Planowanie

Planowanie

jadłospisów dla

jadłospisów dla

mężczyzn

mężczyzn

21-64 lat

21-64 lat

Praca lekka i

Praca lekka i

umiarkowana

umiarkowana



Jednym z głównych czynników środowiska

Jednym z głównych czynników środowiska

zewnętrznego, mających wpływ na

zewnętrznego, mających wpływ na

organizmy człowieka i utrzymanie dobrego

organizmy człowieka i utrzymanie dobrego

stanu jego zdrowia, jest racjonalne żywienie.

stanu jego zdrowia, jest racjonalne żywienie.

Musi ono odpowiada

Musi ono odpowiada

ć

ć

w sposób optymalny

w sposób optymalny

zapotrzebowaniu na energię i składniki

zapotrzebowaniu na energię i składniki

odżywcze, bez których człowiek nie może w

odżywcze, bez których człowiek nie może w

pełni wykorzystywać swych genetycznie

pełni wykorzystywać swych genetycznie

uwarunkowanych możliwości rozwoju

uwarunkowanych możliwości rozwoju

fizycznego i umysłowego ani utrzyma

fizycznego i umysłowego ani utrzyma

ć

ć

dobrego stanu zdrowia przez całe życie.

dobrego stanu zdrowia przez całe życie.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne

a aktywnoś

a aktywnoś

ć

ć

fizyczna

fizyczna



Mężczyzna w wieku średnim oraz

Mężczyzna w wieku średnim oraz

starszy powinien utrzymywa

starszy powinien utrzymywa

ć

ć

należną masę ciała- zbliżoną do

należną masę ciała- zbliżoną do

tej, jaką miał w młodości.

tej, jaką miał w młodości.



W celu ustalenia ogólnych zasad

W celu ustalenia ogólnych zasad

w tym zakresie, krajowe

w tym zakresie, krajowe

organizacje opracowują wytyczne

organizacje opracowują wytyczne

do norm zapotrzebowania ustroju

do norm zapotrzebowania ustroju

człowieka na energię,

człowieka na energię,

uwzględniające wiek, płec, masę

uwzględniające wiek, płec, masę

ciała, stany fizjologiczne, a

ciała, stany fizjologiczne, a

przede wszystkim rodzaj pracy.

przede wszystkim rodzaj pracy.

Praca lekka

Praca lekka



Do grupy o małej aktywności fizycznej

Do grupy o małej aktywności fizycznej

zaliczono mężczyzn zatrudnionych w

zaliczono mężczyzn zatrudnionych w

następujących zawodach:

następujących zawodach:



Pracownicy biurowi

Pracownicy biurowi



Nauczyciele

Nauczyciele



Prawnicy

Prawnicy



Lekarze

Lekarze



Sprzedawcy sklepowi

Sprzedawcy sklepowi



oraz mężczyźni nie pracujący

oraz mężczyźni nie pracujący

Praca umiarkowanie ciężka

Praca umiarkowanie ciężka



Do grupy umiarkowanej aktywności

Do grupy umiarkowanej aktywności

fizycznej zakwalifikowano

fizycznej zakwalifikowano

mężczyzn pracujących:

mężczyzn pracujących:



W przemyśle lekkim

W przemyśle lekkim



Studentów

Studentów



Pracowników budowlanych (z

Pracowników budowlanych (z

wyjątkiem robotników

wyjątkiem robotników

wykonujących ciężkie prace

wykonujących ciężkie prace

fizyczne)

fizyczne)



Pracowników rolnych przy pełnej

Pracowników rolnych przy pełnej

mechanizacji prac w rolnictwie

mechanizacji prac w rolnictwie



Rybaków

Rybaków

Wydatek energetyczny wzorcowego

Wydatek energetyczny wzorcowego

mężczyzny o masie ciała 65kg w ciągu 24h

mężczyzny o masie ciała 65kg w ciągu 24h

w zależności od ciężkości pracy

w zależności od ciężkości pracy

Rodzaj wydatku

energii

Praca lekka

Praca średni ciężka

kcal

MJ

kcal

MJ

Sen (8h)

