plik

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,6

1/3

Trening marines: semper fit

5. Podciąganie na drążku

Chwyć drążek szerokim nachwytem (ok. półtora szerokości Twoich barków). Postaraj się odchylić lekko
tułów i głowę w tył i podciągnąć, kierując łokcie najkrótszą drogą do bocznej strony tułowia. Ściągnij łopatki
do kręgosłupa i powoli zacznij opuszczać tułów, nie prostując całkowicie rąk w łokciach.

Technika: Postaraj się podciągać tak wysoko, by szczyt klatki piersiowej był na wysokości drążka.

6. Przysiad z wyciskaniem

Połóż sobie sztangę na obojczykach, łokcie skieruj do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Spróbuj
powoli wykonać przysiad, do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Następnie energicznie - z
wydechem i spięciem brzucha - wyprostuj tułów i wypchnij sztangę nad głowę tak wysoko, jak potrafisz. W
końcowej fazie możesz wykonać wspięcie na palce. Opuść powoli ciężar na barki.

Technika: Podczas wykonywania przysiadu trzymaj ramiona równolegle do podłoża.

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,6

2/3

7. Pompki

Wykonaj podpór przodem jak do klasycznej pompki - palce rąk skierowane w górę, ręce na szerokość
barków, stopy złączone. Plecy muszą tworzyć z nogami i głową jedną linię. Przez cały czas mocno napinaj
brzuch. Ugnij ręce, tak by klatka piersiowa znalazła się centymetr nad podłożem.

Technika: Cały czas dbaj o to, żeby nie zaokrąglać pleców i nie odchylać głowy do tyłu.

8. Podpór bokiem

Wykonaj podpór bokiem, tak by łokieć, na którym się opierasz, był w linii barków; przedramię skieruj do
przodu. Stopy trzymaj złączone. Napnij brzuch i pośladki, tak by unieść miednicę do momentu, gdy Twoje
plecy utworzą jedną linię z nogami i głową. Wytrzymaj w takiej pozycji 20-30 sekund i zmień strony.

Technika: Łokieć ramienia, na którym się opierasz, powinien być dokładnie pod Twoim barkiem.

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,6

3/3

MH 03/2009

PIERWSZA

POPRZEDNIA