

 

Przybierasz na wadze nie dlatego ,że za duzo jesz ,lecz przede wszystkim dlatego że jesz 

źle  



 

Aby zapobiec tyciu , wystracy dokonywac wyboru takich produktów , ktore powoduja 
wypadkowa stezenia cukru we krwi po posiłku na średnim poziomie 



 

Z koleji tłuszcze nalezy wybierac pod katem ich pozytywnego wplywu na zapobieganie 
chorobom serca i układu krążenia , jak i ich pośredniej roli w zachowaniu wlasciwej 
wagi.  



 

Osoby odmawiajace sobie posiłków , doprowadzaja swoj organizm do szalenstwa. Na 
skutek flustracji , jaką mu zafundowaly , wykorzysta on nastepny posilek do poczynienia 
nadmiernych zapasów 

!!

 



 

!!! 

Badania dowodzą ,ze głownie podczas procesu pozbawania organizmu wlasciwej 

ilosci pozywienia ( dieta niskokaloryczna) organizm kobiecy , kierowany instynktem 
przetrwania , przystepuje do produkowania nowych komórek tkanki tłuszczowej. 
Właśnie te zjawisko kaze organizmowi przytyc jeszcze szybciej , niz schudnał , a takze i 
przede wszystkim zwiększyc zakres otyłości na skutek wzrostu objetosc komorek 
tłuszczowych

 !!!!!! 

 



 

Duza ilosc blonnika rozpuszczalnego ,ktory zawieraja warzywa, nasiona roslin 
straczkowych itp. Moze bowiem w istotnym zakresie ograniczyc absorbcje spozywanych 
kalorii 



 

Podczas stosowania diet niskokaloryczych za kazdym razem mozna wyroznic 3 fazy: 
zeszczcuplenie, stabilizacje i ponowne tycie. 



 

Indeks glikemiczny pokarmów zmienia sie zaleznosci od ich gatunku, odmiany. Może sie 
równiez zmieniac w zaleznosci od obróbki kulinarnej. 



 

Sniadania powinny sie skladac w wiekoszosci z produktow zawierajacych weglowodany 
i bialka. Produkty te  musza jednak miec malo tluszczu i niskie IG. 



 

Chleb zytni jest mieszanak maki bialej i pewnej ilosci zyta.Radze wiec wybierac chleb z 
maki z pelnego przemialu. Mozna tez kupowac niemiecki chleb np .Schwarzbrot lub 
pumpernikiel. Zwroc jednak uwage na  jego sklad. 



 

Chleb mozna smarowac „marmoladą”owocową bez dodatku cukru ( miąższ owocowy z 
dodatkiem pektyny). Mozna zjesc tez twaróg 0% lub jogurt.Różnica zawartosci tłuszczu 
miedzy jogurtem chudym  a naturalnym wynosi 1,2 grama na 100 gram czyli jest to 
bardzo niewiele. 



 

Śniadanie skladajace sie z owoców z dodatkiem odtluszczonego nabialu czy jogurtu 
dastarcza organizmowi zupelnie wystarczającej ilosci białka. 



 

Danie glowne bedzie sie skladac z miesa, kurczaka lub ryby do ktorych dodasz warzywa. 



 

Ryba ma tłuszcz korzystny na serce i naczynia krwionosne,. Jest trudniej magazynowany 
niz tłuszcz ze zwierząt hodowlanych. 



 

Ryby ani miesa nie wolno panierowac ani obtaczac maka. Najlepsze jest mieso  czy ryba 
z grilla. 



 

Sosy rob z bulionu , albo uzywaj swiezej odtluszczonej smietany 



 

Sery jedz bez pieczywa 



 

Nigdy nie przesadzaj ze spozyciem bialego sera, bo moze zahamowac to proces 
odchudzania. 



 

W fazie I mozesz sobie pozwolic tylko 1 raz w tygodniu na deser. Ale pamietja ze IG 
deseru musi byc nizsze niz 35 IG. 



 

Przed pojsciem na przyjeciei przegryz cos dozwolonego , by zapelnic zoladek np jajko na 
twardo lub kawalek sera. 



