Profesor Witold Zatoński radzi

Profesor Witold Zatoński radzi

„JAK RZUCIĆ PALENIE”

Pobrano ze strony

http://www.nie-pale.prv.pl

Spis treści

PRZEMYŚL SPRAWĘ

Zamiast wstępu

Dym tytoniowy jest trujący

Palenie zabija

Palenie jest niemodne... w USA

Dym tytoniowy zabija niepalących

II.

ANALIZA TWOJEGO PALENIA

Wprowadzenie

Ile i jak palisz?

Jaki jest stopień Twojego uzależnienia?

Jak silna jest Twoja motywacja do rzucenia palenia?

III.

DLACZEGO WARTO PRZESTAĆ PALIĆ?

A. Korzyści zdrowotne

Czas goi nawet głębokie rany

Wódka szkodzi

Uwaga na leki

Palenie a praca

Nigdy nie jest za późno

B. Inne korzyści

Ekologiczne

Moralne

Finansowe

III.

PORA NA DECYZJĘ

Wzmocnić motywację, zmniejszyć uzależnienie

Decyzja

Przygotowanie

kontroluj swoje palenie

wprowadź ograniczenia

zmień liczbę i gatunek wypalanych papierosów

nie pal w typowych sytuacjach

poszukaj sprzymierzeńca, podejmij zobowiązanie

Końcowe rady na dobry początek

IV.

DZIEŃ ZERO

Ustalenie Dnia Zero

Dziś przestaję palić

w Dniu Zero

w pierwszych dniach

Jak przetrwać trudne chwile?

Nikotynowa terapia zastępcza

JAK UTRWALIĆ SUKCES?

Ciesz się swoim sukcesem

Recepta na zdrowie

Tytoń a otyłość

O przybieraniu na wadze

Bądź aktywny

VI.

POST SCRIPTUM

VII.

DODATEK

Przykład diety niskokalorycznej

Zawartość kalorii w „przekąskach”

Przykłady ćwiczeń fizycznych

Od autora

           Palenie   tytoniu  nie   jest   zwyczajnym  zjawiskiem.   Po   pierwsze,   papierosy  są
jedynym legalnie sprzedawanym na całym świecie produktem, którego dym zawiera
około 40 czynników rakotwórczych. Po drugie, nowotwory złośliwe czy zawały serca
spowodowane paleniem to choroby, na które palacz sam siebie skazuje. Po trzecie, 10
milionów palących Polaków to zwyczajni, normalni ludzie, którzy są uzależnieni. I
niestety ich uzależnienie od nikotyny prowadzi do zniewolenia mózgu. Dlatego, mimo,
że 80% z nich deklaruje, że chce rzucić palenie, często nie jest to łatwe.
      Palenie papierosów przypomina rosyjską ruletkę; nikt z biorących udziału w grze
nie jest bezpieczny, zawsze ktoś może zginąć...   Jedyne pytania to: kto i kiedy. W
Polsce wśród „przegrywających” młodych mężczyzn (30 – 50 lat) co drugi jest ofiarą
palenia.
      Każdy palacz, który chce żyć lepiej i dłużej, powinien rzucić palenie. Każdy palacz
może to zrobić! Większość eks – palaczy twierdzi, że aby przestać palić, wystarczy
tylko   chcieć.   Najtrudniej   jest   zacząć:   zrozumieć,   że   palenie   jest   biologicznym
nonsensem.
           Wygrywa każdy, kto rzuci palenie. I Ty możesz wygrać zdrowie, pieniądze,
poczucie zwycięstwa, wyzwolenie, wolność i bezpieczeństwo.
      Mam nadzieję, że rady zawarte w tym informatorze pomogą Ci szczęśliwie przejść
na drugą stronę. Są one oparte na doświadczeniach terapeutów i instytucji z całego
świata pomagających od wielu lat palącym rozstać się z nałogiem.

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Tylko nie pal. Rzuć palenie razem z nami.

Witold Zatoński

Warszawa, marzec 1997 r.

Przemyśl sprawę

1. Zamiast wstępu

Rzucanie   palenia   to   skomplikowany   proces.   Składa   się   z   wielu   etapów,   czasami
wymagających powtórzeń. Ilu eks – palaczy, tyle dróg wyzwolenia się z uzależnienia.
Niektórzy przestają palić pod wpływem chwili; inni potrzebują głębokiego namysłu,
długich   przygotowań,   mozolnego   wyboru   metody,   specjalnych   okoliczności,
starannego oznaczenia pierwszego dnia. Po zaprzestaniu palenia czekają ich dni pełne
napięć,   możliwość   kłopotów   z   wagą,   a   czasem   także   z   utrwaleniem   osiągniętego
sukcesu.
Nie istnieje cudowna recepta na zaprzestanie palenia. Jest tyle sposobów, ilu eks –
palaczy. Ty także musisz znaleźć swoją drogę, aby rozstać się z nałogiem.
Poza tym, rzucenie palenia może być sposobem na lepsze poznanie siebie; może być
zajęciem twórczym; nauką pozytywnego myślenia.
Po świecie chodzą dziesiątki milionów ludzi, którym się to udało. Dołącz do nich.

2. Dym tytoniowy jest trujący

Spalanie   w   wysokiej   temperaturze   tytoniu   w   „papierowej   koszulce”   jest   procesem
chemicznym. W jego wyniku powstaje wiele groźnych trucizn. Dym tytoniowy składa
się z prawie 4000 związków chemicznych, w tym ponad 40 to substancje rakotwórcze.
Wszystkie   one   są   wprowadzane   do   organizmu   palacza;   ale   także   do   organizmu
wszystkich,   którzy   przebywają   w   mikrośrodowisku   zanieczyszczonym   dymem
tytoniowym.

ACETON (trujący rozpuszczalnik organiczny)

KADM

(rakotwórczy metal ciężki)

BENZOPIREN

(silna substancja rakotwórcza)

NAFTALINA (środek przeciw molom)

DIMETYLNITROZOAMINA

(silna substancja rakotwórcza)

TOLUIDYNA (trujący rozpuszczalnik chemiczny)
FENOL (trujący środek dezynfekujący)
NIKOTYNA (silna trucizna uzależnia jak narkotyk)
BUTAN (łatwopalny gaz)
TLENEK WĘGLA (śmiertelnie trujący gaz, powoduje zaczadzenie)
AMONIAK (parząca substancja, drażniący gaz)
ARSEN (trujący metal ciężki)

POLON

(pierwiastek promieniotwórczy)

CHLOREK WINYLU

(stosowany w produkcji plastiku)

TOLUEN

(rakotwórczy rozpuszczalnik przemysłowy)

CYJANOWODÓR

(używany w komorach gazowych)

METANOL (trujący alkohol powodujący ślepotę)

NAFTYLOAMINA

(substancja rakotwórcza)

PIREN

(związek silnie rakotwórczy)

DDT (środek owadobójczy)

URETAN

(organiczny związek rakotwórczy)

AKRYDYNA

(stosowana w produkcji barwników)

Powyższa tabela obrazuje groźne dla zdrowia i życia trucizny powstające podczas
spalania tytoniu. Trucizny zaznaczone czerwonym kolorem są rakotwórcze.

