Trendy

DIETA PALEO

– powrót do diety

praprzodków

3

Trendy

W

szkole uczono mnie, iż jedy-
nym i najzdrowszym sposo-
bem odżywiania się jest od-
żywianie na podstawie pira-

midy zdrowego żywienia, gdzie podstawą są
węglowodany, w szczególności te złożone,
a także – w następnej kolejności – warzywa
i owoce. Nabiał powinien być spożywany raz
dziennie, z wyjątkiem mleka które powinni-
śmy pić dwa razy dziennie. Mięso natomiast -
okazjonalnie, najlepiej gdy będzie to chudy
drób. Z kolei jaja - jako przyczyniające się do
miażdżycy - powinny być spożywane w ilości
2-3 tygodniowo.

Kiedy rozpoczęłam swoją praktykę jako

dietetyk, dokładnie ten schemat odżywiania
polecałam swoim pacjentom. Wielu z nich
chudło, ale zauważyłam, że dieta nie zawsze
poprawia ich stanu zdrowia. Kilka lat temu
nie miałam też wiedzy i doświadczenia odno-
śnie chorób autoimmunologicznych i meta-
bolicznych. Uznawałam za coś normalnego,
że dieta jest od normalizacji wagi, natomiast
zadaniem leków jest obniżenie cholesterolu
czy cukru, a choroby autoimmunologiczne
po prostu są i nie ma na nie skutecznych le-
ków. Pewnego dnia trafiłam na publikacje Lo-
rena Cordaina o paleodiecie. Przedstawione
tam argumenty przemówiły do mnie. Zaczę-
łam[M1][RTF annotation: FODMAP] łączyć
wiedzę na temat celiakii, diety bezgluteno-
wej, wpływu FODMAP na pracę jelit, wpływu
węglowodanów na wyrzut insuliny, wpływu
diety na występowanie chorób autoimmuno-
logicznych, a nawet diety w zaburzeniach
układu nerwowego i wszystko zaczęło się
składać w całość. (FODMAP - ang. Fermenta-

ble oligosaccharides, disacchari-

des, monosaccharides and polyols

– krótkołańcuchowe węglowodany,

czyli oligosacharydy, disacharydy,

monosacharydy i poliole, które ła-

two ulegają fermentacji przez bakte-

rie zasiedlające jelito cienkie. Często są po-

wodem wzdęć, bóli brzucha czy biegunek.
Do tej grupy zaliczamy m.in. sacharozę – cu-

kier buraczany, fruktozę – cukier owocowy,
laktozę – cukier mleczny, maltozę – cukier
piwny, fruktany – cukry obecne w pszenicy,
cebuli, czosnku, inulinie, galakto-oligosacha-
rydy – obecne w roślinach strączkowych, po-
liole – obecne w niektórych owocach, stoso-
wane jako słodziki). Początkowo nieśmiało
zaczęłam odchodzić od piramidy zdrowego
żywienia, proponując moim podopiecznym
diety z węglowodanami bezglutenowymi,
czyli owocami i kaszami typu komosa ryżo-
wa, amarantus, gryka, kasza jaglana, jak rów-
nież z ukwaszonymi produktami mlecznymi
(bez mleka i serów twarogowych) oraz oleja-
mi roślinnymi. Wielu z nich odczuwało zde-

cydowaną poprawę zdrowia w chorobach, na
które medycyna nie daje nadziei na wylecze-
nie. Niestety część osób nie chudła. Odkry-
łam wtedy główny problem – insulinę, i dla
tych osób zbawienne okazało się 100 proc.
diety paleo. Obecnie łączę dietę paleo z róż-
nymi modyfikacjami, w zależności od indywi-
dualnych potrzeb pacjentów.

Paleodieta, co to takiego?

