M. Ziewiec, J. Skoczeń, B.
Stolarz

Co to są rośliny

strączkowe?

Źródło cennych

składników

Rośliny strączkowe są źródłem białka o

dość wysokiej wartości odżywczej.
Groch, fasola, bób i soczewica zawierają
go ponad 20%, zaś soja nawet 40%.

Rośliny strączkowe w postaci suchego

ziarna wywodzą się z grupy warzyw,
chociaż pod względem właściwości
odżywczych są bliższe produktom
zbożowym.

ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW

Obok białka nasiona roślin strączkowych zawierają

dużo węglowodanów w postaci skrobi i błonnika.
Tłuszcz występuje w nich w małych ilościach, tylko
soja, która zawiera go około 18%, jest bardzo
dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych i lecytyny. Nasiona roślin
strączkowych są ponadto bogate w witaminy z
grupy B, szczególnie tiaminę(B1) i niacynę(B3).

W postaci świeżej warzywa strączkowe stanowią

także dobre źródło witaminy C oraz karotenu.
Zarówno suche jak i świeże nasiona strączkowe
dostarczają znacznych ilości takich składników
mineralnych, jak żelazo, miedź, magnez, wapń,
potas i siarka.

Fasola zwykła (Phaseolus vulgaris)
pochodzi z Ameryki Środkowej.
Jest to najważniejszy gatunek
uprawny fasoli, rozpowszechniony
obecnie na całym świecie. Dzieli się
na dwie zasadnicze odmiany:
niską (krzaczastą) i tyczkową, pnącą się.
Niedojrzałe strąki używane jako jarzyna, także
puszkowane. Dojrzałe nasiona spożywane w
różnej postaci. Nasiona fasoli dostarczają
cennego białka, które jest budulcem i surowcem
energetycznym dla organizmu

.

F A S O L A

FASOLA ma wiele odmian
różniących się wielkością,
barwą i walorami smakowymi.
Najbardziej popularne u nas to:
• jaś (duże białe nasiona) –
ma mączystą konsystencję i delikatny smak.
Najlepiej sprawdzi się w daniach duszonych, (np.
fasolce po bretońsku), zapiekanych i jako fasolowe
piure;
• perłowa – biała, drobna fasolka – idealna do zup i
sałatek;
• czarna – średniej wielkości, o nerkowatym
kształcie – nie rozpada się w gotowaniu, nie traci
koloru, ma pikantno-słodki smak. Wykorzystaj ją do
sałatek i dań mięsnych,
• czerwona (kidney) – słodka i mączysta, popularna
w kuchni meksykańskiej. Można dodawać ją do
farszów i robić z niej pasty.

FASOLKA SZPARAGOWA

Przodkowie dzisiejszej fasolki szparagowej
pochodzą z rejonów Centralnej i Południowej
Ameryki. Istnieje wiele odmian fasolki
szparagowej, które kategoryzuje się w
zależności od jej koloru i wielkości. Najbardziej
popularna jest zielona i żółta. W Polsce fasolkę
szparagową je się przeważnie ugotowaną w
całości i podaje z masłem lub podsmażoną na
maśle bułką tartą.
Jest uboga w kalorie (ok. 30 kcal na 100g) i
bogata w witaminy (C, A, K i B) i minerały
(magnez, potas). Fasolkę najczęściej gotuje się
na parze lub w dużej ilości wrzącej wody z
dodatkiem soli i cukru. Powinno się odciąg od
niej końcówki, ale najważniejsze żeby jej nie
rozgotować. Aby pozostała jędrna i nie straciła
koloru, zaraz po ugotowaniu można ją wrzucić
lub przelać wodą z lodem. Fasolkę można
przechowywać najwyżej 2-3 dni. Można ją także
mrozić jeśli chcemy przechowywać ją dłużej.

 

Kaloryczność: 288 kcal / 100 g dla normy 2500 kcal

Nazwa

Wartość

Dzienne

zapotrzebowa

nie

Tłuszcze

1.6 g

69.44 g

Cholesterol

0 mg

<300 g

Sód

0 mg

575 mg

Błonnik

0 g

20 g

Węglowodany 45.9 g

312.5 g

Białko

21.4 g

45.6 g

Suche
ziarno

Wyciągi ze strąków fasoli mają działanie

moczopędne, mogą być używane w leczeniu

obrzęków, chorobach nerek ze zmniejszonym

wydalaniem moczu, kamicy moczowej. Ma ona

pewne znaczenia lecznicze. Tradycyjnie odwar (1

łyżkę stołową rozdrobnionego suszu zalać 1

szklanką wrzątku i gotować pod przykryciem 5 – 7

minut, przecedzić, pić 3 razy dziennie po 1

szklance)

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

dla zachowania pełni zdrowia zalecił spożywanie

do kilku szklanek fasoli tygodniowo. Nie bez

powodu.

