KONSPEKT

Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR

Miejsce: sala taneczna Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu w Białej Podlaskiej

Czas zajęć: 60 minut

Przybory: butelki z wodą

Cel zajęć:

• Poprawa sprawności fizycznej uczestników zajęć

• Przywracanie i utrzymywanie prawidłowej siły mięśniowej poszczególnych mięśni;

• Kształtowanie prawidłowej postawy ciała;

• Zdrowe i aktywne spędzenie czasu wolnego.

Część toku zajęć	Treść, opis ćwiczeń	Czas, ilość	Uwagi metodyczne
Część wstępna	Powitanie. Przebranie się uczestników. Zapoznanie z tematem i celowością zajęć. Rozmowa instruktora z uczestnikami dotycząca : określenia przez nich aktualnego samopoczucia psychicznego i stanu fizycznego .	10 minut	Czas ten poświęcony jest na uspokojenie i odpoczynek ćwiczących przed zajęciami
I. Rozgrzewka	- marsz z pochyleniem i odchyleniem głowy w przód, tył i na boki - przenoszenie wyprostowanych RR w przód, na wysokość barków w górę i na boki - obszerne ruchy dłoni w stawie nadgarstkowym, zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz , w bok , w przód , w tył - ruchy rąk zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz, -RR w przód ugięte, cofanie RR w tył - ściąganie łopatek, rozciąganie klatki piersiowej -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR -krążenie prawego ramienia w przód -krążenie lewego ramienia w przód -krążenie prawego ramienia w tył -krążenie lewego ramienia w tył -krążenie obustronne ramion w przód i w tył - dłonie na barkach , krążenie łokciem p i l , naprzemianstronnie -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR -marsz, co kilka kroków dotknięcie na zmianę P i L RR podłoża - poruszanie bokiem krok odstawno dostawny - marsz z wysokim unoszeniem kolan - poruszanie się knee up : dotknięcie łokciem w kolano , na przemian - marsz z uderzeniami nogami o pośladki , dodanie rąk - marsz , RR w przód wyprostowane, NN dotykają do RR - marsz dużymi krokami, ręce w bok - marsz, co dwa kroki skręt tułowia -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR	15 minut Wszystko 10x 20 sekund	Ustawienie grupy: w kole, marsz Tempo dostosowane do rodzaju ćwiczeń, indywidualnych możliwości i głębokości oddechu. Na komendę prowadzącego zmiana kierunku
II. Część główna	- przodem do poręczy, ręce dotykają poręczy wznos nóg na palce i opad -przodem do poręczy, ręce trzymają się poręczy opad tułowia w dół, nogi w lekkim rozkroku - przodem do poręczy wykonujemy wymach PN i LN w bok -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - w pozycji bokiem do poręczy wymachy PN i LN w bok w przód i w tył - w pozycji bokiem do poręczy odpychamy się jedną ręką od niej - w pozycji bokiem do poręczy wykonujemy wymach nogi w przód z akcentem na palce -opierając się o poręcz chwytamy jedną nogę za staw skokowy i przyciągamy ją do pośladków -opierając się o poręcz przyciągamy kolano l.n i p.n -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR Ćwiczenia W POZYCJI STOJĄCEJ z przyborem: butelka z wodą: -postawa w rozkroku, nogi na szerokości barków wznosy i opusty RR bokiem. Butelka trzymana w jednym R. -postawa w rozkroku, wznosy RR w przód -RR wyprostowane w przód, zginanie RR w stawie łokciowym -NN na szerokość bioder, „wyciskanie francuskie” - postawa w rozkroku, butelki chwytamy na szerokość bioder, RR w dół wyprostowane, zginamy w stawie łokciowym i prostujemy -NN na szerokość bioder, unosimy rękę w której trzymamy butelkę. -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - przekładamy butelkę przed sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy butelkę za sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy butelkę nad sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy butelkę wokół tułowia -przekładamy butelkę między nogami -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR Ćwiczenia W KLĘKU na matach z butelkami: -klęk jednonóż przekładanie butelki pod kolanem - klęk jednonóż - trzymanie