Żywienie w czasie ciąży jest ważne ponieważ ma
znaczenie:
dla optymalnego rozwoju dziecka
właściwego przebiegu ciąży
dla zdrowia matki
Ciąża to także czas „gromadzenia zapasów”
m.in.kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne w
czasie karmienia piersią do wytwarzania
pełnowartościowego mleka.
10 ZASAD
ŻYWIENIA
KOBIETY
CIĘŻARNE
J:
1. Podstawa to różnorodność.
łatwiej uniknąć niedoborów składników
odżywczych oraz witaminowo-mineralnych
powinno się jeść produkty bogate w składniki
odżywcze takie jak białko, witaminy, składniki
mineralne
należy wybierać produkty, które mają największą
wartość odżywczą i jednocześnie mało kalorii, tzn.
zawierają mało tłuszczu i cukru
2. Ile kobieta powinna przybyć na wadze?
11,5-16,0 kg - waga prawidłowa
12,5-18,0 kg - nieznaczna niedowaga
7,0-11,5 kg - nadwaga
nie więcej jak 6,0 kg - otyłość
3. Produkty zbożowe powinny być dla kobiety
głównym źródłem kalorii.
zwłaszcza z pełnego przemiału źródłem
węglowodanów złożonych, witaminy B1, niacyny,
magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i
pewnej ilości białka
pieczywo razowe, płatki owsiane i grube kaszep
powinno się jeść 8 porcji produktów zbożowych
dziennie
4. Pij codziennie 3-4 szklanki chudego
mleka.
źródłem wysokowartościowego białka, wapnia oraz
witaminy B2 i B12
powinno się wypijać w ciągu dnia 3-4 szklanki
mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
(jogurtu, kefiru)
część mleka można zastąpić serem
5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem.
źródło białka, witamin B6 i PP, żelaza
codziennie chude mięso, drób lub wędlinę w ilości
200-250 g
dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów
mięsnych zastąpić porcją tłustej ryby morskiej
(śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, dorsz,
pstrąg, zębacz, łupacz)
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i
owoców.
dostarczają antyoksydantów (witaminy C,
karotenoidów, witaminy E, flawonoidów), folianów,
potasu i błonnika
najlepiej spożywać w postaci surowej, a
przechowywać w mrożonej
WARZYWA
I trymestr 400 g dziennie
II i III trymestr około 500 g dziennie
Szczególnie wartościowe warzywa to:
=>boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew,
papryka, natka pietruszki, pomidory, dynia, sałata i
szparagi
OWOCE
I trymestr 300 g dziennie
II i III trymestr około 400 g dziennie
Szczególnie wartościowe owoce to:
=>morele, pomarańcze, kiwi, maliny, pomarańcze,
grejpfruty, poziomki, agrest, aronia, czarna
porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka
7. Uważaj na tłuszcze zwierzęce, cholesterol i
produkty zawierające tzw. izomery trans.
należy spożywać tłuszcze roślinne
unikać produktów zawierających niezdrowe
tłuszcze, tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych -
margaryny, fast food, chipsy, zupy i sosy w proszku,
wyroby cukiernicze
unikać smalcu, masła, twardych margaryn,
śmietany
powinno się codziennie spożywać 3 łyżki oleju
roślinnego lub miękkiej margaryny
8. Słodka przekąska? Tak ale nie codziennie.
budyń, kisiel, galaretka, sałatka owocowa
orzechy - białka, witaminy E i B1, nienasycone
kwasy tłuszczowe, potas, wapń, żelazo, magnez i
błonnik
9. Ograniczaj spożycie soli.
podwyższone ciśnienie oraz
obrzęki
jednak biała sól jest
podstawowym źródłem jodu
10.Zrezygnuj z alkoholu.
Ograniczaj picie kawy i
mocnej herbaty.
A
l
k
o
h
o
l
–
c
a
ł
k
o
w
i
c
i
e
z
a
k
a
z
a
n
y
!
!
!
!
!