Myśleć sprawniej

Jedną z zaskakujących cech fasoli był jej

pozytywny wpływ na sprawność myślenia. Główną

przyczyną okazało się to, że ludzie, w których

diecie znajdowała się fasola, spożywali znacznie

większe ilości kwasu foliowego (o 30%) i magnezu

(o 20%) niż ci, którzy nie mieli jej w swoim

jadłospisie. Oba te składniki są niezbędne dla

właściwego funkcjonowania umysłu.

LECZNICZE DZIAŁANIE FASOLI

Dla cukrzyków
Badania nad wpływem diety na poziom glukozy
we krwi prowadzono już w latach pięćdziesiątych
ubiegłego wieku, jednak dopiero 20-30 lat
później zdano sobie sprawę, że nie wszystkie
rodzaje węglowodanów wpływają niekorzystnie
na stan zdrowia chorych na cukrzycę.

Dlaczego? – bo…

Fasola zawiera duże ilości błonnika i złożonych
węglowodanów, dzięki czemu jest trawiona
bardzo powoli i nie powoduje nagłego
zwiększenia poziomu glukozy we krwi, a co za
tym idzie, nie wymaga silnej odpowiedzi
insulinowej. Jest więc dobrym źródłem
węglowodanów dla diabetyków. Co więcej, stała
jej obecność w diecie zdrowych zmniejsza ryzyko
samego wystąpienia cukrzycy.

Problemy z wagą
Wbrew częstej opinii, wspomniana wcześniej
właściwość fasoli (powolne trawienie i stopniowa
absorpcja węglowodanów) pomaga także
utrzymać odpowiednią wagę. Dania z fasoli nie
wywołują nagłego wzrostu poziomu glukozy we
krwi, w związku z czym znacznie mniejsza jej
część odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Na serce
Błonnik, obficie występujący w fasoli, ma jeszcze
jedną ważną cechę – wpływ na poziom
cholesterolu we krwi. Wykazano, że dieta bogata
w fasolę obniża średnio o 10% poziom
całkowitego cholesterolu i aż o 24% jego
szkodliwej frakcji – LDL. Ma to duże znaczenie w
przeciwdziałaniu chorobom serca i całego układu
krążenia.

Co z nowotworami?

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem
oszacował, że 30 do 40% wszystkich
nowotworów ma swoje źródło w niewłaściwej
diecie. I znowu: duży wpływ na zmniejszenie
ryzyka wystąpienia raka ma spożywanie
produktów bogatych w błonnik. Fasola zawiera
dodatkowo wiele związków flawonoidowych o
działaniu przeciwutleniającym – one także
pomagają ustrzec się przed nowotworami.
Na tym jednak antyrakowe działanie fasoli się
nie kończy. To, że bogate w złożone
węglowodany dania z fasoli nie powodują
gwałtownego wzrostu glukozy we krwi i
wytwarzania insuliny, także pomaga w
przeciwdziałaniu nowotworom. Insulina
pobudza komórki do podziałów i pozwala im żyć
dłużej, niż powinny. Długotrwałe działanie
insuliny może więc prowadzić do powstania
szkodliwych mutacji i w konsekwencji -
nowotworów.

I

JESZC

ZE

JEDNA

FASOL

A

Fasolnik chiński

Ta ciepłolubna roślina
osiągająca
wysokość do 3 m
pochodzi z Azji.
Na południu Chin i w
Tajlandii fasolnik to
niezwykle popularne
warzywo, uprawiane na dużą skalę.
Strąki fasolnika przybierają odcienie od bladej do
głębokiej
zieleni lub purpury, są grubości ołówka i miewają
od 30 do 60 cm długości. Jada się je niedojrzałe.
Są w smaku delikatniejsze i słodsze od fasoli
szparagowej i co najważniejsze nie mają włókien.
Można je spożywać w całości lub pokrojone na
kawałki, jak fasolkę szparagową.