500

2.09

500

2,09

Praca (8h)

1100

(140x8)

4.60

(0.58x8)

1400

(175x8)

5,86

(0,73x8)

Wydatek

energii

niezwiązany
z pracą

zawodową

700-

1500

2.93-6,28

700-1500

2,93-6,28

Zakres wydatku

energii w

ciągu 24h

2300-

3100

9,62-

12,97

2600-

3400

10,88-

14,22

Średnio w ciągu

24h

2700

11,30

3000

12,55

Średnio na 1kg

m.c.

42

0,17

46

0,19

Normy żywienia

Normy żywienia

1.

1.

Wartoś

Wartoś

ć

ć

energetyczna

energetyczna

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

2400-2600kcal

Mężczyźni 21-64 lat praca

umiarkowanie ciężka

2800-3200kcal

Normy żywienia

Normy żywienia

2. Składniki odżywcze

2. Składniki odżywcze

Białko

Ogółem [g]

[%] energii z białka

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem [g]

[%] energii z węglowodanów

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

345-385

58-59

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

400-480

57-60

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

75

11-12

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

85

11-12

Tłuszcze

Ogółem [g]

[%] energii z tłuszczów

Mężczyźni 21-64 lat

praca lekka

80-85

29-30

Mężczyźni 21-64 lat

praca umiarkowana

95-100

29-30

Składniki mineralne

Składniki mineralne

Witaminy

Witaminy

Witaminy

Witaminy

Składniki

mineralne

Potas

Wapń

Fosfor

Magnez Żelaz

o

Cynk

Zalecana

norma

3500mg

900mg

700mg

370mg

15mg 16mg

Witaminy

A

E

B1

B2

PP

C

Zalecana

norma

1000

µ

g

10 mg

2, 0 mg 2, 6 mg

23 mg

70 mg

Zalecane racje pokarmowe

Zalecane racje pokarmowe



Prawidłowe żywienie

Prawidłowe żywienie

polega nie tylko na

polega nie tylko na

zaspokojeniu potrzeb

zaspokojeniu potrzeb

energetycznych

energetycznych

organizmu, lecz także

organizmu, lecz także

na prawidłowym

na prawidłowym

doborze produktów

doborze produktów

spożywczych

spożywczych

wchodzących w skład

wchodzących w skład

dziennej racji

dziennej racji

pokarmowej.

pokarmowej.

Dzienna racja pokarmowa-

Dzienna racja pokarmowa-

praca lekka

praca lekka

I.

I.

produkty zbożowe- 340g

produkty zbożowe- 340g

II.

II.

mleko i produkty mleczne-

mleko i produkty mleczne-

850g

850g

III.

III.

jaja- 1/3 sztuki

jaja- 1/3 sztuki

IV.

IV.

mięso, ryby, wędliny- 140g

mięso, ryby, wędliny- 140g

V.

V.

masło- 25g

masło- 25g

VI.

VI.

inne tłuszcze- 25g

inne tłuszcze- 25g

VII.

VII.

ziemniaki- 350g

ziemniaki- 350g

VIII.

VIII.

warzywa i owoce zasobne

warzywa i owoce zasobne

w wit. C- 200g

w wit. C- 200g

IX.

IX.

warzywa i owoce zasobne

warzywa i owoce zasobne

w karoten- 130g

w karoten- 130g

X.

X.

inne warzywa i owoce-

inne warzywa i owoce-

300g

300g

XI.

XI.

strączkowe suche- 10g

strączkowe suche- 10g

XII.

XII.

cukier i słodycze- 55g

cukier i słodycze- 55g

Dzienna racja pokarmowa-

Dzienna racja pokarmowa-

praca umiarkowanie ciężka

praca umiarkowanie ciężka

I.

I.

produkty zbożowe- 370g

produkty zbożowe- 370g

II.

II.

mleko i produkty mleczne-

mleko i produkty mleczne-

950g

950g

III.