3. Palenie zabija

Moda na palenie tytoniu rozpoczęła się w Polsce w latach powojennych. Palenie stało
się normą społeczną  najpierw  wśród mężczyzn, a  następnie  kobiet.  W  połowie lat
siedemdziesiątych prawie 90% mężczyzn paliło kiedyś w swoim życiu papierosy. Od
30 lat Polska znajduje się niezmiennie w czołówce krajów o najwyższej konsumpcji
tytoniu   na   świecie.   W   połowie   lat   dziewięćdziesiątych   pali   40%   kobiet   i   60%
mężczyzn w wieku 30 – 40 lat. 10 – 12 milionów palaczy wypala rocznie około 100
miliardów papierosów.
Na skutki rozpowszechnienia się tej mody nie trzeba było długo czekać. Powszechność
palenia tytoniu doprowadziła do katastrofy zdrowotnej. Najpierw wśród mężczyzn, a
następnie wśród kobiet zaczęła gwałtownie rosnąć liczba zachorowań na schorzenia
wynikające z palenia tytoniu. Liczba zachorowań na raka płuca występującego prawie
wyłącznie   w   palaczy,   wśród   młodych   mężczyzn   pozostaje   w   Polsce   od   20   lat
najwyższa na świecie. Gwałtownie też rośnie liczba zachorowań na raka płuca wśród
młodych  kobiet.   Od   połowy  lat   sześćdziesiątych  obserwowaliśmy  wśród   mężczyzn
narastanie przedwczesnej umieralności. Każdego roku umierało więcej mężczyzn w
wieku 30 – 60 lat niż w roku poprzednim. Jednym z głównych czynników sprawczych
tego  zjawiska  jest  palenia  tytoniu. Doprowadziło  to do  sytuacji,  że  pod koniec  lat
osiemdziesiątych stan zdrowia  mężczyzn w  Polsce był gorszy niż bezpośrednio po
wojnie.   A   według   szacunków   Banku   Światowego   15   –   letni   polski   chłopiec   miał
mniejszą szansę na osiągnięcie 60 roku życia niż mieszkaniec Chin czy nawet Indii. W
ostatnich latach zaczyna się w Polsce coś zmieniać. Rośnie grupa Polaków, którzy
nigdy   nie   palili.   Rośnie   liczba   rzucających   palenie.   Mimo   agresywnej   reklamy
papierosów coraz więcej palaczy myśli o rzuceniu palenia. Najlepszym sposobem na
zdrowie dla  nas jako narodu, ale także dla  każdego palacza, jest rzucenie  palenia.
Najwyższy czas, abyś i Ty został eks – palaczem.

•

KATARAKTA

•

TWARZ NIKOTYNOWA

•

ZGAGA

•

CZĘSTE INFEKCJE GÓRNYCH DRÓG ODDECHOWYCH

•

NOWOTWORY TRZUSTKI

•

MNIEJSZA POTENCJA SEKSUALNA I PŁODNOŚĆ

•

UDARY MÓZGU

•

ZĘBY PALACZA (INTENSYWNE ZABARWIENIE)

•

NOWOTWORY KRTANI

•

RAK PŁUCA

•

ROZEDMA PŁUC

•

ZAWAŁ SERCA

•

CHOROBA ŻOŁĄDKA I DWUNASTNICY

•

NOWOTWORY NEREK

Powyższa lista obrazuje najczęstsze powikłania i choroby wynikająca z palenia
papierosów. Przeanalizuj ją dokładnie i przemyśl czy warto ryzykować i poświęcać
zdrowie dla papierosów, wydając przy tym spore pieniądze?

4. Palenie jest niemodne... w USA

Palenie   papierosów   stało   się   masowym   zjawiskiem   dopiero   na   początku   naszego
wieku.   Wtedy   też   zaczęła   gwałtownie   rosnąć   liczba   palaczy.   Na   początku   lat   50
amerykańscy  lekarze  odkryli,  że palenie   jest  główną  przyczyną  wzrastającej   liczby
zgonów   na   raka   płuca.   Kilka   lat   później   ogłosili:   palenie   jest   główną   przyczyną
zawałów serca. Od tamtej pory w USA systematycznie maleje liczba palaczy. Obecnie
pali 20% Amerykanów, a spożycie tytoniu spadło w latach 90 do poziomu z lat 40 i
stale się zmniejsza. Dziś USA to lider światowej mody na niepalenie. W ostatnich
latach naukowcy stwierdzili również, że palenie tytoniu prowadzi do biologicznego
uzależnienia.   W   sierpniu   1995   roku   prezydent   Clinton   uznał   nikotynę   zawartą   w
tytoniu za narkotyk wywołujący uzależnienia i wypowiedział wojnę paleniu tytoniu.
Świat przestaje palić. Ameryka jest pierwsza. Tam coraz trudniej jest być palaczem.
Przekonało się o tym wielu Polaków w czasie pobytu w USA. Palacze są traktowani
jak  zadżumieni.  Nie palą politycy, aktorzy, lekarze i  zwykli ludzie.  Prezydent Bill
Clinton   i   jego   żona   Hilary   ogłosili   Biały   Dom   miejscem   wolnym   od   dymu
tytoniowego. Wydaje się, że palenie tytoniu będzie tylko krótkim epizodem w historii
rozwoju ludzkości i wyląduje na śmietniku historii... Popielniczki znikną z naszego
otoczenia tak, jak kiedyś zniknęły spluwaczki.
Moda na niepalenie zaczyna docierać do Polski. Także u nas politycy, aktorzy rzucają
palenie. Każdy chce być modny i akceptowany społecznie.

Artykuł z Gazety Wyborczej na temat wojny nikotynowej w USA

USA. Prezydent bije producentów papierosów po kieszeni.

Wojna nikotynowa

Pięciu amerykańskich gigantów papierosowych podało wczoraj do sądu amerykański
rząd. Kilka godzin wcześniej rządowa Agencja ds. Lekarstw i Żywności (FDA)
przedstawiła plan ograniczenia sprzedaży papierosów, który tylko w ciągu pierwszych
12 miesięcy obowiązywania pozbawi producentów 370 milionów dolarów zysku.

        FDA opublikowała wczoraj raport, według którego nikotyna jest uzależniającym
narkotykiem. Jednocześnie agencja przedstawiła plan, który zdaniem Białego Domu w
ciągu siedmiu lat zmniejszy o połowę liczbę palących nastolatków w USA. Zakłada on
przede   wszystkim   ograniczenia   sprzedaży   papierosów   ludziom   młodym   i   zakazy
reklamy. Zabrania między innymi ustawiania reklam w odległości mniejszej niż 300
metrów od szkół i placów zabaw, reklamy tytoniu na imprezach sportowych, produkcji
reklamowych koszulek i czapeczek.
           Producenci   papierosów   musieliby   na   swój   koszt   zorganizować   kampanię
antynikotynową w szkołach za co najmniej 100 milionów dolarów.

Szacuje się, że straty producentów mogą wynieść za kilka lat ponad miliard dolarów
rocznie.
           Pięć koncernów tytoniowych zareagowało natychmiast. Philip Morris, B.A.T.,
Reynolds Tabacco, Brooke Group i Loews Corporation twierdzą w pozwie sądowym,
że   administracja   Billa   Clintona   przekroczyła   swe   kompetencje   i   „uzurpuje   sobie
władzę przysługującą parlamentowi”.
      Agencję ds. Lekarstw i Żywności chce również podać do sądu Koalicja Prawo do
Reklamy.   Jest   to   lobby   przede   wszystkim   agencji   reklamowych,   dla   których
wprowadzenie   planu   antynikotynowego   oznaczać   będzie   znaczne   zmniejszenie
wpływów.
           Według   danych   rządowego   Centrum   Kontroli   i   Prewencji   Chorób   co   roku
przedwcześnie umiera w USA 400 tysięcy palaczy. Firmy papierosowe opierają jednak
swą linię obrony przede wszystkim na prawie do wyboru, które - ich zdaniem - rząd
próbuje ograniczyć. Już 13 stanów USA ograniczyło prawo do palenia. Np. w Nowym
Jorku nie wolno palić w miejscach publicznych. Palenie zabronione jest również we
wszystkich restauracjach Mc Donald’s. (P)

