Jest to największy i najbardziej powierzchownie położony mięsień klatki piersiowej. Dzieki temu w dużym stopniu decyduje o kształcie klatki piersiowej. Mięsień ten swą dolną częścią ogranicza dół pachowy. Wyściółka tego dołu stanowi drugi, duży i częściowo widoczny mięsień zębaty przedni. Inne ważniejsze mięśnie tej drupy to piersiowy mniejszy, poprzeczno-żebrowe i międzyżebrowe wewnętrzne oraz zewnętrzne.
Mięśień piersiowy większy składa się z trzech części: część obojczykowa (rozpoczynająca się od obojczyka), część mostkowa (na mostku i żebrach I - V), część brzuszna (na pochewce mięśnia prostego brzucha). Włókna zbiegają się wachlarzowato ku grzebieniowi guzka większego kości rameinnej.
Część obojczykowa przewodzi ramię i ustala głowę kości ramiennej w stawie; część mostkowa jedynie przewodzi ramię; część brzuszna wraz z dolnymi włóknami części mostkowej przewodzi ramię i obniżają kość ramienną.
W całości mięsień ten przewodzi opuszczone ramię i pociąga je również nieco ku przodowi. Jeżeli ramię jest uniesione, to obniża je i przyciąga ku przodowi. W różnych pozycjach ramienia pracują różne części mięśnia piersiowego.
Jeśli ramię jest ustalone (np. przy zwisie), to skurcz mięśnia, pociąga klatkę piersiową ku górze. W czynności tej mięsień piersiowy wspomaga mięsień najszerszy grzbietu. Mięsień piersiowy mniejszy w momencie skurczu unosi żebra będąc mięśniem wdechowym. Przy ustalonych żebrach obniża bark lub ustala go w stosunku do klatki piersiowej.
Mięsień zębaty przedni poprzez działanie na łopatkę umożliwia unoszenie ramienia powyżej poziomu, przy ustalonej łopatce działa jako silny mięsień wdechowy.
Ćwiczenie 1.
Uginanie ramion w podporze przodem. Ćwiczenie to ma kilka wersji, w jednej z nich dłonie opieramy o podłoże mniej więcej na szerokość barków, dłonie skierowane w przód, stopy oparte na podwyższeniu. Ćwiczenie to można także wykonywać opierając dłonie i stopy na poręczach przysciennych. Zaletą tej pozycji jest możliwość bardzo niskiego opuszczania klatki piersiowej w stosunku do dłoni. Angażuje to w znacznym stopniu mięsień piersiowy (szczególnie jego część środkową), w mneijszym stopniu mięsień triceps i deltoideus. Ćwiczenie to można utrudnić poprzez umeiszczenie na plecach ciężarka (np. koła od sztangi).
|
|
Ćwiczenie 2. Uginanie ramion na poręczach przyściennych. Tułów wychylony mocno w przód, nogi lekko ugięte. Ćwiczenie wykonujemy powoli i w pełnym zakresie ruchu. Angażuje ono głównie dolne partie mięśni piersiowych, ponadto tricpes oraz część przednią mięśni naramiennych. Ćwiczenie to jest dobrym uzupełnieniem podstawowych ćwiczeń na mięsień piersiowy. Pozwala zachować prawidłową proporcję oraz prawidłową elastycznosc oraz długość mięśni piersiowych.
|
|
Ćwiczenie 3.
W pozycji stojącej ściąganie linek wyciągu bloczkowego z góry w dół i na krzyż. Kończyny górne lekko ugięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to rozwija głównie dolne partie mięśni piersiowych. Wpływa korzystnie na ogólną masę mięśniwoą, a jego zaletą jest wykonanie ruchu w pełnym zakresie, od maksymalnego rozciągnięcia mięśnia do jego maksymalnego skurczu. Pozwala to zachować prawidłową elastyczność i długość mięśnia.
|
|
Ćwiczenie 4.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce szerokim chwytem. Niezwykle istotne jest w tym ćwiczeniu wygodne ułożenie ciała. Głowa, biodra i plecy powinny mieć kontakt z ławką. Grzbiet można wygiąć w lekki łuk, jednak barki i pośladki muszą przylegać do ławki. Wyciskając sztangę chwytem szerokim (ok.70-75cm.) angażujemy głównie mięśnie piersiowe, ich część środkową. W mniejszym stopniu wykorzystujemy triceps i część przednią mięśni naramiennych. Ruch powinniśmy wykonywać dokładnie i w pełnym zakresie tzn. od prostych rąk do minimalnego dotknięcia sztangą klatki lub obojczyka.
|
|
Ćwiczenie 5.
Wyciskanie sztangi trzymanej szerokim chwytem na ławeczce skośnej. Kat między oparciem ławeczki a podłożem powinien wynosić 45 stopni. Sztangę opuszczamy powoli i unosimy w górę szybko. Ćwiczenie to rozwija głównie górne partie mięśnia piersiowego i stanowi niezbędne uzupełnienie ćwiczenia poprzednio opisanego.
|
|
Ćwiczenie 6.
