Do grupy przedniej mięni ramienia, czyli zginaczy stawu łokciowego, należa:
1)m. dwugłowy ramienia (m. biceps brachii)
2)m ramienny (m. brachialis)
Mięsień dwugłowy leży powierzchownie na powierzchni przedniej ramienia i przy skuczu jest dobrze widoczny z powodu znacznego zgrubienia. Głowa długa mięnia (caput longum) rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka (caput brave) bierze poczštek na wyrostku kruczym łopatki. Obie głowy łšczš się tworzšc wspólny brzusiec zakończony mocnym cięgnem na guzowatoci koci promieniowej. Mięsień ramienny leży pod mięniem dwugłowym. Jest to duży płaski mięsień rozpoczynajšcy się na powierzchni przedniej koci ramiennej, a kończy się mocnym krótkim cięgnem na guzowatoci koci łokciowej. W przeciwieństwie do mięnia dwugłowego jest on mięniem jednostawowym.
Ze względu na urozmaicony przyczep poczštkowy m. dwugłowy ma różnorakie działanie. W stawie ramiennym przy ustalonej łopatce głowa długa odwodzi ramię, a głowa krótka zgina unoszšc je do przodu. W ten sposób mięsień dwugłowy odwodzi i zgina ramię w stawie ramiennym.
Działanie mięnia na staw łokciowy zależy od położenia przedramienia. Przy ustalonym ramieniu i odwróconym przedramieniu mięsień zgina staw łokciowy. Przy przedramieniu nawróconym mięsień najpierw przedramię odwraca a dopiero poniej zgina staw łokciowy. Przy ustaleniu przedramienia (np. przy zwisach), skurcz mięnia dwugłowego tak samo zginastaw łokciowy, tylko że ramię zostaje do przedramienia i w ten sposób tułów zostaje podcišgniety ku górze.
Ćwiczenie 1.
Uginanie przedramion ze sztangš w staniu - z oparciem pleców o cianę. Jest to podstawowe ćwiczenie na zwiększenie masy bicepsów. Oparcie pleców o cianę eliminuje ruchy tułowia tym samym zabezpieczajšc przed wykonaniem ruchów oszukanych. Sztanga powinna być trzymana podchwytem, a dłonie powinny być rozstawione na szerokoć barków. Łokcie powinny być przycišgnięte do boków tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać dokładnie i powoli, przestrzegajšc zasad o cišgłym napięciu mięnia. Ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od prostych rak do dotknięcia sztangš podbródka. Szerokoć uchwytu gryfu można zmienić w zależnoci od potrzeb.
|
|
Ćwiczenie 2.
Uginanie przedramoin ze sztangš trzymanš podchwytem w oparciu plecami o skonš deskę. Sposób prowadzenia ruchu i jego głowne zasady sš takie same jak w ćwiczeniu 1. Ćwiczenie to wpływa na rozwój ogólnej masy bicepsa a ustawienie tułowia pod kštem w stosunku do podłoża zmienia biomechaniczne parametry pracy mienia zwiększajšc tym samym zakres oddziaływania danego ćwiczenia. Przez zmianę kšta tułowia zmusza się pracujšcy mięsień do maksymalnych wysiłków w różnych etapach skurczu. I tak ćwiczenie to maksymalnie angażuje mięsień w poczštkowej fazie skurczu.
|
|
Ćwiczenie 3.
Uginanie przedramion ze sztangš trzymanš nachwytem. Sposób wykonania ćwiczenia nierózni sie istotnie od dwóch poprzednio opisanych ćwiczeń. Zmiana chwytu sztangi zmusza do pracy częć bocznš bicepsów, mięsień ramienny (głównie), oraz mięnie przedramion.
|
|
Ćwiczenie 4.
Uginanie przedramion obcišżonych sztangielkami trzymanymi podchwytem. Ruchy należy wykonać naprzemiennie raz prawš raz lewš rękš. Ruchy naprzemienne nie pozwalajš na wykonanie ruchów oszukanych przez balans tułowia. Niezwykle istotny jest sposób prowadzenia ruchu. W fazie poczštkowej przedramię powinno być skręcone do wewnštrz (w pronacji) w dalszych fazach ruchu wykonujemy skręt przedramienia na zewnštrz (tzw. supinacja). Przy opuszczaniu sztangielki ruchy te wykonujemy w odwrotnej kolejnoci, czyli z supinacji do pronacji. Ruchy te maksymalnie angażujš mięsień, szczególnie jego głowę zewnętrznš.
|
|
Ćwiczenie 5.
Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skonej. W momencie rozpoczęcia ruchu przedramię powinno być w supinacji (czyli skręcone na zewnštrz), w trakcie ruchu zginania wykonujemy pronację (czyli skręcenie do wewnštrz). Ćwiczenie to angażuje głowę długa bicepsów, szczególnie dolne partie tej głowy. Poprzez specyficzne skręcanie przedramion kształtujemy także mięsień ramienny oraz prostowniki nadgarstka.
|
|
Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjciowa podobna jak w ćwiczeniu nr.5, to znaczy siad w oparciu pleców na ławeczce skonej. Różnica w ćwiczeniu polega na innym prowadzeniu ruchu. Z pronacji (skręt do wewnštrz) do supinacji (skręt na zewnštrz). Ćwiczenie to kształtuje głowę długa bicepsów, dolne partie, a skręt dłoni na zewnštrz kształtuje kulistoc tego mięnia. Ruchy od zgięcia do wyprostu wykonujemy z supinacji do pronacji. Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie.
|
|
Ćwiczenie 7.
Uginanie przedramion na tzw. MODLITEWNIKU. Powinien on być ustawiony pod kštem 30 stopni. Opieramy klatkę piersiowš na górnej krawędzi modlitewnika, sztangę trzymamy podchwytem na szerokoci barków, łokcie cišgamy do wewnštrz. Uginanie powinno być pełne od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia. Ćwiczenie prowadzimy w wolnym tempie. Poprzez wysunięcie do przodu łokci w stosunku do tułowia powodujemy zbliżenie przyczepów szczególnie głowy długiej bicepsa, co w dużej mierze eliminuje jš z ćwiczenia. W pozycji tej kształtujemy przede wszystkim głowę krótkš bicepsa. W ćwiczeniu tym można stosować chwyt sztangi na różnej szerokoci, co zwiększa oddziaływanie na ten mięsień.
|
|
Ćwiczenie 8.
Uginanie jednego przedramienia na modlitewniku połšczone ze skrętem przedramienia do wewnštrz. Ruch rozpoczynamy od położenia przedramienia na zewnštrz (od supinacji). ćwiczenie to możemy wykonać technikš częciowego opuszczenia tzn. bierzemy większy niż zazwyczaj ciężar, opuszczamy sztangielkę do niepełnego wyprostu przedramienia i z tej pozycji unosimy jš do góry skręcajšc jednoczenie do wewnštrz. Ćwiczenie to kształtuje głowę krótkš bicepsa i jego szczyt, ponadto mięsień ramienny.
|
|
Ćwiczenie 9.
W siadzie na ławeczce uginanie jednego przedramienia opartego o wewnętrznš częć kolana. Zgięcie przedramienia łšczymy z rotacjš zewnętrznš - supinacjš. Jest to izolowane ćwiczenie wyrabiajšce przede wszystkim szczyt bicepsa.
|
|
Ćwiczenie 10.
Uginanie przedramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wšskim chwycie. Ćwiczenie to podobnie jak trzy powyżej opisane rozwija głównie szczyt bicepsu. Można je wykonywać przy róznym stopniu ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im mocniej będš ugięte nogi tym barki będš bardziej przesuniete do tyłu, a to z kolei zmienia kšt między rękona w pozycji wyjciowej (tzn. swobodnie zwisajšcymi do dołu), a tułowiem. Kat ten decyduje o maksymalnej pracy odpowiedniej częci mięnia. Należy więc ćwiczenie to wykonywać w różnych pozycjach.
|
|
Ćwiczenie 11.
Unoszenie sztangi w pozycji leżšcej przodem na ławce. Ćwiczenie to jest kontynuacjš ćwiczenia poprzedniego. W leżenu przodem na ławeczce ramiona skierowane sš do podłoża prostopadle a wysiłek ćwiczšcego skierowany jest wyłšcznie na bicepsy. Pozycja ta eliminuje niepotrzebne straty energii niezbędnej ( jak w ćwiczeniu poprzednim) do utrzymania odpowiedniej postawy. Ponadto zabezpiecza przed wykonywaniem ruchów oszukanych. Ćwiczenie to rozwija głowę krótkš bicepsu i jego szczyt.
|
|
Ćwiczenie 12.
Podcišganie na dršżku trzymanym podchwytem. Ruchy należy wykonywać powoli i dokładnie. Dršżek trzymamy wšskim chwytem. Ćwiczenie to rozwija głowę krótkš bicepsa i jego szczyt. Obcišżeniem treningowym jest masa ciała, którš można zwiększyć przez podłšczenie do pasa dodatkowego ciężaru.
|
|