AP. REUTER.BW

5. Dym tytoniowy zabija niepalących

Może   to   być   gorzka   prawda   dla   palaczy,   jednakże   wiele   osób   nie   lubi   dymu
tytoniowego. Dla tych, którzy nigdy nie palili (a jest ich większość także w Polsce) –
dym tytoniowy śmierdzi. Niektórzy nie znoszą wprost kontaktu z nim. W porównaniu z
dziećmi   niepalących   rodziców,   noworodki   palących  matek   rodzą   się   o   200   –   300
gramów lżejsze, tym samym są gorzej przystosowane do życia. W Polsce pali 30%
kobiet  w  okresie  Ciąży.  Dojrzewający  w  łonie  palącej  matki  płód  jest  skazany  na
niezwykle groźne konsekwencję zdrowotne. Dzieci mieszkające z palącymi osobami są
ofiarami biernego palenia, a ich układ oddechowy rozwija się gorzej. To właśnie dzieci
są   pierwszymi  ofiarami   palenia   rodziców.   Styl  życia   i   nawyki  palacza   wynoszą   z
domu. Niedawno prasa podała informację o śmiertelnym zatruciu dymem tytoniowym
noworodka przez niefrasobliwych rodziców...
Dym   tytoniowy   jest   najczęstszym   źródłem   substancji   uczulających   w   naszym
otoczeniu. Wymuszony kontakt z dymem tytoniowym może prowadzić nie tylko do
łzawienia oczu, alergii, kaszlu i napadów astmy oskrzelowej, ale również do wielu
innych poważnych chorób. Żony palących mężów chorują dwukrotnie częściej na raka
płuca   niż   partnerki   mężczyzn  niepalących.  Ostatnie   badania   naukowe  wskazują   na
związek wymuszonego biernego palenia z zawałem serca.

II.

Analiza Twojego palenia

1. Wprowadzenie

Zacząć jest zwykle łatwo. Najpierw wypalamy pierwszego w swoim życiu papierosa,
potem drugiego i... kolejnego. W miarę upływu czasu pojawia się przyzwyczajenie, i
niepostrzeżenie postępuje biologiczne uzależnienie od tytoniu.

2. Ile i jak palisz?

Aby zrozumieć przyczyny i mechanizm Twojego uzależnienia od papierosów, musisz
przeprowadzić jego analizę.
Powinieneś przez kilka kolejnych dni obserwować, ile wypalasz papierosów, o jakich
porach to robisz, w jakich miejscach i sytuacjach palisz, jakie są powody zapalenia
kolejnego papierosa i co z tego dla Ciebie wynika.
Ta wiedza może być Ci przydatna przy planowaniu rzucenia palenia papierosów.
Do informatora dołączony jest dokument (analiza.doc) zawierający „Analizę Twojego
palenia”. Możesz wydrukować ją, a jej wypełnienie pomoże Ci przeanalizować swoje
palenie.

3. Jaki jest stopień Twojego uzależnienia?

Test uzależnienia FAGERSTRÖMA

Pomoże Ci sprawdzić, w jakim stopniu jesteś uzależniony od nikotyny. Szczerze
odpowiedz na poniższe pytania. Podsumuj liczbę punktów i przeczytaj komentarz do
uzyskanego wyniku.

1. Jak szybko po przebudzeniu zapalasz zazwyczaj pierwszego papierosa?

a) w ciągu 30 minut – 1 punkt
b) po 30 minutach – 0 punktów

2. Ile papierosów wypalasz w ciągu dnia?

a) do 15 sztuk – 0 punktów
b) 16 – 25 sztuk – 1 punkt
c) 26 sztuk i więcej – 2 punkty

------------------------------------------

0 punktów – Nie jesteś jeszcze uzależniony od nikotyny. Palenie tytoniu jest dla Ciebie
raczej nawykiem, którego nie chcesz lub nie możesz się pozbyć. Powody, dla których
palisz, leżą w sferze Twojej psychiki lub presji otoczenia. Nie jest Ci potrzebne
specjalistyczne leczenie odwykowe. Przy odrobinie silnej woli i stosując się do porad
tego informatora możesz zerwać z nałogiem.

1 – 2 punkty – Jesteś na dobrej drodze do uzależnienia. Jeśli chcesz przestać palić,
powinieneś ściśle zastosować się do porad tego informatora. Postępując właściwie
masz szansę rzucić palenie. Może uda Ci się to już za pierwszym razem.

3 punkty – Jesteś osobą uzależnioną. Wydaje Ci się, że nie możesz żyć bez
papierosów. Jeżeli jednak będziesz bardzo chciał, masz szansę. Spróbuj. Być może w
terapii potrzebne Ci będą leki zastępujące nikotynę (kliknij).

4. Jak silna jest Twoja motywacja do rzucenia palenia?

Test motywacji Dr SCHNEIDER

Czy potrafisz podjąć próbę zerwania z nałogiem? Jeśli na większość poniższych pytań
częściej odpowiesz twierdząco – Twoje starania mogą zakończyć się sukcesem. W
przypadku, gdy na większość pytań udzielisz odpowiedzi negatywnej – nie rezygnuj z
próby. Przeanalizuj pytania, na które odpowiedziałeś przecząco. Pokonanie Twoich
słabości jest możliwe. Jednakże musisz dokonać zmian w swoim życiu, przestrzegać
porad tego informatora i skorzystać z pomocy najbliższych.

1. Czy chcesz rzucić palenie tytoniu?

a) Tak b) Nie

2. Czy decydujesz się na to z powodów osobistych (dla samego siebie), czy też ze

względu na rodzinę, przyjaciół itp.?
a) Tak, dla siebie samego b) Nie, dla innych

3. Czy podejmowałeś już próby rzucenia palenia?

a) Tak b) Nie

4. Czy wiesz, w jakich sytuacjach palisz najczęściej i dlaczego to robisz?

a) Tak b) Nie

5. Czy możesz liczyć na pomoc bliskich Ci osób, gdybyś chciał zerwać z nałogiem?

a) Tak b) Nie

6. Czy członkowie Twojej rodziny są osobami niepalącymi?

a) Tak b) Nie

7. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się?

a) Tak b) Nie

8. Czy wiesz, na jakie pokusy i trudności będziesz narażony w tym okresie?

a) Tak b) Nie

9. Czy potrafisz sobie radzić w sytuacjach kryzysowych?

a) Tak b) Nie

10. Czy wiesz gdzie i w jaki sposób szukać pomocy, gdybyś miał problemy?

a) Tak b) Nie

III. Dlaczego warto przestać palić?

A. Korzyści zdrowotne

1. Czas goi nawet głębokie rany

Specjaliści przekonują, że nawet po kilkudziesięciu latach palenia warto rzucić nałóg –
organizm będzie w stanie naprawić wyrządzone mu szkody. W ciele palacza
rozpocznie się proces oczyszczania i regenerowania.

Po zgaszeniu papierosa:

 w ciągu 20 minut - tętno obniży się oraz ciśnienie krwi powróci do normy,
 w ciągu 8 godzin - poziom tlenu we krwi wzrośnie, a poziom tlenku węgla

zmniejszy się,

 w ciągu 24 godzin - ryzyko ostrego zawału mięśnia sercowego znacznie się

zmniejszy,

 w ciągu 48 godzin - Twoje zmysły smaku i węchu zaczną działać normalnie,
 w ciągu 2 tygodni do 3 miesięcy - Układ krążenia ulegnie wzmocnieniu, polepszy

się kondycja fizyczna,

 w ciągu 1 do 9 miesięcy - wydolność układu oddechowego poprawi się, wzrośnie

wydolność płuc, ustąpi kaszel, duszności, zmęczenie,

 po 1 roku - ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną mięśnia sercowego

zmniejszy się o połowę,

 po 5 latach – ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustanej i krtani, przełyku

zmniejszy się o połowę; obniży się ryzyko wystąpienia udaru mózgu,

 po 10 latach – ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca będzie

podobne, jak u osoby nigdy nie palącej,

 po 15 latach – ryzyko zachorowania na raka płuc będzie podobne, jak u osoby

nigdy nie palącej.

