Kuchnia pełna zdrowia  

 

Wykwintne, aromatyczne, smaczne dania to twoja specjalność. My podpowiadamy, jak 
gotować, by jedzenie było nie tylko ucztą dla podniebienia, ale też prawdziwą porcją 
zdrowia 

Codziennie stykasz się z informacjami na temat zdrowego odżywiania. Wiele ich w telewizji, 
prasie czy nawet na ulicznych billboardach. Doskonale więc zdajesz sobie sprawę, na czym 
polega właściwa dieta: musi obfitować w warzywa, owoce, ryby i pełnoziarniste pieczywo; 
trzeba pić dużo wody, najlepiej mineralnej, niegazowanej; nie wolno jeść za dużo tłustych 
dań, słodyczy, używać w nadmiarze soli… Tymczasem wiele osób nie wie, że nawet 
największe ilości jarzyn czy ryb nie dostarczą naszemu organizmowi odpowiedniej porcji 
składników odżywczych, jeżeli z tymi produktami będziemy obchodzić się nieumiejętnie. 
Ważne jest bowiem zarówno ich odpowiednie przechowywanie, jak i przyrządzanie. Nie 
mniej istotne jest właściwe łączenie poszczególnych produktów. Są bowiem takie, które na 
talerzu najlepiej czują się „solo”, lecz są i produkty wymagające obecności innych. 
Prezentujemy więc najważniejsze zasady zdrowego gotowania i zachęcamy, by stały się one 
dobrymi nawykami.  

Zachowaj witaminy w warzywach i owocach  

Nie ma znaczenia: świeże czy gotowane. Warzywa i owoce sprawdzają się jako przekąski, 
dodatki do potraw, a nawet pełnowartościowe dania. By nie traciły walorów zdrowotnych, 
równie ważne jak przyrządzanie jest ich przechowywanie.  

Koniecznie w lodówce  

Większość warzyw i owców lubi chłód! Stąd w lodówce przeznaczono dla nich specjalną 
szufladę. Znakomicie czują się w niej ziemniaki, marchew, buraki, seler, por, cebula, 
kalafiory, brokuły, papryka czy ogórki. Do lodówki powinny trafić miękkie, drobne owoce 
(np. maliny, truskawki) i te z pestkami (np. wiśnie, morele, śliwki) oraz jabłka. Nie 
przetrzymuj ich tam dłużej niż 3–5 dni. W chłodziarce nie należy natomiast umieszczać 
pomidorów, warzyw strączkowych, cukinii, kabaczka, a także – jako jedynych spośród 
rodzimych owoców – gruszek. Walory zdrowotne tracą w lodówce cytrusy i ananasy.  

Najlepiej bez mycia  

Warzywa i owoce, zarówno miękkie, jak i twarde, pokryte grubą skórką, nie tolerują mycia, 
bo potem szybciej się psują. Możesz opłukać je letnią wodą, ale nie wcześniej niż godzinę 
przed podaniem lub włożeniem do garnka. Wyjątek stanowią: szczypiorek, koperek i natka. 
Po małym prysznicu pod bieżącą wodą owiń je w folię i umieść w lodówce (przechowuj 
maksymalnie 3 dni). Podobnie jest z sałatą: po opłukaniu i rozdzieleniu na liście owiń 
papierowym ręcznikiem i włóż do woreczka foliowego (zrób w nim dziurki i nie zawiązuj, by 
był dostęp powietrza, gdyż sałata musi „oddychać”). 

Przyjazne gotowanie 

Najzdrowsza jest parówka, bo jarzyny gotowane przez kilka minut na parze tracą niewiele 
witamin i minerałów. Uwaga! Nie należy solić wody w garnku ani warzyw. Możesz je 
przyprawić dopiero na talerzu. Nie wszystkie warzywa nadają się do przyrządzenia na parze. 
Jeśli więc gotujesz je w sposób tradycyjny, unikaj rozdrabniania: ziemniaki powinny być całe 
lub przekrojone na połówki. Na cząstki nie dziel ani fasolki szparagowej, ani kalafiora. 
Pamiętaj, by zawsze wrzucać je do wrzątku, zwłaszcza ziemniaki (gorąca woda od razu 
niszczy w nich enzym, który rozkłada witaminę C; jej straty będą wówczas mniejsze). 
Specjalna instrukcja obowiązuje również w czasie przyrządzania kapusty włoskiej i 
czerwonej, kalafiora, brukselki: przez pierwsze 5 minut gotuj je bez przykrycia. Dzięki temu 
pod wpływem wysokiej temperatury odparują substancje wiążące jod i warzywa zachowają 
sporo tego minerału. Aby zmniejszyć straty witamin z kalafiora, brukselki, szparagów, 
jeszcze przed zagotowaniem dodaj do wody 2–3 łyżki mleka. I ostatnia ważna zasada: gdy 
gotujesz warzywa, sól dosypuj dopiero 5 minut przed odcedzeniem wody. To pozwoli 
zachować w nich cenne składniki.  