 

Nie myl podwieczorku z podjadaniem 



 

Dopoki Twoja trzuska nie zazna dłuższego okresu spokoju, dopóty bedzie reagowac  
nadmiernym wydzielaniem insuliny na kazde niewczesne pobudzenie 



 

Kolacja powinna byc identyczna z obiadem , a jednak lzejsza przez ograniczenie 
spozycia tłuszczów na rzecz warzyw 



 

Tłuszcz spozywany na kolacje jest najlatwiej magazynowany 



 

W sklad kolacji beda wchodzic bialka i tluszcze(mieso, ryby , jaja itd.) z warzywami o 
bardzo niskim IG 



 

Aby zagescic zupe jarzynowa mozna dodac do niej zoltko lub pieczarki przetarte w 
mikserze na purre. 



 

Wieczorem lepiej unikac jedzenia  miesa , chyba ze bedzie to kurczak.Zjedz raczej jaja, a 
jesli mozesz , zawsze zdecyduj sie na rybe. Zrezygnuj z wedliny , o ile jadlas ja na obiad. 



 

Jedz na kolacje 
 makrele, 
 sardynki ,  
gotowane karczochy, 
zupe jarzynowa (bez ziemniaków i marchewki) 
ryz dlugoziarnisty z przecierem pomidorowym 
makaron , a szcególnie spagetti gotowane al dente (najlepiej makaron z maki z pełnego 
przemialu) , do ktorego mozna dodac sos pomidorowy z bazylia lub ziołami 
prowansalskimi 
soczewica z cebula 
fasola biala lub czerwona 
kasza pelna z jarzynami 
karczochy z sosem winegret z oliwy z oliwek lub chudym sosem jogurtowym (cytryna, 
musztarda i chudy jogurt) 
salata doprawiona sosem winegret lub chudym sosem jogurtowym 



 

Gotowane owoce nie fermentuja w zoladku, dlatego mozna je jesc po posiłku 



 

Soczewica , fasola , ciecierzyca, makaron, ryz dlugoziarnisty powinny stanowic znaczna 
czesc kolacji. 



 

Przypieczenie chleba zmiejsza jego IG 



 

Unikaj na kolacje wszelkich tłuszczów poza rybnymi lub oliwą z oliwek 



 

Chleb( z pp) mozesz jesc z bardzo chudym mięsem tzn piers z kurczaka ,z indyka. 



 

Przyklady kanapek : chleb z warzywami , z piurre z zielonej soczewicy , z ciecierzycy , 
ser o zawartosci 0%, łosoś wędzony,śledz , tunczyk w sosie wlasnym , pierś z kurczaka 
gotowana na parze , chuda szynka drobiowa 



 

Efekty przy jda z cała pewnoscia , bo przestrzegajac zasad fazy I , jest po prostu 
niemozliwe , aby nie przyszły.  



 

Nie jedz za duzo jogurtu , twarogu ani zup – to utrudnia chudniecie. 



 

Jeżeli jestes po diecie niskokalorycznej aby uniknac niepotrzebnego przybrania na 
wadze , zacznij stosowac metode Montignaca od kontrolowania przez jakis czas ilosci 

dostarczonych kalorii i co 5 dni podnos ich racje o 100. Rób to , dopóki nie osiagniesz 
normalnego poziomu ( około 1800 kalorii w wypadku kobiet) 



 

Podczas odchudzania tracisz tłuszcz a przybywa Ci mięśni. Te ostatnie zas zajmuja mniej 
miejsca ale waza wiecej. 



 

Pojecie indeksu glikemicznego jest absolutna podstawą Metody Montignac. Przybierasz 
na wadze dlatego ,ze cierpisz na zbyt wysoki poziom insuliny we krwi. Ona zaś pojawia 
sie , poniewaz stezenie cukru we krwi po posiłku jest zbyt podwyższone. 



 

Na kolacje możesz jeść  warzywa lub zupe jarzynową+ łosoś wędzony,śledz , tunczyk w 
sosie wlasnym , pierś z kurczaka gotowana na parze , chuda szynka drobiowa 



 

Najlepszym sposobem na utycie jest poddawanie sie restrykcyjnym dietom 



 

Zuzycie miesni w stanach glodzenia powoduje ich zwiotczenie 



 

Sacharoza to jest bialy cukier uzyskiwany z burakow lub trzciny cukrowej , skladajacy 
sie z glukozy i fruktozy IG=68 



 

Maksymalne stezenie cukru we krwii ( to oznacza maksymalna absporpcja) przebiega w 
tym samym czasie (mniej wiecej 30 min po spozyciu) dla wszystkich wegowodanów 
spozywanych pojedynczo i na czczo. 