2. Wódka szkodzi

Często   nałogowe   palenie   i   nałogowe   picie   alkoholu   idą   w   parze.   To   mieszanka
wybuchowa.   Trudno   z   tymi   dwoma   nałogami   dożyć   sześćdziesiątki.   Wódka   z
papierosami   prowadzi   do   potęgowania   się   konsekwencji   zdrowotnych.   Rak   jamy
ustnej, przełyku, i krtani występuje prawie wyłącznie u palaczy, którzy nadużywają
alkoholu.
Jeżeli przestaniesz palić, a picie alkoholu ograniczysz do okazjonalnego picia wina czy
piwa, Twojemu życiu przestaną zagrażać te straszne schorzenia.

3. Uwaga na leki

Palenie tytoniu może powodować interakcje z przyjmowanymi przez Ciebie lekami.
Substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym osłabiają działania dużej grupy

leków, co powoduje konieczność stosowania ich w większych dawkach. Są to głównie
leki przyjmowane z powodu przewlekłych chorób układu krążenia, układu
oddechowego czy cukrzycy (np. propranolol czy aminofilina). Jeżeli rzucisz palenie,
leki będą działały skuteczniej.

4. Palenie a praca

Jeżeli w miejscu pracy (ale także w domu) masz styczność z substancjami
chemicznymi czy innymi czynnikami szkodliwymi, np. pyłem azbestowym czy
promieniowaniem jonizującym, palenie tytoniu prowadzi do zwielokrotnienia ryzyka
choroby. Nawet jeśli musisz pracować w styczności z substancjami szkodliwymi, po
rzuceniu palenia ryzyko zachorowania z tego powodu obniży się wielokrotnie.

5. Nigdy nie jest za późno

Na koniec mamy dobre wiadomości dla długotrwałych palaczy:

Nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia; nawet po czterdziestu czy pięćdziesięciu
latach palenia Twój organizm jest w stanie naprawić wyrządzone przez tytoń szkody.
Jeśli łatwo się męczysz, brakuje Ci tchu, masz problemy ze snem, to przyczyną tych
dolegliwości może być nie Twój wiek, ale palenie tytoniu. Poczujesz się zdecydowanie
lepiej, jeśli zerwiesz z nałogiem. Wtedy przekonasz się, że palenie papierosów było
przyczyną Twojego ciągłego zmęczenia i osłabienia.

B. Inne korzyści

1. Ekologiczne

10 milionów tytoniowych „kominów” produkuje codziennie w naszych domach i
zakładach pracy chmury dymu. Każdy palacz zanieczyszcza mikrośrodowisko, w
którym przebywa. Jeśli rzucisz palenie, przestaniesz zanieczyszczać środowisko.

2. Moralne

Aż 30% kobiet w ciąży pali, niszcząc swoje dziecko. Kobieta, która będzie matką, nie
powinna palić. Palący rodzice także mają istotne powody do odczuwania moralnego
kaca. Pamiętaj też o innych swoich najbliższych. Przestań palić, aby oni nie stali się
ofiarami Twojego nałogu.

3. Finansowe

•

Paczka papierosów kosztuje nawet 5 złotych. Policz, ile pieniędzy „puściłeś z
dymem” w ciągu swojego życia. Niektórzy palacze wydali już na papierosy tyle, ile
kosztuje dobry samochód.

•

W pracy będziesz wydajniejszy i rzadziej nieobecny z powodu choroby, tym samym
więcej zarobisz. Już dzisiaj najlepsi pracodawcy zatrudniają tylko niepalących.

•

Kto nie pali, mniej choruje, a każda choroba związana jest z kosztami. Koszty
wynikające z chorób odtytoniowych nie będą Ciebie dotyczyły.

•

Nie wywołasz pożaru od niedopałka. A to może być nie tylko koszt, ale i
nieszczęście.

NIE PAL – ZAOSZCZĘDZISZ!

Jeśli paliłeś paczkę papierosów dziennie (3 – 4 złote), a dziś zdecydowałeś się rzucić
palenie, zobacz, ile zaoszczędzisz. Po roku „niepalenia we dwoje” możecie kupić
średniej klasy telewizor kolorowy, po 5 latach – wysokiej klasy komputer, po 10 latach
możesz usiąść za kierownicą nowego „Cinquecento”, po 20 przesiądziecie się do
samochodu średniej klasy, a po 40 latach kupicie dziecku 2 -, 3 – pokojowe
mieszkanie.

Źródło: „Super Express”

IV. Pora na decyzję

1. Wzmocnić motywację, zmniejszyć uzależnienie

Sukces   Twojego   przedsięwzięcia   zależy  nie   tylko  od   tego,   w  jakim   stopniu   jesteś
uzależniony od nikotyny. Przede wszystkim istotne jest, jak silną posiadasz motywację
do   zerwania   z   nałogiem.   Wskazane   jest,   aby   w   okresie   poprzedzającym   rzucenie
palenia   próbować   zmniejszyć   swoją   zależność   od   nikotyny   oraz   wzmocnić   swoją
motywację do zaprzestania palenia.
Nadszedł  czas   na  rozwianie  wszelkich  wątpliwości  i  podjęcie  decyzji:  czy  rzucam
palenie? Jest to trudne, ale możliwe! Pomyśl tylko, jak wielu palaczy zdecydowało się
na ten krok. Oni wybrali zdrowie. A Ty...? Dlaczego nie postąpisz podobnie? Przecież
możesz! Myśl  pozytywnie! Nastawienie  na sukces  to  rzecz  niezwykle  ważna.  I co
istotne – pomaga. Poszukaj więc go w sobie.

2. Decyzja

Czy wiesz już, dlaczego chcesz przestać palić?

•

„Paląc truję siebie i swoich bliskich”.

•

„Chcę udowodnić sobie i innym, że mam silną wolę”.

•

„Chcę zadbać o swoje zdrowie”.

•

„Chcę być dobrym przykładem dla swoich dzieci, uchronić je przed uzależnieniem
od tytoniu”.

•

„Niejednokrotnie radziłem sobie w trudnej sytuacji – potrafię więc zerwać z
nałogiem!”..

•

„Udało się to wielu innym palaczom, więc i mnie się uda!”.

•

„Wiem, że najtrudniej walczyć z własnymi słabościami”.

WŁAŚNIE DLATEGO PODEJMUJĘ WYZWANIE!

3. Przygotowanie

Niewątpliwie podjęcie decyzji było z Twojej strony aktem silnej woli. Teraz musisz
wykazać się jeszcze wytrwałością w dążeniu do zamierzonego celu. Zanim więc
rozpoczniesz przygotowanie do niepalenia, skorzystaj z kilku rad.

KONTROLUJ SWOJE PALENIE

Na początku staraj się kontrolować swoje reakcje. Oto kilka możliwych

przykładów:

 Nie pal automatycznie.
 Wyjmując papierosa z paczki lub zapalając go – bacznie obserwuj swoje

zachowanie

 Chowaj pudełko papierosów np. abyś po następnego papierosa musiał udać się do

następnego pokoju.

 Odmawiaj, gdy poczęstują Cię papierosem.
 Notuj powód i okoliczności zapalenia każdego papierosa.
 Opisz emocje, które towarzyszą Ci podczas palenia.
 Sprawdź, w których sytuacjach palenie tytoniu nie sprawia Ci przyjemności.
 Spróbuj w czasie palenia nie zaciągać się.
 Pierwszego papierosa w ciągu dnia zapalaj dopiero po śniadaniu.
 Przed zapaleniem każdego papierosa zrób trzy oddechy.
 Nie pal, gdy ręce masz zajęte jakąś pracą, np. przy pisaniu, porządkowaniu itp.
 W towarzystwie wypalaj tylko jednego papierosa na godzinę.
 Pal w domu tylko w jednym miejscu.
 Myj zęby po wypaleniu każdego papierosa.
 Nie opróżniaj popielniczki albo po wypaleniu każdego papierosa opróżniaj

popielniczkę i usuwaj z pola widzenia.

 Usuń ze swojego otoczenia wszystkie atrybuty palenia (zapałki, popielniczki,

czasopisma z reklamami papierosów itp.)