Dobre kompozycje  

Nieodpowiednio zestawione warzywa i owoce mogą spowodować małe zamieszanie w 
organizmie. W surówkach i sałatkach nie powinny spotykać się produkty bogate w witaminę 
C (papryka, pomidory, kapusta) z surowym ogórkiem, kabaczkiem, cukinią, dynią, arbuzem. 
One bowiem zawierają enzym, który niszczy witaminę C. Do sałatek możesz za to z 
powodzeniem wykorzystać ogórki kiszone. Obfitujące w witaminę C owoce i warzywa oraz 
natkę pietruszki czy koperek powinno się natomiast łączyć z produktami zawierającymi 
żelazo, a więc z mięsem lub rybami, ale również z kaszą. Dzięki witaminie C żelazo jest 
łatwiej wchłaniane przez nasz organizm. 

Najzdrowsze jest to, co znajduje się pod skórka. Stad warzywa i owoce obieraj cienko. Rób to 
nie wcześniej niż godzinę przed przyrządzeniem dania. Raczej nie krój ich nożem, np. sałatę 
rozdrabniaj palcami, bo w zetknięciu z metalem traci witaminy.  

Wiwat mrożonki!  

Dietetycy zgodnie twierdzą, że to świetna alternatywa dla świeżych jarzyn i owoców. Podczas 
mrożenia, które przebiega w ciągu kilku minut, nie mają szans, by stracić składniki odżywcze. 
To jednak może się zdarzyć, gdy są niewłaściwie przechowywane. „Zdrowe” mrożonki 
powinny mieć sypką zawartość (wyjątkiem są tarte buraczki). Ich zbrylenie świadczy, że były 
już rozmrażane. Ważne jest również sposób ich gotowania: wrzucaj je do wrzątku 
natychmiast po wyjęciu z zamrażarki.  

Zatrzymaj w mięsie i rybach to, co najlepsze 

Mięso (i czerwone, i drobiowe) oraz ryby są źródłem białka i najlepiej przyswajalnego żelaza 
– dlatego dodają sił i chronią przed niedokrwistością. Tłuste ryby morskie dostarczają 
ponadto kwasów omega-3, które wzmacniają odporność i są zbawienne dla serca oraz naczyń 
krwionośnych. Jedz wiec codziennie porcje mięsa (łącznie z wędliną nie więcej niż 200 g), a 
trzy razy w tygodniu 150–200 g ryb.  

Zdrowe, gdy świeże  

Nie ulega wątpliwości: bezpieczniej kupować mięso, które nie jest zamrożone. Pozwala to 
ocenić zarówno jego wygląd, jak i zapach. Ryby, które naprawdę są świeże, mają oczy 
wypukłe i przejrzyste, lśniącą i przylegającą do skóry łuskę oraz jasnoczerwone skrzela bez 
śluzu. Kiedy wrócisz z zakupami do domu, nie porcjuj mięsa od razu (ryby zawsze powinny 
pozostać w całości, bo inaczej szybciej się psują), tylko niepokrojone zawiń w folię. 
Następnie włóż je do lodówki. Tak zabezpieczone duże porcje wieprzowiny, wołowiny czy 
drobiu możesz przechowywać trzy dni (małe – jeden dzień), a mięso mielone oraz ryby 
jedynie do 12 godzin. Odpowiednio dłużej (nawet kilka dni) – jeżeli zanurzysz je w zalewie z 
dodatkiem ziół i oleju lub w marynacie. Oczywiście możesz również mięso mrozić, najlepiej 
w całości. Jednak potem, gdy zechcesz przygotować z niego obiad i wyjmiesz je z 
zamrażalnika, nie wkładaj mięsa do gorącej wody, tylko pozostaw w lodówce. Powolne 
rozmrażanie nie uszkadza jego struktury i zapobiega utracie składników odżywczych podczas 
smażenia czy pieczenia. 

