Ewa Kozdroń dr hab. - Instytut Turystyki i Rekreacji, AWF Warszawa

REKREACJA RUCHOWA W PROCESIE POMYŚLNEGO STARZENIA SIĘ
Problem demograficznej starości jest coraz większy. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są dzisiejsze zagrożenia i bariery, odczuwane przez starsze pokolenie. Sygnalizując tylko niektóre można powiedzieć, że istotny wpływ na jakość życia mają:
− zmiany społeczno-kulturowe i obyczajowe,
− postęp w technice – nowe technologie,
− spadek poczucia bezpieczeństwa /wzrost przestępczości/,
− zachwianie pamięci zbiorowej,
− brak odpowiedniej polityki wobec starości i starzenia się,
− nieliczna kadra medyczna ze specjalnością geriatrii,
− gorsza sytuacja materialna,
− stereotyp człowieka starszego postrzegany przez pryzmat grup skrajnych,
− malejący prestiż osób w starszym wieku – konsumpcyjne podejście do życia i hołd młodości,
− zwiększenie zasobów czasu wolnego.

Gillet Garet twierdzi, że smutek starości ma korzenie w utrwalonym obecnie modelu życia, według którego ważniejsze jest mieć i móc niż być. A przecież okres starości to okres, w którym zwiększone zasoby czasu wolnego można w różny sposób zagospodarować, aby cieszyć się z życia i nie czuć się samotnym.
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że jest to okres wielu zmian osobniczych. Do najbardziej ewidentnych cech starzenia się organizmu należy stopniowe pogarszanie się wszelkich zdolności adaptacyjnych, w tym ograniczenie zdolności do wysiłku fizycznego. Związane jest ono ze zmianami inwolucyjnymi, współistniejącymi chorobami, nastawieniem psychicznym.
Zachodzące z wiekiem zmiany w wydolności i sprawności funkcji fizjologicznych są nieuniknione. Wydolność i sprawność wybranych funkcji fizjologicznych.

Zmiany fizjologiczne zachodzą zarówno na poziomie komórek, tkanek, jak i narządów, w konsekwencji powodują widoczne pogarszanie motoryczności człowieka. Możemy do nich zaliczyć m.in.:
− zmiany struktury tkanki łącznej (spadek elastyczności kolagenu),
− zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł,
− zużywanie się powierzchni stawowych,
− zmniejszenie ruchomości stawów,
− spadek masy mięśni szkieletowych (sarcopenia),
− wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej,
− spadek beztłuszczowej masy ciała,
− spadek sztywności tkanki kostnej,
− pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej,
− mniejsza płynność i elastyczność ruchu,
− rozpad kombinacji motorycznych,
− wydłużony czas reakcji, spowolnienie ruchów,
− obniżenie możliwości uczenia się i chęci podejmowania nowych ruchów /neofobia/,
− zanik antycypacji motorycznej,
− gorsza sprawność zmysłów.

W tym okresie zanika chęć do ruchu (mówimy o tzw. lenistwie ruchowym), zwiększa się odsetek osób chorujących – jak podają statystyki średnia długość życia w zdrowiu wynosi w Polsce 64 lata. Do chorób najczęściej występujących należą choroby układu krążenia i aparatu ruchu.

Wymienione powyżej czynniki sprawiają, że pogarszanie się sprawności funkcjonalnej staje się coraz większym problemem osób starszych.
Jak można temu zaradzić? Zapobiegać niepełnosprawności i chorobom czy je leczyć? Zdecydowanie tańsze, skuteczniejsze, lecz o wiele trudniejsze jest oczywiście zapobieganie, w którym rekreacja ruchowa ma swoje znaczące miejsce. Naprzeciw tym trudnościom wychodzi profilaktyka gerontologiczna, której głównym celem jest poprawa życia. Zajmuje się ona wykrywaniem i eliminowaniem biologicznych i społecznych czynników zagrażających zdrowiu i przyspieszających proces starzenia się.
Podstawowym elementem profilaktyki gerontologicznej jest rekreacja ruchowa. O udziale w określonych zajęciach ruchowych decydują nie wiek, ale aktualne możliwości zdrowotne, sprawność ruchowa i wydolność ogólna, motywacja i doświadczenie. Działania aktywizujące ruchowo ukierunkowane mogą być na: kreację zdrowia, realizowaną przez programy interwencyjne i programy specjalistyczne oraz prewencję pierwotną lub prewencję wtórną różnych chorób.
Biorąc pod uwagę, że wymiar starości jest konsekwencją wcześniejszego życia i że starość biologiczna i społeczna są ze sobą związane, procesy starzenia się członków danej społeczności mogą mieć różny przebieg. Możemy mówić o:
− starzeniu pomyślnym – zwolnieniu procesów starzenia względem przyjętego modelu,
− starzeniu zwyczajnym (fizjologicznym) – równoznacznym z modelem,
− starzeniu patologicznym – przyspieszeniu procesów starzenia, pogorszeniu jakości życia.

