KSZTAŁCENIE RUCHOWE I METODYKA NAUCZANIA RUCHU
Mgr Anna Kopiczko
Cechy motoryczne człowieka
Są to pewnego rodzaju właściwości i zdolności narządu ruchu człowieka.
Wykonanie określonego ruchu wymaga konkretnego sposobu poruszania się jak również pewnych zdolności fizycznych, tak aby ruch był jak najbardziej doskonały. Doskonałość ruchu osiągamy poprzez opanowanie techniki danego ćwiczenia, jak również pewne zdolności wrodzone osobnika, który to ćwiczenie wykonuje.
Cechy motoryczne można określić jako wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości danego organizmu.
Główne cechy to: siła, wytrzymałość, szybkość i zwinność.
Cechami dodatkowymi są: skoczność, zręczność i gibkość.
Sprawność fizyczna wg Drabika:
1.Zdolności kondycyjne: Szybkość, Wytrzymałość, Siła
2. Gibkość
3.
Zdolności koordynacyjne: Zdolności uczenia się motorycznego, Zdolność sterowania ruchem, Zdolność adaptacji ruchowej w nowych sytuacjach
Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się nim kosztem wysiłku miesniowego.
Siła zależy od siły skurczu mięśnia, na który składa się wiele czynników:
1) Powierzchnia fizjologiczna przekroju mięśnia- Siła skurczu wzrasta wraz z powiększaniem się jego przekroju fizjologicznego, ponieważ włókna mięśniowe stają się grubsze. Dzieje się tak pod wpływem treningu si³y.
2) Ilość i synchronizacja pracujących włókien mięśniowych- Siła skurczu mięśnia może wzrosnąć, gdy zwiększy się liczba jednostek motorycznych, które w danym ruchu są pobudzane do działania, ale nawet maksymalny skurcz mięśnia nie angażuje do pracy wszystkich jednostek motorycznych, część pozostawiając w rezerwie.
Rezerwa ta jest najczęściej uruchamiana na skutek specjalnego pobudzenia emocjonalnego, np. w czasie zawodów.
3) Długość mięśnia- W zależności, pod jakim ustawieniem kontowym w stawie pracuje mięsień tak duże są jego możliwości siłowe
4) Prędkość skracania się mięśnia podczas wykonywanego ruchu- Siła skurczu zależy od prędkości skracania się włókien mięśniowych podczas ruchu. Jeżeli mięsień przed wykonaniem jakiegoś ruchu jest dobrze rozciągnięty, zwiększają się jego możliwości siłowe.
WYTRZYMA£OŚĆ- to odporność organizmu na zmęczenie; zdolność do podtrzymania wydłużonego, intensywnego wysiłku albo ćwiczenia.
Uwarunkowana jest dużą liczbą i różnorodnością procesów fizjologicznych. Przede wszystkim przystosowanie to dotyczy układu krążenia, oddychania, i aparatu ruchu. Wiąże się ona z biologicznym określeniem wydolności, czyli potencjalnych możliwości organizmu w zakresie wykonywanej pracy.
Musimy brać pod uwagę określając biologiczny potencjał ustroju:
Energetykę wysiłku
Procesy termoregulacji ustroju
Koordynację mięśniowo-nerwową
Gospodarkę tlenową układu krążeniowo-oddechowego i miesniowego
Z wytrzymałością wiąże się kolejny termin:
PUŁAP TLENOWY-czyli możliwości maksymalnego poboru tlenu przez organizm.
Wyróżniamy 2 rodzaje wytrzymałości:
Ogólna-jest to zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej
Specjalna-jest to zdolność organizmu do wykonywania specyficznego maksymalnego wysiłku uwarunkowanego konkretną dyscypliną sportową.
Wytrzymałość jest budowana poprzez mierzenie tętna przed i po wysiłku. Oraz czas jaki upłynie do powrotu tętna do normy. Im czas jest krótszy tym wytrzymałość jest lepsza.
SZYBKOŚĆ- zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s].