Strąki fasolnika
są źródłem bardzo cennego
roślinnego białka, w którym
występują prawie wszystkie
aminokwasy egzogenne,
czyli takie, które nie są
wytwarzane w organizmie
człowieka.
Prócz białka, którego
zawartość może sięgać
nawet 10%, nasiona dostarczają potasu,
wapnia i magnezu, witamin z grupy B,
witaminy C i karotenoidów.
Podobnie jak fasole zawierają też błonnik

(8g)

Fasolnik jest wybitnie ciepło oraz światłolubny,
dlatego w naszym klimacie rośnie jako roślina
jednoroczna. Uprawia się go podobnie jak fasolę.
Dobrze czuje się pod osłonami, w szklarni lub
tunelu foliowym. Można też przeznaczyć dla niego
grządkę pod nasłonecznioną, południową ścianą
budynku. Miejsce musi być osłonięte od wiatru, a
podpory solidne, bo pnącze sięga 3-5 metrów
wysokości
toteż może być uszkadzane przez wiatr.

Gatunek roślin strączkowych jednorocznych

z rodziny bobowatych (Fabaceae).
Pochodzi z zachodniej Azji I Kaukazu,
wschodniej i południowej Europy oraz
Afryki Północnej. Jest uprawiany w wielu

rejonach świata. Roślina uprawna, uprawiana
jako warzywo i na paszę dla zwierząt.
Najprawdopodobniej uprawiany był już około
7800 lat przed naszą erą. Około roku 2000 p.n.e.
jego uprawa rozpowszechniła się w Europie i na
Wschodzie,

w Indiach i Chinach.

G R O C H

Nazwa

Wartość

Dzienne

zapotrzebowa

nie

Tłuszcze

1.4 g

69.44 g

Cholesterol

0 mg

<300 g

Sód

30 mg

575 mg

Błonnik

15 g

Węglowodany 60.2 g

312.5 g

Białko

23.8 g

45.6 g

Kaloryczność: 293 kcal / 100 g

Dzienne zapotrzebowanie dla normy 2500 kcal

Groch - zawartość poszczególnych składników w
ziarnie

Nasiona posiadają dużą wartość energetyczną i
odżywczą. Świeże zawierają: 75% wody, 7%
białka, 11% cukrów, 0,4% tłuszczu, ponadto
związki żelaza, fosforu, witaminy z grupy B,
witaminę C, PP. Zawiera jeszcze beta-karoten,
stanowiący prowitaminę witaminy A i błonnik.
Groch suchy to około 300kalorii, w zalewie – 80;
surowy, zielony w strąkach – 40.

Niedojrzałe nasiona
grochu mają barwę zieloną i zbierane są
w celu bezpośredniego spożycia i produkcji
mrożonek lub konserw. Dojrzałe i uschnięte
nasiona grochu gotuje się i wykorzystuje jako
podstawę rozmaitych posiłków lub dodatek do innych
potraw (groch podawany z kapustą i zupa grochówka)

CO I JAK Z GROCHEM?

I DALEJ O GROCHU
Rozpuszczalny błonnik zawarty w grochu tworzy
w jelitach żel, który wiąże cholesterol, co
pozwala usunąć go z organizmu. Suchy groch
zawiera też potas, który pomaga regulować
ciśnienie krwi i tym samym zmniejsza ryzyko
chorób serca oraz udaru mózgu. Według badań,
u osób jadających rośliny strączkowe 4 razy w
tygodniu lub więcej ryzyko chorób serca jest o
22% niższe niż u osób jedzących te rośliny
rzadziej niż raz w tygodniu. Błonnik
nierozpuszczalny pomaga zapobiegać zaparciom
i dolegliwościom, takim jak zespół jelita
drażliwego i uchyłkowatość jelit.
Suchy groch może również pozytywnie wpływać
na poziom glukozy we krwi, ponieważ ma niski
indeks glikemiczny, i dostarcza wolno
uwalnianych węglowodanów. Produkty o niskim
IG polecane są w profilaktyce i kontroli cukrzycy
typu 2 oraz insulinooporności.