POMYŚLNE STARZENIE SIĘ (successful ageing) to proces optymalizacji możliwości zachowania zdrowia (fizycznego, społecznego i psychicznego), który umożliwia osobom starszym czynne uczestnictwo w życiu społecznym, bez dyskryminacji ze względu na wiek, a tym samym pozwalający na czerpanie radości z dobrej jakości niezależnego życia.
Podstawowe warunki pomyślnego starzenia się można określić jako:
− utrzymanie zadowalającego stanu zdrowia (niezależności funkcjonalnej),
− utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych,
− możliwość kształcenia się i samorealizacji,
− utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej.
Rekreacja ruchowa doskonale wpisuje się w trzy pierwsze warunki pomyślnego starzenia się. Nasuwają się więc pytania: Jak zachęcić osoby starsze do systematycznego uczestnictwa w rekreacji ruchowej? Jak promować pomyślne starzenie się w tej grupie wiekowej?
Niektórzy autorzy uznają za truizm pogląd, że ludzie zaawansowani wiekiem powinni ten okres życia spędzić w możliwie aktywny sposób, przy założeniu, iż szeroko rozumiana aktywność uwzględnia wieloaspektowość zarówno w wymiarze fizycznym, jak i umysłowym. Jednak to, co w nauce i w potocznych opiniach wydaje się oczywiste, nie ma zastosowania w codziennym życiu - teoria nie ma tutaj przełożenia na praktykę. I nie jest to zjawisko obserwowane tylko wśród osób starszych. Próby znalezienia racjonalnego wytłumaczenia biernych zachowań w czasie wolnym obserwujemy we wszystkich grupach wiekowych.
W Polsce niewiele mówi się o problemach ludzi starszych i niewiele się robi, aby ich zaktywizować, zagospodarować nadmiar czasu wolnego. Brakuje ogólnokrajowej koncepcji, strategii i programów skierowanych do tej części polskiego społeczeństwa.
Głównymi założeniami programów rekreacji promujących zdrowy styl życia, w okresie starości powinny być:
− skierowanie oferty do konkretnej grupy odbiorców,
− kompleksowość działań,
− prozdrowotny charakter prowadzonej aktywności,
− profesjonalizm w prowadzeniu zajęć,
− bezpieczeństwo,
− skuteczność programu.

Przykładem takiego programu może być Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS), skierowany do nieaktywnych osób po 60. roku życia (mieszkających w miastach), które do tej pory nie doświadczyły korzystnych efektów regularnej aktywności ruchowej. Uczestnictwo w półrocznym PRROS stanowi pierwszy krok do zmiany zachowań w kierunku prozdrowotnym, to jest właściwego żywienia, skutecznego wypoczynku, higienicznego trybu życia, a w szczególności dbałości o odpowiednią aktywność ruchową. Korzystne efekty PRROS to przede wszystkim kontynuacja systematycznej aktywności ruchowej, a pozytywne zmiany stwierdzono między innymi w badaniach: ruchomości stawów, sprawności, wydolności fizycznej, utkania tkanki kostnej, żywienia, komponent ciała, psychologicznych czy immunologicznych – co ilustrują poniższe ryciny (Ľródło: E. Kozdroń, Zorganizowana rekreacja ruchowa kobiet w starszym wieku w środowisku miejskim. Propozycja programu i analiza efektów prozdrowotnych. Studia i Monografie Nr112 AWF Warszawa).

