Planowanie jadłospisów dla mężczyzn 21-64 lat Praca lekka i umiarkowana



Jednym z głównych czynników środowiska

zewnętrznego, mających wpływ na

organizmy człowieka i utrzymanie dobrego

stanu jego zdrowia, jest racjonalne żywienie.

Musi ono odpowiada

w sposób optymalny

zapotrzebowaniu na energię i składniki

odżywcze, bez których człowiek nie może w

pełni wykorzystywać swych genetycznie

uwarunkowanych możliwości rozwoju

fizycznego i umysłowego ani utrzyma

dobrego stanu zdrowia przez całe życie.

Zapotrzebowanie energetyczne

a aktywnoś

fizyczna



Mężczyzna w wieku średnim oraz

starszy powinien utrzymywa

należną masę ciała- zbliżoną do

tej, jaką miał w młodości.



W celu ustalenia ogólnych zasad

w tym zakresie, krajowe

organizacje opracowują wytyczne

do norm zapotrzebowania ustroju

człowieka na energię,

uwzględniające wiek, płec, masę

ciała, stany fizjologiczne, a

przede wszystkim rodzaj pracy.

Praca lekka



Do grupy o małej aktywności fizycznej

zaliczono mężczyzn zatrudnionych w

następujących zawodach:



Pracownicy biurowi



Nauczyciele



Prawnicy



Lekarze



Sprzedawcy sklepowi



oraz mężczyźni nie pracujący

Praca umiarkowanie ciężka



Do grupy umiarkowanej aktywności

fizycznej zakwalifikowano

mężczyzn pracujących:



W przemyśle lekkim



Studentów



Pracowników budowlanych (z

wyjątkiem robotników

wykonujących ciężkie prace

fizyczne)



Pracowników rolnych przy pełnej

mechanizacji prac w rolnictwie



Rybaków

Wydatek energetyczny wzorcowego

mężczyzny o masie ciała 65kg w ciągu 24h

w zależności od ciężkości pracy

Rodzaj wydatku

energii

Praca lekka

Praca średni ciężka

kcal

Sen (8h)

500

2.09

500

2,09

Praca (8h)

1100

(140x8)

4.60

(0.58x8)

1400

(175x8)

5,86

(0,73x8)

Wydatek

energii

niezwiązany
z pracą

zawodową

700-

1500

2.93-6,28

700-1500

2,93-6,28

Zakres wydatku

energii w

ciągu 24h

2300-

3100

9,62-

12,97

2600-

3400

10,88-

14,22

Średnio w ciągu

24h

2700

11,30

3000

12,55

Średnio na 1kg

m.c.

0,17

0,19

Normy żywienia

Wartoś

energetyczna

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

2400-2600kcal

Mężczyźni 21-64 lat praca

umiarkowanie ciężka

2800-3200kcal

Normy żywienia

2. Składniki odżywcze

Białko

Ogółem [g]

[%] energii z białka

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem [g]

[%] energii z węglowodanów

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

345-385

58-59

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

400-480

57-60

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

11-12

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

11-12

Tłuszcze

Ogółem [g]

[%] energii z tłuszczów

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

80-85

29-30

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

95-100

29-30

Składniki mineralne

Witaminy

Składniki

mineralne

Potas

Wapń

Fosfor

Magnez Żelaz

Cynk

Zalecana

norma

3500mg

900mg

700mg

370mg

15mg 16mg

Witaminy

Zalecana

norma

1000

10 mg

2, 0 mg 2, 6 mg

23 mg

70 mg

Zalecane racje pokarmowe



Prawidłowe żywienie

polega nie tylko na

zaspokojeniu potrzeb

energetycznych

organizmu, lecz także

na prawidłowym

doborze produktów

spożywczych

wchodzących w skład

dziennej racji

pokarmowej.

Dzienna racja pokarmowa-

praca lekka

produkty zbożowe- 340g

II.

mleko i produkty mleczne-

850g

III.

jaja- 1/3 sztuki

IV.

mięso, ryby, wędliny- 140g

masło- 25g

VI.

inne tłuszcze- 25g

VII.

ziemniaki- 350g

VIII.

warzywa i owoce zasobne

w wit. C- 200g

IX.

warzywa i owoce zasobne

w karoten- 130g

inne warzywa i owoce-

300g

XI.

strączkowe suche- 10g

XII.

cukier i słodycze- 55g

Dzienna racja pokarmowa-

praca umiarkowanie ciężka

produkty zbożowe- 370g

II.

mleko i produkty mleczne-

950g

III.

jaja- 1/3 sztuki

IV.

mięso, ryby, wędliny-

150g

masło- 30g

VI.

inne tłuszcze- 35g

VII.

ziemniaki- 450g

VIII.

warzywa i owoce zasobne

w wit. C- 210g

IX.

warzywa i owoce zasobne

w karoten- 130g

inne warzywa i owoce-

310g

XI.

strączkowe suche- 12g

XII.

cukier i słodycze- 70g

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

żywieniowych



Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe

powinny być dostarczane codziennie w

poszczególnych posiłkach. Prawidłowe

procesy przemiany materii zachodzące w

ustroju człowieka wymagają bowiem stałego

dowozu energii i poszczególnych składników

pokarmowych, bez których mogłoby dojś

do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń

metabolicznych. W początkowym okresie

rozwijają się one skrycie i są niewykrywalne

podczas powszechnie stosowanych badań

lekarskich lub nawet badań biochemicznych.

