MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY (m. trapezius)

1. M. płatowy głowy. 2. M. mostkowo - sutkowo - obojczykowy. 3. M. czworoboczny. 4. grzebień łopatkowy. 5. guzowatość potyliczna.

    Obok mięśni naramiennych jest to drugi mięsień decydujący o kształcie i szerokości barków. Ma on kształt płaskiego trójkąta podstawą zwróconą do kręgosłupa, a przyczep ten ciągnie się od guzowatości potylicznej zewnętrznej do wyrostka kolczystego dwunastęgo kręgu piersiowego. Ze względu na tak długą linię początku mięśnia, włókna jego kończące się na łopatce muszą mieć kierunek zbieżny. Włókna górne, zstępujące biegną do końca barkowego obojczyka; środkowe, poziome, przyczepiają się na wyrostku barkowym i na grzebieniu łopatki; włókna dole, wstępujące kończą się na przyśrodkowym końcu grzebienia łopatki.
    Działania mięśnia jest bardzo urozmaicone. Prz ustalonym kręgosłupie i ustalonej głowie częśc górna mięśnia czworobocznego pociąga barki ku górze, a część środkowa ku tyłowi. Działanie wszystkich trzech części powoduje zbliżenie łopatek do kręgosłupa i obracanie ich tątem bocznym ku górze, dolnym zaś ku bokowi. Dzięki tej ostatniej czynności mięsień bierze udział w odwodzeniu kończyny górnej ponad poziom.
    Przy ustalonych barkach i łopatkach działanie obu mięśni skierowane jest na kręgosłup. Wspólne działanie obu mięśni czworobocznych powoduje prostowanie odcinka szyjnego kręgosłupa i odchylenie głowy w tył. Jednostronne działanie mięśnia powoduje skłon odcinka szyjnego kręgosłupa i głowy w bok (w kierunku działającego mięśnia).
    Oczywiście mięsień ten nie jest jedynym i swym działaniem uzupełnia jedynie mięśnie głębiej położone (m. płatowe i zębate). Warto także zwrócić uwagę na mięśnie przedniej strony szyi. Najbardziej widoczne i mające wpływ na prawidłową sylwetkę to mięśnie mostkowo - obojczykowo - sutkowe. Jednoczesne działanie obu mięśni powoduje pochylenie głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa w przód, a działanie jednostronne pochylenie głowy w bok i skręcenie w kierunku przeciwnym do działającego mięśnia.

ĆWICZENIA MIĘŚNI CZWOROBOCZNYCH

Ćwiczenie 1.     W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dół rękach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w górę barków. Można barki unosić równocześnie lub naprzemiennie 0 raz prawy raz lewy. Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji siedzącej. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięsień czworoboczny. poczatek
Ćwiczenie 2.     W opadzie tułowia w przód tryzmamy w dłoniach (swobodnie opuszczone w dół) sztangielki (lub sztangę). Z pozycji tej cofamy barki w tył w górę, staramy się jak najmocniej ściągnąć łopatki. Ćwiczenie to rozwija głównie akton środkowy mięśni czworobocznych . W trakcie ściągania łopatek wskazane jest unoszenie w tył w górę głowy. Czynność ta powoduje automatyczne napięcie mięśni karku warstwy głębokiej. poczatek
Ćwiczenie 3.     Stajemy bokiem do ściany pod niewielkim kątem, opieramy się o nią ręką a ręką drugą obciążoną sztangielką wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w górę sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w górę barku. Ćwiczenie to rozwija mięśnie naramienne oraz czworoboczne. poczatek
Ćwiczenie 4.     W leżeniu przodem na poziomej ławce, głowa wysunięta poza krawędź. Unoszenie w tył w górę głowy z przymocowanym do niej obciążeniem (może to być specjalna opaska zwana diademem wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Ręce powinny być opuszczone wzdłuż tułowia, a w momencie unoszenia głowy ściągamy łopatki unosząc w tył w górę barki. W ćwiczeniu tym wykorzystane jest działanie obu mięśni czworobocznych i ich wszystkich aktonów. poczatek
Ćwiczenie 5.     Leżenie bokiem na ławeczce płaskiej z głową wysuniętą poza jej krawędź. Unoszenie bokiem w górę obciążonej głowy. Tuch wykonujemy powoli w pełnym zakresie. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworoboczny jednej strony szyi oraz również na mięsień przedniej strony tego odcinka kręgosłupa: na mięsień mostkowo - obokczykowo - sutkowy. poczatek
Ćwiczenie 6.     Wyciskanie sztangi w półmostku. Głowę opieramy o ławkę, nogi ugięte w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspierają się o podłoże. Biodra i barki ponad powierzchnią ławeczki. Jest to ćwiczenie mięśni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym ćwiczeniu jest mimo działania oporu z zewnętrz utrzymanie ciała w danej pozycji. poczatek
Ćwiczenie 7.     Mostek zapaśniczy i w pozycji tej balans tułowiem w przód, w tył i na boki. Kontakt z podłożem mają tylko stopu (szeroko rozstawione), dłonie i czoło. Częstym błędem jest wspieranie się o podłożę czubkiem głowy lub potylicą. Położeniem wyjściowym do wykonania ruchu jest oparcie o materaz czoła. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa. poczatek
Ćwiczenie 8.     Mostek w przód, ręce na plecach, ruch w przód w tył, krążenie głową. Kontakt z podłożem mają tylko stopy i głowa. Ruch wykonujemy powoli i dokładnie w pełnym zakresie. Ćwiczenie to wzmacnia przedewszystkim mięśnie mostkowo - obojczykowo - sutkowe. poczatek
Ćwiczenie 9.     Jako uzupełnienie podanych ćwiczeń stosować można ćwiczenia izometryczne. Np: w staniu dłonie splecione na kraku - cofanie głowy w tył z jednoczesnym oporowaniem rękami. W tej samej pozycji skłon głowy w bok i oporowanie dłońmi przyłożonymi do skroni. Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne (i inne tego odcinka) wpływamy niejako przy okazji ćwiczeń innych grup mięśniowych. Szczególnie przy ćwiczeniach mięśni naramiennych. Są to ćwiczenia nr.1, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 12. poczatek

---