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej głową w dół. Kąt pochylenia ławki w stosunku do podłoża powinien wynosić ok. 45 stopni. Ćwiczenie to rozwija głównie dolną partię mięśnia piersiowego i jest nierozerwalne z dwoma wyżej opisanymi. Szeroki chwyt sztangi pozwala angażowac głównie mieśnie piersiowe, zwężenie chwytu zwiększa proporcjonalnie pracę tricepsów w wykonaniu ruchu. Jednak zbyt szeroki chwyt nie jest korzystny ze względu na małą amplitudę ruchu.
|
|
Ćwiczenie 7.
W pozycji leżącej ( na ziemi) wyciskanie sztangi leżącej na podstawach wysokości 20-30cm. Podobne parametry biomechaniczne można uzyskać przy wyciskaniu uchwytów atlasu. Specyfiką tego ćwiczenia jest jego maksymalne angażowanie mięśnia piersiowego bez wcześniejszego rozciągnięcia. Moment największego obciążenia przypada na pierwszą fazę ruchu. Ćwiczenie to stanowi doskonałe uzupełnienie podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni piersiowych i zgodne jest z zasadą konfuzji, czyli dopływu coraz to nowych bodźców do pracujących mięśni. Zapobiega to przyzwyczajaniu się organizmu, do monotonnie powtarzanych bodźców.
|
|
Ćwiczenie 8.
Wyciskanie sztangielek lub odważników na poziomej ławce. Ćwiczenie to zwiększa masę całego mięśnia piersiowego, ponadto zapobiega powstawaniu przykurczy w obrębie klatki piersiowej. Jego zaletą jest duży zakres ruchu i możliwość opuszczenia łokci maksymalnie w dół. W czasie opuszczania sztangielek kończyny górne nalezy zgiąć w stawach łokciowych utzymując mniej więcej stałą odległość między sztangielkami. W momencie rozpoczęcia ruchu (ręce wyprostowane) przedramiona powinny być w pronacji (sztangielki poprzecznie w stosunku do tułowia), w trakcie uginania rąk wykonujemy supinację (sztangielki wzdłuż osi długiej tułowia).
|
|
Ćwiczenie 9.
W leżeniu na poziomej ławce, uchwyt rączek ekspandera (gum lub linek wyciągu bloczkowego) i krzyżowanie na klatce lekko ugiętych rąk. Ćwiczenie to umożliwia uaktywnienie mięśnia w końcowej fazie jego skurczu, przy jego maksymalnym skróceniu. Ponadto wykorzystanie gum lub ekspanderów wływa korzystnie na siłę mięśnia we wszystkich fazach skurczu, szczególnie w fazie końcowej (wraz z rozciągniem gum wzrasta opór).
|
|
Ćwiczenie 10.
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce prostej. Kończyny górne lekko zgięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to angażuje głównie partie środkowe mięśni piersiowych. Zwiększa elastyczność i długość tych mięśni. Jest to niezwykle istotne w treningu zaawansowanych kulturystów. Zapobiega powstawaniu przykurczów, a tym samym pogorszenia walorów elastycznych sylwetki. Należy pamiętać, aby ruch przenoszenia sztangielek w bok wykonywac w pełnym zakresie. W momencie maksymalnego napięcia ruch wstrzymujemy na 2-3 sekundy i w czasie tym wykonujemy maksymalny wdech. Wyprost ramion w góre skorelowany jest z wydechem. Ćwiczenie to zwiększa elastyczność i pojemność klatki piersiowej oraz płuc.
|
|
Ćwiczenie 11.
Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową w górę). Kąt nachylenia oparcia powinien wynosić ok.45 stopni. Ćwiczenie wykonujemy w identyczny sposób jak ćwiczenie wyżej. Wpływa ono na rozciągnięcie, uelastycznienie i wzmocnienie głównie części górnej mięśnia piersiowego.
|
|
Ćwiczenie 12.
Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową w dół). Jest to kolejne ćwiczenie rozciągające tym razem partie dolne mięśni piersiowych. Kąt odchylenia ławeczki powinien wynosić ok.45 stopni. Jeśli jest to tylko możliwe kąt pochylenia ławeczki należy w kolejnych seriach zmieniać.
|
|
Ćwiczenie 13.
W leżeniu tyłem na ławeczce płaskiej przenoszenie w tył za głowę trzymanego oburącz odważnika lub sztangielki. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach, a ruch należy prowadzić od klatki piersiowej w tył do maksymalnego obniżenia trzymanego ciężaru. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie klatki piersiowej. Ponadto ćwiczenie to wzmacnia mięśnie piersiowe, szczególnie dolne partie oraz mięśnie zębate przednie.
|
|
Ćwiczenie 14.
W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rękoma sztangielek. Ruch należy prowadzić zza głowy na klatkę piersiową. Ćwiczenie to zwiększa zakers ruchów w stawach barkowych. Wzmacnia mięsień piersiowy, zębaty przedni, naramienne - szczególnie częśc przednia.
|
|
Ćwiczenie 15.
W pozycji wyprostowanej dłonie złożone przed klatką piersiową (jak do modlitwy), łokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dłonie. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni piersiowych, a jego zaletą jest prostota i możliwośc wykonania bez żadnych przyborów czy przyżądów. Moment maksymalnego nacisku należy utrzymać przez 3 sekundy następnie rozluźnić mięśnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotknie.
|
|