Jak Skutecznie Rzucić palenie

JAK SKUTECZNIE RZUCIĆ PALENIE

Przed podj

ciem decyzji

1. Nigdy nie powiniene

zakłada

e mo

esz rzuci

palenie kiedy zechcesz. Najlepiej ju

wst

pie u

wiadomi

sobie,

e nie jest to łatwa decyzja, ale przy odpowiednim zaanga

owaniu

jest mo

liwy sukces. Ten sposób interpretacji problemu zrywania z nałogiem stanowi swoisty

parasol ochronny dla Twojej samooceny. Wówczas przypadkowe zapalenie papierosa np. w
sytuacji gł

bokiego stresu, nie wzbudzi w Tobie a

tak wielkich w

tpliwo

ci co do siły Twojego

charakteru, aby podwa

raz podj

decyzj

. Nale

y wiedzie

e wi

kszo

ść

palaczy

skutecznie przestała pali

dopiero po kilku próbach.

2. Przed nadej

ciem dnia, w którym chcesz wypali

ostatniego papierosa (dnia zero), postaraj

sie wnikliwie obserwowa

samego siebie. Pozwoli ci to okre

w jakich sytuacjach si

gasz po

papierosy, jak si

wówczas czujesz, czym si

zajmujesz w danym momencie. Rób to a

chwili, kiedy nabierzesz przekonania,

e ju

wiesz dlaczego i w jakich sytuacjach najcz

ęś

ciej

palisz.

3. Po takim okresie wnikliwej samoobserwacji spróbuj podsumowa

- najlepiej w formie pisemnej

- dlaczego, w jakich sytuacjach i w czyim towarzystwie zazwyczaj to robisz oraz zastanowi

, jak w inny sposób zaspokoi

swoje potrzeby.

4. Kolejnym krokiem na drodze do rzucenia palenia jest okre

lenie powodów tej decyzji. Wa

jest aby

miał

wiadomo

ść

motywów rzucenia palenia. We

pod uwag

swoje zdrowie i

zdrowie swojej rodziny, ekonomiczne koszty palenia, zastanów si

czy pal

c tyto

nie

sprawiasz przykro

ci bliskim Ci osobom, czy nie zwracaj

Ci one uwagi na nieprzyjemy

zapach Twoich ubra

i widok po

ółkłych palców. Po sporz

dzeniu dokładnej listy powodów,

staraj si

jak najcz

ęś

ciej czyta

dokładnie i wnikliwie. Pomo

e ci to zrozumie

jak wa

jest to dla ciebie decyzja.

5. Nie opró

niaj popielniczek z papierosów. Dzi

ki temu b

dziesz miał wyra

ny obraz swojego

nałogu- pozwoli ci to zorientowa

, ile papierosów wypalasz w ci

gu dnia i jak nieprzyjemny

jest widok i zapach niedopałków papierosów.

6. Nie gromad

papierosów. Kolejn

paczk

papierosów kupuj dopiero wtedy, kiedy nie b

dziesz

miał co pali

. Nigdy nie kupuj papierosów w kartonach.

Przed nadej

ciem dnia zero

1. Wydziel dla siebie ustronne miejsce do palenia. Je

li lubisz pali

w obecno

ci innych, staraj

pali

papierosy sam, je

li wolisz pali

w samotno

ci, szukaj obecno

ci innych osób, w

szczególno

ci niepal

cych.

2. Nigdy nie pal, siedz

c wygodnie w fotelu czytajac ksi

ąż

lub ogl

daj

c telewizj

3. Staraj si

nie pali

po sutym posiłku lub kiedy pijesz kaw

lub alkohol.

4. Przygotuj list

przedmiotów, które kupiłbys maj

c dodatkowe pieni

dze. Oblicz, ile pieni

dzy

musiałby

wyda

na ka

de z nich i ile wydajesz na papierosy. Wówczas zastanów si

, które z

upragnionych przedmiotów chciałby

kupi

w pierwszej kolejno

ci i czy Ci

dzie na to sta

po kilku tygodniach oszcz

dzania, je

li rzucisz palenie. Starannie wybierz dzie

, kiedy

chciałby

rzuci

palenie.

5. Porozmawiaj ze swoj

rodzin

i przyjaciółmi o podj

tej decyzji. Wówczas b

mogli przyj

ść

ci z pomoc

w trudnych chwilach, które niew

tpliwie b

dziesz prze

ywał. Powiedz im,

zdecydowałe

przesta

pali

i kiedy masz zamiar to zrobi

. Przedstaw im w miar

szczegółowy plan swoich działa

i przedyskutuj go z nimi. Załó

z przyjacielem, najlepiej w

obecno

ci innych osób,

e przestaniesz pali

w okre

lonym dniu lub namów kogo

, aby

zerwał z nałogiem razem z Tob

. Lepiej to zrobi

w formie deklaracji pisemnej.