Kawa
potęguje niekorzystne
działania innych substancji
najwyżej jedna słaba kawa
dziennie
Inne napoje
około 2 litry dziennie
Herbata
wartościowy napój ponieważ
dostarcza dużej ilości flawonoidów
unikać jednak mocnej herbaty ze względu na
wysoką zawartość kofeiny
pragnienie można gasić wodą zwykła lub mineralną
niskosodową, sokiem warzywnym lub owocowym,
chudym mlekiem
unikać słodkich napojów, zawierających tylko
niewielkie ilości wartościowych składników
odżywczych
surowe potrawy mięsne np. tatar lub szynka
parmeńska
jaja na surowo lub ugotowane na miękko,
sadzone, jajecznica oraz produkty z dodatkiem
takich jaj (desery, domowy majonez)
niepasteryzowane sery: feta, sery dojrzewające
(brie, camembert) pleśniowe
niepasteryzowane mleko (w tym: kozie i owcze)
oraz przetwory z tego mleka
pasztety mięsne, rybne lub warzywne
rozmrożone potrawy spożywane na zimno
niestarannie odgrzewane dania z drobiu
surowe lub niedogotowane ryby, a także
mięczaki i skorupiaki: ostrygi, małże, krewetki,
kraby
wątróbka
•Niezbędny składnik pokarmowy
umożliwiający wzrost i rozwój tkanek matki,
dziecka i łożyska.
•Codzienne spożycie białka powinno wynosić
średnio 52-62 g.
•Źródłem białka w diecie powinno być białko
zwierzęce.
BIAŁK
O
•Źródło energii, substancji niezbędnych do budowy struktur komórkowych, witamin rozpuszczalnych tłuszczach.
•Najważniejsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe
z rodziny n-6 i n-3.
•Tłuszcze biorą udział w prawidłowym rozwoju mózgu
i siatkówki płodu.
•Źródło: ryby morskie, oleje roślinne.
TŁUSZC
ZE
•Dostarczane są z produktami, które są źródłem węglowodanów złożonych (kasza, pieczywo, makarony, ryż, warzywa)
•Ilość spożywanych węglowodanów powinien wynosić
20-40 g.
WĘGLOWODA
NY
•Niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, odnowy układu krwiotwórczego matki i rozwijającego się płodu.
•Niedobór prowadzi do powstania wad ośrodkowego
układu nerwowego, zwiększa ryzyko odklejenia
łożyska i poronień.
•Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 mikrog.
•Źródłem są foliany.
KWAS
FOLIOWY
•Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.
•Źródłem jest głównie mięso.
•Zapotrzebowanie wynosi 2,2 mikrog.
WITAMINA
B12
•Niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania narządu wzrok, błon śluzowych i skory, do reprodukcji, prawidłowego
funkcjonowania układu immunologicznego, wzrostu i różnicowania komórek oraz syntezy glikoprotein.
•Niedobór i nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia.
•Niedobór może spowodować przedwczesne pęknięcie
błon płodowych, rzucawkę
•Nadmiar zwiększa ryzyko powstawania wad
rozwojowych.
•Dzienne zapotrzebowanie wynosi 950 mikrog.
WITAMINA A
•Bierze udział w przemianach białkowych, syntezie kolagenu i procesach antyoksydacyjnych.
•Niedobór może zwiększać ryzyko przedwczesnego
porodu i wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
•Dzienne zapotrzebowanie szczególnie w III
trymestrze ciąży wynosi 70-80 mg.
WITAMIN
A C
•Dzienne zapotrzebowanie wynosi 22 mg.
Niedobór powoduje niedokrwistość, ryzyko utraty krwi podczas porodu i podatność na infekcje oraz ryzyko
poronienia samoistnego, przedwczesnego porodu, małej masy urodzeniowej dziecka i anemii u dziecka.
ŻELAZO
udział w budowie kości i zębów
niezbędny do :
prawidłowego funkcjonowania układu
nerwowego
mięśniowego
właściwego krzepnięcia krwi
WAP
Ń
dzienne zapotrzebowanie wynosi 12 mg
niedobór związany jest z:
powstawaniem wad ośrodkowego układu
nerwowego
zwiększonym ryzykiem małej masy
urodzeniowej dziecka
przedwczesnego porodu
zahamowania wzrostu dziecka i
niedorozwoju mózgu
u matki nadciśnieniem ciążowym
stanem przedrzucawkowym
komplikacją podczas porodu
źrodło to mięso, ryby, mleko, produkty
mleczne, produkty zbożowe
CYN
K
potrzebny jest do rozwoju systemu
nerwowego rozwijającego się dziecka
niedobór może powodować poronienia, wady
wrodzone, niedoczynność tarczycy, defekty i
zaburzenia u dziecka
dzienne zapotrzebowanie wynosi 165 mg
JO
D