Młode strąki i nasiona specjalnych
odmian grochu siewnego, z rodziny
motylkowatych szeroko
rozpowszechnione na całym świecie

Pierwsze wzmianki na temat spożycia
groszku zielonego pochodzą z Francji z XVI i XVII
wieku.
Groszek zielony poza sezonem dostępny jest
zamrożony lub w puszkach poddanych pasteryzacji.
. Ziarna groszku są soczyste, delikatne, zielone,
słodkie, lekko strawne i bardzo odżywcze.
Zawierają oprócz białka m.in.: sód, potas, magnez,
wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor,
fluor, chlor, jod, witaminy: E, B1, B2, B6, C.
Groszek ze względu na swój skład działa
odkwaszająco na organizm, co wpływa na
utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

GROSZEK ZIELONY

GROCH CUKROWY

warzywo - o dużych, słodkich,
mięsistych strąkach wypełnionych
słodkim ziarnem. Jedną z zalet
groszku cukrowego, jest ta,
że strączki są pozbawione twardej,
pergaminowej wyściółki., są kruche i dlatego
możemy go jeść w całości tak jak fasolę
szparagowa - po bardzo krótkiej (półtwarde),
lub dłuższej obróbce termicznej na parze, w
wodzie lub na maśle z patelni (duszony).
Surowiec używany również przez przemysł
przetwórczy na mrożonki. Zawiera sporo białka,
witamin: A, C i witaminy z grupy B oraz
mikroelementy: żelazo, wapń i fosfor. W grochu
cukrowym nie ma glutenu, więc jest on świetnym
produktem dla osób z celiakią

Kto powinien unikać grochu

Suchy groch zawiera naturalne substancje
chemiczne zwane purynami. Puryny rozkładane
są do kwasu moczowego, którego nadwyżka
może tworzyć kryształki w stawach, powodując
u niektórych osób dnę moczanową lub kamicę
nerkowa. Osoby podatne na te choroby
powinny unikać grochu.

CO POTRAFI GROSZEK?

Pierwsi nauczyli się ją
wykorzystywać Chińczycy
już ponad 1100 lat p.n.e.
W Japonii ziarna soi
pojawiły się o wiele
później - na początku naszej ery, a do Europy
dotarły dopiero w XVI w.

Główne rejony uprawy to: Ameryka , jej
środkowe dorzecze Missisipi),
Azja (Niz. Mandżurii, Nizina Chińska, Dolina
Jangcy). Ameryka Płd.
(Nizina La Platy, płn-wch Brazylia). Soja ma
bardzo duże wymagania, potrzebuje dobrych,
żyznych gleb i dużego nasłonecznienia.

S O J
A

Soja zawiera bardzo dużo białka, nawet do
40%, które jest wyjątkowo wartościowe, a jego
skład aminokwasowy jest najbardziej spośród
produktów roślinnych zbliżony do białka mięsa
(ma to ogromne znaczenie dla wegetarian).
Białko sojowe w porównaniu z białkiem
zwierzęcym w znacznie mniejszym stopniu
powoduje utratę wapnia z moczem. Za takie
działanie odpowiedzialny jest skład
aminokwasowy białka, a konkretnie znacznie
mniejsza niż w białku zwierzęcym zawartość
aminokwasów siarkowych. Zawiera ona również
duże ilości wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych. Cechą charakterystyczną jest
stosunek kwasów jedno- i wielonienasyconych
do kwasów nasyconych. Jest on o wiele
korzystniejszy, niż w produktach mięsnych.
       

•Soja dostarcza również witamin i składników
mineralnych.

Spośród

witamin

na

uwagę

zasługuje dość duża zawartość witamin z grupy
B (witamina B

1

, B

2

, B

6

). Jest też doskonałym

źródłem potasu, żelaza, wapnia, magnezu
fosforua , zawiera błonnik

•Zawiera cenne fitoestrogeny (izoflawony i
lignany), które posiadają praktycznie wszystkie
pożyteczne

cechy

estrogenów

(hormonów

stosowanych w celu złagodzenia objawów
przekwitania).

Badania

prowadzone

w

Uniwersytecie Wake Forest w USA dowiodły
ponadto, że fitoestrogeny sojowe, podobnie jak
estrogeny naturalne, zwiększają zawartość
substancji neurotroficznych, które utrzymują
komórki nerwowe w dobrej formie. Przypuszcza
się w związku z tym, że soja powinna opóźniać
starzenie się ludzkiego mózgu oraz chronić
przed chorobą Alzheimera i innymi formami
demencji.         