6. Zdecyduj, czy zamierzasz rzuci

palenie radykalnie czy te

zamierzasz to osi

ąć

metod

małych kroczków. Je

li wybierasz t

drug

metod

, dołu

wszelkich stara

by zredukowa

liczb

wypalanych papierosów mo

liwie szybko- najlepiej w ci

gu kilku dni. Gdy osi

gniesz

ilo

ść

4- 5 papierosów dziennie, spróbuj podj

ąć

decyzj

o całkowitym wyeliminowaniu

papierosów ze swojego

ycia. Cały proces powinien trwa

nie dłu

ej ni

dwa tygodnie.

Kiedy nadejdzie dzie

zero

1. Zapewnij sobie wystarczaj

cy czas odpoczynku-

pij co najmniej osiem godzin;

2. Pami

taj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie;

3. We

wie

cy prysznic, u

yj nowych

rodków kosmetycznych;

4. Zjedz po

ywne, ale lekkie

niadanie ;

5. Powiedz w pracy o swojej decyzji i popro

by cie nie cz

stowano papierosami;

6. Po pracy idz na spacer- postaraj sie wypełnic sobie czas po pracy;
7. Przez cały dzie

pij duzo wody mineralnej i soków;

8. Przygotuj sobie drobne kawałki warzyw, owoców czy gum

ucia by zaj

c sobie r

ce i

usta;

9. Wyrzu

wszystkie papierosy nagromadzone w domu i pracy, z widocznych miejsc usu

popielniczki, zapałki i zapalniczki;

10. Zadbaj o czyste i

wie

e otoczenie w domu i pracy. Aby pozby

zapachu papierosów

wyczy

ść

swoje ubrania, siedzenia w samochodzie, narzuty na fotele i kanapy w mieszkaniu.

Regularnie wietrz pomieszczenia, w których bywasz najcz

ęś

ciej. Umie

ść

w nich kwiaty lub

wie

je dezodorantem o delikatnym zapachu.

Pierwsze dni po zaprzestaniu palenia

1. W sytuacjach, w których zazwyczaj si

gałe

po papierosy staraj si

mie

ce czym

zaj

te.

2. W ci

gu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj si

dza

jak najwi

cej wolnego czasu w

miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. bibliotekach, muzeach, domach handlowych.

3. Stosuj techniki relaksacji. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, licz

c do pi

ciu. Wykonuj

proste

wiczenia fizyczne, kontroluj

c przy tym prac

swojego serca i płuc. Kup sobie

nieniomierz i dokonuj regularnych pomiarów ci

nienia.

4. W sytacjach nasilaj

cego si

głodu nikotynowego zadzwo

do przyjaciela lub kogo

, kto

niedawno rzucił palenie i porozmawiaj z nim o tym, w jaki sposób mógłby

pokona

swoje

słabo

ci. B

pewien,

e ju

po kilku lub kilkunastu minutach silna potrzeba zapalenia

papierosa zmniejszy si

na tyle, aby

mógł sobie z tym na razie poradzi

. Spróbuj to

sprawdzi

z zegarkiem w r

ku.

5. Przebywaj du

o na

wie

ym powietrzu, uprawiaj gimnastyk

6. Rozmawiaj z rodzin

, przyjaciółmi o swoich sukcesach i problemach na drodze do zerwania z

nałogiem.

7. Unikaj spotka

z osobami pal

cymi.

8. Je

li ostatecznie rzuciłe

palenie i masz dostatecznie du

o silnej woli, aby wytrwa

w swoim

postanowieniu nie ryzykuj i nie pal okazjonalnie. Czasami grozi to powrotem do nałogu.

9. Po rzuceniu palenia unikaj lub ogranicz - przynajmniej przez pierwszych 6 miesi

cy - spo

ycie

wysokokalorycznych produktów

ywno

ciowych, potraw i napojów, przede wszystkim mi

sa,

dlin, tłuszczów zwierz

cych, cukru i produktów słodzonych. W tym czasie nie pij du

o piwa

oraz mocnej kawy i herbaty. Pij natomiast du

o wody mineralnej i soków owocowych. Staraj

wprowadzi

do swojej codziennej diety wi

cej tłuszczów ro

linnych i potraw rybnych, jedz

wie

ych i soczystych owoców oraz surówek warzywnych. Nie pojadaj mi

dzy głównymi

posilkami. B

pewien,

e stosuj

c si

do tych zalece

i uprawiaj

c, cho

by w ograniczonym

zakresie,

wiczenia fizyczne nie przyb

dziesz zanadto na wadze po zaprzestaniu palenia.