 Szukaj wsparcia wśród osób niepalących. Staraj się wśród nich przebywać.
 Nie pal w obecności dzieci, poświęć więcej czasu swoim bliskim.
 Notuj, ile pieniędzy wydajesz na papierosy. Porównaj te wydatki z innymi.

WPROWADŹ OGRANICZENIA

 Pierwszego papierosa zapalaj dopiero po śniadaniu, albo jak najpóźniej jak

potrafisz, ostatniego jak najwcześniej przed snem.

 Stopniowo ograniczaj liczbę wypalanych papierosów.
 Kolejnego papierosa wypalaj po godzinie, dwóch.
 Staraj się zrezygnować z wypalenia kolejnego papierosa. Przypominaj sobie

motywy niepalenia.

ZMNIEJSZ LICZBĘ WYPALANYCH PAPIEROSÓW

 Wypalaj tylko pół każdego papierosa.
 Każdego dnia opóźniaj zapalenie papierosa o kilka minut, potem o godzinę i

więcej.

 Postanów palić np. tylko w nieparzystych godzinach dnia lub tylko wieczorem.
 Zdecyduj wcześniej, ile papierosów wypalisz danego dnia. Za każdego

dodatkowego wkładaj dwa złote do skarbonki.

 Nie zapalaj papierosa od razu, gdy poczujesz ochotę; poczekaj kilka minut i w tym

czasie zmień zajęcie.

 Przestań kupować papierosy kartonami. Poczekaj, aż skończysz paczkę, zanim

kupisz następną.

 Przestań nosić ze sobą papierosy. Postaraj się utrudnić sobie do nich dostęp.
 Zostawiaj zapalniczkę lub zapałki w domu, tak abyś za każdym razem musiał

prosić innych o ogień.

ZMIEŃ GATUNEK PAPIEROSÓW

 Zmień papierosy na te o mniejszej zawartości nikotyny i ciał smolistych.
 Jeżeli palisz papierosy bez filtra, zacznij palić tylko z filtrem.
 Staraj się zmieniać gatunki palonych papierosów, nie pal dwóch paczek tych

samych papierosów po sobie.

NIE PAL W NAJBARDZIEJ TYPOWYCH SYTUACJACH

Nie pal np.:

 bezpośrednio po posiłkach,
 przy piciu kawy, herbaty czy alkoholu,
 w samochodzie,
 na spacerze,
 podczas rozmowy przez telefon,

 czytając gazetę, książkę itp.,
 oglądając telewizję,
 siedząc wygodnie w fotelu,
 kiedy na kogoś czekasz.

POSZUKAJ SPRZYMIERZEŃCA, PODEJMIJ ZOBOWIĄZANIE

Zaangażuj kogoś

 Poproś kogoś, żeby razem z Tobą rzucił palenie, im będzie to bliższa Tobie osoba,

tym lepiej.

 Podejmij zobowiązanie wobec swoich dzieci, że rzucisz palenie.
 Załóż się z żoną, znajomymi, przyjaciółmi, że rzucisz palenie ustalonego dnia.
 Jeżeli uważasz siebie za osobę wierzącą, zastanów się, czy wiara nie powinna być

motywacją do zerwania z nałogiem.

KOŃCOWE RADY NA DOBRY POCZATEK

 Nastaw się pozytywnie do rzucenia palenia. Staraj się unikać negatywnych myśli

związanych z tym, jak trudno będzie Ci przestać palić.

 Spisz wszystkie powody, dla których chcesz przestać palić; co wieczór przed

zaśnięciem powtórz jeden z powodów 10 razy.

 Znajdź sobie osobiste powody związane z Twoim zdrowiem i podejmij

zobowiązania wobec innych dla których chcesz przestać palić.

 Pomyśl o swoich bliskich. Poprzez rzucenie nałogu okażesz im, że dbasz o ich

zdrowie jak o swoje.

 Ustal dzień rzucenia nałogu (może to być jakiś specjalny dzień, jak na przykład

urodziny, jakaś rocznica, wakacje). Niech ta data stanie się „świętą”, staraj się jej
nie zmieniać pod żadnym pozorem. Jeśli dużo palisz w pracy, rzuć palenie podczas
wakacji.

 Zacznij przygotowywać się fizycznie: trochę ćwicz, pij więcej płynów, staraj się

wypoczywać, aby uniknąć znużenia.

 Naucz się sprawiać sobie jakieś drobne przyjemności, inne niż palenie.

Dzień Zero

1. Ustalenie Dnia Zero

Jeżeli   przeanalizowałeś   już   swoje   palenie   i   skorzystałeś   z   testów   oraz   porad   tego
informatora   –  jesteś  przygotowany  do  zerwania   z  nałogiem.  Musisz  być jednak   w
dobrej   formie   psychicznej   i   fizycznej.   Dopiero   wtedy   możesz   sobie   wyznaczyć
pierwszy dzień bez papierosa – Twój Dzień Zero.

OTO PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

 Ustal dzień zerwania z nałogiem (Dzień Zero).
 Przygotuj szczegółowy harmonogram Dnia Zero. Staraj się też zaplanować

najważniejsze czynności na kilka następnych dni.

 Przygotuj deklarację: „Od Dnia Zero przestaję palić!” i złóż na niej swój podpis.
 Załóż się z kimś, że nie zapalisz tego dnia.
 Poproś rodzinę i znajomych o wsparcie, poinformuj ich, jak mogą Ci pomóc.

NASTĘPNIE ZADBAJ O SIEBIE...

 Naucz się gimnastyki oddechowej i ćwiczeń relaksujących.
 Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń fizycznych (uprawiaj sport).
 Opracuj nowy sposób odżywiania.
 Kup perfumy, mydła, substancje zapachowe, dobre pasty do zębów.
 Zaopatrz się w środki zastępcze (dropsy, gumy do żucia, pastylki dla palaczy itp.).
 Zapoznaj się ze sposobami zwalczania chęci zapalenia papierosa.
 Poszukaj przyjaciół, którzy będą Cię podtrzymywać na duchu.

I ... O SWOJE OTOCZENIE

 Usuń przedmioty związane z paleniem (popielniczki, zapałki, zapalniczki,

papierosy itp.).

 Odśwież (ewentualnie przemebluj) mieszkanie, miejsce pracy.
 Usuń ślady papierosów w swoim samochodzie.
 Oddaj do pralni rzeczy przesiąknięte zapachem tytoniu.

2. Dziś przestaję palić

Dziś przestajesz palić! To wielkie wydarzenie w Twoim życiu. Postaraj się więc
wytrwać i nie zmarnuj okazji. Zrób wszystko, aby Twój wysiłek i staranne
przygotowania do pierwszego dnia bez papierosa nie okazały się daremne. Przed Tobą
zadanie, które musisz zrealizować! Dlatego skrupulatnie zastosuj się do naszych rad.
I pamiętaj:

ŻADNYCH USTĘPSTW!

W DNIU ZERO

Wprowadź zmiany:

 Śpij co najmniej osiem godzin.
 Odśwież usta szklanką wody mineralnej lub soku owocowo – warzywnego.
 Pamiętaj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie.
 Weź odświeżający prysznic.
 Użyj nowych środków higieny i kosmetyków.
 Usuń nikotynowy osad z palców i zębów.
 Zjedz pożywne, ale lekkie śniadanie; wypij szklankę chudego mleka

(odtłuszczonego).

 W czasie śniadania przypomnij rodzinie o Dniu Zero.
 Poinformuj też kolegów w pracy i poproś, aby nie częstowali Cię papierosami.
 Staraj się unikać kontaktu z osobami palącymi.
 Po pracy pospaceruj, pojeźdź na rowerze.
 Ściśle stosuj się do zaleceń dietetycznych.
 Staraj się być zajęty cały dzień, idź do kina.
 Baw się z dziećmi.
 Przez cały dzień pij dużo wody mineralnej i soków.
 Miej pod ręką produkty pozwalające zająć ręce i usta (pokrojone kawałki

marchewki, rzodkiewki, selera, owoców; gumę do żucia itp.).