Soja może być jednym z wielu czynników

zmniejszających ryzyko zachorowania na choroby
nowotworowe, (przerost i nowotwór prostaty)
Potwierdzają to badania prowadzone m.in. na 
Uniwersytecie Harvarda . Badania dowiodły, że
spożywanie kompletnych produktów sojowych jest
korzystniejsze i bezpieczniejsze od stosowania
wyciągów, które mogą zawierać tylko związki
proestrogenne (więc potencjalnie rakotwórcze), a
być pozbawione zawartych w soi związków
antyestrogennych (przeciwrakowych). spożywanie
25 gramów białka sojowego obniża ryzyko
zachorowania na choroby serca. Soja wykazuje
bowiem właściwości obniżające poziom
cholesterolu i trójglicerydów w osoczu krwi,
zmniejszając w ten sposób ryzyko zaburzeń
sercowo-naczyniowych. zmniejsza krzepliwość
krwi, co zapobiega wylewom i zawałom serca.
         Bbiałko sojowe korzystne jest również w
profilaktyce osteoporozy, ponieważ spożywanie soi
zwiększa gęstość kości. Badania naukowe
wskazują, że soja wpływa na obniżanie
cholesterolu we krwi

,

Soja może wywoływać reakcje alergiczne. Coraz
powszechniejsze wprowadzanie do żywienia
produktów sojowych (na przykład substytutów
mleka krowiego) wykazało możliwość
występowania nietolerancji białek sojowych.
Objawy nietolerancji obserwowane u dzieci, u
których zastosowano leczniczo mleko sojowe, to
dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego
(biegunki, gorączka, wymioty, utrata apetytu).
Pamiętać należy również i o tym, że 
fitoestrogeny soi upośledzają plemniki
spowalniając ich ruchliwość i prowadząc do
zniszczenia ich DNA. Mogą odpowiadać również
za zaburzenia erekcji, co pośrednio upośledza
płodność, powodować zaburzenia układu
rozrodczego i sprzyjać rakowi.
W woli uspokojenia należy powiedzieć, że oleje
sojowe tłoczone na zimno nie zawierają
fitoestrogenów.
Problemem stają się jednak produkty
produkowane z soi modyfikowanej genetycznie
wprowadzanej coraz szerzej na rynki całego
świata.

Niedojrzałe nasiona spożywane są jako surówka,
dojrzałe gotuje się i spożywa, miele się na
bardzo wartościową mąkę dodawaną do potraw i
wypieków. Z białka soi, poddanego fermentacji,
otrzymuje się roślinny ser znany pod różnymi
nazwami, np. tofu. Białkowe preparaty sojowe
dodaje się też do różnych przetworów, konserw,
wędlin, by podnieść ich wartość odżywczą. Olej z
nasion soi należy do najlepszycholejów
jadalnych

Soja jest zasobna w makro i mikroelementy,
szczególnie w potas (2132 mg), fosfor (743
mg), wapń (240 mg), magnez (216 mg), sód
(20 mg), żelazo (8.9 mg), (podane wartości
dotyczą 100g ziarna soi). Wśród związków
mineralnych przeważają składniki
zasadotwórcze. Mają one istotne znaczenie dla
utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej
organizmu, gdyż większość artykułów
spożywczych (produkty zbożowe, mięso, ryby,
jaja) działa zakwaszająco.

BÓB

Gatunek jednorocznej

rośliny z rodziny
bobowatych (Fabaceae Lindl.), uprawiany

jako warzywo. (w basenie Morza

Śródziemnego już w neolicie. W

starożytnym Egipcie bób odgrywał rolę

kultową. Ponieważ uważany był za "pokarm

umarłych", kapłani go nie spożywali);.

Nasiona bobu odnaleziono w ruinach Troi.

W Chinach uprawiany jest od 5000 Dziko

rośnie w północnej Afryce i w Iranie.

Bób zawiera jak to zwykle u stączkowych

dużą ilość wartościowego białka, błonnika,
węglowodanów, a także tłuszczów, witamin z
grupy B i składników mineralnych, jest
źródłem witaminy C i prowitamniny A -
betacaroten, co może sprzyjać zdrowym
zębom, kościom oraz skórze. Nasiona bobu -
zawierają 25%białka, błonnika- 7,15%, skrobi
- 50% , a także fosfor, żelazo, wapń. Stąd
pomaga we wzroście tkanek mięśniowych jak
też tkanek kostnych. Bób jest zasadotwórczy
stąd wspaniale wspomaga procesy
odtruwające - tzw. odkwaszające w
organizmie.