To dieta zbieracko-łowiecka naszych praprzod-
ków. To odwołanie się do naszej natury, fizjolo-
gii i tego jak człowiek żył przed 2,5 milionami
lat. Nasi przodkowie odżywiali się mięsem, któ-
re najprawdopodobniej sami upolowali, świe-
żymi owocami i warzywami. Jeśli przyjmiemy,
że zjadali zawartości żołądków upolowanych
zwierząt, to w ich diecie mogły występować
również inne pokarmy. Zwierzęta konsumowa-
ne były w całości, a w pierwszej kolejności zja-
dane były tłuste kawałki oraz coś, co teraz wiele
osób przyprawia o odrazę, czyli oczy, nerki, wą-
troba, serce, krew – jako źródła wielu cennych
składników odżywczych. Dawniej człowiek zjadł
to co zebrał i upolował, a w przypadku niedostat-
ku pożywienia korzystał z zapasowej tkanki

Iwona Wierzbicka

*

Dietetyk kliniczny i trener personalny, prekursorka
diety paleo w Polsce

Człowiek zjada coraz więcej węglowo-
danów i produktów przetworzonych.
I coraz częściej choruje.

4

Trendy

tłuszczowej. Żywność spożywana była
w swojej pierwotnej formie, tzn. surowa lub
upieczona na ogniu, warzywa spożywano za-
pewne tylko w formie surowej.

Coraz więcej chemii

Około 10 tysięcy lat temu człowiek zaczął pro-
wadzić osiadły tryb życia, udomowił zwierzę-
ta, zaczął siać, zbierać i wykorzystywać zbo-
ża. Tym sposobem w miarę postępu cywiliza-
cyjnego jadł coraz bardziej węglowodanowe
i przetworzone produkty. Niemniej jednak,
to wciąż były produkty pierwotne, niemody-
fikowane: mleko prosto od kozy, surowe wa-
rzywa, jaja, mięso od zwierząt pasących się
na łąkach zielonych, pierwotne zboża i pseu-
dozboża. W tamtych czasach nie znano rów-
nież obecnych metod konserwacji, zatem
produkty spożywano nadpsute lub po prostu
sfermentowane, bogate w kwas mlekowy.
Zmiany cywilizacyjne nasiliły się w ostatnim
stuleciu, a nawet pięćdziesięcioleciu. W żyw-
ności pojawiło się sporo chemicznych sub-
stancji, konserwantów, wzmacniaczy smaku,
spulchniaczy, zagęszczaczy, aromatów, barw-
ników itd. Mamy dostęp do produktów żyw-
nościowych z całego świata, nawet do tych
które nie rosną w naszym autochtonicznym
środowisku. Nie jemy produktów surowych,
gdyż cierpimy na niestrawność lub obawia-
my się zatrucia, dezynfekujemy, opryskuje-
my, korzystamy ze sztucznych dojrzewalni.
Mięso i ryby coraz częściej hodowane są w
sztucznych dla siebie warunkach i żywione
tym, co człowiek uznał za najwłaściwsze. Wa-
rzywa i owoce rosną w sztucznej lub zanie-
czyszczonej glebie, korzystamy z ogromnych
ilości chemicznych nawozów i pestycydów.
Modyfikujemy genetycznie, aby uzyskać do-
rodne i odporne na choroby okazy. Konser-
wujemy, pasteryzujemy, zabijamy życie w
żywności, a to ma swoje dwie strony, bo z
jednej zabijamy patogeny, a z drugiej również
te dobre, potrzebne naszemu organizmowi
bakterie czy enzymy.

W latach 1932-1942

dr Francis Marion

Pottenger przeprowadził eksperyment na ko-
tach, chcąc pokazać co się dzieje z organi-
zmami żywiącymi się przetworzoną i gotowa-

ną żywnością. Koty dzielono na grupy żywią-
ce się przez całe życie surowym pokarmem
(mięsem, mlekiem) oraz na koty żywiące się
tymi samymi pokarmami, ale pasteryzowany-
mi lub gotowanymi. Eksperyment trwał przez
4 pokolenia kotów. Koty żywione „surowizną”
dożywały zwykle starości i z tego też powodu
umierały, natomiast w grupie kotów żywio-
nych gotowanym pożywieniem każde kolejne
pokolenie było coraz bardziej chore, a na cho-
roby zapadało w coraz młodszym wieku. Osta-
tecznie w czwartym pokoleniu przerwano eks-
peryment, gdyż koty straciły zdolność rozmna-
żania się. Koty żywiące się przetworzoną żyw-
nością cierpiały na astmę, alergie, choroby ser-
ca, nerek, częściej miały stany zapalne czy no-
wotwory, niektóre miały zdeformowane szkie-
lety lub traciły zęby. Dieta miała również
wpływ na psychikę, gdyż koty z drugiej grupy
były wyraźnie bardziej agresywne.

