Aktywność ruchowa w

Aktywność ruchowa w

prewencji

prewencji

przedwczesnego

przedwczesnego

starzenia się

starzenia się

Anna Kozioł gr 10

Anna Kozioł gr 10

Granice wieku

Granice wieku



Umowny

Umowny

podział

podział

grup wiekowych

grup wiekowych

(WHO)

(WHO)

osób starszych:

osób starszych:



 

 

45 - 59 r.ż.

45 - 59 r.ż.

wiek przedstarczy

wiek przedstarczy



60 (65)– 74 r.ż.

60 (65)– 74 r.ż.

wczesna starość, tzw. młodzi-

wczesna starość, tzw. młodzi-

starzy, trzeci wiek, lata wieku podeszłego

starzy, trzeci wiek, lata wieku podeszłego



75 – 89 r.ż

75 – 89 r.ż

wiek starczy, późna starość, tzw.

wiek starczy, późna starość, tzw.

starzy-starzy

starzy-starzy



powyżej 80 r.ż

powyżej 80 r.ż

starość sędziwa, czwarty

starość sędziwa, czwarty

wiek

wiek



90 lat i powyżej

90 lat i powyżej

długowieczność

długowieczność

Problem przedwczesnego

Problem przedwczesnego

starzenia się organizmu

starzenia się organizmu



Postępujący proces demograficznego starzenia

Postępujący proces demograficznego starzenia

się populacji Europy, skutkuje potrzebą

się populacji Europy, skutkuje potrzebą

przedłużenia okresu sprawności i przydatności

przedłużenia okresu sprawności i przydatności

do pracy.

do pracy.



Odsetek występowania niepełnosprawności

Odsetek występowania niepełnosprawności

wrasta gwałtownie w starszych grupach

wrasta gwałtownie w starszych grupach

wiekowych. Powyżej 80 r.ż. sięga 50%

wiekowych. Powyżej 80 r.ż. sięga 50%



Wzrasta również liczba chorób

Wzrasta również liczba chorób

współistniejących.

współistniejących.



Przełom IV i V dekady życia jest momentem

Przełom IV i V dekady życia jest momentem

wystąpienia zjawiska określanego „ucięciem”

wystąpienia zjawiska określanego „ucięciem”

zdolności wysiłkowej w tym wieku.

zdolności wysiłkowej w tym wieku.

Successful ageing

Successful ageing

„pomyślne starzenie się”

„pomyślne starzenie się”

Najkorzystniejszy wpływ na nasz

Najkorzystniejszy wpływ na nasz

organizm wywiera regularna

organizm wywiera regularna

aktywność fizyczna, racjonalna dieta

aktywność fizyczna, racjonalna dieta

i prowadzony przez nas styl życia.

i prowadzony przez nas styl życia.

Układ krążenia

Układ krążenia



VO2 max ulega obniżaniu się o 10%

VO2 max ulega obniżaniu się o 10%

na dekadę od 25 roku życia

na dekadę od 25 roku życia



Przyczyną jest :

Przyczyną jest :

1.

1.

Spadek maksymalnej pojemności

Spadek maksymalnej pojemności

minutowej serca

minutowej serca

2.

2.