Ekstrakt z bobu ma pozytywny efekt na

wydzielanie HGH  -  naturalnego hormonu

wzrostu i poprawia wrażliwość receptorów

HGH w tkankach obwodowych. Stąd

szczególnie dzieci o niskim wzroście, a także

osoby o słabej tkance mięśniowej

( niedożywione i nadmiernie szczupłe) w tym

 osoby starsze i sportowcy - powinny korzystać

z tych dobroczynnych właściwości zdrowotnych

bobu. Pod wpływem działania HGH zwiększa

się wychwyt aminokwasów i synteza białek w

komórkach. W efekcie następuje wzrost siły i

masy mięśniowej, wzmocnienie kości i

ścięgien, dochodzi do szybszej regeneracji

uszkodzonych komórek. Dlatego też ekstrakt z

bobu wykorzystywany jest w wielu

naturalnych suplementach stosowanych w celu

pobudzenia wzrostu u dzieci oraz tkanki

mięśniowej u sportowców i osób starszych.

SOCZEWICA

Gatunek rośliny jednorocznej

lub dwuletniej z rodziny
bobowatych. Rodzime
obszary występowania to Grecja,

Azja Zachodnia, Azja Środkowa,
Kaukaz, Pakistan. Soczewica jest
uprawiany w wielu krajach świata. W
Polsce uprawiany, czasami (rzadko)

SOCZEWICA

Zaliczana jest do grupy

roślin strączkowych.
Nasiona, do spożycia
nadają się po ugotowaniu.
Można także wytwarzać
z nich mąkę. Uprawiana była już 2 tys.

lat p.n.e. Jej nasiona były podstawą

wyżywienia w Starożytnym Egipcie,

Grecji, Rzymie. Obecnie uprawiana jest

głównie w Bangladeszu, Indiach, Turcji,

Hiszpanii, Egipcie, a także w USA.

W podłużnych strączkach soczewicy znajdziemy
od 1 do 3 dość dużych, okrągłych, spłaszczonych
nasionekSą doskonałym źródłem białka i protein.
Poza tym zawierają skrobię, składniki mineralne
(wapń, fosfor) a także witaminy i karoten. Duża
zawartość żelaza i kwasu foliowego wspomaga
produkcję czerwonych krwinek w organiźmie i
reguluje działanie naszego systemu nerwowego.
Ponieważ soczewicą ma niski indeks glikemiczny,
można ją spożywać w trakcie różnych diet
a także przy cukrzycy. Błonnik (zawartość
włókna wynosi od 4 do 5%) działa na nasz
przewód pokarmowy jak szczotka, redukuje też
w organiźmie poziom cholesterolu i glukozyu.
Najczęściej spotykane są odmiany o
brązowozielonych ziarnach mających wyrazisty
smak. Odmiany o żółtych czy czerwonych
ziarnach są delikatniejsze.

"Roślina strączkowa o ziarnach
podobnych do grochu.
Powszechnie stosowana
w basenie Morza Śródziemnego,
na Bliskim Wschodzie, w Afryce Północnej. U nas
popularna od niedawna (choć stosowano ją w
kuchni staropolskiej),
ale coraz łatwiej ją kupić. I dobrze, bo
ciecierzyca jest smaczna, zdrowa (witaminy z
grupy B, białko),
sycąca i doskonale nadaje się do urozmaicenia
diety. "

CIECIERZYCA

(cieciorka, groch włoski)

Ważne informacje: Ciecierzyca jest rośliną
strączkową, popularną głównie ze względu
na swoje bogate właściwości odżywcze oraz
liczne minerały i witaminy. Zawiera m. in. 
fosfor, potas, większość witamin z grupy B,
żelazo i błonnik, zawiera też więcej żelaza niż
inne rośliny strączkowe. Ciecierzyca zawiera
do 25% białka o korzystnym składzie
aminokwasowym, dlatego może
z powodzeniem zastępować mięso.
Średnie wartości odżywcze w 100 g:
- wartość energetyczna 322 kcal (1347 kJ),
- białko 21,7 g,
- węglowodany 44,5 g,
- tłuszcz 6 g.

CIECIERZYCA

Jest bardzo dobrym źródłem tłuszczów
wielonasyconych. Korzystnie wpływa na
śledzionę, trzustkę i żołądek. Istnieje wiele
rodzajów ciecierzycy w rozmaitych wielkościach i
kolorach (czerwona, biała, czarna, brązowa).
Stosuje się ją między innymi do łagodzenia
bólów głowy, kaszlu i podrażnień górnych dróg
oddechowych. Napar z liści rośliny usprawnia
trawienie, a potrawy z jej dodatkiem obniżają
poziom cholesterolu we krwi, wzmacniają
odporność, a także korzystnie wpływają na stan
skóry, włosów i paznokci. Ciecierzycy przypisuje
się również działanie pobudzające, dlatego
zdarza się, że jest traktowana jako afodyzjak

Ciecierzyco, Ciecierzyco, co tak cieszy Twoje lico?
Czy to wielkie powodzenie ma dla Ciebie dziś
znaczenie?
„Ma ogromne, mój kochany,bo kto kocha jest
oddany!”