Winne węglowodany

2,5 miliona lat ewolucji kontra 10 tysięcy lat
osiadłej cywilizacji człowieka poddaje w wąt-
pliwość tezę, że przez tak krótki okres geno-
typ człowieka mógł ulec zmianie i zaadapto-
wać się do gwałtownie nasilających się zmian
w pożywieniu. Jeszcze mniej prawdopodob-
na wydaje się możliwość dopasowania geno-
typu człowieka do żywności z ostatnich kil-
kuset lat. Niektóre plemiona, np. Eskimosi
czy Indianie oraz mieszkańcy niektórych
wysp czy plemiona z Afryki, jeszcze 6 poko-
leń temu jedli zupełnie inaczej. Zauważono
również, że te społeczności, które do niedaw-
na odżywiały się w sposób bliski naturze,
czyli taki jaki kultywowały od lat, w momen-
cie kiedy zostają zalane żywnością amery-
kańską czy europejską, w ekspresowym tem-
pie tyją, dostają cukrzycy typu II i umierają
na nowotwory. Niestety obserwując osoby,
które przychodzą do mojego gabinetu mam
wrażenie analogii do kotów z eksperymentu
Pottenger. Obecnie coraz rzadziej spotyka się
zdrowe pokolenie trzydziestolatków, coraz
więcej odnotowujemy przypadków atopowe-
go zapalenia skóry, łuszczyc, bóli stawów,
problemów żołądkowo-jelitowych, chorób au-
toimmunologicznych – Hashimoto oraz insu-

Eksperyment
z kotami

5

Trendy

linooporności. Coraz więcej dzieci rodzi się
chorych, z alergiami i nadmiernym apetytem.

Jak podają

amerykańskie źródła

(www.autismspeaks.org) na przestrzeni trzy-
dziestu lat ilość urodzonych dzieci z zaburze-
niami ze spektrum autyzmu zwiększyła się
o 600 proc., a obecnie już średnio jedno
dziecko na 40 urodzeń jest autystyczne. Peru-
gini Billi Francesco w swojej publikacji ,,Jedz
tłusto i bądź zdrów’’ przytacza ogromną ilość
badań, w tym bardzo ciekawe dotyczące
wzrostu śmiertelności z powodu zawału ser-
ca o 3010 proc. na przestrzeni lat 1910-1970,
które paradoksalnie nie miało swojego od-
zwierciedlenia we wzroście spożycia chole-
sterolu czy tłuszczów nasyconych. Wręcz
w tych latach promowano spożycie „zdrow-
szych” tłuszczów roślinnych. Przeprowadzo-
no wiele badań, które wskazywały, że diety
uboższe w tłuszcze nasycone oraz mięso, na
korzyść węglowodanów ze zbóż, powodują
wzrost odsetka osób otyłych, z cukrzycą
i problemami metabolicznymi.

Obecnie Szwecja

– jako pierwszy kraj

w Europie, o ile nie na świecie – wydała prze-

łomowy raport, który wini węglowodany za
otyłość, cukrzycę i insulinooporność, zaleca-
jąc tym samym dietę niskowęglowodanową
opartą na tłuszczach nasyconych.

Jak poda-

je szwedzka prasa: „Masło, oliwa z oliwek,
śmietana kremowa i boczek nie są szkodli-
wym jedzeniem

. Wręcz przeciwnie. Tłuszcz

jest najlepszy dla osób, które chcą stracić na
wadze. I brak jest powiązań pomiędzy wyso-
ką konsumpcją tłuszczu a chorobą sercowo-
-naczyniową”.

