych ćwiczeniach wzmacniających Uelastycznienie mięśni i ścięgien, które sprzyjają zachowaniu prawidłowej ruchomości w stawach.

---