 Jeśli poczujesz nieodpartą chęć zapalenia papierosa zadzwoń do przyjaciela, który

rzucił palenie.

W PIERWSZYCH DNIACH

 W ciągu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj się spędzić jak najwięcej

wolnego czasu w miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. w bibliotece,
muzeum, domach handlowych, kościele itp.

 Śpij długo.
 Stosuj właściwą dietę.
 Pij duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych.
 Staraj się unikać alkoholu i innych rzeczy, z którymi kojarzy się palenie

papierosów.

 Jeśli nie wiesz, co zrobić z rękami, naucz się zajmować ręce innymi przedmiotami

(wykorzystaj ołówek, kostkę Rubika, monetę, spinacz do papieru, itp.).

 Jeśli brakuje Ci trzymania czegoś w ustach, spróbuj żuć gumę lub ssać cukierek.
 Przebywaj dużo na świeżym powietrzu.
 Uprawiaj sport, codziennie gimnastykuj się.
 Unikaj przemęczenia.
 Stale podtrzymuj swoją decyzję.
 Rozmawiaj o swoim sukcesie (kłopotach) z rodziną, przyjaciółmi.

 Unikaj spotkań z osobami palącymi.
 Pamiętaj o szkodliwości palenia.
 Utwierdzaj się w przekonaniu o korzyściach zerwania z nałogiem.
 Wierz, że uwolnisz się od nałogu.
 Bądź pozytywnie nastawiany do życia.
 Bądź w kontakcie z osobą, która chce i może Ci pomóc.
 Odrób zaległości w kontaktach z własnymi dziećmi.
 Staraj się być zajęty, pracuj intensywnie, ale w sposób zorganizowany.

3. Jak przetrwać trudne chwile?

Jeśli odczuwasz pokusę zapalenia papierosa – nie poddawaj się! Możesz
przezwyciężyć trudne chwile, korzystając ze sprawdzonych porad tego informatora.

 Pij dużo obojętnych płynów, wody, soków (dziennie 6 – 8 szklanek).
 Umyj twarz zimną wodą.
 Odetchnij głęboko pięć razy, zrób przysiad, pobiegaj w miejscu.
 Otwórz okno, zrób kilka ćwiczeń fizycznych.
 Umyj zęby pastą odświeżającą np. miętową.
 Wypij szklankę ciepłego mleka.
 Gryź marchewkę, ogórek, jabłko, seler itp.
 Gryź pestki słonecznika lub dyni.
 Żuj miętową gumę.
 Zjedz cukierka o odświeżającym smaku.
 Idź na spacer.
 Weź gorący / zimny prysznic, wytrzyj się energicznie.
 Rób to, co lubisz, np. czytaj ulubioną książkę.
 Postaraj się zająć ręce, np. zrób pranie, zajmij się majsterkowaniem.
 Odlicz od stu do jednego.
 Kup sobie coś miłego.
 Zmieniaj pozycję ciała (wstań, usiądź, połóż się).

NAWET NAJSILNIEJSZA POKUSA ZAPALENIA PAPIER\EROSA NIE

WYTRZYMA PRÓBY Z TYMI SPOSOBAMI!

4. Nikotynowa terapia zastępcza

Dzięki metodzie opracowanej przez szwedzkiego naukowca Ove Ferno, możliwe jest ,
po rzuceniu palenia, w okresie występowania silnych objawów abstynencji zastępcze
podawanie nikotyny. W ten sposób łagodzi się efekty silnego uzależnienia od nikotyny.
Obserwując, jak palący marynarze łodzi podwodnych dają sobie radę z wymuszoną
przez   ich   zawód   abstynencją   papierosową,   Ferno   opracował   bezpieczną   metodę
podawania   nikotyny   w   postaci   gumy   do   żucia   zawierającej   nikotynę   związaną   z
wielocząsteczkowym   polimerem.   Był   to   początek   rozwoju   nikotynowej   terapii

zastępczej.   Na   początku   lat   osiemdziesiątych   na   rynek   wprowadzono   preparat
Nicorette.
Nikotynowa terapia zastępcza pomaga palaczowi w najtrudniejszym, pierwszym etapie
odchodzenia   od   nałogu.   Możliwość   używania   w   pierwszych   dniach   substytutu
papierosa,   który   dostarczając   nikotynę   pozwala   zmniejszyć   objawy   abstynencji
tytoniowej, zwiększa szansę rzucenia palenia także głęboko uzależnionych palaczy.
Jeżeli   jesteś   jednym   z   nich   (patrz   test   uzależnienia),   rozpatrz   możliwość   użycia
nikotynowej   gumy   do   żucia   czy   plastra   nikotynowego   w   pierwszym   okresie   po
rzuceniu palenia. Przed zastosowaniem tej metody warto uzyskać poradę lekarza, który
wytłumaczy Ci, dlaczego i jak używać gumy czy plastra nikotynowego.

VI. Jak utrwalić sukces?

JAK UTRWALIĆ SUKCES?

Rzucić palenie to niewątpliwie duży sukces! Lecz na tym nie koniec. Teraz musisz
utrwalić to, co udało Ci się osiągnąć.

Chęć na zapalenie papierosa może utrzymywać się jeszcze przez pewien okres.
Czasami pokusa powraca przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Dopiero wtedy kiedy
przestaniesz myśleć o papierosach, będziesz mógł powiedzieć, że Twój nałóg to
przeszłość.

A ZATEM

 Wierz w sukces i chwal się swoimi osiągnięciami!
 Bądź stale zajęty!
 Nie daj się skusić na „jednego papieroska”! Pamiętaj to może być powrót do

nałogu!

1. Ciesz się swoim sukcesem

Każdy dzień bez papierosa zbliża Cię do celu. Informuj wszystkich o swoim sukcesie,
ciesz się nim.
Jeżeli chcesz, możesz notować, że jesteś coraz bliżej ostatecznego celu.

 Sporządź kalendarz na pierwsze 90 dni bez papierosa. Skreślaj każdy dzień,

zaznaczając obok zaoszczędzoną kwotę.

 Ustal termin, po którym zebrane w ten sposób pieniądze, przeznaczysz na jakiś cel.
 Na każdy dzień miesiąca, w którym rzuciłeś palenie, zaplanuj coś przyjemnego.

 Co jakiś czas notuj nowe powody, dla których jesteś dumny, że rzuciłeś palenie.

Następnie zapisz je na kartce i powieś w widocznym miejscu.

2. Recepta na zdrowie

Przestając palić przestałeś sam niszczyć siebie. Teraz czas zacząć budować zdrowie
tym bardziej, że straciłeś już wiele czasu.
Dwa najważniejsze  elementy to zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Tym
bardziej, że ich kontrolowanie może być ważnym elementem w procesie rozstawania
się z paleniem na zawsze. To dobry sposób na utrzymywanie abstynencji nikotynowej,
opanowanie kłopotów z wagą i napięć.
Naukowcy całego świata próbują opracować najlepsze recepty, jak budować zdrowie.
Wskazania zdają się być proste. Sposób odżywiania oparty o produkty roślinne, kilka
razy   dziennie   warzywa   i   owoce   (najlepiej   świeże,   ale   także   w   postaci   soków,
mrożonek,   czy   suszone)   oraz   radykalne   ograniczenie   tłuszczów   zwierzęcych.
Niezbędna   porcja   tłuszczów   powinna   pochodzić   z   tłuszczów   roślinnych,   przede
wszystkim   z   dobrej   jakości   olejów   (także   w   postaci   dobrej   jakości   miękkich,
kubkowatych margaryn, które w 80% są olejem).
Złotym   standardem   żywieniowym   jest   dieta   śródziemnomorska.   Oto   jej   wersja
zaadoptowana przez naukowców z Uniwersytetu Harwardzkiego (patrz PIRAMIDA
ZDROWIA).   Jest   stosowana   od   tysięcy   lat.   Jej   bardzo   korzystny   wpływ   na
funkcjonowanie organizmu ludzkiego został potwierdzony przez współczesną naukę.
Badania epidemiologiczne udokumentowały, że ludzkości Krety, reszty mieszkańców
Grecji czy mieszkańców południowych Włoch, obserwuje się najwyższą oczekiwaną
długość życia, niską częstość zawałów serca czy niektórym nowotworów, mimo że nie
są to kraje najbogatsze czy o najwyższym standardzie medycyny.
Dieta   śródziemnomorska   daleko   odbiega   od   naszych   polskich   zwyczajów
żywieniowych, ale także naszych przekonań o zdrowym żywieniu. Aby każdy z nas
mógł przeżyć swój czas biologiczny w dobrej formie zdrowotnej konieczna jest zmiana
naszego sposobu odżywiania. Otwarta gospodarka rynkowa stwarza ku temu szansę.