W 1928 roku lekarz i antropo-

log Vilhjalmur Stefansson pod wpływem ob-
serwacji życia Eskimosów poddał się wraz
z towarzyszem eksperymentowi polegające-
mu na jedzeniu tylko i wyłącznie mięsa
i tłuszczu. Przez rok nie spożywali warzyw,
owoców, ani zbóż, a jedynie mięso i tłuszcz
zwierzęcy. Eksperyment przeprowadzony
był w szpitalu w Nowym Jorku, a nadzoro-
wany przez eksperta w dziedzinie metaboli-
zmu człowieka, dr E. Duboisa. Na koniec
eksperymentu Dubois skomentował go sło-
wami: „Najbardziej znaczącą rzeczą w tym
eksperymencie było to, że nie wydarzyło się
nic znaczącego”.

Plaga
autyzmu

Szwedzki
raport

6

Trendy

Na czym polega dieta paleo

Przede wszystkim

na jedzeniu pro-

duktów takich, jakie dostępne były setki lat
temu – niekoniecznie muszą być surowe czy
samodzielnie upolowane. Cordain zachęca
do wybierania produktów mięsnych chu-
dych, czyli drobiu i mięśni pozostałych zwie-
rząt. Uważam, że to błędne założenie, gdyż
biorąc pod uwagę, że człowiek faktycznie po-
lował na zwierzynę cały rok, a do tego zjadał
wszystko – w pierwszej kolejności jednak po-
droby i tłuszcz – to musiał mieć w diecie spo-
re ilości tłuszczu. Szczególnie jesienią i zimą,
kiedy zwierzyna była bardziej otłuszczona.
Obecnie powinniśmy postępować podobnie,
dlatego najlepszym i najwartościowszym
mięsem jest mięso dzikich zwierząt (dziki,
sarny, jelenie, bażanty, dzikie kaczki). Te
zwierzęta, w przeciwieństwie do zwierząt ho-
dowlanych, wciąż żywią się swoim natural-
nym pokarmem, co zapewnia właściwe wysy-
cenie organizmu witaminami, minerałami
oraz kwasami tłuszczowymi omega 3 i 6. Ich
poziom tkanki tłuszczowej dopasowany jest
do pory roku. Spośród mięs zwierząt hodow-
lanych najwartościowsze są jagnięcina, cielę-
cina i wieprzowina, która zawiera więcej
tłuszczów jednonienasyconych (tych samych
co oliwa z oliwek) niż tłuszczów nasyconych.
Do wołowiny można mieć niestety coraz wię-
cej zastrzeżeń, gdyż karmiona jest paszą, co
powoduje wzrost niekorzystnych kwasów
tłuszczowych. W mojej codziennej praktyce
odradzam pacjentom kurczaka i indyka – są

często skażone antybiotykami i sterydami.
Na co dzień widuję pacjentów – ofiary kur-
czaków, choć zwykle dotyka to osób, u któ-
rych niemal jedynym mięsem w diecie jest
drób (bo podobno najchudszy i najbardziej
dietetyczny). Najczęstsze skutki jedzenia dro-
biu to przerosty mięśni u kobiet, wzrost gru-
czołów piersiowych u mężczyzn, szybsze doj-
rzewanie, trądzik, grzybice układu rozrodcze-
go, antybiotykooporne zapalenia pęcherza
oraz dyzbiozy jelitowe. Z kolei dysbiozy jeli-

towe mogą prowadzić do alergii i nietoleran-
cji pokarmowych.

W diecie paleo

powinny występować

również

ryby i owoce morza

, te drugie są

nawet lepsze, gdyż ich zdolność do akumula-
cji metali ciężkich jest mniejsza, ponadto żyją
w morzu czy oceanie, a więc faktycznie za-
wierają wartościowe kwasy omega 3. Nie po-
lecam ryb typu tilapia czy panga z powodu
swojego wątpliwego pochodzenia, jak rów-
nież łososia pochodzącego z hodowli. Łoso-
sia cenimy za smak, ale również za to, że za-
wiera drogocenne kwasy omega 3 (DHA i
EPA), tymczasem łosoś hodowlany, karmio-
ny zbożem czy mączką – nie będzie ich za-
wierał. Może natomiast zawierać nadmiar
kwasów omega 6 czy toksyny. Ryby powinny
być zjadane w postaci surowej, gotowanej,
duszonej czy pieczonej (grillowanej), nato-
miast ryby w słonych zalewach, wędzone czy
puszkowane polecam spożywać okazjonal-
nie, nie częściej niż raz w tygodniu.