Kiełki –
substancje życiodajne?

Kiełki to skarb zawierający
wiele cennych dla organizmu
substancji. Bogate są w witaminy A, B, C, E,
H i składniki mineralne (wapń, żelazo, siarkę,
magnez, potas, cynk),  wartościowe białko i
kwasy tłuszczowe omega – 3.
Zawierają również błonnik. Podczas
kiełkowania zgromadzone w nasionach
składniki  głównie pod wpływem enzymów,
temperatury i wilgoci ulegają przemianom w
związki łatwo przyswajalne przez organizm.
Lepiej każdego ranka zjeść garść kiełków,
zamiast  połykać witaminy z apteki.

Kiełki soczewicy:
delikatne w smaku. Bogate w żelazo, magnez
i wit. C. Dostarczają kwasu foliowego, który w
organizmie jest szczególnie ważny zwłaszcza
dla przyszłych mam i ich nienarodzonych
dzieci ( zalecany z uwagi na duże znaczenie 
w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu,
min. bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa,
przepuklin oponowo rdzeniowych. Kiełki
soczewicy korzystnie wpływają na system
immunologiczny oraz stan zębów). Nadają  się
jako dodatek do surówek i sałatek oraz do
posypania potraw zawierających w swym
składzie makaron. Zalecane spożywanie na
surowo.

Kiełki fasoli mung:
kwaskowate ale chrupiące. W porównaniu do
innych kiełków roślin strączkowych zawierają
mniej witamin i minerałów. Podobnie jak
inne rośliny strączkowe są źródłem białka.
Dzięki obecności niezbędnych w procesie
kiełkowania enzymów białko to jest łatwo
przyswajalne, same kiełki zaś znacznie lżej
strawne niż fasola. Obniżają pozom „złego”
cholesterolu LDL. Powszechnie stosowane w
daniach kuchni azjatyckiej, zarówno na
ciepło, jak i na zimno.

kiełki soi:
lekko chrupiące i delikatne w smaku. Bogate
źródło żelaza, wit B-1 i C. Świetnie nadają się
do wszelkich dań chińskich podawanych na
gorąco. Regularne spożywanie kiełków soi
uspokaja nerwy, dodaje energii i apetytu.

Wiele osób unika spożywania nasion roślin

strączkowych z powodu nieprzyjemnych

procesów trawiennych po ich spożyciu.

Powodem są zawarte w nasionach

oligosacharydy gazotwórcze (stachioza,

werbaskoza, rafinoza), których człowiek nie

trawi, a rozkładają je bakterie jelita grubego.

Proces ten wyzwala duże ilości gazów,

metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Dietetycy

wskazują że procesy te, przebiegające w

ograniczonym zakresie są korzystne dla

zdrowia, gdyż powodują rozluźnienie mas

kałowych, powodują regularne ich wydalanie.

Dzienne spożycie do 200 gramów gotowanych

nasion zawiera około 3 gramów

oligosacharydów, optymalną ilość regulującą

trawienie.

Jak zminimalizować niepożądane efekty
wzdymające?
Przed namaczaniem dokładnie płuczemy warzywa.
Po namoczeniu znów je płuczemy. Gotujemy z
pokrojonym ząbkiem czosnku (w tym pierwsze 10
minut na dużym ogniu bez przykrycia). W trakcie
gotowania możemy ponadto zaobserwować, że na
powierzchni wody zbiera się piana. Zdejmujemy ją
łyżką, albo – co bardziej polecam – wymieniamy
wodę. Pamiętajmy jednak, że zmieniając wodę w
przypadku gotowania fasoli, wymieniamy ją już na
wrzącą – inaczej fasola nie zmięknie, pozostając
twardą. Warzywa strączkowe doprawiamy
czosnkiem, kminkiem, imbirem, bądź majerankiem.
Warto też dodać kopru włoskiego. Nie eliminuje on
co prawda gazopędnych właściwości strączkowych,
ale ułatwia pracę jelit.
 
