PODZIAŁ ĆWICZEŃ RUCHOWYCH
Ćwiczenia somatyczno - anatomiczne:
Z uwzględnieniem ćwiczonych partii ciała:
- ćw. ramion i pasa barkowego
- ćw. głowy, szyi, tułowia
- ćw. nóg
z odniesieniem do poszczególnych płaszczyzn:
- ćw. w płaszczyźnie strzałkowej (skłony i opady w przód)
- ćw. w płaszczyźnie czołowej (skłony i opady w bok)
- ćw. w płaszczyźnie poziomej (skręty tułowia)
- ćw. złożone (w kilku płaszczyznach)
Podział fizjologiczny
Z uwzględnieniem dominującego rodzaju skurczów mięśniowych
- ćw. statyczne (przewaga skurczów izometrycznych, duże znaczenie w gimnastyce korekcyjno - kompensacyjnej i leczniczej)
- ćw. dynamiczne ( przewaga skurczów auksotonicznych, przeciwdziałanie oporu zew.)
Ćwiczenia strukturalne
ćw. cykliczne (powtarzanie faz ruchów, np. chód, bieg, wymachy)
ćw. acykliczne (wykonywane jednorazowo, pełna dowolność ruchów)
ćw. symetryczne (np. podskoki obunóż)
ćw. asymetryczne (np. bieg, marsz)
ćw. mieszane (połączenie ruchów cyklicznych z acyklicznymi, np. skok w dal)
Podział wg działania sił zewnętrznych:
ćw. czynne (dzięki pracy mięśni)
ćw. bierne (wykorzystanie siły zew.)
ćw. czynno - bierne
Podział psychomotoryczny
z uwzględnieniem funkcji w zakresie kształtowania właściwości motorycznych
- ćw. kształtujące siłę statyczną (wszelkie ćw. statyczna np. z obciążeniem własnego ciała)
- ćw. kształtujące siłę dynamiczną (np. przysiady, pompki)
- ćw. kształtujące szybkość (np. szybki bieg w miejscu i na krótkich odcinkach)
- ćw. kształtujące wytrzymałość ogólną, specjalną, biegową, siłową, skocznościową
(np. biegi długodystansowe)
- ćw. kształtujące gibkość (np. skłony, krążenia, wymachy, odrzuty)
- ćw. kształtujące równowagę statyczną i dynamiczną (np. zmniejszenie płaszczyzny
podparcia, zmiany tempa i dynamiki ćwiczeń)
- ćw. kształtujące zwinność (tory przeszkód, bieg po kopercie)
- ćw. kształtujące zręczność (ćw. z przyborami, tapping)
Podział stosowany
ćw. porządkowo - dyscyplinujące (musztra, kolumny ćwiczebne)
ćw. kształtujące
- wolne indywidualne (pełna dowolność ćwiczeń indywidualnych)
- zespół ćwiczących (ćw. ze współćwiczącymi, gry zespołowe)
- ćw. z przyborami (ćw. z piłkami, laskami, woreczkami)
- ćw. na przyrządach typu szwedzkiego (drabinki, ławeczki gimnastyczne)
ćw. użytkowo - sportowe
- utylitarne (chód, bieg, czołgania, wspinania, rzuty, dźwigania, chwyty)
- zwinnościowo - akrobatyczne (przetoczenia, przerzuty, przewroty)
- równoważne
- ćw. w zwisach i podporach
- skoki gimnastyczne
ćw. uzupełniające
- ćw. rozluźniające, relaksacyjne
- ćw. korektywne
- zabawy i gry gimnastyczne
Ćwiczenia kończyn górnych:
- wznos: ruch rr z położenia w dół do określonego położenia w bok, w górę, w przód
w tył
- opust: ruch powrotny rr z określonego położenia w dół
- przenos: przenoszenia rr najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia
- ugięcia i wyprosty: ruch w stawach łokciowych do 90 stopni
- skurcze i rzuty: ruch s stawach łokciowych do kąta mniejszego od 90 stopni
- wymachy: z położenia rr w dół szybkie dynamiczne ruchy w stawach ramiennych do określonego położenia i powrót
- skręty: ruchy skrętne rr na zewnątrz i do wewnątrz
- krążenia: ruch okrężny w stawach ramiennych, łokciowych, nadgarstkach. Jednorącz, oburącz, naprzemiennie
- odrzuty: pogłębienie ruchu rr w tył w różnych położeniach
- przemachy: ruch z jednego położenia do drugiego dołem
Ćwiczenia kończyn dolnych:
- wykrok: stopa w przód w płaszczyźnie strzałkowej na palce lub całą stopę
- zakrok: noga w tył na palce
- rozkrok: nogi w bok w płaszczyźnie czołowej, naprzemian nóż lub podskokiem
- wspięcie: oderwanie pięt, ciężar na palcach
- obrót: zmiana kierunku o więcej niż 180 stopni, podskokiem lub zamachem
- półprzysiad: obniżenie postawy, ugięcie nóg w biodrach i kolanach do 90 stopni
- przysiad: głębsze obniżenie postawy, pośladki do pięt; wolne, podparte, oparte
- unik: wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej (obciążonej), wysunięcie drugiej prostej i postawienie jej na palce; w przód, w tył, w bok.
- wypad: wznos nogi i postawienie ugiętej na podłożu, ciężar na nodze wypadowej, tułów pochylony przedłużeniem linii zakrocznej; w przód, w tył, w bok
- podskoki i przeskoki: dynamiczne ruchy nóg z oderwaniem od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg; jednonóż, obunóż
- skurcze
- wyprosty
- wznosy
- przenosy
- wymachy
- krążenia
- odrzuty
Ćwiczenia tułowia
w płaszczyźnie strzałkowej
- skłony w przód i w tył
- opady
Skłon: dynamiczny ruch tułowia w dół we wszystkich stawach kręgosłupa
i stawach biodrowych
Opad: ruch tułowia w stawach biodrowych, tułów pozostaje prostopadle do
podłoża.
w płaszczyźnie czołowej
- skłony w bok
- opady w bok
w płaszczyźnie poprzecznej
- skręty tułowia (wykonujemy wzdłuż długiej osi ciała)
W płaszczyźnie złożonej
- skrętoskłony (ruch w stawach biodrowych, kręgosłupa, w kilku płaszczyznach równocześnie)
- krążenia tułowia