Kolejną grupą białkową są

jaja

: bar-

dzo ważne jest, aby były to jaja kur z wolne-
go wybiegu oznaczone cyfrą 1 lub nawet 0 –
tzw. jaja ekologiczne. Nie znalazłam na ten te-
mat wiarygodnych wyników badań, ale istnie-
ją przypuszczenia, że różnią się składem ami-
nokwasów. Jajo jest najwartościowszym po-
karmem: można powiedzieć, że to taka esen-
cja życia. Pełnowartościowe białko, niezbęd-
ne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy
i minerały, ponadto lecytyna i luteina dla
wzroku. Warto również wspomnieć, że chole-
sterol z jaja nie podnosi poziomu cholestero-
lu w organizmie, zatem można je jeść w do-
wolnej ilości - sama zjadam ich około dwu-
dziestu tygodniowo. Najcenniejsze z jaja są
żółtka i jeśli cokolwiek miałoby być wyrzuco-
ne to właśnie białko, które niestety czasami
powoduje nietolerancje pokarmowe. Rozglą-
dając się za jajami, warto również zwrócić
uwagę na jaja przepiórcze, kacze, gęsie czy
strusie. Najłatwiej w marketach jest jednak
nabyć jaja przepiórcze: po kilku jajecznicach
dochodzi się do wprawy w ich rozbijaniu. Do-
datkiem do diety powinny być wszelkie wa-
rzywa, ale raczej niskoskrobiowe, czyli wy-
kluczamy rośliny strączkowe, ziemniaki, bata-
ty. W diecie powinny znaleźć się warzywa su-
rowe, mogą być również duszone czy gotowa-

Mięso

Ryby
i owoce
morza

Jaja

Najlepszym i najwartościowszym
mięsem jest dziczyzna, mięso dzikich
zwierząt.

7

Trendy

ne, ale najważniejsze są prawdziwe kiszonki
(nie kwaszonki), gdyż zawierają drogocenne
żywe kultury bakterii kwasu mlekowego. Po-
nadto kiełki lucerny, słonecznika, rzeżuchy
i właściwie wszystkie, które nie są zbożami
czy strączkami. Warzywa dostarczają węglo-
wodanów, błonnika oraz cennych fitozwiąz-
ków. Regulują również pH ustroju, wprowa-
dzając bardziej zasadowe środowisko.

Jeśli spożywamy

chude mięso czy ry-

by to absolutnie niezbędny jest dodatek tłusz-
czu. Najlepszymi tłuszczami, które jednocze-
śnie nadają się do smażenia będą smalec, ma-
sło klarowane, olej kokosowy raw (surowy),
natomiast na zimno, np. do sałatek – oliwa z oli-
wek extra virgin. Absolutnie odradzam wszel-
kie tłuszcze roślinne, które są dla nas nienatu-
ralnym pokarmem, często bogatym w rako-
twórcze tłuszcze trans. Ponadto tłuszcze z kwa-
sami wielonienasyconymi szybko utleniają się,
powodując uszkodzenie naszych komórek. Je-
dyne tłuszcze roślinne, które w określonych
sytuacjach warto suplementować to jest olej
z wiesiołka czy ogórecznika – z powodu drogo-
cennych kwasów tłuszczowych GLA, bardzo
ważnych dla skóry i mózgu.