III.

jaja- 1/3 sztuki

jaja- 1/3 sztuki

IV.

IV.

mięso, ryby, wędliny-

mięso, ryby, wędliny-

150g

150g

V.

V.

masło- 30g

masło- 30g

VI.

VI.

inne tłuszcze- 35g

inne tłuszcze- 35g

VII.

VII.

ziemniaki- 450g

ziemniaki- 450g

VIII.

VIII.

warzywa i owoce zasobne

warzywa i owoce zasobne

w wit. C- 210g

w wit. C- 210g

IX.

IX.

warzywa i owoce zasobne

warzywa i owoce zasobne

w karoten- 130g

w karoten- 130g

X.

X.

inne warzywa i owoce-

inne warzywa i owoce-

310g

310g

XI.

XI.

strączkowe suche- 12g

strączkowe suche- 12g

XII.

XII.

cukier i słodycze- 70g

cukier i słodycze- 70g

Zagrożenia dla zdrowia

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

wynikające z błędów

żywieniowych

żywieniowych



Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe

Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe

powinny być dostarczane codziennie w

powinny być dostarczane codziennie w

poszczególnych posiłkach. Prawidłowe

poszczególnych posiłkach. Prawidłowe

procesy przemiany materii zachodzące w

procesy przemiany materii zachodzące w

ustroju człowieka wymagają bowiem stałego

ustroju człowieka wymagają bowiem stałego

dowozu energii i poszczególnych składników

dowozu energii i poszczególnych składników

pokarmowych, bez których mogłoby dojś

pokarmowych, bez których mogłoby dojś

ć

ć

do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń

do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń

metabolicznych. W początkowym okresie

metabolicznych. W początkowym okresie

rozwijają się one skrycie i są niewykrywalne

rozwijają się one skrycie i są niewykrywalne

podczas powszechnie stosowanych badań

podczas powszechnie stosowanych badań

lekarskich lub nawet badań biochemicznych.

lekarskich lub nawet badań biochemicznych.

Zagrożenia dla zdrowia

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

wynikające z błędów

żywieniowych

żywieniowych



Niewłaściwe żywienie mężczyzn jak

Niewłaściwe żywienie mężczyzn jak

i innych osób dorosłych pogłębia te

i innych osób dorosłych pogłębia te

zaburzenia doprowadzając często

zaburzenia doprowadzając często

do określonych schorzeń, a tym

do określonych schorzeń, a tym

samym nasilenia niewydolności

samym nasilenia niewydolności

fizycznej i psychicznej.

fizycznej i psychicznej.

Nieprawidłowe żywienie, zwłaszcza

Nieprawidłowe żywienie, zwłaszcza

nadmierne, sprzyja otyłości oraz

nadmierne, sprzyja otyłości oraz

rozwojowi chorób degeneracyjnych-

rozwojowi chorób degeneracyjnych-

przede wszystkim miażdżycy i jej

przede wszystkim miażdżycy i jej

następstw w postaci zawałów serca

następstw w postaci zawałów serca

oraz chorób nowotworowych

oraz chorób nowotworowych

Zagrożenia dla zdrowia

Zagrożenia dla zdrowia

wynikające z błędów

wynikające z błędów

żywieniowych

żywieniowych



Mężczyźni w wieku 21-64 lat powinni zwracać

Mężczyźni w wieku 21-64 lat powinni zwracać

uwagę na swój zmieniający się metabolizm, w

uwagę na swój zmieniający się metabolizm, w

którym z wiekiem przemiany kataboliczne

którym z wiekiem przemiany kataboliczne

zaczynają przeważać nad anabolicznymi. W

zaczynają przeważać nad anabolicznymi. W

związku z tym ich zapotrzebowanie na składniki

związku z tym ich zapotrzebowanie na składniki

odżywcze i energie także się zmienia.

odżywcze i energie także się zmienia.