Umiejętne krojenie 

Mięso na gulasz lub befsztyki koniecznie trzeba kroić w poprzek włókien. Jeżeli podzielisz je 
wzdłuż, będzie wymagało dłuższej obróbki termicznej, może też stać się trudniejsze do 
pogryzienia. Mięso nie tylko straci smak, ale – co dużo ważniejsze – również wartości 
odżywcze. Z tego samego powodu, kiedy robisz kotlety, staraj się dokładnie rozbijać schab 
czy piersi kurczaka. Dzięki temu potem jest krócej smażone, więc niewątpliwie jest zdrowsze. 
Ponadto nie rezygnuj z panierki, która – choć kaloryczna – to jednak dodatkowo chroni mięso 
przed utratą cennych składników. Jeśli chcesz panierkę trochę „odchudzić”, zamiast jajka, 
mąki i tartej bułki użyj pokruszonych płatków owsianych lub kukurydzianych.  

W garnku lub na parze 

Co prawda, najzdrowsze jest mięso gotowane w szybkowarze lub na parze, ale czasami warto 
je piec w folii, a nawet smażyć. Natomiast optymalnym sposobem przyrządzania ryb jest 
gotowanie na parze lub pieczenie w folii aluminiowej. Taka obróbka termiczna trwa krótko, a 
filet czy dzwonko stają się bardziej aromatyczne. Ponadto przyrządzona w ten sposób ryba 
zawiera wszystkie składniki odżywcze, natomiast ma o wiele mniej tłuszczu niż smażona na 
patelni. Pamiętaj również, aby mięsa i ryby zawsze solić w ostatniej chwili – tuż przed 
włożeniem do piekarnika lub na rozgrzany tłuszcz. Sól powoduje wyciekanie z nich cennych 
składników. Za to olejem, ziołami czy rozdrobnionym czosnkiem bez obaw nacieraj je 
znacznie wcześniej. Nieco inaczej wygląda to z przygotowywaniem mięsa mielonego. 
Doprawiać je możesz nawet kilka godzin przed smażeniem kotletów, pod warunkiem że do 
mielonego dodasz namoczoną w mleku lub wodzie bułkę. To ona właśnie chroni mięso przed 
utratą soków, nawet jeżeli zostanie od razu posolone. 

Oliwa, a może smalec?  

W kwestii smażenia zdania dietetyków są podzielone. Niektórzy specjaliści radzą, by na 
patelnię wlewać wyłącznie oleje roślinne (olej rzepakowy lub oliwę). Inni uważają, że do 
smażenia tradycyjnych schabowych bądź mielonych doskonale nadaje się smalec. Nie stosuj 
go jednak zbyt często, a całkowicie zrezygnuj, gdy masz podwyższony poziom cholesterolu 
bądź kłopoty z sercem i układem krążenia. W takiej sytuacji powinnaś również unikać 
jedzenia kurczaków wraz ze skórką. Mięso drobiowe jest chude, lecz pod skórką znajduje się 
sporo niezdrowego tłuszczu. Tak więc przed przyrządzaniem kurczaka powinnaś ją zdjąć z 
tuszki.  

Niekorzystne „związki”  

Do dań mięsnych nie podawaj kawy lub herbaty (nie tylko czarnej, ale i zielonej). Napoje te 
zawierają taninę mogącą utrudniać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Małą 
czarną lub filiżankę aromatycznego herbacianego naparu zaparzaj sobie dopiero po upływie 
dwóch godzin od mięsnego posiłku. Możesz za to popijać go wodą mineralną z plasterkiem 
cytryny lub sokiem owocowym (dzięki zawartej witaminie C żelazo z mięsa łatwiej się 
wchłania). Jeśli zaś chodzi o ryby – dodatkiem do dań nie powinny być: kapusta, brokuły i 
brukselka. Warzywa te utrudniają przyswajanie jodu z ryb.  

Podobnie jak warzywa i owoce, wszelkie mięsa oraz ryby należy myć tuż przed krojeniem 
(nigdy zaś po porcjowaniu). Dzięki temu nie wypłukuje się witamin i minerałów.  

Przed pieczeniem i duszeniem dużych kawałków mięsa (np. schabu w całości) musisz je 
obsmażyć albo na chwile włożyć do gorącego piekarnika. Chodzi o to, by pokryło się rumiana 
skórka, która potem zapobiegnie wyciekaniu soku. 