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

żywieniowych



Niewłaściwe żywienie mężczyzn jak

i innych osób dorosłych pogłębia te

zaburzenia doprowadzając często

do określonych schorzeń, a tym

samym nasilenia niewydolności

fizycznej i psychicznej.

Nieprawidłowe żywienie, zwłaszcza

nadmierne, sprzyja otyłości oraz

rozwojowi chorób degeneracyjnych-

przede wszystkim miażdżycy i jej

następstw w postaci zawałów serca

oraz chorób nowotworowych

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

żywieniowych



Mężczyźni w wieku 21-64 lat powinni zwracać

uwagę na swój zmieniający się metabolizm, w

którym z wiekiem przemiany kataboliczne

zaczynają przeważać nad anabolicznymi. W

związku z tym ich zapotrzebowanie na składniki

odżywcze i energie także się zmienia.

Zalecenia żywieniowe



Aby uniknąć chorób

degeneracyjnych mężczyźni w

tym przedziale wiekowym muszą

stopniowo wprowadzać

prawidłową strukturę żywności

poprzez



zmniejszenie spożycia:



Tłuszczów do 20- 30% energii,



Tłuszczów zwierzęcych- smalcu,

słoniny, boczku, masła



Cholesterolu do 100mg/1000kcal

dziennie (ograniczenie żółtka jaj)



Cukru do 10% energii



Soli do 5mg dziennie

Zalecenia żywieniowe



oraz zwiększenie spożycia:



Tłuszczów roślinnych- oleje tłoczone

metodą tradycyjną, tłoczone na

zimno, margaryny wysoko gatunkowe,

miękkie i kubkowe



Węglowodanów złożonych do 45-55%

energii,



Błonnika pokarmowego do 30-40g

dziennie



Żywności pochodzenia roślinnego-

warzywa, owoce, produkty zbożowe i

suche nasiona roślin strączkowych



Ryb, drobiu, chudego mięsa



Przetworów mlecznych o małej

zawartości tłuszczu

Zasady planowania

jadłospisów



Mianem jadłospisu określa

się spis posiłków, potraw i

uzupełniających produktów

spożywczych oraz napojów

przeznaczonych do spożycia

w danej jednostce czasu-

najczęściej w ciągu jednego

dnia.

Zasady planowania

jadłospisów

Jadłospis powinien:



być planowany w zależności od potrzeb organizmu.



zawierać produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej

wartości biologicznej we wszystkich posiłkach głównych.



zawierać mleko i produkty mleczne w co najmniej jednym

posiłku.



zawierać warzywa i owoce w co najmniej 2-3 posiłkach.



zawierać pieczywo ciemno lub grube kasze co najmniej jeden

raz dziennie.



uwzględniać produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty

sezonowe.



stosować różną technikę sporządzania potraw.



uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków, zapachów i

konstystencji.



uwzględniać warunki środowiskowe.



dostosować jadłospis do możliwości finansowych.



dokonywać zmian zgodnie z tabelą zamiany produktów

spożywczych.

Zamiany produktów

1. PRODUKTY ZBOŻOWE

100g mąki to



100g makaronu



100g grochu i fasoli



100g pieczywa kruchego



135g chleba, bułek, pieczywa

cukierniczego

MLEKO I PRODUKTY

MLECZNE

100g mleka to



100g kefiru



100g jogurtu



15g mleka w proszku



15g sera twarogowego



30g sera homogenizowanego



10g sera podpuszczkowego i

topionego

5.MASŁO

100g masła to:

450g śmietany 18%

JAJA

100g jaja to:



400g mleka- kefiru, jogurtu,

maślanki



100g sera twarogowego



150g ryby wędzonej



80g mięsa bez kości



60g szynki, polędwicy,

baleronu, kiełbasy suchej



60g sera podpuszczkowego i

topionego



100g filetów rybnych

4.MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB I

RYBY

100g mięsa z kością, ryb

odgłowionych i

wypatroszonych to:



400g mleka



100g fasoli i grochu



100g jaja



120g drobiu

wypatroszonego



100g sera twarogowego



200g sera twarogowego

homogenizowanego



60g sera podpuszczkowego

i topionego



80g mięsa bez kości

6.INNE TŁUSZCZE

100g oleju to:



120g margaryny



100g smalcu

8,9,10. WARZYWA I

OWOCE

100g świeżych warzyw i

owoców:



60g soku pitnego, nektaru

przecieru



30g koncentrat

pomidorowy 20%



20g owoców suszonych

11. SUCHE NASIONE

ROŚLIN

STRĄCZKOWYCH

100g suchych nasion

strączkowych:



135g pieczywo



100g mąki, makaronu i

kaszy

12. CUKIER

100g cukru:



125g miodu



200g dżemu niskosłodzony



150g dżemu

wysokosłodzonego

Document Outline