butelki oburącz i wypychanie z przed klatki piersiowej w przód i w górę. -zmiana nogi, powtórzenie ćwiczeń - klęk obunóż -ćwiczenia oddechowe-wznos RR do góry wdech opust RR do dołu wydech -unoszenie i opust RR bokiem -unoszenie i opust RR przodem - klęk podparty - wymach nogi w tył , naprzemianstronnie -wznos PN prostej i LR prostej, wytrzymać, powrót do klęku podpartego i zmiana LN i PR.. -powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka - klęk podparty- wyrzut nogi w bok , akcent na palce , naprzemianstronnie -siad prosty ćwiczenia oddechowe Siad klęczny - wznos RR w przód w bok i w dół -wznos RR przodem w górę, w bok i w dół -butelkę odkładamy z tyłu między NN z P strony i zabieramy z L na zmianę. -siad prosty rozkroczny butelkę trzymamy oburącz i staramy się jak najdalej odłożyć przed nami i zabrać -siad prosty rozkroczny- naprzemianstronnie dotykanie PR lewej stopy i LR prawej stopy -siad skulony, butelkę trzymamy w obu RR i dotykamy do podłoża z P i L strony -siad równoważny lub skulony, przekładamy butelkę pod PN i LN na zmianę - ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR Ćwiczenia w LEŻENIU -leżenie tyłem, RR wyprostowane w bok przylegają do podłoża, przekładamy butelkę z jednej ręki do drugiej -leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach-przekładanie butelki pod kolanami -leżenie tyłem- nogi zgięte w kolanach, RR wyprostowane nad głową, butelkę trzymany oburącz i przekładamy ciężarek w stronę nóg i z powrotem -jak wyżej lecz butelkę przekładamy za głowę do podłoża i z powrotem -leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach w lekkim rozkroku, ciężarek trzymamy oburącz RR wyprostowane przed sobą, wykonujemy brzuszki. -leżenie tyłem, NN zgięte w kolanach- RR wyprostowane wzdłuż tułowia- wykonujemy pogłębienia w bok raz z lewej raz z prawej strony -ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej -leżenie bokiem- osoba podparta na łokciu - odwodzenie R z butelką w górę - leżenie bokiem odwodzenie wyprostowanej nogi -jak wyżej unoszenie butelki w górę -leżenie bokiem - uginanie nogi w kolanie -leżenie bokiem - unoszenie nogi wyprostowanej i ręki z ciężarkiem -zmiana strony -leżenie przodem-ręce pod brodą, wznos raz prawej raz lewej nogi. -leżenie przodem- ciężarek trzymany w wyprostowanych RR przed sobą- wznos RR i powrót -leżenie przodem- RR wyprostowane przed sobą, przekładanie butelki od prawej strony do lewej. -wznos NN i RR wytrzymać chwile i opad. -Ćwiczenia oddechowe- ręce pod brodą, wznos głowy- wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej - wydech ustami. Ćwiczenia w SIADZIE i KLĘKU -siad rozkroczny- RR wyprostowane- przenoszenie PR butelki jak najdalej do przodu i zabieranie go LR, która zabiera go w tył -siad rozkroczny- przekładanie ciężarka za sobą - klęk obunóż - krążenia głowy - klęk obunóż - krążenia ramion przy zgiętych rękach w stawie łokciowym - ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR Ćwiczenia W POZYCJI STOJĄCEJ - pozycja stojąca na jednej N, drugą przyciągamy do klatki piersiowej rozciągając mięsień dwugłowy. PN i LN na zmianę -pozycja stojąca na jednej N, drugą przyciągamy do pośladków rozciągając mięsień czworogłowy. PN i LN na zmianę. -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR	30 -40 minut 10x 10x PR 10x LR 10x 8x na każdą R 8x 8x 10x 10x 10x 10x 8x 10x 4x 10s 30 sekund	Ćwiczenia przy poręczach Pozycja stojąca Ustawienie grupy w szachownicy Pozycja niska Dla zaawansowanych siad równoważny Leżenie tyłem Leżenie bokiem Leżenie przodem
III. Część końcowa	Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające: - rozciąganie mięśni kończyn górnych i obręczy barkowej -skręty tułowia w bok Zabawa: Prowadzący mówi zdanie, np. „Do plecaka włożę…” i każdy z uczestników musi podać jedną rzecz, którą hipotetycznie włożył by do plecaka z tym, że musi wymienić te rzeczy po kolei, które wymienili jego współćwiczący i dopiero swoją.	5min	Marsz po okręgu

---