Wielka sztuka zdrowego grillowania  

Choć sezon przyjęć w ogródkach już dawno za nami, potrawami z rusztu możesz delektować 
się cały rok. Kiełbaski, szaszłyki czy karkówka, zrumienione w specjalnym opiekaczu 
elektrycznym lub zwykłej kuchence, są przecież równie smaczne jak te wysmażone na 
tradycyjnym grillu. Jak jednak je przyrządzać, by nie szkodziły zdrowiu? Przede wszystkim 
musisz zadbać, by mięso się nie przypalało. W tych fragmentach, gdzie jest zwęglone, 
znajdują się szkodliwe, rakotwórcze substancje (spalone porcje zawsze lepiej wyrzucić). 
Tworzą się one również, gdy tłuszcz z kotletów skapuje na rozżarzony ruszt lub węgiel, po 
czym unoszą się i wraz z oparami osadzają na mięsie. Żeby temu zapobiec, do grillowania 
powinnaś używać specjalnych tacek albo korzystać z folii aluminiowej. Pamiętaj: im mniej 
tłuste mięso wybierasz na grill, tym jest ono zdrowsze. Oczywiście możesz je wcześniej 
zamarynować w zaprawie z ziół i oleju (odsącz go jednak, używając papierowego ręcznika, 
tuż przed ułożeniem na ruszcie). Pamiętaj także, by porcje solić dopiero pod koniec smażenia. 
W przeciwnym razie szaszłyki czy kotlety tracą soczystość; wysuszone są ciężko strawne i 
ubogie w wartości odżywcze.  

Umiejętnie wybieraj tłuszcze  

Najzdrowsze są oleje roślinne ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe: omega-3 i 
omega-6. Ale wcale nie musisz rezygnować z innych tłuszczów. Pamiętaj jednak, ze 

organizm potrzebuje nie więcej niż 30 g margaryny lub masła dziennie. Do smarowania 
pieczywa na tydzień wystarcza pudełko ok. 200-gramowe.  

Bezpieczniej w ciemnej i chłodnej spiżarni  

To idealne pomieszczenie na przechowywanie olejów roślinnych. Równie dobrym miejscem 
jest kuchenna szafka oddalona od kaloryfera albo półka na drzwiach lodówki (wyjątek 
stanowi oliwa z pierwszego tłoczenia, która nie powinna do niej trafić). Ciepło oraz światło 
sprzyjają psuciu się wszelkich, nie tylko płynnych tłuszczów. Powstają w nich wówczas 
substancje szkodliwe dla zdrowia. Podobnie się dzieje, gdy po otwarciu przechowuje się takie 
produkty zbyt długo. Dlatego nigdy nie kupuj ich na zapas ani w dużych opakowaniach. Z 
reguły oleje rozlewane są do butelek z ciemnego szkła. Ostatnio jednak pojawiły się oleje w 
nowych opakowaniach: specjalnych butelkach plastikowych na całej wysokości owiniętych 
kolorową światłoszczelną folią. Takie produkty możesz kupować bez obaw. I nie przelewaj 
ich do innych naczyń. Możesz to zrobić jedynie z tłuszczami, które sprzedawane są w 
metalowych puszkach (jeśli opakowanie zostanie uszkodzone i pojawi się na nim rdza, oliwa 
lub olej wejdzie z metalem w reakcję i straci cenne właściwości). Margaryny zawsze 
przechowuj w lodówce, masło – poza nią. Koniecznie w specjalnym pojemniku wypełnionym 
zimną wodą i bez dostępu światła, bo powoduje ono jełczenie. 

Do smażenia na patelni  

Tu rzeczywiście tłuszcz jest nieodzowny. Najlepsze są olej rzepakowy i oliwa – odporne na 
utlenianie, któremu sprzyjają wysokie temperatury. Na patelni nigdy nie powinna natomiast 
pojawić się margaryna. Unikaj również masła (można je dodawać tylko do jajecznicy) i 
większości olejów (nawet tak popularnych jak słonecznikowy, kukurydziany, sojowy czy 
arachidowy). Pozostają bezpieczne dla zdrowia tylko, gdy są spożywane na zimno. Zwracaj 
również uwagę, by ani patelnia, ani łopatka, z których korzystasz podczas smażenia, nie były 
zardzewiałe.  

Dodatek do warzyw  

Większość jarzyn, oprócz walorów smakowych, zyskuje też zdrowotne, gdy połączysz je z 
jakimś tłuszczem. Wtedy łatwiej przyswajają się z nich witaminy: A, E i beta-karoten. Łyżka 
masła lub oliwy jest więc niezbędnym dodatkiem do duszonej marchewki czy lecza z papryki 
i pomidorów. O porcji tłuszczu pamiętaj też, serwując potrawy z dyni, kapusty, szpinaku, 
brokułów. Podobnie surówki: najzdrowsze są z odrobiną śmietany lub oleju. Okrasą dla 
sałatek są oliwa i tłoczone na zimno oleje: rzepakowy, lniany, z dyni i orzechów. Jeśli 
stosujesz inne oleje, pokrojone warzywa posypuj pestkami dyni, słonecznika, orzechami. 
Zawierają witaminę E, która chroni tłuszcze przed światłem. 