Mniejsza siła skurczu i wzrost

Mniejsza siła skurczu i wzrost

ciśnienia tętniczego

ciśnienia tętniczego

Układ krążenia

Układ krążenia



Trening fizyczny łagodzi wpływ

Trening fizyczny łagodzi wpływ

wieku na układ krwionośny

wieku na układ krwionośny



Systematyczna aktywność zmniejsza

Systematyczna aktywność zmniejsza

ryzyko wieńcowe o 50-60 %

ryzyko wieńcowe o 50-60 %



Opóźnia spadek VO2max o około 10

Opóźnia spadek VO2max o około 10

do 20 lat

do 20 lat



Szczególnie zalecany jest tu trening

Szczególnie zalecany jest tu trening

aerobowy

aerobowy

Układ ruchu

Układ ruchu



Wraz z wiekiem zmniejsza się

Wraz z wiekiem zmniejsza się

beztłuszczowa masa ciała

beztłuszczowa masa ciała



Spada siła i moc mięśni oraz ich

Spada siła i moc mięśni oraz ich

wytrzymałość

wytrzymałość



Więzadła i ścięgna tracą elastyczność

Więzadła i ścięgna tracą elastyczność

co naraża je na większe

co naraża je na większe

prawdopodobieństwo wystąpienia

prawdopodobieństwo wystąpienia

urazów

urazów



Mniejsza ilość ruchu wpływa na

Mniejsza ilość ruchu wpływa na

stopniowe odwapnianie się kości

stopniowe odwapnianie się kości

Układ ruchu

Układ ruchu



Na układ ruchu najlepiej wpływa

Na układ ruchu najlepiej wpływa

trening o charakterze oporowym

trening o charakterze oporowym



Jest on idealnym uzupełnieniem

Jest on idealnym uzupełnieniem

treningu aerobowego

treningu aerobowego



Wzmacnia siłę i elastyczność

Wzmacnia siłę i elastyczność

zarówno tkanek miękkich jak i

zarówno tkanek miękkich jak i

struktury kostnej

struktury kostnej

Choroby przewlekłe

Choroby przewlekłe



Regularna aktywność pomaga opanować

Regularna aktywność pomaga opanować

powszechne w starszym wieku stany i choroby:

powszechne w starszym wieku stany i choroby:

1.

1.

Stres

Stres

2.

2.

Cukrzycę

Cukrzycę

3.

3.

Otyłość

Otyłość

4.

4.

Hipercholesterolemię

Hipercholesterolemię



Zmniejsza ryzyko zachorowania na niekture

Zmniejsza ryzyko zachorowania na niekture

choroby:

choroby:

1.

1.

Chorobę wieńcową

Chorobę wieńcową

2.

2.

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze

3.

3.

Osteoporozę

Osteoporozę



Wpływa na poziom tzw. „hormonów młodości”

Wpływa na poziom tzw. „hormonów młodości”

Zalecenia treningowe

Zalecenia treningowe



Trening aerobowy:

Trening aerobowy:

1.

1.

Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to

Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to

od

od

55% do 85% maksymalnego tętna

55% do 85% maksymalnego tętna

2.

2.

Czas trwania powyżej 30 min

Czas trwania powyżej 30 min

3.

3.

Poziom aktywności zależy od poziomu wytrenowania

Poziom aktywności zależy od poziomu wytrenowania



Początkujący powinni zacząć od dolnego progu i wraz

Początkujący powinni zacząć od dolnego progu i wraz

ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz

ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz

intensywniej.

intensywniej.



Jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów,

Jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów,

powinno utrzymywać się przy dolnej granicy - ćwiczyć

powinno utrzymywać się przy dolnej granicy - ćwiczyć

bez dużego wysiłku ale przez długie okresy czasu (40-

bez dużego wysiłku ale przez długie okresy czasu (40-

90 min).

90 min).



Jeśli chcemy przede wszystkim zwiększyć wydolność i

Jeśli chcemy przede wszystkim zwiększyć wydolność i

wzmocnić układ krwionośny, trenujemy bardziej

wzmocnić układ krwionośny, trenujemy bardziej

intensywnie.

intensywnie.

Zalecenia treningowe

Zalecenia treningowe



Idealnym uzupełnieniem treningu tlenowego jest trening

Idealnym uzupełnieniem treningu tlenowego jest trening

oporowy

oporowy



Powinien zawierać w sobie fazę

Powinien zawierać w sobie fazę

rozgrzewki

rozgrzewki

, treningu

, treningu

właściwego i wyciszenia. Gwałtowne zakończenie ćwiczeń

właściwego i wyciszenia. Gwałtowne zakończenie ćwiczeń

u pacjentów z chorobami układu krążenia może to

u pacjentów z chorobami układu krążenia może to

prowadzić do zaburzeń pracy serca.

prowadzić do zaburzeń pracy serca.



Bardzo ważne jest właściwe oddychanie - wydech

Bardzo ważne jest właściwe oddychanie - wydech

wykonujemy w fazie skurczu, nie zatrzymujemy oddechu

wykonujemy w fazie skurczu, nie zatrzymujemy oddechu



Trening powinniśmy rozpocząć od niewielkiego 1-2 kg

Trening powinniśmy rozpocząć od niewielkiego 1-2 kg

obciążenia.

obciążenia.



Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie do

Ilość serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie do

poziomu grupy i ich potrzeb.

poziomu grupy i ich potrzeb.



W fizjoterapii często korzysta się z zaleceń McQueena, De

W fizjoterapii często korzysta się z zaleceń McQueena, De

Lorma i Watkinsa czy treningu Oxfordzkiego. Równie

Lorma i Watkinsa czy treningu Oxfordzkiego. Równie

atrakcyjną i coraz częściej stosowaną formą jest trening z

atrakcyjną i coraz częściej stosowaną formą jest trening z

wykorzystaniem taśm typy Thera-Band.

wykorzystaniem taśm typy Thera-Band.