ŚRODKI TRENINGOWE

W KSZTAŁTOWANIU

WYTRZYMAŁOŚCI

TLENOWEJ

Prof. dr hab. Jan Chmura

Zakład Motoryczności Gracza

Wrocław, 2007

„

Na kształtowanie

wytrzymałości poświęcić tyle

czasu, ile jest to konieczne, a

zarazem tak mało, jak to

jest tylko możliwe”

Jan Chmura

Schemat wytwarzania energii z różnych źródeł

energetycznych i kształtowania zdolności

motorycznych w czasie wysiłku fizycznego

ATP

Wytrzymałość

- jest to zdolność

organizmu do długotrwałego wysiłku

fizycznego i zachowanie podwyższonej

odporności na zmęczenie w różnych

warunkach środowiska zewnętrznego

Co to jest wytrzymałość?

Podział wytrzymałości na

podłożu fizjologicznym

WYTRZYMAŁOŚ

Wytrzymałość

tlenowa

Wytrzymałość

beztlenowa

Różne środki, formy

i metody

treningowe

Wysoki poziom

wytrzymałości tlenowej

pozwala na:



Rozwijanie wysokiego tempa gry;



Szybkie powroty po stracie piłki w akcjach ofensywnych;



Częstsze włączanie się do „akcji sprinterskich”



Dużą tolerancję i odporność na narastające zmęczenie;



Częste przełamywanie bariery zmęczenia w czasie

meczu mistrzowskiego;



Dłuższą grę w komforcie psychomotorycznym;



Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej

zakończeniu.

Niski poziom wytrzymałości

tlenowej to:



Mała dynamika w grze;



Duże przestoje w grze;



Duże trudności w wydobywaniu umiejętności techniczno-taktycznych

graczy;



Mała skuteczność gry;



Częste odczuwanie ciężkości nóg;



Mała tolerancja zmęczenia;



Ograniczone możliwości w przełamywaniu bariery zmęczenia podczas

wysiłku meczowego;



Duże zaburzenia komfortu psychomotorycznego w grze;



Trudności w koncentracji i mobilizacji uwagi.

Uwaga!!!



Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament

pod wysoką i stabilną formę sportową w

okresie startowym.

Przebiegnięty dystans w czasie meczu mistrzowskiego

przez polskich piłkarzy na tle najlepszych na świecie.

Co to jest próg przemian

beztlenowych (PPB) ?



Jest to graniczne przejście z natężonych

przemian tlenowych, na tor natężonych

przemian beztlenowych w produkcji energii

podczas wysiłku o narastającej intensywności;



Jest to najwyższa intensywność stałego

obciążenia przy której występuje równowaga

pomiędzy wytwarzaniem, a utylizacją kwasu

mlekowego bez zmiany pH krwi.

Próg przemian

beztlenowych

Co to jest obciążenie progowe?



Jest to górna granica intensywności

wysiłku przy której możemy jeszcze

kształtować wytrzymałość tlenową.

Uwaga!!!

Brak informacji o progowym

obciążeniu gracza doprowadza:



Do stanu przeciążenia organizmu;



Do stanu niedociążenia organizmu.

OBNIŻA EFEKTYWNOŚĆ

TRENINGU TLENOWEGO

Podstawowe kryteria oceny

obciążeń progowych

Kryteria:

Wartości:



Stężenie mleczanu

– 4 mM/l;



Częstość skurczów serca (tętno)

– od 150 do 180 ud/min;



Prędkość biegu

– od 3,2 do 4,5 m/s.

PPB - 4,5 m/s

l •

-1

METABOLIZM

TLENOWY

2max

=65 ml • kg • min

-1

ZAWODNIK 2

TEN SAM POZIOM WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ .

PPB - 3,5 m/s

METABOLIZM

TLENOWY

METABOLIZM

BEZTLENOWY

METABOLIZM

BEZTLENOWY

2max

=65 ml • kg • min

-1

ZAWODNIK 1

l •

-1

Klub sportowy

Prędkość progowa

(m/s)

Polskie kluby I-ligowe

3,50 – 3,85

Fc Bayern Monachium

4,15

Chelsea Londyn

4,36

Wytrzymałość tlenowa w

odniesieniu do prędkości

progowej

Badanie

Reakcja mięśnia sercowego na zastosowanie tego samego

obciążenia progowego (4 m/s – 14,4 km/h) u trzech różnych

zawodników

Uwaga!!