PIRAMIDA ZDROWIA

* Źródło Willett W.C. et al. Mediterranean diet pyramid a cultural model for healthy eating.
Am. J. Clin. Nurt. 1995; 6:1402 – 1406

3. Tytoń a otyłość

Być szczupłym, ale przede wszystkim zdrowym

Niektórzy mówią, że palenie wyszczupla. Jest w tym odrobinę prawdy. Producenci
papierosów próbują zbić na tym kapitał, m.in. adresując reklamy tytoniu do kobiet
dbających o swoją figurę.
Lecz aby być szczupłym, nie trzeba palić papierosów. Chcąc po zaprzestaniu palenia
utrzymać czy nawet zmniejszyć swoją wagę, trzeba po prostu właściwie się odżywiać,
(co wcale nie znaczy bogatokalorycznie) i zwiększyć swój wydatek energii.
Właściwe odżywianie i aktywność fizyczna są prawdziwym kluczem do zdrowia i
dobrej sylwetki (nie zaś palenie czy powrót do nałogu).

4. O przybieraniu na wadze

Jednym z objawów odstawienia nikotyny jest zmiana w przyswajaniu pokarmu, czemu
może towarzyszyć wzrost apetytu.
Wiele osób rozważających decyzję o rzuceniu palenia obawia się przytycia.
Jeśli i Ty się tego obawiasz, powinieneś zapoznać się z kilkoma informacjami:

 1/3 osób, które przestają palić – nie tyje. Tyle samo przybiera na wadze, pozostali

zaś tracą zbędne kilogramy z powodu zalecanych w terapii odwykowej ćwiczeń
oraz diety.

 Przytycie o kilka kilogramów jest mniej niekorzystne dla zdrowia niż skutki

palenia. Trzeba byłoby przytyć ponad 20 kg, aby zniweczyć korzystne skutki
zdrowotne zerwania z nałogiem.

Jeśli przyrost wagi jest przyczyną Twojej obawy przed zerwaniem z nałogiem,
powinieneś:

 Wraz z rzuceniem palenia zmienić sposób odżywiania się (patrz dieta

śródziemnomorska).

 Główne posiłki spożywać o stałych porach, jeść więcej na śniadanie i obiad niż na

kolację (patrz przykład diety niskokalorycznej – rozdział VIII).

 Nie jeść między posiłkami, nie podjadać; jeżeli już musisz, noś ze sobą

niskokaloryczne jedzenie do podgryzania (np. surowe warzywa i owoce) (patrz
zawartość kalorii w posiłkach – rozdział VIII).

 Przez pierwsze 3 miesiące codziennie ważyć się i notować swoją wagę.
 Planować uważnie jadłospis, liczyć spożywane kalorie.
 Codziennie ćwiczyć gimnastykę lub zacząć uczęszczać na zorganizowaną

gimnastykę.

Pamiętaj: W przeciwieństwie do palenia, jedzenie jest niezbędne do zycia i może być
jedną z największych przyjemności. Nie wyrzekaj się jedzenia. Właściwie planując
swój jadłospis, budujesz swoje zdrowie. Zacznij rozkoszować się spożywaniem
posiłków; to może być jeden z najprzyjemniejszych momentów dnia.

Wskazówki dla Ciebie

1. Staraj się jeść pieczywo razowe, otręby, kiełki i inne produkty zawierające

ziarna zbóż.

2. Pij dużo soków naturalnych (owocowych i warzywnych) do każdego posiłku.
3. Pamiętaj, że pięć razy w ciągu dnia trzeba jeść świeże warzywa i owoce:

 Bogatym źródłem karotenu są: buraki, marchew, pomidor, papryka. Wszystkie

warzywa pomarańczowo – czerwone chronią Cię przed rakiem!

 Dużych ilości witaminy C dostarczają owoce cytrusowe (kiwi, cytryny, mandarynki

itp.).

 Ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, seler, pietruszka) są bogatym źródłem

kwasu foliowego i witamin z grupy B.

4. Bądź aktywny

Sport i wysiłek fizyczny są nieodłącznymi elementami nikotynowej terapii odwykowej.
Jednak nie ćwicz z przymusu. Poszukaj pozytywnych argumentów do wykonywania
gimnastyki. Oto kilka z nich:

 Ćwiczenia fizyczne dodają Ci zdrowia.
 Ćwicząc w trakcie terapii odwykowej – nie przytyjesz.
 Regenerujesz siły i relaksujesz się.
 Sprawia Ci to przyjemność.
 Gdy paliłeś, brakowało Ci tchu, a w konkurencjach sportowych przegrywałeś z

osobami niepalącymi.

 Po rzuceniu palenia Twoje wyniki w sporcie poprawią się, minie zadyszka palacza.
 Trenując, np. biegając w parku, poznasz nowych ludzi.
 Ćwicząc z dziećmi – poświęcasz im więcej wolnego czasu, zbliżysz się do nich.

Ćwiczenia fizyczne powinieneś wykonywać w sposób racjonalny i przemyślany.

Nie przemęczaj się i stosuj do poniższych wskazówek:

 Przed rozpoczęciem gimnastyki skontaktuj się z lekarzem i zapytaj o ćwiczenia dla

osób w Twoim wieku.

 Zanim zaczniesz ćwiczyć, zbadaj swoje tętno. Zorientuj się, ile powinno wynosić w

czasie ćwiczeń i jakiej wartości nie możesz przekroczyć.

 Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie formę ruchu (pływanie, bieg, spacer,

energiczny chód, jazdę na rowerze/naturach, gimnastykę).

 Ćwiczenia wprowadzaj stopniowo i uprawiaj sport regularnie.
 Nie ćwicz, gdy jesteś osłabiony.
 Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle lub wystąpią jakies inne niepokojące

dolegliwości – skontaktuj się z lekarzem. Z wysiłku fizycznego zrezygnuj
wyłącznie na jego polecenie.

VII. Post scriptum

Mam nadzieję, że poradnik pomoże wielu palaczom rozstać się z paleniem przy
pierwszej próbie. Tym, którym się udało, gratuluję. Wygraliście zdrowie, wiele
dodatkowych, szczęśliwych lat życia.
Jesteście teraz ekspertami w rzucaniu palenia. Mam nadzieję, że będziecie teraz dzielili
się swoimi doświadczeniami z tymi, którym jeszcze nie udało się przestać palić.

Kilka rad dla tych, którym się jeszcze nie udało:

 Przede wszystkim nie wstydź się swojej słabości. Nawet, jeśli znów zapaliłeś

papierosa, jeszcze nie przegrałeś.

 Tego rodzaju potknięcie jest czasami początkiem drogi do sukcesu, źródłem

ważnych doświadczeń.

 Pamiętaj jednak! Po wpadce natychmiast poddaj się dalszej terapii.
 Pamiętaj także, że większość byłych palaczy przestała palić dopiero po kilku

próbach.