 

Tłuszcze podnoszace poziom cholersterolu : sa to nasycone kwasy tłuszczowe , ktore 
znajduja sie w miesie , wedlinach , maśle ,serze, smalcu i wyrobach z pelnego mleka oraz 
oleju palmowym 



 

Choc blonnik nie ma zadnej wartosci energetycznej , odgrywa szczegolnie istotną role w 
procesie trawienia. Osłabia bowiem absorbcje weglowodanow, zmiejszajac tym samym 
poziom cukru we krwi po ich spozyciu.  



 

Brak albo nawet niedobór blonnika nierozpuszczalnego lezy u zrofla wiekszkosci 

problemow z zaparciami (liściaste warzywa, fasola, groch ,otręby pszenne, kasze ) 

 



 

Błonnik spozyty wraz z weglowodanem o podwyzszonym indeksie glikemiczym 
wywoluje spadek stezenia cukru we krwi , a takze obnizenie poziomu insuliny 



 

Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek , owocach, owocach oleistych , czekoladzie 
przyczyniają sie do obnizania poziomu cholesterolu we krwii. 



 

Aby zmiejszczyc lub zlikwidowac nadwage , wystarczy zmienic obyczaje zywieniowe i 
zaczac jesc takie pokarmy , w ktorych znajduja sie wylacznie weglowodany wywołujace 
obnizenie poziomu cukru we krwi 



 

Różne gatunki tego samego pokarmu moga miec rozny indeks glikemiczny 



 

Na IG wpływa tez sposób przyrządzania. Np surowa marchewka(ig 35) a gotowana (ig 
85) 



 

Na IG wpływa równiez obrobka przemysłowa lub praces transformacyjny 



 

Na IG wpływa zawartosc białek i błonnika. 



 

Wysokie IG mają artykuły rafinowane (mąką , cukier, biały ryz..) badz poddawane 
obróbce przemysłowej ( płatki kukurydziane , ryz dmuchany , batoniki czekoladowe...) 



 

Nasz organizm potrzebuje glukozy a nie cukru. Dostarczają nam jej owoce oraz  nasiona 
roślin straczkowych i zboża. Podczas przejsciowej przerwy w dostraczaniu 
weglowodanow ( np podczas treningów sportowych) organizm potrafi skorzystac z 
innych form energii np siegajac do zapasów tłuszczowych 



 

Najlepsze z nabiału sa naturalne jogurty 



 

Chleb jedz na sniadanie 



 

Typowe menu obiadowe: 
Surówki lub zupa 
Ryba , mieso lub kurczak 
Dodatki ( weglowodany o IG do 35 ) 
Sałatka 
Ser lub jogurt 
Woda , ew. 100 ml wina lub 200 ml po obiedzie  



 

Chleb jedz na sniadanie 



 

Posiłek weglowodanowy : nie wchodzą w nie zadne tłuszcze nasycone i bardzo niewiele 
tłuszczów nienasyconych. IG produktów nie moze byc wyzsze niz 50 



 

węglowodany o wysokim IG są odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów  



 

cukier zawsze powinien być kojarzony z symbolem niebezpieczeństwa  



 

Makaron powinien być bez dodatku jaj i mieć w składzie mąkę durum (semola di grano 
duro) i wodę  



 

makaron ze zboża twardego ma IG na poziomie 40 ( gotowany 5-6 minut)  



 

owoce świeże należy jeść raczej na czczo (zapewnia to lepszy komfort rawienia) lub po 
południu ( 3 godz po posiłku i min około 1 godz kolejnym)  



 

Staraj się jeść owoce ze skórką  



 

Alkohol spożywany tylko w nadmiernej ilości - tuczy.   



 

soki owocowe maja wyższe IG niz owoce , ponieważ pozbawione sa miąższu a co za tym 
idzie błonnika  



 

 nie rezygnuj z głównych posiłków  



 

 wieczorem te same produkty , zwłaszcza tłuste są bardziej tuczące niż rano  



 

dobry stan trzustki gwarantuje nam szczupłą sylwetkę  

 

 