Dobrym źródłem tłuszczów

, ale jedno-

cześnie białka, są orzechy i pestki. Spośród

orzechów najlepsze ze względu na stosunek
kwasów omega 3 do 6 są orzechy macadamii,
które dostarczają głównie omega 9 i orzechy
włoskie. Oczywiście pozostałe orzechy rów-
nież są wartościowe, nie należy jednak prze-
sadzać stosując np. mąkę migdałową, która
zawiera ogromne ilości omega 6, które w nad-
miarze działają prozapalnie, a poddane ob-
róbce termicznej mogą się stać wręcz rako-
twórcze. Bardzo istotne jest, aby wszelkie
orzechy czy pestki namaczać w lekko osolo-
nej wodzie na co najmniej 12, a nawet 24 go-
dziny przed zjedzeniem. Ma to na celu zredu-
kowanie kwasu fitynowego - substancji anty-
odżywczej, która unieczynnia enzymy tra-
wienne oraz chelatuje i usuwa z organizmu
niektóre związki mineralne.

Co do grzy-

bów:

nie mamy pewności, czy dawniej je spo-

żywano, ale jako że ich skład to wartościowe
białko, ponadto podobnie jak warzywa do-
starczają małej ilości węglowodanów – są po-
żądane w diecie. Grzyby są przez wiele osób
niedoceniane, tymczasem mają sporo cen-
nych minerałów i witamin, a ponadto związki
wirusobójcze i wspomagające walkę z nowo-
tworami. Na szczególną uwagę zasługują
boczniaki i shiitake, które są grzybami ho-
dowlanymi, zatem nie będą zawierały metali

Tłuszcze

Grzyby

8

Trendy

ciężkich, jakie mogą znaleźć się w grzybach
leśnych.

W diecie paleo

zalecane są tak-

że owoce, ja jednak we własnej diecie mocno
je ograniczam. Jeśli dietę paleo stosują osoby
aktywne fizycznie, mogą pozwolić sobie na
owoc po treningu. W przypadku osób odchu-
dzających się zawarte w owocach cukry
w postaci fruktozy mogą nasilać insulino-
oporność. Przy wyborze owoców raczej wy-
bierajmy te, które naturalnie rosną w naszej
strefie klimatycznej. Jeśli jednak zapragnie-
my czegoś innego – polecam owoce jagodo-
we, które zawierają cenne antyoksydanty, jak
również owoce naturalnie zawierające enzy-
my wspomagające trawienie: papaja i ananas.
Cennym owocem, który z powodu niewielkiej
ilości węglowodanów przypomina warzywo –
jest awokado, bogate w jednonienasycone
kwasy tłuszczowe.

Jak komponować posiłki

Swoim pacjentom proponuję zasadę: białko +
tłuszcz + warzywa, co w praktyce oznacza
przykładowo mięso, masło klarowane, kapu-
stę kiszoną (lub inne warzywo) lub jaja + bo-
czek + warzywa. Jeśli ktoś potrzebuje, jako
przekąskę może zjeść warzywa, np. w posta-
ci sałatki lub owoce z garścią orzechów i pe-
stek. Kolacja w zależności od trybu życia
składa się z duszonych warzyw lub kolejnej
porcji białka, tłuszczów i węglowodanów. Ta-

kie posiłki, jeśli oczywiście są sycące (tłuste) i
odpowiednio duże – dają energię na 5-6 go-
dzin, co powoduje stabilizację gospodarki cu-
krowej w organizmie. Włącza się glukagon, or-
ganizm czerpie zapasy z tkanki tłuszczowej
między posiłkami. Pierwsze wrażenie jest ta-
kie, że jemy tłusto, ,,mięśnie’’ i nadmiernie
białkowo, ale w efekcie końcowym zjada się
po prostu mniej, bo uczucie sytości utrzymuje
się dłużej. Większość pacjentów z cukrzycą ty-
pu II na diecie paleo pozbawionej owoców jest
w stanie odstawić leki przeciwcukrzycowe, bo
cukry się po prostu stabilizują. Zauważyłam,
że dieta paleo jest pomocna w chorobach au-
toimmunologicznych i nieswoistych zapale-
niach jelit. Czasami w ciągu dwóch tygodni od
wprowadzenia diety znikają bóle stawów, któ-
re pacjentowi towarzyszyły latami. Zdarzają
się remisje AZS (atopowego zapalenia skóry),
RZS (reumatoidalnego zapalenia stawów),
łuszczycy czy Hashimoto. Związane to jest naj-
prawdopodobniej z usunięciem z diety nabia-
łu, który łączy się z autoimmunologią, w szcze-
gólności z chorobami stawów.