Zalecenia żywieniowe

Zalecenia żywieniowe



Aby uniknąć chorób

Aby uniknąć chorób

degeneracyjnych mężczyźni w

degeneracyjnych mężczyźni w

tym przedziale wiekowym muszą

tym przedziale wiekowym muszą

stopniowo wprowadzać

stopniowo wprowadzać

prawidłową strukturę żywności

prawidłową strukturę żywności

poprzez

poprzez



zmniejszenie spożycia:

zmniejszenie spożycia:



Tłuszczów do 20- 30% energii,

Tłuszczów do 20- 30% energii,



Tłuszczów zwierzęcych- smalcu,

Tłuszczów zwierzęcych- smalcu,

słoniny, boczku, masła

słoniny, boczku, masła



Cholesterolu do 100mg/1000kcal

Cholesterolu do 100mg/1000kcal

dziennie (ograniczenie żółtka jaj)

dziennie (ograniczenie żółtka jaj)



Cukru do 10% energii

Cukru do 10% energii



Soli do 5mg dziennie

Soli do 5mg dziennie

Zalecenia żywieniowe

Zalecenia żywieniowe



oraz zwiększenie spożycia:

oraz zwiększenie spożycia:



Tłuszczów roślinnych- oleje tłoczone

Tłuszczów roślinnych- oleje tłoczone

metodą tradycyjną, tłoczone na

metodą tradycyjną, tłoczone na

zimno, margaryny wysoko gatunkowe,

zimno, margaryny wysoko gatunkowe,

miękkie i kubkowe

miękkie i kubkowe



Węglowodanów złożonych do 45-55%

Węglowodanów złożonych do 45-55%

energii,

energii,



Błonnika pokarmowego do 30-40g

Błonnika pokarmowego do 30-40g

dziennie

dziennie



Żywności pochodzenia roślinnego-

Żywności pochodzenia roślinnego-

warzywa, owoce, produkty zbożowe i

warzywa, owoce, produkty zbożowe i

suche nasiona roślin strączkowych

suche nasiona roślin strączkowych



Ryb, drobiu, chudego mięsa

Ryb, drobiu, chudego mięsa



Przetworów mlecznych o małej

Przetworów mlecznych o małej

zawartości tłuszczu

zawartości tłuszczu

Zasady planowania

Zasady planowania

jadłospisów

jadłospisów



Mianem jadłospisu określa

Mianem jadłospisu określa

się spis posiłków, potraw i

się spis posiłków, potraw i

uzupełniających produktów

uzupełniających produktów

spożywczych oraz napojów

spożywczych oraz napojów

przeznaczonych do spożycia

przeznaczonych do spożycia

w danej jednostce czasu-

w danej jednostce czasu-

najczęściej w ciągu jednego

najczęściej w ciągu jednego

dnia.

dnia.

Zasady planowania

Zasady planowania

jadłospisów

jadłospisów

Jadłospis powinien:

Jadłospis powinien:



być planowany w zależności od potrzeb organizmu.

być planowany w zależności od potrzeb organizmu.



zawierać produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej

zawierać produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej

wartości biologicznej we wszystkich posiłkach głównych.

wartości biologicznej we wszystkich posiłkach głównych.



zawierać mleko i produkty mleczne w co najmniej jednym

zawierać mleko i produkty mleczne w co najmniej jednym

posiłku.

posiłku.



zawierać warzywa i owoce w co najmniej 2-3 posiłkach.

zawierać warzywa i owoce w co najmniej 2-3 posiłkach.



zawierać pieczywo ciemno lub grube kasze co najmniej jeden

zawierać pieczywo ciemno lub grube kasze co najmniej jeden

raz dziennie.

raz dziennie.



uwzględniać produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty

uwzględniać produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty

sezonowe.

sezonowe.



stosować różną technikę sporządzania potraw.

stosować różną technikę sporządzania potraw.



uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków, zapachów i

uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków, zapachów i

konstystencji.

konstystencji.



uwzględniać warunki środowiskowe.

uwzględniać warunki środowiskowe.



dostosować jadłospis do możliwości finansowych.

dostosować jadłospis do możliwości finansowych.



dokonywać zmian zgodnie z tabelą zamiany produktów

dokonywać zmian zgodnie z tabelą zamiany produktów

spożywczych.

spożywczych.