 Zastanów się, co było powodem, że wróciłeś do palenia.
 W jakich okolicznościach się to stało?.
 Pamiętaj, że gdyby zerwanie z nałogiem było sprawą dziecinnie prostą, nałóg

ten nie byłby dla Ciebie aż tak groźny.

FUNDACJA „PROMOCJA ZDROWIA”

Fundacja „promocja Zdrowia” założona została w 1991 roku. Fundacja jest afiliowana
przy Centrum Onkologii – Instytucie im. M. Skłodowskiej – Curie w Warszawie.
Celem statutowym Fundacji jest organizowanie i wspieranie działalności na rzecz
promocji zdrowego stylu życia, w tym m.in.:

 W zakresie zwalczania palenia tytoniu oraz przeciwdziałania zagrożeniu

chorobami związanymi z paleniem tytoniu.

 W zakresie propagowania zmiany struktury odżywiania w kierunku naukowego

standardu diety śródziemnomorskiej, głównie przez zwiększenie w Polsce
spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych itp.

 W zakresie działań związanych z ograniczaniem nałogu palenia tytoniu

Fundacja   podejmuje   działania   na   rzecz   tworzenia   warunków   dla
upowszechnienia   informacji   o   szkodliwości   palenia   tytoniu,   ochrony
niepalących,   niepalących   także   udzielania   wszechstronnej   pomocy   w
zwalczaniu  palenia   tytoniu  i  leczeniu  osób  palących.  Fundacja  brała  czynny
udział w przygotowaniu ustawy o ograniczeniu zdrowotnych następstw palenia
tytoniu w Polsce. Corocznie Fundacja organizuje m.in. akcję – konkurs „Rzuć
palenie razem z nami”, dzięki której w ciągu ostatnich pięciu lat ponad półtora
miliona Polaków rzuciło palenie.

 W zakresie działalności związanej z dietą (sposobem odżywiania) Fundacja

rozpoczęła akcję „5 razy dziennie świeże warzywa i owoce”, której celem jest
doprowadzenie   do   zwiększenia   w   Polsce   regularnego   spożywania   świeżych
warzyw   i   owoców.   Fundacja   zainicjowała   również   „Program   Edukacji
Tłuszczowej” (PET), którego celem jest zapoznanie społeczeństwa polskiego z
wiedzą   na   temat   racjonalnego   spożycia   tłuszczów,   w   tym   w   szczególności
zmniejszenia   poziomu   spożycia   tłuszczów   zwierzęcych   na   rzecz   spożycia
tłuszczów pochodzenia roślinnego.

 Fundacja wspomaga także badania naukowe dotyczące stanu zdrowia populacji

Polski, działając we współpracy z krajowymi i zagranicznymi instytucjami oraz
placówkami naukowymi. Partnerami fundacji w tym zakresie są m.in.: Centrum
Onkologii   –   Instytut   w   Warszawie,   Instytut   Kardiologii,   Państwowi
Wojewódzcy   Inspektorzy   Sanitarni,   a   za   granicą   m.in.   Uniwersytet   w
Oksfordzie,   Międzynarodowa   Unia   Walki   z   Rakiem,   Światowa   Organizacja
Zdrowia.

Fundacja   współpracuje   również   z   wieloma   resortami,   w   tym   m.in.
Ministerstwem   Zdrowia   i   Opieki   Społecznej,   Ministerstwem   Edukacji
Narodowej,   Ministerstwem   Sprawiedliwości   oraz   Ministerstwem   Pracy   i
Polityki Socjalnej.

 Fundacja prowadzi również działalność wydawniczą popularyzującą tematykę

promocji zdrowego stylu życia.

 Oprócz wydawnictw publikowanych przez samą fundację, prowadzona jest

również współpraca ze środkami masowego przekazu, w tym m.in. z Telewizją
Polską S.A., Polskim Radiem S.A., Telewizją Polsat, Gazetą wyborczą oraz
wieloma czasopismami i dziennikami lokalnymi.

VIII. Dodatek

1. Przykład diety niskokalorycznej

Dieta 1 – 1000 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę zwykłego albo szklankę soku.
 Jedną porcję (łyżkę) margaryny o dużej zawartości tłuszczów

wielonienasyconych.

 2 spośród:

-  50 g chudego białego mięsa,
-  50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
-  25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 3 małe kromki chleba,
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony),
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowych bez cukru.

Dieta 2 – 1200 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę soku.
 3 porcje (łyżki) margaryny o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych.
 2 spośród:

-  50 g chudego białego mięsa,
-  50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
-  25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 5 małych kromek chleba.
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony).
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowanych bez cukru.

Dieta 3 – 1500 kalorii

Dziennie należy spożyć:

 Pół litra mleka odtłuszczonego lub jedną szklankę zwykłego albo szklankę soku.
 3 porcje (łyżki) margaryny o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych.
 2 spośród:

-  50 g chudego białego mięsa,
-  50 g tłustej ryby lub 100 g białej chudej ryby,
-  25 g sera żółtego lub 80 g twarożku.

 7 małych kromek chleba.
 1 mały jogurt naturalny (odtłuszczony).
 1 porcję pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
 2 porcje owoców – warzyw surowych lub gotowanych bez cukru.

2. Zawartość kalorii w przekąskach

Napoje:

 woda sodowa - 0
 woda źródlana - 0
 woda z kranu - 0
 kawa bez cukru (filiżanka) - 0

+ mleko - 10

 herbata bez cukru (filiżanka) - 0

Soki owocowe (1/2 szklanki):

 jabłkowy - 60
 pomarańczowy - 60
 grejpfrutowy - 30
 brzoskwiniowy - 70
 winogronowy - 85
 pomidorowy - 25

Produkty mleczne:

 mleko (szklanka)

półtłuste - 160

2% tłuszczu - 145
odtłuszczone - 90
 jogurt (szklanka) - 150

Do   ćwiczeń   fizycznych,   które   możesz   wykonywać   bez   żadnych   praktycznie
nakładów czasu, starań i wydatków, należą ćwiczenia izometryczne, czyli takie, w
których   mięsień   napina   się,   ale   nie   rozciąga.   Polega   one   na   naprężaniu   grup
mięśniowych,   na   ogół   poprzez   pokonywanie   oporu   podczas   czynności   pchania,
naciskania, rozciągania i ściskania. „Przyrządem do ćwiczeń”  może  być niemal
wszystko, na przykład ściana, krzesło, biurko, samochód, samochód nawet własne
ciało. Ważne jest, aby ćwiczenia te wykonywać regularnie. Zaledwie 90 sekund
takich ćwiczeń dziennie przynosi z czasem efekty w postaci poprawy sylwetki i
wzmocnienia mięśni.

Oto podstawowe zasady wykonywania tych na ogół niezwykle prostych
ćwiczeń:

 Wykonuj każde ćwiczenie przy 100 % nakładzie siły.
 Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu, lecz oddychaj regularnie i spokojnie.
 Napięcie mięśnia podczas każdego ćwiczenia powinno trwać 6 sekund.
 Nie napinaj nigdy mięśni zrywami.
 Opór przeciwstawiany mięśniom musi być na tyle duży, by wykluczał wszelki

ruch.

 Powtórz każde ćwiczenie co najmniej dwa razy pod rząd.

I kilka przykładów ćwiczeń:

 Siedząc przy stole lub biurku, oprzyj dłonie na blacie i naciskaj nimi w dół.
 Stojąc w drzwiach oprzyj dłonie o futrynę i rozpychaj ją na boki.
 Siedząc w samochodzie na czerwonym świetle, rozciągaj na boki kierownicę.
 Siedząc na krześle, napieraj kolanami na włożone pomiędzy nie splecione

dłonie.

Jak widzisz, sytuacji i okoliczności, w których można wykonywać tego typu ćwiczenia,
jest bez liku. Wykorzystaj swoją wyobraźnię, bądź twórczy!

Pobrano ze strony

http://www.nie-pale.prv.pl