Kolejnymi czynnikami, które powodują

poprawę zdrowia jest usuniecie zbóż, a wraz
z nimi glutenu, oraz FODMAP, gdy dodatko-
wo usunięte są strączki i owoce. Różnica mię-
dzy żywieniem paleo a tradycyjnym jest
znaczna, jeśli chodzi o odczuwanie głodu.
Dzieci, które stosują chociaż częściowo ten
sposób odżywiania, np. zjadają jajecznicę
z warzywami na pierwsze śniadanie zamiast

Owoce

9

Trendy

Moja dieta paleo

(Przy wadze 53 kg, wzroœcie 166cm, zawartoœci tkanki t³uszczowej w organizmie: 16 proc.)

BTW

Śniadanie

Drugie śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

4 jaja na boczku

sok marchwiowy

200g karczku na maśle

--

Zupa jarzynowa

(50g)+ cała papryka

klarowanym (2 łyżeczki),

(krem z brokuła),

200g kiszonej kapusty

banan

Białko

28g + 6,5g + 3g

0,9g

46g + 2,2g

--

15g + 1g

Tłuszcz

21,6g + 23,5g + 1,2g

0,2g

66g + 30g + 0,4g

--

2g + 0,3g

Węglowodany

1,2g + 15,2g

20g

6,8g

--

26g + 23g

Razem

B: 37,5g

B: 0,9g

B: 48,2g

B: 16g

T: 46,3g

T: 0,2g

T: 96,4g

--

T: 2,3g

W: 16,4g

W: 20g

W: 6,8g

W: 49g

Cały dzień: białko: 102g (20 proc.), tłuszcz: 145,2g (62 proc.), węglowodany: 92,20g (18 proc.), kalorie: 2090 kcal

Wybrany jad³ospis pacjenta

(otyła kobieta, 45 proc. tkanki tłuszczowej w organizmie).

BTW

Śniadanie

Drugie śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Płatki fitness jogurt

Drożdżówka

Kotlet schabowy (150g)

5 michałków

2 kromki chleba

60g z mlekiem 0,5%

z budyniem, kawa

z panierką, ryż (2 szklanki

(mieszanego)

230ml + jabłko

z mlekiem

po ugotowaniu), surówka

z masłem roślinnym

i łyżeczką cukru

(150g), 200ml kompotu

i szynką z kurczaka

(4 plasterki)

Białko

4,7g + 7,4g + 0,5g

7,8g + 3,3g

22,2g + 4,6g + 1,2g + 0,6g

8,1g

5,6g + 10,8g

Tłuszcz

3,6g + 1,2g + 0,4g

7,4g + 3,5g

35,7g + 0,4g + 6,6g + 0,4g

23g

0,2g + 16g + 3,2g

Węglowodany

45,5 + 10,8g + 24,8g

49,7g 4,2g + 5g

18g + 54g + 6,3g + 47,2g

26,5g

36,8g

Razem

B: 12,6g

B: 11,1g

B: 28,6g

B: 8,1

B: 16,4g

T: 17,8g

T: 10,9g

T: 43,1g

T: 23g

T: 19,4g

W: 81,1g

W: 58,9g

W: 125,50g

W: 26,5g

W: 36,8g

Cały dzień: białko: 76,8g (12 proc.), tłuszcz: 114,2g (39 proc.), węglowodany: 328,8g (49 proc.), kalorie: 2650 kcal

Dieta naszych praprzodków

G

Nie jedli nabia³u – nie by³o prost¹ spraw¹ z³apaæ dzikie zwierzê i wydoiæ je.

G

Nie spo¿ywali ziaren zbó¿ – nie uprawiali ich, nie potrafili ich obrabiaæ.