Uzyskane wyniki potwierdzają, że PRROS kwalifikuje się do ogólnopolskiego wdrożenia:
• jest bezpieczny i ogólnie dostępny,
• skutecznie zachęca i motywuje uczestników do dalszej systematycznej aktywności ruchowej,
• zwalnia procesy inwolucyjne,
• zwiększa odporność organizmu,
• zwiększając sprawność, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów, a tym samym zmniejsza liczbę osób niepełnosprawnych w tej grupie wiekowej,
• pomaga przezwyciężyć niektóre dotychczasowe bariery uczestnictwa w rekreacji ruchowej,
• uczy racjonalnie gospodarować czasem wolnym przez odpowiedni dobór rodzaju i dawki wysiłku fizycznego,
• uczy zasad prawidłowego odżywiania się,
• może wpłynąć na zmianę stylu życia osób starszych, ale przede wszystkim pozwala zachować im sprawność, samodzielność i niezależność,
• jest to program adresowany do najliczniejszej grupy osób starszych, jaką stanowią kobiety mieszkające w miastach, a jego realizacja nie wymaga dużych nakładów finansowych.
PRROS jest programem, który dla kobiet po 60. roku życia, żyjących w aglomeracji miejskiej, może być bezpiecznym, skutecznym sposobem profilaktyki gerontologicznej, stanowiąc podstawę promocji zdrowego starzenia się.

Podsumowując, pomyślne i zdrowe starzenie się to przede wszystkim zachowanie odpowiedniej sprawności funkcjonalnej, która w dużej mierze zależy od stylu życia, a w nim − od właściwego miejsca rekreacji ruchowej. Mówiąc o optymalnej sprawności funkcjonalnej, należy pamiętać o utrzymaniu na odpowiednim poziomie masy mięśniowej, wydolności aerobowej, gibkości, koordynacji i równowagi. W praktyce oznacza to zalecaną dawkę ruchu dla osób starszych w postaci: ćwiczeń usprawniających - codziennie 5 - 10 minut; ćwiczeń siłowych - 2 razy w tygodniu po 20 minut; ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych) - 2 razy w tygodniu po 30 minut.
Dzięki regularnemu i rozsądnemu stosowaniu aktywności ruchowej, świadomie i aktywnie bierzemy udział w realizacji najlepszego, długoterminowego programu, gwarantującego uwolnienie się od problemów niesprawności fizycznej.
Zwiększona aktywność ruchowa osób starszych – oprócz efektów biologicznych i psychologicznych – to także zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej; zwiększenie zdolności do podejmowania różnego rodzaju wysiłków; promocja pozytywnego i aktywnego wizerunku osób starszych w naszym społeczeństwie.
N ie sposób całkowicie zahamować naturalny proces starzenia się, można jednak wydłużyć czas aktywnego, samodzielnego i niezależnego życia. Procesowi pomyślnego starzenia się powinno towarzyszyć myślenie o seniorach raczej w kategoriach MY, a nie ONI.
Wobec problemu zarówno osobniczego, jak i populacyjnego starzenia się nikt nie może pozostać obojętny. Starzenie się i starość nie są w naszych czasach sprawą prywatną, ponieważ dotyczą w Polsce około 7 milionów osób po 60. roku życia, urosły zatem do rangi jednego z kluczowych problemów społecznych. Od sposobu jego rozwiązania w znacznym stopniu zależy społeczno-ekonomiczna oraz moralna przyszłość naszego społeczeństwa.

Piśmiennictwo:
Astrand P.O. (2000), Dlaczego wysiłek? (Why exercise?), Medicina Sportiva vol. 4, no. 2, s. 83–100.
Jegier A. Kozdroń E. (1997), Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka, TKKF ZG, Warszawa.
Kozdroń E. (2004), Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych, AWF, Warszawa.
Kozdroń E. (2006), Zorganizowana rekreacja ruchowa kobiet w starszym wieku w środowisku miejskim. Propozycja programu i analiza efektów prozdrowotnych. Studia i Monografie Nr 112, AWF, Warszawa.
Kozłowski St. (1986), Granice przystosowania, Wiedza Powszechna, Warszawa,
Kozłowski St., Nazar K. (1996), Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, PZWL, Warszawa.