Metoda oka i nos trenerskiego w

kształtowaniu wytrzymałości tlenowej we

współczesnej technologii treningu to już

historia!!!

Progowa częstość skurczów

serca

uzależniona jest od:



Poziomu wydolności fizycznej;



Poziomu wytrenowania;



Typu motorycznego gracza;



Wieku gracza

Wyznaczanie

progu przemian

beztlenowych

r H

r L

r=15m

kie

run

kie

run

250

Zmodyfikowany test wyznaczania

progu przemian beztlenowych (wg.

Chmury)

Kolejne

obciążenie

Odcinek

Intensywnoś

Pokonany

dystans

1 obciążenie

250m x 3

2,8 m/s

750 m

2 obciążenie

250m x 3

3,2 m/s

750 m

3 obciążenie

250m x 4

3,6 m/s

1000 m

4 obciążenie

250m x 4

4,0 m/s

1000 m

5 obciążenie

250m x 4

4,4 m/s

1000 m

6 obciążenie

250m x 5

4,8 m/s

1250 m

7 obciążenie

250m x 5

5,2 m/s

1250 m

suma:

7000 m

Obciążenia

zastosowane w teście

wysiłkowym

Prędkość

biegowa

(m/s)

Czas

przebiegnięc

ia odcinka

250 m

(min;s)

Ilość

powtórzeń

Ogólny czas

biegu

(min;s)

2,8

1 min 29 s

4 min 27 s

3,2

1 min 18 s

3 min 54 s

3,6

1 min 09 s

4 min 16 s

4,0

1 min 03 s

4 min 12 s

4,4

0 min 57 s

3 min 48 s

4,8

0 min 52 s

4 min 20 s

5,2

0 min 48 s

4 min 00s

Schemat przebiegu zmodyfikowanego testu

Conconiego (wg. Chmury)

KARTA BADAŃ

Nazwisko i Imię

Wiek

Klub Sportowy

Pozycja

Staż treningowy

Wys. ciała

Miejsce badań

Masa ciała

CZĘSTOŚĆ SKURCZÓW SERCA (HR ud*min

-1

)

Odcinek

Biegowy

Prędkość

biegowa

(m/s)

początku

okresu

przygotowa

wczego

zakończeni

mezocyklu

przygotowa

wczego

ogólnego

zakończeni

mezocyklu

przygotowa

wczego

specjalnego

Szczyt

formy

sportowej

w okresie

startowym

Pokonany

dystans (m)

2,85

200

2,94

400

3,03

600

3,13

800

3,23

1000

3,23

1200

3,45

1400

3,57

1600

3,70

1800

3,84

2000

4,00

2200

4,17

2400

4,35

2600

4,55

2800

4,76

3000

5,00

3200

5,26

3400

5,56

3600

5,88

3800

6,25

4000

OBCIĄŻENIA W ZMODYFIKOWANYM TEŚCIE CONCONIEGO

Kolejność

Odcinków

Biegowych

Długość

odcinka

biegowego

(m)

Czas

przebiegnięci

a 200

metrowego

odcinka

biegowego

(sek)

Prędkość na

odcinku

biegowym

(m/s)

Przebiegnięty

dystans

(m)

Czas biegu

na 1000

metrów

(min)

200

2,85

200

5,50

200

2,94

400

5,42

200

3,03

600

5,30

200

3,13

800

5,19

200

3,23

1000

5,12

200

3,33

1200

5,00

200

3,45

1400

4,48

200

3,57

1600

4,42

200

3,70

1800

4,30

200

3,84

2000

4,18

200

4,00

2200

4,12

200

4,17

2400

4,00

200

4,35

2600

3,48

200

4,55

2800

3,42

200

4,76

3000

3,30

200

5,00

3200

3,18

200

5,26

3400

3,12

200

5,556

3600

3,00

200

5,88

3800

2,48

200

6,25

4000

2,42

Częstość skurczów serca [HR*udmin

-1

]

Odcinek

biegowy

Prędkość

biegowa

[m/s]

Na początku okresu przygotowawczego

2,85

133

2,94

142

3,03

145

3,13

149

3,23

153

3,23

158

3,45

162

3,57

166

3,70

168

3,84

170

4,00

169

4,17

176

4,35

180

4,55

188

4,76

195

5,00

5,26

5,56

5,88

6,25

PPB

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

Jak wyznaczyć górną granicę

intensywności w kształtowaniu

wytrzymałości tlenowej?