Oliwa i olej rzepakowy to jedyne tłuszcze, które chronią serce i naczynia krwionośne. 
Zmniejszają bowiem poziom złego cholesterolu, nie obniżając równocześnie dobrego.  

Oliwa działa przeciwzapalnie. Jest więc zalecana chorym na reumatyzm i cierpiącym na bóle 
stawów.  

Na cenzurowanym znalazły się margaryny – ale wyłącznie utwardzane szkodliwymi 
tłuszczami typu trans. Zamiast po nie sięgaj wiec po te produkty, do których dodawane są 
sterole roślinne (taka informacja podana jest na opakowaniu).  

Zioła i przyprawy zamiast soli  

Płaska łyżeczka soli dziennie – to porcja bezpieczna dla zdrowia. Trudno jednak zmierzyć, ile 
soli zjadasz naprawdę. Dosalane są bowiem prawie wszystkie gotowe produkty, nawet chleb 
wypiekany w tradycyjny sposób. Dlatego przynajmniej w domowej kuchni staraj się zastąpić 
sól ziołami. Nie będziesz musiała dosalać potraw, jeżeli dodasz do nich bazylię oraz rozmaryn 
lub estragon, lubczyk, tymianek. Wyjdzie to na dobre i sercu, i naczyniom. Unikniesz także 
obrzęków nóg.  

Bez obaw korzystaj z nabiału  

Uchodzi za najlepsze źródło wapnia. To prawda, ale tylko w wypadku mleka tłustego, 
jogurtów oraz serów żółtych i pleśniowych. Zawierają i wapń, i na tyle dużo rozpuszczonej w 
tłuszczach witaminy D, by pierwiastek ten mógł się przyswajać.  

Wybór dla zdrowia  

Jeśli nie musisz dbać o linię, sięgaj po tłuste sery pleśniowe oraz żółte, bo one najlepiej służą 
kościom i zębom. Wybierając sery żółte, zwracaj uwagę, czy nie mają białych plam i innych 
przebarwień lub porozrywanych dziurek – tak bowiem wyglądają, gdy tracą świeżość. Jeżeli 
kupujesz ser fabrycznie zapakowany w grubą czerwoną lub żółtą folię, z jego każdego boku 
zetnij po pół centymetra (w tej warstwie znajduje się najwięcej sztucznych dodatków 
przedłużających trwałość). Nie musisz tego robić, gdy ser pokryty jest parafiną lub ma 
naturalnie wyrobioną skórkę.  

Mleczne menu  

Śmietana, żółty ser, jajka powinny być uzupełnieniem dania ze szpinaku, szczawiu, botwinki 
(które zawierają szczawiany ograniczające wchłanianie wapnia). Także kawa i herbata będą 
zdrowsze, gdy je rozbielisz mlekiem (będą przyswajały ponad 50 proc. mniej szczawianów). 
Jeżeli jesz dużo słodyczy i fast foodów, codziennie koniecznie wypijaj co najmniej 1,5 
szklanki mleka. Ono przywróci organizmowi zaburzoną równowagę kwasową. 

Staraj się kupować mleko tłuste. Jóź szklanka tego, które ma 2 proc. tłuszczu, dostarcza 
dzienna porcje wapnia. Niewiele jest go natomiast nawet w tłustym twarogu i białym serze. 
W trakcie ich wytwarzania pierwiastek ten ucieka wraz z odcedzana serwatką.  

NASZ EKSPERT RADZI  

mgr inż. Iza Czajka fizjolog żywienia 
Kuchenka mikrofalowa powoli staje się nieodzownym sprzętem każdej gospodyni. I warto z 
niego korzystać. Nowoczesne mikrofalówki są skonstruowane tak, by były bezpieczne dla 
zdrowia, oczywiście gdy przestrzega się zaleceń producenta (mimo to zachęcam, by kobiety 
w pierwszym trymestrze ciąży nie wchodziły do kuchni, kiedy takie urządzenie pracuje). 
Można w nich nie tylko podgrzewać, ale i rozmrażać, grillować czy piec, oszczędzając czas. I, 
co najistotniejsze, jedzenie takie nie traci swoich walorów odżywczych. Z badań wynika, że 
w daniach z mikrofalówki (w porównaniu z tradycyjnie gotowanymi) są mniejsze straty 
składników odżywczych, np. pozostaje o 7 proc. więcej witaminy C, a o 20 proc. – witaminy 
A.