Wyróżniamy:
SZYBKOŚĆ OGÓLNĄ- podstawową -określaną na podstawie biegu krótkodystansowego
SZYBKOŚĆ SPECJALNĄ- zawodniczą, jest to szybkość wykonywania konkretnych ruchów w danej dyscyplinie sportowej
Szybkość zawodnika wiąże się z następującymi parametrami:
PRĘDKOŚĆ RUCHU
CZAS REAKCJI
CZĘSTOTLIWOŚĆ RUCHU
Częstotliwość i prędkość ruchu związana jest przede wszystkim z techniką wykonywanego ćwiczenia. Natomiast czas reakcji jest to czas, jaki upłynął od zadziałania bodźca do rozpoczęcia określonego ruchu.
Czas reakcji zależy głównie od:
- Umiejętności skupienia uwagi.
- Koncentracji ćwiczącego.
- Koordynacji nerwowo-mięśniowej.
- Siły mięśniowej.
- Umiejętności rozluźniania tych mięśni, które aktualnie nie biorą udziału w wykonywanym ruchu.
Treningu szybkości:
ćwiczenia muszą być dobrze wyuczone, żeby ćwiczący nie zastanawiał się nad ich kompozycją w trakcie wykonywania ruchu.
Czas ćwiczeń musi być ściśle określony, czyli taki, w którym pod koniec ćwiczenia prędkość ruchu nie maleje.
Podstawową metodą treningu jest metoda powtórzeniowa.
Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny być na tyle długie, aby gwarantowały odnowę pracujących mięśni.
ZWINNOŚĆ- to zdolność dostosowania działalności ruchowej do zmieniających się warunków otoczenia. Zwinność określa się jako sumę zręczności i prędkości ruchu. Zwinność jest możliwością koordynacji ruchów dokładnych
Kształcenie zwinności jako zdolność do szybkiego i celowego przebudowania działalności ruchowej wymaga ćwiczeń na szybkość reakcji
Metody rozwijania zwinności opierają się na:
technice opanowania nawyków ruchowych
gibkości ruchów w stawach
koordynacji nerwowo-mięśniowej
ćwiczenia zwinnościowe szybko prowadzą do zmęczenia w związku z tym podobnie jak w kształtowaniu szybkości, przerwy wypoczynkowe powinny być na tyle długie, aby doszło do pełnej odnowy procesów mięśniowo-ruchowych.
Wykonywanie ćwiczeń w stanie zmęczenia organizmu nie gwarantuje dokładności ich wykonania!!
SKOCZNOŚĆ - to możliwość przemieszczania ciała w przestrzeni na odległość i wysokość.
Skoczność zależy w dużej mierze od budowy anatomicznej kończyn dolnych. Ale również od prawidłowego rozwoju szybkości i siły.
GIBKOŚĆ czyli zakres ruchomości w stawach (przede wszystkim biodrowych) rzutuje na jakość i precyzje technik nożnych.
Na gibkość wpływają następujące czynniki:
- elastyczność więzadeł, ścięgien, mięśni (jest to cech bardziej wrodzona ale parametry te można poprawiæ również systematycznym treningiem i dobrą rozgrzewką),
- dobra koordynacja (rozluźnianie i napinanie mięśni antagonistycznych),
- wiek i płeć (dzieci i dziewczęta są bardziej elastyczne, trudniej natomiast o efekty u zaczynających treningi w wieku dorosłym),
- temperatura ciała (a raczej grupy mięśni - im wyższa tym łatwiej pracować nad gibkością),
- pora dnia (z punktu fizjologicznego najlepszymi godzinami na trening to czas 10-11 oraz 16-17),
- właściwy poziom siły (ćwiczenia siły dynamicznej mogą mieć negatywny wpływ na gibkość)
- zmęczenie
Możemy wyróżnić dwie podstawowe metody rozwoju gibkości:
metoda aktywna
- pozycje rozciągającą mięśnie
utrzymuje się
od kilku do kilkudziesięciu sekund.
- można przy tym lekko kołysać,
dociskać, pogłębiać
czy sprężynować.
- na dany mięsień stosujemy
od kilku do kilkudziesięciu serii
zwiększając stopniowo nacisk.
metoda pasywna
-rozciągającym mięsień
jest partner
- postępowanie jak w aktywnej
- partner stopniowo zwiększa nacisk
- do granicy bólu i powoli rozluźnia
lecz nie do końca
ponownie zwiększając bodziec.