Wyznaczyć maksymalną częstość

skurczów serca (HR

max

Wyliczyć z HR

max

85%.

Test wysiłkowy – 6-cio minutowy (wg.

Chmury)

Kierunek biegu

pomiar HR -

pomiar HR

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

Przykład:

max

=198 ud/min.

Wyliczyć ile wynosi 85% z HR

max

198 ud/min x 0,85 = 168 ud/min

Poszukiwana wartość wynosi:

168

ud/min.

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

Jak obliczyć górną granicę intensywności

w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej

na podstawie należnej częstości skurczów

serca?

Wyznaczamy należną, maksymalną częstość

skurczów serca (HR

max

) ze wzoru:

max-należna

= 220 ud/min – wiek (lata ukończone)

Podstawić do wzoru ukończone lata badanego.

Obliczyć ile wynosi 85% HR.

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

Przykład:

Badany ukończył 25 lat.

Obliczamy należną maksymalną częstość skurczów

serca ze wzoru:

max-należna

= 220 ud/min – 25 = 195 ud/min

Obliczamy ile wynosi 85% HR

max

należnej

195 ud/min x 0,85 = 166 ud/min

Uwaga:

Wyliczona intensywność nie jest wartością

precyzyjną, lecz zbliżoną do wartości poszukiwanej.

Środki

treningowe

Typ wytrzymałościowy

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

wytrzymałościowego

Typ szybkościowy

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

szybkościowego

Gra 4x4

na duże bramki z bramkarzami + 4

odgrywających piłkę w każdej drużynie

Czas gry:

2 min + 2 min aktywnego wypoczynku

Odmiany:

gra na jeden kontakt, gra na dwa kontakty, strzeloną bramkę

można uznać

tylko z pierwszego uderzenia

Wariant I

w osi pionowej podania w dwójkach

Liczba graczy: 2

Czas: od 2 do 3 min.

Po zakończeniu ćw. zmiana wariantu

Modyfikacja:



Zwiększanie lub zmniejszanie

odległości podczas podawania piłki.

Wariant II

podania w osi skośnej „zagranie z klepki”

Liczba graczy: 2

Czas: od 2 do 4 min.

Po zakończeniu ćw. pozycji

Modyfikacja:



Co drugie podanie przyśpieszenie.



Gra bez lub z przyjęciem piłki.

przyspieszenie

Wariant III

podania w osi skośnej i wyjście na pozycję w osi

pionowej

Liczba graczy: 3

Czas: od 3 do 5 min.

Po zakończeniu ćw. zmiana

pozycji

Modyfikacja:



Po zagraniu piłki przyśpieszenie.



Po zagraniu piłki zmiana pozycji.



Gra bez i po przyjęciu piłki

Stacja 1

Stacja 2

Stacja 3

Stacja 6

Stacja 7

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej w

formie crossu.

Liczba graczy: cały zespół

Liczba powtórzeń obwodu: od 8 do 12

Czas trwania jednego obwodu: od 75 do 90

sek.

10 grzechów głównych

treningu wytrzymałościowego

Zbyt mała wiedza trenerów.

Zbyt duża monotonia i obojętność w treningu wytrzymałościowym (60-90

min.).

Niewłaściwa proporcja między niską a wysoką intensywnością w

kształtowaniu wytrzymałości.

Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych.

Nie uwzględnianie typu motorycznego gracza.

Brak kontroli stosowanych obciążeń treningowych (przeciążenia,

niedociążenia).

Brak zmienności obciążeń w zakresie: czasu trwania obciążenia,

intensywności i przerw aktywnego wypoczynku.

Zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe między poszczególnymi obciążeniami.

Zabijanie świeżości gracza.

10.

Zbyt wczesne rozgrywanie pierwszych meczy sparingowych.

Dziękuję

uwagę…

Document Outline

Slide 1
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Slide 5
Slide 6
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Slide 11
Slide 12
Slide 13
Slide 14
Slide 15
Slide 16
Slide 17
Slide 18
Slide 19
Slide 20
Slide 21
Slide 22
Slide 23
Slide 24
Slide 25
Slide 26
Slide 27
Slide 28
Slide 29
Slide 30
Slide 31
Slide 32
Slide 33
Slide 34
Slide 35
Slide 36
Slide 37
Slide 38
Slide 39
Slide 40
Slide 41
Slide 42
Slide 43
Slide 44
Slide 45
Slide 46
Slide 47
Slide 48
Slide 49
Slide 50