Zamiany produktów

Zamiany produktów

1. PRODUKTY ZBOŻOWE

1. PRODUKTY ZBOŻOWE

100g mąki to

100g mąki to



100g makaronu

100g makaronu



100g grochu i fasoli

100g grochu i fasoli



100g pieczywa kruchego

100g pieczywa kruchego



135g chleba, bułek, pieczywa

135g chleba, bułek, pieczywa

cukierniczego

cukierniczego

2.

2.

MLEKO I PRODUKTY

MLEKO I PRODUKTY

MLECZNE

MLECZNE

100g mleka to

100g mleka to



100g kefiru

100g kefiru



100g jogurtu

100g jogurtu



15g mleka w proszku

15g mleka w proszku



15g sera twarogowego

15g sera twarogowego



30g sera homogenizowanego

30g sera homogenizowanego



10g sera podpuszczkowego i

10g sera podpuszczkowego i

topionego

topionego

5.MASŁO

5.MASŁO

100g masła to:

100g masła to:

450g śmietany 18%

450g śmietany 18%

3.

3.

JAJA

JAJA

100g jaja to:

100g jaja to:



400g mleka- kefiru, jogurtu,

400g mleka- kefiru, jogurtu,

maślanki

maślanki



100g sera twarogowego

100g sera twarogowego



150g ryby wędzonej

150g ryby wędzonej



80g mięsa bez kości

80g mięsa bez kości



60g szynki, polędwicy,

60g szynki, polędwicy,

baleronu, kiełbasy suchej

baleronu, kiełbasy suchej



60g sera podpuszczkowego i

60g sera podpuszczkowego i

topionego

topionego



100g filetów rybnych

100g filetów rybnych

4.MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB I

4.MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB I

RYBY

RYBY

100g mięsa z kością, ryb

100g mięsa z kością, ryb

odgłowionych i

odgłowionych i

wypatroszonych to:

wypatroszonych to:



400g mleka

400g mleka



100g fasoli i grochu

100g fasoli i grochu



100g jaja

100g jaja



120g drobiu

120g drobiu

wypatroszonego

wypatroszonego



100g sera twarogowego

100g sera twarogowego



200g sera twarogowego

200g sera twarogowego

homogenizowanego

homogenizowanego



60g sera podpuszczkowego

60g sera podpuszczkowego

i topionego

i topionego



80g mięsa bez kości

80g mięsa bez kości

6.INNE TŁUSZCZE

6.INNE TŁUSZCZE

100g oleju to:

100g oleju to:



120g margaryny

120g margaryny



100g smalcu

100g smalcu

8,9,10. WARZYWA I

8,9,10. WARZYWA I

OWOCE

OWOCE

100g świeżych warzyw i

100g świeżych warzyw i

owoców:

owoców:



60g soku pitnego, nektaru

60g soku pitnego, nektaru

przecieru

przecieru



30g koncentrat

30g koncentrat

pomidorowy 20%

pomidorowy 20%



20g owoców suszonych

20g owoców suszonych

11. SUCHE NASIONE

11. SUCHE NASIONE

ROŚLIN

ROŚLIN

STRĄCZKOWYCH

STRĄCZKOWYCH

100g suchych nasion

100g suchych nasion

strączkowych:

strączkowych:



135g pieczywo

135g pieczywo



100g mąki, makaronu i

100g mąki, makaronu i

kaszy

kaszy

12. CUKIER

12. CUKIER

100g cukru:

100g cukru:



125g miodu

125g miodu



200g dżemu niskosłodzony

200g dżemu niskosłodzony



150g dżemu

150g dżemu

wysokosłodzonego

wysokosłodzonego



Dziękujemy za uwagę

Dziękujemy za uwagę



Katarzyna Gibała C1

Katarzyna Gibała C1



Magdalena Leszczyńska C1

Magdalena Leszczyńska C1



Maria Cycuła C1

Maria Cycuła C1