G

Nie znali soli w takiej postaci jaka jest obecnie.

G

Nie spo¿ywali cukru rafinowanego, nie znali buraków cukrowych, nie potrafiliby wydobyæ z nich cukru,

jedynym cukrem jaki spo¿ywali by³ miód, jeœli ju¿ uda³o siê go znaleŸæ i wydobyæ z dziupli.

G

Wêglowodany w ich diecie pochodzi³y z warzyw i owoców, a wiêc nieskrobiowych Ÿróde³.

G

W ich diecie przewa¿a³y t³uszcze nasycone, ale du¿y udzia³ stanowi³y równie¿ t³uszcze nienasycone

(g³ównie jednonienasycone, które stanowi¹ du¿¹ czêœæ w t³uszczach zwierzêcy).

G

Nie spo¿ywali t³uszczów trans (z wyj¹tkiem tych naturalnie wystêpuj¹cych).

G

Nie spo¿ywali olejów roœlinnych ani margaryn.

G

Nie spo¿ywali chemii.

G

Ich po¿ywienie w du¿ej mierze by³o surowe.

10

Trendy

węglowodanów w postaci kulek zbożowych
z mlekiem – zjadają mniej kalorii w ciągu
dnia. Zwykle również mają mniejszą ochotę
na słodkości i są bardziej skoncentrowane,
ponieważ nie są senne z powodu hipoglike-
mii. Po posiłkach bogatych w węglowodany
dochodzi do wyrzutu insuliny i chwilowej hi-
poglikemii, która zmusza do szybszego się-
gnięcia po kolejny posiłek.

G

Wybrana literatura:

1. Allan Ch. B., Lutz W.,

Życie bez pieczywa, 2001.

2. Carrea-Bastos i wsp.,

The Western Diet and li-

festyle and diseases of civilization, 2011

3. Cordain L.,

Dieta Paleo, 2011.

4. Cordain L., Stephenson N., Cordain L.,

The

Paleo Diet Cookbook, 2011.

5. Carpender D.,

500 Paleo recipes, Fair Winds

Press, 2012.

6. Cross A.,

Dieta niskowęglowodanowa, 2007.

7. Davis W.,

Dieta bez pszenicy, 2013.

8. Heisey J.,

Natural help for hashimoto’s, Ama-

zon Digital Services, Inc, 2012.

9. McArthur J.,

Hypothyroidism, Natural Health

Magazine, 2013.

10. Mercola J., Levy A. R.,

Dieta bez zbóż, 2006.

11. Nakazawa D. J.,

The autoimmune epidemic,

Touchstone, 2008.

12. Pottenger F. M.,

Pottenger’s Cats, a study in

Nutrition, 1995, II edycja.

13. Przyjemska B.,

Niebezpieczne zboża, groźny

gluten, 2013.

14. Wolf R.,

Paleodieta, 2010.

15. Yeong Lim M., O’Neale Roach J.,

Metabolizm

i żywienie, 2012.

*

Iwona Wierzbicka

– dietetyk kliniczny i trener

personalny, prekursorka diety paleo w Polsce. Propa-
guje także spożywanie produktów superfoods. Prowa-
dzi poradnię dietetyczną i treningową, jak również stu-
dio treningu personalnego Ajwen w Opolu. Stworzyła
własne zasady dietetyczne oraz piramidę zdrowego
żywienia wg Ajwena. Jest autorką „10 zasad skutecz-
nego odżywiania” i programu „Paleo-do zdrowia-II sto-
pień wtajemniczenia”. Jest ekspertem do spraw ży-
wienia kobiet ciężarnych, matek karmiących oraz nie-
mowląt na portalu siostraania.pl – wirtualna położna.
Stale współpracuje z czasopismami branżowymi, do
których pisuje artykuły o tematyce fitnessowej oraz
dietetycznej. Więcej: www.ajwen.pl

Najczęstsze
skutki jedzenia
drobiu to przerosty
mięśni u kobiet,
grzybice układu
rozrodczego
oraz wzrost
gruczołów
piersiowych
u mężczyzn.