Nie zapominajmy też o tym, by warzywa strączkowe
zawsze podawać z jakimś produktem zbożowym. W
ten sposób uzyskujemy bowiem pełen zakres
niezbędnych nam aminokwasów.

Rodzaj

strączkowych

Czy moczyć

(8-12 godzin)

Czas

gotowania

Szybkowar

Bób

tak

1,5 godziny

40 minut

Fasola adzuki

tak

45 minut

15 minut

Fasola biała

tak

60-90 minut

25-30 minut

Fasola czarna

tak

50-60 minut

20 minut

Fasola

czerwona

tak

45-50 minut

15 minut

Fasola

flageolet

tak

45-50 minut

15 minut

Fasola mung

tak

30-45 minut

15 minut

Fasola

perłowa

tak

50-60 minut

20 minut

Fasolnik

chiński

tak

45-50 minut

15 minut

ROŚLINY STRĄCZKOWE (suche nasiona) - CZAS GOTOWANIA

Groch włoski

*

tak

60-90 minut 25-30 minut

Groch (całe

ziarna)

tak

60-90 minut 25-30 minut

Groch

(połówki)

nie

40-45 minut

-

Soczewica

(całe ziarna)

nie

30-45 minut 12-15 minut

Soczewica

(połówki)

nie

15-30 minut

-

Soja

tak

2-2,5 godziny 45-50 minut

Rodzaj

strączkowych

Czy moczyć

(8-12 godzin)

Czas

gotowania

Szybkowar

Na podstawie m.in. książki "Kuchnia wegetariańska" autorstwa
Sarah Brown

Rośliny strączkowe soczewica
zawiera izoflawony, które
chronią przed nowotworami
hormonozależnymi czyli, m.in.:
rakiem piersi, jajników oraz
prostaty.
Niedawno  naukowcy z
uniwersytetu w Queensland
odkryli również, że rośliny
strączkowe zwierają  pewien
substancję,  która odcina
dopływ krwi do nowotworów i
zapobiega ich namnażaniu się.

Większe znaczenie odgrywają rośliny
strączkowe w gospodarstwach ekologicznych.
Rośliny te są jednym z lepszych przedplonów
pod inne rośliny uprawne, ponieważ
w znacznym stopniu poprawiają właściwości
fizyczne i żyzność gleby, wzbogacają w azot.
Rośliny strączkowe takie jak łubin, bobik, soja,
groch czy wyka pozostawiają w glebie masę
organiczną w postaci resztek pożniwnych,
dzięki czemu zwiększają pojemność
kompleksów sorpcyjnych w glebie. Dzięki
dobrze rozwiniętemu systemowi korzeniowemu
mają zdolność pobierania wody i składników
pokarmowych z głębszych warstw gleby.
Rośliny strączkowe wykazują również działanie
fitosanitarne i fitomelioracyjne.

ZNACZENIE ROŚLIN
STRĄCZKOWYCH

.

Rośliny fitosanitarne
Gatunki określane jako
fitosanitarne poprawiają stan
sanitarny środowiska
glebowego, głównie poprzez
specyficzne oddziaływanie
ich wydzielin korzeniowych.
Wpływają na tempo rozwoju
fauny i flory glebowej.
Ograniczają liczebność
czynników chorobotwórczych
i szkodników, a stymulują
rozwój pożytecznej
mikroflory. Powyższe
mechanizmy znacznie
poprawiają żyzność gleby,
stwarzając warunki do
uzyskania dużych plonów.

Odgrywają bardzo dużą rolę w ograniczeniu
chorób i szkodników roślin zbożowych. Są
dobrymi przedplonami dla roślin zbożowych
i przemysłowych. Zwykle przedzielają rośliny
kłosowe, hamując pogorszenie struktury gleby,
a często zwiększają jej żyzność.
O wysokości uzyskiwanych plonów roślin
strączkowych w dużej mierze decydują warunki
środowiskowe, czynniki agrotechniczne oraz
właściwości odmian. Poszczególne odmiany
różnią się typem użytkowym, grupą wczesności,
wrażliwością na porażenie chorobami,
podatnością na wyleganie. Ważny jest też dobór
odpowiedniej gleby oraz odmiany.

Uprawa jej w

poplonach ścierniskowych korzystnie wpływa na
stan fitosanitarny i kulturę gleby a uprawniane
po niej rośliny okopowe, warzywne oraz zbożowe
dają znacznie wyższe plony o lepszej jakości.

NA ZAKOŃCZENIE JESZCZE RAZ
FASOLA